Dieta para baixar colesterol e emagrecer.

Para abordar uma dieta que vise baixar o colesterol e promover a perda de peso, é crucial entender a influência dos fatores genéticos e dietéticos no colesterol, os diferentes tipos de colesterol e como a gordura corporal se relaciona com os níveis de colesterol.

Condições hereditárias como a hipercolesterolemia familiar podem levar a níveis elevados de colesterol LDL (o “mau” colesterol) independentemente da dieta.

Estudos indicam que aproximadamente 60-80% do colesterol sanguíneo é determinado geneticamente, enquanto a dieta e o estilo de vida contribuem com os 20-40% restantes. Desta maneira, podemos desmistificar que ovos fazem mal para o colesterol.

Existem dois principais tipos de colesterol que são frequentemente discutidos:

1. Colesterol LDL (Lipoproteína de Baixa Densidade): Conhecido como “mau” colesterol, níveis elevados de LDL estão associados a um maior risco de doença cardíaca, pois pode se acumular nas paredes das artérias e formar placas.

2. Colesterol HDL (Lipoproteína de Alta Densidade): Conhecido como “bom” colesterol, o HDL ajuda a remover o LDL do sangue, transportando-o de volta ao fígado, onde é processado e eliminado do corpo. Níveis elevados de HDL estão associados a um menor risco de doença cardíaca.

Alimentos que Promovem a Qualidade do Colesterol:

1. Fibras Solúveis: Encontradas em aveia, cevada, frutas, legumes e leguminosas, ajudam a reduzir o colesterol LDL ao ligar-se a ele no intestino e impedir sua absorção. Os pacientes em uso de aveia apresentaram níveis séricos mais baixos de LDL, triglicerídeos, relação TC/HDL e níveis mais baixos de marcadores inflamatórios, indicando que o consumo de fibra de aveia foi associado a melhor controle lipídico e estado inflamatório reduzido nesses pacientes.

2. Gorduras Poli e Mono-Insaturadas: Presente em peixes gordurosos (como salmão e sardinha), nozes, sementes, abacate e azeite de oliva, essas gorduras podem aumentar o HDL e diminuir o LDL.

3. Esteróis e Estanóis Vegetais: Encontrados em pequenas quantidades em muitos vegetais, frutas, nozes, sementes e leguminosas, esses compostos bloqueiam a absorção de colesterol no intestino.

4. Proteínas de Soja: A soja e produtos derivados (como tofu e leite de soja) podem reduzir os níveis de colesterol LDL.

5. Alimentos Ricos em Antioxidantes: Frutas e vegetais ricos em antioxidantes, como berries, uvas, maçãs, espinafre e brócolis, ajudam a prevenir a oxidação do LDL, tornando-o menos prejudicial .

Sendo assim, a gordura corporal, especialmente a gordura visceral, está associada a níveis elevados de colesterol LDL e triglicerídeos, bem como a níveis reduzidos de colesterol HDL.

A perda de peso, especialmente através de um déficit calórico, pode ajudar a melhorar esses perfis lipídicos. Estudos mostram que a perda de peso, mesmo que modesta, pode levar a uma redução significativa no colesterol LDL e nos triglicerídeos, além de um aumento no colesterol HDL  .

Dependendo da situação, emagrecendo e fornecendo um controle calórico, ocorre uma mudança na bioquímica corporal da pessoa. Melhorando fautores como glicemia, colesterol, pressão sanguínea, etc.

Estrutura de uma Dieta Eficaz

1. Deficit Calórico: Consuma menos calorias do que gasta para promover a perda de peso. Isso pode ser alcançado reduzindo o tamanho das porções, escolhendo alimentos menos calóricos e aumentando a atividade física. O controle calórico e alimentos in natura é o segredo para essa melhora.
2. Aumentar a Ingestão de Fibras: Consuma pelo menos 25-30 gramas de fibra por dia, focando em fibras solúveis.
3. Escolher Gorduras Saudáveis: Troque gorduras saturadas (presentes em carnes vermelhas, manteiga e laticínios integrais) por gorduras insaturadas (como azeite de oliva, abacate, nozes e peixes gordurosos).
4. Incluir Proteínas Magras: Opte por proteínas de fontes magras, como aves sem pele, peixes, leguminosas e tofu.
5. Reduzir Açúcares e Carboidratos Refinados: Minimize o consumo de açúcares adicionados e carboidratos refinados, como pão branco e doces, que podem aumentar os triglicerídeos.

