O aumento da testosterona, especialmente com o uso de testo booster, desperta um interesse crescente por seus benefícios à saúde, ao desempenho físico e à libido.

Hoje, suplementos à base de ervas como Tribulus terrestris, Maca Peruana, Ashwagandha, feno-grego e Eurycoma longifolia Jack ganham destaque por suas propriedades promissoras. Embora os efeitos variem, eles oferecem alternativas naturais para o suporte hormonal.

Tribulus terrestris

O Tribulus terrestris é amplamente utilizado como um suplemento natural para aumentar a testosterona, especialmente por homens que buscam melhorar a libido, a saúde cardíaca e o volume ejaculatório.

Homens que usam tribulus frequentemente notam efeitos modestos no aumento da testosterona. No entanto, para mulheres, o tribulus reduz os níveis de SHBG (globulina de ligação a hormônios sexuais), elevando a quantidade de testosterona livre, o que impacta positivamente a qualidade de vida e a função sexual.

Além disso, a protodioscina, uma saponina presente no tribulus, está diretamente ligada a seus efeitos afrodisíacos. Estudos mostram que, em mulheres na pré-menopausa com baixa libido, o uso de extrato de tribulus promove uma melhora significativa na função sexual.

Para esses benefícios, a dose ideal do extrato varia entre 200-450 mg, com 60% de saponinas.

Embora o tribulus pareça estimular a expressão de receptores androgênicos no cérebro, evidências em humanos saudáveis ainda não mostram um aumento relevante nos níveis totais de testosterona.

Alguns estudos em animais sugerem que o tribulus eleva a testosterona, mas replicar esses efeitos em humanos, especialmente em atletas, permanece desafiador.

Maca Peruana

A Maca Peruana é conhecida pelo seu potencial de estimular a libido, mas não exibe efeitos androgênicos ou estrogênicos diretos.

Estudos indicam que a maca pode favorecer a saúde da próstata e aumentar a produção de esperma, ainda que não eleve diretamente os níveis de testosterona em homens saudáveis ou mulheres na pós-menopausa.

O ideal é consumir entre 1,5g e 5g diários, preferencialmente junto com alimentos.

Black Maca

A Black Maca é uma variação mais potente da Maca Peruana, valorizada por melhorar a energia e o desejo sexual. Muitas vezes promovida como afrodisíaca, a Black Maca se destaca por melhorar a libido e a resistência física.

Estudos revelam que a Black Maca estimula a produção de esperma e aumenta o desejo sexual, sem impactar diretamente a testosterona. Consumir entre 1,5g e 5g por dia traz benefícios consistentes para a libido.

Ashwagandha

A Ashwagandha demonstra efeitos consistentes de aumento da testosterona em homens saudáveis… Porém nada relevante na estética da pessoa.

Além disso, a ashwagandha melhora o desempenho físico e reduz o estresse, sendo uma opção ideal para quem busca otimizar a testosterona e o bem-estar.

Feno-grego

O feno-grego é popular por suas propriedades de aumento da libido e sua ação anti-diabética.

Alguns estudos mostram que doses de 500 mg de feno-grego, ao longo de oito semanas, podem elevar levemente os níveis de testosterona.

Entretanto, outras pesquisas não identificaram diferenças significativas, sugerindo que os efeitos podem depender do perfil metabólico e de saúde individual.

Long Jack

O Eurycoma longifolia Jack, também conhecido como Long Jack, possui efeitos afrodisíacos e potenciais benefícios para aumentar a testosterona.

Este extrato herbal ajuda a reduzir os níveis de estradiol em homens, criando um ambiente hormonal mais favorável ao aumento de testosterona.

Entretanto, a falta de estudos a longo prazo exige cautela ao utilizá-lo, já que seus efeitos ainda não são totalmente compreendidos.

Horny Goat Weed

O Horny Goat Weed, também chamado de epimedium, é um afrodisíaco natural utilizado na medicina tradicional chinesa para elevar a libido e o vigor sexual.

Ele atua inibindo a enzima fosfodiesterase, o que facilita a ereção e melhora o fluxo sanguíneo.

Embora ele não aumente diretamente a testosterona, ele tem um efeito positivo na libido e na função sexual, tornando-o uma opção valiosa para melhorar o desempenho.

Muira Puama

A Muira Puama, conhecida como “a madeira da potência,” é uma planta da Amazônia famosa por suas propriedades afrodisíacas e estimulantes. Ela melhora a libido e reduz o estresse.

Estudos mostram que a Muira Puama atua diretamente na função sexual e no bem-estar psicológico, elevando a libido e a energia sem interferir diretamente na testosterona.

Esse efeito estimulante faz dela uma escolha interessante para quem busca aumentar a disposição no seu dia a dia para alcançar os seus objetivos.

Catuaba

A Catuaba, também nativa da floresta amazônica, é conhecida por sua capacidade de elevar a excitação sexual e melhorar a circulação.

A Catuaba contém alcaloides que, de acordo com pesquisas, estimulam o sistema nervoso, favorecendo a energia e a resistência.

Assim, essa planta é uma escolha popular para quem deseja otimizar a libido e aumentar o vigor físico.

Ginkgo Biloba

O Ginkgo Biloba é conhecido por melhorar a memória ,função cognitiva e afrodisíaca, além de beneficiar a circulação, o que pode impactar positivamente o desempenho sexual.

Ao aumentar o fluxo sanguíneo, o ginkgo auxilia na função erétil e melhora a libido.

Embora não eleve diretamente a testosterona, seus efeitos na circulação fazem dele um componente útil em fórmulas que buscam melhorar a função sexual e a energia mental.

Ginseng Coreano

O Ginseng Coreano é um adaptógeno renomado, conhecido por fortalecer o sistema imunológico, aumentar a energia e elevar a libido.

Estudos indicam que o ginseng coreano pode ajudar a aumentar os níveis de testosterona em alguns casos, especialmente em homens com deficiência hormonal.

Além disso, ele ajuda a reduzir o estresse e a fadiga, sendo essencial para quem busca melhorar a performance física e sexual.

Tongkat Ali

O Tongkat Ali, também chamado de Eurycoma longifolia, é um afrodisíaco e estimulante popular, conhecido por seus efeitos benéficos na testosterona.

Estudos apontam que o Tongkat Ali pode elevar levemente a testosterona e reduzir o cortisol, o que beneficia o equilíbrio hormonal e a libido. Geralmente, as doses variam entre 200 e 400 mg por dia, dependendo das necessidades individuais.

Conclusão

O uso de testo boosters oferece benefícios variados, como o aumento da libido, a melhora do desempenho atlético e pequenas elevações nos níveis de testosterona, principalmente se deficiente. Contudo, os efeitos variam amplamente entre os indivíduos, e os suplementos devem ser utilizados com orientação médica para garantir segurança e eficácia.

Consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação é crucial para alcançar os benefícios desejados com segurança e resultados consistentes.

É sabido que um sono adequado, exposição solar, exercício físico, sono reparador e nutrição são fatores primordiais para a produção de testosterona. Principalmente exercícios de força e potência muscular.

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Exercício é o Melhor Antioxidante?

Os antioxidantes estão por toda parte – em alimentos, suplementos, produtos para a pele e até em xampus – e são amplamente associados à saúde. No entanto, alguns estudos indicam que antioxidantes podem interferir na adaptação ao treinamento.

Assim sendo, os antioxidantes são moléculas que combatem a oxidação ao neutralizar radicais livres. Os radicais livres, altamente reativos, podem danificar componentes das fibras musculares, como proteínas e lipídios.

Quando fazemos exercícios, o corpo aumenta a produção de espécies reativas de oxigênio (ROS) em músculos, fígado e outros órgãos. Inicialmente, as ROS eram vistas como prejudiciais e, possivelmente, como causadoras de danos celulares relacionados à exaustão.

No entanto, nos últimos dez anos, descobertas revelaram que as ROS agem como sinais fundamentais para a adaptação ao treinamento. Ou seja, as ROS desempenham um papel positivo, não negativo, no desempenho.

Apesar de as ROS desempenharem funções benéficas, o corpo ainda precisa evitar a oxidação excessiva, e para isso, conta com enzimas antioxidantes.

Essas enzimas formam o sistema de defesa mais eficaz contra a oxidação, sendo continuamente utilizadas e elevadas pelo treinamento.

Dessa forma: Quanto mais nos exercitamos, mais enzimas antioxidantes o corpo produz, proporcionando proteção eficaz sem a necessidade de antioxidantes extras.

Veja o que estudos recentes sugerem sobre antioxidantes e suplementação no contexto de treinamento:

1. Suplementação: Não há evidências de que o treinamento físico exija suplementação de antioxidantes além daqueles de uma dieta balanceada.
2. Quando Suplementar?: A suplementação de antioxidantes pode ser útil quando há restrição alimentar ou deficiência clínica comprovada (embora rara).
3. Recuperação: Antioxidantes não mostram efeitos positivos comprovados na recuperação pós-exercício. Cúrcuma, açafrão, curry, gengibre são poderosos anti inflamatórios naturais, além das frutas e legumes.
4. Desempenho: Evidências sugerem que antioxidantes não melhoram o desempenho atlético.
5. Efeitos na Adaptação: Há indicações de que altas doses de antioxidantes podem, na verdade, diminuir a adaptação ao treinamento.

Sendo assim, não é necessário suplementar antioxidantes se você consome uma dieta variada, com frutas e vegetais. Esse hábito garante uma ingestão equilibrada de antioxidantes exógenos para uma saúde e desempenho ideais.

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O sono de qualidade desempenha um papel essencial na recuperação física e mental, pois influencia funções importantes como a cognição, a memória, o metabolismo e a imunidade.

Nos últimos anos, a ciência mostra que a alimentação pode ter um papel fundamental na melhora tanto da qualidade quanto da quantidade do sono. 

Nutrientes específicos e alimentos adequados ajudam a promover um ciclo sono-vigília saudável, agindo sobre neurotransmissores e hormônios, como a serotonina, a melatonina e o GABA.

Além disso, esses compostos modulam o sono e o estado de alerta, e alimentos e suplementos específicos podem aumentar sua disponibilidade no organismo.

Pesquisas recentes indicam que consumir carboidratos com alto índice glicêmico, triptofano e melatonina natural pode ajudar a reduzir o tempo necessário para adormecer e melhorar a qualidade do sono.

Da mesma forma, ervas como a valeriana têm sido associadas ao relaxamento e a uma noite de sono mais tranquila.

Além disso, o equilíbrio calórico e a escolha de alimentos com diferentes composições — carboidratos, proteínas e gorduras — influenciam diretamente o descanso noturno.

Compreender essas estratégias nutricionais oferece uma abordagem eficaz e acessível para melhorar o sono, essencial para o desempenho e o bem-estar geral.

Qualidade ou Quantidade de Sono?

Atletas frequentemente enfrentam obstáculos para dormir o suficiente para uma recuperação ideal.

A agenda de treinamentos contribui para essa dificuldade: enquanto nadadores treinam muito cedo, atletas de equipe geralmente treinam à noite, o que dificulta o relaxamento e o adormecimento.

Além disso, a vida dos atletas exige equilibrar múltiplas demandas além do treinamento, fazendo com que o sono seja frequentemente a primeira variável sacrificada.

Durante períodos de treinos intensivos ou de aumento da carga de treinamento, o estresse acumulado também impacta diretamente a qualidade do sono.

Estudos mostram que adultos que regularmente dormem menos de 7 a 9 horas por noite têm maior vulnerabilidade a infecções respiratórias.

Um estudo do Prof. Walsh e sua equipe acompanhou mais de 1.300 recrutas do exército em um programa de treinamento de 12 semanas.

Os participantes relataram seu padrão de sono antes do treinamento e foram divididos em dois grupos: um manteve o padrão de sono habitual, enquanto o outro reduziu em duas ou mais horas o sono diário.

A restrição de sono aumentou o risco de infecções respiratórias em três vezes. Recrutas com sono restrito e má qualidade de sono tiveram uma probabilidade duas vezes maior de desenvolver infecções respiratórias.

Por outro lado, participantes que dormiram menos horas, mas relataram boa qualidade de sono, não apresentaram risco elevado de infecções em comparação ao grupo de referência.

Esses achados reforçam a importância de priorizar a qualidade do sono, além do tempo dormido. Para atletas, focar na qualidade do sono pode ser mais eficaz para a recuperação do que simplesmente aumentar a quantidade de horas dormidas.

Como Melhorar o Sono para a Recuperação?

O sono desempenha um papel fundamental na recuperação do cérebro e do corpo, pois sua privação ou restrição prejudica a cognição, a aprendizagem, a consolidação da memória e o bem-estar mental.

Além disso, o sono afeta o crescimento celular, o metabolismo da glicose e a função imunológica.

Durante o sono, o corpo se recupera do desgaste do dia anterior e se prepara para os desafios do dia seguinte.

No sono não REM, o cérebro fica inativo, mas regula funções vitais enquanto o corpo continua se movimentando. Em contraste, no sono REM, o cérebro se torna extremamente ativo, enquanto o corpo permanece essencialmente paralisado.

Além disso, alguns alimentos podem favorecer o sono. Alimentos ricos em proteínas e com alto índice glicêmico, quando consumidos ao menos quatro horas antes de dormir, demonstram potencial para melhorar a qualidade do sono.

Investir na qualidade do sono, aliado a uma alimentação que favoreça o descanso, auxilia na recuperação e na performance ideal dos atletas, promovendo uma rotina mais equilibrada e saudável.

A melhor forma de você modular o seu sono é ao acordar se expor a luz solar por 15 minutos, assim você já regula o seu ciclo circadiano.

Após as 18:00 e antes de dormir evite luz azul presente em telas e prefira luz mais avermelhadas

Nutrição para Modular o Sono

O sono comprometido afeta diretamente a cognição, o aprendizado, a memória, a percepção da dor, a imunidade e a inflamação.

A privação parcial e crônica do sono pode resultar em alterações no metabolismo de carboidratos, na síntese de proteínas, no apetite e na ingestão de alimentos.

Diversos neurotransmissores — como 5-HT, ácido gama-aminobutírico, orexina, hormônio concentrador de melanina, norepinefrina e histamina — influenciam o ciclo sono-vigília.

Existem algumas intervenções nutricionais que podem modular esses neurotransmissores no cérebro e, portanto, melhorar a qualidade do sono.

Por exemplo, o consumo de carboidratos, triptofano, valeriana, melatonina e outros suplementos tem se mostrado promissor como indutores de sono e representa potenciais intervenções para melhorar a quantidade e a qualidade do sono.

A melatonina, um hormônio essencial para regular o ciclo sono-vigília, promove o sono, enquanto a exposição à luz na retina dos olhos reduz sua secreção.

A ingestão de suco de cereja ácida, por exemplo, aumenta a melatonina urinária. Quando consumido por uma semana, o suco de cereja ácida mostrou trazer melhorias modestas no tempo e na qualidade do sono em comparação com o placebo.

Estudos recentes sobre a ingestão de carboidratos indicam que refeições ricas em carboidratos, quando consumidas uma hora antes de dormir, melhoram a qualidade do sono e reduzem o tempo de vigília.

Refeições de alto índice glicêmico (IG), ao serem consumidas quatro horas antes de dormir, também melhoram a latência do início do sono, enquanto refeições de baixo IG não apresentam o mesmo efeito.

A valeriana, uma erva conhecida por se ligar aos receptores de ácido gama-aminobutírico tipo A, parece induzir um efeito calmante ao regular o sistema nervoso.

Com isso, as seguintes recomendações alimentares podem favorecer o sono:

• Alimentos com IG alto, como arroz branco, macarrão, pão e batatas, promovem o sono; no entanto, é ideal consumi-los com uma hora de antecedência.
• Dietas ricas em carboidratos contribuem para uma latência de sono mais curta.
• Dietas ricas em proteínas resultam em melhor qualidade de sono.
• Dietas ricas em gordura podem influenciar negativamente o tempo total de sono.
• A redução da ingestão calórica total pode prejudicar a qualidade do sono.
• O hormônio melatonina e alimentos ricos em melatonina, como cerejas ácidas, ajudam a reduzir o tempo para adormecer.
• A qualidade subjetiva do sono pode melhorar com o consumo da erva valeriana.
• O kiwi é outro alimento que auxilia no sono.

Essas estratégias alimentares ajudam a promover um sono reparador, essencial para a recuperação, o desempenho e o bem-estar geral.

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A alergia alimentar e a intolerância alimentar são condições que podem causar desconforto e complicações de saúde, mas diferem fundamentalmente em suas causas e reações no corpo.

Enquanto a alergia alimentar resulta de uma resposta imunológica a substâncias que, na maioria das vezes, são inofensivas, a intolerância alimentar ocorre quando o corpo não consegue digerir adequadamente certos alimentos devido à ausência de enzimas específicas.

Neste artigo, abordaremos as principais características de cada condição, seus sintomas, diagnósticos e como gerenciá-las para garantir uma melhor qualidade de vida.

Alergia Alimentar: Causas, Sintomas e Diagnóstico

A alergia alimentar ocorre quando o sistema imunológico reage a certas substâncias dos alimentos que, para a maioria das pessoas, são inofensivas. Entre os alérgenos mais comuns estão pólen, poeira, peixes, mariscos e frutos de casca dura. Essas alergias geralmente envolvem a produção de anticorpos específicos, como os IgE.

Principais Características das Alergias Alimentares

Algumas pessoas têm uma predisposição genética a desenvolver alergias alimentares. Essa tendência também as torna mais suscetíveis a outras condições alérgicas, como asma, eczema e rinite alérgica. Em especial durante a infância, a exposição a proteínas indutoras de alergia pode provocar a produção de anticorpos IgE, um processo conhecido como sensibilização.

Depois que a sensibilização ocorre, a proteína que desencadeia a alergia é chamada de alérgeno, e o anticorpo produzido é um IgE específico para esse alérgeno.

Definição de Alergia Alimentar: “Reação adversa do sistema imunológico a uma substância que normalmente não é prejudicial para a maioria das pessoas.” (Jeukendrup e Gleeson, 2018)

Alergia ao Glúten e Doença Celíaca

Uma alergia ao glúten não deve ser confundida com a sensibilidade ao glúten ou com a doença celíaca. A alergia ao glúten é causada pela proteína gliadina, que, combinada com a glutenina, forma o glúten, presente no trigo e em grãos semelhantes, como cevada, aveia e centeio.

Os sintomas de uma alergia ao glúten podem ser semelhantes aos da intolerância, mas costumam ser mais intensos.

A gliadina é um dos principais alérgenos do trigo e pode desencadear respostas imunológicas graves, além de ser um dos fatores causadores da doença celíaca, uma condição autoimune que afeta o intestino delgado.

Pessoas com alergia ao glúten podem tolerar pequenas quantidades de glúten; já aquelas com doença celíaca não toleram nenhum contato com a substância.

Quando uma pessoa com doença celíaca ingere glúten, o sistema imunológico inicia uma resposta inflamatória que danifica a parede intestinal, prejudicando a absorção de nutrientes e podendo causar desnutrição e perda de peso.

Para confirmar o diagnóstico de alergia alimentar ao glúten ou de doença celíaca, exames médicos específicos são necessários, pois ambas compartilham sintomas com outras condições de saúde.

Diagnóstico: Dieta de Eliminação

Para identificar uma alergia ao glúten ou outras alergias alimentares, uma das estratégias é a dieta de eliminação.

Esse processo envolve retirar da dieta alimentos que contêm glúten, como trigo e massas, durante algumas semanas, monitorando se os sintomas alérgicos desaparecem.

É importante lembrar que a dieta de eliminação, sozinha, não confirma o diagnóstico de doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, sendo necessária uma avaliação clínica.

Principais Alergias Alimentares

Além do glúten, outros alimentos frequentemente associados a reações alérgicas incluem:

1. Alergia ao Ovo: Comum na infância, ocorre devido a proteínas presentes na clara e gema. Os sintomas podem variar de leves (urticária e congestão nasal) a mais graves, como vômitos.
2. Alergia ao Leite: Mais prevalente em crianças e associada ao leite de vaca ou outros mamíferos. Pode causar sintomas graves, incluindo anafilaxia.
3. Alergia ao Amendoim: Conhecida por desencadear reações alérgicas severas. Pequenas quantidades de amendoim podem levar a anafilaxia.
4. Alergia ao Marisco: Inclui reações a camarão, caranguejo, lagosta e outros mariscos. As reações podem ser intensas e necessitar de atenção médica imediata.

Compreender a alergia alimentar e seus diferentes tipos é essencial para buscar tratamento adequado e reduzir riscos à saúde. Consultar um especialista para diagnóstico e orientação é a melhor forma de controlar alergias alimentares e melhorar a qualidade de vida.

Intolerância Alimentar: Causas, Sintomas e Tipos Comuns

A intolerância alimentar ocorre quando o corpo não produz enzimas suficientes para digerir certos componentes dos alimentos, dificultando sua absorção. Esse tipo de reação não envolve o sistema imunológico, mas pode causar desconforto significativo.

Como a Intolerância Alimentar se Manifesta

Um exemplo clássico é a intolerância à lactose. Pessoas com essa condição não produzem lactase, a enzima que digere a lactose, açúcar presente no leite e derivados como creme, iogurte e queijo.

