Como Aumentar Massa Muscular Feminina

Guia Completo Para Acelerar e Aumentar a Massa Muscular de Mulheres

O processo de como aumentar a massa muscular feminina é um processo lento, porém muito satisfatório. A sensação de aumentar o tônus muscular é o desejo de muitas mulheres. Ombros definidos, pernas torneadas e costas trabalhadas são o sonho de muitas mulheres.

Porém, para alcançar esse objetivo necessitamos entender alguns conceitos primordiais.

Existem regras a serem seguidas para alcançar o processo de hipertrofia (aumento de massa muscular).

Entendendo o que é hipertrofia primeiro:

Nosso tecido muscular é composto por fibras que são estimuladas pelo sistema nervoso, permitindo sua contração e encurtamento.

Quando buscamos ganhar massa muscular, estamos visando o aumento do tamanho e do volume das células musculares, o que é conhecido como hipertrofia.

Afinal, esse processo ocorre principalmente devido ao dano mecânico causado pelos exercícios que realizamos.

Uma das ações no nosso músculo, que é estimulado pelo nosso sistema nervoso, é a contração e o encurtamento.

A ação da hipertrofia é aumentar o volume das células musculares, a qual é gerada na sala de musculação, onde existe a contração concêntrica e excêntrica do movimento.

Entretanto, o treinamento proporciona o estímulo necessário para que ocorram adaptações no tecido muscular, enquanto a alimentação fornece os nutrientes necessários para suportar o crescimento e a recuperação muscular.

Além disso, o descanso adequado permite que o corpo se repare e se regenere.

Requisitos básicos para de como aumentar massa muscular feminina para hipertrofia:

Percentual de gordura adequado, dieta hipercalórica (rica em carboidratos complexos), treino específico e desafiador, hidratação (75% do seu músculo é água), proteínas em todas as refeições (garantindo uma aminoacidemia constante) e um descanso de qualidade (um sono reparador é essencial para longevidade).

Como saber se o meu percentual de gordura esta adequado para ganhar massa muscular?

Antes de escolher se você quer secar (fazer uma dieta de definição muscular – hipocalórica) ou ganhar massa muscular (fazer uma dieta para hipertrofia – hipercalórica) é necessário saber o seu percentual de gordura primeiro;

A sua composição corporal será o norte para que você escolha a melhor estratégia;

Uma maneira fácil e rápida de você descobrir o seu percentual de gordura é por meio da fita métrica (link do site – https://nutrishow.com.br/calculadora-de-percentual-de-gordura/), bioimpedância e/ou avaliação física;

O segredo para ganhar massa muscular está diretamente relacionado ao seu percentual de gordura e uma boa sensibilidade à insulina.

Portanto, se você possui uma boa sensibilidade à insulina, isso pode favorecer o ganho de massa muscular.

Mas como eu sei que estou apta para ganhar massa?

Para mulheres: seu percentual de gordura variar entre 15~25%, você pode começar um programa para aumento e massa magra.

Porém se o seu total calórico for contabilizado entre 25~35%, devem ser feitos certos ajustes na dieta e fazendo um controle calórico;

35% a mais de gordura, deve ser feita uma dieta emagrecimento.

A sensibilidade à insulina refere-se à capacidade do nosso corpo de responder eficientemente a esse hormônio.

Uma boa sensibilidade à insulina significa que o corpo precisa de uma menor quantidade de insulina para realizar suas funções.

Cuidar da sensibilidade à insulina é fundamental para alcançar um equilíbrio adequado entre a ingestão de calorias e o gasto energético, favorecendo uma composição corporal saudável e prevenindo o acúmulo excessivo de gordura.

O segredo para ganhar massa muscular está diretamente relacionado ao seu percentual de gordura e uma boa sensibilidade à insulina. Portanto, se você possui uma boa sensibilidade à insulina, isso pode favorecer o ganho de massa muscular.

No entanto, se você possui um percentual de gordura corporal elevado e apresenta baixa sensibilidade à insulina, pode ser mais vantajoso iniciar com uma fase de redução de gordura antes de iniciar um programa de ganho de massa muscular.

