Estratégias de Nutrição para Aumentar a Resistência em Corridas de Longa Distância

Para alcançar novos patamares, não basta apenas o treinamento físico; a nutrição desempenha um papel fundamental, fornecendo a energia necessária e acelerando a recuperação. A Nutrição para Aumentar a Resistência em Corridas é um fator crucial para melhorar seu desempenho em longas e curtas distâncias.

Neste artigo, vamos explorar estratégias baseadas em evidências científicas que podem otimizar sua resistência e levar seus resultados em corridas a um nível superior.

Nutrição para Aumentar a Resistência em Corridas: O que fazer para aumentar a resistência na corrida?

A resistência na corrida é uma combinação complexa de treinamento consistente e uma dieta cuidadosamente planejada. Com a abordagem correta, é possível melhorar significativamente a capacidade de funcionamento por longos períodos.

Treinamento Progressivo

O aumento gradual do volume e da intensidade do treino é fundamental para o desenvolvimento da resistência. Este processo, conhecido como sobrecarga progressiva (progressive overload), permite que o corpo se adapte a níveis de esforço cada vez maiores, melhorando tanto a capacidade aeróbica quanto a força muscular.

Aumento do Volume de Corrida:

Aumentar gradualmente o volume de corrida ao longo dos meses de verão é uma estratégia eficaz para otimizar o desempenho durante a temporada (Murphy et al., 2019).

Adaptações Neuromusculares:

Programas de treinamento que combinam exercícios de força e endurance podem melhorar parâmetros neuromusculares e otimizar a economia de movimento e a capacidade muscular específica para endurance (Jurasz et al., 2022).

Carboidratos como Base Energética

Carboidratos são a principal fonte de energia durante corridas de longa distância. Eles são armazenados nos músculos e no fígado como o glicogênio, que é rapidamente mobilizado durante o exercício. Além disso, para garantir reservas adequadas de glicogênio, recomenda-se manter uma dieta rica em carboidratos complexos, como arroz, aveia, pão, batata inglesa/doce, banana, macarrão.

Carboidratos são a principal fonte de energia para atletas de resistência. A ingestão adequada de carboidratos antes, durante e após o exercício é crucial para manter os níveis de glicogênio muscular e hepático, o que ajuda a sustentar o desempenho durante atividades prolongadas (König et al.).

Descubra também estratégias nutricionais para ciclistas.

Recomendações:

Do mesmo modo, durante competições e treinamentos intensos, recomenda-se consumir entre 30 a 60 gramas de carboidratos por hora para otimizar a performance. Isso pode ser feito através de bebidas esportivas, géis, barras ou alimentos ricos em carboidratos (Sampson, 2021).

Hidratação Adequada

A desidratação pode comprometer seriamente o desempenho durante corridas de longa distância. Estudos sugerem que uma perda de apenas 2% do peso corporal em líquidos pode resultar em uma queda significativa no desempenho.

O ideal é você se pesar antes e depois da atividade, para analisar se perde muito peso na atividade de Endurance.

Existem pessoas que perdem muito peso e acabam perdendo performance (inclusive cognitiva). Tudo isso devido a quantidade de glândulas sudoríparas que você tem. Para evitar isso, é essencial beber líquidos regularmente ao longo do dia e consumir bebidas isotônicas durante corridas mais longas para relatar eletrtólitos perdidos.

A hidratação adequada também ajuda a regular a temperatura corporal e a prevenir câimbras.

Em suma, adequada é vital para a manutenção da performance e prevenção da desidratação, que pode levar à redução da capacidade de resistência e ao aumento do risco de lesões e doenças relacionadas ao calor (Sousa et al.).

Atletas devem consumir líquidos regularmente durante o exercício para repor as perdas de fluidos. Além disso, bebidas esportivas que contêm eletrólitos também são recomendadas para substituir sódio e outros eletrólitos perdidos pelo suor.

Contudo, a água de coco é um excelente repositor de eletrólitos natural.

Nutrição para Aumentar a Resistência em Corridas: O que vem antes para ter mais resistência na corrida?

A nutrição para esportes de endurance é a chave para liberar todo o seu potencial, mantendo sua energia em alta e afastando a fadiga precoce. Prepare-se para descobrir como a nutrição pode ser sua maior aliada na busca por um desempenho excepcional e uma corrida mais poderosa.

