Os 7 Erros Comuns na Nutrição de Atletas de Endurance e Como Corrigi-los

A nutrição para esportes de endurance é uma parte fundamental do desempenho de qualquer atleta, especialmente aqueles que se dedicam a esportes de endurance. No entanto, muitos cometem erros que podem prejudicar seu rendimento e recuperação. A seguir, abordamos os cinco erros mais comuns e como corrigi-los, com respaldo científico e guidelines da nutrição esportiva.

Quais são os erros comuns na dieta de atletas e como evitá-los?

Os atletas de endurance frequentemente cometem erros nutricionais que podem comprometer seu desempenho e recuperação. Vamos detalhar os cinco principais:

1. Subestimar a importância dos carboidratos

Muitos atletas de endurance subestimam a quantidade de carboidratos necessária para sustentar longos períodos de exercício. Estudos demonstram que a ingestão insuficiente de carboidratos pode levar à fadiga precoce e queda no desempenho.

Carboidratos são a principal fonte de energia durante exercícios prolongados. Um erro comum é reduzir a ingestão de carboidratos, o que pode levar à depleção de glicogênio e fadiga precoce.

De acordo com as diretrizes da Associação Americana de Dietética, atletas de endurance devem consumir de 6 a 10 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal por dia (Fonte: Academy of Nutrition and Dietetics).

Correção: Inclua uma quantidade adequada de carboidratos em cada refeição, especialmente antes de treinos longos. Alimentos como aveia, batata doce e massas integrais são excelentes fontes (1 a 3 horas antes, pois são mais complexos). Alimentos mais simples como bananinha, doce de leite, goiabada podem ser utilizados 1 hora a 30 minutos antes (devido a fácil digestibilidade).

2. Negligenciar a hidratação e os eletrólitos (sódio, potássio, magnésio, etc..)

A desidratação pode afetar drasticamente o desempenho, causando cãibras, exaustão e até mesmo condições graves como o golpe de calor.

Ignorar a importância da hidratação pode resultar em desidratação, afetando a performance e a saúde.

Os guidelines do Colégio Americano de Medicina Esportiva recomendam que os atletas bebam cerca de 500ml de água duas horas antes do exercício e continuem a hidratação durante e após o treino (Fonte: American College of Sports Medicine). Gosto de dizer para os meu pacientes que a água é ad libitum.

Correção: Monitorar a ingestão de líquidos antes, durante e após os treinos. Beba água regularmente e, em treinos prolongados, considere bebidas esportivas que reponham eletrólitos.

Quem nunca sofreu de cãibras musculares?

Uma cãibra muscular é caracterizada como uma contração involuntária, intensa e dolorosa do músculo, frequentemente acompanhada por um nódulo perceptível.

O alívio dessa contração dolorosa pode ser alcançado com o alongamento do músculo afetado, mas esse alívio não é imediato. Pode levar alguns segundos para que o músculo comece a relaxar e alguns minutos para que ele retorne ao estado completamente relaxado. Após uma cãibra muscular intensa, o músculo pode permanecer sensível e dolorido por horas ou até dias, sugerindo que a contração foi suficientemente forte para causar uma lesão localizada.

As cãibras musculares foram descritas pela primeira vez em mineiros que trabalhavam em ambientes extremamente quentes e úmidos. O termo “cãibra” foi cunhado na década de 1880 para descrever as cãibras musculares graves que afetavam homens que transpiravam excessivamente enquanto trabalhavam no subsolo, extraindo ouro e prata do Comstock Lode, em Nevada. Nessas minas, conhecidas por serem as mais quentes do mundo, os trabalhadores enfrentavam temperaturas ambientes úmidas que variavam entre 38°C e 51°C.

Uma teoria sugere que as cãibras resultam da hiperexcitabilidade dos neurônios motores, comumente referida como a “teoria da origem central”.