Isso ocorre porque o acúmulo excessivo de gordura pode interferir na sensibilidade à insulina e dificultar o processo de ganho muscular.

Qual é a melhor dieta para ganhar massa muscular Feminina?

• É sempre bom lembrar que: cada indivíduo possui um orçamento calórico diário e uma relação específica de macro nutrientes.

• Você sabe qual é o macro nutriente mais importante para a hipertrofia?

Banana, aveia, pão, suco integral são excelentes fontes de carboidratos para os ganhos.

Os carboidratos basicamente serão a base da sua dieta para aumentar a massa muscular, pois eles que fornecerão energia para o seu treino desafiador.

Também, o carboidrato desempenha um papel fundamental na hipertrofia muscular, pois é a principal fonte de energia para o exercício físico de alta intensidade (glicogênio muscular)

Nosso corpo armazena cerca de 70-100g de glicogênio no fígado e 400 a 500g de glicogênio nos músculos. Essas reservas de glicogênio são essenciais para fornecer energia durante o exercício físico;

A Importancia da Nutriçao Pré Treino Para a Hipertrofia Feminina

Uma nutrição pré-treino adequada é fundamental para fornecer as fontes de energia necessárias para os músculos durante o exercício, a fim de melhorar o desempenho.

Os carboidratos e ácidos graxos (os quais são um tipo de gordura) são as principais fontes de energia utilizadas pelo músculo esquelético para a produção de ATP, a molécula de energia do corpo;

Portanto, garantir uma ingestão adequada de carboidratos antes do treinamento pode fornecer os substratos energéticos necessários para melhorar o desempenho físico e a resistência durante o exercício;

Durante a prática de atividades intensas, como o treinamento de força, os estoques de glicogênio muscular são utilizados para fornecer energia aos músculos;

Manter níveis adequados de glicogênio muscular é importante para garantir a disponibilidade de energia durante o treino, permitindo a execução de exercícios com alta intensidade e volume;

Quando os estoques de glicogênio estão baixos, a capacidade de realizar esforços intensos e sustentados pode ser comprometida, levando a uma diminuição do desempenho e da capacidade de estimular o crescimento muscular.

Quando há uma ingestão adequada de carboidratos na dieta, o corpo utiliza o carboidrato como fonte de energia preferencial, poupando as proteínas para suas funções específicas, como a síntese de novos tecidos musculares;

Papel do Carboidrato no Ganho de Massa Muscular Para Mulheres

Os carboidratos também desempenham um papel importante na recuperação muscular pós-treino.

Alguns indivíduos podem se sentir melhor consumindo uma refeição com carboidratos após o treino, enquanto outros podem preferir opções com maior teor de proteínas e gorduras.

A chave é encontrar uma estratégia nutricional que funcione melhor para cada pessoa, levando em conta seus objetivos, preferências alimentares e necessidades individuais.

Uma dica legal é oscilar eles. Dias de treino com um foco maior, você pode consumir mais calorias e mais carboidratos para sinalizar um sinal de anabolismo no seu corpo e dias que você não treina, você pode diminui-los.

• Cereais, como arroz, macarrão, quinoa, aveia e milho;

• Pães, como pão integral, pão italiano e pão francês;

• Farinhas, como farinha de trigo, farinha de arroz, amido de milho, tapioca e cuscuz;

• Tubérculos, como batata inglesa, batata doce, aipim, cará e inhame;

• Frutas, como banana e abacate

Não podemos esquecer as proteínas, as quais desempenham um papel crucial na hipertrofia muscular. Elas são responsáveis pela construção, reparação e recuperação dos tecidos musculares após o treinamento de força.

Além disso, as proteínas são compostas por aminoácidos, que são os blocos construtores dos músculos.

Para obter os benefícios da hipertrofia, é fundamental garantir uma ingestão adequada de proteínas na dieta.

Isso envolve consumir fontes de proteína de alta qualidade, como carnes magras, peixes, ovos, laticínios, leguminosas e suplementos proteicos, se necessário.

Não podemos esquecer que a proteína, possui um efeito térmico, ou seja, seu corpo aumenta a termogênese (aumento da temperatura corporal) para metabolizar essa proteína, ou seja:

Você gasta mais calorias quando consome proteínas.