Como resultado, a lactose não absorvida fermenta no intestino, causando sintomas como gases, inchaço e diarreia.

A intensidade desses sintomas depende da quantidade de lactose ingerida, ou seja, quanto mais lactose consumida, mais intensas podem ser as reações.

Algumas intolerâncias alimentares, como a intolerância à cafeína, também podem afetar o sistema nervoso.

Pessoas sensíveis à cafeína podem experimentar sintomas após ingerir doses que a maioria das pessoas toleraria normalmente, como uma xícara de café forte.

Outras intolerâncias incluem reações aos compostos naturais dos alimentos, como a teobromina no chocolate ou a tiramina em queijos envelhecidos, ou a aditivos alimentares, como sulfitos e benzoatos.

Enquanto a sensibilidade ao glúten, também conhecida como intolerância ao glúten, causa sintomas como inchaço, dor abdominal e diarreia, mas sem resposta imune ou autoimune.

Isso a diferencia da doença celíaca e da alergia ao glúten, ambas mais graves.

Estudos mostram que até 6% da população norte-americana pode ter sensibilidade ao glúten, embora o número de autodiagnósticos seja muito maior.

Tipos de Intolerâncias Alimentares Mais Comuns

1. Intolerância à Lactose
   • Causa: Falta da enzima lactase.
   • Sintomas: Gases, dor abdominal e inchaço.
2. Intolerância ao Glúten
   • Relacionada à doença celíaca, mas não envolve o sistema imune diretamente.
   • Sintomas: Inchaço abdominal, diarreia e cansaço.
3. Intolerância à Levedura
   • Presente em alimentos fermentados, como pães e sobremesas.
   • Sintomas: Desconforto gastrointestinal, gases e inchaço.
4. Intolerância aos FODMAPs
   • Compostos presentes em certos vegetais e frutas, que podem causar fermentação.
   • Sintomas: Inchaço, gases e diarreia.
5. Intolerância ao Milho
   • Reação ao milho e seus derivados, como xarope de milho.
   • Sintomas: Desconforto abdominal e indigestão.
6. Intolerância à histamina 
   • Alimentos ricos em histamina, como queijos envelhecidos, vinho, carnes processadas e certos peixes, podem desencadear sintomas em pessoas com baixa capacidade de degradar essa substância.

Consultar um nutricionista é fundamental para um estilo de vida saudável

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Saiba Agora as Melhores dietas para atletas de futebol feminino de alta performance

Necessidades de Micronutrientes, Especialmente Ferro

Importância do Ferro:

O ferro é essencial para a produção de hemoglobina, que transporta oxigênio no sangue. Atletas do sexo feminino são suscetíveis à deficiência de ferro devido às perdas menstruais e necessidades aumentadas pela atividade física. A deficiência de ferro pode levar à anemia, comprometendo o desempenho e a recuperação.

As recomendações de ferro para a população em geral são significativamente maiores para as mulheres na pré-menopausa do que para os homens (18mg/dia versus 8mg/dia), principalmente devido a perdas regulares de ferro por meio de sangramento menstrual. 

Outros Micronutrientes Importantes:
Além do ferro, outros micronutrientes são críticos:

• Cálcio e Vitamina D: Essenciais para a saúde óssea e prevenção de fraturas por estresse.

• Magnésio: Importante para a função muscular e energética.

• Vitaminas do Complexo B: Cruciais para o metabolismo energético.

Recomendações Gerais: Quanto mais in natura a dieta melhor. A dieta de uma atleta de futebol feminino deve ser equilibrada e rica em nutrientes:

Outros nutrientes importantes que podem ser baixos na dieta da atleta do sexo feminino são zinco, vitamina B12 e folato.

Afina, para as atletas do sexo feminino, se o consumo de energia for baixo, grupos alimentares forem eliminados ou alimentos altamente processados constituírem uma grande parte da dieta, é mais provável que o nível de micronutrientes seja baixo. 

• Fontes de Carboidratos: Frutas, vegetais, grãos integrais, massas e arroz. 

• Fontes de Proteínas: Carnes magras, peixes, ovos, laticínios, leguminosas e nozes.

• Fontes de Ferro: Carnes vermelhas, aves, peixe, legumes, grãos integrais e vegetais verdes escuros. Combinar fontes vegetais de ferro com alimentos ricos em vitamina C pode aumentar a absorção de ferro não-heme.

• Hidratação: Manter a hidratação adequada é fundamental para o desempenho e a recuperação.

Dessa forma, atletas do sexo feminino geralmente têm menores demandas energéticas em repouso e durante o exercício comparado aos homens, devido à menor massa muscular e tamanho corporal.

No entanto, a energia relativa ao exercício pode ser significativa e deve ser considerada ao planejar as necessidades nutricionais para garantir um desempenho ótimo. A suplementação de micronutrientes pode ser interessante para a homeostase celular.

Por outro lado, mulheres ativas com ingestão energética adequada ou aquelas que usam alimentos ou suplementos enriquecidos parecem ter pouco com que se preocupar (Woolf, Hahn, Christensen, Carlson-Phillips, & Hansen, 2017).

Referências

1. Moore, D. R., et al. (2009). “Resistance exercise enhances mTOR and MAPK signalling in human muscle over that seen at rest following bolus protein ingestion.” Acta Physiologica.
2. Areta, J. L., et al. (2013). “Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis.” The Journal of Physiology.
3. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). “Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation.” Journal of Sports Sciences.
4. Peeling, P., et al. (2014). “Iron status and the acute post-exercise hepcidin response in athletes.” PLoS One.
5. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). “American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance.” Medicine & Science in Sports & Exercise.

Melhores Dietas para Atletas de Futebol Feminino: 

Considere uma atleta feminina de 50kg consumindo 2000kcal/dia. Esta atleta que pode consumir suas 250 gramas habituais de carboidratos por dia (ou 5g/kg/dia) pode ter que aumentar sua ingestão em cerca de 60% para chegar a 8g/kg/dia.

Agora, os carboidratos representam 1600kcal de sua ingestão diária total de energia, o que significa que restariam apenas 400kcal para proteínas e gorduras.

 Uma dieta rica em carboidratos, fundamentais para a energia de alta intensidade no futebol, são cruciais. Durante o exercício, os músculos utilizam glicogênio, uma reserva vital de glicose.

Quando o glicogênio se esgota, a fadiga e o declínio no desempenho físico e mental tornam-se inevitáveis.

Basicamente o carboidrato que nós consumimos, é transformado em glicose no nosso corpo e será estocado em forma de glicogênio no músculo e no fígado (hepático), o qual regula a glicemia.

Para maximizar os estoques de glicogênio, recomenda-se uma dieta rica em carboidratos (5-10 g/kg de peso corporal/dia) nos dias que antecedem uma partida. Ingerir carboidratos durante e após o exercício mantém e repõe os níveis de glicogênio, facilitando a recuperação.

A ingestão de proteínas é essencial para a síntese de novos tecidos musculares e reparo dos danos induzidos pelo exercício. Para as atletas de futebol feminino, recomenda-se 1,2 a 2,0 g/kg de peso corporal/dia, conforme a intensidade e duração do treino.

Distribuição da Ingestão de Proteína:
Fracionar a ingestão de proteína ao longo do dia, com doses de 20-30 g a cada 3-4 horas, otimiza a síntese proteica muscular. Essa estratégia é mais eficaz para construção e manutenção da massa muscular do que consumir toda a proteína em poucas refeições.

Proteína Pós-Treino:

Consumir uma refeição ou lanche rico em proteína (20-40 g) logo após o treino (dentro de 30 minutos a 2 horas) é especialmente benéfico para a recuperação e reparação muscular, criando um ambiente anabólico e de recovery para o corpo.

A gordura tem a propriedade de retardar ainda mais a digestão. Dessa forma, evitamos estes alimentos antes da nossa atividade física. São eles: pasta de amendoim, laticínios integrais, óleo de coco, sementes, cacau, etc.

Opções de Café da Manhã para Atletas antes do Treino

30 Minutos Antes do Treino

Para esse período, o foco é em proteínas e carboidratos simples, garantindo digestibilidade rápida, evitando gorduras e fibras em excesso.

1. Whey Protein com Iogurte Grego:
   • 1 scoop de whey protein
   • 1 pote de iogurte grego natural
2. Waxy Maize com Suco de Frutas:
   • 1 dose de waxy maize (amido de milho ceroso)
   • 200 ml de suco de laranja
3. Smoothie de Banana com Whey Protein:
   • 1 banana madura
   • 1 scoop de whey protein
   • 200 ml de água ou leite de amêndoas
4. Pão Branco com Mel e Queijo Cottage:
   • 1 fatia de pão branco
   • 1 colher de sopa de mel
   • 2 colheres de sopa de queijo cottage
5. Barras de Proteína com Baixo Teor de Fibra:
   • 1 barra de proteína com baixo teor de fibra (escolher uma com ingredientes de fácil digestão)

1 Hora Antes do Treino

Aqui, é ideal incluir pequenas quantidades de gordura e carboidratos complexos, ajustando o fornecimento energético.

1. Aveia com Frutas Secas e Mel:

   • 1/2 xícara de aveia
   • 1 colher de sopa de frutas secas (como passas ou damascos)
   • 1 colher de chá de mel

2. Torrada Integral com Abacate e Ovo Cozido:

   • 1 fatia de pão integral
   • 1/4 de abacate amassado
   • 1 ovo cozido

3. Iogurte com Granola e Frutas:

   • 1 pote de iogurte natural
   • 1/4 xícara de granola
   • 1/2 xícara de frutas picadas (morango, banana, etc.)

4. Smoothie de Frutas com Manteiga de Amendoim:

   • 1 banana
   • 1/2 xícara de frutas vermelhas
   • 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
   • 200 ml de leite desnatado ou leite vegetal

5. Crepioca com Queijo e Tomate:

   • 1 ovo
   • 2 colheres de sopa de tapioca
   • 1 fatia de queijo magro
   • 2 rodelas de tomate

2 Horas Antes do Treino

Refeições mais completas, equilibrando carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis, garantindo uma base sólida de energia.

1. Omelete de Claras com Espinafre e Tomate:

   • 4 claras de ovo
   • 1/2 xícara de espinafre
   • 1/2 tomate picado
   • 1 fatia de pão integral

2. Panquecas de Aveia com Frutas e Mel:

   • 1/2 xícara de aveia
   • 1 ovo
   • 1/2 xícara de leite desnatado ou leite vegetal
   • 1/2 xícara de frutas frescas
   • 1 colher de chá de mel

3. Sanduíche de Frango com Pão Integral:

   • 1 pão integral
   • 100 g de peito de frango grelhado
   • 1 folha de alface
   • 1 fatia de tomate

4. Iogurte com Chia, Frutas e Mel:

   • 1 pote de iogurte natural
   • 1 colher de sopa de sementes de chia
   • 1/2 xícara de frutas frescas (morangos, blueberries, etc.)
   • 1 colher de chá de mel

5. Batata Doce Assada com Queijo Cottage:

   • 1 batata doce média assada
   • 1/2 xícara de queijo cottage
   • 1 colher de chá de azeite de oliva

Essas opções são desenhadas para fornecer energia adequada, otimizando o desempenho atlético, ajustando o tempo de digestão e atendendo às necessidades nutricionais antes do treino.

Procure um nutricionista esportivo para uma dieta individualizada.

O que comer para não cansar rápido no futebol?

Importância dos Carboidratos

Carboidratos e Glicogênio Muscular: Os carboidratos são a principal fonte de energia para atividades de alta intensidade, como o futebol. Durante o exercício, os músculos utilizam glicogênio, uma forma armazenada de glicose, como combustível.

A depleção de glicogênio muscular está diretamente ligada à fadiga e à queda no desempenho físico e mental durante o jogo.

Recomendações de Ingestão: Para maximizar os estoques de glicogênio, recomenda-se uma dieta rica em carboidratos (5-10 g/kg de peso corporal/dia) nos dias que antecedem a competição.

Além disso, ingerir carboidratos durante o exercício, como bebidas esportivas ou géis, pode ajudar a manter os níveis de glicose sanguínea e retardar a fadiga.

Creatina e Recarga de ATP: A creatina é um composto crucial nos músculos que ajuda a regenerar ATP (adenosina trifosfato), a principal moeda energética das células.

Durante atividades de alta intensidade e curta duração, como sprints no futebol, a creatina-fosfato atua rapidamente para regenerar o ATP.

A suplementação de creatina pode aumentar os estoques musculares de creatina-fosfato, melhorando a capacidade de realizar esforços repetidos de alta intensidade.

Recomendações de Suplementação: A dose típica de creatina monohidratada é de 3-5 g por dia. Estudos mostram que essa suplementação pode melhorar o desempenho em esportes intermitentes de alta intensidade, como o futebol. Atletas vegetarianos são mais responsivos a essa dieta.

Vias Energéticas no Futebol

Glicólise Anaeróbica e Oxidativa: O futebol utiliza predominantemente duas vias energéticas:

1. Glicólise Anaeróbica: Fornece energia rapidamente para esforços de alta intensidade, como sprints e mudanças de direção. No entanto, essa via é limitada pela acumulação de ácido láctico, que pode causar fadiga muscular.
2. Oxidativa (Aeróbica): Sustenta atividades de intensidade moderada e prolongada, como correr durante o jogo. Essa via utiliza carboidratos e gorduras como combustível, sendo mais eficiente, mas de ativação mais lenta.

Importância da Capacidade Pulmonar:

VO2 Máx e Desempenho: A capacidade pulmonar, medida pelo VO2 máximo (máxima capacidade de consumo de oxigênio), é crucial para o desempenho no futebol.

Um VO2 máximo elevado permite que os atletas sustentem atividades aeróbicas por mais tempo, melhorando a resistência e retardando a fadiga.

Treinamentos que aumentam a capacidade aeróbica, como exercícios intervalados de alta intensidade (HIIT), podem melhorar o VO2 máximo e, consequentemente, o desempenho no futebol.

Cafeína e Redução da Sensação de Fadiga no Futebol:

Efeitos da Cafeína: A cafeína é um ergogênico conhecido que pode melhorar o desempenho físico e mental. Atua como um estimulante do sistema nervoso central, reduzindo a percepção de esforço e a sensação de fadiga. Além disso, na dose correta ela pode melhorar a memória e concentração.

Estudos mostram que a ingestão de cafeína (3-6 mg/kg de peso corporal) antes do exercício pode melhorar a resistência, a atenção e a capacidade de realizar exercícios de alta intensidade.

Estratégias Nutricionais para Não Cansar Rápido:

1. Antes do Jogo:
   • Refeição rica em carboidratos (6-10 g/kg) 3-4 horas antes do jogo.
   • Lanches leves ricos em carboidratos e proteínas 30-60 minutos antes do jogo (ex: barra de proteína, frutas com iogurte).
2. Durante o Jogo:
   • Ingerir carboidratos de fácil digestão (ex: bebidas esportivas, géis) para manter os níveis de glicose sanguínea. Paçoquinha e batatinha são um excelente intra treino.
3. Após o Jogo:
   • Refeição rica em carboidratos e proteínas (relação 3:1 ou 4:1) dentro de 30 minutos a 2 horas para reposição de glicogênio e recuperação muscular (ex: smoothie de frutas com whey protein).

Referências

1. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). “American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance.” Medicine & Science in Sports & Exercise.
2. Jeukendrup, A. E., & Gleeson, M. (2010). “Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance.” Human Kinetics.
3. Kreider, R. B., et al. (2017). “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition.
4. Rawson, E. S., & Volek, J. S. (2003). “Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance.” Journal of Strength and Conditioning Research.
5. Bangsbo, J. (1994). “The physiology of soccer–with special reference to intense intermittent exercise.” Acta Physiologica Scandinavica. Supplementum.
6. Helgerud, J., et al. (2001). “Aerobic endurance training improves soccer performance.” Medicine and Science in Sports and Exercise.
7. Davis, J. K., & Green, J. M. (2009). “Caffeine and anaerobic performance: Ergogenic value and mechanisms of action.” Sports Medicine.

O que atletas de alto rendimento comem? 

Carboidratos Fibrosos: Encontrados em vegetais, frutas e grãos integrais, os carboidratos fibrosos são cruciais para a saúde digestiva e o controle da glicemia. Apesar de a fibra retardar a digestão, incluir carboidratos fibrosos na dieta assegura um fornecimento contínuo de energia e nutrientes.

Proteínas: A ingestão adequada de proteínas é crucial para a manutenção e reparação muscular, além da síntese de novos tecidos.

Atletas devem consumir proteínas em quantidades adequadas (1.2-2.0 g/kg de peso corporal/dia) e distribuídas ao longo do dia para garantir uma aminoacidemia constante, promovendo a síntese proteica e a recuperação muscular.

Laticínios Magros: Produtos como iogurte grego, leite desnatado e queijos magros são fontes excelentes de proteína de alta qualidade e cálcio, essencial para a saúde óssea. Esses produtos também fornecem vitaminas e minerais importantes sem adicionar muita gordura à dieta.

Controle de Gordura na Dieta: Embora a gordura seja uma fonte importante de energia, especialmente para atividades de baixa intensidade e longa duração, é crucial controlar a ingestão para evitar consumo calórico excessivo e problemas digestivos.

A recomendação é incluir gorduras saudáveis (mono e poli-insaturadas) e limitar as gorduras saturadas e trans. Ela deve ser utilizada em momentos separados da sessão de exercício.

Suplementação Básica:

Nitrato: Suplementos de nitrato, como suco de beterraba, podem melhorar a eficiência muscular, reduzindo o custo de oxigênio durante o exercício. Estudos mostram que o nitrato pode melhorar o desempenho em esportes de resistência e diminuir a fadiga.

Cafeína: Um estimulante eficaz, a cafeína pode melhorar o desempenho em atividades de resistência e alta intensidade, aumentando a liberação de ácidos graxos livres para uso como energia e reduzindo a percepção de esforço.

A dose recomendada é de 3-6 mg/kg de peso corporal cerca de 30-60 minutos antes do exercício.

Beta-Alanina: A beta-alanina aumenta os níveis de carnosina nos músculos, melhorando a capacidade de tamponamento do ácido lático e atrasando a fadiga durante exercícios de alta intensidade.

A suplementação típica é de 2-5 g por dia, distribuída em doses menores para minimizar efeitos colaterais como parestesia.

Creatina: A creatina melhora a capacidade de realizar esforços repetidos de alta intensidade, promovendo a regeneração rápida de ATP. A suplementação usual é de 3-5 g por dia, sendo particularmente útil para atletas que realizam atividades explosivas e intermitentes.

Ômega-3: Encontrados em peixes gordurosos e suplementos de óleo de peixe, os ácidos graxos ômega-3 possuem propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar na recuperação muscular, melhorar a função imunológica e a saúde cardiovascular.

A dose recomendada varia, mas geralmente é de 1-3 g por dia.

Exemplo de Plano Alimentar Diário

1. Café da Manhã:
   • Aveia com frutas vermelhas e mel
   • Ovos mexidos
   • Suco de beterraba (nitrato)
2. Lanche da Manhã:
   • Iogurte grego com granola
   • Uma maçã
3. Almoço:
   • Peito de frango grelhado
   • Quinoa
   • Vegetais variados (brócolis, cenoura, espinafre)
4. Lanche da Tarde:
   • Smoothie de banana com whey protein
   • Uma barra de proteína
5. Jantar:
   • Salmão assado (ômega-3) ou alguma fonte de carne branca (fácil digestibilidade)
   • Batata doce
   • Salada mista com azeite de oliva
6. Lanche Noturno:
   • Queijo cottage com frutas

Referências

1. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). “American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance.” Medicine & Science in Sports & Exercise.
2. Jeukendrup, A. E., & Gleeson, M. (2010). “Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance.” Human Kinetics.
3. Kreider, R. B., et al. (2017). “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition.
4. Davis, J. K., & Green, J. M. (2009). “Caffeine and anaerobic performance: Ergogenic value and mechanisms of action.” Sports Medicine.
5. Bailey, S. J., et al. (2010). “Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans.” Journal of Applied Physiology.
6. Coburn, J. W., & Malek, M. H. (2012). “NSCA’s Essentials of Personal Training.” Human Kinetics.

Exemplo de cardápio para atletas:

No estudo de Anderson, Orme, et al. (2017) na Premier League inglesa, o gasto de energia dos jogadores de futebol foi de 2956 ± 374 kcal durante os dias de treino e 3789 ± 532 kcal nos dias de jogo

 No entanto, os princípios secundários ainda são importantes: as reservas de glicogênio devem estar cheias, deve-se ingerir a quantidade suficiente de carboidratos; o armazenamento é mais eficaz após o esvaziamento do glicogênio muscular.

Para otimizar a síntese/ formação de glicogênio, é importante compreender os fatores que a afetam:

A disponibilidade de glicose, que inclui: 

•     ingestão
•     esvaziamento gástrico
•     absorção
•     extração de glicose (ou outros açúcares) pelo fígado, e 
•     fluxo sanguíneo.

