Dieta Para Ciclista de Alto Rendimento.

Melhores dietas para ciclista de alto rendimento.

Uma dieta rica em carboidratos é essencial para ciclistas de alto rendimento. Carboidratos são a principal fonte de energia durante exercícios intensos e prolongados.

No entanto, estudos mostram que uma dieta composta por 50-70% de carboidratos otimiza o armazenamento de glicogênio muscular, melhora o desempenho e acelera a recuperação pós-treino.

Sobretudo, glicogênio muscular é a forma armazenada de carboidratos nos músculos e fígado, servindo como principal fonte de energia durante atividades físicas intensas.

Entretanto, A depleção/diminuição de glicogênio resulta em fadiga muscular, prejudicando o desempenho.

Portanto, reabastecer os estoques de glicogênio com uma dieta rica em carboidratos é crucial para manter a intensidade do treinamento e melhorar a recuperação entre sessões de treino.

Em suma, basicamente o glicogênio demora de 4~6 horas para ser formado.

Ou seja, a sua refeição pré treino é a que sintetiza o glicogênio e não necessariamente o que você consome logo 1 hora antes do treino ou da prova.

Em exercícios que durem menos de 30 min não é necessário ingerir carboidratos. Existe pouca ou nenhuma evidência de que a ingestão de carboidratos ou um enxaguante bucal sirvam para alguma coisa.

Afinal, Pode não fazer mal, mas parece não ser necessário. Quando o exercício é um pouco mais longo, de aproximadamente a 45-75 min, e for exigente durante toda a sua duração, o desempenho se beneficiará de qualquer ingestão de carboidratos ou enxaguante bucal.

O melhor depende da viabilidade de ingestão de carboidratos. Às vezes, é mais fácil simplesmente bochechar ou engolir a solução de carboidrato. O tipo de carboidrato não parece importar muito aqui.

Em suma, para exercícios com duração de 1-2 horas, alguns carboidratos mostraram melhorar o desempenho e 30 gramas por horas parecem ser suficientes. (Jeukendrup, 15 de setembro de 2017, https://goo.gl/eP6AQr).

Pensando no alto rendimento:

Afinal, a ingestão diária de carboidratos deve variar entre 4 e 8 g/kg dependendo dos níveis de atividade física no dia. A ingestão de proteínas é bastante consistente, mas distribuída ao longo do dia, com cada refeição contendo um mínimo de 20 g de proteína de alta qualidade, etc.

Sobretudo, sssas diretrizes configuram um ponto inicial crítico, mas com certeza não são o ponto final. 

Também para ciclistas de alto rendimento, a periodização nutricional é essencial. Isso envolve ajustar a dieta e a ingestão de nutrientes ao longo do ano para atender às necessidades específicas das diferentes fases do treinamento e competição.

Um planejamento nutricional anual, bimestral…. Sempre bem estruturado incluindo:

– Base: Desenvolvimento da resistência, com uma dieta balanceada rica em carboidratos para suportar o volume de treino.

– Preparação: Ajustes na ingestão de carboidratos para promover adaptações metabólicas, utilizando estratégias como “train low”.

– Competição: Aumento da ingestão de carboidratos para maximizar o armazenamento de glicogênio e otimizar o desempenho.

– Recuperação: Ingestão adequada de proteínas e carboidratos para suportar a recuperação e a reparação muscular.

• Existem estratégias  estratégias como “Train Low, Compete High”, ou seja, treinar com baixos estoques de glicogênio e competir com altos estoques:

  

Em suma, A estratégia “train low, compete high” envolve treinar com níveis reduzidos de glicogênio (baixo consumo de carboidratos) para induzir adaptações metabólicas que aumentam a eficiência do uso de gorduras como fonte de energia e competir com níveis elevados de glicogênio para maximizar o desempenho.

Onde haverá após a depleção uma supercompensação de carboidratos antes da prova, para o atleta performa com os estoques cheios. Alguns benefícios incluem:

– Aumento da capacidade oxidativa muscular

– Melhora da eficiência metabólica

– Potencialização da utilização de ácidos graxos livres como fonte de energia

No entanto, outras estratégias como desmamar a cafeína durante os treinamentos e utilizar pontualmente no dia da prova, pode auxiliar a modular mais ainda o efeito da cafeína na performance.

• O biótipo do ciclista geralmente é um perfil mais leve. Porém a nutrição deve ser individualizada para que o mesmo não perca performance caso o ciclista esteja acima do peso.

Afinal, a abordagem deve ser cuidadosa para evitar perda de massa muscular e diminuição do desempenho. Estratégias incluem:

– Déficit calórico moderado

– Alta ingestão de proteínas (1,6-2,2g/kg de peso corporal)

– Treinamento de resistência para preservar a massa muscular

– Carboidratos 4~6 horas antes do treino para formação do glicogênio muscular e treinar com eficiência.