A síntese proteica refere-se ao processo pelo qual as células produzem proteínas a partir de aminoácidos.

Esse processo ocorre constantemente em nosso organismo e desempenha um papel fundamental na manutenção, crescimento e reparação dos tecidos do corpo.

Afinal, para otimizar a síntese de proteínas, é importante garantir a ingestão adequada de aminoácidos essenciais (aqueles que nosso corpo não produz por si só), além de considerar a quantidade e a combinação com outros nutrientes.

O processo de SP como resposta a carga de exercícios dos tecidos inclui três etapas principais: destruição/inflamação, reparação e remodelagem;

O treinamento resistido, como a musculação, desempenha um papel fundamental nesse processo, pois estimula a síntese de proteínas musculares através de diversas vias anabólicas, como a via Akt/mTOR.

Nosso músculo é formado por 75% de água e apenas 20% de proteínas/aminoácidos, o restante sendo um pequeno percentual de gordura e glicogênio;

Entretanto, para ganhar 1 kg de massa muscular é necessário sintetizar aproximadamente 200g de proteínas musculares (HALUCH, DUDU)

aFinal, o corpo humano digere com mais facilidade as proteínas magras (aquelas que acompanham pouca gordura junto)

Em suma, para emagrecimento e hipertrofia (ganho de massa muscular) é necessária uma dieta rica em proteínas (saciedade/ manutenção da massa magra e balanço nitrogenado positivo, respectivamente).

Dicas de proteína:

• Se você gosta de carne vermelha, recomendo cortes magros como patinho, filé mignon e alcatra;

• O frango é uma das fontes mais baratas de proteína. O peito sem pele é a parte com menos gordura;

• Existem diversas espécies de peixes, recomendo as que possuem maior fonte de ômega 3, como: cavala, sardinha, salmão e atum;

• O ovo é um alimento completo. A clara é contém apenas proteína e a gema contém bastante gordura e muitos micronutrientes.

• O queijo cottage é uma ótima fonte de caseína, uma proteína de lenta absorção (ideal para consumir antes de dormir);

• O iogurte, além de possuir caseína é um excelente alimento para sua saúde intestinal (rico em probióticos);

• O leite é uma excelente fonte de proteína, rico em caseína e whey. Ele só é inflamatório para pessoas que possuem intolerância à lactose ou alergia à caseína. É um ótimo alimento;

• A soja é uma excelente fonte de PTN vegetal;

• A suplementação de proteínas (whey, albumina, caseína) pode ser útil em horários que o indivíduo tem dificuldade para fazer refeições sólidas;

• Patê de ovo, atum e frango em refeições intermediárias.

O ideal é distribuir a ingestão de proteínas entre as refeições favorece a síntese de massa muscular;

É desnecessário se preocupar com uma proteína de rápida absorção depois do treino (whey).

Qualquer fonte de proteína de alta qualidade (leite, ovos, carne, frango, peixe, soja) pode ser utilizada no pós treino.

Afinal, pensando na gordura, deve haver sempre um controle na quantidade de gordura na dieta, pois é o macronutriente mais calórico. 1g possui 9 kcal.

No entanto, recomenda-se incluir gorduras saudáveis na dieta, como as encontradas em alimentos como abacate, nozes, sementes, azeite de oliva e peixes gordurosos.

Em suma, é importante, no entanto, controlar a quantidade de gordura saturada e gordura trans, que podem ter efeitos negativos na saúde.

Os alimentos fonte de gorduras são:

Existem diversos tipos de gorduras: saturada, monoinsaturada (ômega 9) e poli-insaturada (ômega 3 e 6).

• Gordura saturada = encontramos predominantemente em fontes animais ou no coco.

Seu consumo em excesso está relacionado com surgimento de doenças cardiovasculares.

Geralmente são mais pró inflamatórias;

• Gordura Monoinsaturada = o ômega 9 não é essencial, pois nosso corpo consegue sintetizar.

Fontes: azeite de oliva, abacate e as

oleaginosas – nozes e castanhas.

