A Importância da Nutrição no Endurance e no Ciclo de Treinamento: Como Integrar Sua Dieta ao Plano de Treinamento

A nutrição para esportes no Endurance é crucial para o sucesso de qualquer atleta, influenciando diretamente seu desempenho, recuperação e a capacidade de alcançar novos níveis de condicionamento físico.

Neste artigo, exploraremos como integrar uma dieta adequada ao plano de treinamento para maximizar os resultados em esportes de longa duração.

O que comer antes do treino de endurance para otimizar a nutrição no endurance?

A alimentação pré-treino é crucial para garantir que você tenha energia suficiente para sustentar um esforço prolongado.

• 4 a 6 horas antes do treino: Nesse período, faça uma refeição completa que inclua proteínas, carboidratos e gorduras. Isso permite que seu corpo forme glicogênio muscular, essencial para o desempenho durante o exercício.
• 2 horas antes: Ainda tem tempo para absorver os nutrientes. Opte por uma refeição balanceada com proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis.
• 1 hora antes: Agora, escolha uma refeição mais leve, mas ainda pode incluir fibras.
• 30 minutos antes: Evite fibras e gorduras para evitar desconforto durante o treino.

Antes de um treino de endurance, a alimentação deve focar em maximizar as reservas de glicogênio muscular. A fim de alcançar esse objetivo, recomenda-se uma refeição rica em carboidratos e moderada em proteínas e fibras, a fim de evitar desconfortos gastrointestinais.

• Carboidratos: Eventualmente, o consumo de carboidratos antes do treino é fundamental para manter a glicose sanguínea e preservar o glicogênio muscular durante exercícios prolongados. A ingestão de 1-4 g de carboidratos por kg de peso corporal, 3-4 horas antes do treino, é recomendada. Dessa forma, o corredor estará preparado para enfrentar o esforço físico necessário.
• Proteínas: Certamente, ingerir uma quantidade moderada de proteínas (10-20 g) pode ajudar na manutenção da massa muscular e na recuperação pós-treino.
• Hidratação: Outrossim, beber cerca de 500 ml de água 2-3 horas antes do exercício é essencial para garantir boa hidratação.

Carboidratos de Rápida Absorção

Carboidratos são a principal fonte de energia para exercícios de endurance.

1. Manutenção da Glicemia: Carboidratos de rápida absorção, como frutas ou pães integrais, ajudam a manter os níveis de glicose no sangue durante o exercício. Isso é essencial para evitar fadiga precoce e sustentar o desempenho.
2. Poupar Glicogênio Muscular: Embora não formem glicogênio muscular nesse curto período, esses carboidratos fornecem energia imediata. Isso significa que seu corpo pode poupar o glicogênio armazenado nos músculos para momentos mais intensos do treino.

Proteínas Magras

O momento de ingestão do alimento após os exercícios é importante para o equilíbrio entre a síntese de proteína e a degradação de proteína. Estudos investigaram a ingestão de proteína imediatamente após os exercícios, após 1 a 3 horas, ou antes do período de exercícios;

Aminoácidos livres (um conjunto de aminoácidos formam as proteínas) ingeridos antes dos exercícios podem resultar em um aumento na entrega de aminoácidos (devido ao aumento no fluxo de sangue para músculos ativos durante a sessão de exercícios) e levar a um consumo superior de aminoácidos comparado com os aminoácidos ingeridos após os exercícios (Jeukendrup & Gleeson, 2018);

O conteúdo de proteína da refeição após os exercícios deve estar predominantemente na forma de proteínas de alta qualidade rapidamente digeríveis com um alto conteúdo de leucina. Essas proteínas incluem soro de leite (whey), leite desnatado e ovos. Outras opções: bife, aves, peixes, leguminosas e alguns laticínios.

Sugestão: Para garantir uma boa nutrição no endurance, um exemplo de refeição pré-treino seria um sanduíche de pão integral com frango grelhado e uma banana ou pensando em digestibilidade: whey com água ou iogurte.