Em suma, a genética tem um papel importante nos níveis de colesterol, a dieta e o estilo de vida também são cruciais para gerenciar esses níveis e promover a saúde cardiovascular.

Adotar uma dieta rica em alimentos que promovem a qualidade do colesterol, combinada com um déficit calórico para a perda de peso, pode ter um impacto significativo na redução dos níveis de colesterol LDL e no aumento do colesterol HDL, melhorando assim a saúde geral. 

 Referências

1. Clarke, R., et al. (2009). Genetic variants associated with Lp(a) lipoprotein level and coronary disease. The New England Journal of Medicine.
2. Brown, L., et al. (1999). Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition.
3. Mozaffarian, D., et al. (2010). Effects on coronary heart disease of increasing polyunsaturated fat in place of saturated fat: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS Medicine.
4. Katan, M. B., et al. (2003). Efficacy and safety of plant stanols and sterols in the management of blood cholesterol levels. Mayo Clinic Proceedings.
5. Sacks, F. M., et al. (2006). Soy protein, isoflavones, and cardiovascular health: an American Heart Association Science Advisory for professionals from the Nutrition Committee. Circulation.
6. Kris-Etherton, P. M., et al. (2002). Bioactive compounds in foods: their role in the prevention of cardiovascular disease and cancer. The American Journal of Medicine.
7. Dattilo, A. M., & Kris-E

Como baixar o colesterol em 3 dias

Reduzir significativamente o colesterol em apenas 3 dias é um desafio, pois a alteração dos níveis de colesterol no sangue geralmente exige mudanças sustentadas na dieta, exercício físico e, em alguns casos, medicação.

Algumas estratégias podem promover uma redução temporária do colesterol e iniciar um caminho para melhorias a longo prazo.

Dietas vegetarianas oferece muitas vantagens como uma dieta baixa em gorduras saturadas colesterol proteína animal em níveis elevados de carboidratos complexos fibras magnésio boro folato, anti oxidantes e vitamina C e E,

• Estratégias para Reduzir o Colesterol.

1. Dieta Rica em Fibras Solúveis

   – Alimentos: Aveia, cevada, frutas (como maçãs e peras), vegetais (como brócolis e cenouras), e leguminosas (como feijões e lentilhas).

   – Mecanismo: As fibras solúveis se ligam ao colesterol no intestino e ajudam a eliminá-lo do corpo, reduzindo os níveis de colesterol LDL.

2. Aumentar a Ingestão de Gorduras Insaturadas

   – Alimentos: Azeite de oliva, abacate, nozes, sementes e peixes gordurosos (como salmão e sardinha).

   – Mecanismo: Substituir gorduras saturadas por gorduras insaturadas pode ajudar a diminuir o colesterol LDL e aumentar o colesterol HDL.

3. Consumir Alimentos com Esteróis e Estanóis Vegetais

   – Alimentos: Margarinas e sucos enriquecidos com esteróis e estanóis vegetais. Sim, por incrível que pareça a indústria conseguiu alterar o estigma da margarina.

   – Mecanismo: Estes compostos bloqueiam a absorção de colesterol no intestino, ajudando a reduzir o colesterol LDL.

4. Reduzir o Consumo de Gorduras Saturadas e Trans

   – Alimentos a Evitar: Carnes vermelhas gordurosas, produtos lácteos integrais, frituras e alimentos processados com gorduras trans. A própria manteiga é rica em gorduras saturadas.

   – Mecanismo: Reduzir a ingestão de gorduras saturadas e trans pode ajudar a diminuir o colesterol LDL.

5. Consumir Alimentos Ricos em Antioxidantes

   – Alimentos: Frutas vermelhas, uvas, maçãs, espinafre e brócolis.

   – Mecanismo: Antioxidantes ajudam a prevenir a oxidação do LDL, tornando-o menos prejudicial.

6. Hidratação Adequada e Consumo de Chá Verde

   – Bebidas: Água e chá verde.

   – Mecanismo: A hidratação adequada é essencial para o funcionamento do corpo, e o chá verde contém catequinas, que podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol.

