Absorção de Nutrientes: O Processo Essencial para a Nutrição

Absorção é o processo crucial que move nutrientes do lúmen intestinal para a circulação do corpo.

Durante esse processo, os nutrientes devem atravessar as células, passando por duas membranas celulares. Essas membranas agem como barreiras, protegendo o organismo de substâncias indesejadas, mas também dificultam a entrada dos nutrientes.

Para superar esse desafio, muitos nutrientes contam com a ajuda de transportadores, que são proteínas incorporadas nas membranas e facilitam a passagem dos nutrientes através da barreira.

Os Transportadores de Glicose

Entre os principais transportadores, destacam-se os GLUTs e o SGLT1. O SGLT1, ou Transportador de Glicose Dependente de Sódio, localiza-se na membrana apical do enterócito (células do intestino) e atua como um sensor de glicose.

Ele trabalha em conjunto com o GLUT2 para absorver glicose do intestino.

Limitações na Absorção de Glicose

A glicose utiliza o SGLT1 para sua absorção, mas a capacidade de transporte desse transportador é limitada. Ele se torna saturado com uma ingestão de carboidratos em torno de 1g/min (ou 60g/h).

Essa limitação explica por que consumir mais de 60-70 gramas de carboidratos por hora não resulta em uma maior oxidação desses nutrientes.

O excesso de carboidrato simplesmente não é absorvido e acaba se acumulando no intestino.

Estratégias para Aumentar a Absorção

No entanto, é possível otimizar a entrega de carboidratos aos músculos. Ao saturar o transportador SGLT1 com 60g/h de glicose e, ao mesmo tempo, utilizar um carboidrato que emprega um transportador diferente, como a frutose, você pode aumentar a quantidade de carboidrato absorvido.

A frutose é transportada por um transportador de carboidratos chamado GLUT5.

Identificação dos Transportadores Intestinais

Atualmente, apenas dois transportadores intestinais de carboidratos foram identificados: SGLT1 para glicose e galactose, e GLUT5 para frutose. As combinações de carboidratos que mostram os melhores resultados incluem:

• Maltodextrina e frutose
• Glicose e frutose
• Glicose, sacarose e frutose

Em todos esses casos, é essencial saturar o transportador de glicose, o que não ocorrerá se a ingestão for inferior a 60g/h.

O segundo carboidrato (frutose) deve ser consumido em quantidades suficientes para complementar a entrega de carboidratos, idealmente 30g/h ou mais. Essa proporção de 2:1 de glicose para frutose, totalizando 90g/h, é frequentemente recomendada.

Vantagens da Mistura de Carboidratos

Estudos demonstraram que a combinação de múltiplos carboidratos transportáveis pode beneficiar a entrega de fluidos e a tolerância gastrointestinal.

Recomenda-se a ingestão de misturas de carboidratos em todas as durações de exercício, mas elas são mais eficazes em atividades que duram 2,5 horas ou mais.

Nesses casos, uma ingestão de até 90g/h é recomendada a partir de várias fontes de carboidratos transportáveis, sendo que a glicose ou maltodextrina devem fornecer cerca de 60g/h.

O Efeito do Bochecho de Carboidratos

Quase duas décadas atrás, descobrimos que a alimentação com carboidratos poderia melhorar o desempenho em exercícios de menor duração e maior intensidade. Uma possível explicação para esse fenômeno é que os carboidratos influenciam o cérebro.

Existem evidências de que o paladar pode afetar o humor e a percepção de esforço.

Por exemplo, quando você está hipoglicêmico após um longo exercício sem se alimentar, pode se sentir fraco e tonto. No entanto, ao morder uma barra de chocolate, você quase imediatamente sente uma melhora.

Isso acontece antes que o carboidrato atinja a circulação sanguínea e o cérebro, sugerindo conexões diretas da boca para o cérebro.

Conclusão

A absorção de nutrientes é um processo vital para a saúde e o desempenho físico. Entender como otimizar a absorção e a entrega de carboidratos pode fazer uma diferença significativa em sua nutrição e desempenho atlético.

Portanto, escolha sabiamente suas fontes de carboidratos e considere as proporções adequadas para maximizar os benefícios.