Comidas que Aliviam Dores nos Nervos 

 Comidas que Aliviam Dores nos Nervos 

Veja Agora mesmo nesse artigos os Melhores Alimentos e comidas que Aliviam Dores nos Nervos.

O que é bom comer para os nervos?

1. Ácidos Graxos Ômega-3: Encontrados em peixes gordurosos como salmão, sardinha e cavala, bem como em sementes de linhaça, chia e nozes. Os ômega-3 são importantes para a função e regeneração dos nervos.
2. Vitaminas do Complexo B:
   • B1 (Tiamina): Encontrada em cereais integrais, carne de porco e legumes.
   • B6 (Piridoxina): Presente em peixes, fígado, batatas e bananas.
   • B12 (Cobalamina): Abundante em carnes, peixes, ovos e produtos lácteos. Essencial para a produção de mielina, a camada isolante dos nervos.
3. Vitamina E: Encontrada em óleos vegetais, nozes, sementes e vegetais de folhas verdes. É um antioxidante que protege os nervos dos danos oxidativos.
4. Vitamina D: Obtida através da exposição ao sol e de alimentos como peixes gordurosos, fígado de boi e gemas de ovo. A vitamina D é importante para a saúde neurológica e a função imunológica.
5. Magnésio: Encontrado em vegetais de folhas verdes, nozes, sementes, abacates e leguminosas. O magnésio ajuda a relaxar os nervos e os músculos.
6. Antioxidantes: Frutas e vegetais coloridos, como frutas vermelhas, cenouras, espinafre e pimentões, são ricos em antioxidantes que ajudam a proteger as células nervosas contra danos.
7. Proteínas: Carnes magras, peixes, ovos, laticínios, legumes e nozes fornecem aminoácidos essenciais para a reparação e manutenção das células nervosas.
8. Ácido Alfa-Lipóico: Encontrado em carnes vermelhas e vegetais como espinafre e brócolis. É um antioxidante potente que pode ajudar na regeneração dos nervos.
9. Curcumina: O principal componente ativo da cúrcuma, tem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes que podem proteger e reparar os nervos.

Exemplos de Alimentos bons para os nervos:

• Peixes gordurosos: Como salmão, atum e sardinha.
• Vegetais de folhas verdes: Como espinafre, couve e brócolis.
• Nozes e sementes: Como nozes, amêndoas, sementes de chia e sementes de linhaça.
• Frutas: Como abacates, frutas vermelhas e bananas.
• Cereais integrais: Como aveia, arroz integral e quinoa.
• Leguminosas: Como feijões, lentilhas e grão-de-bico.

Conclusão

Uma dieta rica em nutrientes essenciais, antioxidantes e ácidos graxos saudáveis é fundamental para a manutenção da saúde do sistema nervoso.

Além de uma alimentação equilibrada, é importante manter um estilo de vida saudável, incluindo exercícios físicos regulares, hidratação adequada e gestão do estresse para promover a saúde neurológica. 

Melhor blend para inflamação:

• Gengibre + Açafrão + Hortelã: Essa combinação tem ação anti-inflamatória. Ralar o gengibre aumenta a área de contato da raiz, facilitando a absorção de nutrientes. Podendo ser feito o chá ou a suplementação
• Teve um estudo que usou cápsulas (para padronizar a dose) com 300mg de açafrão, 7,5 mg de gingeróis e 3,75 mg de piperina 2x ao dia, comparando com 2 cápsulas de naproxeno sódico (flanax), o qual demonstrou que as substancias naturais tiveram o mesmo efeito do FLANAX (Anti-inflamatório) [1];

Algumas outras sugestões:

• Além do açafrão, considere o uso de calêndula e arnica (você pode fazer chá ou compressas dele nas áreas mais inflamadas)
• A bromelina também tem propriedades anti-inflamatórias. (você pode encontrar principalmente no abacaxi)
• O colágeno hidrolisado (UC2) em doses de 40 mg pode ser benéfico.
• Alimentos ricos em catequinas, como chá verde e cacau;
• Alimentos ricos em resveratrol, um fitoquímico que da cor a uva (encontrado no vinho também), tem efeito antioxidante e pode modular essa via;
• A curumina encontrada no curry ou na cúrcuma/ açafrão da terra
• A beberina é um suplemento que pode ser útil também ativando a via de PGC-1α (diminuindo a inflamação).

