Jejum intermitente:

O jejum intermitente é uma prática que consiste em alternar períodos de alimentação e de abstinência voluntária de alimentos, com o objetivo de obter benefícios para a saúde, o bem-estar e a longevidade. Neste post, vamos explicar o que é o jejum intermitente, como fazer diferentes tipos de jejum, quais os benefícios e os cuidados que você deve ter ao adotar essa prática.

O que é o jejum intermitente?

O jejum intermitente é uma forma de restrição calórica, que se baseia na ideia de que o nosso organismo se adapta melhor a períodos de escassez e abundância de alimentos, do que a uma alimentação constante e regular.

Essa ideia vem da observação de que os nossos ancestrais, há mais de 25.000 anos atrás, caçavam e passavam dias sem comer, até encontrar algum animal para se alimentar. Nesses períodos de jejum, o corpo entrava em um estado de alerta e de preservação, ativando mecanismos de defesa e de reparação celular.

Hoje em dia, com a globalização, o número de doenças crônicas não transmissíveis, como obesidade, diabetes, cardiopatias, é muito alto, devido à baixa demanda por atividade física e à facilidade de encontrar o alimento (só chamar o iFood, Rappi, etc). O jejum intermitente surge como uma forma de recriar as condições naturais do nosso organismo, estimulando a queima de gordura, a regulação da glicemia, a melhora da flora intestinal, a modulação do ciclo circadiano, entre outros benefícios.

 

Como fazer o jejum intermitente?

Existem vários tipos de jejum intermitente, que variam de acordo com a duração, a frequência e a intensidade da restrição calórica. Alguns dos protocolos mais conhecidos são:

Dia sim, dia não

Neste protocolo, você alterna dias de alimentação normal, com dias de jejum total ou parcial (com consumo de até 25% das calorias diárias). Por exemplo, você pode comer normalmente na segunda-feira, jejuar na terça-feira, comer normalmente na quarta-feira, jejuar na quinta-feira, e assim por diante.

Protocolos modificados

Neste protocolo, você faz jejuns parciais em alguns dias da semana, mantendo uma alimentação normal nos outros dias. Por exemplo, você pode seguir o método 5:2, que consiste em comer normalmente por cinco dias, e jejuar por dois dias (não consecutivos), consumindo até 500 calorias por dia. Outro exemplo é o método 16:8, que consiste em restringir a janela de alimentação para oito horas por dia, e jejuar por 16 horas. Por exemplo, você pode comer entre as 12h e as 20h, e jejuar entre as 20h e as 12h do dia seguinte.

Alimentação com restrição de tempo

Neste protocolo, você faz jejuns diários, restringindo a janela de alimentação para um período específico do dia. Por exemplo, você pode comer apenas entre as 10h e as 18h, e jejuar entre as 18h e as 10h do dia seguinte. Esse protocolo é semelhante ao método 16:8, mas pode variar de acordo com a preferência e a rotina de cada pessoa.

Jejum religioso

Neste protocolo, você segue as orientações de alguma tradição religiosa ou espiritual, que prescreve períodos de jejum em dias ou períodos designados. Por exemplo, os muçulmanos jejuam durante o mês do Ramadã, esperando o pôr do sol para começarem a se alimentar. Cristãos, judeus, budistas, hindus também fazem jejum em dias ou períodos específicos, de acordo com suas crenças e costumes.

Quais os benefícios do jejum intermitente?

O jejum intermitente pode trazer vários benefícios para a saúde, desde que seja feito de forma adequada e orientada por um profissional de saúde. Alguns dos benefícios mais estudados são:

Perda de peso e gordura corporal

O jejum intermitente pode favorecer a perda de peso e gordura corporal, ao reduzir a ingestão calórica e aumentar o gasto energético. Durante o jejum, o corpo utiliza a gordura armazenada como fonte de energia, promovendo a lipólise (quebra dos triglicerídeos) e a cetogênese (produção de corpos cetônicos). Além disso, o jejum intermitente pode melhorar a sensibilidade à insulina, o hormônio responsável pelo controle da glicose no sangue , e reduzir os níveis de leptina, o hormônio que regula a fome e a saciedade.