Seu consumo é interessante para o nosso perfil lipídico. Um dos seus benefícios é diminuir o colesterol ‘ruim’, vulgo LDL.

• Gorduras Poli-insaturadas = São essenciais, isto é, nosso corpo não consegue sintetizar:

os famosos ômega 3 e 6;

Uma dieta onívora (que consome alimentos de origem vegetal e animal) é predominantemente rica em ômega 6 (óleos de soja, canola e milho), principalmente na parte ocidental do mundo;

É encorajado que você invista em alimento anti inflamatórios, ricos em ômega 3, tais como peixes e também investir em gorduras monoinsaturadas;

No entanto, A recomendação de ingestão de gorduras deve se concentrar em alimentos ricos em ômega 3, como peixes oleosos, azeite de oliva e abacate, e a ingestão excessiva de ômega 6 deve ser controlada, sempre que possível, bem como outras fontes de gordura saturada;

Afinal, Como comentado acima, a suplementação com ômega 3 em doses de 4 a 5 gramas por dia pode ser útil, ainda que existam provas relativamente limitadas a respeito.

É recomendado evitar o consumo de gorduras trans e alimentos ultraprocessados em geral.

As gorduras trans são produzidas industrialmente através da hidrogenação de óleos vegetais e estão presentes em alimentos como margarinas, biscoitos, salgadinhos, alimentos fritos e muitos produtos processados.

Entranto, Dependendo da gordura que você escolher, ela pode possuir uma característica mais pró inflamatória.

30g de gordura ~> como azeite, abacate, olho de coco, manteiga, margarina ,possuem mais calorias que o pão francês (excelente fonte de carboidrato quando acompanhada de uma fonte proteica).

Pensando em excelentes fontes de gordura de como ganhar massa muscular feminina para hipertrofia:

• O abacate é super versátil para receitas, rico em fibras e gorduras boas. Tem magnésio, fosforo, K, Zn, cobre (saúde da pele) , manganês, selênio. Possui beta caroteno (saúde da próstata), luteína, zeaxantina e vitamina E;

• O amendoim é rico em proteínas, você pode consumi-lo em forma de pasta. Recomendo pesar, afinal: as gorduras possuem uma alta densidade calórica;

• O azeite de oliva é cardio protetor, anti inflamatório, possui propriedade anti tumoral e ainda auxilia na modulação da microbiota;

• Para mulheres é interessante castanha do pará por conta do selênio e saúde da tireoide.

• O salmão além de ser rico em proteínas, é fonte de ômega 3;

• A gema do ovo é uma ótima fonte de gorduras;

Lembre-se que 1g de gordura = 9kcals. Saiba que ela é saudável, mas não vai perder a mão! Entre 0,5 a 1g/kg de gordura por dia parece ideal.

Treino específico e desafiador

Não existe este mito de 30% é treino e 70% é nutrição. É necessário fazer 100% nos dois

Para sinalizarmos o anabolismo (ganho de novo tecido muscular), é necessário um treino adequado (para hipertrofia), nutrição, hidratação (35ml por kg/dia) e sono profundo (mínimo 7 horas);

Antes de iniciar um programa de treinamento e dieta, recomendamos que consulte um profissional de saúde ou médico se tiver alguma preocupação.

Para os meus atletas, eu gosto de oscilar a quantidade de carboidratos de acordo com a ênfase e tamanho. Por exemplo:

Quando a divisão é feita de acordo com o tamanho do grupamento muscular os dias de carboidrato alto são utilizados nos dias de treino de quadríceps e dorsal.

Já os dias de carboidrato médio nos dias de treino de peitoral e ombro e os dias de carboidrato baixo nos dias de treino de braços e dias sem treino;

É sempre bom ter um treino individualizado de acordo com o seu foco muscular.

Lembre-se de investir em exercícios com alta intensidade e volume adequado. Buscando sempre a progressão de cargas com qualidade de repetição.

A frequência de treino deve ser feita de acordo com o seu objetivo. Geralmente, um músculo que queremos mais, nós aumentamos a frequência de treino dele na semana.