Hidratação Adequada

Manter-se hidratado também é importante, e seria uma boa ideia realizar uma verificação da hidratação no dia antes da competição;

Para saber o seu nível de hidratação é muito simples, basta analisar a cor da urina.

Dependendo da situação o atleta pode perder até 4 litros por hora em atividade. É muito individual, cada um possui quantidades diferentes de glândulas sudoríparas. AA sua hidratação é um pilar fundamental na nutrição no endurance, seu músculo precisa de água.

Qual a importância da nutrição no esporte de endurance?

A nutrição é um dos pilares do desempenho esportivo, fornecendo o combustível necessário para os músculos, facilitando a recuperação e prevenindo lesões.

A nutrição no esporte é, sem dúvida, crucial para otimizar o desempenho, a recuperação e a saúde geral dos atletas. Afinal, ela influencia diretamente vários aspectos importantes:

Desempenho Atlético:
Com efeito, a nutrição fornece os substratos energéticos necessários (como carboidratos e gorduras) para suportar treinos intensos e prolongados.

Nutrição no Endurance e Recuperação:

Em seguida ao treino, a ingestão adequada de proteínas e carboidratos é essencial para a reposição do glicogênio muscular e a reparação dos tecidos.

Prevenção de Lesões:
Decerto, a nutrição adequada contribui para a manutenção da integridade óssea e muscular, além de reduzir a inflamação e o risco de lesões.

Saúde Geral:
Por conseguinte, garantir a ingestão de micronutrientes, como vitaminas e minerais, é vital para a imunidade, a saúde cardiovascular e outros sistemas corporais.

UM FATO: Atletas bem nutridos têm maior resistência e são menos propensos a sofrer fadiga durante as atividades físicas. Sendo assim, a Nutrição no Endurance é primordial para evitar lesões.

Recuperação e Crescimento Muscular

Os nutrientes ingeridos após o exercício são fundamentais para a recuperação e o crescimento muscular.

Recomendação: O consumo de carboidratos e proteínas no pós-treino promove a reposição de glicogênio e a reparação das fibras musculares.

Nutrição no Endurance para Prevenção de Lesões

Uma dieta rica em micronutrientes, como vitaminas e minerais, ajuda a fortalecer o sistema imunológico e a manter a saúde óssea e muscular. Sugestão: Incluir alimentos ricos em cálcio, vitamina D e antioxidantes na dieta.

Como a nutrição no Endurance está relacionada aos exercícios físicos e ao treinamento?

A nutrição no endurance e os exercícios físicos estão intimamente relacionados, com a dieta desempenhando um papel crucial em todas as fases do ciclo de treinamento:

• Antes do Treino: Conforme mencionado anteriormente, a alimentação adequada antes do treino é fundamental para fornecer energia e otimizar o desempenho, especialmente em exercícios de endurance.
• Durante o Treino: Assim sendo, a ingestão de carboidratos durante treinos prolongados (mais de 60 minutos) ajuda a manter os níveis de glicose no sangue e retardar a fadiga.
• Pós-Treino: Similarmente, a nutrição pós-treino deve focar na recuperação, com a reposição de glicogênio através de carboidratos e a reparação muscular através de proteínas.
• A Longo Prazo: Em resumo, uma dieta equilibrada e periodizada, alinhada ao ciclo de treinamento, ajuda a maximizar adaptações fisiológicas, aumentar a eficiência do metabolismo energético e melhorar o desempenho atlético geral.

Periodização Nutricional para Nutrição no Endurance

A “nutrição periodizada” se refere ao uso planejado, propositado e estratégico de intervenções nutricionais específicas para melhorar as adaptações visadas por sessões individuais de exercícios ou planos de treino periódicos, ou para obter outros efeitos que melhorarão o desempenho em um prazo mais longo (Jeukendrup, 2017a);

Cabe você procurar um nutricionista, o qual é o único profissional habilitado para fazer uma dieta. Então, ele trabalhará em estreita colaboração com o instrutor/treinador para entender os objetivos, de modo que esses objetivos e o treino planejado para atingi-los possam ser respaldados da forma mais eficaz possível por meio de um plano nutricional detalhado;

A periodização nutricional é um dos principais pilares na nutrição no endurance. Vamos conhecer algumas estratégias:

Train LOW, Compete HIGH

A ideia é treinar com estoques baixos de carboidratos e, dias antes da competição, aumentar a ingestão de carboidratos, para competir com estoques cheios. A estratégia de treinar com estoques de carboidratos baixos, normalmente, é realizada na fase inicial do ciclo de treinamento. Precisa ser periodizada junto ao treino.

