Alimentos com Esteróis e Estanois Vegetais

O que São Esteróis Vegetais?

Os esteróis vegetais são compostos naturais encontrados em uma variedade de alimentos de origem vegetal. Esses compostos são amplamente valorizados por seus benefícios à saúde, especialmente na redução do colesterol LDL, conhecido como “colesterol ruim”, e na promoção da saúde cardiovascular.

De fato, como bioativos, os esteróis vegetais são essenciais para manter a saúde e prevenir doenças, tornando-se uma adição valiosa a uma dieta equilibrada e saudável.

Fitoesteróis: O “Colesterol das Plantas”

Também conhecidos como fitoesteróis—onde “fito” vem do grego e significa planta—esses compostos naturais são semelhantes ao colesterol. No entanto, ao contrário do colesterol animal, eles estão presentes exclusivamente em alimentos vegetais.

Em essência, os fitoesteróis desempenham um papel similar ao do colesterol nas plantas, ajudando a preservar a integridade e fluidez das membranas celulares. Além disso, os fitoesteróis são amplamente estudados por suas propriedades de redução do colesterol LDL.

Os fitoesteróis são compostos naturais encontrados em plantas e se dividem em dois grupos principais: esteróis e estanois. Esses compostos desempenham papéis importantes na promoção da saúde, especialmente na redução do colesterol LDL e na melhoria da saúde cardiovascular.

Esteróis:

• Beta-sitosterol: Este fitoesterol é o mais abundante nas plantas. Encontramos o beta-sitosterol em óleos vegetais, nozes, sementes, grãos integrais e vegetais. De fato, ele é o fitoesterol mais comum e amplamente estudado.
• Campesterol: Presente em muitos óleos vegetais e legumes, o campesterol é uma forma importante de fitoesterol encontrada em alimentos de origem vegetal. Assim, ele contribui para os benefícios à saúde.
• Estigmasterol: Encontrado em vegetais, legumes e óleos vegetais, o estigmasterol desempenha um papel relevante na saúde. Ele complementa a função dos outros fitoesteróis.

Estanois;

• Sitostanol: Derivado do beta-sitosterol, o sitostanol aparece em menores quantidades na natureza. No entanto, este composto é uma versão saturada do beta-sitosterol e também tem seus benefícios.
• Campestanol: Originado do campesterol, o campestanol está presente em menores quantidades nas plantas. Portanto, é outra forma de fitoesterol que podemos encontrar na dieta.

Fontes Alimentares de Esteróis Vegetais

Você pode encontrar esteróis vegetais em uma ampla gama de alimentos de origem vegetal. Incluir esses compostos na dieta é fácil com as seguintes opções:

• Principalmente nos Óleos Vegetais: óleo de milho, óleo de canola, óleo de soja, óleo de girassol.

Em quantidades moderadas:

• Nozes e Sementes: amêndoas, nozes, sementes de girassol, sementes de gergelim.
• Grãos Integrais: trigo integral, farelo de arroz, cevada.
• Legumes e Leguminosas: feijão, lentilhas, ervilhas.
• Frutas e Vegetais: abacate, brócolis, couve, cenouras, maçãs, laranjas.

Benefícios para a Saúde dos Esteróis Vegetais

Os esteróis vegetais são reconhecidos por seus numerosos benefícios à saúde, particularmente no que diz respeito ao sistema cardiovascular. Na prática clínica, o consumo de alimentos enriquecidos com fitoesteróis é considerado seguro e não foi associado a efeitos adversos significativos nos níveis hormonais em homens. Estudos científicos mostram que a inclusão de fitoesteróis na dieta pode ter efeitos positivos significativos

