Creatina: Funciona apenas na Nutrição Esportiva?

O corpo produz creatina naturalmente a partir de aminoácidos, mas você também pode obtê-la em alimentos como carne vermelha e certos peixes.

Para consumir 4 gramas de creatina, seria necessário ingerir aproximadamente:

• 1 kg de carne vermelha, ou
• 1 a 1,3 kg de peixes como salmão ou atum.

No entanto, é importante observar que consumir essa quantidade de carne ou peixe de uma só vez pode ser impraticável para muitos, e a suplementação com creatina pode ser uma maneira mais eficiente de atingir essa meta.

Creatina está presente no músculo (95%), porém o cérebro utiliza ela também

Nos músculos, a creatina existe principalmente na forma de creatina “livre” ou fosfocreatina, e desempenha um papel fundamental ao fornecer energia para exercícios e movimentos.

A fosfocreatina restaura rapidamente os níveis de ATP (Adenosina Trifosfato) nos músculos, que funciona como a “moeda energética” das células. Podemos dizer que o ATP é uma glicose que atua com muita velocidade no nosso corpo. Geralmente utilizamos esse ATP em atividades de altíssima intensidade, como: musculação, sprints, saltos verticais, box, futebol, pular corda, mma.

Durante a contração muscular no exercício, o ATP se quebra em ADP (Adenosina DiFosfato) , e, embora o corpo possa gerar mais ATP a partir de carboidratos e gorduras, esses processos são mais lentos.

A fosfocreatina oferece uma fonte rápida de energia para permitir a restauração imediata do ATP, o que alimenta exercícios de alta intensidade. Ou seja, a creatina quando suplementada faz a ressíntese de ADP em ATP.

A quantidade de creatina no corpo é limitada, sendo suficiente apenas para cerca de 10 segundos de atividade intensa.

Ao suplementar com creatina, você pode elevar sua quantidade no corpo em até 30%. Embora diferentes tipos de creatina existam no mercado, a forma mais simples e mais estudada é a creatina monohidratada.

Você pode usar a fase de carga de creatina, mas doses menores também são eficazes, levando apenas um pouco mais de tempo para acumular-se no corpo e surtir efeito.

Creatina é segura? Pode causar queda de cabelo?

A suplementação com creatina é segura para pessoas saudáveis. Embora algumas alegações relacionem a creatina com câncer, doenças cardíacas ou queda de cabelo, não existem evidências científicas que corroborem essas afirmações.

Mesmo o uso de altas doses a longo prazo foi investigado e não apresentou efeitos negativos em indivíduos saudáveis.

O efeito colateral mais comum é o ganho de peso, que ocorre porque a creatina causa retenção de água nos músculos. No entanto, esse ganho varia, e nem todos o experimentam. É comum observar um aumento de 1 a 3 kg. Algumas pessoas também relatam um leve desconforto estomacal ao consumir doses maiores.

A creatina é um suplemento popular entre atletas de força e potência, onde os eventos normalmente duram menos de 30 segundos. Em esportes assim, o ganho de peso geralmente não representa um problema, já que o aumento no desempenho compensa o aumento da massa corporal.

Atletas de esportes como corrida de 100m e 200m, levantamento de peso e natação de velocidade se beneficiam da suplementação de creatina.

A suplementação com creatina é vantajosa em esportes que envolvem exercícios intermitentes de alta intensidade, já que melhora o desempenho em medidas como velocidade de sprint repetido e altura de salto.

Esses benefícios são valiosos em esportes de equipe, como futebol, futebol americano e basquete. Nesses casos, a creatina não apenas melhora o desempenho físico, mas também potencializa os ganhos de força e massa muscular durante o treinamento de resistência.

Esportes de resistência. Vale a pena a suplementação?

Os benefícios da creatina no desempenho tendem a diminuir conforme a duração do exercício aumenta. Em esportes de resistência, as “explosões” de alta intensidade são menos frequentes em comparação com esportes intermitentes, como o futebol. Se o exercício tem uma característica mais aeróbica pode não demonstrar vantagens,

Além disso, ao contrário do treinamento de resistência, o uso de creatina durante o treinamento de resistência não melhora as adaptações ao treinamento.

O aumento do peso corporal, causado pela retenção de água, pode se tornar um problema em esportes de resistência, já que esse ganho exige mais energia e requer maior produção de potência, podendo diminuir o PACE do atleta, por exemplo.

Em determinados cenários, a creatina pode ser útil em esportes de resistência. Por exemplo, em uma corrida, há momentos em que é necessário gerar mais potência ou velocidade, como no sprint final ou em uma subida.

Nesses casos, a fosfocreatina desempenha um papel crucial no fornecimento de energia, e aumentar os estoques de creatina pode ajudar. Contudo, o aumento de peso pode anular os possíveis benefícios em muitos desses esportes.

Um suplemento nootrópico

Nootrópicos são substâncias, compostos ou suplementos que têm como objetivo melhorar a função cognitiva, memória, criatividade, motivação e foco. Eles atuam principalmente no cérebro, aumentando a eficiência dos processos cerebrais relacionados à energia, comunicação entre neurônios e neuroproteção.

O cérebro usa uma quantidade significativa de energia, sendo responsável por cerca de 20% do gasto energético basal. Assim como os músculos esqueléticos, para manter os níveis adequados de Adenosina Trifosfato (ATP) durante períodos de alta demanda energética, o cérebro depende tanto da creatina quanto da fosfocreatina.

