Suplementos para Atletas de Endurance: Quais são realmente necessários?

É importante entendermos como funciona a suplementação para performance no endurance, tudo isso baseado na atividade predominantemente aeróbia e nos tipos de fibras musculares.

Ganhar resistência é fundamental para atletas que praticam esportes de longa duração, como corrida, ciclismo e natação.  Além disso, o uso de suplementos pode ser uma estratégia eficaz para aumentar a resistência e melhorar o desempenho geral. Portanto, a escolha dos suplementos adequados é crucial.

Quais os suplementos mais adequados para exercícios de resistência?

Os exercícios de resistência, ou endurance, exigem uma nutrição estratégica para sustentar o esforço prolongado, melhorar o desempenho e acelerar a recuperação. Assim, a escolha correta de suplementos pode ser um diferencial para atletas que buscam maximizar seu potencial. Dessa forma, detalhamos os suplementos mais adequados para exercícios de resistência, com respaldo científico:

1. Beta-Alanina

A beta-alanina é um aminoácido que ajuda a aumentar os níveis de carnosina nos músculos. Consequentemente, isso pode retardar a fadiga muscular durante exercícios de alta intensidade e prolongar o tempo até a exaustão.

De acordo com Jeukendrup (2010), a suplementação com beta-alanina pode ser particularmente benéfica para atividades que exigem resistência muscular prolongada, destacando-se na suplementação para performance no endurance.

Sugestão: Consuma 3-6 g de beta-alanina por dia, divididos em pequenas doses ao longo do dia, para melhorar a resistência muscular.

2. Creatina Monohidratada

Embora a creatina seja mais conhecida por seus benefícios em esportes de força, estudos recentes indicam que ela também pode ser útil para melhorar a resistência. Além disso, a creatina aumenta os estoques de fosfocreatina nos músculos, o que pode ajudar a sustentar a produção de energia durante exercícios de alta intensidade.

Portanto, é uma excelente escolha na suplementação para performance no endurance. Porém sabemos que ela é mais interessante em exercícios de força.

Sugestão: Consuma 3-5 g de creatina monohidratada por dia, preferencialmente após o treino, para melhorar a capacidade de resistência.

3. Nitrato (Encontrado no Suco de Beterraba)

O nitrato, encontrado no suco de beterraba, melhora a eficiência do uso de oxigênio durante o exercício. Assim, isso pode prolongar a capacidade de resistência.

Estudos mostram que a suplementação com nitrato pode ser particularmente eficaz para atividades de resistência, como corrida e ciclismo (Wylie et al., 2013). Portanto, é uma adição valiosa na suplementação para performance no endurance.

Sugestão: Consuma 500 ml de suco de beterraba 2-3 horas antes do exercício para otimizar a performance.

4. Citrulina Malato

A citrulina malato é um composto que pode aumentar a produção de óxido nítrico, melhorando o fluxo sanguíneo e a entrega de nutrientes aos músculos. Consequentemente, isso pode resultar em uma maior resistência muscular durante atividades prolongadas, consolidando-se como um componente importante na suplementação para performance no endurance.

Sugestão: Consuma 6-8 g de citrulina malato 30-60 minutos antes do treino para melhorar a resistência.

Recomendações nutricionais para atletas de endurance

A nutrição desempenha um papel crucial no desempenho e recuperação de atletas de endurance. Além disso, uma dieta bem planejada, combinada com suplementação para performance no endurance, pode ajudar a otimizar os resultados e sustentar a performance ao longo do tempo. Portanto, abaixo estão algumas recomendações nutricionais fundamentais para atletas de endurance.

Abaixo estão algumas recomendações nutricionais fundamentais para atletas de endurance.

1. Consumo Adequado de Carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia para exercícios de endurance. De acordo com Jeukendrup e Gleeson (2010), a ingestão adequada de carboidratos antes, durante e após o exercício é essencial para manter os níveis de glicogênio muscular e evitar a fadiga precoce. Assim, esse aspecto é chave na suplementação para performance no endurance.

Sugestão: Consuma 6-10 g de carboidratos por quilo de peso corporal por dia, ajustando a quantidade com base na intensidade e duração do treino.

2. Hidratação Adequada

Manter a hidratação é crucial para o desempenho em esportes de endurance. Portanto, a perda de líquidos e eletrólitos durante o exercício pode levar à desidratação, que afeta negativamente a performance e a recuperação. Dessa forma, a hidratação é um componente essencial da suplementação para performance no endurance.

Sugestão: Beba 500-700 ml de líquidos a cada hora de exercício, ajustando de acordo com as condições climáticas e a intensidade do exercício.

3. Proteína para Recuperação

A ingestão de proteínas é importante para a recuperação muscular após exercícios de endurance. Segundo Jeukendrup (2010), a combinação de carboidratos e proteínas após o exercício pode acelerar a recuperação e promover a síntese de proteínas musculares. Assim sendo, isso se torna um elemento crucial da suplementação para performance no endurance.

