Melhores alimentos para turbinar o cérebro de Maneira Rápida.

Confira os Melhores Alimentos para turbinar o Cérebro, e atingir performance na sua vida.

Não deveria ser surpresa que vitaminas têm benefícios potenciais para a função cerebral, uma vez que suas deficiências são caracterizadas por manifestações neurológicas dramáticas (cegueira noturna, beribéri, demência, etc).

Vitaminas e minerais, que são nutrientes necessários em quantidades menores, mas igualmente importantes para a saúde e o funcionamento do corpo humano.

No entanto, eles não fornecem calorias significativas, mas são fundamentais para o metabolismo dos macronutrientes e para o equilíbrio das funções corporais.

Em suma, A má alimentação na gestação e infância, pode prejudicar muito a função cerebral de uma criança (na nutrição chamamos de programação metabólica);

Alguns exemplos do impacto das vitaminas hidrossolúveis na produção de neurotransmissores via sua participação no metabolismo de aminoácidos.

Perceba que para produzirmos GABA, necessitamos de vitamina B6 e magnésio;

Em linhas gerais, a sua dieta deve ser a mais variada possível.

devo suplementar multivitamínicos para Turbinar o Cérebro?

A resposta é não. Mas, suplementos multivitamínicos podem ser uma boa ideia durante períodos de consumo limitado de energia (restrição calórica);

No entanto, é um fato que ele não substituirá a comida.

Em suma, A alimentação não deve ser negligenciada, pois, é um aspecto fundamental para maximizar o desempenho;

Sem contar que na alimentação encontramos os fitoquímicos (são substâncias que conferem cor aos alimentos e ajudam na prevenção e no tratamento de várias doenças), o que não vemos nos multivitamínicos.

Quanto mais colorida a sua dieta, maior sua longevidade.

Ou seja, quanto mais diversificada a sua alimentação melhor, pois, você terá a abundância das vitaminas, minerais e dos fitoquímicos (algo que não encontramos nos multivitamínicos, apenas nos nutracêuticos, que é o composto bioativo encapsulado);

Licopeno, Antocianinas, Curcumina e Resveratrol são 2 compostos bioativos que auxiliam na via antioxidante e antiapoptótica cerebral. 

Afinal, nosso cérebro é um órgão complexo que é responsável por controlar muitas funções do nosso corpo, incluindo nossa fome, sede e até mesmo nossas emoções.

Em suma, é por isso que a nutrição pode ter um impacto significativo na saúde do nosso cérebro.

Aqui, vamos atender um pouco sobre os neurotransmissores primeiro e depois vou te ensinar a modula-los por meio da neuro nutrição.

Acetil Colina: Controla o funcionamento de inúmeros órgãos e está relacionada com memória, concentração, atividade sexual , emoções e envolvido na aprendizagem.

Serotonina: É estimulante para uma parte do cérebro e inibidor para outras. Alivia a depressão, atua no controle da dor, humor e provoca sono; Também está relacionado com a memória e o aprendizado;

Como Melhorar a Memória com Base na Alimentaçao:

Glutamato: Associado à memória.  Atua no desenvolvimento neural e no aprendizado.

Dopamina: Entenda que não é o NT do prazer, e sim da motivação. Ela incentiva o indivíduo buscar o prazer, ou não. Relacionado com atenção, foco e motivação (para que você tome uma ação).

Noradrenalina: É estimulante. Aumenta nosso alerta, foco e nível de atenção.

GABA: Considerado o principal neurotransmissor inibidor no sistema nervoso central dos mamíferos adultos;

Em suma, para potencializar a questão dos neurotransmissores, é importante ter uma boa base, que inclui uma dieta saudável, hidratação adequada e sono suficiente. Isso é o básico.

Com uma nutrição adequada você diminui a inflamação cerebral:

Imagine poder modular os neurotransmissores do seu cérebro através da nutrição e hábitos saudáveis. Isso não só afetaria a forma como você se sente no dia a dia, mas também melhoraria sua capacidade cognitiva e bem-estar geral.

A dieta, se mal feita, pode ser um fator de estresse ou inflamatório ao cérebro.

No entanto, é fundamental que o corpo seja capaz de produzir neurotransmissores em quantidades adequadas e em equilíbrio para manter funções cognitivas saudáveis.