É sempre bom combinar exercícios compostos (agachamento, stiff, rdl, etc.) e também exercícios isoladores (máquinas como cadeira extensora, flexora, etc)

O seu descanso deve ser breve, para aumentar a intensidade do treinamento. Nada de levantamento de WhatsApp e conversinha. Se você quer mudar, desafie-se no treino.

Procure um personal para ter um treino específico.

Hidratação

É o solvente universal. Não podemos esquecer que o carboidrato + água, formará o glicogenio muscular (nossa fonte de energia para o treino).

A água auxilia no transporte de nutrientes e oxigénio para as células musculares.

A água está relacionada com praticamente todas as reações do nosso corpo. Seu músculo varia de 75~80% de água. Você realmente acredita que bebendo 5 copinhos de água é o suficiente?

Vamos a conta básica: 35 ml por kg corporal. O ideal mínimo é você ingerir 35 ml por kg corporal;

No entanto, suponhamos de você pega 63 kg x 35 ml = 2.200 ml/ dia.

A má hidratação pode prejudicar muito seu rendimento nos treinos e causar alguns sintomas, como a dor de cabeça (a ressaca é nada mais nada menos que uma grande desidratação do organismo) e falta de foco;

Afinal, Lembre-se de levar uma garrafa de água em todos os lugares que você frequentar;

Treine o seu cérebro ao olhar para o copo/ garrafa e ingerir imediatamente. Se você estiver desidratado, provavelmente não conseguirá ter performance mental;

Beba água 30 minutos antes das refeições e você não sentirá necessidade de beber enquanto come.

Proteína em todas as refeições

Não é necessário se encher de proteínas, pois o excesso desse macronutriente será excretado.

Segundo Stuart Phillips, conseguimos absorver por refeição cerca de 20-30g de proteínas.

Excesso de proteína na dieta, além dessas recomendações, não vai aumentar síntese proteica e a hipertrofia muscular, pois o excesso de aminoácidos será oxidado (usado como fonte de energia);

Lembrando que 100g de frango não são 100g de proteína.

O ideal é distribuir a ingestão de proteínas entre as refeições favorece a síntese de massa muscular;

É desnecessário se preocupar com uma proteína de rápida absorção depois do treino (whey). Qualquer fonte de proteína de alta qualidade (leite, ovos, carne, frango, peixe, soja) pode ser utilizada no pós treino.

No entanto, não é simplesmente a refeição pós treino que fará a sinalização para os ganhos musculares, e sim, o contexto do dia inteiro e suas refeições;

Uma meta-análise recente examinando o momento da proteína e a hipertrofia concluiu que a ingestão de um suplemento de proteína logo após exercícios de resistência influenciou positivamente a hipertrofia (Schoenfeld, Aragon e Krieger, 2013).

Mas que a quantidade de ingestão total de proteína foi o preditor mais forte de hipertrofia muscular, e que o momento da proteína não influenciou a hipertrofia

O conjunto de aminoácidos forma a proteína. A importância da proteína em todas as refeições é sinalizar uma aminoacidemia constante.

Basicamente, significa ter uma constante de aminoácidos da corrente sanguínea constantemente para sinalizarmos a síntese proteica em conjunto com o estimula do treino.

Sono de qualidade

O comprometimento do sono também pode influenciar a cognição, o aprendizado, a memória, a imunidade e as inflamações;

Afinal, Você realmente acredita que vai performar dormindo menos do que o necessário?

A privação crônica parcial do sono pode resultar em: mudanças na metabolização de nutrientes, alteração no apetite e inflexibilidade metabólica;

Em última instância, esses fatores podem ter uma influência negativa no status nutricional, metabólico e hormonal de um atleta, e poderia, potencialmente, reduzir seu desempenho (Jeukendrup, 10 de setembro de 2017);

Estudos recentes sobre o efeito da ingestão de carboidratos nos índices de qualidade e quantidade de sono [5] indicaram que o consumo de refeições com alto teor de carboidratos uma hora antes de se deitar melhora a qualidade do sono e reduz a sensação de alerta.

Saiba que quando você tem a privação do sono e excesso de stress (muito cortisol) você desregula um eixo do seu cérebro chamado HPA (Hipotálamo-Pituitária-Adrenal).