Train Low ou “’Treinar baixo’ é um termo geral usado para descrever o treino com baixa disponibilidade de carboidratos. Esta baixa disponibilidade de carboidratos pode ser baixo nível de glicogênio muscular, baixo nível de glicogênio hepático, baixa ingestão de carboidratos durante ou após o exercício ou combinações dos mesmos” (Jeukendrup, 2017a, link do artigo);

O nível mais baixo de glicogênio muscular foi associado com maior expressão gênica, especialmente de genes envolvidos com o metabolismo da gordura.

Benefícios do train low:

• Potencializar adaptações mitocondriais;
• Estimular adaptações metabólicas: aperfeiçoamento do metabolismo aeróbio, regulação de enzimas oxidativas, aumento da queima de gordura em exercícios contínuos.

Riscos da estratégia:

• Treinar com baixos estoques de carboidratos pode comprometer a manutenção da intensidade durante o treinamento, aumentar a percepção ao esforço, acelerar a fadiga e degradação de proteína muscular;
• Também pode levar à baixa do sistema imunológico, maior risco de infecções, lesões e overtraining.

Train HIGH, ou treinar ALTO (com os estoques cheios de glicogênio)

O treino alto é a abordagem oposta do treino com baixa disponibilidade de glicogênio, e está próximo da abordagem tradicional de treino. Com o “treino alto”, o foco está em garantir que a recuperação, especialmente dos estoques de glicogênio, seja ideal.

Evidentemente, evitar a depleção de glicogênio muscular é importante para a manutenção do rendimento do exercício de alta intensidade e, portanto, para qualidade do seu treino;

A ideia por trás do treino alto é que toda sessão de treino possa ser concluída em intensidade máxima e isso, ao longo do tempo, deve proporcionar os maiores efeitos de treino.

Para reabastecer rapidamente o glicogênio ->1-1.2 g/kg de CHO, na hora do pós exercício;

Opções interessantes: batata inglesa, arroz branco, macarrão, pão, frutas desidratadas, etc…

A vantagem de uma abordagem com ingestão relativamente alta de carboidratos pode ser manter o rendimento no exercício de alta intensidade, enquanto isso pode ser comprometido com o treino baixo (Hawley & Leckey, 2015);

Então, “treinar alto” pode ser um método usado em dias de treino intenso e dias em que a qualidade do treino é crítica;

Enquanto, o “treino baixo” pode ser usado em dias em que a qualidade do treino é menos importante do que o treino da capacidade mitocondrial do músculo, bem como a capacidade de oxidar a gordura.

Treino em jejum

Quando o treino é realizado em jejum, o glicogênio muscular não deve ser afetado pelo jejum noturno, mas o glicogênio hepático será muito baixo (Nilsson & Hultman, 1973);

Estudos realizados por Peter Hespel e colaboradores (De Bock et al., 2005; Van Proeyen, Szlufcik, Nielens, Ramaekers, & Hespel, 2011) demonstraram que o treino em estado de jejum pode induzir adaptações mais profundas que treinar após um café da manhã contendo carboidratos e consumir carboidratos durante o exercício.

Os autores concluíram que o treino em jejum foi mais efetivo para aumentar a capacidade oxidativa muscular do que o treino no estado alimentado. Eles também observaram que a utilização de gordura intramuscular foi aumentada com o treino em jejum, além de melhorias na regulação das concentrações de glicose no sangue.

