Como Otimizar o Desempenho na Corrida de Longa Distância: Guia Completo de Nutrição

Correr longas distâncias exige mais do que apenas treino físico; a nutrição desempenha um papel vital na maximização do desempenho na corrida e na prevenção de lesões.

Neste artigo, vamos desvendar os segredos de uma alimentação bem planejada a fim de aumentar o desempenho no endurance e mostrar como ela pode ser a chave para corredores de todos os níveis, desde os que estão dando seus primeiros passos até os maratonistas mais experientes, atingirem seus PERSONAL RECORDS.

O que Comer para Melhorar o Desempenho na Corrida?

A nutrição para esportes de endurance adequada é fundamental para fornecer a energia necessária durante as corridas. Uma dieta balanceada que inclua os macronutrientes certos – carboidratos, proteínas e gorduras –é essencial a fim de que se atendam às demandas energéticas e de recuperação dos corredores.

1. Carboidratos:

   • Importância: São a principal fonte de energia para corredores. Estudos indicam que corredores devem consumir entre 7 a 10 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal por dia (Fonte: Journal of the International Society of Sports Nutrition).
   • Estratégia: Consuma carboidratos antes (4~6 horas, 3 horas, 1 hora ), durante (se for um longão maior de 1 hora) e após o exercício (até 45 minutos depois) para manter os níveis de glicogênio muscular.
   • Fontes: Pão integral, massas, arroz, aveia, frutas e bebidas esportivas.

2. Hidratação:

   • Importância: A desidratação pode prejudicar significativamente o desempenho na corrida e aumentar o risco de lesões.
   • Estratégia: Mantenha-se hidratado bebendo líquidos regularmente antes, durante e após o exercício.
   • Fontes: Água, bebidas isotônicas e sucos naturais.

3. Proteínas:

   • Importância: Essenciais para a reparação muscular. A ingestão recomendada é de 1,2 a 2,0 gramas por quilograma de peso corporal, dependendo da intensidade do treinamento (Fonte: International Society of Sports Nutrition).
   • Estratégia: Inclua proteínas magras em cada refeição e consuma uma fonte de proteína logo após o exercício.
   • Fontes: Carnes magras, peixes, ovos, leguminosas (lentilha, grão de bico), tofu e produtos lácteos.

4. Gorduras:

   • Importância: Importantes para a saúde geral e como fonte de energia de longa duração. Devem representar cerca de 20-30% das calorias totais.
   • Estratégia: Consuma gorduras saudáveis em quantidade moderada.
   • Fontes: Azeite de oliva, abacate, nozes e sementes.

5. Micronutrientes:

   • Importância: Vitaminas e minerais são essenciais para várias funções corporais e a saúde geral.
   • Estratégia: Mantenha uma dieta balanceada rica em frutas e vegetais para garantir a ingestão adequada de micronutrientes.
   • Fontes: Verduras, frutas, nozes e laticínios.

O que Comer Antes do Treino de Endurance? Melhore a Capacidade e o Desempenho na Corrida

A alimentação antes do treino de endurance é fundamental a fim de garantir energia e evitar a fadiga precoce.

• 3-4 horas antes: Refeições ricas em carboidratos complexos e proteínas, como aveia com frutas e iogurte.
• 1 hora antes: Lanches leves, como uma banana ou uma barra de cereais. Visando sempre uma boa digestibilidade e evitando alimentos fibrosos e gordurosos, tais como pasta de amendoim, aveia, etc…
• Géis de Carboidratos: Fornecem uma rápida fonte de energia e são fáceis de consumir durante a corrida.
• Bebidas Esportivas: Reabastecem eletrólitos e carboidratos, ajudando a prevenir a desidratação e a fadiga.
• Frutas Secas: Como passas ou tâmaras, são uma boa fonte de carboidratos rápidos e fáceis de transportar.

Qual a Melhor Dieta para Melhorar o Desempenho na Corrida?

A melhor dieta para corredores é aquela que equilibra adequadamente carboidratos, proteínas e gorduras, enquanto garante a ingestão de micronutrientes essenciais para o desempenho na corrida, como vitaminas, minerais e antioxidantes.

Dieta Mediterrânea:

Rica em frutas, vegetais, grãos integrais, nozes, sementes, azeite de oliva e peixes. Esta dieta é conhecida por melhorar a saúde cardiovascular e fornecer energia sustentável (Fonte: New England Journal of Medicine).