O transporte de glicose para dentro da célula depende do:

•     Exercício prévio (o exercício estimula a absorção de glicose por 1-2 horas após o exercício e aumenta a sensibilidade à insulina),
•     Concentração de insulina (o alto teor de insulina estimula a absorção de glicose), 
•     O conteúdo de glicogênio muscular (um baixo conteúdo de glicogênio muscular estimula a absorção de glicose); 

3. A atividade das enzimas (em particular a glicogênio sintetase), que também depende da concentração de insulina (o alto teor de insulina estimula a síntese do glicogênio)
4. A extensão do dano e da inflamação muscular. Através de mecanismos ainda desconhecidos, isso parece reduzir a velocidade da ressíntese de glicogênio muscular (Costill et al., 1990; Doyle, Sherman, & Strauss, 1993; O’Reilly et al., 1987; Widrick et al., 1992; Zehnder, Muelli, Buchli, Kuehne, & Boutellier, 2004) (Jeukendrup & Gleeson, 2018, https://bit.ly/2UENOq7).

Existem 2 fases no processo de sites de glicogenio:

• A fase inicial, independente de insulina, ou fase rápida;
• A dependente de insulina, ou fase lenta (Jeukendrup & Gleeson, 2018, https://bit.ly/2UENOq7).

Especialmente quando duas partidas são disputadas dentro de um período de sete dias, repor o glicogênio muscular pode ser um desafio. Principalmente analisando o calendário de futebol brasileiro, o qual é muito constante.

Krustrup et al. (2011) mostraram que, mesmo quando os jogadores receberam uma dieta rica em carboidratos, foram necessárias até 72 horas até que as reservas de glicogênio fossem completamente reabastecidas.

Enquanto, atletas bem treinados de esportes de resistência se mostraram capazes de supercompensar o glicogênio muscular em apenas 24 a 36h (Bussau, Fairchild, Rao, Steele, & Fournier, 2002) (Res, 2014, p. 1).

A causa da diferença não fica clara, mas pode ser explicada por dois importantes fatores:

1. Quanto maior e mais treinada a capacidade aeróbica, maior a capacidade de sintetizar o glicogênio. Logo, atletas de resistência bem treinados podem levar vantagem, mesmo quando comparados a jogadores de futebol de elite.

1. Também é possível que a inibição da ressíntese de glicogênio, devida ao dano muscular como um resultado do componente excêntrico do futebol, desempenhe um papel nisso. 

1. O nível de ingestão de carboidratos.

Você pode estar se perguntando: por que os atletas de resistência lidam bem com essa ingestão e os jogadores de futebol, geralmente não.

Existe uma importante diferença entre esses dois grupos: os atletas de resistência (especialmente ciclistas e triatletas) que conseguem lidar bem com essa ingestão, geralmente têm um gasto e, consequentemente, uma tolerância à ingestão de carboidratos mais altos.

Além disso, a ingestão de gordura é maior, e isso se torna mais fácil de gerenciar.

Será necessário preparar alimentos com pouca gordura para oferecer a maior parte das refeições como opções do tipo enquanto aumenta a quantidade de carboidratos.

Obviamente, isso deve ser feito sem mudar o sabor das refeições. Para entrar em máxima performance, é necessário fazer o timing das refeições.

O profissional ideal para isso é um nutricionista esportivo que analisará o gasto calórico, preferências alimentares, necessidades e objetivos nutricionais. Para um nutricionista especializado em futebol clique aqui.

Este cardápio é ilustrativo, pois cada indivíduo tem um gasto calórico, necessidade nutricionais e objetivo.

Café da Manhã:

• Omelete de claras com espinafre e tomate: 4 claras, 1/2 xícara de espinafre, 1/2 tomate.
• Aveia com frutas e mel: 1/2 xícara de aveia, 1/2 xícara de frutas, 1 colher de chá de mel.
• Suco de laranja: 200 ml.

Colação:

• Iogurte grego com granola e frutas: 1 pote de iogurte grego, 1/4 xícara de granola, 1/2 xícara de frutas.

Almoço:

• Peito de frango grelhado: 150 g.
• Arroz integral: 1 xícara cozido.
• Batata inglesa assada: 1 batata média.
• Vegetais variados: 1 xícara de brócolis, cenoura e abobrinha.
• Salada mista: 1 xícara de folhas verdes, 1 colher de chá de azeite de oliva.

Lanche da Tarde:

• Shake de banana com whey protein: 1 banana, 1 scoop de whey, 200 ml de leite desnatado ou vegetal.
• Tapioca com queijo cottage: 3 colheres de sopa de goma de tapioca, 2 colheres de sopa de queijo cottage.

Jantar:

• Salmão assado ou cação, sardinha, tilápia, peito de frango: 150 g.
• Quinoa: 1/2 xícara cozida.
• Batata doce assada: 1 batata média.
• Vegetais assados: 1 xícara de vegetais variados.

Ceia:

• Iogurte natural com mel: 1 pote de iogurte natural, 1 colher de chá de mel.
• Frutas picadas: 1/2 xícara de frutas variadas com granola;

Cardápio semanal para atletas de futebol

Segunda-feira

Café da Manhã:

• Tapioca com ovos mexidos: 2 colheres de sopa de goma de tapioca, 2 ovos.
• Iogurte com frutas: 1 pote de iogurte, 1/2 xícara de frutas.
• Suco de manga: 200 ml.

Colação:

• Barra de proteína: 1 unidade.
• Uma maçã.

Almoço:

• Filé de peixe grelhado: 150 g.
• Arroz branco: 1 xícara cozido.
• Batata inglesa cozida: 1 batata média.
• Vegetais ao vapor: 1 xícara de brócolis e cenoura.
• Salada de folhas: 1 xícara de alface e rúcula, 1 colher de chá de azeite de oliva.

Lanche da Tarde:

• Shake de whey protein com frutas vermelhas: 1 scoop de whey, 1/2 xícara de frutas vermelhas, 200 ml de leite desnatado ou vegetal.
• Torrada integral com queijo cottage: 1 fatia de pão integral, 2 colheres de sopa de queijo cottage.

Jantar:

• Frango assado com ervas: 150 g.
• Purê de batata: 1 xícara de batata inglesa amassada.
• Vegetais grelhados: 1 xícara de abobrinha e berinjela.

Ceia:

• Iogurte com chia: 1 pote de iogurte natural, 1 colher de sopa de chia.
• Frutas variadas: 1/2 xícara.

Terça-feira

Café da Manhã:

• Panqueca de aveia: 1/2 xícara de aveia, 1 ovo, 1/2 xícara de leite desnatado.
• Frutas picadas: 1/2 xícara.
• Suco de abacaxi: 200 ml.

Colação:

• Iogurte grego com mel: 1 pote de iogurte grego, 1 colher de chá de mel.
• Uma banana.

Almoço:

• Bife grelhado: 150 g.
• Arroz integral: 1 xícara cozido.
• Batata inglesa assada: 1 batata média.
• Vegetais ao vapor: 1 xícara de brócolis e vagem.
• Salada de folhas verdes: 1 xícara de alface e rúcula, 1 colher de chá de azeite de oliva.

Lanche da Tarde:

• Smoothie de manga com whey protein: 1 manga, 1 scoop de whey, 200 ml de leite desnatado ou vegetal.
• Tapioca com queijo branco: 2 colheres de sopa de goma de tapioca, 2 colheres de sopa de queijo branco.

Jantar:

• Filé de peixe assado com limão: 150 g.
• Quinoa: 1/2 xícara cozida.
• Batata inglesa assada: 1 batata média.
• Vegetais grelhados: 1 xícara de abobrinha e pimentão.

Ceia:

• Iogurte natural com frutas: 1 pote de iogurte natural, 1/2 xícara de frutas.

Quarta-feira

Café da Manhã:

• Omelete de claras com espinafre e tomate: 4 claras, 1/2 xícara de espinafre, 1/2 tomate.
• Aveia com frutas e mel: 1/2 xícara de aveia, 1/2 xícara de frutas, 1 colher de chá de mel.
• Suco de laranja: 200 ml.

Colação:

• Iogurte grego com granola e frutas: 1 pote de iogurte grego, 1/4 xícara de granola, 1/2 xícara de frutas.

Almoço:

• Peito de frango grelhado: 150 g.
• Arroz integral: 1 xícara cozido.
• Batata inglesa assada: 1 batata média.
• Vegetais variados: 1 xícara de brócolis, cenoura e abobrinha.
• Salada mista: 1 xícara de folhas verdes, 1 colher de chá de azeite de oliva.

Lanche da Tarde:

• Smoothie de banana com whey protein: 1 banana, 1 scoop de whey, 200 ml de leite desnatado ou vegetal.
• Tapioca com queijo cottage: 2 colheres de sopa de goma de tapioca, 2 colheres de sopa de queijo cottage.

Jantar:

• Salmão assado: 150 g.
• Quinoa: 1/2 xícara cozida.
• Batata inglesa assada: 1 batata média.
• Vegetais assados: 1 xícara de vegetais variados.

Ceia:

• Iogurte natural com mel: 1 pote de iogurte natural, 1 colher de chá de mel.
• Frutas picadas: 1/2 xícara de frutas variadas.

Quinta-feira

Café da Manhã:

• Tapioca com ovos mexidos: 2 colheres de sopa de goma de tapioca, 2 ovos.
• Iogurte com frutas: 1 pote de iogurte, 1/2 xícara de frutas.
• Suco de manga: 200 ml.

Colação:

• Barra de proteína: 1 unidade.
• Uma maçã.

Almoço:

• Filé de peixe grelhado: 150 g.
• Arroz branco: 1 xícara cozido.
• Batata inglesa cozida: 1 batata média.
• Vegetais ao vapor: 1 xícara de brócolis e cenoura.
• Salada de folhas: 1 xícara de alface e rúcula, 1 colher de chá de azeite de oliva.

Lanche da Tarde:

• Shake de whey protein com frutas vermelhas: 1 scoop de whey, 1/2 xícara de frutas vermelhas, 200 ml de leite desnatado ou vegetal.
• Torrada integral com queijo cottage: 1 fatia de pão integral, 2 colheres de sopa de queijo cottage.

Jantar:

• Frango assado com ervas: 150 g.
• Purê de batata: 1 xícara de batata inglesa amassada.
• Vegetais grelhados: 1 xícara de abobrinha e berinjela.

Ceia:

• Iogurte com chia: 1 pote de iogurte natural, 1 colher de sopa de chia.
• Frutas variadas: 1/2 xícara.

Sexta-feira

Café da Manhã:

• Panqueca de aveia: 1/2 xícara de aveia, 1 ovo, 1/2 xícara de leite desnatado.
• Frutas picadas: 1/2 xícara.
• Suco de abacaxi: 200 ml.

Colação:

• Iogurte grego com mel: 1 pote de iogurte grego, 1 colher de chá de mel.
• Uma banana.

Almoço:

• Bife grelhado: 150 g.
• Arroz integral: 1 xícara cozido.
• Batata inglesa assada: 1 batata média.
• Vegetais ao vapor: 1 xícara de brócolis e vagem.
• Salada de folhas verdes: 1 xícara de alface e rúcula, 1 colher de chá de azeite de oliva.

Lanche da Tarde:

• Smoothie de manga com whey protein: 1 manga, 1 scoop de whey, 200 ml de leite desnatado ou vegetal.
• Tapioca com queijo branco: 2 colheres de sopa de goma de tapioca, 2 colheres de sopa de queijo branco.

Jantar:

• Filé de peixe assado com limão: 150 g.
• Quinoa: 1/2 xícara cozida.
• Batata inglesa assada: 1 batata média.
• Vegetais grelhados: 1 xícara de abobrinha e pimentão.

Ceia:

• Iogurte natural com frutas: 1 pote de iogurte natural, 1/2 xícara de frutas.

Sábado

Café da Manhã:

• Omelete de claras com espinafre e tomate: 4 claras, 1/2 xícara de espinafre, 1/2 tomate.
• Aveia com frutas e mel: 1/2 xícara de aveia, 1/2 xícara de frutas, 1 colher de chá de mel.
• Suco de laranja: 200 ml.

Colação:

• Iogurte grego com granola e frutas: 1 pote de iogurte grego, 1/4 xícara de granola, 1/2 xícara de frutas.

Almoço:

• Peito de frango grelhado: 150 g.
• Arroz integral: 1 xícara cozido.
• Batata inglesa assada: 1 batata média.
• Vegetais variados: 1 xícara de brócolis, cenoura e abobrinha.
• Salada mista: 1 xícara de folhas verdes, 1 colher de chá de azeite de oliva.

Lanche da Tarde:

• Smoothie de banana com whey protein: 1 banana, 1 scoop de whey, 200 ml de leite desnatado ou vegetal.
• Tapioca com queijo cottage: 2 colheres de sopa de goma de tapioca, 2 colheres de sopa de queijo cottage.

Jantar:

• Salmão assado: 150 g.
• Quinoa: 1/2 xícara cozida.
• Batata inglesa assada: 1 batata média.
• Vegetais assados: 1 xícara de vegetais variados.

Ceia:

• Iogurte natural com mel: 1 pote de iogurte natural, 1 colher de chá de mel.
• Frutas picadas: 1/2 xícara de frutas variadas.

Podemos concluir que este cardápio semanal é projetado para fornecer uma nutrição equilibrada e adequada às necessidades energéticas e de recuperação dos atletas de futebol.

Inclui uma variedade de fontes de carboidratos, proteínas magras e laticínios magros, bem como uma gestão cuidadosa das gorduras na dieta.

A suplementação, se necessária, deve ser discutida com um nutricionista esportivo para garantir que está alinhada com as necessidades individuais do atleta e suas metas de desempenho.

Excesso de zinco causa queda de cabelo?

É muito comum acontecer uma competição absortiva entre micronutrientes no nosso corpo.

A teoria predominante é que o excesso de zinco pode levar à deficiência de cobre, já que esses dois minerais competem pela absorção no intestino.

Leia Mais: Excesso de zinco causa queda de cabelo

A deficiência de cobre pode causar queda de cabelo, pois o cobre é necessário para a produção de melanina e colágeno, ambos cruciais para a saúde do cabelo.

Não há um consenso científico robusto de que o excesso de zinco cause diretamente queda de cabelo em indivíduos saudáveis que não apresentam outros déficits nutricionais.

A maioria das evidências disponíveis refere-se a interações entre minerais e desequilíbrios nutricionais, ao invés de um efeito direto do excesso de zinco.

Evidências Científicas

1. Deficiência de Zinco: A deficiência de zinco é amplamente reconhecida como uma causa de queda de cabelo. O zinco é crucial para inúmeras funções biológicas, incluindo a síntese de proteínas e a divisão celular, processos essenciais para o crescimento do cabelo.
2. excesso de zinco: As evidências diretas sobre o excesso de zinco causando queda de cabelo são escassas, mas há algumas teorias. O excesso de zinco pode interferir na absorção de outros minerais vitais, como ferro e cobre. Por exemplo, a deficiência de cobre pode resultar em anemia, uma condição associada à queda de cabelo.
3. Estudos de Caso e Relatos: Existem alguns relatos de casos e estudos sugerindo que a suplementação excessiva de zinco pode estar relacionada a problemas capilares. No entanto, esses estudos não são conclusivos e frequentemente destacam a necessidade de mais pesquisas para confirmar uma relação causal direta.

Embora a deficiência de zinco esteja claramente associada à queda de cabelo, o excesso de zinco pode potencialmente levar a desequilíbrios de outros minerais, que poderiam contribuir indiretamente para a queda de cabelo.

No entanto, a evidência direta que liga o excesso de zinco à queda de cabelo é limitada e requer mais pesquisas para uma conclusão definitiva.

Portanto, é essencial manter um equilíbrio adequado de zinco e outros nutrientes na dieta e evitar a suplementação excessiva sem orientação médica, fazer o exame de zinco plasmático pode ser viável (é mais difícil ter deficiência em zinco se você consome camarão, frango, peixe, fígado, castanhas, nozes, aveia, sementes de abóbora, amêndoas e legumes).

Referências

1. Kil, M.S., Kim, C.W., & Kim, S.S. (2013). Analysis of Serum Zinc and Copper Concentrations in Hair Loss. Annals of Dermatology, 25(4), 405-409.
2. Prasad, A.S. (2013). Discovery of Human Zinc Deficiency: 50 Years Later. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 26(2-3), 66-69.
3. Collipp, P.J., & Chen, S.Y. (1977). Hair Zinc in Infants and Children. American Journal of Clinical Nutrition, 30(6), 887-891.
4. Bhat, Y.J., Mir, M.A., & Hassan, I. (2013). Zinc in Human Health: A Review. Dermatology Research and Practice, 2013, 1-11.
5. O’Dell, B.L. (1990). Copper, Zinc, and Iron in Human Nutrition. Annual Review of Nutrition, 10, 293-319.

Perguntas Frequentes sobre Nutrição para Atletas de Futebol Feminino

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Veja a melhor dieta para desinflarmar o corpo na menopausa passo a passo.

Como desinflamar o corpo na menopausa

Antes de entendermos o conceito de desinflamar, vamos entender um pouco da menopausa para que possamos priorizar alimentos específicos durante essa fase:

No entanto, a menopausa é um evento natural que acontece na vida das mulheres, marcando o fim dos ciclos menstruais. Após 12 meses sem menstruação, a menopausa é reconhecida.

1. Mudanças Hormonais: A menopausa é causada pela redução na produção de hormônios, especialmente o estrogênio.
2. Sintomas Comuns: Durante a menopausa, muitas mulheres experimentam sintomas como ondas de calor, suores noturnos, alterações emocionais (como depressão ou ansiedade) e até sobrepeso/obesidade/
3. Impacto na Saúde Óssea e Cardiovascular: A menopausa afeta significativamente a saúde óssea. A diminuição do estrogênio pode levar à osteoporose.
4. Tratamento e Reposição Hormonal: Algumas mulheres optam pela reposição hormonal para aliviar os sintomas. No entanto, essa decisão deve ser cuidadosa, considerando os riscos e benefícios. 

Fases da Menopausa:

• Perimenopausa: É o período de transição entre a fase reprodutiva e a menopausa propriamente dita. Durante essa fase, os ovários começam a produzir menos estrogênio e progesterona, levando a irregularidades menstruais e sintomas como ondas de calor e alterações de humor.

• Menopausa: A menopausa é oficialmente diagnosticada após 12 meses consecutivos sem menstruação. Nessa fase, os níveis hormonais diminuem significativamente, afetando a saúde óssea, cardiovascular e metabólica.

• Pós-menopausa: Após a menopausa, os sintomas podem persistir, e os riscos de osteoporose, doenças cardíacas e diabetes aumentam.

Impacto na Fisiologia:

• É normal com a queda dos hormónios estrogenio e progesterona, ocorre um maior acúmulo de gordura abdominal e osteroporose. Por isso, é primordial uma dieta adequada. 
• A secura vaginal também é comum devido à diminuição da lubrificação natural.

Afinal, uma dieta anti-inflamatória vai muito além de consumir shots da moda ou apenas escolher alimentos com propriedades funcionais. Dieta significa estilo de vida, ou seja, para diminuirmos a inflamação é necessário sim, um conjunto de ações. 

No entanto, uma das maiores causas da inflamação crônica advém da obesidade e uma dieta com muitas calorias por muito tempo. Ao ajustarmos um equilíbrio calórico, naturalmente conseguimos reduzir a inflamação.

Em suma, priorizando sempre proteínas em todas as refeições, uma dieta diversificada (mais colorida possível) e uma hidratação de qualidade. O sobrepeso e obesidade podem prejudicar a inflamação, uma das melhores formas de desinflamar é perdendo peso.

Primeiro – Controle calórico:

Uma das maiores causas da inflamação crônica advém da obesidade e uma dieta com muitas calorias por muito tempo. Ao ajustarmos um equilíbrio calórico, naturalmente conseguimos reduzir a inflamação.

Em suma, priorizando sempre proteínas em todas as refeições, uma dieta diversificada (mais colorida possível) e uma hidratação de qualidade

Segundo – Fitoquímicos

O nutricionista sempre analisa o contexto dietético antes. Alimento não tem valor moral, mas tem valor calórico. Tem efeito bioquímico.

Entretanto, é um fato que não existe nenhum alimento milagroso, quando o estilo de vida é desregrado (composição corporal com muita gordura, sedentarismo, má hidratação, alimentação processada)

Afinal, existem alguns alimentos funcionais que podem te ajudar. Vamos começar falando sobre os fitoquímicos

No entanto, basicamente o que dá cor as frutas, verduras e legumes são os fitoquimicos que são produzidos como protecção das plantas e possuem diversos benefícios, incluindo a inibição do NF-KB (uma via inflamatória) e sobrevivência das células.

Em suma, enquanto os radicais livres são moléculas que possuem um elétron isolado em sua órbita externa, sendo altamente reativos. Eles também são espécies reativas. Essas moléculas promovem a oxidação (Oxidantes) e podem ser radicais ou não radicais. 