Refeições Ricas em Carboidratos

Consumir uma refeição rica em carboidratos 3 a 4 horas antes da corrida é essencial para garantir uma liberação sustentada de energia. Isso porque formará o glicogênio muscular, o qual é o carboidrato armazenado no músculo que será substrato energético para o treino de resistência.

Em outras palavras, alimentos como massas, pães integrais e frutas fornecem glicose de liberação lenta, que alimentam os músculos durante a corrida.

Ingestão pré exercício:

Consumir carboidratos antes do exercício melhora o desempenho e mantém os níveis de energia. Um estudo sugere que consumir carboidratos de fontes alimentares antes e durante o exercício de endurance pode proporcionar resultados de desempenho similares aos de suplementos comerciais, com um potencial leve aumento nos sintomas gastrointestinais em exercícios de mais de 2 horas (Reynolds et al., 2022).

Suplementação Durante o Exercício:

Alimentos naturais, como passas, bananinha com açúcar, doce de leite, frutas desidratadas em geral, podem ser tão eficazes quanto produtos comerciais, como géis esportivos, em melhorar o desempenho em corridas de resistência (Too et al., 2012).

Assim, o ideal é consumir essas fontes de carboidrato, se a a duração da atividade for maior que 60 minutos, caso contrário é desnecessário.

Proteínas para Recuperação

As proteínas desempenham um papel fundamental na recuperação muscular após o exercício. Entenda que, quando você pratica qualquer exercício físico ocorrem microlesões no seu músculo. Consumir proteínas magras diariamente ajuda em componentes de tecidos musculares danificados durante a corrida e na síntese de novas proteínas musculares.

Ovos (principalmente a clara), whey, leite, carne, frango e peixes são fontes excelentes de proteínas de alta qualidade, que contêm todos os aminoácidos essenciais necessários para a recuperação.

Refeições Pós-Exercício:

Consumir proteínas de alta qualidade após o exercício pode maximizar a síntese proteica muscular e promover a recuperação. Dessa forma é crucial para a manutenção e o desenvolvimento da massa muscular em atletas de endurance.

Não é apenas a proteína que auxilia na recuperação

O recovery é primordial para a próxima sessão de treino, então desliga esse celular e vai dormir! Chás como: camomila, erva doce e valeriana podem auxiliar no descanso. Lembrando que fazer a higiene do sono antes de dormir é primordial, evitando luz azul após as 18:00 e nada de mexer no celular à noite.

Gorduras Saudáveis

Embora os carboidratos sejam a principal fonte de energia, as gorduras também são importantes, especialmente para corridas muito longas. Elas fornecem uma fonte de energia de reserva quando as reservas de glicogênio começam a se esgotar.

Alimentos como abacate, nozes/ castanhas e azeite de oliva são ricos em gorduras insaturadas, que são benéficos para a saúde cardiovascular e ajudam a manter os níveis de energia durante atividades prolongadas.

Sem contar que a gordura tem uma alta densidade calórica (1g possui 9 kcals), sendo um substrato energético importante para atletas que gastam muita caloria e buscam a manutenção de peso.

Nutrição para Aumentar a Resistência em Corridas: Quais são os principais nutrientes que devem fazer parte da dieta de um maratonista?

A dieta de um maratonista deve ser equilibrada e rica em nutrientes específicos que apoiem o esforço prolongado necessário para completar a prova com sucesso.

Carboidratos

Os carboidratos são a base da dieta de um maratonista, pois fornecem a energia necessária para manter o ritmo ao longo da corrida. O glicogênio armazenado nos músculos é a principal fonte de combustível durante corridas de longa distância, e o esgotamento dessas reservas pode levar à fadiga precoce.

Estratégias como o “carb-loading” são frequentemente recomendadas na semana que antecede uma maratona para maximizar as reservas de glicogênio. Não apenas para quem corre, mas os ciclistas também podem se beneficiar dessa estratégia.

Carbohydrate loading (carregamento de carboidratos) é uma estratégia nutricional utilizada por atletas de endurance, como maratonistas, para aumentar a quantidade de glicogênio armazenado nos músculos e no fígado antes de uma competição. Essa prática visa melhorar o desempenho e a resistência durante atividades físicas prolongadas.

Dieta Alta em Carboidratos:

Um estudo indicou que a ingestão de uma dieta muito alta em carboidratos (16 g/kg) durante dois dias pode aumentar significativamente as concentrações de glicogênio muscular, embora essa quantidade possa ser irrealista para muitos atletas em um contexto prático (Kondo et al., 2023). Com absoluta certeza o carboidrato faz parte da Nutrição para Aumentar a Resistência em Corridas.