7. Atividade Física Moderada

   – Exercício: Caminhadas rápidas, ciclismo ou qualquer atividade que aumente a frequência cardíaca.

   – Mecanismo: O exercício físico pode ajudar a aumentar o colesterol HDL e melhorar a saúde cardiovascular geral.

 Algumas evidências

1. Fibras Solúveis: Estudos indicam que a ingestão de fibras solúveis pode reduzir o colesterol LDL em cerca de 5-10% em algumas semanas, mas os efeitos iniciais podem ser observados em poucos dias .
2. Gorduras Insaturadas: Substituir gorduras saturadas por insaturadas pode reduzir o colesterol LDL em cerca de 10-15% em um mês, com alguns efeitos benéficos iniciais visíveis em dias .
3. Esteróis e Estanóis Vegetais: Consumir cerca de 2 gramas por dia pode reduzir o colesterol LDL em cerca de 10% em poucas semanas .
4. Atividade Física: Exercício aeróbico pode aumentar o colesterol HDL em cerca de 5-10% ao longo de meses, mas também pode ter benefícios imediatos na redução dos níveis de colesterol LDL e triglicerídeos .

Embora seja irrealista esperar uma redução drástica nos níveis de colesterol em apenas 3 dias, implementar essas estratégias pode iniciar o processo de redução do colesterol e promover hábitos saudáveis que resultarão em melhorias a longo prazo.

Mudanças dietéticas e de estilo de vida consistentes são fundamentais para o gerenciamento eficaz do colesterol.

 Referências

1. Brown, L., et al. (1999). Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition.
2. Mozaffarian, D., et al. (2010). Effects on coronary heart disease of increasing polyunsaturated fat in place of saturated fat: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS Medicine.
3. Katan, M. B., et al. (2003). Efficacy and safety of plant stanols and sterols in the management of blood cholesterol levels. Mayo Clinic Proceedings.
4. Leon, A. S., & Sanchez, O. A. (2001). Response of blood lipids to exercise training

Dieta para baixar colesterol e triglicérides

Para uma dieta de 2200 calorias focada em reduzir os níveis de colesterol e triglicerídeos, é essencial escolher alimentos que promovam a saúde cardiovascular. Esta dieta inclui alimentos ricos em fibras solúveis, gorduras insaturadas, proteínas magras e antioxidantes, enquanto minimiza o consumo de gorduras saturadas e trans. Contudo, sabemos que o jejum intermitente em conjunto com o déficit calórico também pode auxiliar a reduzir o colesterol.

 Plano de Refeição de 2200 Calorias

 Café da Manhã

– Aveia com frutas vermelhas e sementes de chia

  – 1 xícara de aveia: Rica em fibras solúveis que ajudam a reduzir o colesterol LDL.

  – 1/2 xícara de frutas vermelhas (morango, mirtilo, framboesa): Antioxidantes que previnem a oxidação do LDL.

  – 1 colher de sopa de sementes de chia: Fonte de ômega-3, que pode reduzir triglicerídeos.

 Lanche da Manhã

– Iogurte grego desnatado com nozes

  – 1 pote (170g) de iogurte grego desnatado: Proteína magra que ajuda na saciedade.

  – 1/4 xícara de nozes: Gorduras insaturadas que aumentam o HDL e reduzem o LDL.

 Almoço

– Salada de espinafre com salmão grelhado, abacate e azeite de oliva

  – 2 xícaras de espinafre: Fonte de antioxidantes e fibras.

  – 150g de salmão grelhado: Rico em ácidos graxos ômega-3 que reduzem triglicerídeos.

  – 1/2 abacate: Gorduras insaturadas que melhoram o perfil lipídico.

  – 1 colher de sopa de azeite de oliva: Fonte de gorduras monoinsaturadas que aumentam o HDL.

 Lanche da Tarde

– Palitos de cenoura e pepino com homus

  – 1 xícara de palitos de cenoura e pepino: Baixo em calorias e rico em fibras.

  – 1/4 xícara de homus: Proteínas e gorduras saudáveis de grão-de-bico e azeite.

 Jantar

– Peito de frango grelhado com quinoa e brócolis

  – 150g de peito de frango grelhado: Fonte de proteína magra.

  – 1 xícara de quinoa cozida: Grão integral rico em fibras e proteínas.

  – 1 xícara de brócolis cozido no vapor: Rica em fibras e antioxidantes.