Fatores que aumentam cãibras musculares:

Durante o Exercício:

• Fadiga (central e periférica)
• Alta intensidade (especialmente em competições)
• Longa duração
• Extensão muscular excessiva
• Condições ambientais adversas (temperatura e umidade)
• Desidratação
• Perda de minerais através do suor
• Isquemia muscular

Fatores Individuais:

• Histórico de cãibras
• Lesões musculares recentes
• Baixo condicionamento físico
• Uso de certos medicamentos (como estatinas)
• Desequilíbrios musculares

Nutrição – principais erros

• Baixo nível de glicogênio muscular
• Desidratação crônica
• Deficiências minerais

Doenças Associadas:

• Doença falciforme induzida por esforço
• Diabetes
• Disfunções na paratireoide

3. Consumo inadequado de proteínas

A proteína é crucial para a reparação muscular e recuperação pós-treino. Um dos erros mais comuns é não consumir proteínas suficientes após o exercício. Quando você pratica exercício físico, seja ele qual for, ocorrerá micro lesões nas fibras musculares e a proteína é primordial para a regeneração dessas fibras e ocorrer a supercompensação.

Atletas de endurance muitas vezes negligenciam a ingestão de proteínas, essenciais para a recuperação muscular e reparo tecidual.

Estudos sugerem que a ingestão diária de proteínas deve ser entre 1,2 a 1,7 gramas por quilograma de peso corporal (Fonte: International Society of Sports Nutrition).

Correção: Inclua fontes de proteína em todas as refeições, como ovos, frango, peixe e leguminosas. Um shake de proteína também pode ser uma opção prática após o treino ou em algum momento que fica difícil fazer a ingestão proteica.

4. Não considerar a nutrição durante o exercício

Durante atividades de longa duração, como maratonas ou corridas de ciclismo, o corpo precisa de uma reposição contínua de energia. O ideal é uma fonte de carboidrato após 1 hora de exercício. Se a sua atividade vai ter menos de 1 hora de duração, não há necessidade de considerar essa nutrição.

Correção: Consumir carboidratos de fácil digestão, como géis energéticos, doce de leite, goiabada, frutas secas, durante o exercício para manter os níveis de energia estáveis.

5. Desconsiderar a individualidade nutricional

Cada atleta tem necessidades nutricionais diferentes. Seguir dietas genéricas pode não atender às suas necessidades específicas.

Correção: Trabalhar com um nutricionista esportivo para desenvolver um plano alimentar personalizado, que leve em conta seu metabolismo, tipo de treino e objetivos.

6. Falta de micronutrientes essenciais

A deficiência de vitaminas e minerais, como ferro e cálcio, é frequente entre atletas de endurance. Uma dieta monótona é um dos principais erros dos atletas.

Como corrigir: Uma dieta balanceada rica em frutas, vegetais e alimentos integrais é crucial. A suplementação pode ser necessária, mas deve ser baseada em avaliação profissional (Fonte: Journal of the International Society of Sports Nutrition).

7. Timing incorreto das refeições

Comer nas horas erradas pode afetar o desempenho e a recuperação, principalmente se a escolha dos nutrientes foi equivocada (excesso de fibras e gorduras muito antes da atividade).

Como corrigir: Consumir uma refeição rica em carboidratos e moderada em proteínas cerca de 3 a 4 horas antes do exercício é ideal, seguido por um lanche leve uma hora antes. Pós-treino, a refeição deve ser rica em proteínas e carboidratos para otimizar a recuperação (Fonte: Nutritional Recommendations for Athletes).

Um dos erros mais comum é desconsiderar o timing da digestão dos atletas

Como deve ser a nutrição feita pelos esportistas? 

A nutrição esportiva deve ser personalizada e adaptada às necessidades individuais do atleta, considerando a intensidade e duração do exercício, objetivos pessoais e necessidades específicas. Primordialmente, deve incluir:

Carboidratos

Deve-se priorizar o consumo de carboidratos complexos para fornecer energia sustentada. O carboidrato forma o glicogênio muscular, o qual é o substrato energético principal para o nosso treinamento. Além disso, o cérebro utiliza a glicose como fonte de energía principal.

