O aumento da testosterona, especialmente com o uso de testo booster, desperta um interesse crescente por seus benefícios à saúde, ao desempenho físico e à libido.

Hoje, suplementos à base de ervas como Tribulus terrestris, Maca Peruana, Ashwagandha, feno-grego e Eurycoma longifolia Jack ganham destaque por suas propriedades promissoras. Embora os efeitos variem, eles oferecem alternativas naturais para o suporte hormonal.

Tribulus terrestris

O Tribulus terrestris é amplamente utilizado como um suplemento natural para aumentar a testosterona, especialmente por homens que buscam melhorar a libido, a saúde cardíaca e o volume ejaculatório.

Homens que usam tribulus frequentemente notam efeitos modestos no aumento da testosterona. No entanto, para mulheres, o tribulus reduz os níveis de SHBG (globulina de ligação a hormônios sexuais), elevando a quantidade de testosterona livre, o que impacta positivamente a qualidade de vida e a função sexual.

Além disso, a protodioscina, uma saponina presente no tribulus, está diretamente ligada a seus efeitos afrodisíacos. Estudos mostram que, em mulheres na pré-menopausa com baixa libido, o uso de extrato de tribulus promove uma melhora significativa na função sexual.

Para esses benefícios, a dose ideal do extrato varia entre 200-450 mg, com 60% de saponinas.

Embora o tribulus pareça estimular a expressão de receptores androgênicos no cérebro, evidências em humanos saudáveis ainda não mostram um aumento relevante nos níveis totais de testosterona.

Alguns estudos em animais sugerem que o tribulus eleva a testosterona, mas replicar esses efeitos em humanos, especialmente em atletas, permanece desafiador.

Maca Peruana

A Maca Peruana é conhecida pelo seu potencial de estimular a libido, mas não exibe efeitos androgênicos ou estrogênicos diretos.

Estudos indicam que a maca pode favorecer a saúde da próstata e aumentar a produção de esperma, ainda que não eleve diretamente os níveis de testosterona em homens saudáveis ou mulheres na pós-menopausa.

O ideal é consumir entre 1,5g e 5g diários, preferencialmente junto com alimentos.

Black Maca

A Black Maca é uma variação mais potente da Maca Peruana, valorizada por melhorar a energia e o desejo sexual. Muitas vezes promovida como afrodisíaca, a Black Maca se destaca por melhorar a libido e a resistência física.

Estudos revelam que a Black Maca estimula a produção de esperma e aumenta o desejo sexual, sem impactar diretamente a testosterona. Consumir entre 1,5g e 5g por dia traz benefícios consistentes para a libido.

Ashwagandha

A Ashwagandha demonstra efeitos consistentes de aumento da testosterona em homens saudáveis… Porém nada relevante na estética da pessoa.

Além disso, a ashwagandha melhora o desempenho físico e reduz o estresse, sendo uma opção ideal para quem busca otimizar a testosterona e o bem-estar.

Feno-grego

O feno-grego é popular por suas propriedades de aumento da libido e sua ação anti-diabética.

Alguns estudos mostram que doses de 500 mg de feno-grego, ao longo de oito semanas, podem elevar levemente os níveis de testosterona.

Entretanto, outras pesquisas não identificaram diferenças significativas, sugerindo que os efeitos podem depender do perfil metabólico e de saúde individual.

Long Jack

O Eurycoma longifolia Jack, também conhecido como Long Jack, possui efeitos afrodisíacos e potenciais benefícios para aumentar a testosterona.

Este extrato herbal ajuda a reduzir os níveis de estradiol em homens, criando um ambiente hormonal mais favorável ao aumento de testosterona.

Entretanto, a falta de estudos a longo prazo exige cautela ao utilizá-lo, já que seus efeitos ainda não são totalmente compreendidos.

Horny Goat Weed

O Horny Goat Weed, também chamado de epimedium, é um afrodisíaco natural utilizado na medicina tradicional chinesa para elevar a libido e o vigor sexual.

Ele atua inibindo a enzima fosfodiesterase, o que facilita a ereção e melhora o fluxo sanguíneo.

Embora ele não aumente diretamente a testosterona, ele tem um efeito positivo na libido e na função sexual, tornando-o uma opção valiosa para melhorar o desempenho.

Muira Puama

A Muira Puama, conhecida como “a madeira da potência,” é uma planta da Amazônia famosa por suas propriedades afrodisíacas e estimulantes. Ela melhora a libido e reduz o estresse.

Estudos mostram que a Muira Puama atua diretamente na função sexual e no bem-estar psicológico, elevando a libido e a energia sem interferir diretamente na testosterona.

Esse efeito estimulante faz dela uma escolha interessante para quem busca aumentar a disposição no seu dia a dia para alcançar os seus objetivos.

Catuaba

A Catuaba, também nativa da floresta amazônica, é conhecida por sua capacidade de elevar a excitação sexual e melhorar a circulação.

A Catuaba contém alcaloides que, de acordo com pesquisas, estimulam o sistema nervoso, favorecendo a energia e a resistência.

Assim, essa planta é uma escolha popular para quem deseja otimizar a libido e aumentar o vigor físico.

Ginkgo Biloba

O Ginkgo Biloba é conhecido por melhorar a memória ,função cognitiva e afrodisíaca, além de beneficiar a circulação, o que pode impactar positivamente o desempenho sexual.

Ao aumentar o fluxo sanguíneo, o ginkgo auxilia na função erétil e melhora a libido.

Embora não eleve diretamente a testosterona, seus efeitos na circulação fazem dele um componente útil em fórmulas que buscam melhorar a função sexual e a energia mental.