 Ceia

– Chá verde e uma maçã

  – 1 xícara de chá verde: Antioxidantes que podem ajudar a reduzir o colesterol LDL.

  – 1 maçã: Rica em fibras solúveis, que ajudam a reduzir o colesterol LDL.

 Importância de Cada Escolha Alimentar:

1. Fibras Solúveis: Alimentos como aveia, frutas e legumes são ricos em fibras solúveis, que se ligam ao colesterol no intestino e ajudam a eliminá-lo do corpo, reduzindo o colesterol LDL.
2. Gorduras Insaturadas: Presentes em peixes gordurosos, nozes, sementes, abacate e azeite de oliva, essas gorduras ajudam a aumentar o colesterol HDL e reduzir o LDL, promovendo um perfil lipídico mais saudável.
3. Proteínas Magras: Fontes de proteína magra, como frango e iogurte grego desnatado, são importantes para a manutenção da massa muscular e a saciedade, sem contribuir para o aumento do colesterol LDL.
4. Antioxidantes: Frutas e vegetais ricos em antioxidantes, como frutas vermelhas, espinafre e brócolis, ajudam a prevenir a oxidação do LDL, tornando-o menos prejudicial e reduzindo o risco de doenças cardiovasculares.
5. Ácidos Graxos Ômega-3: Encontrados em peixes gordurosos como salmão e sementes de chia, os ômega-3 são conhecidos por reduzir os níveis de triglicerídeos e melhorar a saúde do coração.

A escolha de alimentos ricos em fibras solúveis, gorduras insaturadas, proteínas magras e antioxidantes, enquanto minimiza as gorduras saturadas e trans, é fundamental para alcançar esses objetivos.

Dieta para colesterol alto e triglicérides

Para uma dieta de 2200 calorias focada em reduzir os níveis de colesterol e triglicerídeos, é essencial escolher alimentos que promovam a saúde cardiovascular.

Esta dieta inclui alimentos ricos em fibras solúveis, gorduras insaturadas, proteínas magras e antioxidantes, enquanto minimiza o consumo de gorduras saturadas e trans. Esse cardápio é ilustrativo.

Procure um nutricionista clínico para te auxiliar nessa jornada. A orientação profissional é crucial para evitar desequilíbrios nutricionais e garantir que a saúde e adesão estejam ao alcance do paciente.

• Plano de Refeição de 2200 Calorias

 Café da Manhã

– Aveia com frutas vermelhas e sementes de chia

  – 1 xícara de aveia: Rica em fibras solúveis que ajudam a reduzir o colesterol LDL.

  – 1/2 xícara de frutas vermelhas (morango, mirtilo, framboesa): Antioxidantes que previnem a oxidação do LDL.

  – 1 colher de sopa de sementes de chia: Fonte de ômega-3, que pode reduzir triglicerídeos.

 Lanche da Manhã

– Iogurte grego desnatado com nozes

  – 1 pote (170g) de iogurte grego desnatado: Proteína magra que ajuda na saciedade.

  – 1/4 xícara de nozes: Gorduras insaturadas que aumentam o HDL e reduzem o LDL.

 Almoço

– Salada de alface com cavala grelhada, abacate e azeite de oliva

  – 2 xícaras de alface: Fonte de antioxidantes e fibras.

  – 150g de cavala grelhado: Rico em ácidos graxos ômega-3 que reduzem triglicerídeos.

  – 1/2 abacate: Gorduras insaturadas que melhoram o perfil lipídico.

  – 1 colher de sopa de azeite de oliva: Fonte de gorduras monoinsaturadas que aumentam o HDL.

 Lanche da Tarde

– Palitos de cenoura e pepino com homus

  – 1 xícara de palitos de cenoura e pepino: Baixo em calorias e rico em fibras.

  – 1/4 xícara de homus: Proteínas e gorduras saudáveis de grão-de-bico e azeite.

 Jantar

– Peito de frango grelhado com quinoa e brócolis

  – 150g de peito de frango grelhado: Fonte de proteína magra.

  – 1 xícara de quinoa cozida: Grão integral rico em fibras e proteínas.

  – 1 xícara de brócolis cozido no vapor: Rica em fibras e antioxidantes.

 Ceia

– Chá verde e uma maçã

  – 1 xícara de chá verde: Antioxidantes que podem ajudar a reduzir o colesterol LDL.