Afinal, quando um indivíduo enfrenta inflamação crônica, o equilíbrio dos neurotransmissores pode ser afetado, levando a prejuízos cognitivos significativos.

Portanto, compreender a interação complexa entre a inflamação, os neurotransmissores e as funções cognitivas são cruciais para desenvolver estratégias eficazes de neuro nutrição que visem manter um equilíbrio saudável no cérebro.

Em suma, a elevação do número de citocinas inflamatórias em resposta à inflamação crônica pode levar a um aumento do glutamato no cérebro, o que, no lhe concerne, pode resultar na redução da produção de neurotransmissores essenciais, como dopamina e serotonina.

Entenda Como Melhorar sua Capacidade Cognitiva:

Essa diminuição dos neurotransmissores pode ter um efeito prejudicial na capacidade cognitiva, interferindo em funções essenciais do cérebro, como o pensamento, a memória e o aprendizado.

A neuro inflamação diz respeito a substâncias tóxicas ou monócitos (nossas próprias células de defesa) que atacam os neurônios. Ou seja, a nossa própria fisiologia lutando contra nós. 

Antes de considerar suplementos, nutracêuticos e fitoterápicos, é necessário ajustar a base com hábitos saudáveis e diminuir a NEURO INFLAMAÇÃO. 

Vamos entender os 3 padrões alimentares que estão relacionados a uma maior longevidade e menos declínio cognitivo:

São elas: dieta do mediterrâneo, dieta DASH e MIND diet. [1]

A palavra “dieta” tem origem no grego “díaita”, que significa “estilo de vida”. É importante entender que a dieta influencia totalmente na cognição e desempenho cognitiva. 

DIETA 1

A Dieta Mediterrânea é um estilo de alimentação que se baseia nos hábitos alimentares de países banhados pelo mar Mediterrâneo, como Grécia, Itália e Espanha. 

Este padrão dietético está inserido nas BLUE ZONES ou ZONAS AZUIS, que são locais no mundo onde as pessoas são mais longevas, ultrapassando dos 100 anos de idade [3].

Essas regiões são: Nicoya (Costa Rica), Okinawa (Japão) e Loma Linda (Califórnia, EUA).

Este padrão dietético está relacionado com: 

• Um alto consumo de frutas (3 – 4 por dia);
• Alto consumo de vegetais (2 – 3 porções por dia) Maior consumo de gorduras monoinsaturadas (azeite de oliva, abacate e as oleaginosas – nozes e castanhas);
• Consumo de grãos integrais e legumes;
• Moderado consumo de peixes e castanhas (4 – 5 vezes por semana);
• Consumo moderado de vinho;
• Baixo consumo de carne (4 – 5 vezes no mês);
• Consumo diário de laticínios com baixa concentração de gordura.

DIETA 2

DIETA DASH

A dieta DASH, sigla para Dietary Approaches to Stop Hypertension, é um plano alimentar que foi desenvolvido para ajudar a prevenir e tratar a hipertensão arterial. 

Que significa:

abordagens dietéticas para parar a hipertensão

Tanto a mediterrânea, quanto a DASH, possuem as mesmas características:

Auto consumo de fibras, verduras, legumes, frutas e grãos integrais…

Porém, como o público alvo da dieta DASH são pessoas com hipertensão. Logo, existem maiores restrições quanto aos alimentos ricos em sódio (geralmente são industrializados/ultraprocessados).

Alimentos ricos em açúcar, bebidas alcoólicas e excesso de gordura saturada (encontramos predominantemente na carne vermelha, laticínios gordos ou no coco).

Ela também é pobre em alimentos processados, açúcares adicionados e gorduras saturadas. 

DIETA 3

A dieta MIND, ou Dieta das Mentes Saudáveis, é uma abordagem alimentar que combina a dieta mediterrânea com o estilo de vida DASH 

 ELA foi desenvolvida para proteção do declínio cognitivo, com modificações baseadas na literatura científica relevante para nutrição e cérebro;

Também está associada a uma lenitificação do declínio cognitivo (7,5 anos a mais de saúde cerebral), segundo este estudo observacional; [4].