Em suma, todos esses alimentos podem ser utilizados na forma de suplementos. A matriz alimentar é uma fonte indispensável na nossa dieta.

Porém quando encapsulamos o composto bioativo do alimento, chamamos de nutracêutico, os quais podem ser utilizados na ausência dos alimentos (resveratrol, curcumina, beberina)

Percebeu que não é um shot milagroso que emagrece? O ideal é uma junção de hábitos!

Referência

[1]: Beni, H. M.  Herbal formulation “turmeric extract, black pepper, and ginger” versus Naproxen for chronic knee osteoarthritis: A randomized, double-blind, controlled clinical Trial. Phytother Res, 2020.

O que comer para aliviar dores musculares?

Existem dois cenários de dores musculares, o primeiro é gerado pelo treino, o qual junto com a tensão mecânica, rompeu fibras musculares e edema local.  

Enquanto o segundo cenário pode ser algo crônico também.

Afinal, você vai entender que além de consumir proteínas, controlar a inflamação pelo controle calórico e uma dieta funcional é essencial.

No entanto, quando visamos performance o controle de alimentos antioxidantes é bem vindo.

Porém quando pensamos em uma inflamação sistêmica ~> necessitamos fornecer calorias controladas, proteínas (reparo do tecido novo), carboidratos (energia para a próxima sessão de treino) e micronutrientes (vitaminas e minerais). 

Vamos entender os grupos de alimentos que auxiliam para aliviar as dores musculares:

• Aporte de proteínas é fundamental para a reparação e crescimento do tecido muscular. A dieta tem que ter um balanço nitrogenado positivo, ou seja, mais proteína, mais nitrogênio (favorável no emagrecimento e na dieta para ganho de massa magra).

Fontes: carnes magras, peixes, ovos (clara), laticínios (leite, iogurte, queijo).

Os aminoácidos essenciais (EAA), ou seja, aqueles blocos construtores que em conjunta formam PROTEÍNAS, as quais devem ser fracionadas na dieta. Um aminoácido fornecido pela dieta, em particular a leucina, é primordial para a condução da SÍNTESE PROTEÍCA MUSCULAR

 Crucialmente, como regra geral, o teor de leucina das proteínas animais (8-13%) excede o das proteínas vegetais (6-8%).

 Além disso, as proteínas animais possuem tipicamente um perfil completo de todos os 9 aminoácidos essenciais, enquanto as proteínas vegetais são deficientes em pelo menos 1 dos aminoácidos., geralmente lisina ou metionina. Porém, misturando cereais com leguminosas melhoramos o perfil aminoacídico da refeição!

Sem contar que: pode ser que outras proteínas vegetais além da soja e do trigo, como o milho e a quinoa, sejam tão eficazes quanto as chamadas proteínas animais de “maior qualidade” comparada aos laticínios ou fontes carnívoras. 

Alimentos Ricos em Colágeno (um peptídeo ~ ligação de aminoácidos): Podem ajudar na saúde dos tecidos conjuntivos. 

• Fontes: Sopa/ Caldos de ossos, carnes ricas em colágeno, suplementos de colágeno hidrolisado.

• Carboidratos (CHO) são primordiais para nosso cérebro (necessita de glicose) e depois de uma sessão de treino (para serem reabastecidos na forma de glicogênio muscular). Sabia que cada grama de CHO pode atrair 3~4 moléculas de água? Ou seja: Quando consumimos CHO gera uma retenção hídrica. 

Quando reduzimos a ingestão de carboidratos, é natural que os estoques de glicogênio se esgotem, levando a uma perda de peso na balança.

No entanto, é importante notar que essa perda de peso inicial é principalmente devido à perda de água, e não necessariamente à perda de gordura.

O processo de lipólise e beta oxidação (queima de gordura) deve ser pensado em longo prazo…

Fontes de CHO: Arroz integral, Macarrão integral, Pão integral, Aveia, Tapioca, Batata, frutas (banana), sucos concentrados de frutas.

Dica: Sempre quando quiser consumir um CHO puro (mel, geleia, doce de leite) coloque-o na sobremesa para diminuir o impacto glicêmico, isso porque a refeição principal (almoço, jantar) era rica em proteínas, fibras e gorduras;

O chocolate ao leite só não é interessante, pois é rico em açúcar e gordura saturada. Porém o cacau 100% é apenas a gordura. Então é importante verificar que: quando consumimos um pedaço de bolo, não necessariamente é apenas carboidrato. Existe gordura também na sua composição. Vamos discutir sobre as gorduras….