• Redução do Colesterol LDL: Os fitoesteróis competem com o colesterol pela absorção no intestino. Essa competição resulta em menor absorção de colesterol e, portanto, na redução dos níveis de colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade), conhecido como colesterol “ruim”.
• Consumir cerca de 2 gramas de fitoesteróis por dia pode diminuir os níveis de colesterol LDL em aproximadamente 10%. Além disso, no intestino, a proteína de transporte NPC1L1 (Niemann-Pick C1-Like 1) capta colesterol e fitoesteróis. Quando ingerimos fitoesteróis, eles competem com o colesterol por essa captação. Assim, o colesterol é menos absorvido, reduzindo os níveis de LDL plasmático.
• Prevenção de Doenças Cardiovasculares: Reduzir os níveis de colesterol LDL é uma estratégia comprovada para diminuir o risco de doenças cardiovasculares. Portanto, consumir regularmente alimentos ricos em esteróis vegetais pode contribuir para a saúde do coração e ajudar a prevenir doenças cardíacas.

Propriedades Bioativas dos Fitoesteróis

Os fitoesteróis, ou esteróis vegetais, são considerados compostos bioativos devido às suas propriedades benéficas que vão além da nutrição básica. Pesquisas apontam que eles desempenham funções biológicas específicas que podem influenciar positivamente a saúde humana:

• Propriedades Antiinflamatórias: Alguns estudos sugerem que os fitoesteróis têm propriedades antiinflamatórias, ajudando a reduzir a inflamação no corpo.
• Efeito Antioxidante: Embora os esteróis vegetais não sejam antioxidantes por si mesmos, sua presença em uma dieta rica em vegetais e frutas contribui para um perfil antioxidante geral. Isso ajuda a combater o estresse oxidativo e a prevenir danos celulares.

Segurança e Suplementação no Consumo de Esteróis Vegetais

Os esteróis vegetais são geralmente seguros para o consumo humano. No entanto, pessoas com sitosterolemia—a condição genética rara que causa absorção excessiva de esteróis vegetais—devem evitar a ingestão elevada desses compostos.

A suplementação de fitoesteróis deve ser feita preferencialmente com refeições volumosas. Isso porque a bile, necessária para a emulsificação e absorção de gorduras, é mais efetiva nesse contexto. Aumentando a excreção de sais biliares, os fitoesteróis reduzem ainda mais os níveis de colesterol, já que o corpo utiliza o colesterol plasmático para produzir novos sais biliares, promovendo um ciclo de reaproveitamento.

Para quem precisa de suplementação adicional, um extrato padronizado contendo 45% de beta-sitosterol é uma opção recomendada. Comece com uma dose típica de 500 mg por até 2g por dia.

Esse suplemento pode ajudar a alcançar a ingestão diária recomendada de fitoesteróis, que pode chegar até 2 gramas, promovendo uma redução eficaz do colesterol LDL.

Muitas pessoas podem alegar que a margarina é excelente para a saúde cardiovascular isoladamente, porém independente se é manteiga ou margarina, o objetivo primordial é ter um controle calórico que fará com que a sua fisiologia trabalhe com sucesso. Um alimento isolado pode promover vários benefícios, porém o contexto calórico é mais importante. É preferível a suplementação de ômega 3 (mais EPA e DHA) para saúde cardiovascular.

Alimentos Ricos em Fitoesteróis

Para aqueles que buscam melhorar a saúde cardiovascular e reduzir o colesterol LDL, consumir alimentos ricos em fitoesteróis é uma estratégia eficaz. Ademais, esses alimentos oferecem uma série de outros benefícios para a saúde.

Top 16 Alimentos Ricos em Fitoesteróis

• Margarina: Aproximadamente 1 a 2g por 100g.
• Óleo de Germe de Trigo: Esse óleo é uma excelente fonte de fitoesteróis, fornecendo aproximadamente 553 mg por 100 g.
• Óleo de Milho: Com cerca de 952 mg por 100 g, o óleo de milho é uma escolha rica em fitoesteróis.
• Óleo de Canola: Quantidade: Aproximadamente 900 mg por 100 g.
• Óleo de Soja: Quantidade: Aproximadamente 320 mg por 100 g.
• Óleo de Girassol: Quantidade: Aproximadamente 300 mg por 100 g.
• Sementes de Abóbora: Quantidade: Aproximadamente 265 mg por 100 g.
• Pistache: Quantidade: Aproximadamente 214 mg por 100 g.
• Sementes de Girassol: Quantidade: Aproximadamente 270 mg por 100 g.
• Amêndoas: Quantidade: Aproximadamente 120 mg por 100 g.
• Nozes: Quantidade: Aproximadamente 113 mg por 100 g.
• Castanha de Caju: Quantidade: Aproximadamente 158 mg por 100 g.
• Grão-de-Bico: Quantidade: Aproximadamente 100 mg por 100 g.
• Ervilhas: Quantidade: Aproximadamente 135 mg por 100 g.
• Brócolis: Quantidade: Aproximadamente 39 mg por 100 g.
• Cenouras: Quantidade: Aproximadamente 33 mg por 100 g.