Curiosidade: Estudos mostram que atletas que periodizam o consumo de carboidratos de acordo com a fase de treinamento têm um melhor desempenho nas competições .

Proteínas

As proteínas são fundamentais para a recuperação muscular e síntese de novos tecidos. A ingestão adequada de proteínas deve ser distribuída ao longo do dia para maximizar a síntese proteica . O segredo é ter uma aminoacidemia constante, ou seja, aminoácidos na corrente sanguínea a todo instante (pelo menos de 3 em 3 horas uma refeição com proteínas).

Gorduras saudáveis

Gorduras saudáveis, como as encontradas no abacate, azeite de oliva, pasta de amendoim, ovos, nozes, são importantes para a saúde geral e como fonte de energia em atividades de baixa intensidade. Elas são importantes para fornecer calorias (1g de gordura tem 9 kcals) e produção hormonal (testosterona, por exemplo).

O que comer antes do treino de endurance?

A refeição pré-treino é crucial para garantir que o corpo tenha a energia necessária para o exercício.

Um dos erros mais comuns: Não consumir a refeição adequada antes do treino pode comprometer o desempenho.

2-3 Horas Antes do Treino

Um prato equilibrado com carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis. Exemplo: Aveia com frutas e um pouco de manteiga de amendoim.

30-60 Minutos Antes do Treino

Um lanche leve e fácil de digerir, rico em carboidratos simples e de rápida absorção. Exemplo: Uma banana ou uma barra de cereal.

Como deve ser feita a alimentação de um atleta?

Tanto quanto um treino bem alinhado…. A alimentação de um atleta deve ser baseada em seus objetivos, tipo de treino e necessidades individuais. Manter uma dieta balanceada ao longo de todas as refeições é a chave para o sucesso.

Café da Manhã

Deve ser rico em carboidratos e proteínas para começar o dia com energia. Exemplo: Ovos mexidos com torradas integrais e frutas.

Almoço e Jantar

Refeições que combinem carboidratos, proteínas e vegetais, como frango grelhado com quinoa e brócolis.

Lanches

Pequenos lanches entre as refeições para manter o metabolismo ativo. Exemplo: Iogurte natural com mel e nozes.

Qual a importância de se alimentar antes e após o exercício para um atleta?

A alimentação antes e depois do exercício é crucial para o desempenho e recuperação do atleta.

Alimentação Pré-Treino

Fornece a energia necessária para o desempenho.

Curiosidade: Consumir carboidratos 2~3 horas antes de um treino pode aumentar as reservas de glicogênio muscular em até 20% . O seu real prétreino é o que você consome 4 horas antes e não imediatamente antes do treino.

Alimentação Pós-Treino

Assim como a refeição pré treino auxilia na performance, a refeição pós treino ajuda na recuperação muscular e reposição de energia. Incluir uma combinação de carboidratos e proteínas é essencial para maximizar a síntese de glicogênio e recuperação muscular .

O que é uma dieta equilibrada para atletas?

Uma dieta equilibrada para atletas deve conter todos os macronutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras) em proporções adequadas, além de micronutrientes essenciais como vitaminas e minerais. Uma dieta variada é o segredo! Esqueça monotonia alimentar. Confira um exemplo de cardápio para corredores.

Macronutrientes

• Carboidratos: 50-60% da dieta, dependendo da intensidade do treino.
• Proteínas: 15-20% para recuperação e manutenção muscular.
• Gorduras: 20-30% para suporte energético e hormonal.

Micronutrientes

Minerais como ferro, cálcio e magnésio são críticos para a saúde óssea e muscular.

Curiosidade: A deficiência de ferro é comum em atletas de endurance, especialmente mulheres, e pode comprometer o desempenho .

O que é uma dieta equilibrada?

Uma dieta equilibrada é aquela que fornece todos os nutrientes essenciais que o corpo necessita para funcionar corretamente, em proporções adequadas. Esses nutrientes incluem carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais. Ademais, a hidratação é uma componente fundamental da nutrição esportiva.