• Enquanto um ciclista que está em uma periodização de ganho de Massa Muscular, a dieta deve incluir:

– Superávit calórico

– Alta ingestão de proteínas (1,0-2g/kg de peso corporal)

– Carboidratos adequados para suportar o treinamento de resistência e o treino de musculação;

• Uso de Suplementos:

  

Afinal, os suplementos podem ser úteis para ciclistas de alto rendimento, especialmente quando as necessidades dietéticas não são totalmente atendidas pela alimentação. Suplementos comuns incluem:

– Proteínas (whey protein)

– Carboidratos de rápida absorção (maltodextrina, dextrose, palatinose)

– Creatina para melhorar a força e o desempenho principalmente na fase de ganho de massa muscular;

– Cafeína pré treino;

– Gel de carboidratos;

Hidratação:

Portanto, manter-se bem hidratado é crucial para o desempenho e a recuperação no ciclismo. Além da água, bebidas isotônicas e água de coco podem ser benéficas.

• Água: Beba água regularmente ao longo do dia, especialmente antes, durante e após o exercício. Se o atleta perde muitos eletrólitos no suor, pode ser interessante adicionar uma colher pequena de sódio na água;
• Isotônicos: Bebidas esportivas que contêm eletrólitos e carboidratos para repor líquidos e sais minerais perdidos no suor.
• Água de Coco: Naturalmente rica em potássio e outros eletrólitos.

Importância dos Carboidratos em Diferentes Durações de Exercício:

• <30 Minutos: Não há necessidade de ingestão de carboidratos.
• 45-75 Minutos: Ingestão de carboidratos ou enxaguante bucal pode beneficiar o desempenho.
• 1-2 Horas: Ingestão de aproximadamente 30g de carboidratos por hora melhora o desempenho.
• >2 Horas: 60-90g de carboidratos por hora, preferencialmente de múltiplas fontes (glucose e frutose), são recomendados.

Recuperação Rápida vs. Adaptação ao Treinamento:

A recuperação rápida é essencial após sessões de treino intensas ou competições. Ingerir uma combinação de carboidratos e proteínas imediatamente após o exercício pode acelerar a síntese de glicogênio e a reparação muscular, válido apenas se o atleta tem 2 sessões de treino (com a finalidade de fazer a ressíntese de glicogênio muscular o mais rápido possível para a próxima sessão).

Afinal, se o atleta não consome muito carboidrato e tem a ausência da recuperação, pode ser um sinal de overtraining. Descaracterizando a adaptação natural ao treinamento, o chamado overreaching.

Overreaching: É uma fase intencional de treinamento excessivo, seguida de um período de recuperação, que resulta em adaptações positivas e melhora do desempenho.

Overtraining é uma condição mais grave e de longo prazo, resultante de um desequilíbrio crônico entre treinamento intenso e recuperação inadequada. Caracteriza-se por:

• Fadiga extrema e persistente
• Declínio significativo e prolongado no desempenho
• Distúrbios do sono e humor
• Problemas hormonais e imunológicos

No entanto, a prevenção do overtraining envolve uma abordagem multifacetada, incluindo nutrição adequada, hidratação, equilíbrio entre treino e recuperação, e monitoramento constante do atleta.

Em suma, a ingestão adequada de CHO pode prevenir a depleção de glicogênio muscular, que está associada à fadiga e ao desempenho insatisfatório.

• Ingestão Recomendada: 4-8g de carboidratos por kg de peso corporal por dia, dependendo da intensidade e duração do treinamento.

• Exemplo: Para um atleta de 70kg, a ingestão diária varia entre 280g e 560g de carboidratos.

 Referências Científicas

1. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
2. Hawley, J. A., & Leckey, J. J. (2015). Carbohydrate dependence during prolonged, intense endurance exercise. Sports Medicine, 45(1), 5-12.
3. Impey, S. G., Hearris, M. A., Hammond, K. M., Bartlett, J. D., Louis, J., & Morton, J. P. (2018). Fuel for the work required: A theoretical framework for carbohydrate periodization and the glycogen threshold hypothesis. Sports Medicine, 48(5), 1031-1048.

Alimentação pré prova ciclismo

No entanto, pensando o máximo de performance, buscamos sempre pensar na digestibilidade no atleta e evitar o sangue na digestão e priorizá-los para a periferia (músculos)

1. Evitar Alimentos Ricos em Fibras

Sobreutdo, a fibra é fundamental para a saúde digestiva, promovendo a regularidade intestinal durante o treinamento. Contudo, nos dias que antecedem a competição, especialmente no dia anterior e no dia da prova, é prudente evitar alimentos ricos em fibras.