Realmente, 16g por kg é muito. Na prática, você pode aumentar ligeiramente as fontes de carboidrato 2 dias antes da prova!

Sintomas Gastrointestinais:

Implementar uma estratégia de carregamento de carboidratos com uma dieta muito alta em carboidratos e treinamento gastrointestinal pode aumentar os sintomas gastrointestinais durante o exercício, com efeitos menores no desempenho em atletas de endurance altamente treinados (King et al., 2022).

O ideal é sempre ter uma dieta padrão para que evite desconfortos antes da prova. Não há necessidade de se encher de carboidratos (mais de 16g por cada kg), porém é necessário aumenta-los se você quer mais performance.

Quer uma dica? Por exemplo, aumente a quantidade de macarrão, arroz, etc. Adicione 1 copo de suco de uva ou laranja integral entre as refeições. Você deve certificar-se que o seu intestino está regulado e não super estimulado antes da prova!

Proteínas

As proteínas são cruciais para a recuperação e fadiga muscular após o treinamento e as corridas. Não há necessidade de suplementar com aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA),.

A ingestão adequada de proteínas também é importante para a manutenção da massa muscular, especialmente durante períodos de treinamento intenso. Em razão disso, o segredo é ter sempre uma AMINOACIDEMIA CONSTANTE, ou seja, aminoácidos na corrente sanguínea a todo instante, para sinalizar síntese e recuperação muscular.

Vitaminas e Minerais

Micronutrientes como ferro, magnésio e vitaminas do complexo B desempenham papéis essenciais no metabolismo energético e na saúde geral. O ferro, por exemplo, é crucial para o transporte de oxigênio no sangue, e a deficiência desse mineral pode levar à anemia e à diminuição do desempenho.

Ferro:

• Importância: Essencial para a formação de hemoglobina e transporte de oxigênio no sangue. A deficiência de ferro pode levar à anemia, comprometendo a performance.
• Recomendações: Suplementação de ferro pode ser necessária para maratonistas, especialmente para prevenir a anemia e a perda de densidade mineral óssea (Zourdos et al., 2015).

Vitaminas do Complexo B (B12, Folato):

• Importância: Essenciais para a produção de energia e saúde do sistema nervoso.
• Recomendações: Assegurar a ingestão adequada de vitamina B12 e folato é crucial, especialmente para atletas veganos ou vegetarianos, que podem ter maior risco de deficiência (Habte et al., 2015).

Vitamina D e Cálcio:

• Importância: Vitamina D é importante para a saúde óssea e função imunológica, enquanto o cálcio é essencial para a contração muscular e a saúde óssea.
• Recomendações: Suplementação de vitamina D pode ser necessária, especialmente em climas com pouca exposição ao sol. A ingestão de cálcio deve ser garantida através de alimentos ricos em cálcio (laticínios em geral). (Passos et al., 2019).

Magnésio e Potássio:

• Importância: Esses minerais são cruciais para a função muscular, equilíbrio de fluidos e prevenção de cãibras. O brasileiro naturalmente possui menos magnésio que a população mundial.
• Recomendações: Consumir alimentos ricos em magnésio e potássio, como bananas, batata inglesa, nozes e vegetais verdes, é fundamental para manter a função muscular adequada durante o treinamento e competições (Burke et al., 2007).

Hidratação e Eletrólitos

Manter-se hidratado é vital para a saúde e o desempenho em corridas de longa distância. Além da água, é importante relatar os eletrólitos perdidos através do suor, como sódio e potássio, para evitar desequilíbrios que possam causar danos e fadiga.

Os isotônicos são bebidas formuladas para repor líquidos e eletrólitos (minerais) perdidos durante atividades físicas intensas. Eles contêm água, carboidratos e eletrólitos como sódio, potássio e cálcio, que ajudam a manter o equilíbrio hídrico do corpo e a prevenir desidratação e câimbras.

Receita de isotônico caseiro de limão com mel:

• Ingredientes:
  • 500 ml de água filtrada
  • 1 colher (café) de sal marinho
  • 3 colheres (chá) de mel
  • Suco de ½ limão
• Modo de Preparo:
  • Misture todos os ingredientes até diluir completamente. Deixe gelar e consuma em pequenas porções várias vezes ao dia.