Dieta Rica em Carboidratos:

Essencial para manter altos níveis de glicogênio muscular, o que é crucial para corridas de longa distância.

Dieta para Melhor Desempenho na Corrida de 5 km

Corredores de 5km necessitam de uma dieta rica em carboidratos de fácil digestão e moderada em proteínas para garantir energia rápida e sustentada.

Um estudo publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics demonstrou que a dieta mediterrânea pode melhorar o tempo de corrida de 5 km em corredores recreativos devido ao seu alto conteúdo de frutas, vegetais e azeite de oliva.

Exemplo de um cardápio simples com fácil digestão:

• Café da Manhã:
  • Aveia com frutas vermelhas, nozes e mel.
  • Iogurte grego com granola e mel.
• Almoço:
  • Salada de quinoa com vegetais frescos, azeite de oliva e peito de frango grelhado.
  • Sanduíche de pão integral com abacate, tomate e peito de peru.
• Lanche:
  • Frutas frescas, como maçãs ou laranjas.
  • Hummus com cenouras e pepinos fatiados.
• Jantar:
  • Peixe grelhado (salmão ou sardinha) com batatas assadas e brócolis ao vapor.
  • Massas integrais com molho de tomate, espinafre e queijo feta.
• Ceia:
  • Um punhado de nozes ou um copo de leite.

Além disso, elaborei um cardápio grátis para que você possa se basear visando performance (exemplo de cardápio para corredores). O ideal é sempre buscar um nutricionista para ter um objetivo individualizado.

Dieta para Melhor Desempenho na Corrida de 21 km

Maratonistas e corredores de meia maratona (21km) precisam de uma estratégia nutricional que inclua carboidratos complexos, proteínas para recuperação e eletrólitos para hidratação.

Carboidratos: A Fonte Primária de Energia

• Importância: Os carboidratos são a principal fonte de energia durante exercícios de alta intensidade e longa duração, como a corrida de 21 km.
• Recomendação:
  • Treinamento regular: 5-7 g de carboidrato por kg de peso corporal por dia.
  • Dias de competição ou treinos intensos: 7-10 g/kg/dia.
  • Estratégia de carga de carboidratos: Nos 2-3 dias que antecedem a prova, aumentar a ingestão de carboidratos para saturar as reservas de glicogênio muscular.
  • Capricha no macarrão ou arroz, pão, batata, sucos integrais.

Proteínas: Reparação e Recuperação Muscular

• Importância: As proteínas são essenciais para a reparação muscular e a recuperação pós-treino.
• Recomendação:
  • Ingestão diária: 1.2-1.6 g de proteína por kg de peso corporal por dia.
  • Pós-treino: Consumir cerca de 20-25 g de proteína de alta qualidade (ex.: whey protein, ovos, leite) dentro de 30-60 minutos após o treino para com o propósito de otimizar a recuperação muscular.

Hidratação: Manutenção do Equilíbrio Hidroeletrolítico

• Importância: A desidratação pode prejudicar o desempenho na corrida e aumentar o risco de lesões e problemas de saúde.
• Recomendação:
  • Antes da corrida: Beber cerca de 500 ml de água 2-3 horas antes do exercício.
  • Durante a corrida: Consumir 150-250 ml de água a cada 20 minutos, ou uma bebida isotônica em corridas de mais de 60 minutos com o propósito de repor os eletrólitos.
  • Após a corrida: Ingerir 1.5 vezes o peso corporal perdido durante a corrida em forma de líquidos.

Estratégia Pré-Prova ou Longão:

• Refeição Pré-Corrida: Consumir uma refeição rica em carboidratos e moderada em proteínas, baixa em gorduras e fibras, cerca de 2-3 horas antes da corrida.
• Exemplo: Pão integral com mel e banana, acompanhado de um iogurte.

Suplementação Específica

• Bebidas Esportivas e Géis de Carboidrato: Podem ser utilizados durante a corrida para fornecer energia rápida e repor eletrólitos.
• Suplementos de Beta-Alanina e Cafeína: Há evidências que sugerem que esses suplementos podem melhorar o desempenho em eventos de resistência.

Como Melhorar seu Desempenho nas Corridas?