No entanto, a fibra não é digerível, podendo aumentar a frequência dos movimentos intestinais durante o exercício, o que é indesejável.

Além disso, a fibra extra pode gerar gases e intensificar a perda de líquidos, comprometendo o desempenho.

– Estudos: Pesquisas demonstram que reduzir a ingestão de fibras antes de competições pode ajudar a minimizar desconfortos gastrointestinais, um problema comum entre atletas de resistência.

– Recomendações Práticas: Preferir alimentos processados e baixos em fibras, como macarrão branco, arroz branco e bagels simples, em vez de opções integrais. Frutas e vegetais com baixo teor de fibras, como abobrinha, tomate, azeitona, uva e toranja, são recomendados.

2. Evitar Aspirinas e AINEs

Afinal, o uso de aspirinas e anti-inflamatórios não-esteroides (AINEs) como ibuprofeno deve ser evitado antes das competições. Esses medicamentos podem aumentar a permeabilidade intestinal, elevando o risco de problemas gastrointestinais durante o exercício.

– Estudos: Evidências científicas indicam que AINEs aumentam a permeabilidade intestinal, podendo causar problemas gastrointestinais que afetam negativamente o desempenho e o conforto do atleta.

– Recomendações Práticas: Evitar o uso de AINEs no período pré-competição, buscando alternativas seguras para o manejo da dor e inflamação quando necessário.

3. Evitar Excesso de Lactose e Frutose

Afinal, a lactose e frutose em excesso podem provocar desconfortos gastrointestinais, como inchaço, gases e diarreia, especialmente em indivíduos com intolerância à lactose ou má absorção de frutose.

No entanto, existem pessoas que tem uma boa tolerância a lactose. Quando falamos frutose, estamos nos referindo a alimentos ultraprocessados que são ricos em xarope de frutose. Enquanto isso, as frutas possuem baixa frutose.

– Estudos: A intolerância à lactose e a má absorção de frutose são relativamente comuns, podendo causar sintomas gastrointestinais adversos que impactam o desempenho atlético.

– Recomendações Práticas: Limitar a ingestão de produtos lácteos e alimentos ricos em frutose antes da competição. Optar por alternativas com baixo teor de lactose e frutose pode ajudar a minimizar os riscos de desconforto.

 Considerações Gerais para a Alimentação Pré-Prova:

– Timing das Refeições: Fazer a última refeição principal cerca de 3-4 horas antes da prova, garantindo que seja rica em carboidratos e pobre em fibras, gorduras e proteínas. 30 a 60 minutos antes você pode fazer uma refeição rica em carboidratos apenas para deixar a glicemia mais estável pré prova.

– Hidratação: Manter-se bem hidratado antes da competição é crucial. Consumir líquidos adequados e evitar bebidas com alto teor de cafeína ou álcool.

– Suplementação: Utilizar suplementos de carboidratos de rápida absorção, como gel de carboidrato ou bebidas esportivas, pode ser benéfico, especialmente nas horas que antecedem a prova.

 Referências Científicas

1. Jeukendrup, A. E. (2011). Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S91-S99.
2. Peters, H. P. F., De Vries, W. R., Vanberge-Henegouwen, G. P., & Akkermans, L. M. (2001). Potential benefits and hazards of physical activity and exercise on the gastrointestinal tract. Gut, 48(3), 435-439.
3. Lambert, G. P. (2009). Stress-induced gastrointestinal barrier dysfunction and its inflammatory effects. Journal of Animal Science, 87(suppl_14), E101-E108.
4. Costa, R. J., Snipe, R. M., Kitic, C. M., & Gibson, P. R. (2017). Systematic review: exercise-induced gastrointestinal syndrome-implications for health and intestinal disease. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 46(3), 246-265.
5. Heaney, R. P. (2013). Dairy intake, dietary adequacy, and lactose intolerance. Advances in Nutrition, 4(2), 151-156.
6. Latulippe, M. E., & Skoog, S. M. (2011). Fructose malabsorption and intolerance: Effects of fructose with and without simultaneous glucose ingestion. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 51(7), 583-592.

Alimentação para Pedal Longo: Guia Completo e Detalhado:

Considerações Gerais:

Em suma, para ciclistas que se aventuram em pedais longos, a gestão energética é essencial. A hipoglicemia reativa, muitas vezes causada pela ingestão inadequada de carboidratos de rápida absorção, pode levar a um “crash” de desempenho.

Portanto, é vital escolher as fontes certas de energia durante o pedal.

Equipamento Indispensável

• Caramanhola, Aerodrink, Camelback: Para manter a hidratação constante durante o exercício.
• Hidratação: Ajuste a ingestão de líquidos entre 400 ml a 800 ml por hora, conforme suas necessidades específicas.

