Jejum Intermitente: Benefícios e Protocolos

O jejum consiste em reduzir ou eliminar a ingestão alimentar por períodos definidos. Essa prática é adotada por diferentes motivos, incluindo questões religiosas, benefícios à saúde e até propósitos políticos.

Nos últimos anos, o jejum intermitente (JI) se popularizou devido à sua abordagem inovadora, priorizando quando comer em vez de o que comer. Embora pareça moderno, o jejum é uma prática antiga: na pré-história, era comum devido à escassez de alimentos e dificuldades de caça.

Além de sua ligação com a sobrevivência, o jejum tem relevância espiritual. Rituais como o Ramadã, no islamismo, demonstram como a prática é usada para fortalecer a fé e purificar a mente. O cristianismo, judaísmo e budismo também incluem jejum em seus costumes.

Hoje, muitas pessoas recorrem ao JI para melhorar a saúde e perder peso, aproveitando as evidências científicas sobre seus benefícios.

Principais Protocolos de Jejum Intermitente

Os protocolos de JI foram desenvolvidos para atender diferentes necessidades. Abaixo, destacamos os métodos mais conhecidos:

• 16/8: Jejum de 16 horas seguido por 8 horas de alimentação.
• Coma, Pare e Coma: Jejum completo por 24 horas uma ou duas vezes por semana.
• Dias Alternados: Alternância entre dias de jejum e dias de alimentação normal.
• 5:2: Alimentação regular por cinco dias e restrição calórica (500-600 kcal) em dois.
• Espontâneo: Permite pular refeições ocasionalmente, sem uma rotina rígida.

Outros estilos oferecem abordagens mais específicas:

• Dieta do Guerreiro (20:4): Uma refeição principal à noite, após jejum diurno.
• Jejum de Água: Apenas água por 24 a 72 horas.
• Sucos: Consumo exclusivo de sucos por período determinado.
• Bulletproof: Combina jejum com café enriquecido para maior saciedade e energia.

Metabolismo no Jejum Fisiológico (4 a 24 horas)

Durante o jejum fisiológico, que dura de 4 a 24 horas, o corpo começa a ajustar seu metabolismo para lidar com a falta de comida. Aqui está o que acontece e o papel dos hormônios envolvidos:

1. Glicose e Glicogênio

• Glicose: É a principal fonte de energia para o corpo. Quando você não come, a glicose precisa vir de suas reservas. O seu cérebro em condições normais, utiliza a glicose.
• O glicogênio:
  • É a forma como a glicose é armazenada no fígado/hepático e nos músculos. No fígado, o glicogênio pode ser quebrado para liberar glicose na corrente sanguínea.
  • Enquanto você dorme, seu fígado desempenha um papel crucial na manutenção dos níveis de glicose no sangue. Para isso, ele utiliza o glicogênio armazenado, liberando glicose na corrente sanguínea para manter a glicemia estável durante o período de jejum.

  Quando você pratica musculação ou outros exercícios, seu corpo usa o glicogênio muscular como fonte de energia. O glicogênio é essencialmente a combinação de carboidratos e água armazenados nos músculos.

2. Ação do Glucagon

• Quando o nível de glicose cai, o pâncreas libera glucagon, promovendo a quebra do glicogênio para manter a glicemia equilibrada. O glucagon é produzido pelo pâncreas e tem a função oposta à da insulina. Ele estimula a quebra do glicogênio no fígado para liberar glicose quando os níveis de açúcar no sangue estão baixos.

• Efeito no Jejum Fisiológico: O glucagon aumenta para promover a glicogenólise (quebra do glicogênio) e manter a glicose disponível no sangue.
  • Lise significa QUEBRA, ou seja, ocorre a quebra o glicogênio.

3. Cortisol e Energia

• O cortisol mobiliza energia ao estimular a quebra de gorduras. Ele também garante glicose suficiente para o cérebro durante o jejum.

• Conhecido como o hormônio do estresse, ele ajuda a manter os níveis de glicose no sangue e a mobilizar a gordura armazenada. Ele deve sempre estar em equilíbrio.

  • Efeito no Jejum Fisiológico: Os níveis de cortisol aumentam para garantir que há energia suficiente para o corpo continuar funcionando, ajudando na manutenção da glicose e na quebra de gorduras.

4. Hormônio do Crescimento (GH)

• O GH preserva a massa muscular e incentiva a queima de gordura como fonte primária de energia.

Jejum de Curto Prazo (24 a 96 horas)

Quando o jejum se estende por 24 a 96 horas, o estoque de glicogênio hepático começa a se esgotar.

O corpo, então, se adapta criando glicose a partir de outras fontes, um processo chamado gliconeogênese. Aqui está uma explicação clara das mudanças metabólicas e hormonais que ocorrem:

1. Gliconeogênese

• É um processo pelo qual o corpo cria glicose (fonte principal do cérebro de energia) a partir de fontes não glicídicas, como aminoácidos (vindos dos músculos) e glicerol (um componente da gordura).
  • Gênese vem de GERAÇÃO, Gliconeogênese é um termo que se refere à criação de glicose a partir de fontes que não são carboidratos. O nome “gliconeogênese” pode ser dividido em três partes para ajudar a entender:
    • Glicose: É o tipo de açúcar que o corpo usa como fonte de energia.
    • Neo: Significa “novo” ou “novo começo”.
    • Gênese: Vem do grego e significa “criação” ou “geração”.

  • Então, “gliconeogênese” significa criação de nova glicose, a partir de novas fontes, como aminoácidos (proteína) e glicerol (gordura).

Onde acontece?

• Principalmente no fígado, mas também em menor escala nos rins e no epitélio intestinal.
• Objetivo: Fornecer glicose para o cérebro e células vermelhas do sangue, que precisam dela para funcionar corretamente.

2. Catabolismo Proteico

Começa a ocorrer a degradação das proteínas (principalmente do músculo) para obter aminoácidos que serão usados na gliconeogênese.

• Por que acontece: Com a falta de glicose disponível, o corpo recorre às proteínas musculares para produzir a glicose necessária.

• A gordura armazenada é quebrada em ácidos graxos, que servem como fonte de energia.

3. Lipólise:

• É um processo de quebra/ mobilização da gordura armazenada no tecido adiposo (gordura) em ácidos graxos e glicerol.
• Como acontece: Mediada por uma enzima chamada lipase hormônio sensível (LHS).
• Utilização: Os ácidos graxos são usados para gerar ATP (energia), e o glicerol é convertido em glicose no fígado.

4. Autofagia

É um processo de degradação e reciclagem de componentes celulares danificados ou desnecessários. Chamamos de TURN OVER celular.

• Por que acontece: Ajuda a limpar e reparar células durante o jejum, melhorando a saúde celular.
• Ou seja, começa a acontecer uma renovação das células do seu corpo.

Resumo das alterações metabólicas no Jejum de Curto Prazo:

Cortisol:

• Vai ajudar a mobilizar aminoácidos e gorduras para fornecer energia.
• Seus níveis ficam mais elevados para apoiar a gliconeogênese e a lipólise.

Adrenalina e Noradrenalina:

• Vai aumentar a liberação de glicose e a quebra de gorduras para fornecer energia rápida.

GH:

• Vai preservar a massa muscular e promove a quebra de gordura

Ou seja, o corpo ajusta suas fontes de energia e usa a glicose produzida pela gliconeogênese e a energia obtida da gordura para continuar funcionando adequadamente.

Jejum Prolongado (>96 horas)

Basicamente o seu corpo entra em CETOSE, que é uma adaptação metabólica que permite ao corpo usar gordura armazenada como principal fonte de energia quando a glicose é escassa.

É um mecanismo de sobrevivência que ajuda a manter as funções vitais em períodos prolongados de jejum ou baixo consumo de carboidratos (dieta cetogênica).

• Corpos Cetônicos: São formados no fígado a partir de ácidos graxos (gordura). Eles substituem a glicose como principal fonte de energia, especialmente para o cérebro, que anteriormente dependia da glicose.
• Gliconeogênese: Continua a ocorrer, mas com grande ajuda dos rins, que se tornam um pouco sobrecarregados. Esse processo ainda gera glicose, mas em menor quantidade.
• Proteínas Musculares: A quebra de proteínas diminui comparado à fase anterior, pois os aminoácidos são necessários para funções vitais.

Os hormônios mais expressos nessa fase são:

Glucagon:

• Função: Estimula a produção de glicose e a formação de corpos cetônicos a partir das reservas de gordura.
• Papel na Fase: Aumenta a produção de corpos cetônicos no fígado para fornecer energia.

Cortisol:

• Função: Ajuda a mobilizar aminoácidos dos músculos e promove a quebra de gordura.
• Papel na Fase: Mantém a gliconeogênese e suporta a formação de corpos cetônicos.

Adrenalina e Noradrenalina:

• Função: Aumentam a liberação de energia rápida a partir da gordura.
• Papel na Fase: Ajudam a mobilizar ácidos graxos e suportam a produção de corpos cetônicos.

Metabolismo Durante o Jejum Prolongado:

• Rins: Excretam subprodutos do metabolismo, como ureia, através da urina. Detox natural.
• Músculos: Quebram proteínas para liberar aminoácidos, mas a degradação é reduzida para conservar massa muscular.
• Tecido Adiposo: Libera ácidos graxos para a formação de corpos cetônicos e participa da gliconeogênese.
• Cérebro: Usa corpos cetônicos como principal fonte de energia para manter suas funções ao invés da glicose.

Com o aumento da cetose , por incrível que pareça pode ocorrer:

• Preservação da Massa Muscular: Ao usar gordura em vez de glicose, o corpo preserva aminoácidos (proteínas) essenciais dos músculos. Porém ainda acontece obviamente.
• Redução do Apetite: A cetose pode ajudar a reduzir a fome e os desejos por comida, o que pode ser benéfico durante o jejum.

Embora a produção de ATP (principal moeda energética das células) seja semelhante para glicose e corpos cetônicos, a cetose pode ter uma leve vantagem em termos de eficiência energética, especialmente em condições de baixo oxigênio ou durante a oxidação de gorduras.

Isso é particularmente relevante para o metabolismo em longo prazo e a preservação de glicose para órgãos críticos como o cérebro.

Cuidado ao fazer o Jejum Prolongado

• Consulte um Profissional: Antes de iniciar um jejum prolongado, é essencial consultar um médico ou um nutricionista, especialmente se você tiver condições de saúde preexistentes.

• Mantenha-se Hidratado: É crucial beber muita água durante o jejum para evitar a desidratação. A água ajuda a manter o equilíbrio eletrolítico e a função renal. É normal perder eletrólitos (potássio, sódio, magnésio na urina durante o jejum), sendo interessante a suplementação de apenas eletrólitos (sem calorias, para não quebrar o jejum);

• Acompanhe os Sinais do Corpo: Preste atenção a sinais de fadiga extrema, tontura, fraqueza ou confusão mental. Estes podem indicar problemas e precisam ser avaliados por um profissional.

• Reintroduza Alimentos Gradualmente: Após um jejum prolongado, reintroduza alimentos de forma gradual para evitar sobrecarregar o sistema digestivo e causar problemas como dor abdominal ou distúrbios digestivos. Priorize frutas, ovos, etc.. Alimentação leve. 

• Mantenha o Bem-Estar Mental: O jejum prolongado pode afetar o humor e a saúde mental. Esteja atento a sinais de irritabilidade, ansiedade ou depressão e busque suporte se necessário.
• Evite o Exercício: Durante o jejum prolongado, evite exercícios intensos que podem exacerbar a fadiga e a desidratação.

Contraindicações do Jejum Intermitente

Certas condições impedem a prática segura de jejum:

• Gestantes e Lactantes: Necessitam de nutrientes constantes para o desenvolvimento do bebê.
• Crianças e Adolescentes: Em fase de crescimento, precisam de energia contínua.
• Idosos: Podem ter maior risco de desnutrição e perda de massa muscular.
• Atletas de Alto Desempenho: Demandam energia constante para manter o desempenho, porém é possível em uma periodização nutricional fazer o JI em uma fase de treino baixo (train low).
• Pessoas com Doenças Crônicas: Necessitam de orientação médica específica.

Jejum Intermitente e Estilo de Vida

O jejum pode ser uma ferramenta útil para gerenciar o que você ingere ao longo do dia, especialmente se você está lidando com problemas metabólicos. (resistência a insulina, colesterol alto, etc..)

Estudos e Benefícios

• Yoshimori e a Autofagia: Yoshimori realizou estudos clássicos sobre jejum, identificando genes essenciais para a autofagia, um processo de limpeza celular. No entanto, esses estudos foram feitos com ratos e não com humanos.

• Restrição Calórica vs. Jejum: Comer menos calorias pode ajudar a manter um funcionamento celular mais saudável e longevo. Estudos mostram que uma redução de 30% na ingestão calórica pode ser benéfica, talvez até mais do que o jejum intermitente.

• Jejum Intermitente e Metabolismo: O JI pode ser especialmente benéfico para pessoas com sobrepeso ou obesidade, ajudando a reduzir níveis elevados de glicose, insulina, gordura e radicais livres no sangue. Isso ocorre porque o jejum pode ajudar a esgotar esses excessos.

• Turnover Celular: O jejum pode promover a renovação celular, ajudando a manter a saúde das células e reduzir o estresse oxidativo.

• Ciclo Circadiano e Jejum: Há evidências científicas de que o jejum intermitente pode ser eficaz em situações de dislipidemia, colesterol alto, disbiose e resistência à insulina. Ele pode ajudar a regular esses problemas metabólicos.

• Clareza mental e aumento do Foco: Durante o jejum, muitos relatam uma sensação de maior clareza mental e foco.

• Após uma refeição grande, especialmente uma rica em carboidratos e açúcares, o corpo direciona mais sangue para o sistema digestivo, o que pode reduzir o fluxo sanguíneo para o cérebro e resultar em sensação de sonolência e nevoa mental.
  
• Comer grandes quantidades de alimentos pode levar a uma sensação de letargia devido ao esforço do corpo para digerir a comida e processar nutrientes.

A resposta ao jejum e à alimentação pode variar entre indivíduos. Existem pessoas que tem uma boa adesão e outras não.

Benefícios x Malefícios do Jejum Intermitente

Principais Protocolos do Jejum Intermitente

Jejum 16/8

Descrição: Jejum de 16 horas seguido por uma janela de alimentação de 8 horas.
Como Funciona: Você jejua por 16 horas, incluindo o período de sono, e consome alimentos dentro de uma janela de 8 horas. Exemplo: comer entre 12h e 20h e jejuar das 20h até o meio-dia do dia seguinte.
Benefícios:

• Auxilia na perda de peso.
• Melhora a sensibilidade à insulina.
• Fácil de incorporar ao estilo de vida, sendo um dos métodos mais populares.

Jejum “Coma, Pare e Coma”

Descrição: Jejum de 24 horas, uma ou duas vezes por semana.
Como Funciona: Você faz um jejum completo por 24 horas. Por exemplo, janta às 19h e faz a próxima refeição às 19h do dia seguinte.
Benefícios:

• Reduz a ingestão calórica total.
• Promove perda de peso e melhora da saúde metabólica.

Jejum em Dias Alternados

Descrição: Alternância entre dias de jejum e dias de alimentação normal.
Como Funciona: Nos dias de jejum, você pode consumir poucas calorias (cerca de 500 kcal) ou jejuar completamente. Nos dias alternados, você se alimenta normalmente.
Benefícios:

• Eficaz para reduzir a gordura corporal.
• Pode melhorar marcadores metabólicos, mas é desafiador de manter a longo prazo.

Dieta 5:2

Descrição: Alimentação normal por cinco dias e restrição calórica em dois dias não consecutivos.
Como Funciona: Durante cinco dias, você come normalmente e, em dois dias da semana, reduz a ingestão para 500-600 kcal.
Benefícios:

• Facilita a adesão, pois não exige jejum diário.
• Auxilia na perda de peso e melhora a saúde metabólica.

Jejum Espontâneo

Descrição: Pular refeições ocasionalmente, sem seguir um cronograma rígido.
Como Funciona: Você jejua quando não sente fome ou não tem tempo para comer. Não há um plano fixo.
Benefícios:

• Flexível e adaptável ao estilo de vida.
• Pode reduzir a ingestão calórica sem imposições rígidas.

Dieta do Guerreiro

Descrição: Jejum durante o dia e uma refeição principal à noite.
Como Funciona: Jejum de 20 horas, seguido por uma janela de alimentação de 4 horas (exemplo: das 18h às 22h).
Benefícios:

• Ajuda na perda de peso e melhora da sensibilidade à insulina.
• A refeição principal garante a ingestão de nutrientes essenciais.  Jejum de 20 horas com uma janela de alimentação de 4 horas. Por exemplo, comer entre 18h e 22h.

Dieta de Sucos

Descrição: Consumo apenas de sucos de frutas e vegetais por um período curto.
Como Funciona: Apenas sucos são ingeridos, geralmente por 1 a 3 dias.
Benefícios:

• Pode desintoxicar o corpo e fornecer um concentrado de vitaminas e minerais.
• No entanto, não é considerado jejum, pois envolve ingestão calórica.

Dieta Bulletproof

Descrição: Versão modificada do jejum 16/8, com o consumo de café com manteiga e óleo MCT.
Como Funciona: Durante o período de jejum, você pode beber café enriquecido com manteiga e óleo MCT (Triglicerídeos de Cadeia Média).
Benefícios:

• Prolonga a sensação de saciedade e oferece energia sustentada.
• Muito utilizado por adeptos da dieta cetogênica, mas tecnicamente não é considerado jejum, já que há consumo de calorias.

O que Quebra e o que Não Quebra o Jejum

O jejum é interrompido sempre que você consome alimentos ou bebidas que contêm calorias, já que a ingestão calórica ativa processos metabólicos que interferem no estado de jejum. Entenda quais alimentos e bebidas podem afetar o jejum e o que é permitido consumir sem quebrá-lo.

Alimentos e Bebidas que Quebram o Jejum

• Alimentos: Qualquer alimento sólido ou líquido com calorias, como frutas, snacks, refeições completas ou mesmo pequenas porções de comida.
• Bebidas: Sucos, refrigerantes, bebidas alcoólicas e até algumas bebidas vegetais contêm calorias e quebram o jejum.

O que Não Quebra o Jejum

Água e Água com Gás

• Água pura: Não contém calorias, sendo totalmente permitida durante o jejum.
• Água com gás: Desde que não contenha adoçantes ou aromatizantes calóricos, é segura para consumo sem quebrar o jejum.

Café Preto (Sem Adoçantes)

• Café sem açúcar, leite ou creme: Contém calorias insignificantes, não sendo suficiente para interromper o jejum.

Chá Não Adoçado

• Chás puros sem açúcar ou aditivos calóricos: Como o café, não interferem no jejum e são permitidos.

Outras Bebidas Sem Calorias

• Água aromatizada sem açúcar e chás sem calorias são opções permitidas para manter o estado de jejum.

Adoçantes Artificiais e Jejum

Embora alguns adoçantes artificiais possam estimular uma leve liberação de insulina, essa resposta é geralmente mínima e não afeta significativamente o metabolismo durante o jejum.

Minha recomendação: Evito adoçantes enquanto estou em jejum para manter o jejum o mais puro possível.