Estratégias de Nutrição para Esportes de Endurance: Corrida, Ciclismo, Natação e CrossFit

Quando se trata de esportes de endurance, a nutrição para esportes de endurance é um fator crucial para alcançar o máximo desempenho. Em primeiro lugar, é essencial entender que cada esporte de endurance, seja corrida, ciclismo, natação ou CrossFit, requer abordagens nutricionais específicas. Além disso, essas estratégias devem ser personalizadas com base nas necessidades individuais dos atletas.

Definição de Endurance

O termo endurance descreve a capacidade de resistência aeróbia de longa duração, ou seja, a capacidade de manter contrações musculares por um período prolongado.

Também pode significar resistência.

Apesar de ser amplamente aceito que a performance não ocorre sem o consumo adequado de carboidratos (CHO), é crucial observar que, durante uma periodização nutricional, o atleta pode usar a estratégia conhecida como “treino baixo” ou “train low”. Esse método envolve a realização de treinos com baixos níveis de carboidratos, o que pode trazer benefícios específicos.

Como garantir energia no Endurance?

O glicogênio, essencial na nutrição para esportes de endurance, forma-se a partir de moléculas de carboidrato e água. Ele atua como uma reserva energética e é particularmente abundante nas células do fígado e nos músculos.

Para o atleta que busca performance, manter um cuidado rigoroso com o estoque energético é fundamental. Isso garante que o corpo tenha a energia necessária para suportar treinos intensos e prolongados.

O glicogênio do fígado mantém a glicemia estável entre as refeições, sendo vital para o funcionamento adequado do organismo.

Por outro lado, o glicogênio muscular serve como uma reserva energética específica usada pelo próprio músculo, fornecendo energia durante a contração.

Os atletas podem manipular o glicogênio nos dias que antecedem a competição, elevando os níveis de glicogênio muscular em cerca de 50%.

Oferecer carboidratos 3 a 4 horas antes do exercício pode otimizar os estoques iniciais de glicogênio muscular e hepático no pré-esforço e melhorar o desempenho em esforços prolongados subsequentes.

O momento da ingestão de carboidratos influencia significativamente a taxa de síntese de glicogênio muscular nas horas após os exercícios (Ivy, Lee, Brozinick e Reed, 1988) (Jeukendrup & Gleeson, 2018).

Ingerir carboidratos imediatamente após o exercício (dentro de 30 minutos) é mais eficaz do que adiá-la por 2 horas. Quando o consumo de carboidratos é postergado para 2 horas após o exercício, a concentração de glicogênio muscular após 4 horas é 45% menor comparada com a ingestão imediata da mesma quantidade de carboidratos (Ivy et al., 1988).

Se os carboidratos não são ingeridos após o exercício, a taxa de síntese de glicogênio muscular permanece extremamente baixa.

Recomendações de Carboidratos no Endurance

Para nutrição para esportes de endurance, recomenda-se consumir de 4 a 10 g de carboidrato por quilograma de peso corporal por dia, ou cerca de 60-70% da ingestão calórica total.

Endurance: A suplementação de carboidratos (CHO) é essencial para manter a glicemia e sustentar a taxa de oxidação de glicose nos estágios finais do esforço, quando o conteúdo de glicogênio muscular já está reduzido.

Além disso, a suplementação retarda a depleção dos estoques de glicogênio muscular e hepático. Para o dia da prova, evite alimentos ricos em fibras, e possivelmente também no dia anterior à competição.

Recomenda-se uma baixa ingestão de fibras em dias de prova ou, em casos extremos, até um ou dois dias antes de uma partida.

Após a competição ou treinamento, um isotônico pode ajudar na ressíntese do glicogênio muscular. A suplementação com antioxidantes, de forma pontual, também pode auxiliar na regeneração tecidual e celular após a competição.

Suplementos de Carboidratos na Performance no Endurance

Waxy maize: O waxy maize é obtido do milho ceroso, que possui amido com características diferenciadas. Com um índice glicêmico médio (63), ele fornece energia por um período prolongado sem causar picos de glicemia. Isso o torna indicado para o pré-treino em nutrição para esportes de endurance.

Maltodextrina: A maltodextrina é obtida através da hidrólise do amido, principalmente proveniente do milho. Com um índice glicêmico alto (85-105), ela é especialmente indicada para o pós-exercício em nutrição para esportes de endurance.