Na Bicicleta

1. Barras Energéticas e Géis de Carboidrato
   • Barras Energéticas: Opte por barras que mesclem carboidratos simples e complexos, proporcionando uma liberação rápida e sustentada de energia. (Ex: 50g por barra)
   • Géis de Carboidrato: Práticos e de fácil digestão, fornecem uma rápida fonte de glicose. (Ex: 25g por gel). Inclusive hoje em dia existem géis de carboidrato com cafeína;
2. Frutas Secas
   • Tâmaras, Passas e Damascos: Ricas em carboidratos e potássio, ajudam a manter os níveis de energia e eletrólitos. (Ex: 40g por porção)
3. Outras fontes de carbo:
   • Mel, paçoquinha, bananinha: Ricas em carboidratos e potássio, ajudam a manter os níveis de energia;

Na Caramanhola

1. Bebidas Esportivas
   • Isotônicos: Contêm eletrólitos (sódio, potássio, magnésio) que ajudam na reposição dos eletrólitos perdidos pelo suor. (Ex: 500ml por dose)
   • Maltodextrina e Dextrose: Bebidas com carboidratos de rápida absorção para manter os níveis de glicogênio. (Ex: 50g de carboidratos por dose)
2. Água
   • Hidratação Simples: Caramanhola com água pura para complementar a bebida esportiva. (Ex: 500ml por dose)

• Pochete ou Roupa de Ciclismo

1. Pequenos Pacotes de Mel ou Gel de Energia
   • Mel: Fonte natural de carboidratos simples. (Ex: 20g por pacote)
   • Gel de Energia: Alternativa prática com carboidratos, eletrólitos e, em alguns casos, cafeína. (Ex: 25g por gel)
2. Sanduíches Pequenos ou Wraps
   • Pão Branco com Manteiga de Amendoim e Mel: Fácil de digerir, fornece carboidratos e proteínas. (Ex: 50g de pão, 20g de manteiga de amendoim, 15g de mel)
   • Wraps de Tortilla com Queijo e Presunto: Boa fonte de carboidratos, proteínas e gorduras. (Ex: 50g de tortilla, 30g de queijo, 30g de presunto)
3. Gomas de Carboidrato ou Doces
   • Gomas Energéticas: Alternativa fácil de consumir que fornece energia rápida. (Ex: 20g por porção)
   • Doces de Goma: Fornecem glicose rápida e são fáceis de transportar. (Ex: 20g por porção)

Estratégias de Consumo

1. Planejamento de Ingestão
   • A Cada 45 Minutos: Consumir uma pequena porção de carboidratos (20-30g) para manter os níveis de energia estáveis.
   • Hidratação Regular: Beber pequenos goles de líquido a cada 15-20 minutos, alternando entre água e bebidas isotônicas.
2. Evitar Desconforto Gastrointestinal
   • Teste Previamente: Testar os alimentos e bebidas durante treinos mais curtos para garantir que não causam desconforto.
   • Evitar Excesso de Fibra e Gordura: Manter a dieta baixa em fibras e gorduras durante o pedal para minimizar riscos de desconforto gástrico. Existem estratégias que auxiliam também o treinamento do intestino, que eu abordo no meu curso e guia.

Considerações Finais:

Em suma, para garantir uma nutrição adequada durante pedais longos, é crucial combinar carboidratos simples e complexos, manter a hidratação com eletrólitos e testar previamente todas as estratégias nutricionais em treinos.

Além disso, é importante ajustar a ingestão com base nas condições climáticas e na intensidade do exercício.

Referências Científicas

1. Jeukendrup, A. E. (2011). Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S91-S99.
2. Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17-S27.
3. Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S39-S46.
4. Stellingwerff, T., & Cox, G. R. (2014). Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(9), 998-1011.

cardápio semanal para ciclismo

Segunda-feira

Café da Manhã:

• 1 tigela de aveia (50g) com banana (1 unidade média), mel (1 colher de sopa – 21g) e canela
• 1 copo de suco de laranja (250ml)
• 1 iogurte grego natural (200g)

Lanche da Manhã:

• 1 maçã (150g)
• 1 punhado de amêndoas (30g)

Almoço:

• Salada de quinoa (100g) com grão-de-bico (100g), espinafre (50g), tomates cereja (100g), pepino (50g) e azeite de oliva (10ml)
• Filé de frango grelhado (150g)
• 1 batata-doce assada (200g)

Lanche da Tarde:

• 1 barra de proteína (60g)
• 1 banana (120g)

Jantar:

• Salmão grelhado (200g) com molho de limão
• Arroz integral (150g)
• Brócolis cozido no vapor (150g)