A suplementação com creatina monohidratada traz um benefício adicional: a capacidade de reduzir a gravidade ou acelerar a recuperação após uma lesão cerebral traumática leve (TCE ou concussão).

Após esse tipo de lesão, o corpo experimenta uma alteração na demanda energética e nos níveis de ATP, além de uma redução no fluxo sanguíneo, hipóxia e diminuição da creatina cerebral. Essas mudanças negativas no metabolismo energético podem persistir por semanas, meses ou até anos.

A creatina monohidratada ajuda a minimizar a gravidade dessas alterações e acelera a recuperação de lesões cerebrais. Em um estudo com jogadores da National Football League (NFL), que apresentaram sintomas cognitivos, comportamentais ou de humor após a aposentadoria, os pesquisadores observaram que a exposição a impactos repetitivos na cabeça reduziu os níveis de creatina cerebral ao longo da vida.

Além disso, outros dados indicam que a suplementação com creatina monohidratada melhora aspectos do TCE, como o influxo de cálcio, danos aos nervos, disfunção mitocondrial, estresse oxidativo e inflamação.

Uso desse suplemento para saúde cerebral

No cérebro, a creatina também auxilia na função cognitiva, proporcionando energia extra para os neurônios. Isso é especialmente importante em tarefas que requerem memória e raciocínio lógico, áreas frequentemente afetadas pelo envelhecimento.

Ao aumentar a disponibilidade de ATP no cérebro, a creatina pode melhorar o desempenho em atividades cognitivas.

A creatina é amplamente conhecida por seu papel no aumento do desempenho físico, mas também tem ganhado destaque como um potencial nootrópico, atuando na via de energia cerebral.

No cérebro, a creatina auxilia na produção de ATP (trifosfato de adenosina), que é essencial para o funcionamento adequado dos neurônios. As células cerebrais utilizam grandes quantidades de energia para sustentar funções como raciocínio lógico, memória e desempenho em tarefas cognitivas.

A suplementação de creatina pode melhorar a função cognitiva, especialmente em situações de alta demanda mental ou em indivíduos que enfrentam condições que reduzem a energia cerebral, como o envelhecimento ou privação de sono. Além disso, a creatina exerce um efeito neuroprotetor, ajudando a reduzir o estresse oxidativo e a inflamação no cérebro, contribuindo para a recuperação após lesões cerebrais leves, como concussões.

Duas formas de suplementação:

1. 1. Dose de ataque seguida de dose de manutenção:
      A dose de ataque consiste em 20 g/dia por 5 dias, o que aumenta rapidamente os níveis de creatina muscular. Após esse período, a dose de manutenção recomendada é de 3 a 5 g/dia para preservar o aumento dos níveis de creatina.
   2. Dose baixa:
      Outra estratégia envolve tomar 3 a 5 g/dia, o que eleva os níveis de creatina muscular de forma mais lenta, mas permite alcançar níveis semelhantes ao protocolo de carga. Depois disso, a dose de manutenção deve ser de 3 a 5 g/dia para manter esses níveis.

Dose e forma de administração: Para uso contínuo, você deve seguir a dose de manutenção recomendada, que é de aproximadamente 0,07g por quilograma de peso corporal por dia. A creatina monohidratada ou creapure são as formas mais comuns e eficazes.

Momento da ingestão

Você pode ingerir creatina a qualquer momento do dia, desde que respeite a dose recomendada. Estudos indicam que consumir junto com carboidratos, em torno de 50 gramas, aumenta a absorção de creatina devido ao estímulo de insulina.

Duração do uso

Você pode usar a suplementação de creatina de forma contínua, sem necessidade de interrupções. Portanto, mantenha a dose de manutenção diariamente para obter melhores resultados. A suplementação é crônica, ou seja, todos os dias. Incluindo os dias sem treino.

Interações e contraindicações

A creatina é considerada segura para a maioria das pessoas saudáveis, desde que não tenham doenças renais preexistentes. No entanto, é sempre recomendado consultar um profissional de saúde antes de começar a suplementação.

Algumas pessoas podem apresentar desconfortos estomacais com o uso da creatina monohidratada. Nesses casos, considere alternativas como creatina HCL, que são mais solúveis e melhor toleradas.

A creatina sobrecarrega os rins?

A suplementação de creatina não prejudica os rins, desde que feita por indivíduos saudáveis e sem histórico de doenças renais. A forma monohidratada é a mais estudada e acessível, embora algumas pessoas possam experimentar desconforto estomacal.

Nesses casos, procure creatinas com selo “creapure” ou teste a forma HCL, que pode ser melhor tolerada. Em resumo, a creatina é um suplemento seguro e eficaz, com benefícios comprovados tanto para o desempenho físico quanto cognitivo.

Por isso, siga as orientações de um profissional de saúde para garantir que a suplementação atenda às suas necessidades individuais.

Creatina para idosos

A creatina é especialmente benéfica para idosos, tanto na preservação da saúde física quanto mental. Com o envelhecimento, a perda de massa muscular (sarcopenia) pode comprometer a mobilidade e aumentar o risco de quedas.

A creatina, ao aumentar a produção de ATP nos músculos, ajuda a melhorar a força muscular e a recuperação após o exercício, promovendo uma melhor qualidade de vida.

Sendo assim, é sabido que a creatina é um suplemento alimentar seguro, porém é interessante procurar um nutricionista para saber se você pode utiliza-la baseado na sua atividade física.