Consequentemente, com o aumento do cortisol, o indivíduo produzirá mais adrenalina e noradrenalina pelas glândulas suprarrenais -> Gerando mais estresse durante o dia.

Além disso, com a privação do sono ocorre uma desregulação dos neuropeptídeos grelina e leptina. Deixando o indivíduo com mais fome e impulsivo (amígdala cerebral fica mais ativa), ou seja, o sistema de recompensa fica dessensibilizado;

Sem contar que quando dormimos mal, no outro dia, nossa glicemia estará alterada. É comum buscarmos alimentos hiperpalatáveis (ricos em açúcar e gordura) para compensar isso. Tornando um ciclo vicioso.

Higiene do Sono Para Melhora da Hipertrofia

A higiene do sono refere-se a práticas e hábitos que promovem uma boa qualidade de sono. Aqui estão cinco passos simples que podem ajudar a melhorar a higiene do sono:

• Estabeleça uma rotina de sono regular: Tente ir para a cama e acordar aproximadamente no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana. Isso ajuda a regular o seu relógio biológico e a promover uma sensação de sono mais consistente.

• Crie um ambiente propício ao sono: Certifique-se de que o seu quarto seja escuro, silencioso e fresco. Use cortinas que bloqueiem a luz, tampões para os ouvidos ou máquina de ruído branco, se necessário, e ajuste a temperatura para um nível confortável.

• Evite estimulantes antes de dormir: Evite o consumo de cafeína e nicotina, pois são estimulantes que podem interferir no sono. Também evite refeições pesadas, álcool e atividades físicas intensas próximo à hora de dormir.

• Estabeleça uma rotina de relaxamento: Reserve um tempo antes de dormir para relaxar e preparar o seu corpo para o sono. Isso pode incluir atividades como tomar um banho quente, ler um livro, praticar técnicas de respiração ou meditação;

• Limite a exposição à luz antes de dormir: A luz emitida por dispositivos eletrônicos, como smartphones e tablets, pode interferir na produção de melatonina, o hormônio do sono. Desligue esses dispositivos pelo menos uma hora antes de dormir e considere o uso de filtros de luz azul ou óculos especiais, se necessário.

Saiba que o sono está totalmente relacionado com a sua longevidade.

Como fazer um suplemento caseiro para ganhar massa?

Para alcançar o tão sonhado tônus muscular, é necessário primeiro construi-lo. Uma forma de sinalizarmos o aumento de massa muscular é um treino específico e uma dieta individualizada.

Aumentar o tecido muscular é um desafio que requer uma quantidade significativa de energia pelo corpo.

Portanto, para promover a hipertrofia muscular, é necessário adotar uma dieta hipercalórica, ou seja, consumir mais calorias do que o corpo gasta.

Vamos a receita do shake Para Ganha de Massa Muscula Feminina:

Leite integral 200ml

Banana 1 unid.

Aveia 20g.

Whey 30g.

Pasta de amendoim 15g

Creatina 5g

Totalizando 525 calorias, sendo: 56g de carboidratos, 39g de proteínas e 16g de gordura.

O uso de hipercalóricos podem ser interessantes, porém pra que depender de suplementos se possuímos comida de verdade?

Com certeza, essa opção de shake é mais viável nutricionalmente falando do que um suplemento hipercalórico, pois é mais saudável.

A falta de apenas 1 micronutriente (vitaminas e minerais, encontrados em frutas, verduras e legumes) pode prejudicar o ganho de massa muscular ou emagrecimento. Por isso, a nossa dieta deve ser focada sempre em alimentos in natura e minimamente processados.

Suplementos para ganhar massa muscular feminina:

• Creatina

A creatina provoca retenção de líquidos, o que pode resultar em inchaço das células musculares;

O inchaço celular atua como um sinal anabólico universal, causando um aumento da síntese proteica e da deposição proteica líquida (Jeukendrup & Gleeson, 2018);

O suplemento não aumenta a massa muscular, mas retarda a fadiga, fazendo com que o indivíduo consiga recrutar mais repetições, gerando mais microlesões e finalmente, mais sinalização para o anabolismo.