Sugestão: Consuma 20-25 g de proteína de alta qualidade, como whey protein, junto com carboidratos, dentro de 30 minutos após o exercício.

4. Antioxidantes e Anti-inflamatórios Naturais

A inclusão de alimentos ricos em antioxidantes, como frutas vermelhas e especiarias como cúrcuma, pode ajudar a combater o estresse oxidativo e a inflamação causada pelo exercício intenso. Portanto, esses alimentos são uma parte importante da suplementação para performance no endurance.

Sugestão: Inclua uma variedade de frutas e legumes coloridos na dieta diária para obter uma ampla gama de antioxidantes.

Quais os suplementos mais usados ​​por atletas de endurance?

Diversos materiais têm sido amplamente utilizados por atletas de resistência para melhorar o desempenho e acelerar a recuperação, com eficácia comprovada por pesquisas científicas.

Cafeína

A cafeína é conhecida por seu efeito ergogênico, que melhora o foco, a concentração e a resistência.

Curiosidade: A ingestão de 3 a 6 mg de cafeína por quilograma de peso corporal antes do exercício pode aumentar significativamente o desempenho em esportes de resistência. A cafeína age como um estimulante do sistema nervoso central, retardando a percepção de fadiga e permitindo que os atletas mantenham um esforço elevado por mais tempo.

Beta-Alanina

A beta-alanina é um suplemento que aumenta os níveis de carnosina nos músculos, ajudando a tamponar o ácido lático e a reduzir a fadiga muscular durante exercícios de alta intensidade. Sugestão: A suplementação com beta-alanina pode ser particularmente útil para atletas que participam de eventos de enduro componentes de alta intensidade, como sprints ou subidas íngremes.

BCAA (Aminoácidos de Cadeia Ramificada)

Os BCAAs, compostos por leucina, isoleucina e valina, desempenham um papel importante na síntese proteica e na recuperação muscular. Não é um suplemento alimentar obrigatório, porém muitos atletas que possuem patrocínio e que farão uma prova de endurance muito longa, o BCAA pode ser útil.

Recomendação: A ingestão de BCAAs antes ou durante o exercício pode ajudar a diminuir o catabolismo intenso muscular e a acelerar a recuperação pós-treino. Além disso, os BCAAs podem reduzir a percepção de fadiga mental durante atividades prolongadas.

Suplementos de carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia durante exercícios de resistência. Estudos demonstram que a ingestão adequada de carboidratos, especialmente durante o exercício, pode aumentar a capacidade de resistência e retardar a fadiga. Como por exemplo, a palatinose 30 minutos antes da corrida podem ser interessantes.

Curiosidade: Pesquisas indicam que a ingestão de 30-60 gramas de carboidratos por hora durante o exercício pode melhorar o desempenho em até 20%, especialmente em atividades com mais de 90 minutos de duração. Além disso, a combinação de vários tipos de carboidratos (como glicose e frutose) pode otimizar a absorção e utilização de energia.

Quais suplementos essenciais para corredores?

Diversos suplementos têm sido amplamente utilizados por atletas de resistência para melhorar o desempenho e acelerar a recuperação, com eficácia comprovada por pesquisas científicas. Além disso, esses suplementos desempenham um papel crucial na suplementação para performance no endurance.

Gel de Carboidratos

Géis de carboidratos são amplamente utilizados para corredores de longa distância devido à sua capacidade de fornecer energia rápida e facilmente digerível.

Curiosidade: Cada gel geralmente fornece entre 20 a 30 gramas de carboidratos, suficiente para cerca de 30-45 minutos de exercício intenso. Dessa forma, estes géis são especialmente úteis durante maratonas, onde o acesso a fontes rápidas de energia é crucial para manter o desempenho.

Repositor de eletrólitos

A reposição de eletrólitos, como sódio, potássio e magnésio, é fundamental para manter o equilíbrio hídrico e prevenir vibrações e desidratação. Dessa forma, durante sessões prolongadas de treino ou competições em climas quentes, as perdas de eletrólitos pelo suor podem ser significativas.

Sugestão: Considere o uso de bebidas esportivas que contenham eletrólitos durante exercícios que duram mais de uma hora. A suplementação com eletrólitos pode não apenas evitar cãibras, mas também ajudar a manter a função muscular adequada e o equilíbrio dos fluidos corporais.

Ferro

O ferro é um mineral essencial para a produção de hemoglobina, que transporta oxigênio no sangue. Além disso, a deficiência de ferro é comum em corredores, especialmente em mulheres, e pode levar à fadiga e à diminuição da capacidade de resistência.

Sugestão: Os corretores devem monitorar regularmente seus níveis de ferro e considerar a suplementação se os níveis forem baixos, especialmente em atletas que seguem dietas vegetarianas ou veganas.

Creatina

Embora a creatina seja mais comumente associada a atletas de força, ela também pode ser benéfica para corredores de resistência.

