Gasto Energético: Como Calcular e Adaptar Sua Dieta

Para garantir a sobrevivência, nosso corpo precisa de calorias para manter os órgãos funcionando corretamente. A taxa metabólica basal (TMB) representa uma parte do gasto energético, sendo a necessidade de energia para manter as funções fisiológicas em repouso. Existem várias equações para estimar o TMB, incluindo:

• FAO/OMS
• Harris-Bento
• Mifflin-St Jeor
• Calculadora Fitness

Além disso, você pode usar uma calculadora de calorias online para obter uma estimativa precisa. Por exemplo, se um TMB de uma pessoa para 2000 kcal, é essencial adicionar as calorias gastas com a atividade física.

Por exemplo, um treino de musculação intenso pode queimar entre 200 e 600 kcal.

Portanto, para calcular o gasto energético total, você deve somar a TMB às calorias provenientes da atividade física.

Embora o efeito térmico dos alimentos também influencie o gasto energético, este aspecto não será abordado neste post

Adaptação na Dieta quando você sabe o seu gasto energético

• Aumento de Massa Magra: Se seu objetivo é ganhar massa magra, você deve adotar uma dieta hipercalórica (bulking), rica em carboidratos e proteínas. Assim, você fornecerá ao corpo a energia necessária para o crescimento muscular.
• Manutenção do Peso: Para manter seu peso e massa magra, siga uma dieta normocalórica, ajustando sua necessidade energética igual ao seu gasto diário. Dessa forma, você estabiliza seu peso enquanto fornece os nutrientes essenciais para o corpo.
• Perda de Peso: Se você deseja emagrecer, deve adotar uma dieta hipocalórica (cutting). Coma menos do que gasta (déficit calórico) e permita que seu corpo utilize os estoques de gordura para obter energia. Priorize alimentos com baixa densidade calórica, como legumes e frutas, e mantenha uma dieta rica em proteínas para preservar a massa muscular.

Tipos de Dieta

• Hiper: Dieta com excesso de calorias.
• Iso: Dieta com manutenção das calorias.
• Hipocalórica: Dieta com déficit calórico.

Embora as calorias sejam importantes, o padrão dietético também desempenha um papel crucial, priorizando carnes brancas (peixes), leguminosas, legumes, vegetais, etc.

A deficiência de micronutrientes (vitaminas e minerais) pode prejudicar tanto o ganho de massa muscular quanto a perda de peso.

Micronutrientes como ferro, cobre, coenzima Q10, vitamina B2 e B3 são essenciais para a produção de energia no organismo. Esses nutrientes são necessários para processos metabólicos, como a beta-oxidação (queima de gordura).

Então capriche nas frutas, verduras e legumes.

Quando considerar as calorias, lembre-se das três bases calóricas:

Portanto, a escolha da dieta deve sempre considerar o equilíbrio entre calorias e nutrientes essenciais para melhorar seu desempenho e saúde.

Dieta Hipercalórica: Aumentando a Massa Muscular

Para aumentar o tecido muscular, seu corpo precisa de uma quantidade significativa de energia. Portanto, é crucial consumir mais calorias do que você gasta. Por exemplo, se o seu gasto energético total, incluindo a taxa metabólica basal e o exercício físico, por 2600 kcal, uma dieta com 3000 kcal resultará em um superávit de 400 kcal.

Assim, se você é natural e não usa hormônios, esse superávit é ideal para o crescimento muscular. Além disso, uma dieta hipercalórica deve ser composta por:

• 60-70% de carboidratos: Uma dieta rica em carboidratos (high carb) é recomendada para fornecer a energia necessária. Na verdade, carboidratos são essenciais para suportar o aumento da massa muscular.
• 1,6 a 2,2 g/kg de proteína: Essa quantidade de proteína é essencial para a construção muscular, pois garante a síntese de proteínas adequada.
• 0,7 a 1 g/kg de gorduras: As gorduras são importantes para funções hormonais e para a absorção eficiente de nutrientes.

Além disso, uma estratégia eficaz é alternada entre refeições sólidas e líquidas. Por exemplo, você pode combinar leite ou água com farinha de aveia, banana, macarrão de amendoim e proteína em pó para facilitar o consumo calórico.