  – 1 maçã: Rica em fibras solúveis, que ajudam a reduzir o colesterol LDL.

Essa dieta foi pensada em compostos bioativos, tais como:

1. Fibras Solúveis: Alimentos como aveia, frutas e legumes são ricos em fibras solúveis, que se ligam ao colesterol no intestino e ajudam a eliminá-lo do corpo, reduzindo o colesterol LDL.
2. Gorduras Insaturadas: Presentes em peixes gordurosos, nozes, sementes, abacate e azeite de oliva, essas gorduras ajudam a aumentar o colesterol HDL e reduzir o LDL, promovendo um perfil lipídico mais saudável.
3. Proteínas Magras: Fontes de proteína magra, como frango e iogurte grego desnatado, são importantes para a manutenção da massa muscular e a saciedade, sem contribuir para o aumento do colesterol LDL.
4. Antioxidantes: Frutas e vegetais ricos em antioxidantes, como frutas vermelhas, espinafre e brócolis, ajudam a prevenir a oxidação do LDL, tornando-o menos prejudicial e reduzindo o risco de doenças cardiovasculares.
5. Ácidos Graxos Ômega-3: Encontrados em peixes gordurosos como salmão e sementes de chia, os ômega-3 são conhecidos por reduzir os níveis de triglicerídeos e melhorar a saúde do coração.
6. Probióticos: encontrados no iogurte, auxiliam na flora intestinal e diminuem regulam o nosso microbiana.

Sem contar que a suplementação de ômega 3 e fibras podem ser bem vindas ao paciente. Além de uma ingesta mínima de 40 ml por kg. A escolha de alimentos ricos em fibras solúveis, gorduras insaturadas, proteínas magras e antioxidantes, enquanto minimiza as gorduras saturadas e trans, é fundamental para alcançar esses objetivos.

Como baixar o colesterol rapidamente:

Baixar o colesterol rapidamente é um objetivo comum para muitos que desejam melhorar a saúde cardiovascular. No entanto, entender as nuances e os mitos sobre o colesterol é crucial para uma abordagem eficaz e segura.

Reduzindo o Colesterol Rapidamente

Embora seja possível iniciar a redução do colesterol em poucos dias, mudanças significativas e sustentáveis geralmente levam semanas ou meses. Algumas estratégias que podem começar a fazer efeito rapidamente incluem:

1. Dieta Rica em Fibras Solúveis

   – Alimentos: Aveia, cevada, frutas (como maçãs e peras), vegetais (como brócolis e cenouras), e leguminosas (como feijões e lentilhas).

   – Mecanismo: As fibras solúveis se ligam ao colesterol no intestino, ajudando a eliminá-lo do corpo e reduzindo os níveis de colesterol LDL.

2. Aumento da Ingestão de Gorduras Insaturadas

   – Alimentos: Azeite de oliva, abacate, nozes, sementes e peixes gordurosos (como salmão e sardinha).

   – Mecanismo: Substituir gorduras saturadas por insaturadas pode ajudar a diminuir o colesterol LDL e aumentar o HDL.

3. Consumo de Esteróis e Estanóis Vegetais

   – Alimentos: Margarinas e sucos enriquecidos com esteróis e estanóis vegetais.

   – Mecanismo: Estes compostos bloqueiam a absorção de colesterol no intestino, ajudando a reduzir o colesterol LDL.

4. Redução de Gorduras Saturadas e Trans

   – Alimentos a Evitar: Carnes vermelhas gordurosas, produtos lácteos integrais, frituras e alimentos processados com gorduras trans.

   – Mecanismo: Reduzir a ingestão de gorduras saturadas e trans pode ajudar a diminuir o colesterol LDL.

5. Atividade Física Regular

   – Exercício: Caminhadas rápidas, ciclismo ou qualquer atividade que aumente a frequência cardíaca.

   – Mecanismo: O exercício físico pode ajudar a aumentar o colesterol HDL e melhorar a saúde cardiovascular geral.

 Mitos sobre Colesterol e Alimentação

1. Ovo Aumenta o Colesterol? Eu ouvi falar que o consumo de ovos aumenta o colesterol no sangue…..

   – Estudos mostram que, para a maioria das pessoas, o consumo moderado de ovos (até um ovo por dia) não está associado a um aumento significativo do colesterol LDL. Os ovos contêm colesterol, mas também têm muitos nutrientes, incluindo proteínas de alta qualidade e antioxidantes, que são benéficos para a saúde.