Uma lição que podemos aprender com essas descobertas é que a expressão “o café da manhã é a refeição mais importante do dia” tem pouca base científica;

Assim, atletas que preferem treinar com pouco ou nenhum café da manhã provavelmente deveriam ter permissão para fazê-lo nos dias em que isso for apropriado;

Nos dias em que a qualidade do treino precisa ser alta ou nos dias em que há um forte foco na recuperação, isso pode não ser apropriado e esses atletas devem ser incentivados a tomar um café da manhã rico em carboidratos;

Reiteramos que não existe uma solução mágica que possa ser aplicada a todos.

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Overtraining x Overreaching em Endurance

Já ouviu falar desses termos?

Algo muito comum e equivocado é ouvir praticantes de atividades físicas, após uma sessão de treino não recuperada, afirmarem que estão desgastados e estão sofrendo de overtraining;

Declínios no desempenho são comuns, mas podem ser atribuídos simplesmente à fadiga ou podem ser resultado de fadiga extrema, geralmente denominada “overreaching”, que é observada normalmente após um bloco de treino pesado;

Atletas que voltam de um treino desafiante, costumam apresentar desempenho pior em um primeiro momento, mas, após recuperação suficiente, apresentam um salto qualitativo como recompensa pelo trabalho duro.

Como o Overreaching acontece

Geralmente, o overreaching é de tipo funcional, pois os atletas se engajam em programas que causam fadiga extrema, tudo com o objetivo de aprimorar o rendimento;

Atletas passam por fases desse tipo, pois são necessárias à melhoria:

A supercompensação ocorre quando você aplica no organismo uma carga um pouco acima do que ele está habituado, quebrando o equilíbrio, depois você repousa bem, se alimenta adequadamente, e em seguida, aplica uma nova carga.

Como o Overtraining acontece

Por outro lado, o Overtraining é um acúmulo de treinos e estresse relacionado ou não aos treinos que causa um declínio de longo prazo na capacidade de rendimento, caso em que a recuperação da capacidade pode levar várias semanas ou meses.

Ocorreu um aumento do volume e/ou intensidade do treinamento, que resultou no decréscimo dos indicadores de performance em longo/médio prazo.

Perceba que o Overtraining não é funcional, senão patológico. Ele apresenta uma variedade de sintomas ao atleta;

A incidência da síndrome do overtraining pode significar o fim da temporada ou até mesmo da carreira de um atleta. Todos esses exemplos são tipos de fadiga e se encontram nitidamente em um espectro amplo (Jeukendrup, 2015)

Sintomas do Overtraning

Alimentação Intra-Treino

Durante treinos longos, a ingestão de carboidratos e líquidos é vital para manter a energia e a hidratação. Recomendação: Géis energéticos, barras de cereais e bebidas esportivas são opções práticas para consumir durante o exercício. Suplementos como BCAAs (é muito discutível, porém tem aplicabilidade no endurance), creatina e cafeína podem ser usados estrategicamente para melhorar o desempenho e a recuperação.

Sugestão: Consulte um nutricionista esportivo para criar um plano de suplementação personalizado.

Recomendações Nutricionais para Endurance: O que Atletas Precisam Saber

Para atletas de resistência, a nutrição precisa ser cuidadosamente planejada para atender às demandas energéticas elevadas e apoiar a recuperação muscular. Além disso, a dieta deve ser adaptada às diferentes fases do treinamento, garantindo que o corpo receba os nutrientes necessários em cada etapa.

Carboidratos e Nutrição no Endurance

Carboidratos são a principal fonte de energia para atividades de resistência. Eles devem consistir na maior parte da ingestão calórica, especialmente antes e durante os treinos mais longos. 6-10g /kg.

Proteínas e Recuperação no Endurance

As proteínas são essenciais para os componentes e manutenção da massa muscular, especialmente em treinos de alta intensidade. Sugestão: Consuma fontes magras de proteínas, como frango ou peixe, após os treinos para recuperação muscular. 1.4~1.8 g/kg.