Se o objetivo é reduzir o colesterol é preferível suplementar com um extrato padronizado contendo 45% de beta-sitosterol é uma opção recomendada (mínimo 500mg/ dia) ou ômega 3 (com mais EPA). Além de uma dieta normocalórica e alimentos in natura.

O Que Esses Alimentos Têm em Comum

Curiosamente, todos os alimentos ricos em fitoesteróis compartilham várias características importantes que são essenciais para entender como esses compostos bioativos beneficiam nossa saúde.

Origem Vegetal

Todos os alimentos ricos em fitoesteróis têm origem vegetal. Isso reflete a sua essência natural. Esses compostos são encontrados naturalmente em plantas, tornando-os uma parte vital de uma dieta saudável. Portanto, incluir esses alimentos em nossa dieta é uma maneira eficaz de aproveitar os benefícios dos fitoesteróis.

Riqueza em Compostos Bioativos

Esses alimentos são também ricos em outros compostos bioativos, como antioxidantes (vitamina E, polifenóis), fibras e ácidos graxos essenciais. Esses nutrientes trabalham em sinergia para otimizar a saúde geral. Por exemplo, os antioxidantes ajudam a combater o estresse oxidativo, enquanto as fibras auxiliam na digestão e manutenção da saúde intestinal.

Variedade de Cores

Os alimentos ricos em fitoesteróis apresentam uma paleta de cores vibrantes, indicando a presença de diferentes fitonutrientes benéficos. Óleos vegetais frequentemente têm cor dourada ou amarela, enquanto nozes e sementes variam entre tons marrons e dourados. Vegetais, como brócolis (verde) e cenouras (laranja), exibem cores intensas associadas a benefícios específicos à saúde.

Benefícios para a Saúde

Esses alimentos são amplamente reconhecidos por seus múltiplos benefícios à saúde, que incluem:

• Redução do colesterol LDL
• Melhora da saúde cardiovascular
• Propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes

Embora os fitoesteróis presentes em óleos, margarinas e nozes sejam benéficos, eles devem ser consumidos com moderação dentro de uma dieta equilibrada. Essa abordagem abrangente garante que os fitoesteróis contribuam eficazmente para a saúde, em conjunto com outras práticas alimentares saudáveis. Isso porque 1g de gordura tem 9 kcals, sendo o macronutriente mais denso em calorias.

O que São Esteróis e Quais Suas Principais Funções?

Esteróis são uma classe essencial de lipídios, divididos em duas categorias principais: fitoesteróis, presentes em plantas, e zoosteróis, encontrados em animais. Eles se caracterizam por uma estrutura química baseada em um anel esteroidal, com uma cadeia lateral e um grupo hidroxila na posição 3 do anel A.

Nos animais, o colesterol é o esterol mais notório, desempenhando funções cruciais em várias atividades fisiológicas. Por outro lado, nas plantas, os fitoesteróis, como beta-sitosterol, campesterol e estigmasterol, desempenham funções semelhantes, sendo vitais para a estrutura das membranas celulares.

Principais Funções dos Esteróis

Composição da Membrana Celular

Em animais e plantas, esteróis são essenciais para a integridade das membranas celulares. No caso dos animais, o colesterol mantém a fluidez e permeabilidade das membranas. Nas plantas, fitoesteróis como o beta-sitosterol garantem estabilidade e funcionalidade das membranas celulares.