• Qual gordura/ ácido graxo escolher? Uma gordura excelente para nós são os ácidos graxos instaurados, os quais são classificados como monoinsaturados (MUFA) ou poli-insaturados (PUFA)

ω-9 ~ ômega 9 ~ ácidos graxos monoinsaturados (MUFA) = azeite, abacate e nuts;

ω-3 ~ ômega 3 ~ ácidos poli-insaturados (PUFA) = linhaça, chia, peixes/ fish oil(cavala, sardinha, salmão, atum).

No período paleolítico, a dieta do homem consistia em uma proporção semelhante de ácidos graxos ômega-6 e ômega-3, com uma relação de cerca de 1:1 ou 4:1.

No entanto, as dietas ocidentais atuais apresentam uma grande quantidade de ômega-6 e uma deficiência de ômega-3, com uma proporção de até 40:1. Isso se deve em grande parte aos interesses do agronegócio e ao processamento de alimentos. 

Nada contra o ω-6, e sim, o seu excesso. Vamos entender o porque o ômega 3 é anti-inflamatório e o ômega 6 é mais pró inflamatório.

Dieta rica em ω-6 -> Estimula as Prostociclinas (PGI2) , tramboxanos (TXA2) e PROSTAGLANDINAS (PGE2) = Aumentando a agregação paqueraria, aumenta inflamação.

Já uma dieta rica em ω-3 -> Estimula Prostociclinas (PGI3), TROMBOXANOS (TXA3) e Prostaglandrinas (PGE3) = Aumenta a vasodlatacao,, diminui agregação paqueraria e diminui inflamação. Regulando inflamação, pressão arterial e ritmo cardíaco.

Na dieta ocidental (muito óleo de soja e milho) e muitas gorduras saturadas – são encontradas em alimentos de origem vegetal (óleo de coco, manteiga) e animal (na carne, alimentos processados também). 

Evite alimentos ultraprocessados, como: biscoitos, sorvetes, cereais açucarados, temperos instantâneos, refrigerantes, doces, frituras por imersão (pastel), etc.. Estes são uma mistura de ingredientes (gordura, sódio, açúcar, aditivos);

Pensando em diminuir a dor muscular, o ω-3 é um tipo de gordura poli-insaturada que é essencial para a saúde humana. Ele é composto por três tipos principais de ácidos graxos: EPA (ácido eicosapentaenoico), DHA (ácido docosahexaenoico) e ALA (ácido alfa-linolênico).

• EPA e DHA são encontrados principalmente em peixes gordurosos, como salmão, atum e truta, bem como em frutos do mar.
• ALA, por outro lado, é encontrado em fontes vegetais, como linhaça, chia, nozes e óleos vegetais, como o óleo de canola e soja.

O corpo humano pode converter uma pequena quantidade de ALA em EPA e DHA, mas a taxa de conversão é geralmente baixa. Portanto, é importante obter o óleo de peixe (EPA e DHA)  diretamente da dieta para garantir níveis adequados desses ácidos graxos.

Vários estudos demonstraram que a ingestão da ingestão de ácidos graxos EPA e DHA pode diminuir a dor muscular de início tardio (DOMS) após exercício excêntrico. (Tartibian, Maleki, & Abbasi, 2009);

Tanto o DHA quanto o EPA diminuem a expressão de citocinas inflamatórias pelos leucócitos e também dão origem a uma família de mediadores anti-inflamatórios denominados resolvinas (Calder, 2006).

Parece haver potencial para que os suplementos de ômega 3 melhorem a recuperação do músculo do exercício prejudicial;

O DHA também altera a atividade de células fagocíticas, como neutrófilos e macrófagos, que são os iniciadores da inflamação após lesão muscular induzida pelo exercício (Jeukendrup e Gleeson, 2018).

Vários estudos, incluindo um estudo de Fontani et al. (2005), também sugerem que melhorias na função cognitiva, no tempo de reação e no tempo de atenção resultam da suplementação com ácidos graxos ômega-3, o que é de potencial importância para muitos esportes coletivo.