Ceia:

• 1 copo de leite com cacau em pó (250ml)
• 2 biscoitos integrais (30g)

Terça-feira

Café da Manhã:

• 2 fatias de pão integral (60g) com abacate (100g) e ovo pochê (2 unidades – 100g)
• 1 suco verde (couve, maçã, limão, gengibre – 300ml)

Lanche da Manhã:

• 1 pera (180g)
• 1 punhado de nozes (30g)

Almoço:

• Massa integral (200g) com molho de tomate (100g) e almôndegas de peru (150g)
• Salada mista com azeite de oliva (10ml)

Lanche da Tarde:

• 1 shake de proteína com frutas vermelhas (300ml)

Jantar:

• Peito de frango ao forno (150g) com legumes (abobrinha 100g, cenoura 50g e pimentão 50g)
• Quinoa (150g)

Ceia:

• 1 iogurte natural com mel (200g) e granola (30g)

Quarta-feira

Café da Manhã:

• 1 smoothie de banana (1 unidade – 120g), morango (100g), espinafre (30g) e proteína em pó (30g)
• 2 torradas integrais com manteiga de amendoim (40g)

Lanche da Manhã:

• 1 laranja (150g)
• 1 punhado de castanhas (30g)

Almoço:

• Salada de lentilhas (100g) com pepino (50g), tomate (50g), cebola roxa (30g) e queijo feta (50g)
• Filé de peixe grelhado (150g)
• Arroz integral (150g)

Lanche da Tarde:

• 1 barra de cereais (40g)
• 1 iogurte grego (200g)

Jantar:

• Carne bovina magra grelhada (200g)
• Batata assada (200g)
• Espinafre refogado (100g)

Ceia:

• 1 copo de leite de amêndoa (250ml)
• 1 torrada integral com queijo cottage (30g)

Quinta-feira

Café da Manhã:

• 1 omelete de claras com espinafre (50g) e tomate (50g)
• 2 fatias de pão integral (60g)
• 1 suco de laranja (250ml)

Lanche da Manhã:

• 1 maçã (150g)
• 1 punhado de sementes de abóbora (30g)

Almoço:

• Wrap integral de frango (100g) com alface (30g), tomate (50g) e abacate (50g)
• Salada de folhas verdes (50g)

Lanche da Tarde:

• 1 shake de proteína com banana (300ml)

Jantar:

• Tofu grelhado (150g) com molho de soja (10ml)
• Arroz basmati (150g)
• Legumes salteados (brócolis 100g, cenoura 50g, pimentão 50g)

Ceia:

• 1 iogurte natural com frutas vermelhas (200g)

Sexta-feira

Café da Manhã:

• 1 tigela de mingau de aveia (50g) com frutas secas (30g) e nozes (30g)
• 1 copo de suco de maçã (250ml)

Lanche da Manhã:

• 1 pera (180g)
• 1 punhado de amêndoas (30g)

Almoço:

• Sanduíche de pão integral (60g) com peito de peru (100g), alface (30g), tomate (50g) e mostarda (10g)
• Salada de quinoa com hortelã e limão (100g)

Lanche da Tarde:

• 1 barra de proteína (60g)
• 1 banana (120g)

Jantar:

• Filé de peixe grelhado (200g) com molho de ervas
• Purê de batata-doce (200g)
• Legumes cozidos no vapor (brócolis 100g, cenoura 50g, abobrinha 50g)

Ceia:

• 1 copo de leite com mel (250ml)
• 2 biscoitos integrais (30g)

Sábado

Café da Manhã:

• 2 panquecas integrais (100g) com frutas frescas (morango 100g, banana 120g) e mel (1 colher de sopa – 21g)
• 1 iogurte grego (200g)

Lanche da Manhã:

• 1 laranja (150g)
• 1 punhado de nozes (30g)

Almoço:

• Salada de grão-de-bico (100g) com cenoura (50g), pepino (50g), cebola roxa (30g) e azeite de oliva (10ml)
• Peito de frango grelhado (150g)
• Batata assada (200g)

Lanche da Tarde:

• 1 shake de proteína com morangos (300ml)

Jantar:

• Carne magra assada (200g)
• Arroz integral (150g)
• Espinafre refogado (100g)

Ceia:

• 1 iogurte natural com mel (200g) e granola (30g)

Domingo

Café da Manhã:

• 1 smoothie de frutas (banana 120g, morango 100g) com aveia (50g) e proteína em pó (30g)
• 2 torradas integrais com manteiga de amendoim (40g)

Lanche da Manhã:

• 1 maçã (150g)
• 1 punhado de sementes de abóbora (30g)

Almoço:

• Massa integral (200g) com molho de tomate (100g) e legumes (brócolis 100g, cenoura 50g, abobrinha 50g)
• Salada mista com azeite de oliva (10ml)

Lanche da Tarde:

• 1 barra de cereais (40g)
• 1 iogurte grego (200g)

Jantar:

• Salmão grelhado (200g) com molho de limão
• Quinoa (150g)
• Brócolis cozido no vapor (150g)

Ceia:

• 1 copo de leite de amêndoa (250ml)
• 1 torrada integral com queijo cottage (30g)

Entretanto, este cardápio foi elaborado para atender às necessidades energéticas e nutricionais de um ciclista de alto rendimento, focando em uma dieta balanceada que favoreça o desempenho, a recuperação e a saúde geral do atleta.

Afinal, a distribuição dos macronutrientes pode ser ajustada conforme as necessidades específicas e a periodização do treino.

Em suma, o mínimo que você deve fazer é procurar um nutricionista esportivo para que possa fazer uma dieta individualizada de acordo com a sua demanda energética, objetivo e preferenciais alimentares,

Dieta para ciclistas 

Em suma, a dieta para esse público alvo requer carboidratos, os quais são a força motriz dos ciclistas, a principal nossa fonte de energia, especialmente quando a intensidade dos treinos ou competições está no auge.

Portando, eles se armazenam como glicogênio nos músculos e no fígado, prontos para serem rapidamente convertidos em glicose e fornecer energia instantânea durante o exercício.

Afinal, estudos evidenciam que uma ingestão adequada de carboidratos eleva a performance, retarda a fadiga e acelera a recuperação.

O carboidrato é primordial por 3 razões: 

• Estoque de Glicogênio: Manter os níveis de glicogênio elevados é essencial para sustentar exercícios prolongados. Dietas ricas em carboidratos (50-70% das calorias totais) maximizam esses estoques. 

• Performance: Consumir carboidratos antes e durante o exercício ajuda a manter a intensidade do treino e a reduzir a percepção de esforço. 

• Recuperação: Após o exercício, ingerir carboidratos auxilia na rápida reposição dos estoques de glicogênio, fundamental para a recuperação e preparação para a próxima sessão de treino.

 Proteínas para Recuperação:

Em suma, a proteína é a peça chave na recuperação muscular e no reparo dos tecidos danificados durante o exercício. Ela é vital na síntese de novas proteínas musculares, facilitando a adaptação ao treino e o ganho de massa muscular, basicamente a proteína faz:

• Reparo Muscular: Consumir proteínas pós-treino ajuda a reparar os músculos e a reduzir a dor muscular.
• Síntese Proteica: Ingerir proteínas de alta qualidade (20-30g por refeição) em intervalos regulares ao longo do dia otimiza a síntese proteica muscular.
• Fontes de Proteína: Boas fontes incluem carnes magras, peixes, ovos, laticínios, leguminosas e suplementos de proteína, como whey protein.

Como fazer um isotônico caseiro e natural:

Sobretudo, isotônicos são bebidas essenciais que ajudam a repor líquidos, eletrólitos e energia durante o exercício. Eles mantêm a hidratação e evitam a desidratação.

Receita 1: Isotônico de Laranja:

– 500ml de suco de laranja natural

– 500ml de água

– 1/4 colher de chá de sal

– 1 colher de sopa de mel ou açúcar

Receita 2: Isotônico de Limão

– 500ml de água

– Suco de 1 limão

– 1/4 colher de chá de sal

– 2 colheres de sopa de açúcar

Receita 3: Isotônico de Água de Coco

– 500ml de água de coco

– 500ml de água

– 1/4 colher de chá de sal

Afinal, Como adicionar Doces Intra-treino:

Consumir carboidratos de rápida digestão durante o exercício mantém os níveis de glicose no sangue e fornece energia imediata. Porém devem ser adicionados apenas com mais de 1 hora de duração, são eles:

Paçoca:

– Rica em carboidratos e gorduras saudáveis

– Fácil de transportar e consumir

Bananinha (Banana Desidratada com Açúcar)

– Fonte rápida de energia devido ao alto teor de carboidratos

– Contém potássio, que ajuda a prevenir cãibras

Gel de Carboidrato Caseiro:

– Um/4 xícara de mel

– 1/4 xícara de xarope de milho

– Um/4 xícara de água

– 1/4 colher de chá de sal

Misture todos os ingredientes e armazene em pequenos pacotes ou garrafinhas para consumir durante o treino.

Afinal, Qual a melhor alimentação para um ciclista? 

Não existe um alimento específico e sim uma conjunto de fatores. O básico bem feito é uma alimentação qualitativa:

1. Peixes Ricos em Ômega 3

   – Exemplo: Salmão, sardinha.