Precursores de Moléculas Bioativas

Além disso, o colesterol animal é crucial como precursor de hormônios esteroides, incluindo cortisol, estrógeno e testosterona, além de ácidos biliares e vitamina D. Já nos vegetais, os fitoesteróis atuam como precursores de brassinosteroides, hormônios essenciais para o crescimento das plantas.

Regulação de Níveis de Colesterol

Os fitoesteróis são altamente eficazes na redução dos níveis de colesterol LDL. Eles competem com o colesterol pela absorção no intestino, resultando em menor absorção de colesterol e maior excreção. Estudos indicam que a ingestão de cerca de 2 gramas de fitoesteróis por dia pode reduzir o colesterol LDL em aproximadamente 10%. Contudo, é importante lembrar que fatores genéticos influenciam mais no colesterol plasmático do que a alimentação sozinha.

Fontes Alimentares de Esteróis

• Esteróis Animais (Zoosteróis):
  – Colesterol: Encontrado em produtos de origem animal, como carnes, ovos, laticínios e frutos do mar.
• Esteróis Vegetais (Fitoesteróis):
  – Beta-sitosterol, Campesterol, Estigmasterol: Presentes em óleos vegetais (óleo de soja, canola, milho), nozes, sementes, grãos integrais, legumes, frutas e vegetais.

Portanto, esteróis são elementos essenciais tanto em plantas quanto em animais, desempenhando papéis cruciais na estrutura das membranas celulares e na regulação de moléculas bioativas. Enquanto o colesterol é o esterol mais conhecido em humanos, os fitoesteróis predominam nas plantas. Além de suas funções estruturais, os fitoesteróis são reconhecidos por suas propriedades na redução do colesterol LDL.

Embora não haja correlação direta com a cor dos alimentos, muitos alimentos ricos em fitoesteróis também contêm pigmentos bioativos que oferecem benefícios adicionais à saúde.

Estrutura Química

O beta-sitosterol é o fitoesterol predominante nas plantas e possui uma estrutura química semelhante ao colesterol animal. Ele contém um núcleo esteroidal de quatro anéis fundidos, uma cadeia lateral distinta e um grupo hidroxila na posição 3 do anel A. Essa estrutura específica diferencia o beta-sitosterol dos esteróis encontrados em animais.

Fontes Alimentares

Você encontra o beta-sitosterol amplamente em alimentos de origem vegetal, especialmente enriquecidos na margarina ou em óleos vegetais como soja, canola e milho. Esses compostos ajudam a reduzir a absorção de colesterol no intestino e, assim, diminuem os níveis de colesterol LDL. Portanto, a margarina se torna uma opção atrativa para a saúde cardiovascular.

Obviamente que necessita de um contexto calórico para saber se a dieta esta equilibrada + gorduras saudáveis = bom para saúde do coração.

Manteiga vs. Margarina

Atualmente, a margarina é frequentemente considerada uma opção mais saudável que a manteiga, devido às suas propriedades nutricionais no colesterol (em conjunto com uma dieta controlada).

• Gorduras Insaturadas: A margarina é normalmente produzida com óleos vegetais, ricos em gorduras insaturadas, que são benéficas para a saúde cardiovascular. Essas gorduras ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL (“ruim”) e a aumentar o colesterol HDL (“bom”).
• Menor Teor de Colesterol: Ao contrário da manteiga, que é derivada do leite e contém colesterol, a margarina não possui colesterol. Para quem precisa monitorar a ingestão de colesterol, a margarina se torna uma escolha mais adequada.
• Alternativas Saudáveis: Muitas margarinas modernas são formuladas sem gorduras trans, que eram comuns nas versões antigas. Hoje, elas são feitas com óleos vegetais não hidrogenados, que são menos prejudiciais à saúde cardiovascular.
• Gorduras Saturadas: A manteiga, por outro lado, é rica em gorduras saturadas, que estão associadas ao aumento dos níveis de colesterol LDL e ao risco de doenças cardíacas. Portanto, seu consumo deve ser moderado. Seja manteiga ou margarina, ambos são fontes de gordura e devem ser usados com moderação.