Hidratação e Eletrólitos para Endurance

Manter-se hidratado é crucial para o desempenho e a recuperação. Além disso, a reposição de eletrólitos perdidos através do suor é importante para prevenir cãibras e outros problemas. Se você soa muito durante a atividade, considere adicionar uma pitada de sal na sua água.

Periodização Nutricional para Atletas de Endurance (PDF)

A periodização nutricional é uma estratégia que ajusta a ingestão de nutrientes com base nas diferentes fases do ciclo de treinamento. Este método é especialmente útil para atletas de resistência que precisam equilibrar o desempenho e a recuperação ao longo de uma temporada. Se você quiser um protocolo nutricional no endurance completo, clique aqui.

Fase de Construção: Aumentando as Reservas de Glicogênio

A fase de construção em um ciclo de treinamento de endurance é crucial, pois é nesse período que se busca maximizar as reservas de glicogênio, uma das principais fontes de energia para exercícios de longa duração. Nutrição no endurance desempenha um papel essencial nessa fase, garantindo que os atletas tenham energia suficiente para suportar sessões de treino intensas.

• Importância do Glicogênio: O glicogênio, armazenado nos músculos e no fígado, é convertido em glicose durante o exercício, fornecendo energia rapidamente. Conforme os treinos se intensificam, é primordial aumentar as reservas de glicogênio por meio de uma dieta rica em carboidratos.
  • Estratégia Nutricional: Recomenda-se consumir entre 7-10 g de carboidratos por kg de peso corporal por dia durante esta fase. Alimentos como arroz integral, batata-doce, aveia e frutas são excelentes fontes de carboidratos complexos.
• Evidência Científica: Estudos, como os realizados por Asker Jeukendrup, indicam que uma maior disponibilidade de glicogênio pode melhorar o desempenho em eventos de endurance, permitindo que os atletas mantenham a intensidade por mais tempo.

Fase de Tapering: Redução de Volume e Ajuste Nutricional

A fase de tapering ocorre nas semanas finais antes de uma competição de endurance, durante a qual o volume de treino é reduzido para permitir a recuperação total do corpo. Nesse período, a nutrição no endurance deve ser ajustada cuidadosamente para manter as reservas de glicogênio enquanto se evita o ganho de peso.

• Redução do Volume de Treino: Durante o tapering, a carga de treino diminui, mas a ingestão de carboidratos deve permanecer alta para maximizar o armazenamento de glicogênio. Eventualmente, isso permitirá que o atleta entre na competição com reservas de energia completamente carregadas.
  • Ajuste Nutricional: Aumentar a ingestão de carboidratos para 8-12 g por kg de peso corporal por dia durante os últimos dias antes da competição pode ser benéfico. Entretanto, deve-se reduzir a ingestão calórica geral para evitar um excesso calórico que poderia levar ao ganho de peso desnecessário.
• Evidência Científica: Pesquisas sugerem que o tapering combinado com carga de carboidratos pode aumentar significativamente as reservas de glicogênio, melhorando o desempenho competitivo.

Características dos Atletas de Endurance

Os atletas de endurance possuem características únicas que os diferenciam de outros tipos de atletas, tanto em termos de necessidades nutricionais quanto de adaptações fisiológicas.

• Adaptações Fisiológicas: Atletas de endurance desenvolvem uma maior capacidade aeróbica, eficiência metabólica e resistência muscular. Essas adaptações permitem que eles realizem exercícios prolongados com maior eficiência.
• Necessidades Nutricionais Específicas: Em virtude da alta demanda energética, esses atletas requerem uma dieta rica em carboidratos, proteínas para a recuperação muscular, e gorduras saudáveis para suporte energético de longa duração. Além disso, a nutrição no endurance deve incluir uma ingestão adequada de vitaminas e minerais para suportar a saúde cardiovascular e imunológica.

Benefícios do Treinamento de Endurance

O treinamento de resistência melhora a capacidade cardiovascular, aumenta a eficiência do uso de energia e ajuda na queima de gordura. Além disso, esses benefícios se traduzem em melhor desempenho e recuperação mais rápida entre os treinos.