O ideal é o atleta consumir pelo menos 3x por semana peixes (Cavala, sardinha, salmão), sendo desnecessária a suplementação;

As quantidades ficam em torno de 1 a 2 gramas de EPA+DHA (valores somados, exemplo 360mg de EPA + 540mg de DHA);

Sem contar que os benefícios de ter uma dieta rica em ω-3 auxilia na cognição…

• Antioxidantes: o ideal é sempre alcançar escolhas alimentares mais naturais… Desembalando menos e descascando mais. Evite alimentos ultraprocessados, como: biscoitos, sorvetes, cereais açucarados, temperos instantâneos, refrigerantes, doces, frituras por imersão (pastel), etc..

Lembre-se que quem demoniza algum alimento, provavelmente não entende nada sobre nutrição. O nutricionista analisa sempre o contexto…

Segundo o Guia Alimentar para a População Brasilera, esses alimentos devem ser a base da sua alimentação – alimentos in natura e minimamente processados, como: legumes, verduras, frutas, tubérculos, leguminosas, chás, especiarias, etc.

Quanto mais natural e colorida for a sua dieta, maior aporte de micronutrientes e fitoquímicos. Ou seja, menos inflamação, ação antioxidante e consequentemente mais reparação tecidual. Invista nos alimentos naturais da feira livre (mais baratos e mais saudáveis).   

Alguns micronutrientes essenciais:

Magnésio: Pode ajudar a relaxar os músculos e reduzir a dor.

• Fontes: Espinafre, amêndoas, abacates, bananas, legumes.

Vitamina D: Importante para a saúde muscular e óssea.

• Fontes: Peixes gordurosos, gemas de ovo, laticínios fortificados, exposição ao sol (a mais biodisponível)

Cálcio: Crucial para a função muscular e óssea.

• Fontes: Laticínios, tofu, vegetais de folhas verdes, amêndoas.

Hidratação (principalmente durante o dia em conjunto com eletrólitos – caso tenha perdido-os no suor di treino): Mantêm os músculos bem hidratados e funcionais.

• Fontes: Água, chás de ervas, água de coco (possui sódio, potássio, magnésio)

Exemplos de Refeições e Lanches para aliviar a dor muscular:

Pós-Treino

• Shake de proteína com frutas: Misture proteína em pó com uma banana, frutas vermelhas e água ou leite.
• Omelete com vegetais e torradas de grãos integrais: Feita com ovos, espinafre, tomates e cebolas.
• Bife com arroz e feijão. 

Dores Crônicas

• Smoothie anti-inflamatório: Feito com frutas vermelhas, gengibre, cúrcuma, espinafre e leite de amêndoa.
• Salada de folhas verdes com nozes e salmão: Vegetais variados, nozes, sementes de abóbora e filé de salmão grelhado.
• Iogurte grego com mel e amêndoas: Uma porção de iogurte com um fio de mel e amêndoas picadas.

Para aliviar dores musculares é primordial ter um CONTROLE CALÓRICO, pois de nada adianta se alimentar de fontes funcionais que reduzem a inflamação, se o indivíduo esta com obesidade (mais inflamação, pois o tecido adiposo é pró inflamatório).

A combinação adequada de proteínas, carboidratos, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais pode ajudar significativamente tanto no pós-treino quanto no manejo de dores crônicas. Procure um nutricionista.

2 piores alimentos para dores articulares:

Álcool e Ultraprocessados + Padrão alimentar hipercalórico.

• Álcool:

oOseu consumo excessivo pode aumentar os níveis de inflamação no corpo. O álcool pode promover a produção de citocinas inflamatórias e aumentar o estresse oxidativo, o que pode exacerbar a inflamação das articulações.

Não podemos esquecer que ele é tóxico para o nosso corpo e o ciclo de etanol pode durar 24 a 72 horas para ser excretado do nosso corpo.

O Fígado basicamente vai metabolizar esse etanol a gordura (ác. Graxo), porém se ele não tem capacidade de beta oxidação tao grande, ele vai começar a acumular gordura, dentro do hepatócito ~> esteatose hepática

O metabolismo do álcool ocorre principalmente no fígado, onde o etanol (álcool) é processado. A enzima álcool desidrogenase (ADH) converte o etanol em acetaldeído e, em seguida, outra enzima, chamada aldeído desidrogenase, transforma o acetaldeído em acetato.

O acetato pode ser convertido em energia, mas também pode ser prejudicial, interferindo na síntese proteica muscular e na beta oxidação muscular (queima de gordura), o que pode resultar na desativação do músculo. Portanto, o metabolismo do álcool pode ter efeitos negativos sobre o tecido muscular.