Isotônico de Maracujá:

• Ingredientes:
  • 500 ml de água
  • 5 colheres (sopa) de açúcar demerara
  • 1 colher (café) de sal
  • Polpa de um maracujá médio
• Modo de Preparo:
  • Misture a água, o açúcar, o sal e a polpa de maracujá. Bata em uma coqueteleira e beba bem gelado

Nutrição para Aumentar a Resistência em Corridas: Como deve ser a alimentação de um corredor?

A dieta de um corredor deve ser equilibrada e adaptada às suas necessidades energéticas, garantindo que ele tenha combustível suficiente para o treinamento e a recuperação.

Refeições Equilibradas

Incorporar todos os grupos alimentares em suas refeições é essencial para garantir uma Nutrição para Aumentar a Resistência em Corridas. Uma refeição típica de um corredor pode incluir carboidratos, proteínas magras e uma variedade de vegetais (quanto mais colorido for o prato, maior a abundância de vitaminas e minerais). Por exemplo, uma refeição de arroz integral, feijão, frango grelhado e uma salada de folhas verdes fornece uma boa mistura de nutrientes necessários para o desempenho e a recuperação.

Lanches Estratégicos

Consumir lanches ricos em carboidratos e proteínas antes e depois dos treinos ajuda a manter os níveis de energia e a promover a recuperação muscular. Alimentos como uma banana com pasta de amendoim ou um iogurte com granola são opções ideais para lanches que fornecem energia rápida e ajudam na recuperação pós-treino. Ou até vitaminados de água ou leite + proteína em pó + frutas + aveia.

Suplementação

Para otimizar o desempenho e a recuperação, atletas de endurance podem se beneficiar de uma variedade de suplementos. Aqui estão os principais suplementos respaldados por evidências científicas:

É importante consultar um nutricionista esportivo para orientação personalizada sobre o uso de suplementos, garantindo que eles sejam usados ​​de maneira segura e eficaz.

Beta-Alanina

• Benefícios: Suplementação com beta-alanina melhora o desempenho em zonas de transição aeróbica-anaeróbica em atletas de endurance. Estudos mostraram que doses de 30 a 45 mg/kg aumentam a performance física em velocidades aeróbicas máximas (Ojeda et al., 2022).

Cafeína

• Benefícios: A cafeína é eficaz para melhorar o desempenho esportivo em atletas treinados, especialmente em exercícios de endurance máxima sustentada e performance em time-trial. Doses recomendadas variam de 3 a 6 mg/kg (Goldstein et al., 2010).
• Outros Efeitos: A cafeína também pode melhorar a resposta imune e reduzir o índice de estresse durante exercícios aeróbicos extenuantes (Tofighi et al., 2014).

Carboidratos

• Benefícios: Suplementação de carboidratos é eficaz para contrabalançar a imunossupressão induzida pelo exercício em atletas de endurance, melhorando as respostas hormonais e imunológicas durante exercícios intensivos (Nieman).
• Combinação Carboidrato-Proteína: A co-ingestão de carboidratos e proteínas após o exercício pode ser eficaz para restaurar a capacidade de endurance em atletas masters após um período de recuperação de duas horas (Goldstein et al., 2023).

Polifenóis

• Benefícios: Polifenóis têm um efeito significativo na redução de danos musculares induzidos pelo exercício e na melhoria do desempenho físico, tornando-os uma opção viável para atletas de endurance (D’Angelo, 2019).
  • Resveratrol, catequinas, curcuminas dentro outros, possuem atividade antioxidante.
    • Lembrando que o excesso de antioxidantes podem mitigar a recuperação natural do corpo.

Dieta para corredores 5km

Corredores de 5km precisam de uma dieta que suporte a energia rápida e eficiente, dada a natureza mais intensa e curta dessa distância.

Carboidratos Rápidos

Opte por carboidratos de rápida absorção antes da corrida para garantir um início forte e sustentado. Alimentos como bananas, pães brancos com geléia e sucos são boas opções para consumir cerca de 30 minutos antes da corrida. Dessa forma, estes alimentos fornecem glicose de liberação rápida, que é rapidamente disponível para os músculos e manter a glicemia durante o exercício.

Proteínas Pós-Corrida

Após a corrida, é importante consumir proteínas para auxiliar na recuperação muscular. Um shake de proteína ou uma refeição leve com ovos pode ser ideal para reparar os músculos e relatar as reservas de energia gastas durante uma corrida.