Melhora da saúde metabólica

O jejum intermitente pode melhorar a saúde metabólica, ao regular a glicemia, o colesterol, os triglicerídeos, a pressão arterial, entre outros indicadores. O jejum intermitente pode reduzir a resistência à insulina, o que diminui o risco de diabetes tipo 2 e de síndrome metabólica. O jejum intermitente também pode reduzir os níveis de LDL (colesterol ruim) e aumentar os níveis de HDL (colesterol bom), o que protege contra doenças cardiovasculares.

Melhora da saúde intestinal

O jejum intermitente pode melhorar a saúde intestinal, ao modular a absorção de nutrientes e a composição da microbiota. O jejum intermitente pode aumentar o número de bactérias benéficas, como Lactobacillus e Bifidobactérias, que auxiliam na digestão, na imunidade e na produção de vitaminas. O jejum intermitente também pode reduzir a inflamação intestinal, que está associada a diversas doenças, como obesidade, diabetes, câncer, entre outras.

Melhora do ciclo circadiano

O ciclo circadiano é o mecanismo pelo qual o nosso organismo se regula entre o dia e a noite. A partir dele, os nossos processos fisiológicos são comandados para que o nosso corpo consiga acordar, sentir fome, estar ativo, ficar com sono, e assim por diante.

O jejum intermitente pode melhorar o ciclo circadiano, ao sincronizar os ritmos biológicos com os ritmos ambientais, como a luz e a temperatura. O jejum intermitente pode regular a produção de melatonina, o hormônio do sono, que é inibido pela luz e estimulado pela escuridão. O jejum intermitente também pode regular a produção de cortisol, o hormônio do estresse, que é aumentado pela luz e diminuído pela escuridão.

Estímulo da autofagia

A autofagia é o processo pelo qual as células se auto-degradam, eliminando componentes danificados ou desnecessários, e permitindo uma renovação celular. A autofagia é essencial para a manutenção da homeostase, a prevenção de doenças e o envelhecimento saudável. O jejum intermitente é um dos principais estímulos para a autofagia, pois induz um estado de estresse celular, que ativa as vias moleculares responsáveis por esse mecanismo. A autofagia foi o tema do Prêmio Nobel de Fisiologia e Medicina de 2016, concedido ao cientista japonês Yoshinori Ohsumi, que descobriu os genes e as proteínas envolvidos nesse processo.

Quais os cuidados ao fazer o jejum intermitente?

O jejum intermitente pode ser uma prática benéfica para a saúde, mas também pode trazer riscos e efeitos colaterais, se feito de forma inadequada

Quais os cuidados ao fazer o jejum intermitente?

O jejum intermitente pode ser uma prática benéfica para a saúde, mas também pode trazer riscos e efeitos colaterais, se feito de forma inadequada ou sem orientação profissional. Alguns dos cuidados que você deve ter ao fazer o jejum intermitente são:

– Consultar um médico e um nutricionista antes de iniciar o jejum intermitente, para avaliar as suas condições de saúde, as suas necessidades nutricionais e os seus objetivos com a prática;

– Escolher o protocolo de jejum intermitente que melhor se adapta à sua rotina, ao seu estilo de vida e às suas preferências alimentares, evitando protocolos muito extremos ou que comprometam a sua qualidade de vida;

– Manter uma alimentação equilibrada, variada e nutritiva nos períodos de alimentação, evitando alimentos ultraprocessados, ricos em açúcar, gordura, sal e aditivos químicos, e priorizando alimentos naturais, ricos em fibras, proteínas, gorduras boas, vitaminas, minerais e antioxidantes;

– Beber bastante água e outros líquidos não calóricos, como chá e café, durante o jejum, para manter a hidratação, a saciedade e o funcionamento do organismo;

– Fazer atividade física regularmente, de acordo com a sua capacidade e o seu objetivo, preferencialmente nos períodos de alimentação, para potencializar os benefícios do jejum intermitente e evitar a perda de massa muscular;

– Respeitar os sinais do seu corpo e as suas necessidades, interrompendo o jejum se sentir fome excessiva, fraqueza, tontura, náusea, dor de cabeça ou qualquer outro sintoma que prejudique o seu bem-estar;

– Monitorar os seus resultados e os seus indicadores de saúde, como peso, medidas, glicemia, colesterol, pressão arterial, entre outros, para verificar se o jejum intermitente está sendo eficaz e seguro para você;

– Fazer o jejum intermitente de forma consciente, moderada e ocasional, evitando fazer do jejum um hábito compulsivo, obsessivo ou restritivo, que possa causar transtornos alimentares, como anorexia, bulimia ou ortorexia.