O desempenho na corrida não depende apenas do treinamento físico, mas também de uma nutrição inteligente e personalizada, que se adapta às demandas de cada corrida. O ideal é ter um treinador/ planilha individualizada e um nutricionista esportivo.

O que Comer Durante a Corrida Longa para Manter o Desempenho?

Durante corridas longas, é crucial manter os níveis de energia estáveis a fim de evitar a fadiga prematura. Sugestão: Consuma géis energéticos, frutas secas ou bebidas esportivas a cada 45-60 minutos durante a corrida com o propósito de manter a glicose sanguínea e prevenir a exaustão.

O que Comer Antes de uma Corrida de 10km?

Antes de uma corrida de 10km, uma refeição rica em carboidratos simples e de fácil digestão pode proporcionar a energia necessária sem causar desconforto.

Sugestão: Uma banana com uma fatia de pão integral e mel é uma opção excelente para fornecer energia rápida e prevenir a fadiga. Doce de leite com pão. Vitaminados com banana e whey. Geléia com torrada, etc.

O que Comer Antes de Correr de Manhã Cedo?

Correr de manhã cedo em jejum pode prejudicar o desempenho e aumentar o risco de fadiga, porém existem pessoas que se sentem super bem ao treinar em jejum. Cabe analisar a sua tolerância e rotina.

Sugestão: Consuma algo leve, como uma barra de cereal ou uma fruta, cerca de 30 minutos antes da corrida para garantir energia suficiente sem causar desconforto gastrointestinal .

Dessa maneira, a nutrição adequada é fundamental para otimizar o desempenho na corrida. Seguir uma dieta equilibrada, como um padrão mediterrâneo (peixes, alimentos fibrosos, laticínios magros, alimentos in natura) e planejar cuidadosamente as refeições antes, durante e após os treinos, pode fazer uma diferença significativa no desempenho e na recuperação dos corredores.

Por exemplo, ao consumir carboidratos de forma adequada (4~6 horas antes), é possível manter os níveis de glicogênio elevados, o que é essencial para suportar longas distâncias. Além disso, a ingestão correta de proteínas ajuda na reparação muscular, o que é crucial para a recuperação pós-treino.

Por fim, lembre-se de que a hidratação é tão importante quanto a alimentação. Em conclusão, beber líquidos suficientes antes, durante e após a corrida pode prevenir a desidratação e melhorar significativamente seu rendimento.

Dieta para Corredores que Querem Emagrecer

Corredores que desejam emagrecer precisam adotar uma estratégia nutricional que reduza calorias sem comprometer o desempenho e a saúde muscular.

Para corredores que desejam emagrecer, é importante reduzir a ingestão calórica sem comprometer o desempenho na corrida.

Foco em Alimentos com Baixa densidade calórica

Para perder peso sem perder energia, é crucial focar em alimentos ricos em nutrientes e baixos em calorias.

• Densidade calórica refere-se ao número de calorias em uma quantidade específica de alimento. Alimentos com baixa densidade calórica fornecem menos calorias em maior volume, o que ajuda a promover a saciedade e reduzir a ingestão calórica total.

Sugestão: Inclua muitas verduras, frutas, proteínas magras, batata inglesa, abóbora e grãos integrais em sua dieta.

Evite alimentos ultraprocessados e açúcares refinados, que podem prejudicar o desempenho na corrida e dificultar a perda de peso, isso porque a maioria dos ultraprocessados é uma mistura de ingredientes que pode ter muita gordura, prejudicando a digestão e a performance esportiva. O segredo é descascar mais e desembalar menos.

• Deficit Calórico Controlado: Reduzir calorias de forma gradual e sustentável, focando em alimentos ricos em nutrientes.
• Proteínas: Manter a ingestão adequada de proteínas para preservar a massa muscular.
• Carboidratos Complexos: Optar por carboidratos de baixo índice glicêmico que forneçam energia sustentada e ajudem a controlar o apetite.

Dieta para Corredores Iniciantes

Corredores iniciantes devem adotar uma dieta equilibrada que atenda às necessidades energéticas e promova uma recuperação adequada. O ideal é sempre procurar um nutricionista, visando entender a composição corporal do atleta e sua adesão à dieta.

Sugestão: Comece com refeições simples, como saladas com proteínas magras e grãos integrais, e ajuste a dieta à medida que a intensidade do treino aumenta.