Ganho de Gordura e Dieta Hipercalórica

É normal ganhar gordura durante uma dieta hipercalórica. Isso ocorre porque o consumo elevado de carboidratos estimula a insulina. Além disso, uma abundância de nutrientes ativos a proteína mTOR, que promove propriedades de proteínas e lipídios (gorduras).

Então, é possível aumentar a massa e diminuir a gordura? Sim, especialmente se você estiver aumentando as cargas durante o treino ou se for iniciante na musculação.

No entanto, não é pesado fazer bulking por mais de 12 semanas. Um período prolongado pode causar inflamação e resistência à insulina, ou que pode ser prejudicial à hipertrofia.

Para evitar esses problemas, uma abordagem alternativa é aumentar gradativamente as calorias na dieta hipercalórica. Dessa forma, você melhora a sensibilidade à insulina e evita um platô. Além disso, considere o ciclo de carboidratos como uma estratégia eficaz para melhorar seus resultados.

Um mini cutting pode ser interessante também durante o período de ganhos.

Opções para Hipertrofia

Aqui estão algumas opções de refeições para uma dieta hipercalórica:

• Refeição 1: Salada de alface (70g) com azeite (10ml), macarrão cozido (240g) e filé de frango (150g)
  • Calorias: 664 kcal
  • Carboidratos: 62,7g
  • Proteínas: 58,5g
  • Gorduras: 17,7g
• Refeição 2: Salada de alface (70g), berinjela cozida (70g), azeite (10ml), arroz branco cozido (160g), feijão cozido (160g), filé de frango (150g) e suco de abacaxi (300ml)
  • Calorias: 795 kcal
  • Carboidratos: 87,7g
  • Proteínas: 58,4g
  • Gorduras: 19,7g
• Refeição 3: Salada de alface (70g), azeite (10ml), macarrão cozido (240g), filé mignon (160g), suco de uva (200ml) e paçoca (20g)
  • Calorias: 1024 kcal
  • Carboidratos: 102,6g
  • Proteínas: 60,7g
  • Gorduras: 37,2g
• Refeição 4: 2 pães franceses (100g), ovo (1 unidade), whey protein isolado (40g), açaí (240g), banana (200g), maçã (135g) e mel (40g)
  • Calorias: 1120 kcal
  • Carboidratos: 197,1g
  • Proteínas: 52,8g
  • Gorduras: 14,6g

Essas refeições oferecem uma variedade de macronutrientes essenciais para maximizar o ganho de massa muscular. Portanto, adapte uma dieta de acordo com suas necessidades e objetivos individuais para alcançar os melhores resultados.

Dieta Normocalórica: Manutenção do Peso e Equilíbrio Energético

O que é Dieta Normocalórica?

A dieta normocalórica tem como objetivo principal manter o peso corporal. Assim, após atingir o objetivo de perda de peso, o próximo passo é estabilizar esse peso. Dessa forma, nesta dieta, as calorias ingeridas são iguais às calorias que o corpo necessita e vai queimar.

Benefícios da Dieta Normocalórica

1. Estabilização do Peso: A dieta normocalórica é ideal para a fase de transição entre o bulking (ganho de massa muscular) e o Cutting (perda de gordura). Portanto, ela ajuda a estabilizar o peso após a perda de gordura, evitando o ganho excessivo. Isso é crucial para manter uma composição corporal saudável e equilibrada.
2. Aparência Definida e Tonificada: Além disso, com uma dieta normocalórica, você pode obter uma aparência mais definida e tonificada. Ao manter o equilíbrio entre o consumo de calorias e o gasto energético, é possível reduzir gradualmente a gordura corporal. Desta forma, você revela os músculos e melhora a definição.
3. Fornecimento de Nutrientes Essenciais: Igualmente importante, uma dieta normocalórica bem equilibrada fornece todos os nutrientes necessários para o corpo. Ela inclui proteínas, carboidratos, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. Esses nutrientes são essenciais para resistir à recuperação muscular, às características das proteínas e ao funcionamento adequado do organismo.

Como Funciona a Dieta Normocalórica

A dieta normocalórica é projetada para manter o peso atual ao fornecer calorias em quantidade equivalente às necessidades energéticas do corpo. Dessa forma, ela permite que o peso alcançado após a perda de gordura ou ganho de massa muscular se estabilize.