Vídeos sobre o jejum intermitente

Para complementar o seu conhecimento sobre o jejum intermitente, você pode assistir ao seguinte vídeo, que traz informações, dicas e experiências sobre o tema:

Algumas referências do PubMed sobre o jejum intermitente são:

– [Intermittent fasting: the choice for a healthier lifestyle]: um artigo que revisa os efeitos do jejum intermitente na prevenção e no tratamento de doenças metabólicas, inflamatórias, neurodegenerativas e neoplásicas, e discute os possíveis mecanismos envolvidos.

– [Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease]: um artigo que resume as evidências sobre os benefícios do jejum intermitente para a saúde, o envelhecimento e a doença, e propõe recomendações para a prática clínica e a pesquisa futura.

– [Intermittent fasting, a possible priming tool for host defense against SARS-CoV-2 infection: crosstalk among calorie restriction, autophagy and immune response]: um artigo que explora a hipótese de que o jejum intermitente possa ser uma ferramenta para aumentar a defesa do hospedeiro contra a infecção pelo SARS-CoV-2, por meio da modulação da autofagia e da resposta imune.

– [Intermittent fasting and cardiovascular disease: current evidence and unresolved questions]: um artigo que analisa as evidências e as questões não resolvidas sobre o impacto do jejum intermitente na doença cardiovascular, considerando os aspectos fisiológicos, moleculares e clínicos.

Perguntas frequentes sobre o jejum intermitente

A seguir, vamos responder algumas das perguntas mais comuns sobre o jejum intermitente, baseadas em evidências científicas e em recomendações de especialistas.

O jejum intermitente é melhor do que outras dietas para emagrecer?

Não há uma resposta definitiva para essa pergunta, pois cada pessoa pode ter uma resposta diferente ao jejum intermitente ou a outras dietas. O que se sabe é que o jejum intermitente pode ser uma estratégia eficaz para reduzir a ingestão calórica e aumentar o gasto energético, favorecendo a perda de peso e de gordura corporal. No entanto, o jejum intermitente não é superior a outras dietas que também promovem um déficit calórico, desde que sejam seguidas de forma adequada e consistente.

O que pode fazer a diferença na escolha do jejum intermitente ou de outra dieta é a preferência, a adesão e a sustentabilidade da prática. Algumas pessoas podem se adaptar melhor ao jejum intermitente, pois acham mais fácil e conveniente restringir o tempo de alimentação do que contar calorias ou restringir alimentos. Outras pessoas podem preferir seguir uma dieta mais regular e balanceada, pois se sentem mais satisfeitas e nutridas dessa forma.

O importante é escolher uma forma de alimentação que seja saudável, prazerosa e compatível com o seu estilo de vida, e que possa ser mantida a longo prazo, sem causar efeitos negativos na sua saúde física e mental.

O jejum intermitente é seguro para todos?

Não, o jejum intermitente não é seguro para todos, e pode ser contraindicado para algumas pessoas, como:

– Crianças e adolescentes, que estão em fase de crescimento e desenvolvimento, e precisam de uma alimentação adequada e suficiente para suprir as suas necessidades nutricionais e energéticas;

– Gestantes e lactantes, que também têm uma demanda maior de nutrientes e calorias, para garantir a saúde da mãe e do bebê;

– Idosos, que podem ter uma maior dificuldade de se alimentar adequadamente, e podem ter um risco maior de desnutrição, sarcopenia (perda de massa muscular) e osteoporose;

– Pessoas com diabetes, hipoglicemia, hipertensão ou outras doenças crônicas, que podem ter alterações nos níveis de glicose, insulina, pressão arterial e outros parâmetros, que podem ser agravados pelo jejum intermitente;

– Pessoas com histórico ou predisposição para transtornos alimentares, que podem desenvolver uma relação doentia com a comida e com o corpo, e usar o jejum intermitente como uma forma de auto-punição, auto-controle ou auto-mutilação.

Portanto, antes de iniciar o jejum intermitente, é fundamental consultar um médico e um nutricionista, para avaliar as suas condições de saúde, as suas necessidades nutricionais e os seus objetivos com a prática, e receber uma orientação adequada e individualizada.

O que posso comer e beber durante o jejum intermitente?