Além disso, o álcool pode induzir uma resposta inflamatória no tecido adiposo, levando à liberação de adipocinas pró-inflamatórias. Isso pode aumentar a lipólise (quebra de gordura) e a beta oxidação (queima de gordura) no tecido adiposo, resultando em um aumento na liberação de ácidos graxos no sangue, que o fígado captura e processa.

Esse processo contribui para a esteatose hepática não alcoólica, que é um acúmulo de gordura no fígado que pode ser prejudicial à saúde hepática. Portanto, o consumo excessivo de álcool pode ter uma série de impactos negativos no corpo, incluindo no fígado e no tecido adiposo.

• Alimentos ultraprocessados:

São considerados uma mistura de ingredientes com substâncias artificiais ou extraída de alimentos, como emulsificante, açúcar, gordura hidrogenia, sódio, corante.

Exemplos: miojo, cereais matinais, sorvetes, maionese, molhos prontos, salsicha, nuggets, produtos congelados para aquecer.

As vezes a sua própria fisiologia pode lutar contra você. Fatores genéticos e até mesmo o ambiente. Sabemos que episódios de hiperfagia (consumir muita comida) é um episódio comum, principalmente com alimentos ultrapalatáveis.

Um paciente com privação do sono e obesidade (a qual é uma doença multifatorial) pode ficar mais difícil ter um paladar mais regulado, isso porque com a inflamação gerada pelo excesso de peso (lá nos adipócitos tem um aumento de citocinas pró inflamatórias) reverbera nas papilas gustativas.

A preferência por alimentos ricos em gordura e açúcar tem raízes na evolução humana. Durante a maior parte da nossa história, a disponibilidade de alimentos era incerta e muitas vezes escassa.

Por esse motivo, os seres humanos evoluíram com um forte desejo por alimentos com alta densidade calórica, como gorduras e açúcares, para garantir que teriam energia suficiente para sobreviver.

Essa preferência foi moldada pela seleção natural ao longo do tempo e é parte de nossa programação ancestral.

No entanto, nos tempos modernos, onde a disponibilidade de alimentos é mais abundante, essa preferência pode levar ao consumo excessivo de calorias e contribuir para o aumento da obesidade e outras doenças relacionadas à alimentação.

Em suma, geralmente indivíduos obesos buscam os alimentos hiperpalatáveis (ultraprocessados) com a finalidade de encontrar a recompensa (existe também uma desregulação no eixo da dopamina).

Afinal, o excesso de inflamação pode sim prejudicar sua adesão na dieta, por isso uma estratégia nutricional bem estruturada é a chave para a melhora da recomposição corporal. 

Ou seja, um padrão alimentar hipercalórico por muito tempo, fará com que o indivíduo acumule peso na balança. Prejudicando sua capacidade anti-inflamatória e aumentando a resistência a insulina.

Entretanto, os alimentos fritos em óleos vegetais refinados, são ricos em gorduras trans e podem aumentar a inflamação. O processo de fritura também pode gerar compostos inflamatórios adicionais, então tenha cautela também.

Enquanto que indivíduos saudáveis/ eutróficos, podem ter a regulação de fome-saciedade melhor, comparado ao indivíduo obeso (resistência a 2 hormônios ~ insulina e leptina), o qual tem uma diminuição do gasto energético e aumento da fome. 

A principal causa da inflamação do nosso corpo vem do sobrepeso e obesidade, pois o excesso de gordura (adipócitos) vai liberar citocinas pró inflamatórias, podendo agravar a artrite. Vamos analisar alguns alimentos que tem uma característica mais pró inflamatória:

Evite passar longos períodos sem se alimentar, pois isso pode levar a escolhas alimentares menos saudáveis e ao aumento da fome. É recomendado não ficar mais de 4 horas sem comer.

Uma prática recomendada durante a reeducação alimentar é fazer refeições fracionadas a cada 3 ou 4 horas. Dessa forma, evita-se passar longos períodos sem comer, o que pode levar a uma maior propensão a comer de forma descontrolada na próxima refeição.

Quais os alimentos que inflamam as articulações:

Manter uma dieta rica em nutrientes específicos pode ajudar a reduzir a inflamação no corpo. Aqui estão alguns alimentos e substâncias que podem aumentar a inflamação, principalmente se houver uma dieta hipercalórica por muito tempo:

1. Açúcares Refinados: Dietas ricas em açúcar refinado podem aumentar os marcadores inflamatórios no corpo, como a proteína C-reativa (CRP). Alguns exemplos de fontes de açúcares refinados incluem refrigerantes, doces, bolos, biscoitos e cereais açucarados.