Além disso, muitas margarinas contemporâneas são enriquecidas com fitoesteróis como o beta-sitosterol. Esses compostos ajudam a reduzir a absorção de colesterol no intestino e, assim, diminuem os níveis de colesterol LDL. Portanto, a margarina se torna uma opção atrativa para a saúde cardiovascular.

No entanto é bom relembrar que para reduzir efetivamente o colesterol, é crucial adotar uma abordagem mais ampla. Isso inclui:

• Manter um déficit calórico controlado
• Reduzir o consumo de gorduras saturadas
• Aumentar o consumo de ômega 3 (pelo menos 1g de EPA e DHA por dia)
• Consumir uma alimentação rica em fibras

Eficácia do Beta-sitosterol na Redução do Colesterol LDL

O beta-sitosterol é altamente eficaz na redução dos níveis de colesterol LDL, um fator crucial para a saúde cardiovascular. Ao competir com o colesterol pela absorção no intestino, ele resulta em menor absorção e maior excreção fecal de colesterol. Estudos indicam que a ingestão diária de cerca de 2 gramas de fitoesteróis pode reduzir os níveis de LDL em até 10%. Isso oferece uma estratégia natural e eficaz para a gestão do colesterol.

Além disso, o beta-sitosterol tem sido amplamente estudado por seus benefícios na saúde da próstata, especialmente em casos de hiperplasia prostática benigna (HPB). Evidências científicas sugerem que ele melhora o fluxo urinário e alivia sintomas associados à HPB, proporcionando melhor qualidade de vida para os homens afetados por essa condição.

Benefícios para a Saúde da Próstata

Além de seus efeitos no colesterol, o beta-sitosterol desempenha um papel importante na saúde da próstata. Pesquisas mostram que ele pode melhorar o fluxo urinário e aliviar sintomas de hiperplasia prostática benigna (HPB). Isso é significativo, pois a HPB é uma condição comum que afeta muitos homens à medida que envelhecem.

Portanto, incorporar beta-sitosterol na dieta pode ajudar a melhorar a qualidade de vida daqueles que sofrem dessa condição.

Propriedades Anti-inflamatórias e Imunomoduladoras

O beta-sitosterol também é amplamente reconhecido por suas propriedades antiinflamatórias e imunomoduladoras. Estudos sugerem que ele pode ajudar a reduzir a inflamação crônica e fortalecer a resposta imunológica, desempenhando um papel essencial na modulação do sistema imunológico e na promoção da saúde geral.

Ao contribuir para um equilíbrio saudável no sistema imunológico, o beta-sitosterol pode ajudar a prevenir doenças inflamatórias e autoimunes.

Potencial Anticancerígeno do Beta-sitosterol

Pesquisas emergentes indicam que o beta-sitosterol pode ter propriedades anticancerígenas, especialmente no contexto de câncer de mama e câncer de cólon. Ele pode induzir a apoptose (morte celular programada) em células cancerígenas e inibir o crescimento tumoral. Essas descobertas oferecem novas perspectivas para estratégias de prevenção e tratamento do câncer.

Esses efeitos podem proporcionar alternativas promissoras para o tratamento de várias formas de câncer, melhorando o tratamento e a qualidade de vida dos pacientes.

Segurança e Consumo do Beta-sitosterol

O beta-sitosterol é geralmente considerado seguro para o consumo humano. No entanto, indivíduos com sitosterolemia, uma condição genética rara que resulta em absorção excessiva de fitoesteróis, devem moderar a ingestão desses compostos.

Para a maioria das pessoas, incorporar alimentos ricos em beta-sitosterol e alimentos fortificados na dieta é uma abordagem segura e eficaz para promover a saúde cardiovascular e prevenir doenças crônicas.

A inclusão regular de beta-sitosterol em uma dieta balanceada pode contribuir para uma melhor saúde geral e redução dos riscos de doenças inflamatórias e câncer.

Referências

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