Oxidação é a remoção de elétrons (o oposto de reduções que adicionam elétrons);

• Grupo das brácecas (brócolis, couve, repolho, rabanete, nabo, agrião, rúcula): esses vegetais são ricos em compostos como indol-3-carbinol e sulforafano, que ajudam a proteger o fígado contra danos oxidativos;
• Própolis: sim, aquele produzido pelas abelhas. Também possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, ajudando contra os danos dos radicais livres;
• Alimentos fibrosos: encontrados principalmente em frutas, verduras, legumes e grãos integrais são primordiais para a saúde intestinal e do fígado. Esses carboidratos não digeríveis, serão fermentados lá no nosso intestino, produzindo um ácido graxo de cadeia curta, chamado butirato e proprionato (produzem serotonina, o hormônio do bem estar)
• Antioxidantes naturais: licopeno (tomate, melancia, mamão, caqui), chá verde , cebola, uvas roxas (rico em resveratrol), cacau, açafrão, linhaça, tofu conseguem ativar uma via chamada NRF2, que é um fator que protege as articulações contra danos oxidativos e inflamação;

• Frutas vermelhas / Berries: são ricas em Antocianinas (são pigmentos encontrados em frutas e vegetais de cor roxa/violeta e vermelha), como uvas, mirtilo e berinjela. As antocianinas têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, além de ajudar a prevenir doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.

  • Curiosidade: Berrie significa baga – é todo fruto que tem múltiplas sementes.
  • Algumas outras berries são: mirtilos (blueberries), framboesas (raspberries), amoras (blackberries), morangos (strawberries), groselhas (gooseberries) e cereja (chernes).
• Outra fruta diferenciada é o abacate, pois é uma excelente fonte de vários nutrientes que são bons para a pele, incluindo magnésio, fósforo, potássio (K), zinco (Zn), cobre (saúde da pele), selênio e manganês. Além disso, o abacate é rico em gorduras saudáveis, que podem ajudar a manter a pele hidratada. O abacate é uma das frutas que se caracteriza por ter propriedade funcionais, tais como – fibras, fitoquimicos e lipídeos bioativos;

Em suma, embora os radicais livres sejam frequentemente discutidos quanto à sua relação com o envelhecimento e as doenças, eles também podem ser importantes para permitir adaptações ao treino. (Jeukendrup & Gleeson, 2018).

Terceiro – Sono adequado:

Alguns alimentos ricos em magnésio podem auxiliar no sono, pois esse mineral tem efeito relaxante pro sistema nervoso central, são eles: semente de abóbora, castanha do pará, semente de linhaça, castanha de caju e amêndoas.

É muito comum a deficiência de magnésio na dieta do brasileiro, sendo interessante até a sua suplementação!

O comprometimento do sono também pode influenciar a cognição, o aprendizado, a memória, a imunidade e as inflamações:

No entanto, saiba que quando você tem a privação do sono e excesso de stress (muito cortisol) você desregula um eixo do seu cérebro chamado HPA (Hipotálamo-Pituitária-Adrenal)?

Consequentemente, com o aumento do cortisol, o indivíduo produzirá mais adrenalina e noradrenalina pelas glândulas suprarrenais, Gerando mais estresse durante o dia;

Além disso, com a privação do sono ocorre uma desregulação dos neuropeptídeos grelina (+ fome) e leptina (- saciedade). Deixando o indivíduo com mais fome e impulsivo (amígdala cerebral fica mais ativa), ou seja, o sistema de recompensa fica dessensibilizado. 

Em suma, sem contar que quando dormimos pouco, basicamente a sua glicemia no outro dia vai estar alterada! É comum buscarmos alimentos hiperpalatáveis (ricos em açúcar e gordura) para compensar isso. Tornando um ciclo vicioso.

Quarto – Hidratação: 

A má hidratação pode prejudicar muito seu rendimento nos treinos e causar alguns sintomas, como a dor de cabeça (a ressaca é nada mais nada menos que uma grande desidratação do organismo) e falta de foco. Você sabia que a ressaca é fruto da desidratação?

Antes de procurar qualquer tipo de suplemento/ cereja faça o básico bem feito! (sono, dieta, exercício físico e hidratação). Se você quer lubrificar as suas articulações, comece pelo básico: a água.

Quinto – cuide do seu intestino, ele é o seu segundo cérebro:

A microbiota intestinal, também conhecida como flora intestinal, é composta por trilhões de micro-organismos, incluindo bactérias, fungos e vírus, que habitam o nosso intestino.

Afinal, esses micro-organismos têm um papel fundamental na nossa saúde e bem-estar, ajudando na digestão, absorção de nutrientes, proteção contra patógenos e regulação do sistema imunológico.

Algumas curiosidades interessantes sobre a microbiota intestinal incluem:

• São mais de 1000 espécies, que totalizam aproximadamente 100 trilhões de células em um indivíduo com 10 trilhões de células humanas;
• De 250-400g do seu peso são microorganismos;
• O sistema nervoso central está conectado ao intestino através do sistema nervoso entérico (200-600 milhões de neurônios); 
• Existe uma relação muito grande entre o seu cérebro e o seu intestino, onde os neurocientistas denominaram eixo intestino-cérebro-microbiota;
• Alterações na microbiota intestinal têm sido associadas a várias doenças, incluindo obesidade, diabetes, doenças inflamatórias intestinais e câncer.
• A diversidade da microbiota intestinal é influenciada pela dieta, estilo de vida, idade e uso de antibióticos.
• A microbiota intestinal pode ser transmitida de mãe para filho durante o parto e amamentação. O seu parto foi normal ou foi cesária?
• Mas o fato é que você deve cuidar da sua microbiota intestinal:
• Existem 2 formas de você cuidar da sua microbiota:

• Prebióticos: são fibras, as quais são digeridas apenas ao atingirem o cólon (intestino grosso), conferindo benefícios à saúde associados a microbiota intestinal. Encontramos em frutas, vegetais, legumes, cereais e leguminosas;

O que são probióticos:

• Probióticos: são microorganismos vivos que, quando administrados em quantidades apropriadas oferecem benefícios à saúde do indivíduo, contribuindo para o equilíbrio da microbiota intestinal. Encontramos em bebidas fermentadas – lácteos fermentados, yakult, chucrute e kombucha

OBS: Uma microbiota intestinal inflamada/ disbiose expressa uma maior expressão de lipopolissacarídeos, aumentando também citocinas pró inflamatórias que aumentarão a sua inflamação.

Excesso de inflamação aumenta o cortisol (hormônio do estresse), grelina (neuropeptídeo da fome). Gerência o seu estresse com ervas adaptógenas: panas ginseng e ashwaghanda,

É por meio da DIETA que conseguimos melhorar a sensibilidade à insulina e desinflamar, podendo influenciar positivamente ou negativamente na sua cognição e saúde (flexibilidade metabólica).

Quando temos uma boa flexibilidade metabólica, nosso corpo é capaz de utilizar eficientemente as fontes de energia disponíveis, sem depender exclusivamente de uma delas. Isso ajuda a evitar os picos e quedas de açúcar no sangue, que podem prejudicar a cognição e a disposição.

É importante reconhecer o impacto significativo que a inflamação crônica pode ter no cérebro e no equilíbrio dos neurotransmissores.

A elevação do número de citocinas inflamatórias em resposta à inflamação crônica pode levar a um aumento do glutamato no cérebro, o que, por sua vez, pode resultar na redução da produção de neurotransmissores essenciais, como dopamina e serotonina.

Essa diminuição dos neurotransmissores pode ter um efeito prejudicial na capacidade cognitiva, interferindo em funções essenciais do cérebro, como o pensamento, a memória e o aprendizado.

Dieta para desinflamar o corpo na menopausa:

Lembrando que para desinflamar é necessário perder o excesso de gordura corporal. Além disso o exercício físico e o sono são primordiais. Aqui estou sugestionando uma dieta com uma média de 1800 calorias.

Em suma, lembrando que quantidades são individuais, sendo interessante procurar um nutricionista:

Princípios Gerais da Dieta Anti-inflamatória

1. Incluir Alimentos Ricos em Fitoquímicos: Fitoquímicos são compostos bioativos presentes em frutas, legumes, grãos integrais e outros alimentos vegetais, que possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
2. Priorizar Gorduras Saudáveis: Fontes de ômega-3 (como peixes gordurosos, linhaça, chia) e gorduras monoinsaturadas (como azeite de oliva, abacate, nozes).
3. Reduzir Alimentos Processados e Refinados: Evitar açúcares refinados, farinha branca e alimentos industrializados ricos em aditivos e conservantes.
4. Incluir Alimentos Fermentados: Iogurte natural, kefir, kimchi e outros alimentos fermentados que promovem a saúde intestinal.
5. Manter um Padrão Alimentar Tradicional Brasileiro: Integrar alimentos típicos como pão francês, arroz e feijão, adaptando para versões mais saudáveis quando possível.

Café da Manhã

• 1 unidade de pão francês integral (ou convencional se preferir) com 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
• 1 fatia de queijo branco magro
• 1 xícara de café sem açúcar
• 1 laranja (rica em vitamina C e antioxidantes)

Lanche da Manhã

• 1 pote de iogurte natural com 1 colher de sopa de linhaça
• 5 morangos frescos

Almoço

• Salada colorida com folhas verdes (rúcula, espinafre), tomate, cenoura ralada e beterraba (temperada com azeite de oliva, limão e pouco sal)
• 4 colheres de sopa de arroz integral
• 1 concha média de feijão preto
• 1 filé de peixe grelhado (salmão ou sardinha, ricos em ômega-3);

Lanche da Tarde

• 1 banana amassada com 1 colher de chá de chia
• 5 amêndoas
• 1 copo de leite desnatado

Jantar

• legumes à vontade (cenoura, beterraba, abobrinha, chuchu, vagem)
• 1 omelete de 2 ovos com espinafre e cogumelos

Ceia

• 1 xícara de chá de camomila
• 1 maçã ou 4 torradas integrais

O chá de folhas de amora é conhecido por ajudar a aliviar os sintomas da menopausa. Podendo reduzir calores, mudanças de humor e insônia.

• Acredita-se que as propriedades antioxidantes e fitoestrogênicas das folhas de amora contribuam para esses benefícios.

Os piores alimentos para menopausa:

Em suma, a menopausa é uma fase da vida que traz várias mudanças hormonais, podendo aumentar a inflamação, afetar o metabolismo, e causar sintomas como ondas de calor, ganho de peso e alterações de humor.

No entanto, Certos alimentos podem exacerbar esses sintomas e prejudicar a saúde geral.

• Açúcares Refinados: O consumo de açúcares refinados pode levar a picos de insulina e inflamação, aumentando o risco de diabetes e doenças cardiovasculares.

• Carboidratos Refinados: Alimentos como pão branco, massas e arroz branco podem causar flutuações no açúcar no sangue, contribuindo para ganho de peso e resistência à insulina.

• Alimentos Processados: Esses alimentos são ricos em sódio, gorduras trans e conservantes, o que pode aumentar a inflamação e o risco de doenças crônicas.

• Frituras: As frituras contêm gorduras trans, associadas ao aumento do risco de doenças cardíacas e inflamação sistêmica.

• Bebidas Açucaradas: Refrigerantes e sucos de frutas industrializados são ricos em açúcares adicionados, contribuindo para ganho de peso e resistência à insulina.

• Álcool: O consumo excessivo de álcool pode piorar os sintomas da menopausa, como ondas de calor, além de aumentar o risco de doenças cardíacas e osteoporose.

• Cafeína: Altos níveis de cafeína podem exacerbar as ondas de calor e afetar a qualidade do sono.

• Carnes Processadas: Salsichas, bacon e presunto contêm altos níveis de sódio e conservantes, que podem aumentar a inflamação e o risco de doenças cardiovasculares.

• Laticínios Integrais: Esses laticínios são ricos em gorduras saturadas, que podem contribuir para a inflamação e aumento do colesterol

• Sal em Excesso: Uma dieta rica em sódio pode aumentar a pressão arterial e o risco de doenças cardiovasculares. Portanto, é importante moderar o consumo de alimentos salgados.

• Fast Food: Além de serem ricos em calorias, gorduras trans e sódio, os fast foods são frequentemente pobres em nutrientes essenciais. Evite-os sempre que possível e opte por refeições caseiras mais saudáveis.

• Doces e Confeitos: Doces industrializados são carregados de açúcares refinados e gorduras trans, contribuindo para a inflamação e resistência à insulina. Se você tiver vontade de algo doce, escolha opções mais saudáveis, como frutas frescas.

• Margarinas e Gorduras Hidrogenadas: Essas gorduras contêm gorduras trans, que estão ligadas ao aumento do risco de doenças cardíacas e inflamação. Prefira fontes de gorduras saudáveis, como azeite de oliva e abacate.

• Cereais Matinais Açucarados: Frequentemente ricos em açúcares adicionados e carboidratos refinados, esses cereais podem causar picos de glicose e aumento de peso. Opte por cereais integrais com menos açúcar ou escolha outras opções de café da manhã mais equilibradas.

Sucos para menopausa:

Durante a menopausa, é benéfico consumir sucos e vitaminas ricos em compostos bioativos, que podem ajudar a reduzir a inflamação, melhorar a saúde óssea e cardiovascular, e aliviar sintomas como ondas de calor.

No entanto, aqui estão algumas opções de sucos e vitaminas que você pode adicionar na sua rotina:

1. Suco de Romã

• Compostos Bioativos: Polifenóis, antioxidantes
• Benefícios: Estudos mostram que os antioxidantes da romã podem reduzir a inflamação e o risco de doenças cardíacas.

2. Suco de Amora

• Compostos Bioativos: Antocianinas, polifenóis
• Benefícios: As antocianinas têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, ajudando a melhorar a saúde cardiovascular e cerebral.

3. Suco de Cereja

• Compostos Bioativos: Antocianinas, melatonina
• Benefícios: A melatonina natural no suco de cereja pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, e as antocianinas têm efeitos anti-inflamatórios.

4. Suco de Cenoura com Gengibre

• Compostos Bioativos: Betacaroteno, gingerol
• Benefícios: O betacaroteno é um potente antioxidante que ajuda a proteger a pele e os olhos, enquanto o gingerol no gengibre tem propriedades anti-inflamatórias.

5. Suco Verde (Couve, Maçã, Limão)

• Compostos Bioativos: Flavonoides, vitamina C
• Benefícios: A vitamina C e os flavonoides ajudam a reduzir a inflamação e reforçar o sistema imunológico.

6. Suco de Laranja com Cúrcuma

• Compostos Bioativos: Vitamina C, curcumina
• Benefícios: A vitamina C da laranja e a curcumina da cúrcuma têm propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, ajudando a melhorar a saúde geral.

7. Vitamina de Abacate com Linhaça

• Compostos Bioativos: Ômega-3, vitamina E
• Benefícios: Os ácidos graxos ômega-3 da linhaça e a vitamina E do abacate ajudam a reduzir a inflamação e melhorar a saúde cardiovascular.

8. Suco de Beterraba com Limão

• Compostos Bioativos: Nitratos, vitamina C
• Benefícios: Os nitratos da beterraba podem melhorar a circulação sanguínea e a saúde cardiovascular, enquanto a vitamina C do limão reforça a imunidade.

9. Vitamina de Banana com Amêndoas

• Compostos Bioativos: Triptofano, magnésio
• Benefícios: O triptofano na banana e o magnésio nas amêndoas contribuem para o bem-estar geral.

Café faz mal para menopausa:

Entretanto, a cafeína é encontrada em uma variedade de bebidas, incluindo chá, café, refrigerantes e chocolate. É um dos recursos ergogênicos mais estudados no mundo e possui uma base sólida de evidências.

Afinal, além de melhorar o desempenho esportivo, a cafeína também pode aprimorar aspectos cognitivos.

Quem nunca tomou um cafezinho para estudar, não é mesmo?

No entanto, nem tudo são flores. Alguns efeitos colaterais da cafeína incluem nervosismo, ansiedade, aceleração cardíaca, irritabilidade, confusão e redução da concentração.

Afinal, o excesso de consumo, especialmente por pessoas mais sensíveis à cafeína, pode alterar significativamente os níveis de cortisol, promovendo maior estresse.

Entretanto, a taquicardia também é um efeito colateral comum, podendo deixar o indivíduo cansado ou atrapalhá-lo durante provas ou atividades importantes.

O café é uma bebida apreciada em todo o mundo, e sua fama se deve, em grande parte, à cafeína, seu principal componente. Além da cafeína, o café também contém outros compostos, como o ácido clorogênico e a trigonelina.

Os diterpenos, como o cafestol e o kahweol (ou CAVEOL), são responsáveis pelo aroma característico do café.

Em suma, o consumo de café durante a menopausa é um tema complexo, com benefícios e malefícios que variam dependendo de fatores individuais e da quantidade consumida.

Algo que eu falo para os meus pacientes é: o café mais atrapalha do que ajuda (principalmente se você erra na dose da cafeína e não respeita a sua meia vida ~ prejudicando seu sono).

1. Aumento das Ondas de Calor:

   • Algumas mulheres podem perceber que a cafeína desencadeia ou intensifica as ondas de calor e os suores noturnos. Um estudo sugere que mulheres na menopausa que consomem cafeína têm maior probabilidade de relatar ondas de calor mais intensas.

2. Perturbação do Sono:

   • A cafeína pode atrapalhar o sono, o que pode ser ainda mais problemático durante a menopausa, quando as mudanças hormonais já afetam a qualidade do descanso.

3. Ansiedade e Palpitações:

   • Consumir cafeína em excesso pode aumentar a ansiedade e causar palpitações, sintomas que podem ser agravados pelas flutuações hormonais típicas da menopausa. Principalmente se você erra na dose. A dose faz o veneno.

4. Interferência na Absorção de Nutrientes:

   • A cafeína pode prejudicar a absorção de certos nutrientes, como cálcio e ferro. Para mulheres na menopausa, manter a saúde óssea é fundamental, e uma absorção adequada de cálcio é essencial (evitando a osteoporose e osteopenia). Na prática é só tomar o seu cafézinho longe da suplementação/ ingestão de cálcio. 

Em suma, o café, quando consumido com moderação, pode oferecer benefícios significativos devido aos seus compostos antioxidantes e efeitos energizantes.

No entanto, as mulheres na menopausa devem ser cautelosas com a quantidade e a sensibilidade individual à cafeína. Monitorar a resposta do corpo ao café e ajustar a ingestão conforme necessário pode ajudar a minimizar os possíveis malefícios e aproveitar os benefícios.

Qual é o melhor alimento para menopausa?

1. Soja

• Compostos Bioativos: Isoflavonas
• Benefícios: As isoflavonas da soja podem atuar como fitoestrógenos, ajudando a aliviar os sintomas das ondas de calor e melhorar a saúde óssea.
  • As isoflavonas são compostos naturais encontrados em alguns alimentos, como soja e alfafa, ou podem ser consumidas na forma de suplementos.
  • Elas são consideradas estrógenos naturais e podem ser úteis para aliviar os sintomas da menopausa, como ondas de calor, aumento da sudorese e distúrbios do sono.
  • Além disso, as isoflavonas podem diminuir os sintomas da TPM e prevenir osteoporose e doenças cardiovasculares.

2. Linhaça

• Compostos Bioativos: Lignanas, ômega-3
• Benefícios: As lignanas podem ajudar a equilibrar os hormônios e reduzir os sintomas da menopausa, enquanto o ômega-3 tem propriedades anti-inflamatórias.

3. Salmão

• Compostos Bioativos: Ômega-3
• Benefícios: O ômega-3 no salmão pode ajudar a reduzir a inflamação, melhorar a saúde cardiovascular e apoiar a função cerebral.

4. Iogurte

• Compostos Bioativos: Probióticos, cálcio. O leite também é rico em cálcio que é essencial para saúde óssea.
• Benefícios: Os probióticos promovem a saúde intestinal, enquanto o cálcio é essencial para a saúde óssea.

5. Vegetais Verdes Folhosos (como espinafre e couve)

• Compostos Bioativos: Vitamina K, cálcio, magnésio
• Benefícios: Esses vegetais ajudam a manter a saúde óssea e cardiovascular.

6. Frutas Vermelhas (como morangos, mirtilos)

• Compostos Bioativos: Antocianinas, antioxidantes
• Benefícios: As frutas vermelhas têm propriedades antioxidantes que podem ajudar a reduzir a inflamação e proteger contra doenças crônicas.

7. Abacate

• Compostos Bioativos: Gorduras monoinsaturadas, vitamina E
• Benefícios: As gorduras saudáveis do abacate ajudam a reduzir a inflamação e melhorar a saúde cardiovascular.

8. Nozes

• Compostos Bioativos: Ômega-3, vitamina E
• Benefícios: As nozes são ricas em nutrientes que promovem a saúde cardiovascular e a função cerebral.

9. Ovos

• Compostos Bioativos: Proteínas, vitamina D
• Benefícios: Os ovos são uma excelente fonte de proteína e vitamina D, que é essencial para a saúde óssea.

10. Quinoa

• Compostos Bioativos: Proteínas, fibras, magnésio
• Benefícios: A quinoa é rica em proteínas e fibras, ajudando a regular o açúcar no sangue.

1. Azeite de Oliva:

• Compostos Bioativos: Polifenóis, gorduras monoinsaturadas.
• Benefícios:
  • Propriedades anti-inflamatórias.
  • Benéfico para a saúde cardiovascular.