Durante o jejum intermitente, você deve evitar consumir qualquer alimento ou bebida que contenha calorias, pois isso pode quebrar o jejum e interferir nos seus benefícios. Portanto, você deve se limitar a consumir água e outros líquidos não calóricos, como chá e café, sem açúcar. Esses líquidos podem ajudar a manter a hidratação, a saciedade e o funcionamento do organismo, além de terem propriedades antioxidantes e termogênicas.

Durante os períodos de alimentação, você deve comer de forma equilibrada, variada e nutritiva, priorizando alimentos naturais, ricos em fibras, proteínas, gorduras boas, vitaminas, minerais e antioxidantes, como frutas, verduras, legumes, cereais integrais, leguminosas, oleaginosas, sementes, ovos, carnes magras, peixes, laticínios, entre outros. Você deve evitar alimentos ultraprocessados, ricos em açúcar, gordura, sal e aditivos químicos, como refrigerantes, sucos industrializados, biscoitos, bolos, doces, salgadinhos, embutidos, fast-food, entre outros.

Você também deve se atentar à quantidade e à qualidade das calorias que você consome, pois o jejum intermitente não é uma licença para comer o que quiser e quanto quiser nos períodos de alimentação. Você deve respeitar a sua fome e a sua saciedade, e comer de forma moderada e consciente, sem exageros ou restrições.

O que é o jejum intermitente e quais são os seus tipos?

O jejum intermitente é uma forma de restrição calórica, que consiste em alternar períodos de alimentação e de abstinência voluntária de alimentos, com o objetivo de obter benefícios para a saúde, o bem-estar e a longevidade. Existem vários tipos de jejum intermitente, que variam de acordo com a duração, a frequência e a intensidade da restrição calórica. Alguns dos protocolos mais conhecidos são: dia sim, dia não; protocolos modificados; alimentação com restrição de tempo; e jejum religioso.

– Quais são os benefícios do jejum intermitente?

O jejum intermitente pode trazer vários benefícios para a saúde, desde que seja feito de forma adequada e orientada por um profissional de saúde. Alguns dos benefícios mais estudados são: perda de peso e gordura corporal; melhora da saúde metabólica e cardiovascular; melhora da saúde intestinal; melhora do ciclo circadiano; e estímulo da autofagia.

– Quais são os cuidados ao fazer o jejum intermitente?

O jejum intermitente pode ser uma prática benéfica para a saúde, mas também pode trazer riscos e efeitos colaterais, se feito de forma inadequada ou sem orientação profissional. Alguns dos cuidados que você deve ter ao fazer o jejum intermitente são: consultar um médico e um nutricionista antes de iniciar o jejum intermitente, para avaliar as suas condições de saúde, as suas necessidades nutricionais e os seus objetivos com a prática; escolher o protocolo de jejum intermitente que melhor se adapta à sua rotina, ao seu estilo de vida e às suas preferências alimentares, evitando protocolos muito extremos ou que comprometam a sua qualidade de vida; manter uma alimentação equilibrada, variada e nutritiva nos períodos de alimentação, evitando alimentos ultraprocessados, ricos em açúcar, gordura, sal e aditivos químicos.

Priorize sempre alimentos naturais, ricos em fibras, proteínas, gorduras boas, vitaminas, minerais e antioxidantes; beber bastante água e outros líquidos não calóricos, como chá e café, durante o jejum, para manter a hidratação, a saciedade e o funcionamento do organismo; fazer atividade física regularmente, de acordo com a sua capacidade e o seu objetivo, preferencialmente nos períodos de alimentação.

Para potencializar os benefícios do jejum intermitente e evitar a perda de massa muscular; respeitar os sinais do seu corpo e as suas necessidades, interrompendo o jejum se sentir fome excessiva, fraqueza, tontura, náusea, dor de cabeça ou qualquer outro sintoma que prejudique o seu bem-estar; monitorar os seus resultados e os seus indicadores de saúde, como peso, medidas, glicemia, colesterol, pressão arterial, entre outros, para verificar se o jejum intermitente está sendo eficaz e seguro para você; fazer o jejum intermitente de forma consciente, moderada e ocasional, evitando fazer do jejum um hábito compulsivo, obsessivo ou restritivo, que possa causar transtornos alimentares, como anorexia, bulimia ou ortorexia.

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