2. Carboidratos Refinados: Alimentos como pão branco e massas têm um alto índice glicêmico, o que pode aumentar os níveis de glicose e insulina no sangue, promovendo a inflamação. Outras fontes de carboidratos refinados incluem arroz branco e produtos de panificação processados.

3. Gorduras Trans: A ingestão de gorduras trans está associada a níveis mais altos de inflamação. Alguns exemplos de fontes de gorduras trans incluem margarina, frituras, produtos de panificação industrializados e alimentos processados.

4. Ácidos Graxos Ômega-6 em Excesso: Embora o ômega-6 seja necessário em pequenas quantidades, seu consumo excessivo, em relação ao ômega-3, pode promover a inflamação. Óleos vegetais como óleo de milho, óleo de soja e óleo de girassol são algumas das fontes de ácidos graxos ômega-6.

5. Laticínios: Algumas pessoas podem ser sensíveis às proteínas dos laticínios, como a caseína, o que pode levar a uma resposta inflamatória. Leite, queijo, iogurte e sorvete são exemplos de laticínios.

6. Glúten: Em indivíduos com sensibilidade ao glúten ou doença celíaca, o consumo de glúten pode causar inflamação significativa. O glúten pode ser encontrado em alimentos como trigo, cevada, centeio e produtos de panificação.

7. Álcool: O consumo excessivo de álcool pode aumentar os níveis de inflamação e agravar as condições articulares. Bebidas alcoólicas como cerveja, vinho e destilados são algumas das fontes de álcool.

8. Carnes Processadas e Vermelhas: As carnes processadas e vermelhas contêm compostos como produtos finais de glicação avançada (AGEs), que podem aumentar a inflamação. Salsichas, bacon, carne de porco e carne bovina são exemplos de carnes processadas e vermelhas.

Alimentos bons para nervos e tendões:

Os nervos são estruturas fundamentais do sistema nervoso, responsáveis por transmitir sinais entre diferentes partes do corpo e o cérebro. Eles desempenham um papel crucial na coordenação das funções corporais e na resposta a estímulos externos.

Classificação dos Nervos:

1. Nervos Sensitivos (Aferentes): Transmitem informações sensoriais do corpo para o sistema nervoso central.
2. Nervos Motores (Eferentes): Conduzem comandos do sistema nervoso central para os músculos e glândulas.
3. Nervos Mistos: Contêm fibras sensoriais e motoras, podendo transmitir informações em ambas as direções.

Os nervos desempenham um papel vital na comunicação dentro do corpo, permitindo a coordenação de funções motoras, sensoriais e autonômicas.

Além de um controle calórico na dieta, oss melhores alimentos para os nervos e os tendões são básicos:

• Peixes Gordurosos 

• Benefício: Ricos em ácidos graxos ômega-3, que possuem propriedades anti-inflamatórias e ajudam na saúde dos nervos e tendões. Ômega-3 foi associado à melhora na função nervosa e à redução da inflamação em condições musculoesqueléticas. 

• Fontes: Salmão, sardinha, cavala, atum.

• Frutas Vermelhas: Contêm antioxidantes, como antocianinas, que protegem os nervos e promovem a regeneração tecidual. 

• Antioxidantes em frutas vermelhas podem reduzir a inflamação e o estresse oxidativo, melhorando a saúde dos nervos e tendões.
• Fontes: Morangos, mirtilos, amoras, framboesas.

• Nozes e Sementes: Ricas em vitamina E e magnésio, que são cruciais para a função nervosa e a saúde dos tendões.
• A vitamina E tem propriedades antioxidantes que protegem os nervos, enquanto o magnésio é essencial para a função muscular e nervosa.
• Fontes: Amêndoas, nozes, sementes de chia, sementes de linhaça.

• Vegetais de Folhas Verdes Benefício: Contêm magnésio, cálcio e vitaminas do complexo B, essenciais para a função nervosa e a saúde dos tendões.

• A deficiência de magnésio e vitaminas do complexo B pode prejudicar a função nervosa e a regeneração dos tendões.
• Fontes: Espinafre, couve, acelga.

• Frutas Cítricas: Ricas em vitamina C, que é vital para a síntese de colágeno e a regeneração dos tendões.