Palatinose: A palatinose é um isômero da sacarose obtido da beterraba, após um processo biotecnológico que rearranja enzimaticamente a ligação entre as moléculas de glicose e frutose, fortalecendo o vínculo entre elas. Com um índice glicêmico baixo (32), ela gera energia por um período mais longo, pois sua digestão é de 4 a 5 vezes mais lenta do que a da sacarose.

Dessa forma, a palatinose pode ser utilizada no pré-treino pensando em nutrição para esportes de endurance.

Eletrólitos no Endurance

A produção de urina relaciona-se inversamente ao conteúdo de sódio nos líquidos ingeridos (Maughan e Leiper, 1995). Quando as concentrações de sódio são mais altas, a produção de urina diminui. É fundamental entender que o sódio é o principal eletrólito envolvido nesse processo.

Embora o potássio desempenhe um papel na distribuição de fluido dentro do corpo, o sódio atua como o principal responsável pela hidratação em nutrição para esportes de endurance.

Por outro lado, o sódio contribui diretamente para a retenção de líquidos. Esses dois fatores, a distribuição de fluido e a retenção de sódio, são os mais importantes na reidratação após os exercícios.

Adicionar sódio a uma bebida com carboidratos e eletrólitos ajuda a reduzir a desidratação voluntária em 32% em meninos treinados e aclimatados ao calor. Essa adição também mantém a hidratação durante 3 horas de exercício intermitente de ciclismo em condições quentes e úmidas (30°C e 53-62% de umidade relativa) (Rivera-Brown et al., 1999).

Embora a água de coco contenha carboidratos e eletrólitos, ela possui muito pouco sódio. Como discutido anteriormente, o sódio é o eletrólito que realmente importa em nutrição para esportes de endurance. Além disso, a composição da água de coco varia significativamente dependendo de vários fatores, incluindo o processo de maturação (Fagundes Neto, Franco, Tabacow e Machado, 1993).

Hidratação no Endurance

Nível de hidratação: Manter-se hidratado é fundamental na nutrição para esportes de endurance. Portanto, realizar uma verificação da hidratação no dia anterior à competição é uma prática recomendada. Assim sendo, quanto mais clara for a urina, melhor será o estado de hidratação; em contrapartida, quanto mais escura for a urina, pior será o estado de hidratação.

Suor: Dependendo da situação, o atleta pode perder até 4 litros de suor por hora durante a atividade. Vale ressaltar que esse fator é altamente individual, uma vez que cada pessoa possui uma quantidade diferente de glândulas sudoríparas.

Peso: Se a hidratação durante a atividade foi satisfatória, o peso do atleta deve, portanto, permanecer praticamente inalterado antes e depois do exercício.

Sede: O atleta deve, portanto, acostumar-se a ingerir líquidos antes, durante e após a atividade, mesmo que não sinta sede. Isso é essencial em nutrição para esportes de endurance.

Nutrição para Endurance na Corrida

A corrida de endurance demanda um aporte calórico adequado e o consumo de macronutrientes balanceados. Por exemplo, a ingestão de carboidratos de fácil digestão antes e durante a corrida é fundamental para manter os níveis de glicose no sangue. Ademais, a reposição de eletrólitos e líquidos deve ser priorizada para evitar desidratação e quedas no desempenho.

Os suplementos, como gel de carboidratos e eletrólitos, são frequentemente usados por corredores de endurance para sustentar a energia ao longo da prova. Por outro lado, a ingestão de proteínas após o exercício é essencial para a recuperação muscular. Estudos indicam que a ingestão de 20-25g de proteínas após o treino pode otimizar a síntese proteica (Jeukendrup & Gleeson, 2010).

Maratona

A maratona é uma corrida realizada na distância oficial de 42,195 km. Dependendo do seu nível de treinamento, pode durar entre 2 a 6 horas. Evite alimentos ricos em fibras antes da prova para evitar desconfortos digestivos.

Beba água, e se a temperatura estiver alta ou o ritmo intenso, consuma também uma bebida esportiva. Recomenda-se ingerir de 400 ml a 800 ml por hora para manter a hidratação adequada.

Hidratação: Não esqueça de consumir carboidratos (CHO) quando sentir necessidade para manter a energia durante a corrida.