Treino de Endurance: O Que É e Como Integrar à Sua Rotina

O treinamento de endurance oferece uma série de benefícios tanto para atletas quanto para indivíduos que buscam melhorar sua saúde geral. A nutrição no endurance, quando bem alinhada com o plano de treinamento, pode potencializar esses benefícios.

• Melhora da Capacidade Aeróbica: O treino de endurance aumenta a eficiência do sistema cardiovascular, permitindo que o coração bombeie mais sangue e oxigênio para os músculos em atividade. Isso, por sua vez, melhora a resistência e o desempenho.
• Saúde Metabólica: Em termos de saúde metabólica, o treinamento de endurance promove uma melhor regulação da glicose no sangue, aumenta a sensibilidade à insulina e contribui para a manutenção de um peso corporal saudável.
• Resistência Muscular: Além disso, o treinamento regular de endurance melhora a resistência muscular, permitindo que os atletas mantenham a força e a potência por períodos mais longos.

Tipos de Treino de Endurance

Treinos de longa duração, treinos intervalados e treinos de recuperação são componentes essenciais de um plano de treinamento de resistência. Os mais conhecidos são: corrida, ciclismo e natação.

Alimentação Intra-Treino para Endurance

Durante treinos de longa duração, a alimentação intra-treino é essencial para manter os níveis de energia e evitar a fadiga. Além disso, a escolha correta dos alimentos pode fazer a diferença no desempenho e na recuperação.

Carboidratos de Absorção Rápida

Para manter os níveis de glicose no sangue e sustentar a energia, opte por carboidratos de rápida absorção, como géis energéticos, frutas secas e bebidas isotônicas. Sugestão: Consuma pequenas porções a cada 30-45 minutos durante o treino.

Hidratação Durante o Treino

A hidratação é vital durante treinos de resistência. Além disso, a reposição de eletrólitos perdidos pelo suor é importante para manter o equilíbrio hídrico e prevenir vibrações. Recomendação: Beba cerca de 500 ml de líquidos por hora de treino, ajustando-se às condições climáticas.

Suplementos para Endurance: Melhor Seu Desempenho

A suplementação é inegavelmente crucial para o desempenho de atletas de endurance, funcionando como um complemento estratégico à nutrição no endurance. Portanto, diversos suplementos, respaldados por pesquisas científicas, têm se mostrado eficazes na melhoria do desempenho, da resistência e da recuperação.

1. Carboidratos

• Importância: Carboidratos são, sem dúvida, a principal fonte de energia durante exercícios prolongados. À medida que o glicogênio muscular se esgota durante o treino, a ingestão de carboidratos ajuda a manter os níveis de glicose no sangue, retardando assim a fadiga.
• Suplementação: Géis de carboidrato, bebidas esportivas e gomas mastigáveis são formas convenientes de fornecer energia rápida durante o treino.
• Evidência Científica: Estudos conduzidos por Jeukendrup e outros mostram que a ingestão de 30-60 g de carboidratos por hora durante o exercício pode melhorar o desempenho em atividades de endurance, como corridas e ciclismo.

2. Cafeína

• Importância: A cafeína é um ergogênico bem documentado, conhecido por aumentar o estado de alerta, reduzir a percepção de esforço e aumentar a oxidação de ácidos graxos, melhorando, portanto, o desempenho.
• Suplementação: A dosagem recomendada varia entre 3-6 mg por kg de peso corporal, consumida cerca de 30-60 minutos antes do exercício.
• Evidência Científica: Estudos indicam que a cafeína pode melhorar o desempenho em atividades de endurance em até 5%, principalmente em esportes de longa duração. Revisões de pesquisa realizadas por Graham e Spriet também corroboram esses efeitos.