Resumindo, esta dieta prioriza o consumo de frutas vermelhas, grãos integrais, principalmente folhas verdes (são fontes de folato, vitamina E, carotenoides e flavonoides, nutrientes que têm sido relacionados ao menor risco de demência e declínio cognitivo) e diminuição da gordura saturada.

A principal fonte de gordura é o azeite de oliva.

Qual é o principal alimento do cérebro?

O cérebro é um órgão altamente ativo e consome cerca de 20% da energia total do corpo em repouso.

Ele requer glicose como fonte primária de energia para funções cognitivas, neurotransmissão e manutenção da atividade elétrica.

Ou seja, o carboidrato (o qual será transformado em glicose) é a nosso principal combustível cerebral.

Sem contar que possuímos diversos transportadores de glicose no cérebro, são eles: GLUT1 e GLUT3.

O GLUT1 fica mais expresso na barreira hematoencefálica, que altera o aporte de glicose para o cérebro.

O GLUT3, também conhecido como transportador de glicose neuronal, é fundamental para o fornecimento de glicose dos neurônios (que são células do nosso sistema nervoso).

A glicose é essencial para o funcionamento do cérebro. Aqui não estou me referindo ao açúcar (que também vira glicose no nosso corpo).

Mas sim, em fontes de alta qualidade, tais como: batata, arroz e macarrão integrais, cereais, frutas, leite, etc. ~ estes são os principais alimentos para a saúde do cérebro.

Intestino vs Cérebro:

Quando cuidamos do nosso intestino, consequentemente melhoramos a nossa saúde cognitiva. Por isso, é de suma importância investir em alimentos ricos em fibras (que no caso, são integrais).

É importante ressaltar que o nosso corpo é altamente adaptável. Se você faz uma dieta baixíssima em carboidratos, você vai diminuir os níveis de insulina e glicose, formando mais corpos cetônicos (que pode até ajudar você a tirar o ímpeto de querer comer toda hora).

Se você faz uma dieta cetogênica (basicamente 30g de carboidrato no dia), faltará glicose para o sistema nervoso central e o corpo produzirá corpos cetônicos (os quais serão fontes de energia cerebral, nessas condições).

Dieta para desempenho Cognitivo:

Uma dieta baixa em carboidratos possui uma baixa adesão (difícil de seguir) e não é eficiente para o nosso desempenho cognitiva e até esportiva.

O ideal é ter uma dieta equilibrada, com uma boa proporção de macronutrientes e individualizada, de acordo com o seu objetivo nutricional.

Além da glicose, existem os nootrópicos que são substancias seguras que vão turbinar o seu cérebro e ajuda a liberar todo o seu potencial. Veja como eles atuam:

Aumento na sinaptogênese, ou seja, o aumento da rede de conexões neuronais, essas substâncias mostraram-se promissoras na melhoria da capacidade cognitiva;

• Além disso, a capacidade dos nootrópicos de atuar como antioxidantes proporciona proteção contra os radicais livres, que têm o potencial de oxidar os ácidos graxos presentes na membrana neuronal, protegendo, assim, a integridade da mesma;

• Da mesma forma, ao promover uma melhor perfusão sanguínea, essas substâncias podem garantir um suprimento adequado de oxigênio ao cérebro, que consome cerca de 20% do oxigênio do corpo;

• Sua ação anti-inflamatória também é fundamental, visto que a redução da inflamação tem sido associada à produção aumentada de BDNF, um fator crucial para o crescimento e a diferenciação neuronal. Além disso, não devemos subestimar o papel dos precursores, como o ACH, dopamina, serotonina e norepinefrina, na regulação de processos cognitivos essenciais. 

O que é bom para ativar o cérebro?

Um fator que prejudica a cognição é um alto range de ômega 6 em relação ao ômega 3.

Padrão Ocidental Alimentar tem uma característica de possuir mais ômega 6 (óleos de soja, canola e milho) e menos ômega 3 (encontrado principalmente nos peixes);

Várias fontes têm indicado que a dieta do homem no período paleolítico era composta por uma quantidade de ômega 6 (ω-6) e ômega 3 (ω-3) semelhantes, com uma relação de:

ω-6/ω-3 de aproximadamente 1:1 ou 4:1;

Entretanto, as dietas ocidentais atualmente são deficientes em ácidos graxos ω-3 e apresentam uma grande quantidade de ácidos graxos ω-6, na proporção de 15:1 e até 40:1. 

Onde acaba configurando mais excesso de ômega 6 abundante no cérebro.

Nos últimos 150 anos, os ácidos graxos ω-3 foram sendo diminuídos em dietas ocidentais, se comparados ao ω-6, devido aos interesses do agronegócio e o processamento de alimentos;

Nada contra o ω-6, e sim, o seu excesso. 

Vamos entender um pouco mais sobre como melhorar a sua performance cerebral:

• Ômega 3:

As primeiras evidências dos benefícios da suplementação com o óleo de peixe surgiram em 1970 através da observação da população da Ártica Groenlândia, os esquimós, onde pôde-se correlacionar a baixa incidência de doenças cardiovasculares associada a uma dieta rica em peixes (como peixes, baleias e focas);

Outro fato curioso e relevante a se considerar é que os peixes dessa região possuem altas concentrações de ω-3 (ácidos poli-insaturados) que são nutrientes capazes de blindar o organismo contra diversas enfermidades. 

Óleo de peixe tem DHA e EPA;

Em suma, vários estudos, incluindo um estudo de Fontani et al. (2005), também sugerem que melhorias na função cognitiva, no tempo de reação e no tempo de atenção resultam da suplementação com ácidos graxos ômega-3;

Destaque para o DHA, o qual:

• Aumenta e melhora a capacidade de neurotransmissão: aumentando a sinaptogênese (capacidade de receber informação, maior número de sinapses neurais);
• Aumenta a neuro proteção (sobrevivência neuronal);
• Aumenta a fluidez da membrana (fazendo com que os seus receptores dos neurotransmissores sinalizem melhor);
• Aumenta a dendritogênese (são as raízes que recebem informações de outros neurônios).

Alguns Ácidos e Suplementos que turbinam seu Cerébro:

Os ácidos graxos EPA e DHA participam da regulação de vários processos biológicos, na resposta inflamatória, nas vias de sinalização metabólica e na função cerebral e cognitiva, sendo também uma excelente opção anti-inflamatória e antioxidante. 

Os suplementos de óleo de peixe exercem efeitos positivos consistentes na cognição e no humor, na dinâmica cardiovascular e na recuperação muscular. 

Sua ação anti-inflamatória também é fundamental, visto que a redução da inflamação tem sido associada à produção aumentada de BDNF, um fator crucial para o crescimento e a diferenciação neuronal.

• Fitoterápicos que auxiliam a ativar o BDNF (O Fator neurotrófico derivado do cérebro) está relacionada com neuroplasticidade (capacidade do cérebro a aprender novas informações), neurogênese (formação de neurônios) e sinaptogênese (é o processo de formação de sinapses entre os neurônios).

Além de algumas plantas, como:

1. Pânax ginseng
2. Café arábica
3. Chá-verde
4. Bacopa monniera
5. Ginkgo biloba
6. Sálvia vermelha
7. Oleá europea
8. Perilla frutescens
9. Vitis vinifera
10. Erva de são joão
11. Crocus sativus/ Açafrão
12. Rhodiola rosea
13. Ashwagandha

Atividade Física Para Melhorar o Desempenho Cerebral

Atividade física também aumenta a transcrição de BDNF por meio da via do. stress oxidativo.

Todas são plantas (fitoterápicos), podem ser consumidas em forma de chá  e/ou podem ser manipuladas em cápsulas nutracêuticos/ nootrópicos. No caso, se eu fosse começar com qualquer fitoterápico seria apenas 1

• Cafeína:

  

Quando absorvida, a cafeína age bloqueando os receptores de adenosina (função antagonista) do cérebro, que é um neurotransmissor que promove a sensação de sonolência e preguiça.

• Os receptores de adenosina estão amplamente presentes nos tecidos humanos, incluindo o cerebral, o muscular esquelético estriado e o adiposo;
• A adenosina induz ao sono, redução da frequência respiratória e menor capacidade de gerar um impulso nervoso;
• Quando você ingere a cafeína, ela tem uma estrutura como adenosina podendo se ligar ao receptor de adenosina;
• Logo, existem menos receptores para a adenosina se ligar, aumentando o estado de alerta e menor resposta de indução de sono;

• Além disso, a cafeína atua na liberação de catecolaminas (adrenalina, noradrenalina e dopamina) levando a um estado de euforia, trazendo maior confiança e disposição;
• E também, o receptor de adenosina é antagonista aos receptores de dopamina. Logo, se você inibe a adenosina (com a cafeína), você aumenta a sua dopamina: sensação de motivação;
• Além disso a cafeína -> inibe a enzima fosfodiesterase -> que vai gerar uma série de reações que aumentam o BDNF – aquela enzima relacionada à neuroplasticidade (capacidade do cérebro a aprender novas informações), neurogênese e sinaptogênese;
• Atua inibindo o GABA e estimula o GLUTAMATO (modula a memória).

• Creatina:

• 

Relacionada com a via energética cerebral, pensa comigo: quanto maior a capacidade do cérebro produzir energia (ATP) melhor. O neurônio precisa de ATP.

Creatina, além da já difundida ação na performance esportiva, os estudos estabelecem uma relação positiva entre a utilização de creatina como neuroprotetor e na melhora da cognição;

A suplementação, padrão de 5g de forma crônica (uso contínuo) apresenta resultados promissores na área de saúde cerebral de forma segura;

• Hidratação

  

A má hidratação pode prejudicar muito seu rendimento nos treinos e causar alguns sintomas, como a dor de cabeça (a ressaca é nada mais nada menos que uma grande desidratação do organismo) e falta de foco.

Lembre-se de levar uma garrafa de água em todos os lugares que você frequentar;

Treine o seu cérebro ao olhar para o copo/ garrafa e ingerir imediatamente. Se você estiver desidratado, provavelmente não conseguirá ter performance mental;

Um indivíduo desidratado não vai conseguir performa cognitivamente.

Qual fruta estimula o cérebro?

É um fato que além de vitaminas e minerais, presentes nas frutas, podemos encontrar diversos compostos bioativos como os: flavonóides são uma classe de polifenóis, que é uma subclasse dos fitoquimicos.

Entretanto, antioxidantes da alimentação são importantes para a saúde e podem ter muitos benefícios para o corpo, desde que sejam consumidos em quantidades adequadas.

Uma dieta rica em alimentos antioxidantes, como frutas, legumes, verduras, nozes e sementes, pode ajudar a neutralizar os radicais livres e reduzir o estresse oxidativo.

Tanto a mediterrânea, quanto a DASH, possuem as mesmas características:

Auto consumo de fibras, verduras, legumes, frutas e grãos integrais…

En suma, analisando a Dieta MIND, (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) é o refinamento da Mediterrânea e da DASH, a qual foi desenvolvida para proteção do declínio cognitivo, com modificações baseadas na literatura científica relevante para nutrição e cérebro.

Quais Frutas Estimulam o Cerébro:

Basicamente: prioriza o consumo de frutas vermelhas, grãos integrais, principalmente folhas verdes (são fontes de folato, vitamina E, carotenoides e flavonoides, nutrientes que têm sido relacionados ao menor risco de demência e declínio cognitivo) e baixo consumo da gordura saturada.

Pensando em frutas vermelhas, existe um pigmento encontrado nele também têm demonstrado efeitos benéficos na capacidade antioxidante e no desempenho aeróbico. 

• Antocianinas: são pigmentos encontrados em frutas e vegetais de cor roxa e vermelha, como uvas, mirtilos e berinjela. As antocianinas têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, além de ajudar a prevenir doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.

Curiosidade: Berrie significa baga que é todo fruto que tem múltiplas sementes.

Ameixa não é uma berrei, porém é rica em antocianina também.

• Folatos: são vitaminas do complexo B, encontradas em vegetais folhosos, como espinafre, brócolis e couve. Os folatos são importantes para a produção de glóbulos vermelhos e para a saúde do sistema nervoso.

O abacate é uma das frutas que está nos alimentos funcionas – fibras, fitoquímicos e lipídeos bioativos. Além e possuir beta caroteno, luteína e Zeaxantina, vitamina E

Também possui folato. Que sintetiza NO (oxido nítrico) = aumento de vasodilatação.

As frutas cítricas também são ricas em folato.

Alimentos que melhoram a circulação cerebral

Perfusão é o mecanismo que bombeia sangue, ou seja, quanto mais PERFUSÃO SANGUÍNEA CEREBRAL, mais nutrientes, oxigênio e sangue no seu cérebro:

• Centela asiática;
• Rosemary/ Alecrim;
• Ginkgo Biloba
• Erva de São João;
• Zingiber officinale (substância ativa do gengibre);

Algumas substâncias naturais e medicamentosas têm sido associadas ao aumento da perfusão sanguínea cerebral, como centella asiática, alecrim, Ginkgo Biloba, Erva de São João, Zingiber officinale (substância ativa do gengibre) e Vimpocetina.

centella asiática, Alecrim e Ginkgo Biloba são ervas que são conhecidas por melhorar a circulação sanguínea e aumentar a perfusão cerebral.

Ervas e Plantas Naturais que melhoram a Memória e Concentraçao

Estudos mostram que essas ervas podem melhorar a memória e a concentração em algumas pessoas.

Erva de São João é uma planta medicinal que tem sido usada há séculos para tratar a depressão e a ansiedade.

Entretanto, alguns estudos sugerem que a erva de São João pode aumentar a perfusão sanguínea cerebral e melhorar a função cognitiva em pessoas com depressão.

A substância ativa do gengibre, o zingiber officinale, também tem sido associada ao aumento da perfusão sanguínea cerebral.

O gengibre pode ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo e reduzir a inflamação, o que pode melhorar a função cognitiva.

No entanto, além de você fazer o chá desses alimentos (infusão e decocção) é possível optar pela suplementação (nootrópicos e nutracêuticos).

Em suma, a beterraba, cacau, citrulina e ácido fólico estão relacionados com a produção de óxido nítrico, um excelente vasodilatador! Todas essas substâncias são naturais. 

Entretando, outras fontes de nitrato que também aumentam a produção de óxido nítrico são: aipo, agrião, espinafres, alface, rúcula, ruibarbo, repolho e brócolis. Isso significa pelo menos 200 g de beterraba, 150 g de espinafre ou 100 g de rúcula.

Dependendo da rotina da pessoa pode ser inviável, por isso optamos pela suplementação.

Em suma, a suplementação de peptídeos BF-7 e S-7 também possuem estes benefícios. O aumento da vasodilatação facilita no transporte de oxigênio e nutrientes para todo o corpo. 

Fatores que prejudicam a cognição:

• Inflamação;
• Excesso calórico;
• Baixo consumo de Ômega 3;
• Excesso de gordura saturada;
• Privação de sono;
• Deficiência de proteínas e minerais;
• Alto consumo de álcool;
• Obesidade;
• Desregulação hormonal;
• Inatividade física;
• Inatividade mental;
• Aditivos químicos (conservantes);
• Drogas;
• Estresse;
• Doenças e transtornos psiquiátricos;
• Estresse oxidativo;
• Disbiose intestinal;

Entretanto, vale ressaltar que a inflamação crônica é a causa principal da maioria das doenças metabólicas. Então vamos desinflamar!

Afinal, como anda o seu percentual de gordura? Se você está acima do peso, provavelmente você está inflamado.

Em suma, primeiro melhore a sua alimentação e depois entre com a cereja do bolo, os nootrópicos, nutracêuticos e fitoterápicos.

Quer melhorar seu desempenho cognitivo? 

Antes, vou lhe perguntar, como anda o seu sono?

Entretanto, saiba que quando você tem a privação do sono e excesso de stress (muito cortisol) você desregula um eixo do seu cérebro chamado HPA (Hipotálamo-Pituitária-Adrenal).

Consequentemente, com o aumento do cortisol, o indivíduo produzirá mais adrenalina e noradrenalina pelas glândulas suprarrenais -> Gerando mais estresse durante o dia;

Além disso, com a privação do sono ocorre uma desregulação dos neuropeptídeos grelina (+ fome) e leptina (saciedade).

Deixando o indivíduo com mais fome e impulsivo (amígdala cerebral fica mais ativa), ou seja, o sistema de recompensa fica dessensibilizado. 

Sem contar que quando dormimos pouco, basicamente a sua glicemia no outro dia vai estar alterada! É comum buscarmos alimentos hiperpalatáveis (ricos em açúcar e gordura) para compensar isso.

Tornando um círculo vicioso.

A Importancia no Sono na Saúde Cerebral e Cognitiva

Então vamos começar melhorar a nossa performance cognitiva, melhorando o nosso sono primeiramente. Uma pessoa dorme em média 1/3 da sua vida. Então vamos melhorar esse pilar:

Níveis baixos de GABA estão associados a distúrbios do sono, incluindo insônia, apneia do sono e síndrome das pernas inquietas.

Portanto, a disfunção do sistema GABA no cérebro pode levar a problemas com o sono profundo e ao despertar frequente durante a noite, o que pode levar à sonolência diurna e a outros problemas de saúde.

5-HTP é um aminoácido que é convertido em serotonina no cérebro. A serotonina é um neurotransmissor que é importante para regular o humor, o sono e o apetite.

A suplementação com 5-HTP pode ajudar a aumentar os níveis de serotonina no cérebro, o que pode ter benefícios para a saúde mental e física.

O glutamato é o principal neurotransmissor excitatório no cérebro, o que significa que ele aumenta a atividade neural. O glutamato é importante para a aprendizagem, memória e outras funções cognitivas.

No entanto, saiba que: em níveis adequados, o glutamato ajuda a manter a atividade cerebral necessária para a vigília, alerta e atenção.

Afinal quando os níveis de glutamato são excessivamente elevados, isso pode levar a um estado de superexcitação neural que pode prejudicar o sono.

Nutrientes Para quem quer regular sua ansiedade:

Saiba que o excesso de glutamato está relacionado com a euforia, ansiedade e agitação. É um neurotransmissor excitatório.

No entanto, quem tem o estímulo excessivo da via glutamatérgica é mais ansioso/agitado. 

Em suma, se você é um indivíduo com essas características, é necessário diminuirmos essa neurotransmissão glutamatérgica;

• Suplementação Magnésio e Zinco bloqueiam/função antagonista ao receptor de glutamato – NMDA (N-metil D-Aspartato) .[8]
• Eu particularmente gosto da suplementação do Magnésio Dimalato, pois ele é um relaxante do Sistema Nervoso Central;
• Saiba que é muito comum a deficiência de Magnésio no Brasil;
• Além disso, a L-Teanina (QUE É UM AMINOÁCIDO) bloqueia/antagoniza os receptores de glutamato. Devido ao fato de possuir uma estrutura similar;
• Esse aminoácido se mostra eficaz em reduzir o estresse e promover o relaxamento;
• A L-Teanina é encontrada no chá verde na sua forma natural. Você também pode suplementar este aminoácido (100-150mg);
• Você pode combinar a L-Teanina com a cafeína, podendo melhorar o seu estado de concentração. Devido ao fato desses 2 compostos agirem em sinergia;
• Utilize a razão de 1:1, ou seja: 100mg de L-Teanina e 100mg de cafeína ~ CASO VOCÊ QUEIRA UM FOCO DE EXCELÊNCIA.

Como Melhorar seu Sono Para ter mais perfomance cerebral:

Outra forma de melhorar o seu sono e consequentemente sua qualidade de vida e performance cognitiva, é modulando a via Gabaérgica:

Entretanto, em indivíduos com transtornos de ansiedade, o equilíbrio entre o GABA e o glutamato pode ser alterado, com níveis reduzidos de GABA e níveis elevados de glutamato.

Isso pode resultar em uma redução na inibição neural e uma maior excitação no cérebro, levando a sintomas de ansiedade.

Afinal, alguns medicamentos ansiolíticos, como o álcool e as benzodiazepinas, agem aumentando a atividade do GABA no cérebro, ajudando a reduzir a ansiedade.

No entanto, esses medicamentos também podem ter efeitos colaterais indesejados e potencialmente viciantes.

Em suma, vamos as substâncias naturais:

• Camomila;
• Rhodiola rosea;
• Ginkgo biloba;
• Panax Ginseng;
• L-Teanina;
• Passiflora;
• Valeriana;
• Melissa officinallis/ Erva cidreira;
• Mulungu;

Modulando o GABA e o GLUTAMATO, você vai diminuir a sua ansiedade, euforia e sono.

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