Nutrição: Utilize um cinto elástico de prova, pochete esportiva ou camelback para carregar seus suplementos e hidratação.

Equipamentos: Opte por carboidratos de rápida absorção, como bananinha, bisnaguinha ou gel, junto com a hidratação para garantir energia rápida e eficaz.

Meia-maratona

É uma corrida realizada na distância oficial de 21,1 km. Dependendo do nível de treinamento, pode durar de 1 – 3 horas.

Beba água, e se a temperatura estiver alta ou o ritmo for forte, consuma também uma bebida esportiva. Nunca espere sentir sede para se hidratar; mantenha-se proativo com a ingestão de líquidos.

Hidratação: Reponha os carboidratos (CHO) a cada 7 km ou 10 km para manter sua energia.

Nutrição: Em corridas com temperaturas elevadas, consuma entre 500 ml a 700 ml de isotônicos a cada hora para repor líquidos e minerais perdidos com o suor.

Alta Temperatura: Opte por carboidratos de rápida absorção, como bananinha, bisnaguinha ou gel, e combine-os com a hidratação adequada para garantir um bom desempenho.

Nutrição para Endurance no Ciclismo

O ciclismo, especialmente em provas longas, exige uma atenção especial à nutrição para esportes de endurance. Dessa forma, a ingestão regular de carboidratos durante a prova é crucial para manter a energia. Além disso, o consumo de líquidos com eletrólitos previne a desidratação, que pode, consequentemente, prejudicar significativamente o desempenho.

Algumas pessoas que consomem carboidratos de rápida absorção logo antes do treino podem, portanto, experimentar uma queda repentina de desempenho devido à hipoglicemia reativa.

Hipoglicemia: Durante a atividade, é recomendável optar por carboidratos de rápida absorção, como bananinha, bisnaguinha ou gel. Ao mesmo tempo, combine esses carboidratos com hidratação para evitar a queda repentina de desempenho.

Dicas: Utilize equipamentos como caramanhola, aerodrink ou camelback. Entretanto, o camelback pode ser mais adequado para Mountain Bike, uma vez que pode levar mais tempo para colocar durante a transição.

Hidratação: A recomendação de ingestão de água varia entre 400 ml a 800 ml por hora; no entanto, ajuste a quantidade conforme suas necessidades individuais.

Nutrição para esportes de endurance: Um atleta de endurance precisa, portanto, de uma quantidade muito maior de carboidratos em comparação a um atleta de hipertrofia. Por isso, ele se beneficiará significativamente mais de suplementos que são fontes de carboidratos, garantindo assim uma melhor resíntese de glicogênio entre os treinos.

Nutrição para Endurance no Ironman 70.3

No período pré-competição, é comum reduzir o treinamento e aumentar a oferta energética, uma estratégia conhecida como “train low, compete high”. Além disso, adotar outras estratégias específicas pode ser benéfico.

Nutrição para esportes de endurance exige uma alimentação equilibrada, tanto em macro quanto em micronutrientes. Portanto, foque em alimentos ricos em carboidratos (CHO) e mantenha uma dieta equilibrada para garantir energia e leveza antes da prova.

Evite mudar o padrão dos alimentos que você consome normalmente para prevenir desconfortos gastrointestinais durante a competição.

Durante a natação, o atleta não terá acesso à nutrição. No entanto, a alimentação será mais fácil de gerenciar durante o ciclismo.

Transição 1: Durante a transição da natação para o ciclismo, é crucial que o atleta já tenha preparado a alimentação e a hidratação na bicicleta.

O que priorizar: Opte por carboidratos de rápida absorção, como bananinha, bisnaguinha ou gel, e combine-os com hidratação. Durante o ciclismo, aproveite para ingerir líquidos e se alimentar adequadamente.

A ingestão de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) pode ajudar a evitar a degradação muscular e a proteólise. Para garantir acesso à nutrição, como carboidratos e cápsulas de sal, é recomendável usar uma bolsa/bag no top tube da bike ou na própria camisa de triathlon.

Escolha uma camisa justa para melhorar a performance e aproveitar o poder da aerodinâmica. Após finalizar o ciclismo e se preparar para a transição 2, o atleta pode optar por um cinto elástico de prova (cinto porta), uma pochete esportiva ou uma camelback.

Durante a prova, os atletas costumam consumir em média 200 ml de água a cada 10 a 20 minutos.