• A vitamina C é crucial para a formação de colágeno, uma proteína essencial para a saúde dos tendões e nervos.
• Fontes: Laranjas, limões, toranjas, kiwis.

• Ovos: Contêm colina, que é importante para a função nervosa, além de proteínas essenciais para a reparação dos tendões.
• A colina é precursora da acetilcolina, um neurotransmissor importante para a função nervosa. A proteína dos ovos ajuda na regeneração dos tendões.
• Fontes: Ovos inteiros. (não precisa ser o caipira necessariamente)

• Leguminosas: Ricas em proteínas, ferro e zinco, importantes para a saúde dos tendões e nervos.

• Proteínas e minerais como ferro e zinco são necessários para a reparação tecidual e a função nervosa.
• Fontes: Feijões, lentilhas, grão-de-bico.

• Abacate: Uma fonte de gorduras saudáveis, vitamina E e vitamina C, todos importantes para a função nervosa e a saúde dos tendões. As gorduras saudáveis do abacate ajudam na função nervosa, enquanto as vitaminas E e C são antioxidantes que promovem a regeneração tecidual.
• Fontes: Abacate. (pode fazer mouse, vitamina, avocado toast);

A incorporação regular desses alimentos na dieta em conjunto com uma dieta hiperproteica para a regeneração tecidual, reduzir a inflamação e melhorar a função neuromuscular.

O que comer para desinflamar os nervos?

Uma dieta anti-inflamatória vai muito além de consumir shots da moda ou apenas escolher alimentos com propriedades funcionais. Dieta significa estilo de vida, ou seja, para diminuirmos a inflamação é necessário sim, um conjunto de ações. 

• Primeiro – Controle calórico:

Uma das maiores causas da inflamação crônica advém da obesidade e uma dieta com muitas calorias por muito tempo. Ao ajustarmos um equilíbrio calórico, naturalmente conseguimos reduzir a inflamação. Priorizando sempre proteínas em todas as refeições, uma dieta diversificada (mais colorida possível) e uma hidratação de qualidade. O sobrepeso e obesidade podem prejudicar a inflamação, uma das melhores formas de desinflamar é perdendo peso, principalmente se existe artrite nos joelhos!

• Segundo – Fitoquímicos

O nutricionista sempre analisa o contexto dietético antes. Alimento não tem valor moral, mas tem valor calórico. Tem efeito bioquímico. É um fato que não existe nenhum alimento milagroso, 

quando o estilo de vida é desregrado (composição corporal com muita gordura, sedentarismo, má hidratação, alimentação processada)

Existem alguns alimentos funcionais que podem te ajudar. Vamos começar falando sobre os fitoquímicos

Basicamente o que dá cor as frutas, verduras e legumes são os fitoquimicos que são produzidos como protecção das plantas e possuem diversos benefícios, incluindo a inibição do NF-KB (uma via inflamatória) e sobrevivência das células

Pensando na melhora do fígado, existem alguns fitoquímicos que podem auxiliar na ação antioxidante e anti inflamatória.

Vamos começar com:

• Grupo das brácecas (brócolis, couve, repolho, rabanete, nabo, agrião, rúcula): esses vegetais são ricos em compostos como indol-3-carbinol e sulforafano, que ajudam a proteger o fígado contra danos oxidativos;
• Própolis: sim, aquele produzido pelas abelhas. Também possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, ajudando as suas articulações contra os danos dos radicais livres;
• Alimentos fibrosos: encontrados principalmente em frutas, verduras, legumes e grãos integrais são primordiais para a saúde intestinal e do fígado. Esses carboidratos não digeríveis, serão fermentados lá no nosso intestino, produzindo um ácido graxo de cadeia curta, chamado butirato (que possui efeitos benéficos no fígado);
• Antioxidantes naturais: licopeno (tomate, melancia, mamão, caqui), chá verde , cebola, uvas roxas (rico em resveratrol), cacau, açafrão, linhaça, tofu conseguem ativar uma via chamada NRF2, que é um fator que protege as articulações contra danos oxidativos e inflamação;

• Terceiro – Sono adequado:

Alguns alimentos ricos em magnésio podem auxiliar no sono, pois esse mineral tem efeito relaxante pro sistema nervoso central, são eles: semente de abóbora, castanha do pará, semente de linhaça, castanha de caju e amêndoas.

Em suma, é muito comum a deficiência de magnésio na dieta do brasileiro, sendo interessante até a sua suplementação!