   – Benefícios: Reduzem inflamações, melhoram a função cardíaca e aceleram a recuperação muscular.

   – Porção: 150g de peixe cozido.

2. Semente de Linhaça

   – Benefícios: Rica em ácidos graxos ômega-3, fibras e lignanas, promovendo saúde cardiovascular e digestiva.

   – Porção: 1 colher de sopa (10g) de sementes de linhaça moídas.

3. Suco de Beterraba (Nitrato)

   – Benefícios: Vasodilatador natural que melhora o fluxo sanguíneo e a entrega de oxigênio aos músculos. Não esqueça de coar o suco para retirar as fibras (excesso pode gerar desconforto gastrointestinal)

   – Porção: 250ml de suco de beterraba.

4. Chá Verde/Preto e Café

   – Benefícios: Rica fonte de cafeína e antioxidantes, melhorando concentração, alerta e queima de gordura.

   – Porção: 1-2 xícaras por dia.

5. Iogurte, Aveia e Leguminosas (Fibras)

   – Benefícios: Melhoram a digestão, proporcionam energia de liberação gradual e auxiliam na recuperação muscular.

   – Porção: 200g de iogurte, 40g de aveia, 100g de leguminosas cozidas.

6. Vitamina D ou Exposição Solar

   – Benefícios: Essencial para saúde óssea e função imunológica.

   – Recomendação: 15-20 minutos de exposição solar diária ou 1000 UI de suplementação de vitamina D.

7. Carboidratos Líquidos (Glicose + Sacarose)

   – Benefícios: Reposição rápida de glicogênio muscular, ideal durante o exercício.

   – Porção: 60-90g de carboidratos por hora durante o exercício.

8. Frutas Secas e Desidratadas

   – Benefícios: Fornecem energia rápida, além de vitaminas e minerais essenciais.

   – Porção: 30g de frutas secas.

9. Antioxidantes (Exemplo: Curry)

   – Benefícios: Estratégicos para adaptações fisiológicas durante e após o exercício.

   – Porção: 1 colher de chá de curry em preparações.

10. Cápsulas de Sal

    – Benefícios: Auxiliam na reposição de eletrólitos perdidos pelo suor.

    – Porção: Conforme orientação do nutricionista, geralmente 1 cápsula (0,5g de sal) a cada 1-2 horas.

11. BCAA (Aminoácidos de Cadeia Ramificada)

    – Benefícios: Reduzem fadiga muscular e aceleram a recuperação.

    – Porção: 5g antes ou durante o exercício.

12. Gel de Carboidrato

    – Benefícios: Fonte prática de energia rápida durante a atividade física.

    – Porção: 1 gel (25g de carboidratos) a cada 45-60 minutos.

13. Whey Protein

    – Benefícios: Favorece a recuperação muscular e a síntese proteica.

    – Porção: 20-30g após o exercício.

14. Frutas, Verduras e Legumes Variados

    – Benefícios: Fornecem vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais para saúde e recuperação.

    – Porção: 5 porções de diferentes cores diariamente.

15. Cúrcuma

    – Benefícios: Anti-inflamatório natural que auxilia na recuperação muscular.

    – Porção: 1 colher de chá por dia.

16. Bicarbonato de Sódio

    – Benefícios: Pode neutralizar ácido láctico, melhorando o desempenho em exercícios intensos.

    – Porção: 0,3g/kg de peso corporal dissolvido em água, 60-90 minutos antes do exercício.

17. Capsaicina (Pimentas e Pimentões)

    – Benefícios: Pode aumentar o metabolismo e a mobilização de ácidos graxos.

    – Porção: Quantidades moderadas, conforme tolerância individual.

Para uma abordagem mais personalizada, é essencial consultar um nutricionista esportivo que possa ajustar as recomendações de acordo com suas necessidades e objetivos específicos.

Durante o Exercício:

– Consuma carboidratos de rápida absorção como bananinha, bisnaguinha ou gel de carboidrato.

– Hidrate-se com isotônicos e água pura, ajustando a quantidade conforme a necessidade individual.

Após o Exercício:

– Priorize a reposição rápida de carboidratos e proteínas para otimizar a recuperação muscular e o reabastecimento de glicogênio.

– Exemplos: Whey protein com frutas, iogurte com aveia e frutas secas.

O que tomar para aumentar o desempenho no ciclismo

Para ciclistas de alto rendimento, a suplementação pode ser uma ferramenta valiosa para melhorar o desempenho, a resistência e a recuperação. Abaixo estão alguns dos suplementos mais recomendados com base em evidências científicas.

• Creatina

Afinal, a creatina é um suplemento amplamente estudado e utilizado para aumentar a força e a performance em exercícios de alta intensidade e curta duração.