Durante a corrida: Hidrate-se em todos os pontos da prova. Certifique-se de que você tem acesso constante à nutrição e hidratação.

Gel e isotônicos são bem-vindos para ajudar na manutenção de energia e hidratação.

Lembre-se de que, ao fazer exercícios, especialmente esportes de resistência em condições quentes, a regulação de água e eletrólitos pode ser comprometida. Portanto, no dia da prova, atente-se a ingerir cerca de 90g de carboidratos por hora para manter a performance e a hidratação adequadas.

Nutrição para Endurance no CrossFit

A nutrição para esportes de endurance é fundamental para atletas de CrossFit, uma vez que essa modalidade combina exercícios de alta intensidade com resistência. Portanto, uma abordagem nutricional cuidadosa é essencial para melhorar o desempenho atlético.

Importância dos Carboidratos

Os carboidratos são o principal substrato energético para atletas de CrossFit, especialmente durante os WODs (Workouts of the Day). Consequentemente, a ingestão adequada de carboidratos é crucial para manter os estoques de glicogênio muscular, essenciais para o desempenho e recuperação.

Recomenda-se que atletas de resistência consumam entre 5 a 12 g de carboidratos por quilo de peso corporal diariamente, dependendo da intensidade e duração do exercício.A baixa disponibilidade de glicose, no entanto, pode levar a uma redução nas taxas metabólicas de equilíbrio e disfunções hormonais, impactando níveis de desempenho e saúde mental do atleta.

Portanto, garantir uma ingestão adequada de carboidratos é vital para evitar deficiências energéticas crônicas e promover um estado de recuperação adequado.

Proteínas e Gorduras

Além dos carboidratos, as proteínas desempenham um papel importante na nutrição dos atletas de CrossFit. Consequentemente, a ingestão proteica deve ser suficiente para promover a recuperação muscular e a hipertrofia, com recomendações variando de 1,2 a 1,4 g de proteína por quilo de peso corporal.

Contudo, é importante evitar o consumo excessivo de proteínas, pois isso não traz benefícios adicionais ao desempenho e pode sobrecarregar o organismo.As gorduras também são um componente essencial da dieta, contribuindo para a saúde geral e fornecendo uma fonte de energia especializada.

A distribuição ideal de macronutrientes em uma dieta para atletas de resistência pode variar, mas uma proporção comum é de 65-75% de carboidratos, 10-12% de proteínas e 15-20% de gorduras.

Suplementação

A suplementação pode ser uma estratégia útil para melhorar o desempenho no CrossFit. Portanto, alguns suplementos ergogênicos, como creatina, cafeína e beta-alanina, apresentam benefícios em termos de desempenho atlético. No entanto, a utilização de suplementos deve ser feita com cautela e sob a orientação de um nutricionista, para que sejam adequadas às necessidades individuais do atleta.

Diretrizes Nutricionais

1. Avaliação Energética : Realizar uma avaliação precisa do gasto energético do atleta para ajustar a ingestão calórica e evitar déficits energéticos. Contudo,  você consegue saber o seu gasto clicando aqui.
2. Consumo de Carboidratos : Priorizar a ingestão de carboidratos antes, durante e após os treinos para garantir energia e recuperação.
3. Proteínas Adequadas : Inclui fontes de proteína de alta qualidade na dieta para apoiar a recuperação muscular e a manutenção da massa magra.
4. Hidratação : Manter uma boa hidratação é crucial, especialmente em treinos intensos, para melhorar o desempenho e a recuperação.
5. Monitoramento e Ajustes : Monitore a resposta do corpo à dieta e ajuste conforme necessário, levando em consideração a intensidade e a frequência dos treinos. Procure um nutricionista esportivo para performance.

A nutrição para esportes de endurance é um fator determinante para o sucesso e a saúde dos atletas de CrossFit. Portanto, uma abordagem equilibrada e bem planejada pode não apenas melhorar o desempenho, mas também promover uma recuperação eficaz e prevenir lesões.

Combinação de Macronutrientes

Em resumo, uma combinação adequada de carboidratos, proteínas e gorduras é essencial para o desempenho no CrossFit. Por exemplo, o consumo de carboidratos antes do treino pode melhorar o desempenho, enquanto a ingestão de proteínas após o treino ajuda na recuperação muscular (Jeukendrup & Gleeson, 2010).