2. O quanto a dieta influencia o colesterol?

   – Fatores genéticos (80%), nível de atividade física, peso corporal e até mesmo estresse podem afetar os níveis de colesterol. 

 Fatores que Influenciam o Colesterol

1. Genética: A genética desempenha um papel significativo nos níveis de colesterol. Condições hereditárias como a hipercolesterolemia familiar podem levar a níveis elevados de colesterol LDL independentemente da dieta.
2. Dieta: A ingestão de gorduras saturadas, gorduras trans, fibras e esteróis vegetais afeta diretamente os níveis de colesterol.
3. Atividade Física: O exercício regular pode aumentar o colesterol HDL e diminuir o colesterol LDL e os triglicerídeos.
4. Peso Corporal: O excesso de peso, especialmente a gordura abdominal, está associado a níveis elevados de colesterol LDL e triglicerídeos, além de níveis baixos de colesterol HDL.
5. Idade e Gênero: Com o envelhecimento, os níveis de colesterol tendem a aumentar. As mulheres geralmente têm níveis mais baixos de colesterol LDL antes da menopausa em comparação aos homens, mas os níveis podem aumentar após a menopausa.
6. Estresse: O estresse pode afetar negativamente os níveis de colesterol, possivelmente aumentando os níveis de colesterol LDL e triglicerídeos.

• Importância do Déficit Calórico na Saúde Cardiovascular

Manter um déficit calórico, ou seja, consumir menos calorias do que se gasta, é crucial para a perda de peso, que por sua vez pode melhorar os níveis de colesterol. Perder peso, especialmente a gordura visceral, pode:

1. Reduzir o Colesterol LDL: A perda de peso ajuda a diminuir o colesterol LDL e os triglicerídeos.
2. Aumentar o Colesterol HDL: A perda de peso pode ajudar a aumentar os níveis de colesterol HDL, melhorando o perfil lipídico geral.
3. Melhorar a Sensibilidade à Insulina: A redução de peso melhora a sensibilidade à insulina, o que pode ajudar a controlar os níveis de triglicerídeos.

Embora seja desejável reduzir o colesterol rapidamente, é importante entender que mudanças sustentáveis e a longo prazo são fundamentais para a saúde cardiovascular. Mudanças rápidas podem não ser mantidas e podem levar a efeitos adversos.

Ou seja, reduzir o colesterol exige uma combinação de mudanças dietéticas, aumento da atividade física e, em alguns casos, medicação. Compreender os mitos e fatos sobre o colesterol, juntamente com a importância de fatores como dieta e exercício, pode ajudar a tomar decisões informadas e alcançar uma melhor saúde cardiovascular.

 Referências

1. Brown, L., et al. (1999). Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition.
2. Mozaffarian, D., et al. (2010). Effects on coronary heart disease of increasing polyunsaturated fat in place of saturated fat: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS Medicine.
3. Katan, M. B., et al. (2003). Efficacy and safety of plant stanols and sterols in the management of blood cholesterol levels. Mayo Clinic Proceedings.
4. Leon, A. S., & Sanchez,

Receitas de almoço para quem tem colesterol alto:

 Receitas Salgadas:

1. Salada de Quinoa com Abacate e Feijão Preto:

Ingredientes:

– 1 xícara de quinoa cozida

– Uma abacate cortado em cubos

– 1 xícara de feijão preto cozido

– 1/2 xícara de milho cozido

– 1/2 xícara de tomates cereja cortados ao meio

– Suco de 1 limão

– 2 colheres de sopa de azeite de oliva

– Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo: misture todos os ingredientes em uma tigela grande. Tempere com suco de limão, azeite, sal e pimenta. Sirva fresco.

2. Peito de Frango Grelhado com Espinafre e Tomate:

Ingredientes:

– 2 peitos de frango

– 2 xícaras de espinafre fresco

– 1 xícara de tomates cereja cortados ao meio

– 2 dentes de alho picados

– 2 colheres de sopa de azeite de oliva

– Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo: mempere os peitos de frango com sal e pimenta e grelhe até cozinhar completamente. Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue o alho. Adicione o espinafre e os tomates e cozinhe até murchar. Sirva o frango sobre a cama de espinafre e tomate.