Na dieta normocalórica, as calorias consumidas são equilibradas com as calorias que o corpo queima diariamente. Em outras palavras, a energia proveniente dos alimentos é igual à energia gasta pelo organismo em atividades diárias, metabolismo basal e exercícios físicos.

Portanto, seguir uma dieta normocalórica ajuda a manter o equilíbrio energético. Assim, você permanece no peso desejado enquanto continua a suportar suas funções corporais e atividades diárias.

Dieta Hipocalórica: Como emagrecer

Estudos mostram que dietas baixas em calorias e ricas em carboidratos (até 90% das calorias totais) podem resultar em emagrecimento. Mesmo com o estímulo orgânico de carboidratos e o aumento da insulina, você ainda pode conseguir perder peso.

Portanto, uma perda de peso realista é de cerca de um quilo a cada duas semanas. Assim, para perder 3 quilos, são possíveis pelo menos 6 semanas.

Redução da Ingestão de Gordura

Reduzir o consumo de gordura, como manteiga, óleo, azeite e sorvete, pode ser muito eficaz para diminuir o consumo de energia e, consequentemente, promover a perda de peso.

Especialmente para atletas, a gordura tem uma densidade energética muito alta, fornecida mais do que o dobro da quantidade de energia em comparação ao mesmo peso de carboidratos ou proteínas.

Dicas para o Emagrecimento

1. Reduza a ingestão de gordura: Ao diminuir a ingestão de gordura, você pode manter os estoques de glicogênio muscular e, portanto, preservar a intensidade do treinamento, mesmo com uma ingestão reduzida de energia. Assim, você controla o gasto calórico de forma mais eficaz.
2. Incorpore Frutas e Legumes: Adicione grandes porções de frutas e vegetais às suas refeições. Desta forma, você reduz a densidade energética da dieta e melhora sua qualidade. Opte, por exemplo, por espinafre, tomate, frutas cítricas e melões.
3. Faça Pequenas Alterações: Em vez de mudar completamente seus hábitos alimentares, faça pequenas modificações em suas refeições regulares. Por exemplo, adicione mais vegetais à sua lasanha para aumentar o volume da refeição sem adicionar muitas calorias.
4. Utilize Sopas à Base de Caldo: Sopas de caldo podem ajudar a saciar sem adicionar muitas calorias. No entanto, evite sopas cremosas ou com alto teor de amido, pois têm uma densidade energética maior e podem aumentar o gasto calórico.
5. Refeições Completas com Alimentos Ricos em Nutrientes: Adicione frutas, vegetais ricos em amido, grãos integrais, legumes, laticínios com baixo teor de gordura e carnes magras às suas refeições. Dessa forma, você garante que obterá os nutrientes necessários enquanto controla o gasto calórico.
6. Cuidado com Alimentos de Alta Densidade Energética: Frituras e alimentos como bolachas, biscoitos, batatas fritas, croissants, bolos, margarina e bacon possuem uma densidade energética muito alta. Consuma-os com pouca frequência e observe o tamanho das porções para evitar aumentar o gasto calórico.
7. Mantenha alta ingestão de proteínas: Uma alta ingestão de proteínas é crucial para a manutenção da massa muscular durante a perda de peso. Isso ajuda a garantir que o gasto energético seja otimizado e a preservação da massa muscular seja mantida (Hector & Phillips, 2018; Mettler, Mitchell, & Tipton, 2010).
8. Prefira Bebidas de Baixa Energia: Utilize água e outras bebidas com baixo teor calórico para saciar a sede. Dessa forma, você controla melhor a ingestão de calorias e o gasto calórico diário.
9. Entenda o Princípio Básico da Perda de Peso: O princípio fundamental da perda de peso é um balanço energético negativo. Portanto, ajuste sua dieta e atividades para otimizar o gasto energético. Esse pode ser um aumento na ingestão de balanço, aumentando o gasto de energia, ou ambos.
10. Busque Orientação Profissional: Consulte um nutricionista para criar uma dieta individualizada com alimentos que você gosta e que possa seguir a longo prazo. A adesão à dieta é essencial para o sucesso e para manter o gasto energético sob controle.