• Cafeína

Encontramos ela em grãos de café, chá verde, chá branco, cápsulas, pré treinos e termogênicos;

Função: retardar a fadiga e consequentemente aumento da performance;

Segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva a recomendação é de 3 a 9 mg/kg;

Já na prática clínica é comum 1 a 3 mg/kg;

O indivíduo deve se atentar a sua sensibilidade a cafeína e sua tolerância;

O pico plasmático (quantidade que está em maior quantidade no sangue) da cafeína é de 15-30 min.

1 xícara de café padrão = 40-65mg de cafeína.

Não é recomendado consumir cafeína após as 14:00~15:00, pois pode prejudicar o seu sono. Um pilar muito importante no seu treino.

No entanto, em termos de desempenho no treino de força e/ou hipertrofia a cafeína se mostrou eficaz, uma das razões pela qual ela pode aumentar a força é por diminuir a percepção de dor enquanto aumenta a mobilização de cálcio nas células musculares ~ link da referência: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21522070/

• Whey protein

A suplementação de proteínas (whey, albumina, caseína) pode ser útil em horários que o indivíduo tem dificuldade para fazer refeições sólidas;

Entretanto, excesso de proteína na dieta, além dessas recomendações, não vai aumentar síntese proteica e a hipertrofia muscular.

Afinal o excesso de aminoácidos será oxidado (usado como fonte de energia) e seus grupo amino serão eliminados na forma de ureia;

Faça vitaminas e receitas fitness com whey (vitaminas, panquecas, mingau de aveia);

Lembrando: priorize alimentos e depois pense em suplementos;

O interessante é agregar proteína em todas as suas refeições na dieta e suplementar o whey protein em momento específicos;

Afinal, Indivíduos vegetarianos/veganos podem optar pela proteína de soja ou arroz em pó.

Como ganhar massa muscular feminina mais rápido?

Uma dica interessante é intercalar refeições sólidas com refeições líquidas , ao invés de apenas fazer refeições sólidas, pensando no aumento da massa muscular.

A alimentação deve rica em carboidratos, buscando ter um treino de qualidade e estoques de energia (glicogênio muscular) e também o treino deve ser intenso, sinalizando uma maior tensão mecânica, e consequentemente um estimulo melhor;

Os treinos de força ou de resistência resultam em uma série de adaptações no músculo, incluindo hipertrofia (um aumento na área transversal do músculo) e alterações nos padrões de recrutamento neural (Jeukendrup & Gleeson, 2018)

O descanso muscular é primordial para o aumento da massa muscular, pois é no sono reparador que você vai se recuperar do estímulo forte fornecido pelo treino e acontecer uma supercompensação, aumentando o volume e tônus muscular

Basicamente: A supercompensação ocorre quando você aplica no organismo uma carga um pouco acima do que ele está habituado, quebrando o equilíbrio, depois você repousa bem, se alimenta adequadamente, e em seguida, aplica uma nova carga.

Afinal, O que comer para ganhar massa muscular feminina?

Salada de alface 70g + azeite 10ml + macarrão cozido 240g + filet de frango 150g

berinjela cozida 70g + Salada de alface 70g + azeite 10ml + arroz branco cozido 160g + feijão cozido 100g + filet de frango 150g + suco de abacaxi 300ml

Macarrão cozido 240g + salada de alface 70g + azeite 10ml +  filet mignon 160g + suco de uva 200ml + paçoca 20g

2 unid pão frances 100g + ovo 1 unid + whey protein isolado 40g + açaí 100g + banana 200g + maçã 135g + mel 10g

Panqueca de whey: banana 1 unir. + aveia 30g + whey 30g + ovo 2 unir. Misturar tudo e levar para a frigideira. Podendo finalizar com pasta de amendoim ou + 1 banana.

Mingau de aveia com whey e frutas. Excelente refeição para auxiliar na saúde intestinal e absorção de nutrientes.

Além de vitaminas que você pode intercalar entre as refeições sólidas.

Uma dica boa também, é priorizar o macarrão ao invés do arroz. Ambos possuem a mesma caloria por porção, porém é mais fácil consumir 200g de macarrão do que 200g de arroz.