1. Batata Doce:

• Compostos Bioativos: Betacaroteno, fibras.
• Benefícios Rica em fibras e antioxidantes que ajudam na saúde digestiva e imunidade.

1. Cúrcuma:

• Compostos Bioativos: Curcumina.
• Benefícios:
  • Fortes propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.
  • Alivia a dor e melhora a saúde geral.

1. Amêndoas:

• Compostos Bioativos: Vitamina E, magnésio.
• Benefícios: Suportam a saúde óssea e cardiovascular.

1. Chá Verde:

• Compostos Bioativos: Catequinas, antioxidantes.
• Benefícios:
  • Propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
  • Ajuda a reduzir o risco de doenças crônicas.

1. Inhame
   • O inhame contém genisteína, uma substância semelhante às isoflavonas.
   • Pode ajudar a regular os níveis hormonais e aliviar sintomas como calores e irritabilidade.
   • Além disso, o inhame é rico em nutrientes essenciais para a saúde geral.

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Saiba agora mesmo os melhores alimentos e o que é bom comer quando está de TPM.

Na nutrição esportiva uma das matérias que estudamos é a fisiologia humana, a qual dentro dela existem diversas reações bioquímicas (interações enzimáticas – proteínas).

Cada indivíduo possui um perfil hormonal, que pode variar por gênero, nutrição, peso atual e patologias (doenças). Alterações hormonais são comuns no ciclo menstrual.

Afinal, vamos abordar o que é bom para comer quando está de TPM, baseado em respaldo científico. Porém, vamos entender o ciclo menstrual e o papel de cada hormônio, além de estratégias nutricionais em cada fase.

O que compõe o ciclo menstrual e o papel de cada hormônio?

Em suma, a fisiologia da mulher permite a preparação para uma possível gravidez. O ciclo geralmente dura cerca de 28 dias, mas pode variar de 21 a 35 dias.

No entanto, ele é dividido em quatro fases principais: fase menstrual, fase folicular, ovulação e fase lútea. Vamos detalhar cada uma delas, incluindo a atuação dos hormônios principais: estrogênio (estradiol), progesterona (hormônio), hormônio folículo-estimulante (FSH) e hormônio luteinizante (LH).

Estrogênio: é essencial para o desenvolvimento das características sexuais secundárias femininas e a preparação do útero para a gravidez.

• Mecanismo:
  • Produzido pelas células do folículo ovariano em desenvolvimento.
  • Estimula o crescimento dos tecidos mamários, alargamento dos quadris e distribuição de pelos.
  • Induz o amadurecimento dos órgãos genitais.

Progesterona: prepara o útero para receber um possível embrião após a ovulação.

• Mecanismo:
  • Produzida pelo corpo amarelo (ou corpo lúteo) no ovário após a ovulação.
  • Estimula o desenvolvimento dos vasos sanguíneos e glândulas do endométrio.
  • Torna o endométrio espesso e receptivo para a implantação do embrião.

Hormônio Luteinizante: desencadeia a ovulação e estimula a produção de progesterona.

• Mecanismo:
  • Produzido pela hipófise.
  • No meio do ciclo, o pico de LH desencadeia a liberação do óvulo maduro (ovulação)

Hormônio Folículo-Estimulante (FSH): remetendo ao seu nome, ele estimula o crescimento dos folículos ovarianos e a produção de estrógeno.

• Mecanismo:
  • Também produzido pela hipófise.
  • FSH inicia o crescimento dos folículos no início do ciclo.
  • À medida que os folículos crescem, eles produzem estrógeno.

O objetivo do ciclo menstrual é preparar o organismo da mulher para uma possível gravidez. Vamos entender cada fase:

• Fase menstrual: ocorre quando o óvulo do ciclo anterior não foi fertilizado. Durante essa fase, o endométrio (tecido que reveste a parede interna do útero) é descamado e eliminado na forma de sangramento. Isso ocorre quando o óvulo do ciclo anterior não foi fertilizado. Os níveis de estrogênio e progesterona caem, resultando na menstruação.

Ação hormonal nessa fase:

Estradiol/Estrogênio: Níveis baixos.

Progesterona: Níveis baixos.

FSH: começa a aumentar para estimular o crescimento dos folículos nos ovários.

LH: níveis baixos.

Em suma, os nutrientes mais importantes nessa fase são: Ferro, fibras e hidratação.  Os quais abordaremos com mais especificidade.

Os hormônios estrogênio e progesterona caem. 3 à 7 dias:

• Fase folicular: inicia o primeiro dia do período menstrual. Ocorre uma preparação para criação do óvulo – geralmente a mulher tem mais disposição e libido, por cerca de 5 a 12 dias (podendo aumentar a intensidade do exercício).
• Nessa fase o cérebro aumenta a produção do hormônio FSH (Folículo estimulante), que estimula o crescimento dos folículos (que possuem óvulos) nos ovários.
• Ocorre um aumento de estrogênio, preparando a mulher para uma possível gravidez.

Ação hormonal nessa fase:

Estradiol/Estrogênio: Níveis começam a aumentar, produzidos pelos folículos em desenvolvimento. O pico de estradiol ocorre pouco antes da ovulação.

Progesterona: Permanece baixa.

FSH: estimula o crescimento dos folículos ovarianos.

LH: permanece relativamente baixo até um pouco antes da ovulação.

Em suma, nutrientes mais importantes nessa fase são: cálcio, ômega 3.

Como Funciona a Fase de Ovulaçao da Mulher na TPM:

• Fase ovulação: dura 24 horas a vida do óvulo maduro, o qual com altos níveis de estrogênio e LH (hormônio luteinizante) auxiliam na ovulação, onde o óvulo maduro esta pronto para ser fertilizado.

Ação hormonal nessa fase:

Estradiol/Estrogênio: Alcança seu pico, o que desencadeia a liberação de LH.

Progesterona: Ainda baixa, mas começando a aumentar.

FSH: há um aumento no nível de FSH, mas é menor comparado ao pico de LH.

LH: alcança um pico acentuado (surto de LH), que causa a ovulação.

Nutrientes mais importantes nessa fase são: proteínas e fibras.

• Fase lútea: estrogênio cai e progesterona aumenta, o corpo se prepara para a fase menstrual.

Ação hormonal nessa fase:

Estradiol/Estrogênio: Depois de um pequeno aumento logo após a ovulação, os níveis diminuem e depois aumentam novamente devido à secreção do corpo lúteo.

Progesterona: Níveis altos, atingindo o pico na metade desta fase, responsável pela preparação do endométrio para uma possível implantação do óvulo fertilizado.

FSH: níveis baixos devido ao feedback negativo do estradiol e progesterona.

LH: níveis baixos devido ao feedback negativo dos hormônios do corpo lúteo.

Em suma, o nutriente mais importante nessa fase: magnésio

Nutrição e TPM:

Afinal, Os sintomas da tensão pré menstrual podem variar de mulher para mulher. Alguns dos sintomas clássicos são:

• Alterações no humor: irritabilidade e ansiedade;
• Sintomas físicos: sensibilidade nas mamas (mastalgia), inchaço abdominal, retenção de líquidos, dores de cabeça e cólica;
• Alterações no apetite: os níveis de progesterona podem estar elevados, o que pode levar a uma maior sensação de fome e desejo por alimentos. O estrogênio afeta o humor, a regulação do sono e a serotonina (um neurotransmissor associado ao bem-estar).
• Durante a TPM, os níveis de estrogênio diminuem, o que pode resultar em alterações de humor, irritabilidade e até mesmo uma maior vontade de consumir “comfort food” (alimentos que proporcionam satisfação emocional). 
• Distúrbios do sono como insônia;
• Dificuldade de concentração;

Melhores Nutrientes para Aliviar a TPM:

Vou citar os melhores nutrientes e compostos bioativos presentes na nossa alimentação que contribuem para o alívio na TPM:

Magnésio: O magnésio é um mineral importante para a saúde muscular e nervosa. Durante a TPM, ele pode ajudar a reduzir a irritabilidade e as cólicas.

Alimentos ricos em magnésio incluem espinafre, abacate, sementes de abóbora e nozes. Ele é participante como cofator para diversas enzimas no organismo, a suplementação desse mineral tem sido associada inversamente ao risco ou prevalência de depressão, participando como uma terapia complementar (SUN C et al, 2018).

No entanto, para formar GABA (um neurotransmissor do relaxamento) precisamos de vitamina B6 e Magnésio. Saiba que é muito comum a deficiência de Magnésio no Brasil?

Afinal, uma das formas as quais gosto de suplementar o Magnésio é na forma de Dimalato, o qual é um relaxante do Sistema Nervoso Central.

Em suma, as melhores fontes de magnésio: semente de abóbora, arroz integral, trigo, castanha-do-pará, semente de gergelim, cacau puro (100%), semente de linhaça, castanha de caju e amêndoas.

Cálcio e sua importancia na Regulaçao do Humor e TPM:

Cálcio: O cálcio é conhecido por sua importância na saúde óssea, mas também desempenha um papel na regulação do humor e no alívio dos sintomas de inchaço durante a TPM.

Alimentos ricos em cálcio incluem leite, iogurte, couve e brócolis. Certifique-se de obter uma quantidade adequada de cálcio em sua dieta para ajudar a manter o equilíbrio hormonal.

Entretanto, as causas da TPM não são totalmente claras, mas acredita-se que as oscilações hormonais durante o ciclo menstrual e os desequilíbrios dos neurotransmissores, particularmente a serotonina e o GABA, desempenhem um papel.

afinal, existem outros fatores que contribuem incluem questões endócrinas, como desequilíbrios glicêmicos e excessos hormonais, bem como predisposição genética e deficiências nutricionais de magnésio e cálcio.

Ômega-3: os ácidos graxos ômega-3 têm propriedades anti-inflamatórias e podem ajudar a reduzir a inflamação associada à TPM.

Peixes como salmão, cavala, sardinha e atum são excelentes fontes de ômega-3. Se você não consome peixe regularmente, também pode considerar suplementos de óleo de peixe.

Em suma, o ômega-3 auxilia na inativação do NFkb, melhorando a sensibilidade à insulina e protegendo os neurônios do estresse, contribuindo para a melhora cognitiva e a neuroplasticidade.

Afinal, também ajuda a tratar distúrbios intestinais e reduz a dor e o desconforto. O ômega-3 é essencial para todos, não apenas para aqueles com TPM.

A vitamina E, outro antioxidante, que ajuda a aliviar os sintomas da TPM, reduzindo a inflamação e protegendo as células da oxidação.

Em suma, as fontes alimentares de vitamina incluem amêndoas, sementes de girassol e azeite. As melhores fontes são: amêndoas, sementes de girassol, avelã, abacate, espinafre, azeite de oliva, camarão e brócolis.

Vou colocar a lista, na minha opinião de nutricionista, que não devem faltar na TPM:

1. Salmão

   • Nutriente: Ácidos graxos ômega-3
   • Benefício: Reduz inflamação e alivia cólicas menstruais.

2. Espinafre

   • Nutriente: Magnésio
   • Benefício: Relaxa os músculos, reduzindo cólicas e espasmos.

3. Bananas

   • Nutriente: Vitamina B6
   • Benefício: Ajuda a aliviar mudanças de humor e irritabilidade.

4. Nozes

   • Nutriente: Ácidos graxos ômega-3 e magnésio.
   • Benefício: Reduz inflamação e alivia sintomas de TPM.

5. Abacate

   • Nutriente: Potássio e gorduras saudáveis
   • Benefício: Reduz inchaço e regula os hormônios.

6. Chá de Camomila

   • Nutriente: Flavonoides
   • Benefício: Alivia cólicas e promove relaxamento.

7. Sementes de Abóbora

   • Nutriente: Zinco
   • Benefício: Regula hormônios e reduz intensidade dos sintomas da TPM.

8. Chocolate Amargo

   • Nutriente: Magnésio e antioxidantes
   • Benefício: Melhora o humor e alivia sintomas de TPM.

9. Quinoa

   • Nutriente: Fibra, proteína e magnésio
   • Benefício: Regula o sistema digestivo e melhora o humor.

10. Iogurte Grego

    • Nutriente: Cálcio e probióticos
    • Benefício: Reduz cólicas e inchaço, equilibrando a flora intestinal.

11. Batata-doce

    • Nutriente: Betacaroteno (Vitamina A)
    • Benefício: Apoia o equilíbrio hormonal e saúde do endométrio.

12. Lentilhas

    • Nutriente: Ferro e proteína
    • Benefício: Combate a fadiga e anemia, comuns durante a menstruação.

13. Cenoura

    • Nutriente: Betacaroteno
    • Benefício: Promove a saúde do endométrio e regula os hormônios.

14. Abacaxi

    • Nutriente: Bromelina
    • Benefício: Reduz inflamação e alivia dores menstruais.

15. 15. Gengibre

• Nutriente: Gingerol
• Benefício: Reduz náuseas e alivia dores menstruais.

16. 16. Aveia

• Nutriente: Fibra e magnésio.
• Benefício: Estabiliza os níveis de açúcar no sangue e melhora o humor.

17. 17. Amêndoas

• Nutriente: Vitamina E, e magnésio
• Benefício: Reduz inflamação e sintomas de TPM.

18. 18. Sementes de Linhaça

• Nutriente: Ácidos graxos ômega-3 e lignanas
• Benefício: Regula os níveis hormonais e reduz sintomas de TPM.

19. 19. Brócolis

• Nutriente: Vitamina C e cálcio.
• Benefício: Alivia sintomas de TPM e reduz inchaço.

20. 20. Vitamina D

• Benefício: Pode estar associada ao alívio de dores, em geral, sendo ideal a exposição solar 15 minutos por dia;

1. Cúrcuma
   • Nutriente: Cúrumina
   • Benefício: Efeito anti-inflamatório e anti-oxidaste.

Dicas extras para melhorar sua TPM:

Em suma, durante a fase folicular, que começa no primeiro dia da menstruação e dura aproximadamente 14 dias, as mulheres são orientadas a consumir diariamente uma colher de sopa de linhaça moída e uma colher de semente de abóbora.

Afinal, estas sementes contêm fitoestrogênios, que ajudam a regular todo o ciclo menstrual.

Na fase lútea, que se inicia após a ovulação e dura aproximadamente do 15º ao 28º dia do ciclo, a mulher é orientada a consumir diariamente uma colher de sopa de semente de girassol e uma colher de sopa de semente de gergelim.

Nessa fase há predomínio de progesterona, e essas sementes auxiliam na regulação desses hormônios. 

Em suma, além da alimentação adequada, a atividade física e a meditação são componentes essenciais da alimentação funcional.

Ela sugere praticar meditação, principalmente para quem sofre de irritabilidade, insônia, estresse e ansiedade nessa fase.

Entretanto, vamos abordar em breve a importância da saúde intestinal na TPM, além de fitoterápicos que podem auxiliar nessa síndrome.

Alimentos que pioram a TPM.

No entanto, não necessariamente um alimento específico pode piorar a tensão pré menstrual, se a rotina em si já se encontra desregrada.

Afinal, uma dieta hipercalórica (muitas calorias) com alimentos ultra-processados é prejudicial para todos, porém, existem algumas especificadas na tensão pré menstrual. 

Em suma, deve haver uma redução na ingestão de cafeína, consumir menos de 6g de sal não refinado e menos de 3g de sódio.

• Se erramos na dose da cafeína, pode haver uma maior produção de cortisol, aumentando hormônios adrenérgico (ação estimulante como adrenalina e noradrenalina), piorando os sintomas como irritabilidade de oscilações no humor.
• Açúcar em excesso não é recomendado na TPM, pois, isoladamente podem causar picos e quedas nos níveis de glicose no sangue, contribuindo para a falta de saciedade, fadiga e desejo por mais açúcar.
• Evite gorduras com ação mais pró inflamatória, como as saturadas (presente nas carnes, manteiga, coco) e ômega 6 (óleo de soja, milho, etc).
• Reduza ou evite o consumo de álcool nessa fase. Gosto de falar que não existe dose segura para o seu consumo, o qual é neurológico (inflama nossos neurônios), desidrata o corpo e pode piorar sintomas como dor de cabeça;
• Cuidado com alimentos que fermentam muito -> pode acentuar o desconforto que você está sentindo (inchaço abdominal), cuidado com excesso de repolho, excesso de brócolis, couve-flor, feijão (faça o repolho para diminuir a fermentação);

Lembrando que o ambiente molda nossos hábitos. O estresse social e emocional, podem agravar os sintomas como ansiedade e irritabilidade, os quais são comuns na TPM.

O suporte emocional e práticas de redução de estresse (exercício físico e meditação), podem auxiliar a mitigar os efeitos negativos da tensão pré menstrual.

Existem 2 tipos de TPM, tipo A ou tipo C.

TPM Tipo A:

• Este tipo é marcado pela sensação de ansiedade. A queda do hormônio estrogênio, que regula o estado emocional, está associada a esse tipo de TPM.
• Além disso, há uma maior liberação de adrenalina e cortisol, neurotransmissores que aumentam os níveis de estresse.
  • Suplementação para essa finalidade: L-Teanina, Feno-grego, Vitex, Rodiola Rosea.
• Os principais sintomas do Tipo A incluem:
  • Angústia
  • Tensão
  • Alterações no sono (insônia ou sono em excesso)
  • Dores musculares
  • Fadiga
  • Irritabilidade
  • Alterações no humor
  • Desatenção

TPM Tipo C:

• Recebe esse nome por causa da palavra em inglês “craving”, que significa desejo. Ele está relacionado à compulsão alimentar, especialmente por doces.
• Esses alimentos ativam o sistema de ganho e recompensa do cérebro e são interpretados como uma forma de combater o incômodo.
  • Suplementação: chá de erva-doce (20 minutos antes das refeições diminui o apetite), ashwaghanda e Panax ginseng.
• Outros sintomas da TPM do Tipo C incluem:
  • Compulsão por comidas gordurosas/calóricas;
  • Descontrole alimentar em um curto período de tempo;
  • Sentimento de culpa.

No tipo C, recomendo fazer o mindful eating, o qual abordei nesse artigo.

Em suma, Além de uma boa higiene do sono antes de dormir, para melhorar a sua glicemia no outro dia e controle da fome. (sim, a privação do sono prejudica sua adesão na dieta, pela busca de alimentos hiper calóricos)

Como aliviar a TPM naturalmente.

Estratégias naturais são mais bem vistas que uma intervenção medicamentosa (que também tem a sua importância). Aqui vamos falar de estratégias para aliviar a TPM naturalmente:

Exercício físico, hidratação e rotina de auto cuidado. Vamos lá:

Em suma: o exercício físico regular pode ter um impacto positivo nos sintomas da TPM. Vamos explorar isso com mais detalhes:

1. Exercício Físico e TPM:

• Benefícios: A prática regular de exercícios físicos, como caminhadas, corridas, ioga ou natação, pode ajudar a aliviar os sintomas da TPM.
• Redução do Estresse: O exercício libera endorfinas, que são neurotransmissores associados ao bem-estar e à redução do estresse. Isso pode ajudar a diminuir a irritabilidade e a ansiedade durante a TPM.
• Melhora do Fluxo Sanguíneo: O aumento do fluxo sanguíneo resultante do exercício pode aliviar cólicas menstruais e melhorar a saúde intestinal.
• Equilíbrio Hormonal: O exercício regular pode ajudar a regular os hormônios, o que pode contribuir para um ciclo menstrual mais suave.
• Atenção: É importante escolher atividades que você goste e que sejam adequadas ao seu nível de condicionamento físico. Procure um profissional de educação física.

   2. Duração e Frequência:

• Recomendação: A Organização Mundial da Saúde (OMS) sugere pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana. Isso pode ser dividido em sessões de 30 minutos, cinco vezes por semana.

Entretanto, outro fator que é primordial e que muitas pessoas esquecem é a hidratação. Sabia que na falta de água você sente sintomas como inchaço e dor de cabeça?

Afinal, A diminuição do estrogênio pode reduzir a capacidade de a barreira cutânea de reter água, levando ao ressecamento e descamação.

Além disso, o aumento de progesterona estimula as glândulas sebáceas a produzirem mais óleo, contribuindo para o surgimento ou agravamento da acne.

Em suma, com uma hidratação de qualidade (no mínimo 35ml por kg), os benefícios são:

• Equilíbrio da pele: mesmo se você tiver pele oleosa, a hidratação é essencial. Ela ajuda a manter a pele equilibrada e protegida contra agressões externas.
• Barreira cutânea saudável: A água é vital para o funcionamento adequado da barreira cutânea, prevenindo o ressecamento e a descamação.
• Combate ao inchaço: Beber água ajuda a eliminar toxinas e reduzir a retenção de líquidos, aliviando o inchaço abdominal comum durante a TPM.

Auto cuidado e sua importancia no momento de TPM:

Afinal, incentivar o auto cuidado tem a sua importância. Encontre um local tranquilo, sente-se confortavelmente e concentre-se na sua respiração ou em um mantra.

Isso vai auxiliar o corpo a manejar o estresse e cultivar a atenção plena. A meditação regular pode melhorar o equilíbrio hormonal e proporcionar uma sensação de calma e relaxamento.