O que comer durante uma corrida longa?

Durante corridas mais longas, manter os níveis de energia é crucial para evitar fadiga e garantir um bom desempenho até o final.

Géis e Bebidas Isotônicas

Com certezaz, géis energéticos e bebidas isotônicas são práticos para consumir durante a corrida, contêm carboidratos rápidos e eletrólitos para manter o desempenho. Recomenda-se consumir um gel a cada 30-45 minutos de corrida para manter os níveis de glicose no sangue e evitar queimaduras de energia.

Barras Energéticas

Barras de cereais ou energéticas são uma opção conveniente e rica em carboidratos para consumo durante uma corrida. Escolha barras com uma boa combinação de carboidratos e proteínas para fornecer sustentação prolongada, especialmente em corridas que duram mais de duas horas.

O que vem antes de uma corrida de 10km?

Para uma corrida de 10km, a alimentação deve garantir energia suficiente sem causar desconforto gastrointestinal.

Carboidratos Complexos

Provavelmente, o consumo carboidratos complexos na noite anterior à corrida e carboidratos simples na manhã da prova é beneficial para o atleta. Sendo assim, um prato de macarrão integral no jantar e uma fatia de pão com geleia no café da manhã podem ser uma combinação ideal para garantir uma liberação contínua de energia sem sobrecarregar o sistema digestivo.

Evite Alimentos Gordurosos

Sendo assim, diminua alimentos ricos em gorduras e fibras logo antes da corrida, pois podem causar desconforto gastrointestinal e prejudicar o desempenho. Mantenha uma refeição leve e fácil de digerir, concentrando-se em alimentos que proporcionem energia rápida e não sobrecarreguem o estômago.

Ter um plano de dieta específico em formato PDF pode ser extremamente útil para seguir uma alimentação adequada e alcançar os objetivos de desempenho. exemplo de cardápio para corredores

O que comer antes de correr de manhã cedo

Correr de manhã cedo requer uma refeição leve, mas energética.

Carboidratos Simples

Alimentos como frutas ou torradas com mel são ideais para fornecer energia rápida. Então, lembre-se que a sua fonte de energia foi o seu jantar (glicogênio muscular)

Evite Excesso de Fibra

Evite alimentos ricos em fibras para prevenir desconfortos gastrointestinais durante a corrida. Mas não é necessário cortá-las.

Sugestão: Opte por alimentos de fácil digestão, como um smoothie de frutas com iogurte.

Dieta para corredores que querem emagrecer

Correr pode ser uma excelente forma de emagrecimento, desde que acompanhado de uma dieta adequada e ainda garantir uma performance com uma Nutrição para Aumentar a Resistência em Corridas.

Deficit Calórico

Para emagrecer, é necessário consumir menos calorias do que se gasta, mantendo ao mesmo tempo o desempenho. Curiosidade: Uma dieta rica em proteínas magras e carboidratos complexos ajuda a preservar a massa muscular enquanto promove a perda de gordura.

Controle de Porções

Ajuste as porções das refeições para criar um déficit calórico sem comprometer a energia para os treinos. Recomendação: Utilize aplicativos de contagem de calorias para monitorar a ingestão e garantir que esteja dentro do objetivo.

Dieta para corredores de 21km

A preparação para uma meia maratona requer um plano alimentar detalhado e estratégico.

Carregamento de Carboidratos

No período que antecede a corrida, aumente a ingestão de carboidratos para maximizar as reservas de glicogênio. A prática do “carb-loading” 2 dias antes, pode aumentar a resistência e retardar a fadiga durante a corrida.

Hidratação Contínua

Mantenha-se hidratado nos dias anteriores à corrida para garantir o equilíbrio eletrolítico.

Recomendação: Beba água, gel de carboidratos e bebidas isotônicas regularmente para evitar a desidratação no dia da prova.

Conclusão

A Nutrição para Aumentar a Resistência em Corridas pode desempenhar um papel fundamental no sucesso de qualquer corredor, seja ele iniciante ou experiente. Adotar uma dieta balanceada, rica em carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis, e manter-se bem hidratado, são as chaves para melhorar a resistência e o desempenho em corridas de longa distância. Além disso, planejar uma alimentação de acordo com o tipo e a duração da corrida pode fazer toda a diferença no desempenho.

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