A composição ideal de uma dieta equilibrada varia dependendo da idade, sexo, nível de atividade física e necessidades individuais, mas os princípios fundamentais permanecem os mesmos.

Dieta Mediterrânea:

• Composição: Rica em frutas, vegetais, legumes, nozes, sementes, peixes e azeite de oliva. Consumo moderado de vinho tinto e uso limitado de carnes vermelhas.
• Benefícios: Estudos demonstram que a dieta mediterrânea melhora a saúde cardiovascular, controla o peso corporal e reduz o risco de várias doenças crônicas.
• Evidência Científica: Um estudo publicado no New England Journal of Medicine mostrou que a dieta mediterrânea, suplementada com azeite de oliva extra-virgem ou nozes, reduziu a incidência de eventos cardiovasculares em indivíduos de alto risco (Fonte: New England Journal of Medicine).

Um dos erros mais comuns: Muitos atletas não conseguem aderir a uma dieta equilibrada, optando por dietas restritivas que podem levar a deficiências nutricionais (prejudicando a cognição). Contudo, é possível fazer uma reeeducação alimentar, visando performance. Procure um nutricionista.

Proporção Adequada de Macronutrientes

Para uma dieta ser considerada equilibrada, deve incluir uma proporção adequada dos três macronutrientes principais:

• Carboidratos: Devem constituir a maior parte da dieta, representando aproximadamente 50-60% do total de calorias. São a principal fonte de energia para atividades de alta intensidade e longa duração.
• Proteínas: São necessárias para a reparação e crescimento muscular. A ingestão deve ser de 1,2 a 2,0 gramas por quilograma de peso corporal, dependendo da intensidade do treinamento.
• Gorduras: Devem compor de 20% a 35% das calorias diárias. As gorduras fornecem energia, ajudam na absorção de vitaminas lipossolúveis e são essenciais para a saúde celular e a produção de hormônios.

Variedade de Alimentos

Isto é incluir uma variedade de alimentos para garantir a ingestão adequada de todos os nutrientes necessários:

• Frutas e Vegetais: Ricos em vitaminas, minerais e fibras, devem compor metade do prato em cada refeição. As frutas e vegetais são fundamentais para a manutenção da saúde, fornecendo antioxidantes e compostos bioativos que combatem doenças.
• Grãos Integrais: Como arroz integral, aveia e quinoa, fornecem fibras, vitaminas do complexo B e minerais. Eles ajudam na digestão e na manutenção dos níveis de açúcar no sangue.
• Proteínas Magras: Como peixes, frango, leguminosas e tofu, são fontes importantes de proteínas com baixo teor de gordura. As proteínas magras ajudam na construção muscular e na reparação tecidual.
• Laticínios ou Substitutos: Produtos como leite, iogurte e queijo, ou alternativas como leite de amêndoas ou soja, fornecem cálcio, vitamina D e proteínas, importantes para a saúde óssea.

Conforme estudos da Academia Americana de Nutrição e Dietética e do Colégio Americano de Medicina Esportiva, é essencial que a dieta de um atleta seja variada e equilibrada, incorporando uma ampla gama de alimentos integrais, frutas, vegetais, proteínas magras e gorduras saudáveis (Fonte: Academy of Nutrition and Dietetics).

Moderação e Controle de Porções

Dessa forma, a moderação é chave para uma dieta equilibrada. Mesmo alimentos saudáveis podem contribuir para o ganho de peso se consumidos em excesso. Controlar as porções e comer com moderação é essencial para manter um peso saudável e prevenir doenças crônicas como obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Hidratação Adequada

Em outras palavras, a água é um componente vital de uma dieta equilibrada. Ela é essencial para a digestão, absorção e transporte de nutrientes, além de ajudar na regulação da temperatura corporal e na eliminação de toxinas. A recomendação diária de ingestão de água varia, mas uma média de 2 a 3 litros por dia é geralmente adequada para a maioria das pessoas. O ideal é 35 ml por kg. Se o atleta soa muito na atividade, pode considerar adicionar um pouco de cloreto de sódio para manter a retenção hídrica corporal.