Entretanto, uma estratégia comprovadamente científica é o mindful eating. Sabe quando você está naqueles dias, come aquela comfort food no conforto da sua casa e depois sente um sentimento de culpa?

Afinal, O ideal é apreciar esse alimento que você gosta com todos os seus sentidos. Se você consumi-lo olhando o celular e não tendo nenhum tipo de atenção, não será interessante.

O Mindful Eating e seus benefícios na TPM:

O Mindful Eating, uma técnica que consiste em prestar atenção aos sinais do corpo, como fome e saciedade, e escolher os alimentos de forma consciente, participando intensamente do momento da refeição.

No entanto, essa técnica pode ser utilizada como estratégia complementar no tratamento do Transtorno de Compulsão Alimentar (TCA), ajudando a reduzir e eliminar os episódios compulsivos.

O Transtorno de Compulsão Alimentar (TCA) se caracteriza pela ingestão de uma quantidade de alimento significativamente maior do que as pessoas sadias consumiriam no mesmo período, unido da sensação de descontrole durante o ato, como o sentimento de querer parar de comer e não conseguir.

A Prática de Mindful Eating:

A prática de Mindful Eating como estratégia e ferramenta complementar no tratamento de modo a argumentar como a conexão do paciente aos seus sinais de fome e saciedade.

No entanto, escolhendo os alimentos de forma consciente e participando intensamente do momento da refeição pode reduzir o quadro compulsivo e as comorbidades associadas como depressão, diabetes mellitus, hipertensão, obesidade e outros transtornos alimentares.

Afinal, a prática de Mindfulness pode ser utilizada como estratégia para tratamento de transtornos alimentares, porque promove conscientização das experiências internas, seja emocional ou física, facilitando a autoaceitação, promovendo flexibilidade cognitiva, compaixão e perdão, melhorando a capacidade de lidar com as emoções e sentimentos.

O Mindful Eating, portanto, permite que o indivíduo com transtorno alimentar, se conecte com seus sinais de fome, que escolha os alimentos de forma consciente, respeite os sinais de saciedade e participe intensamente do momento da refeição, refletindo na forma de como aquele indivíduo se alimenta e reduzindo os episódios de comer compulsivamente (KATTERMAN et al., 2014).

Em suma, basta você se conectar com o alimento que você está ingerindo, ativando todos os sentidos (em um ambiente tranquilo), com respirações conscientes.

Outras formas de autocuidado são: banho relaxaste, massagem, alimentação balanceada, tempo para si e o próprio exercício.

Alimentos para desinchar na TPM.

O nutricionista sempre analisa o contexto dietético antes. Alimento não tem valor moral, mas tem valor calórico. Tem efeito bioquímico. É um fato que não existe nenhum alimento milagroso, quando o estilo de vida é desregrado (composição corporal com muita gordura, sedentarismo, má hidratação, alimentação processada)

Em suma, para desincharmos é um fato que a hidratação deve estar alinhada. Parece básico, mas as pessoas não sabem nem quantos litros de água bebem por dia!

Afinal, a água é conhecida como o solvente universal e desempenha um papel essencial em praticamente todas as reações do nosso corpo.

No entanto, também está relacionada com praticamente todas as reações do nosso corpo. O ideal mínimo é você ingerir 35 ml por kg corporal;

Se você quer emagrecer e busca por mais saciedade é interessante ingerir até 50 ml por kg corporal. Lembre-se de levar uma garrafa de água em todos os lugares que você frequentar.

Em suma, treine o seu cérebro ao olhar para o copo/ garrafa e ingerir imediatamente;

Beba água, 30 minutos antes das refeições e você não sentirá necessidade de beber enquanto come. 

• A água é o melhor diurético que existe, ou seja, quanto mais água você beber, mais você elimina;
• A má hidratação pode prejudicar muito seu rendimento nos treinos e causar alguns sintomas, como a dor de cabeça (a ressaca é nada mais nada menos que uma grande desidratação do organismo) e falta de foco;
• Se você não bebe muita água, quando for beber beba pelo menos 3 copos de uma vez.
• Água não possui calorias;
• A recomendação mínima é de 35ml por kg corporal, por exemplo:

Indivíduo de 77 kg x 35ml = 2700ml por dia.

Chás Para Melhorar a TPM:

Os chás também contam como hidratação e pode ser um fator muito importante na TPM. Vamos conhecer as melhores opções:

Chá de camomila, o qual tem 2 propriedades diferenciadas:

1. Efeito antiespasmódico: A camomila consegue reduzir as contrações involuntárias dos músculos, o que pode ser especialmente útil para aliviar cólicas durante a menstruação. Essa ação antiespasmódica ajuda a relaxar o útero e diminuir a dor.
2. Apigenina: A apigenina é um flavonoide presente na camomila. Ela tem propriedades calmantes e pode ajudar a reduzir a excitabilidade dos neurotransmissores no cérebro. Isso pode contribuir para um estado de relaxamento e bem-estar geral durante a TPM.

Em suma, para potencializar o chá de camomila fazendo um blend, o qual você pode adicionar erva-cidreira (que também possui propriedades calmantes e pode ajudar a reduzir a irritabilidade e a ansiedade durante a TPM) e mulungu (efeito ansiolítico e anti-inflamatório);

Afinal, o chá de Lavanda também é muito interessante, além de ser utilizado como óleo essencial (uso utópico). Ela é conhecida por melhorar quadros de ansiedade, depressão e fadiga.

O óleo essencial pode ser aplicado nas regiões em que você sente mais dor.

Camomila com gengibre é uma excelente opção anti-inflamatória e relaxante.

Também o chá de dente-de-leão e chá de hibisco podem ajudar a reduzir o inchaço devido às suas propriedades diuréticas, anti-inflamatórias e digestivas.

Outro pronto que deixa a mulherada inchada no ciclo menstrual é a variação hormonal e até mesmo alimentos que fermentam mais.

O cuidado intestinal é muito importante. Sabia que o nosso intestino é o nosso segundo cérebro? Nele existem neurônios e diversas bactérias boas e ruins (somos um hospedeiro de microorganismos).

Quando a saúde intestinal esta fluindo bem, chamamos de simbiose intestinal (equilíbrio entre esses milhares de espécies).

Evidências mostraram que a dieta afeta diretamente as bactérias no intestino. A composição da microbiota intestinal difere entre indivíduos saudáveis e com excesso de peso ou obesos.

Aumentar a ingestão de fibras com algumas peças de fruta, legumes ou uma porção de aveia na rotina pode auxiliar.

A suplementação de fibras é bem-vinda, caso você não consuma fibras (frutas, vegetais folhosos e legumes);

Afinal, A microbiota intestinal desempenha um papel crucial na nossa saúde. Quando a microbiota intestinal está desequilibrada, um estado conhecido como disbiose, pode levar a vários problemas de saúde.

Por exemplo, analisando a via da bioquímica, uma microbiota ruim pode aumentar a captação de triglicerídeos (um tipo de gordura ~ gordura no fígado) e ativar o Fator Nuclear Kappa B (NFKB), levando à inflamação e resistência à insulina. 

Em suma, no ciclo menstrual ocorrem diversas contrações uterinas e uma maior inflamação (dor no corpo, produção de prostaglandinas).

Quando cuidamos do nosso intestino, conseguimos atenuar essa inflamação. Por isso é primordial o consumo de fibras.

No entanto, a microbiota intestinal, também conhecida como flora intestinal, é composta por trilhões de micro-organismos, incluindo bactérias, fungos e vírus, que habitam o nosso intestino.

Esses micro-organismos têm um papel fundamental na nossa saúde e bem-estar, ajudando na digestão, absorção de nutrientes, proteção contra patógenos e regulação do sistema imunológico.

Em suma, Algumas curiosidades interessantes sobre a microbiota intestinal incluem

.

• São mais de 1000 espécies, que totalizam aproximadamente 100 trilhões de células em um indivíduo com 10 trilhões de células humanas;
• De 250-400g do seu peso são microorganismos;
• O sistema nervoso central está conectado ao intestino através do sistema nervoso entérico (200 – 600 milhões de neurônios); 
• Existe uma relação muito grande entre o seu cérebro e o seu intestino, onde os neurocientistas denominaram eixo intestino-cérebro-microbiota;
• Alterações na microbiota intestinal têm sido associadas a várias doenças, incluindo obesidade, diabete, doenças inflamatórias intestinais e câncer.
• A diversidade da microbiota intestinal é influenciada pela dieta, estilo de vida, idade e uso de antibióticos.
• A microbiota intestinal pode ser transmitida de mãe para filho durante o parto e amamentação. O seu parto foi normal ou foi cesária?

Mas o fato é que você deve cuidar da sua microbiota intestinal:

• Afinal, existem 2 formas de você cuidar da sua microbiota:

• Prebióticos: são fibras, as quais são digeridas apenas ao atingirem o cólon (intestino grosso), conferindo benefícios à saúde associados a microbiota intestinal. Encontramos em frutas, vegetais, legumes, cereais e leguminosas;

• Probióticos: são microorganismos vivos que, quando administrados em quantidades apropriadas oferecem benefícios à saúde do indivíduo, contribuindo para o equilíbrio da microbiota intestinal. Encontramos em bebidas fermentadas – lácteos fermentados, yakult, chucrute e kombucha

• OBS: uma microbiota intestinal inflamada/ disbiose expressa uma maior expressão de lipopolissacarídeos, aumentando também citocinas pró inflamatórias que aumentarão a sua inflamação.

• Excesso de inflamação aumenta o cortisol (hormônio do estresse), grelina (neuropeptídeo da fome).

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O post O que é bom comer quando está de TPM? apareceu primeiro em Nutri Show.

Como Aumentar a fertilidade naturalmente com alimentos.

Como aumentar a fertilidade Naturalmente:

Antes de entramos nos melhores nutrientes que podem auxiliar ao aumento da fertilidade, vamos começar com o básico. Primeiro de tudo, você são os principais fatores que podem auxiliar na saúde fértil? 

1. Manutenção de peso saudável vai proporcionar um equilíbrio hormonal melhor, ou seja, as engrenagens da sua maquinaria vão fluir melhor. Você jovem adulta, sabe quantas calorias gasta por dia? Conhece a sua taxa metabólica basal.
2. É importante sabermos quantas calorias gastamos. Tanto o baixo peso quanto o excesso de peso podem afetar negativamente a ovulação. Manter um índice de massa corporal (IMC) saudável é crucial. 
3. Existe sim uma relação de exercicio físico e fertilidade, pois além de melhorar a circulação sanguínea vai aumentar a produção de hormónios sexuais.
4. Não podemos esquecer da redução do estresse que o EF proporciona, ou seja, gerenciando o hormónio cortisol e aumentando a sensação de satisfação pode ser benéfico para a fertilidade.

5. Dieta balanceada rica em antioxidantes naturais: Frutas, vegetais, nozes e grãos são ricos em antioxidantes que combatem os radicais livres que podem danificar os óvulos.

6. Isso porque os antioxidantes agem a neutralizar elétrons no nosso corpo. O estresse crônico + inflamação pode danificar as células do ovário, quando temos esse perfil de nutriente, melhoramos esse estresse.
7. Além disso, os alimentos anti inflamatórios + controle calórico da dieta, podem atuar regulando o ciclo menstrual e a ovulação.
8. Evite restrições calóricas agressivas, principalmente se você se encontra acima do peso. Restringir calorias na gravidez não vai fornecer os nutrientes para o feto.
9. Faça sim a manutenção do seu peso corporal, procure se movimentar e tenha uma base alimentar muito boa, a qual vou ensinar para vocês.
10. Não esqueça de escolher gorduras boas, tais como: os ácidos Graxos Ômega-3: Encontrados em peixes gordurosos (cavala, sardinha salmão), sementes de chia e linhaça (são de origem vegetal, mas podem ajudar), ajudam a regular os hormônios reprodutivos.

Vamos entender a gerir o nosso peso, possuindo uma dieta gostosa e natural:

Em suma, o ideal é fazer refeições fracionadas a cada 3 ou 4 horas para quem está fazendo uma reeducação alimentar. Se você fica muito tempo sem comer, a chance de você comer descontroladamente na próxima refeição é alta;

No entanto, tente fazer 4-5 refeições por dia, como por exemplo:

• Café da manhã
• Lanche da manhã
• Almoço
• Lanche da tarde
• Jantar

Agora, vou ensinar você a montar um prato saudável em casa ou no self-service:

1) Comece com a salada. Invista em todos os tipos de folhas e caso você não consiga comer frutas durante o dia, coloque na salada.

Experimente! Fica uma delícia!

No entanto, evite molhos industrializados prontos para salada. Tempere com azeite (ômega 9, bom para produzir hormónios sexuais, como testosterona), qualquer vinagre e/ou limão (menos calórico). É interessante a salada antes das refeições, pois você vai preparando seu organismo para o prato principal;

Afinal, Além de possuir micronutrientes, a salada possui fibras que auxiliam na saciedade e saúde intestinal;

Grupo das hortaliças:

Alface, agrião e rúcula, por exemplo são ricas em vitaminas, minerais e fibras. Priorize sempre as cores mais escuras e consuma o talo (rico em vitaminas A, C e K).

2) Ok, agora vamos para o prato principal:

Priorize os legumes.

Os quais são ricos em micronutrientes e possuem baixíssimas calorias. Ou seja, a maioria dos legumes têm uma baixa densidade calórica (em uma grande quantidade, fornecerá poucas calorias);

Entretando,s legumes são alimentos funcionais – devido a presença de fitoquímicos, os quais fornecerão uma função antioxidante, previnindo o envelhecimento precoce e o excesso de inflamação (que é a causa da maioria das doenças crônicas não transmissíveis)

Em suma, procure se envolver e invista na diversidade.

Grupo das hortaliças:

Abobrinha, berinjela, cenoura, pimentão, brócolis, vagem, abobrinha. Além de possuírem baixa caloria, fornecem um volume muito grande para o seu prato, fornecendo muita saciedade (devido a abundância de fibras), melhorando sua saúde digestiva e intestinal.

Entretanto, homens que seguem uma dieta rica em vegetais, frutas e laticínios com baixo teor de gordura apresentam qualidade de esperma significativamente melhor.

3) Agora, escolha as proteínas magras

(carne, frango, peixe, ovo e leguminosas);

Em suma, priorize as assadas e grelhadas. Evite opções empanadas e frituras por imersão. Lembre-se que: as proteínas são aliadas na preservação da massa muscular e na sua saciedade. Ela tem um efeito térmico interessante, ou seja, gastamos calorias para metaboliza-la, acelerando o nosso metabolismo.

4)Agora, vamos aos grupos dos carboidratos:

Eles são responsáveis por energia imediata e não são vilões. Errado você que pensa que deve retira-los depois das 18:00…..Um atleta não consegue performar sem o consumo de CHO’s. Uma mulher grávida precisa de carboidratos para fornecer glicose para o feto.

Afinal, nosso cérebro é o órgão que mais depende de glicose (20% da nossa taxa metabólica basal)

Grupo dos cereais, pães e tubérculos:

Aveia, chia, quinoa, arroz, batata inglesa, batata doce, macarrão integral e farinhas integrais;

Cada macronutriente (proteína, carboidrato e gordura) possui sua funcionalidade no nosso metabolismo!

No entanto, priorize os carboidratos integrais, mas se você não gostar… É recomendado encontrar outras fontes de fibra em outros alimentos, capriche na salada, nos legumes ou no feijão.

Grupo das frutas:

No mínimo 3 por dia, escolha qual quiser.

Afinal, as melhores para o emagrecimento são: melão, melancia e morango, pois são caracterizadas por possuirem muita água;

Grupo das leguminosas:

Feijão, grão de bico, soja e lentilha necessitam de remolho – é uma forma de você diminuir os fatores antinutricionais e pode aliviar nos seus gases. Como fazer? Basta deixar as leguminosas de molho por 12h antes do cozimento e depois despreze à água.

5)Posso beber algo?

Suco integrais: Consuma com moderação;

Exemplo prático: 1 laranja 62 kcals e 2,4g de fibras.

1 copo com 4 laranjas coadas = 250 kcals e 0g de fibras. 

Entretanto, algumas vitaminas do suco podem ser oxidadas. Priorize as frutas, se possível!

Entenda que: o seu corpo é um robô biológico e quando você fornece o combustível ideal (quantidade correta e qualidade), as engrenagens vão trabalhar melhor – regulação hormonal. Evite picos de insulina desnecessários, uma dieta desregrada e pobre em fibras.

No entanto, é importante abordamos sobre as fibras, pois elas tem efeito antioxidante e anti inflamatório. Regulando o nosso intestino, o qual é o seu segundo cérebro.

Se possuímos uma disbiose intestinal (desequilíbrio das bactérias boas que vivem no nosso intestino), aumentamos a inflamação e consequentemente vai haver uma desregulação hormonal.

Afinal, algo que prejudica e muito a fertilidade é uma droga que esta liberada na nossa sociedade, o álcool, o qual não é considerado um nutriente, pois não tem nenhuma função essencial em nosso organismo.

De qualquer forma, ele oferece mais energia por grama do que carboidratos e proteínas (7 calorias por grama);

Afinal, como o álcool não é um nutriente, ele não será estocado como gordura no corpo. De qualquer forma, ele pode facilitar o estoque da própria gordura;

Em suma, o álcool inibe a sua capacidade de oxidar (queimar) gorduras, fazendo com que sua única opção seja estocá-la. Lembre-se que o álcool é desfavorável para o aumento de massa magra e perda de gordura, pois diminui a síntese proteica, aumenta a resistência à insulina, diminui a testosterona e aumenta o cortisol (BARNES, 2014).

Cerveja 350ml = 148 kcal

Vinho tinto 250ml = 211 kcal

1 – 100ml de Gin = 264 kcal

2 – 100ml de Whisky = 250 kcal

3 – 100ml de cachaça = 245 kcal

4 – 100ml de Vodka = 232 kcal

Em suma, evite o álcool no período fértil e principalmente na gravidez. É primordial também evitar o tabaco e drogas.

Alimentos Para Ovular:

Seguir uma dieta mediterrânea, que inclui grandes quantidades de vegetais, frutas, azeite e grãos integrais, tem sido associada a taxas mais altas de gravidez durante a fertilização in vitro (https://bit.ly/3KrR6YB). Baseado nesse estudo, vamos falar mais sobre esse padrão alimentar tão difundido, o qual pode servir de referência para você melhorar os seus hábitos alimentares.

No entanto, a Dieta Mediterrânea é um estilo de alimentação que se baseia nos hábitos alimentares de países banhados pelo mar Mediterrâneo, como Grécia, Itália e Espanha. 

Em suma, Este padrão dietético está inserido nas BLUE ZONES ou ZONAS AZUIS, que são locais no mundo onde as pessoas são mais longevas, ultrapassando mais de 100 anos de idade .

Essas regiões são: Nicoya (Costa Rica), Okinawa (Japão) e Loma Linda (Califórnia, EUA).

Dieta meditarrenea associadas a taxas mais altos de gravidadez durante a fertilizaçao: 

• Um alto consumo de frutas (3-4 por dia), 
• Alto consumo de vegetais (2-3 porções por dia) Maior consumo de gorduras monoinsaturadas (azeite de oliva, abacate e as oleaginosas – nozes e castanhas), 
• Consumo de grãos integrais e legumes
• Moderado consumo de peixes e castanhas (4-5 vezes por semana),
• Consumo moderado de vinho,
• Baixo consumo de carne (4-5 vezes no mês)
• Consumo diário de laticínios com baixa concentração de gordura.

No entanto, a comida que consumimos é a base para nosso corpo, moldando nossa saúde e bem estar até o nível celular. Portanto, a escolha de uma dieta equilibrada e baseada em alimentos naturais é fundamental para alcançar seus objetivos de saúde e fertilidade.

Obviamente que o equilíbrio hormonal é primordial, porém em conjunto com uma rotina saudável podemos modular ainda mais a nossa saúde.

Existem três macronutrientes essenciais em nossa dieta: proteínas, carboidratos e gorduras.

• Proteínas: Encontradas em alimentos de origem animal (carne, frango, peixes), cereais (quinoa, amaranto) e leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, soja), as proteínas são compostas por blocos de construção chamados aminoácidos. Elas são essenciais para a saúde, crescimento e reparo dos músculos e ossos. Além disso, as proteínas são usadas como fonte de energia e são cruciais para alcançar um corpo saudável e forte.

Se possível consuma proteína em todas as refeições. Ela é um aliado no emagrecimento, na manutenção de peso e na gravidez.

• Carboidratos: Os carboidratos têm três componentes: simples (açúcares), complexos e fibras. 

Os simples, como glicose, frutose e sacarose são encontrados em alimentos como frutas e xarope de milho. 

Em suma, os complexos presentes em batata-doce, legumes e grãos, são outra fonte importante de energia. A terceira parte dos carboidratos, a fibra, não fornece energia, mas oferece benefícios, como aumento do metabolismo e redução da gordura corporal quando incluída em dietas com baixo teor de fibras.

Portanto, a fibra não deve ser ignorada em sua dieta.

Enquanto, a fibra faz parte dos produtos vegetais que consumimos e não pode ser digerida pelo corpo (ao contrário das proteínas, dos outros dois componentes de carboidratos e das gorduras).