Em suma, embora seu uso seja mais comum entre atletas de força, ela também pode beneficiar ciclistas, especialmente em sprints e subidas íngremes.

– Periodização Nutricional: A creatina pode ser utilizada em ciclos de carga (20g por dia divididos em 4 doses de 5g durante 5-7 dias) seguida por uma fase de manutenção (3-5g por dia).

Afinal, isso ajuda a saturar os músculos com creatina e manter níveis elevados para melhorar a performance. Ou pode ser suplementada 5g/dia;

– Benefícios: Aumento da produção de ATP, maior capacidade de sprint e recuperação mais rápida.

• Beta-Alanina

A beta-alanina é um aminoácido que aumenta os níveis de carnosina nos músculos, ajudando a tamponar o ácido lático e a reduzir a fadiga durante exercícios de alta intensidade.

No entanto, para ciclistas, a eficácia da beta-alanina pode variar dependendo do tipo de treinamento e das características individuais.

Afinal, é importante considerar que seus efeitos podem ser mais relevantes em momentos específicos de um percurso de ciclismo, como durante sprints ou em terrenos muito exigentes.

– Dosagem: 3-6g por dia, divididos em doses menores para evitar parestesia (sensação de formigamento).

– Benefícios: Melhora da capacidade de exercício de alta intensidade e redução da fadiga muscular.

• Cafeína

Em suma, a cafeína é um ergogênico poderoso conhecido por aumentar a performance, a atenção e a resistência.

– Pré-Treino: Consumir 3-6mg/kg de peso corporal cerca de 30-60 minutos antes do treino pode melhorar a performance.

– Benefícios: Aumento da concentração, redução da percepção de esforço, aumento da resistência e melhor desempenho em exercícios de longa duração.

• Suplementos para Aumentar a Biogênese Mitocondrial

Em suma, A biogênese mitocondrial é o processo pelo qual novas mitocôndrias são formadas nas células, aumentando a capacidade de produção de energia.

– Coenzima Q10 (CoQ10): 100-300mg por dia. Ajuda na produção de energia e pode melhorar a resistência.

– Ácido Alfa-Lipóico: 300-600mg por dia. Potente antioxidante que pode melhorar a função mitocondrial.

– Resveratrol: 100-500mg por dia. Pode aumentar a biogênese mitocondrial e melhorar a capacidade aeróbica.

• Isotônicos e Géis de Carboidrato

Em suma, esses produtos são essenciais para manter a hidratação e fornecer energia rápida durante o exercício.

– Isotônicos: Bebidas esportivas que contêm água, eletrólitos (sódio, potássio, magnésio) e carboidratos. Exemplo: 500ml de isotônico com 6-8% de carboidratos.

– Géis de Carboidrato: Pequenos pacotes de gel contendo carboidratos de rápida absorção (20-30g por pacote). Devem ser consumidos a cada 30-45 minutos durante exercícios prolongados.

• Nitrato

Em suma, o nitrato, encontrado em vegetais como beterraba e espinafre, pode aumentar a eficiência do uso de oxigênio e melhorar a performance.

– Beterraba: Consumir 500ml de suco de beterraba 2-3 horas antes do treino.

– Nitrato em Suplemento: 6-8mmol de nitrato por dia. Pode ser encontrado em forma de suplemento de nitrato.

 Resumo de Suplementos e Dosagens

– Creatina: 20g/dia (fase de carga) e 3-5g/dia (manutenção)

– Beta-Alanina: 3-6g/dia

– Cafeína: 3-6mg/kg de peso corporal pré-treino

– Coenzima Q10: 100-300mg/dia

– Ácido Alfa-Lipóico: 300-600mg/dia

– Resveratrol: 100-500mg/dia

– Isotônicos: 500ml com 6-8% de carboidratos durante o exercício

– Géis de Carboidrato: 20-30g a cada 30-45 minutos durante o exercício

– Nitrato: 500ml de suco de beterraba ou 6-8mmol de nitrato/dia

 Referências Científicas

1. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-18.
2. Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino acids, 43, 25-37.
3. Grgic, J., Grgic, I., Pickering, C., Schoenfeld, B. J., Bishop, D. J., & Pedisic, Z. (2020). Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 published meta-analyses. British Journal of Sports Medicine, 54(11), 681-688.
4. Larsen, F. J., Schiffer, T. A., Weitzberg, E., & Lundberg, J. O. (2012). Regulation of mitochondrial function and energetics by reactive nitrogen oxides. Free Radical Biology and Medicine, 53(10), 1919-1928.

Essas recomendações são baseadas nas melhores evidências científicas disponíveis e devem ser ajustadas às necessidades individuais e às condições específicas de cada ciclista.

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