Recomendação: A creatina monohidratada pode ajudar a melhorar a capacidade de sprint e a recuperação entre treinos intensos. Estudos sugerem que a suplementação com creatina pode aumentar as reservas de fosfocreatina nos músculos, permitindo uma recuperação mais rápida durante exercícios repetitivos de alta intensidade.

Qual o suplemento para ganhar resistência?

É sabido que a resistência é um dos principais objetivos dos atletas de endurance, e certos suplementos podem ajudar a melhorar essa capacidade de maneira eficaz e segura. Um deles são os:

Nitratos

Os nitratos, presentes em alimentos como bebidos e específicos, são conhecidos por melhorar a eficiência muscular e reduzir o consumo de oxigênio durante o exercício.

Curiosidade: A suplementação com suco de beterraba, por exemplo, pode aumentar o desempenho em exercícios de resistência em até 16%, tornando-se uma ferramenta poderosa para maratonistas e triatletas.

Atletas de Resistência Demonstram Predominância de Fibras do Tipo I

A composição das fibras musculares pode influenciar significativamente o desempenho em atividades de resistência. Além disso, atletas de resistência tendem a ter uma predominância de fibras musculares do tipo I, também conhecidas como fibras de contração lenta, que são otimizadas pela suplementação para performance no endurance.

As fibras tipo I são vermelhas e utilizam predominantemente oxigênio e ácidos graxos, mas também queimam glicose de maneira mais eficiente a longo prazo. Portanto, são fibras de resistência e utilizam oxigênio como fonte de energia.

Exemplos típicos de atletas que possuem essa fibra incluem corredores de longa distância, ciclistas e nadadores de maratona. Essas fibras são altamente resistentes à fadiga e são ideais para atividades de longa duração. Elas têm um suprimento sanguíneo rico, mitocôndrias abundantes e uma alta capacidade de oxidar gorduras e carboidratos para produzir energia (ATP).

1. Fibras Musculares Tipo I

As fibras musculares do tipo I são caracterizadas por sua alta capacidade de resistência à fadiga e eficiência no uso de oxigênio para a produção de energia.

Além disso, essas fibras são predominantemente utilizadas em atividades de baixa intensidade e longa duração, como corrida de longa distância e ciclismo, destacando-se na suplementação para performance no endurance.

2. Adaptações Musculares ao Treinamento de Endurance

O treinamento de endurance provoca adaptações nas fibras musculares, aumentando a densidade mitocondrial (mais mitocôndrias, logo: mais energia) e a capilarização, o que melhora a eficiência do uso de oxigênio e a resistência muscular.

Assim sendo, com o tempo essas adaptações podem aumentar a predominância de fibras do tipo I em atletas de resistência, otimizadas por uma suplementação para performance no endurance.

3. Existem outros tipos de fibras musculares?

Além das fibras do tipo I, existem também as fibras musculares do tipo II, que são conhecidas como fibras de contração rápida. Essas fibras desempenham um papel fundamental na geração de força e potência. Elas são caracterizadas pela sua cor branca e se dividem em subtipos: tipo IIa (intermediárias) e tipo IIx (fibras rápidas e potentes).

O metabolismo das fibras tipo II é anaeróbico, ou seja, não utiliza oxigênio para gerar energia. Essas fibras utilizam principalmente glicogênio muscular, que é a glicose armazenada nos músculos, como sua principal fonte de energia. Atletas típicos que se beneficiam dessas fibras incluem velocistas, levantadores de peso e fisiculturistas.

As fibras tipo II possuem um diâmetro maior e são capazes de gerar força rapidamente; no entanto, também se fatigam com mais rapidez. Além disso, elas são menos eficientes no uso de oxigênio e dependem mais do glicogênio muscular para produzir energia rapidamente através da glicólise anaeróbica.

Por outro lado, as fibras musculares tipo IIa, que são consideradas intermediárias, equilibram resistência e força. Essas fibras têm uma coloração rosa ou avermelhada devido à maior quantidade de mioglobina em comparação com as fibras tipo IIx. Seu metabolismo é uma mistura de aeróbico e anaeróbico, permitindo que utilizem tanto glicogênio quanto ácidos graxos (gordura) como fontes de energia.

As fibras IIa combinam as propriedades das fibras tipo I e tipo IIx, possibilitando que sustentem atividades tanto de força quanto de resistência por períodos moderados. Portanto, atletas que precisam dessa combinação, como jogadores de futebol ou basquete, geralmente apresentam uma proporção significativa de fibras tipo IIa em sua musculatura.

Conclusão

Sendo assim, a a composição de fibras musculares é determinada geneticamente, mas pode ser influenciada pelo treinamento. Atletas de resistência/endurance tendem a ter uma maior proporção de fibras tipo I devido à natureza do seu treinamento, que adapta o corpo para utilizar melhor o oxigênio e o metabolismo aeróbico.

Por outro lado, o treinamento de força e explosão, como o praticado por fisiculturistas e velocistas, tende a aumentar a proporção de fibras tipo II.