Muitas vezes, é esquecida, especialmente quando as pessoas reduzem os princípios da nutrição para uma perspectiva de ‘calorias consumidas, calorias gastas’.

No entanto, alimentos fibrosos ajudam a manter você saciado por mais tempo. Em comparação com suas alternativas artificiais, alimentos ricos em fibras (como frutas, vegetais, feijões e legumes) reduzem seus desejos, mantendo você satisfeito até a próxima refeição.

Afinal, uma dieta rica em fibras também pode aumentar o metabolismo devido à sua incapacidade de ser digerida. O corpo tenta digerir a fibra, mas não consegue.

Em suma, durante essa tentativa de quebrar e digerir a fibra, o corpo trabalha mais, gastando mais energia (calorias) do que gastaria com uma fonte de alimentos refinados.

A importancia das Fibras em sua dieta para auxilio de fertilidade.

É natural ter picos de açúcar no sangue, daí o motivo pelo qual frutas, por exemplo, contêm fibras para retardar a absorção de açúcar. Em uma dieta sem fibras, qualquer açúcar consumido é processado pelo fígado.

Afinal, Evidências mostraram que a dieta afeta diretamente as bactérias no intestino. A composição da microbiota intestinal difere entre indivíduos saudáveis e com excesso de peso ou obesos.

No entanto, aumentar a ingestão de fibras com algumas peças de fruta, legumes ou uma porção de aveia na rotina pode auxiliar. A suplementação de fibras é bem vinda.

Entretanto, as fibras também são responsáveis por fornecer energia para as células do seu cólon (intestino grosso), mantendo-as saudáveis. As fibras mantêm o seu trato digestivo regular e funcionando bem. Basicamente, são suas melhores amigas se você deseja fortalecer seu sistema digestivo.

• Não podemos esquecer delas… As gorduras são a principal forma pela qual o corpo armazena energia e contribuem para a absorção de vitaminas essenciais no corpo, necessárias para a saúde da pele, função e produção hormonal, redução da inflamação e força do sistema imunológico.
• Existem muitos tipos de gorduras encontradas nos alimentos que comemos, incluindo: gorduras saturadas, insaturadas (poli-insaturadas e monoinsaturadas) e gorduras trans. 

Em suma, uma dieta rica em gorduras trans aumenta o risco de endometriose, enquanto uma dieta rica em ácidos graxos ômega-3 protege contra ela. (https://bit.ly/4aEFigo). 

Gorduras para adicionar na dieta de fertlizaçao:

Boas gorduras (gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas) incluem: abacate, nozes e sementes, peixes gordurosos, ovos inteiros, azeite de oliva.

No entanto, embora as gorduras saturadas, encontradas em produtos de origem animal e no coco, principalmente carne, sejam geralmente rotuladas como não saudáveis ou “ruins”.

Na realidade, podem ser muito benéficas para o corpo e não devem ser excluídas da dieta (na quantidade correta podem ser adequadas), pois a diferença entre o remédio e o veneno está na dose. 

No entanto, um excesso de gorduras saturadas e muito ômega 6 em relação a pouco ômega 3 + dieta hipercalórica crônica ~> inflamação e sobrepeso/obesidade.

Ocorre um looping, pois quanto mais gordura corporal tem um indivíduo, maior a resistencia a leptina (prejudicando sinais de saciedade), via dopaminérgica comprometida (mais dopamina quando adquire mais um pedaço do bolo), maior resistência a insulina (hormonio não trabalha com qualidade), disbiose intestinal (alimentos ultrapalatáveis + gorduras saturadas + excesso de sódio, prejudicam a saúde da microbiota), maior risco de doenças crônicas não transmissíveis (diabetes, hipertensão, aterosclerose) e por fim, mais inflamação.

Afinal, reduzir a gordura corporal é uma meta louvável, mas deve ser feito com sabedoria e consideração pela saúde geral. Uma abordagem gradual e equilibrada é a chave.

No entanto, não caia na armadilha de querer resultados rápidos e drásticos, pois isso pode ter um impacto negativo na  sua saúde e na sua capacidade de manter o progresso. Procure um nutricionista

A gordura saudável auxilia na produção de hormônios sexuais, como a testosterona, que tem importância em todos os gêneros. Azeite de oliva, abacate, oleaginosas (castanhas, nozes ~ porém cuidado com as quantidades), peixes (cavala, sardinha, salmão), gemas do ovo.

Em suma, 1uem demoniza um alimento, não entende de nutrição. Alimento não tem valor moral, mas tem valor calórico e um efeito fisiológico. 

A gordura a ser evitada é a gordura que foi artificialmente produzida ou “industrializada”. Essa gordura é conhecida como gordura trans e é encontrada em margarinas, produtos assados embalados, sorvete, fast food, pizza congelada, produtos de massa refrigerada, entre outros. 

Esse tipo de gordura é prejudicial porque não é reconhecido pelo corpo, não pode ser quebrado, aumenta os níveis de colesterol LDL (ruim) e, portanto, pode ser potencialmente muito prejudicial.

Embora a produção e o uso de gorduras trans/hidrogenadas tenham sido reduzidos nos últimos anos, ainda é importante verificar o rótulo dos alimentos que você está consumindo.

Em suma, abacate e azeite de oliva são sensacionais para a gravidez, pois são ricos em ômega 9 e vitamina E.

Interessante falar sobre os macronutrientes né? Vale lembrar que 1g de carboidrato e proteína possuem 4 kcal, enquanto 1g de gordura possui 9kcal.

Manter um peso saudável é primordial para a nossa longevidade e saúde. É sabido que indivíduos com um percentual de gordura mais alto possuem uma maior a inflamação;

Quanto maior as células de gordura (adipócitos), maior será a secreção de várias citocinas e proteínas de fase aguda que, direta ou indiretamente, elevam a produção e circulação de fatores relacionados com a inflamação;

No entanto, a dieta ocidental é caracterizada por um consumo elevado de alimentos processados, gorduras saturadas, açúcares adicionados, excesso de ômega 6 em razão ao ômega 3 e baixo consumo de frutas, vegetais e alimentos ricos em fibras. Essa composição nutricional pode contribuir para a inflamação crônica.

Nada contra a inflamação e sim o seu excesso.

A maioria das doenças crônicas não transmissíveis, são justamente causadas pelo excesso de inflamação.

A análise macro já foi feita, agora pensando na visão micro. Vamos analisar os principais micro nutrientes (vitaminas e minerais) importantes na ovulação:

Zinco (carne bovina, lentilha, castanha de caju), vitamina B6 (peixes, aves, ovos, banana, nozes), vitamina A (cenoura, tomate, mamão, pêssego), Vitamina D (exposição solar) , Fitoestrógenos (semente de linhaça e gergelim, soja/tofu, homes e alho)

Em suma, não podemos esquecer do selênio, o qual pode sim melhorar a fertilidade e a função reprodutiva das mulheres. Além de desempenhar um papel vital na função da glândula tireoide, que regula os hormônios sexuais. Fontes de selênio: castanha do pará, semente de girassol, ovo cozido, fígado bovino, frango assado, atum e camarão.

O que comer para aumentar a quantidade de óvulos?

A ovulogênese, o processo de desenvolvimento e maturação dos óvulos nas mulheres, pode ser influenciada positivamente por uma alimentação rica em nutrientes específicos, além de um estilo de vida adequado.

Embora a quantidade de óvulos seja estabelecida no nascimento, a qualidade e a saúde dos óvulos podem ser melhoradas através da nutrição, o que pode influenciar indiretamente a eficiência da ovulogênese.

Alimentos e Compostos Bioativos que Melhoram a Ovulogênese:

1. Espinafre e Vegetais de Folhas Verdes

   • Composto Bioativo: Ácido Fólico (Vitamina B9)
   • Mecanismo e Benefícios:
     • O ácido fólico é essencial para a divisão celular e o desenvolvimento saudável dos óvulos. Ele melhora a maturação dos óvulos e reduz o risco de defeitos cromossômicos.

2. Peixes Gordos (Salmão, Sardinha, Cavala)

   • Compostos Bioativos: Ácidos Graxos Ômega-3
   • Mecanismo e Benefícios:
     • Os ácidos graxos ômega-3 reduzem a inflamação e melhoram a circulação sanguínea nos ovários, promovendo um ambiente saudável para a ovulogênese.

3. Frutas Cítricas (Laranja, Limão, Toranja)

   • Compostos Bioativos: Vitamina C, Flavonoides
   • Mecanismo e Benefícios:
     • A vitamina C é um antioxidante que protege os óvulos contra danos oxidativos.
     • Os flavonoides melhoram a circulação sanguínea e apoiam a saúde reprodutiva.

4. Nozes e Sementes (Amêndoas, Sementes de Abóbora, Sementes de Chia)

   • Compostos Bioativos: Ácidos Graxos Ômega-3, Vitamina E, Zinco, Selênio
   • Mecanismo e Benefícios:
     • A vitamina E é um antioxidante que protege os óvulos contra danos causados pelos radicais livres.
     • O zinco é crucial para a divisão celular e a maturação dos óvulos.
     • O selênio protege os óvulos e melhora a qualidade do endométrio.

5. Leguminosas (Feijão, Lentilha, Grão-de-Bico)

   • Compostos Bioativos: Ferro, Ácido Fólico, Proteínas
   • Mecanismo e Benefícios:
     • O ferro é importante para a formação dos glóbulos vermelhos e melhora a circulação sanguínea nos ovários.
     • O ácido fólico apoia a divisão celular e o desenvolvimento saudável dos óvulos.
6. Abacate
   • Compostos Bioativos: Ácidos Graxos Monoinsaturados, Vitamina E, Folato
   • Mecanismo e Benefícios:
     • Os ácidos graxos monoinsaturados ajudam a regular os hormônios reprodutivos.
     • O folato é essencial para a divisão celular e a saúde dos óvulos.

7. Grãos Integrais (Aveia, Quinoa, Arroz Integral)

• Compostos Bioativos: Vitaminas do Complexo B, Fibras
• Mecanismo e Benefícios:
  • As vitaminas do Complexo B são necessárias para a produção hormonal e a saúde dos óvulos.
  • As fibras ajudam a manter níveis estáveis de insulina, o que é benéfico para a ovulação.

8. Bagas (Morangos, Mirtilos, Framboesas)

• Compostos Bioativos: Antocianinas, Vitamina C
• Mecanismo e Benefícios:
  • As antocianinas são antioxidantes que protegem os óvulos contra danos oxidativos.
  • A vitamina C melhora a imunidade e protege a saúde reprodutiva.

9. Produtos Lácteos Integrais (Leite, Iogurte, Queijo)

• Compostos Bioativos: Cálcio, Vitamina D, Proteínas
• Mecanismo e Benefícios:
  • O cálcio e a vitamina D são importantes para a saúde óssea e hormonal.
  • As proteínas são necessárias para a produção de hormônios reprodutivos.

10. Tomates

• Composto Bioativo: Licopeno
• Mecanismo e Benefícios:
  • O licopeno é um antioxidante que melhora a saúde dos óvulos e protege contra danos celulares.

Em suma, incluir esses alimentos na dieta pode melhorar a qualidade dos óvulos e criar um ambiente favorável para a ovulogênese. Aqui estão algumas dicas adicionais:

– Evitar Toxinas: Limitar a exposição a pesticidas, plásticos e produtos químicos que podem interferir nos hormônios. Lembre-se de higienizar com água sanitária as frutas, legumes e hortaliças.

– Controle do Estresse: Fitoterápicos adaptógenos (ginseng, ginko biloba) e técnicas como ioga e meditação podem ajudar a reduzir o estresse, que afeta a saúde reprodutiva.

-Vitamina D: a exposição solar de no mínimo 15 minutos vai regular o seu ciclo circadiano, além de melhorar a absorção de cálcio nos osso pode também auxiliar na saúde dos óvulos e do futuro embrião.

– Suplementos:

•   – Ácido Fólico: Essencial para a saúde reprodutiva e prevenção de defeitos no tubo neural.
•   – Inositol: Pode ajudar a melhorar a função ovulatória, especialmente em mulheres com síndrome dos ovários policísticos (SOP).

Sucos que ajudam a engravidar

É um fato que a abundância nutricional, em conjunto com as quantidades certas de calorias na dieta, podem influenciar tanto o homem, como as mulheres. É importante você influenciar seu parceiro(a) a ter uma dieta abundante com a finalidade de sinalizar melhor a gravidez.

No entanto, vamos aprender a escolher sucos que possuam propriedades que possam estimular a fertilidade, como compostos bioativos, micronutrientes, fitoterápicos e fitoquímicos. Pega o bizu:

1. Suco de Cenoura, Laranja e Gengibre Para Fertilidade Feminina

Ingredientes:

– Cenoura

– Laranja

– Gengibre

Benefícios:

– Betacaroteno (cenoura): precursor da vitamina A, importante para a ovulação.

– Vit. C (laranja): antioxidante.

– Gengibre: melhora a circulação sanguínea.

1. Suco de Romã e Beterraba

   

Ingredientes:

– Romã

– Beterraba

– Suco de limão

  Benefícios:

– Antioxidantes (romã): melhoram a qualidade do esperma.

– Nitrato (beterraba): aumentam o fluxo sanguíneo para os órgãos reprodutivos.

3. Suco de Abacaxi e Hortelã

Ingredientes:

– Abacaxi

– Folhas de hortelã

– Água

Benefícios:

– Bromelina (abacaxi): melhora a circulação e reduz inflamações.

– Mentol (hortelã): tem propriedades anti-inflamatórias.

4. Smoothie de Kiwi e Espinafre:

   

 Ingredientes:

– Kiwi

– Espinafre

– Água de coco

Benefícios:

– Vitamina C (kiwi): antioxidante.

– Ácido fólico (espinafre): crucial para a fertilidade.

5. Smoothie de Frutas Vermelhas

Ingredientes:

– Morangos

– Framboesas

– Mirtilos

– Iogurte grego

Benefícios:

– Antioxidantes (frutas vermelhas): combatem o estresse oxidativo.

– Probióticos (iogurte): melhoram a saúde intestinal e, consequentemente, a absorção de nutrientes.

6. Shake de Manga e Iogurte

Ingredientes:

– Manga

– Iogurte natural

– Sementes de linhaça e chia

Benefícios:

– Vitamina A (manga): essencial para a saúde reprodutiva.

– Probióticos (iogurte): melhoram a saúde intestinal.

7. Shake de Mamão e Amêndoas

Ingredientes:

– Mamão

– Leite de amêndoas

– Mel

Benefícios:

– Vitamina C (mamão): antioxidante.

– Vitamina E (amêndoas): melhora a saúde do esperma.

Entretanto, esses sucos e shakes combinam ingredientes que fornecem nutrientes essenciais para a fertilidade, como antioxidantes, vitaminas (C, E, A, B6, ácido fólico), minerais (zinco, selênio) e compostos bioativos (licopeno, resveratrol, ácidos graxos ômega-3 ~ Alfa linolênico). Incorporá-los na dieta pode contribuir significativamente para a saúde reprodutiva. 

Bagas, como framboesas, mirtilos e morangos, são ricas em antioxidantes e ricas em vitamina C e ácido fólico, que auxiliam no crescimento fetal saudável

Em suma, abacates fornecem vitamina K e potássio, importantes para o início da gravidez. A quinoa (preferencialmente cozida) é uma excelente fonte de proteína, zinco e ácido fólico, oferecendo proteção pré-natal e crescimento fetal saudável.

Entretanto, as sementes de girassol são recomendadas para homens porque contêm vitamina E, ácido fólico e selênio, que melhoram a contagem e a motilidade dos espermatozoides.

Opções de chás que melhoram a fertilidade feminina:

Dente de Leão: O chá de dente de leão é conhecido por suas propriedades benéficas para a fertilidade. Ele atua como um agente de limpeza natural, ajudando a desintoxicar o organismo e purificar o sangue. Além disso, o chá de dente de leão pode contribuir para a regulação da insulina no corpo.

Urtiga: A urtiga é uma planta que oferece um chá eficaz para aumentar as chances de engravidar. Suas propriedades anti-inflamatórias são especialmente benéficas para o sistema reprodutor. Se houver alguma inflamação que esteja dificultando a fixação do embrião no útero, a urtiga pode ajudar a resolver esse problema rapidamente.

Salsaparrilha: A salsaparrilha possui propriedades depurativas, diuréticas e anti-inflamatórias. É um chá recomendado para quem busca equilíbrio hormonal.

Mulheres com ciclos menstruais irregulares podem se beneficiar com o consumo regular desse chá. Além disso, ele também auxilia na eliminação de possíveis infecções urinárias.

Vale ressaltar que a salsaparrilha não é exclusiva para mulheres; homens também podem consumi-la. Para eles, o chá pode melhorar a qualidade dos espermatozoides, reduzindo processos inflamatórios.

Chá Verde: O chá verde é eficaz para mulheres que enfrentam dificuldades para engravidar devido ao excesso de peso. Ele auxilia na perda de peso, reduz inflamações e melhora a circulação sanguínea.

Além disso, o chá verde é uma boa fonte de folato (ou ácido fólico), mas é importante não exagerar, já que ele contém cafeína.

Unha de Gato: A unha de gato é conhecida por fortalecer o sistema imunológico. Ela ajuda a combater infecções ginecológicas causadas por bactérias, atuando como um antibiótico e anti-inflamatório natural. Além disso, a unha de gato contém substâncias antioxidantes que podem beneficiar a saúde geral.

Tribolus Teresstris: Pode aumentar o desejo sexual (libido)

Qual a fruta que aumenta a fertilidade?

A fertilidade, ou fecundidade, é a capacidade de conceber e dar origem a filhos. A probabilidade de gravidez é sempre maior no período fértil. No entanto, a idade, o stress, o tabaco e outros fatores ambientais, algumas causas patológicas (doenças), entre outros fatores, possuem uma grande influência sobre a fertilidade, como veremos ao longo deste artigo com maior detalhe.

Tal significa que se conhecermos estes fatores podemos intervir para melhorar ou aumentar a fertilidade (ou a fecundabilidade), de modo a que seja possível engravidar mais rapidamente.

Afinal, os micronutrientes são elementos essenciais (micro minerais e vitaminas) necessários na dieta de alguém para um funcionamento corporal ótimo, crescimento e desempenho.

No entanto, sem esses elementos essenciais, o corpo não consegue funcionar no seu máximo, os órgãos internos trabalham mais e o corpo fica mais fraco.

Micronutrientes e sua importancia:

Os micronutrientes desempenham um papel crucial em nosso corpo, afetando não apenas nossa saúde física, mas também nossa psicologia e emoções.

Afinal, eles são essenciais para a mudança na composição corporal, estimulam sentimentos positivos e ajudam a combater pensamentos negativos. Podemos até chamá-los de “antienvelhecimento”.

Os alimentos naturais são ricos em nutrientes. Eles são projetados para serem processados por nossos corpos. Os alimentos artificiais são projetados para estimular nossos cérebros e proporcionar uma sensação de sabor.

No entanto, eles são fabricados para dizer ao seu cérebro que você recebeu energia suficiente dele, mas que ainda não está cheio. Isso causa um pico de insulina, seu açúcar no sangue cai e você logo deseja o mesmo alimento novamente. Isso é um ciclo tóxico de desejos.

Em suma, devemos descascar mais e desembalar menos.

Frutas e vitaminas que auxiliam na fertilidade feminina:

Existem várias frutas que podem ajudar a aumentar a fertilidade devido ao seu conteúdo de vitaminas, minerais e fitoquímicos. Entre elas, uma das mais destacadas é a romã. A romã é rica em antioxidantes, vitaminas e outros compostos bioativos que podem beneficiar a saúde reprodutiva.

Em suma, os antioxidantes presentes na romã, como polifenóis e antocianinas, ajudam a proteger as células dos danos causados pelos radicais livres.

Afinal, isso é crucial para a saúde dos óvulos e espermatozoides, pois reduz o estresse oxidativo que pode levar a danos celulares e problemas de fertilidade.

No entanto, a inclusão de frutas como romã, abacate, frutas vermelhas, kiwi e cítricos na dieta pode fornecer os nutrientes e fitoquímicos necessários para melhorar a fertilidade.

Em suma, esses alimentos ajudam a proteger e melhorar a qualidade dos gametas, regular os hormônios e apoiar a saúde reprodutiva geral.

Algumas frutas poderosas na maturaçao dos óvulos:

Abacate e semente de girassol: O zinco é importante para a divisão celular e a maturação dos óvulos. A vitamina E do abacate, melhora a saúde do endométrio, que é crucial para a ovulação e a implantação.

Bagas (Morango, Mirtilo, Framboesa): rico em antioxidantes como antocianinas + vitamina c + fibras. Os antioxidantes ajudam a proteger os óvulos dos danos oxidativos. A vitamina C melhora a imunidade e a saúde reprodutiva.

Afinal, Será que as frutas afrodisíacas tem impacto na fertilidade? Basicamente os afrodisíacos (que vem da deusa grega Afrodite), são alimentos que em tese pode aumentar a libido.

Em suma, o arquétipo desses alimentos é de trazer a ideia que existe uma associação em aumentar o desejo sexual e até melhorar a sua performance, além de serem remetidos a luxúria, romance e libido no século XVII.

No entanto, não existe respaldo científico sobre, porém acredito que vale tentar para apimentar a relação. Por que não?

São eles: romã, manga, morango, abacate, figo e banana. Agora tirando as frutas de lado e pensando em alimentos afrodisíacos são eles: lentilha, cacau, vinho, aspargos pimenta, mel e ostras.

Acesse a home: 

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Aprenda o Passo a Passo Rápido de Como Aumentar a Libido Feminina com Alimentos Naturais.

Quando falamos de libido, a maioria das pessoas correlacionam com o desejo sexual, porém não é apenas isso. Basicamente é um estimulo/ impulso/ ânimo que temos para começar algo na nossa vida. A libido é uma energia muito forte, a qual foi responsável pelo seu nascimento. Com o passar do tempo muitas pessoas acabam perdendo esse drive sexual, sem ao menos perceber.

Existem diversos favores que podem afetar a libido feminina:

• Hormónios (testosterona, estrogênio e progesterona)
• Ciclo menstrual
• Idade (a libido pode diminuir devido a idade – menopausa)
• Saúde física (pessoas fisicamente ativa tem mais libido, mais drive)
• Medicamentos (dependendo da droga, existem alguns que podem afetar negativamente o desejo sexual)
• Nível do estresse
• Qualidade do sono
• Dieta
• Álcool e drogas
• Autoestima
• Satisfação no relacionamento
• Imagem corporal
• Fadiga

Em suma, é necessário compreender que são diversos aspectos que podem melhorar ou piorar a libido de maneira holística. Antes de entrarmos na cereja do bolo (substâncias que podem auxiliar na libido feminina) devemos ter alguns hábitos saudáveis que influenciam diretamente na libido, são eles:

Afinal, Alimentação rica em proteínas magras, carboidratos complexo, gorduras saudáveis (azeite de oliva, abacate), legumes, folhosos e frutas para uma abundância de vitaminas e mineiras;

Hidratação adequada, pois auxilia a manter a energia e as funções corporal – influenciando positivamente na libido;

Exercício físico regular – melhora a circulação sanguínea, influencia no humor e energia;

Sono de qualidade;

Gerenciamento do estresse – existem alguns adaptógenos que podem auxiliar a diminuir o estresse crônico e influenciam diretamente na libido;

Manter um peso saudável – podendo melhorar a autoestima e principalmente a função hormonal (indivíduos obesos possuem um excesso de inflamação)

Suplementação;

Em suma, agora que a base da dieta, ou seja, estilo de vida esta melhor. Podemos sim, começar a pensar na cereja do bolo. No caso, existem alguns fitoterápicos (substâncias naturais) que podem sim aumentar a libido e consequentemente a qualidade de vida das mulheres.

A Importancia da testoronas na libido feminina:

De qualquer forma a testosterona baixa pode causar vários efeitos colaterais como depressão, falta de libido, mau humor, falta de energia, entre outros. E, às vezes, um pequeno aumento dentro de níveis normais pode ajudar a reprimir alguns dessessintomas.

Então vamos olhar brevemente para alguns suplementos populares que prometem aumentar a testosterona.

Seu corpo produz média de 50-70mg de testosterona por semana. A concentração plasmática de testosterona varia de 300 a 1.000 mg/dl e a taxa de produção diária nos homens é de 2,5 a 11mg (SILVA, DANIELSKI, CZEPIELEWSKI, 2002).

No entanto, nas mulheres esse hormônio também é produzido pelas glândulas supra-renais e ovários, porém em menores quantidades 0,25 a 1mg/dia (PAGNANI, OLIVEIRA, SANTOJA, 2002).

Entretanto, diversos estudos demonstram que efeitos “estéticos” se observam em níveis supra fisiológicos de testosterona, ou seja, valores acima de 800ng/dl (ROSSETTI et al., 2017).

Em suma, os fitoteterápicos que serão listados logo abaixo, podem auxiliar na libido/ aumento do drive/ do desejo. É muito difícil existir um produto natural que consiga aumentar a sua testosterona, porém a libido é completamento possível!

Tribulus Terrestres e sua importancia na libido:

Afinal. tribulus terrestris, é uma planta usada há muito tempo como estimulante sexual, com relatos de seu uso como erva medicinal na medicina tradicional chinesa e do oriente médio.

Ele contém saponinas, como a protodioscina e protogracillina, que são atribuídas às suas propriedades afrodisíacas.

Afinal, A verdade é que o tribulus parece afetar a libido sem interferir nos níveis de testosterona, ele parece aumentar a expressão de receptores androgênicos no cérebro e esse fator pode ser responsável pelo aumento da libido (Gauthaman K, Adaikan PG. Effect of Tribulus terrestris on nicotinamide adenine dinucleotide phosphate-diaphorase activity and androgen receptors in rat brain. J Ethnopharmacol. 2005;96(1-2):127-32).

No entanto, em relação à forma de administração, o tribulus terrestris é comumente encontrado na forma de extrato em cápsulas ou comprimidos. A dose recomendada é de 200-450mg do extrato contendo 60% de saponinas.

Além disso, acredita-se que o tribulus terrestris possa ter benefícios para o sistema cardiovascular, pois a tribulosina, uma substância presente na planta, pode ajudar a proteger as células cardíacas através da ativação da proteína PKC epsilon.

Entretanto, nas mulheres, parece ter maior utilidade por diminuir os níveis de SHBG (a qual é uma proteína que se liga aos hormônios sexuais), deixando assim mais testosterona livre e impactando na qualidade de vida.

Obviamente que pode ajudar um pouco, porém não é comparada com uma testosterona exógena, porém pode ocorrer uma melhora na libido e na qualidade de vida.

Em suma, Estudos em humanos não demonstraram influência significativa nos níveis de testosterona total ou hormônio luteinizante, que auxilia na produção de testosterona.

MACA PERUANA:

Afinal, É uma raiz dos Andes no Peru, a qual é frequentemente comercializada como um impulsionador de testosterona, mas estudos mostraram que ela não tem efeitos androgênicos (associados aos hormônios masculinos) ou estrogênicos (associado aos hormónios femininos).

Entretanto, a Maca Peruana tem sido associada a benefícios na libido, proteção da próstata e melhora da cognição.

No entato, a dose recomendada para esses fins é de 1,5g a 5g de Maca Peruana, e é aconselhável consumi-la junto com alimentos. Estudos realizados em homens saudáveis e mulheres na pós-menopausa mostraram que a suplementação de 1500-3000mg de Maca Peruana por doze semanas não aumentou os níveis de testosterona total. Porém ela pode ser interessante para redução dos sintomas da menopausa.

Além disso, a Maca Peruana tem sido associada a outros benefícios. Há evidências de que ela possa ajudar no tratamento da ansiedade e da depressão, além de melhorar a cognição. No entanto, mais estudos em humanos são necessários para confirmar esses efeitos.

Em suma, A Maca Negra é considerada mais potente das variedades de maca peruana.

ASHAWAGANDHA:

Pode fornecer vários benefícios relacionados ao bem-estar.

Afinal, a função primária desse suplemento é de combater a ansiedade, e pode ajudar diminuir a insônia e depressão gerada por estresse e ansiedade pela interação com certos neurotransmissores. Isso porque é uma erva adaptógena (ela adapta o indivíduo ao estresse), podendo ser um fator que pode auxiliar indiretamente a libido.

Muitas vezes é suplementada erroneamente para o aumento da testosterona, quando na realidade seus principais efeitos são cognitivos. A Ashwagandha é um adaptogênico, ou seja, uma substância que auxilia o organismo a se adaptar aos estímulos estressores, sendo utilizada como ansiolítico, para diminuir cortisol e atenuar a insônia.

No entanto, A dosagem recomendada pode variar de doses baixas, como 100mg, a doses mais altas, como 6000mg. É preferível optar pelo extrato da planta, que é uma versão mais concentrada.

Em suma, é recomendado dividir a dose em pelo menos duas vezes ao dia. Doses mais baixas podem fornecer benefícios antiestresse, doses de 1000-3000mg são mais eficazes.

Em suma, a Ashwagandha é um extrato herbal com resultados promissores e comprovações científicas. Embora seja erroneamente suplementada para aumentar a testosterona, seus principais efeitos estão relacionados à melhora cognitiva, redução do estresse e aumento do desempenho físico.

No entanto, a Ashwagandha é considerada um adaptogênico, auxiliando o organismo a se adaptar a estímulos estressores, sendo utilizada como ansiolítico, para diminuir o cortisol e atenuar a insônia. É uma opção interessante para indivíduos que buscam melhorar sua saúde mental e física.

Feno Grego e importancia na libido femina:

O feno grego é um suplemento amplamente utilizado nos Estados Unidos para aumentar a libido e possui efeitos anti-diabéticos. Estudos em ratos não encontraram aumento nos níveis de testosterona total com o uso de feno-grego, mas alguns estudos em humanos encontraram resultados positivos.

Afinal, um estudo utilizou 500mg de feno-grego por oito semanas em indivíduos que treinavam com pesos e observou um aumento nos níveis de testosterona.

No entanto, o mecanismo por trás disso seria a capacidade do feno-grego de inibir a enzima 5-alfa-redutase, aumentando assim a concentração de testosterona, mas não necessariamente sua produção.

Aparentemente, é capaz de inibir a enzima 5-alfa-redutase, uma enzima que converte a testosterona livre, aquela que está biodisponível, em di-hidrotestosterona, o DHT.

Em suma, O mecanismo de ação por trás disso seria que o feno-grego é capaz de inibir a enzima 5-alfa-redutase, uma enzima que converte a testosterona em dihidrotestosterona (DHT), dessa forma aumentando a concentração de testosterona e não necessariamente a produção.

Afinal, outros estudos não encontraram diferenças nos níveis de testosterona total e livre.

Portanto, o uso de feno-grego como um suplemento para aumentar a testosterona não é recomendado. No entanto, se você estiver interessado em experimentá-lo, não há problemas, pois geralmente é um ingrediente barato.

É importante ressaltar que o feno-grego pode ter mais benefícios em relação ao metabolismo da glicose do que influenciar diretamente os níveis de testosterona. A dose recomendada para auxiliar no metabolismo da glicose é de 2-5g, enquanto doses de 500-600mg podem ser eficazes para aumentar a libido.

LONG JACK ou Tongkat Ali: Plantas Afrodisíacas.

O uso do Long Jack é mais comumente sugerido para aqueles que buscam melhorar a vida sexual, devido às evidências de aumento da libido, aumento do tempo para ejaculação e possível melhoria na qualidade do esperma do homem. Além disso, pode ser interessante para aqueles que precisam diminuir ou equilibrar os níveis de estrogênio.

Dose: 300~400mg/dia. Também é uma erva adaptógena, ou seja, ela te adapta ao estresse diário.

Epidemii ou Horny Goat Weed:

Seu nome botânico é Epidemium sagittatum, uma erva que possui uma boa comprovação na melhora da libido utilizada a muitos anos na medicina tradicional chinesa. Acredita-se que ela pode ajudar a produzir estrogênio, preparando para a gestação no ciclo ovulatório e também esta relacionado com o estímulo dos órgãos reprodutores (útero, por exemplo).

Dose: 250/1000 mg dia.

As com melhores comprovações científicas na libido feminina são: ashwaghanda, tribulus, maca peruana/negra e Epidemium sagitatum.

Vitaminas e nutrientes para aumentar o desejo feminino

Ferro (sua deficiência pode causar fadiga, afetando negativamente a libido),  arginina e citrulina (pode aumentar a vasodilatação e o fluxo sanguíneo, podendo aumentar a excitação sexual);

Vitamina D: Possui funções na saúde óssea e do sistema imune. Ela influencia na produção de hormônios sexuais, como estrogênio e progesterona. Além de produzir serotonina, que está relacionada com o bem estar em geral.

Fonte: luz solar (15 minutos de exposição diária);

Vitamina E: Tem propriedades antixoxidantes, incluindo células que possuem função sexual. Além de melhorar a circulação sanguínea e saúde reprodutiva em geral.

Fontes alimentares: Amêndoas, sementes de girassol, óleo de gérmen de trigo, espinafre, abacate, avelãs, amendoim, óleo de girassol, salmão, manga.

A importancia da Vitamina B6 na sua Libido:

Vitamina B6: Tem relação com a produção de serotonina (hormônio do bem estar), podendo influenciar positivamente a libido. Ela também auxilia na síntese da melatonina, melhorando o sono e consequentemente o bem-estar em geral;

Fontes alimentares: Frango, atum, salmão, batata, banana, abacate, espinafre, grãos integrais, castanha de caju, lentilhas.

Vitamina B12: Na sua deficiência, por exemplo, pode haver danos neurológicos, fraqueza, perda de concentração, que podem afetar a qualidade de vida e indiretamente a libido.

Fontes alimentares: Carne bovina, fígado, peixe (salmão, truta), ostras, queijo suíço, leite, ovos, iogurte, frango, fígado de galinha.

Vitamina C: Auxilia na circulação sanguínea e regula o cortisol, favorecendo um ambiente hormonal mais propicio para uma libido mais saudável.

Fontes alimentares: Frutas cítricas (laranja, limão, grapefruit), morangos, kiwi, mamão, pimentão vermelho, brócolis, couve de Bruxelas, manga, abacaxi, melancia.

Zinco: É um mineral cofator para várias enzimas funcionarem, incluindo o efeito antioxidante. Auxiliando para um equilíbrio hormonal mais saudável.

Alimentos que irao te ajudar no aumento da líbido de forma natural

Fontes alimentares: Ostras, carne bovina, frango, porco, cordeiro, feijão, nozes (castanha de caju, amêndoas), sementes de abóbora, grãos integrais, iogurte.

Magnésio: A maioria dos brasileiros possuem deficiência desse mineral, o qual tem uma relação para manter o bem humor, auxilia nos níveis de cortisol, melhora a qualidade do sono. Favorecendo um equilíbrio hormonal favorável para a libido.

Fontes alimentares: Espinafre, amêndoas, castanha de caju, abacate, salmão, banana, grãos integrais, aveia, iogurte, chocolate amargo.

Selênio: Pode sim melhorar a fertilidade e a função reprodutiva das mulheres. Além de desempenhar um papel vital na função da glândula tireoide, que regula os hormônios sexuais.

Fontes alimentares: Castanha do Brasil (castanha do Pará), salmão, atum, sardinha, frango, peru, carne bovina, arroz integral, sementes de girassol, ovos.

Ferro: sua deficiência pode causar fadiga, imunodepressão afetando negativamente a libido. Certifique-se de manter seus níveis adequados.

Fontes alimentares: Fígado, carne vermelha (bovina e de cordeiro), ostras, feijão, lentilhas, espinafre, grãos integrais, sementes de abóbora, tofu, quinoa.

Arginina e citrulina: esses aminoácidos tem um potencial de aumentar a vasodilatação e o fluxo sanguíneo, o que pode ter um efeito positivo na libido feminina.

Fontes alimentares: Beterraba, melancia, pepino, abóbora, abóbora (abóbora kabocha), melão, abóbora amarga (bitter melon), laranja, limão, toranja, aipo.

No entanto, gorduras boas como ômega 3 e 9: auxiliam na produção de hormônios sexuais, como a testosterona. Pode caprichar nos peixes (ômega 3), abacate, castanhas, azeite (ômega 9);

Em suma, devemos sempre ter uma alimentação variada, pois a deficiência de vitaminas e minerais podem causar prejuízos na qualidade de vida e diretamente na libido!

Aqui estão algumas sugestoes de vitaminas para aumentar o desejo feminino:

vitamina C, vitamina C, vitamina B6, FOLATO,

Shake de amêndoa e banana

Ingredientes:

– 1 xícara de leite de amêndoas

– Uma banana

– 1 colher de chá de mel

– Gelo a gosto

Compostos bioativos:

Vitamina E: efeito antioxidante e melhora a circulação sanguínea

Vitamina B6 (banana): regula os hormônios sexuais

1. Shake de Amêndoa e Banana

Ingredientes:

– 1 xícara de leite de amêndoas

– 1 banana

2. Shake de Morango e Espinafre

Ingredientes:

– 1 xícara de leite de coco

– 1/2 xícara de morangos frescos

– 1/2 xícara de espinafre fresco

– 1 colher de chá de sementes de chia

3. Shake de Abacate e Cacau

Ingredientes:

– 1 xícara de leite de amêndoas

– 1/2 abacate

– 1 colher de sopa de cacau em pó

– 1 colher de chá de mel

– Gelo a gosto

Compostos Bioativos e Fitoquímicos:

Ácidos Graxos Monoinsaturados (Abacate): Importantes para a produção de hormônios sexuais.

Flavonoides (Cacau): Melhoram a circulação sanguínea.

4. Shake de Framboesa e Linhaça

Ingredientes:

– 1 xícara de leite de soja

– 1/2 xícara de framboesas frescas

– 1 colher de sopa de sementes de linhaça moídas

– 1 colher de chá de mel

– Gelo a gosto

Compostos Bioativos e Fitoquímicos:

Fitoestrogênios (Sementes de linhaça): Ajudam a equilibrar os níveis de estrogênio.

Antocianinas (Framboesas): Melhoram a circulação sanguínea.

5. Shake de Manga e Gengibre

Ingredientes:

– 1 xícara de leite de coco

– 1/2 xícara de manga picada

– 1 colher de chá de gengibre ralado

– única colher de chá de mel

– Gelo a gosto

Compostos Bioativos e Fitoquímicos:

Betacaroteno (Manga): Essencial para a saúde reprodutiva.

Gingerol (Gengibre): Melhora a circulação sanguínea.

6. Shake de Mirtilo e Aveia

Ingredientes:

– 1 xícara de leite de amêndoas

– 1/2 xícara de mirtilos frescos

– 1/4 xícara de aveia

– 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa

– Gelo a gosto

Compostos Bioativos e Fitoquímicos:

Antocianinas (Mirtilos): Melhoram a circulação sanguínea.

Beta-glucanas (Aveia): Melhora a saúde cardiovascular.

7. Shake de Abacaxi e Espinafre

Ingredientes:

– 1 xícara de leite de coco

– 1/2 xícara de abacaxi fresco

– 1/2 xícara de espinafre fresco

– 1 colher de chá de sementes de chia

– Gelo a gosto

Compostos Bioativos e Fitoquímicos:

Bromelina (Abacaxi): Melhora a circulação sanguínea.

Folato (Espinafre): Essencial para a saúde reprodutiva.

9. Shake de Cenoura e Laranja

Ingredientes:

– 1 xícara de suco de laranja fresco

– Uma cenoura média, ralada

– 1 colher de chá de mel

– Gelo a gosto

Compostos Bioativos e Fitoquímicos:

Vitamina C (Laranja): Melhora a circulação sanguínea.

Betacaroteno (Cenoura): Essencial para a saúde reprodutiva.

10. Shake de Beterraba e Maçã

Ingredientes:

– Uma xícara de suco de maçã fresco

– 1/2 beterraba pequena, ralada

– Uma(1) colher de chá de mel

– Gelo a gosto

Compostos Bioativos e Fitoquímicos:

Nitratos (Beterraba): Melhoram a circulação sanguínea.

Quercetina (Maçã): Antioxidante, melhora a saúde cardiovascular.

11. Shake de Melancia e Hortelã

Ingredientes:

– Uma xícara de leite de coco ou água de coco

– 1 xícara de melancia picada

– 1 colher de sopa de folhas de hortelã fresca

– Gelo a gosto

Compostos Bioativos e Fitoquímicos:

Citrulina (Melancia): Melhora a circulação sanguínea.

Mentol (Hortelã): Efeito refrescante e estimulante.

Em suma, o interessante é que você pode turbinar esses shakes com ashwaghanda, tribulus, maca peruana/negra. Como foi dito, a libido é multi fatorial e o ajuste da sua rotina é primordial, para que você tenha uma energia duradoura durante o seu dia.

Frutas que causam excitação feminina

É uma ato que a libido não está relacionada com apenas o desejo sexual. Uma rotina alimentar adequada, livre de inflamações (sobrepeso/obesidade e resistência a insulina),com alimentos ricos em antioxidantes podem auxiliar na saúde sexual.

No entanto, existem sim, algumas frutas com propriedades afrodisíacas que podem dar uma apimentada na sua relação. Porém, isoladamente não fará milagres se a sua rotina alimentar é desregrada.

• Abacate: rico em gorduras de perfil ômega 9. Excelente para a produção de hormônios sexuais como a testosterona.
• Guaraná: conhecido por ser um estimulante e frequentemente utilizado como afrodisíaco em algumas culturas;
• Romã: Além de ser rica em antixoxidantes tem sido associada a saude sexual em várias tradições
• Kiwi: além de auxiliar na produção de serotonina e consequentemente a melatonina, esta relacionado com o bem estar e por ser uma fruta energizante pode despertar os sentidos
• Maracujá: tem efeito relaxante, o que pode ser benéfico para a libido;
• Uvas e vinho: analisando a simbologia mitológica remete a efeitos afrodisíacos. Porém eles são ricos em resveratrol, um pigmento excelente para saúde cardiovascular e microbiota intestinal

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