O suco integral auxilia também no fornecimento de carboidratos na refeição.

Pensando em proteínas,

• Carnes vermelhas magras: patinho, filé mignon e alcatra;

• O frango é uma das fontes mais baratas de proteína. O peito sem pele é a parte com menos gordura;

• Existem diversas espécies de peixes, recomendo as que possuem maior fonte de ômega 3, como: cavala, sardinha, salmão e atum;

• A clara de ovo é contém apenas proteína e a gema contém bastante gordura e muitos micronutrientes.

• O queijo cottage é uma ótima fonte de caseína, uma proteína de lenta absorção (ideal para consumir antes de dormir);

• O iogurte, além de possuir caseína é um excelente alimento para sua saúde intestinal (rico em probióticos);

• O leite é uma excelente fonte de proteína, rico em caseína e whey. Ele só é inflamatório para pessoas que possuem intolerância à lactose ou alergia à caseína. É um ótimo alimento;

• A soja é uma excelente fonte de PTN vegetal;

• Whey é versátil.

Pensando em carboidratos:

• O arroz na versão branco, integral, parboilizado, tanto faz. O branco tem menos fibras e gorduras que o integral e tem a absorção mais rápida.;

• Macarrão é padrão ouro para os ganhos;

• Existem dezenas de tipos de pão, olhe bem para os ingredientes para se certificar se é realmente 100% integral. É um boa opção para fazer lanches e alguns tem uma boa quantidade de fibras;

• O feijão é fonte de antioxidante e fibras também. Contém uma boa quantidade de proteínas. Ao preparar, recomendo fazer o remolho para remoção de anti nutrientes;

• Frutas são ótimas fontes de fibras e micronutrientes. A banana têm bastante potássio e mais glicose;

• A bata é excelente. Têm mais potássio que a banana;

• A aveia é muito versátil para receitas e ótima fonte de fibras. Recomendo consumir em forma de farinha (possui mais fibras);

• Tapioca e cuscuz são excelentes farinhas para colocar na dieta.

Qual é a melhor vitamina para ganhar massa muscular feminina?

Afinal, as vitaminas são uma forma simples e rápida de fornecer uma alta densidade calórica e nutricional, para você que está buscando o aumento da massa magra.

• Vitamina de batata doce e cacau:

Batata doce cozida picada 150g;

Água gelada 300ml;

1 colher de sopa de cacau em pó

Whey 30g;

O cacau em pó 100% é rico em antixodantes, pode ter um efeito vasodilatador (aumenta o calibre dos vasos sanguíneos, melhorando o transporte de nutrientes para o músculo) e pode auxiliar na recuperação pós treino.

• Vitamina de açaí com whey

Polpa de açaí 200g

Banana 1 unid.

Whey 20g

Iogurte destat. 170g

O açaí também é uma excelente fonte de antocianina (interessante para pacientes que precisam de intestino) e o iogurte é rico em probióticos (excelente para saúde intestinal e absorção dos nutrientes)

• Vitamina de abacate com leite e mel

Abacate 120g

Leite 200ml

Mel 20g

Whey 20g

O abacate é uma das frutas que está nos alimentos funcionas – fibras, fitoquimicos e lipídeos bioativos. Além e possuir beta caroteno, luteína e zeaxantina, vitamina E

No entanto, quando consumimos gorduras possuímos um aumento de saciedade via CCK (A colecistocinina ou colecistoquinina (CCK; do grego chole, “bile”; cysto, “saco/vesícula”; kinin, “mover”) é um hormônio gastro-intestinal (GI).

Afinal, ele estimula a contração da vesícula biliar e secreção de enzimas do pâncreas, com digestão de Carboidrato, gordura e proteínas.) NO TRATO DIGESTÓRIO

Tem folato. Que sintetiza NO (oxido nitrico), melhorando também a sua vasodilatação.

Ajuda nos lipídeos sanguíneos (colesterol) e câncer (estimula stress oxidativo em células cancerígenas – antioxidante). Obviamente que não é simplesmente um alimento sozinho que faz isso, mas sim, devemos sempre analisar o contexto/ alimentação como um todo.

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