3. Sopa de Lentilha com Vegetais

Ingredientes:

– 1 xícara de lentilhas

– Uma cenoura picada

– 1 talo de aipo picado

– Uma cebola picada

– 2 dentes de alho picados

– 1 tomate picado

– 1 folha de louro

– 4 xícaras de caldo de legumes

– 2 colheres de sopa de azeite de oliva

– Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo: em uma panela grande, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho até ficarem macios. Adicione a cenoura, o aipo e o tomate e cozinhe por mais alguns minutos. Adicione as lentilhas, o caldo de legumes e a folha de louro. Cozinhe até as lentilhas estarem macias. Tempere com sal e pimenta e sirva quente.

4. Salmão Assado com Aspargos

Ingredientes:

– 2 filés de salmão

– 1 maço de aspargos

– 1 limão (suco e raspas)

– 2 colheres de sopa de azeite de oliva

– Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo: pré-aqueça o forno a 200°C. Tempere os filés de salmão com sal, pimenta, suco e raspas de limão. Em uma assadeira, coloque os aspargos e regue com azeite, sal e pimenta. Coloque os filés de salmão sobre os aspargos e asse por 15-20 minutos.

• Receitas Doces

1. Parfait de Iogurte com Frutas e Granola

Ingredientes:

– 1 xícara de iogurte grego desnatado

– 1/2 xícara de granola sem açúcar

– 1/2 xícara de frutas frescas (morango, mirtilo, framboesa)

Modo de preparo: em um copo ou tigela, coloque camadas de iogurte, frutas e granola. Repita até terminar os ingredientes. Sirva imediatamente.

2. Pudim de Chia com Leite de Amêndoas:

Ingredientes:

– 1/4 xícara de sementes de chia

– 1 xícara de leite de amêndoas

– 1 colher de sopa de mel ou xarope de agave

– Frutas frescas para decorar

Modo de preparo: misture as sementes de chia com o leite de amêndoas e o mel em uma tigela. Deixe na geladeira por pelo menos 4 horas ou durante a noite. Sirva com frutas frescas por cima.

3. Maçã Assada com Canela e Nozes

Ingredientes:

– 4 maçãs

– 1/4 xícara de nozes picadas

– 2 colheres de sopa de mel

– 1 colher de chá de canela em pó

Modo de preparo: pré-aqueça o forno a 180°C. Retire o miolo das maçãs e coloque-as em uma assadeira. Misture as nozes com o mel e a canela e recheie as maçãs. Asse por 20-25 minutos.

4. Smoothie de Morango com Aveia

Ingredientes:

– 1 xícara de morangos frescos ou congelados

– 1/2 xícara de iogurte grego desnatado

– 1/4 xícara de aveia

– 1 xícara de leite desnatado ou leite vegetal

– Uma colher de sopa de mel

Modo de preparo: bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo. Sirva imediatamente.

• Shakes Saudáveis

1. Shake de Whey Protein com Banana e pasta de amendoim

Ingredientes:

– 1 banana

– Uma colher de sopa de manteiga de amendoim

– 1 scoop de whey protein (sabor baunilha)

– Uma xícara de leite desnatado ou leite vegetal

– Gelo a gosto

Modo de preparo: bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo. Sirva imediatamente.

2. Shake Verde de Espinafre e Abacaxi

Ingredientes:

– 1 xícara de espinafre fresco

– 1/2 xícara de abacaxi em cubos

– 1/2 xícara de iogurte grego desnatado

– 1 colher de chá de sementes de chia

– 1 xícara de água de coco

– Gelo a gosto

Modo de preparo: bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo. Sirva imediatamente.

3. Shake de Aveia com Frutas Vermelhas

Ingredientes:

– 1/2 xícara de aveia em flocos

– 1/2 xícara de frutas vermelhas (morango, mirtilo, framboesa)

– 1 xícara de leite desnatado ou leite vegetal

– 1 colher de sopa de mel

– Gelo a gosto

Modo de preparo: bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo. Sirva imediatamente.

Dicas adicionais: Chá mate, erva cidreira, folhas de louro e psyllium são excelentes para o complemento de uma dieta balanceada. 

Acesse a home: 

Leia Mais sobre receitas: