O Papel da Inflamação no Corpo

A adição é uma resposta natural e necessária do corpo para proteger e curar os tecidos após lesões ou infecções. Esse processo envolve a ativação do sistema imunológico para combater invasores e reparar danos. Por exemplo, quando fazemos exercícios físicos, ocorrem microlesões musculares, e a inflamação é fundamental para a regeneração dos músculos. Com a combinação adequada de descanso e nutrição, essa recuperação se torna ainda mais eficiente.

Diferenças entre inflamação aguda e crônica

Contudo, a inflamação crônica é bem diferente da inflamação aguda. Enquanto a inflamação aguda tem um papel benéfico e ocorre de forma pontual, a inflamação crônica é persistente e pode ser prejudicial à saúde. Ela é frequentemente desencadeada por fatores como estresse constante, má alimentação, poluição e excesso de peso. Quando o corpo permanece em um estado inflamatório prolongado, isso pode aumentar o risco de diversas doenças crônicas, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e até mesmo certos tipos de câncer.

Efeitos da Inflamação Crônica no Metabolismo

Além disso, uma inflamação crônica afeta diretamente o metabolismo, prejudicando a sensibilidade à insulina. Isso leva a um problema comum: a resistência à insulina, que frequentemente ocorre em pessoas com excesso de gordura corporal, especialmente na região visceral. Quando a sensibilidade à insulina está comprometida, o corpo enfrenta problemas para controlar os níveis de glicose no sangue, o que favorece o acúmulo de gordura e dificulta a perda de peso.

Estratégias para reduzir a inflamação

Adotar estratégias para reduzir a inflamação é essencial para melhorar a saúde metabólica. Uma das maneiras mais eficazes de combater a inflamação crônica é por meio de uma alimentação balanceada. Priorizar alimentos ricos em antioxidantes, como frutas e vegetais frescos, ajuda a neutralizar os radicais livres que estão envolvidos no processo inflamatório. Além disso, o consumo de gorduras saudáveis, presentes no azeite de oliva e nos peixes, pode auxiliar na redução da hidratação.

Controle do Peso e Inflamação

Outro fator crucial é o controle do peso corporal. A gordura visceral é uma das principais fontes de citocinas inflamatórias, substância que mantém o corpo em um estado de inflamação constante. Dessa forma, a prática regular de exercícios físicos não só ajuda no controle do peso, mas também melhorou a sensibilidade à insulina e reduziu significativamente a inflamação .

Conclusão: O Papel Duplo da Inflamação

Em suma, a inflamação afeta um papel duplo em nossa saúde. Quando aguda, ela é essencial para a recuperação e proteção do corpo. No entanto, a crônica crônica , resultante de hábitos de vida inadequados, é prejudicial e está associada a diversas doenças graves. Portanto, controlar a inflamação por meio de uma boa alimentação, exercícios físicos regulares e a gestão do estresse é crucial para manter o organismo em equilíbrio e evitar complicações metabólicas e cardiovasculares.

Inflamação Crônica (IC)

A inflamação crônica (IC) é um estado patológico que pode representar um perigo significativo para a saúde. Ao contrário da inflamação aguda, que é uma resposta normal e defensiva do corpo a lesões ou infecções, a inflamação crônica é persistente e descontrolada. Como resultado, ela gera um desequilíbrio no sistema imunológico. Consequentemente, essa condição pode levar ao desenvolvimento de doenças crônicas não transmissíveis (DCNT), como síndrome metabólica, diabetes tipo II, doenças cardiovasculares, problemas de sono, depressão, doenças autoimunes e declínios cognitivos.

Grande parte das pessoas com sobrepeso ou obesidade sofre com inflamação crônica. Portanto, tratar essa condição pode melhorar a eficiência hormonal, como a sensibilidade à insulina, e também reduzir a neuroinflamação, que afeta os neurônios. Isso destaca a importância de intervir em prol de uma saúde metabólica mais equilibrada.

Como Melhorar a Sensibilidade à Insulina

Para melhorar a sensibilidade à insulina, é fundamental adotar estratégias como evitar excessos calóricos e manter um consumo adequado de fibras. Além disso, incluir carboidratos de menor carga glicêmica, como aveia e leguminosas, pode ser benéfico. Outro ponto crucial é reduzir o consumo de alimentos industrializados e gorduras saturadas, ao mesmo tempo em que se pratica atividades físicas, especialmente as de caráter aeróbico.

O ganho de massa muscular também tem impacto positivo no metabolismo, aumentando a sensibilidade à insulina e a capacidade de oxidar gorduras. Embora os resultados do treinamento resistido possam ser discretos no curto prazo, os efeitos a longo prazo são expressivos. Indivíduos com alta massa muscular, como lutadores e fisiculturistas, são mais sensíveis à insulina, o que conferem maior flexibilidade metabólica e capacidade de utilizar gordura como fonte de energia.

Síntese Proteica (SP)

A síntese proteica é o processo pelo qual o corpo produz proteínas a partir de aminoácidos. Esse mecanismo é essencial para a manutenção, crescimento e reparos dos tecidos. Para garantir uma síntese proteica eficiente, é necessário consumir aminoácidos essenciais, já que o corpo não pode produzi-los por si só.

O processo de síntese proteica em resposta ao exercício físico ocorre em três etapas principais: destruição/inflamação, acessórios e remodelagem. O treinamento resistido, como a musculação, desempenha um papel crucial, pois estimula esse processo por meio de vias anabólicas, como a via Akt/mTOR.

Nosso músculo é composto por cerca de 75% de água e apenas 20% de proteínas/aminoácidos. Para ganhar 1 kg de massa muscular, é necessário sintetizar aproximadamente 200g de proteínas musculares. Portanto, simplesmente consumir grandes quantidades de proteínas não garante o ganho de massa muscular. Para a hipertrofia, é preciso haver sinalização para o aumento da síntese proteica, o que também envolve o consumo adequado de carboidratos, que estimulam a insulina e possuem efeito anticatabólico.

A Importância dos Carboidratos na Hipertrofia

Os carboidratos exercem um efeito poupador de proteínas e são essenciais para a propriedade protéica e o desempenho esportivo, especialmente quando se busca a hipertrofia muscular. Ao contrário das gorduras, os carboidratos têm uma eficácia maior na redução da manipulação protéica e no estímulo da síntese. Por isso, os fisiculturistas garantem a importância da combinação entre carboidratos e proteínas para maximizar o ganho muscular.

O momento da ingestão dos alimentos também é relevante. Logo após o exercício, a síntese de proteínas pode superar a manipulação, mas apenas se houver alimentação. Caso contrário, o balanço de proteínas permanecerá negativo, dificultando o processo de hipertrofia.

O Papel da Leucina na Síntese Proteica

A leucina, um aminoácido essencial, desempenha um papel vital na inflamação e na síntese de proteínas. Além de ser um componente estrutural das proteínas, ela também atua como sinalizadora para o aumento das taxas de síntese proteica. Da mesma forma, a leucina estimula a via mTOR, que promove o crescimento muscular e ajuda a combater os efeitos inflamatórios do exercício físico.

Cuidados no Bulking

Ao seguir uma dieta hipercalórica durante a fase de bulking, é fundamental consumir alimentos in natura ou minimamente processados. Em primeiro lugar, é importante lembrar que o maior impacto no ganho de gordura vem do superávit calórico. Portanto, se você está aumentando seu ganho de calorias, deve, consequentemente, treinar mais intensamente.

Além disso, o consumo elevado de carboidratos estimula constantemente a insulina, que ajuda a poupar proteínas. No entanto, é essencial não exagerar na ingestão de proteínas durante o bulking, pois o carboidrato (CHO) desempenha um papel mais crucial na construção muscular.

Por outro lado, o chamado bulking sujo, que envolve o consumo predominantemente de alimentos processados ​​e ultraprocessados, deve ser evitado. Esse tipo de dieta não só prejudica a saúde do atleta, mas também piora a sensibilidade à insulina, aumenta a inflamação e reduz a flexibilidade metabólica.

Bulk Sujo – A Pior Estratégia

O consumo excessivo de calorias, especialmente proveniente de gorduras trans e saturadas em alimentos ultraprocessados, pode reduzir a sensibilidade à insulina. Um estudo demonstrou que uma ingestão calórica excessiva, como 6.000 kcal por dia durante uma semana, levou a um rápido ganho de peso e diminuição da sensibilidade à insulina em homens saudáveis ​​(BODEN et al., 2015). Esses resultados indicam que o excesso de calorias pode comprometer a capacidade da insulina em agir, contribuindo mais para o ganho de gordura corporal do que para o aumento da massa muscular.

Para melhorar a composição corporal e evitar o excesso de inflamação, considere adotar um ciclo de carboidratos, uma dieta controlada (normo/hipocalórica) e incorporar exercícios aeróbicos em sua rotina.

Gorduras e Inflamação

Agora, vamos entender como o tipo de gordura na dieta pode influenciar a produção de proteínas inflamatórias e a sensibilidade à insulina. Para que as células produzam proteínas inflamatórias como TNFα e IL-6, é necessário ativar um fator de transcrição chamado Fator Nuclear Kappa B (NF-KB). Quando ativado, o NF-KB é direcionado para o núcleo da célula e se liga ao DNA, promovendo a formação de proteínas inflamatórias.

Portanto, para reduzir a inflamação, é essencial inibir o NF-KB. A ativação do NF-KB pode ser modulada pelo tipo de gordura ingerida. A gordura saturada, presente principalmente em alimentos de origem animal, pode ativar o NF-KB e aumentar a produção de TNFα e IL-6. Em contraste, o ômega-3 pode inibir o NF-KB e reduzir a inflamação.

Como diminuir o NF-KB

Certos fitoquímicos podem ajudar a diminuir o NF-KB, incluindo a curcumina, a quercetina (encontrada em maçã e cebola), o licopeno (presente em tomate e melancia) e até mesmo o açaí. Além disso, o ômega-3, presente nos peixes, também ajuda a reduzir a expressão do NF-KB, assim como uma dieta hipocalórica. Uma microbiota intestinal saudável é crucial para uma melhor absorção dos nutrientes. Contudo, uma microbiota inflamada pode aumentar a expressão de TAG (triacilglicerol), o que eleva o NF-KB e, consequentemente, aumenta a inflamação e a resistência à insulina.

Padrão Dietético Ocidental

O tamanho das porções em supermercados e restaurantes aumentou significativamente ao longo dos anos nos países ocidentais. Por exemplo, o tamanho de um hambúrguer típico aumentou de 333 kcal para 590 kcal desde os anos 1950. Da mesma forma, as batatas fritas passaram de 210 kcal para 610 kcal. Essa mudança na percepção do tamanho das porções contribui para uma dieta mais pró-inflamatória, em comparação com a dieta ocidental.

O padrão alimentar ocidental frequentemente inclui mais ômega-6 (encontrado em óleos de soja, canola e milho) e menos ômega-3 (predominante em peixes). Assim, se você deseja melhorar seu desempenho mental, é essencial reduzir o consumo de gorduras pró-inflamatórias, como ômega-6 e gorduras saturadas presentes na carne animal.

Bioquimicamente falando, uma dieta rica em ômega-6 estimula a produção de prostaciclinas (PGI2), tromboxanos (TXA2) e prostaglandinas (PGE2). Esses compostos aumentam a agregação plaquetária e, consequentemente, promovem a inflamação.

Excesso de Ômega-6

Diversas fontes indicam que a dieta dos humanos no período paleolítico apresentou uma quantidade equilibrada de ômega-6 (ω-6) e ômega-3 (ω-3), com uma relação de aproximadamente 1:1 ou 4:1. No entanto, as dietas ocidentais atuais são deficientes em ácidos graxos ômega-3 e apresentam uma quantidade excessiva de ácidos graxos ômega-6, com uma proporção que pode variar de 15:1 até 40:1.

Nos últimos 150 anos, a ingestão de ácidos graxos ômega-3 nas dietas ocidentais ocorreu em comparação com o ômega-6, principalmente devido a interesses do agronegócio e ao processamento de alimentos. Importante destacar que o problema não é no ômega-6 em si, mas no seu excesso.

Lembre-se: quem crítico descansa um alimento pode não entender completamente de nutrição. O nutricionista analisa sempre o contexto geral da dieta.