No entanto, o comprometimento do sono também pode influenciar a cognição, o aprendizado, a memória, a imunidade e as inflamações:

Saiba que quando você tem a privação do sono e excesso de stress (muito cortisol) você desregula um eixo do seu cérebro chamado HPA (Hipotálamo-Pituitária-Adrenal)? Consequentemente, com o aumento do cortisol, o indivíduo produzirá mais adrenalina e noradrenalina pelas glândulas suprarrenais -> Gerando mais estresse durante o dia;

Além disso, com a privação do sono ocorre uma desregulação dos neuropeptídeos grelina (+ fome) e leptina (- saciedade). Deixando o indivíduo com mais fome e impulsivo (amígdala cerebral fica mais ativa), ou seja, o sistema de recompensa fica dessensibilizado. 

Afinal, sem contar que quando dormimos pouco, basicamente a sua glicemia no outro dia vai estar alterada! É comum buscarmos alimentos hiperpalatáveis (ricos em açúcar e gordura) para compensar isso. Tornando um ciclo vicioso.

• Quarto – Hidratação: 

A má hidratação pode prejudicar muito seu rendimento nos treinos e causar alguns sintomas, como a dor de cabeça (a ressaca é nada mais nada menos que uma grande desidratação do organismo) e falta de foco.

Entretanto, você sabia que a ressaca é fruto da desidratação? Antes de procurar qualquer tipo de suplemento/cereja faça o básico bem feito! (sono, dieta, exercício físico e hidratação). Se você quer lubrificar as suas articulações, comece pelo básico: a água.

• Quinto – cuide do seu intestino, ele é o seu segundo cérebro:

A microbiota intestinal, também conhecida como flora intestinal, é composta por trilhões de micro-organismos, incluindo bactérias, fungos e vírus, que habitam o nosso intestino.

No entanto, esses micro-organismos têm um papel fundamental na nossa saúde e bem-estar, ajudando na digestão, absorção de nutrientes, proteção contra patógenos e regulação do sistema imunológico.

Em suma, Algumas curiosidades interessantes sobre a microbiota intestinal incluem

• São mais de 1000 espécies, que totalizam aproximadamente 100 trilhões de células em um indivíduo com 10 trilhões de células humanas;
• De 250-400g do seu peso são microorganismos;
• O sistema nervoso central está conectado ao intestino através do sistema nervoso entérico (200-600 milhões de neurônios); 
• Existe uma relação muito grande entre o seu cérebro e o seu intestino, onde os neurocientistas denominaram eixo intestino-cérebro-microbiota;
• Alterações na microbiota intestinal têm sido associadas a várias doenças, incluindo obesidade, diabetes, doenças inflamatórias intestinais e câncer.
• A diversidade da microbiota intestinal é influenciada pela dieta, estilo de vida, idade e uso de antibióticos.
• A microbiota intestinal pode ser transmitida de mãe para filho durante o parto e amamentação. O seu parto foi normal ou foi cesária?

Mas o fato é que você deve cuidar da sua microbiota intestinal:

• Em suma, existem 2 formas de você cuidar da sua microbiota:

• Prebióticos: são fibras, as quais são digeridas apenas ao atingirem o cólon (intestino grosso), conferindo benefícios à saúde associados a microbiota intestinal. Encontramos em frutas, vegetais, legumes, cereais e leguminosas;

• Probióticos: são microorganismos vivos que, quando administrados em quantidades apropriadas oferecem benefícios à saúde do indivíduo, contribuindo para o equilíbrio da microbiota intestinal. Encontramos em bebidas fermentadas – lácteos fermentados, yakult, chucrute e kombucha

• OBS: Uma microbiota intestinal inflamada/ disbiose expressa uma maior expressão de lipopolissacarídeos, aumentando também citocinas pró inflamatórias que aumentarão a sua inflamação.

• Excesso de inflamação aumenta o cortisol (hormônio do estresse), grelina (neuropeptídeo da fome). Gerência o seu estresse com ervas adaptógenas: panas ginseng e ashwaghanda,

No entanto, após você fazer o básico bem feito (incluindo exercício ou até fisioterapia), podemos citar algumas estratégias que podem melhorar na questão articular.

Em suma, quando o seu intestino esta regulado, você maneja a sua inflamação, pois a fermentação das fibras produzirá AGCC, aumentando o seu gasto calórico em repouso, com efeitos antioxidantes e anti inflamatórios.

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