3. Beta-Alanina

• Importância: A beta-alanina é um aminoácido que aumenta os níveis de carnosina nos músculos, ajudando assim a tamponar a acidose muscular durante exercícios intensos e retardando a fadiga.
• Suplementação: A dosagem típica é de 4-6 g por dia, dividida em doses menores para minimizar a parestesia (sensação de formigamento).
• Evidência Científica: Pesquisas conduzidas por Harris e colaboradores demonstraram que a suplementação com beta-alanina pode melhorar a capacidade de exercício em atividades de alta intensidade e prolongar o tempo até a exaustão.

4. Nitrato (Suco de Beterraba)

• Importância: O nitrato, encontrado em altas concentrações no suco de beterraba, melhora a eficiência do uso de oxigênio nos músculos, reduzindo o custo energético do exercício e, portanto, melhorando o desempenho de endurance.
• Suplementação: Recomenda-se consumir 500 ml de suco de beterraba cerca de 2-3 horas antes do exercício.
• Evidência Científica: Vários estudos, incluindo os de Bailey e Wylie, demonstram que o nitrato pode melhorar o tempo de exaustão e o desempenho em provas de endurance.

5. Eletrólitos

• Importância: Durante atividades prolongadas, a perda de eletrólitos através do suor pode levar à desidratação e cãibras musculares. Repor eletrólitos como sódio, potássio e magnésio é essencial para manter o equilíbrio eletrolítico e a função muscular.
• Suplementação: Bebidas esportivas, comprimidos de eletrólitos ou soluções em pó são opções práticas para manter a hidratação e os níveis de eletrólitos durante o exercício.
• Evidência Científica: Shirreffs e Sawka destacam a importância da reposição de eletrólitos em esportes de endurance, especialmente em ambientes quentes e úmidos.

O que Tomar Durante o Treino para Dar Energia?

Durante o treino de endurance, manter os níveis de energia é primordial para sustentar o desempenho e retardar a fadiga. Portanto, a nutrição no endurance sugere várias abordagens para a ingestão de nutrientes durante o exercício.

1. Bebidas Isotônicas

• Importância: As bebidas isotônicas são formuladas para repor carboidratos e eletrólitos perdidos durante o exercício, ajudando a manter os níveis de energia e a hidratação.
• Composição: Geralmente contêm 6-8% de carboidratos e uma mistura de eletrólitos como sódio e potássio.
• Evidência Científica: Pesquisas de Jeukendrup demonstram que a combinação de carboidratos e eletrólitos em bebidas isotônicas pode melhorar o desempenho em atividades prolongadas, principalmente em exercícios que duram mais de uma hora.

2. Géis Energéticos

• Importância: Géis energéticos são concentrados de carboidratos que fornecem uma fonte rápida de energia, ideal para consumir durante atividades de endurance.
• Ingestão: Consumir um gel a cada 45 minutos a 1 hora de exercício ajuda a manter os níveis de glicose no sangue.
• Evidência Científica: Coyle e Coggan demonstraram em suas pesquisas que a ingestão regular de carboidratos durante o exercício pode melhorar o desempenho, principalmente em atividades de longa duração (estudo disponível aqui).

3. Gomas de Carboidrato

• Importância: Gomas de carboidrato são outra forma prática de ingerir carboidratos durante o exercício, fornecendo energia rapidamente e sendo fáceis de transportar.
• Ingestão: Recomenda-se consumir 1-2 gomas a cada 20-30 minutos durante o exercício.
• Evidência Científica: A pesquisa sugere que gomas de carboidrato são tão eficazes quanto géis e bebidas na manutenção dos níveis de glicose e na melhoria do desempenho. Confira a pesquisa de Jeukendrup sobre isso aqui.

4. Soluções de Eletrólitos

• Importância: Para treinos em ambientes quentes ou prolongados, a suplementação com soluções de eletrólitos ajuda a prevenir a desidratação e as cãibras musculares.
• Ingestão: Adicionar comprimidos de eletrólitos à água ou consumir uma bebida esportiva que contenha eletrólitos é ideal durante o exercício.
• Evidência Científica: Galloway e Maughan destacam que a reposição de eletrólitos, principalmente sódio, é crucial para manter o equilíbrio de fluidos e prevenir a hiponatremia durante exercícios de longa duração.

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