Ginseng Coreano

O Ginseng Coreano é um adaptógeno renomado, conhecido por fortalecer o sistema imunológico, aumentar a energia e elevar a libido.

Estudos indicam que o ginseng coreano pode ajudar a aumentar os níveis de testosterona em alguns casos, especialmente em homens com deficiência hormonal.

Além disso, ele ajuda a reduzir o estresse e a fadiga, sendo essencial para quem busca melhorar a performance física e sexual.

Tongkat Ali

O Tongkat Ali, também chamado de Eurycoma longifolia, é um afrodisíaco e estimulante popular, conhecido por seus efeitos benéficos na testosterona.

Estudos apontam que o Tongkat Ali pode elevar levemente a testosterona e reduzir o cortisol, o que beneficia o equilíbrio hormonal e a libido. Geralmente, as doses variam entre 200 e 400 mg por dia, dependendo das necessidades individuais.

Conclusão

O uso de testo boosters oferece benefícios variados, como o aumento da libido, a melhora do desempenho atlético e pequenas elevações nos níveis de testosterona, principalmente se deficiente. Contudo, os efeitos variam amplamente entre os indivíduos, e os suplementos devem ser utilizados com orientação médica para garantir segurança e eficácia.

Consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação é crucial para alcançar os benefícios desejados com segurança e resultados consistentes.

É sabido que um sono adequado, exposição solar, exercício físico, sono reparador e nutrição são fatores primordiais para a produção de testosterona. Principalmente exercícios de força e potência muscular.

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O ômega-3, especialmente encontrado no óleo de peixe, tem um papel essencial na saúde e no desempenho físico. Além disso, os ácidos graxos como EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosahexaenoico) são fundamentais para o funcionamento do corpo, promovendo benefícios para a função cognitiva, saúde cardiovascular e redução de inflamações.

Assim, ele também auxilia na recuperação muscular, contribuindo para o bem-estar e o desempenho tanto de atletas quanto de quem deseja melhorar a saúde geral.

O óleo de peixe é uma fonte alimentar de ácidos graxos ômega-3 que têm sido associados a vários efeitos na saúde. Os ácidos graxos ômega-3 desempenham um papel em muitos processos no corpo e, em geral, presume-se que uma ingestão maior será benéfica.

A capacidade do corpo de fabricar ácidos graxos ômega-3 é limitada e, portanto, somos bastante dependentes da ingestão de alimentos para aumentar a exposição do corpo a esses ácidos graxos.

O óleo de peixe contém dois ácidos graxos ômega-3 que parecem particularmente importantes: ácido docosahexaenoico (DHA) e ácido eicosapentaenoico (EPA). Fontes alimentares de DHA e EPA são peixes gordurosos, como salmão, cavala e truta, e mariscos, como mexilhões, ostras e caranguejos.

Os ácidos graxos ômega-3 são ácidos graxos insaturados e as ligações duplas que os tornam “insaturados” podem facilmente reagir com outras moléculas.

Por que é Importante Consumir Ômega-3?

Primeiramente, o corpo não produz ômega-3 em quantidade suficiente. Portanto, precisamos obtê-lo por meio da alimentação ou da suplementação.

Peixes gordurosos, como salmão, cavala e truta, são ricos em EPA e DHA, nutrientes essenciais para o corpo. Contudo, para quem não consome peixe regularmente, a suplementação de ômega-3 é uma opção prática e eficaz.

Dessa forma, considere adicionar um suplemento caso não consuma peixe pelo menos três vezes por semana.

Benefícios Cognitivos do Ômega-3

Para a função cognitiva, estudos comprovam que o ômega-3, especialmente o DHA, melhora o desempenho mental e o tempo de reação.

Aliás, o DHA é essencial para a comunicação eficiente entre os neurônios, o que ajuda na neuroproteção e no aumento das conexões neurais, fatores fundamentais para o foco e a memória.

Em situações que exigem desempenho mental e físico, o DHA oferece uma vantagem importante (Jeukendrup & Gleeson, 2018).

Saúde Cardiovascular e Redução de Inflamação

Além disso, o ômega-3 ajuda a combater a inflamação, favorecendo a saúde do coração e a recuperação muscular. Esse efeito anti-inflamatório ocorre porque o ômega-3 inibe proteínas inflamatórias, como o TNF-alfa e a interleucina-6 (IL-6).

Ao mesmo tempo, ele reduz os níveis de triglicerídeos (colesterol) e, em menor grau, a pressão arterial, o que contribui para uma melhor saúde cardiovascular (Oelrich, Dewell & Gardner, 2011; Simão et al., 2012).

Para os atletas, essa proteção é ainda mais útil, pois previne danos musculares causados por inflamações crônicas.

Antioxidante e Recuperação Muscular

Além de suas propriedades anti-inflamatórias, o ômega-3 auxilia diretamente na recuperação muscular. Como resultado, ele ativa uma resposta anti-inflamatória nos músculos, acelerando a reparação e reduzindo as dores pós-treino (Tartibian, Maleki & Abbasi, 2009).

Dessa forma, o ômega-3 promove a produção de resolvinas, compostos que ajudam a resolver a inflamação muscular, permitindo uma recuperação mais rápida.

Em suma, para quem pratica esportes intensos, o efeito antioxidante e anti-inflamatório do ômega-3 faz uma diferença notável na recuperação.

Impacto no Desempenho Cognitivo de Atletas

Consequentemente, o ômega-3 aumenta a capacidade de resposta dos neurônios, favorecendo o tempo de reação, a atenção e o desempenho mental.

Esses benefícios são ideais para esportes que exigem concentração e resposta rápida, como tênis, futebol e basquete. Além disso, o ômega-3 melhora a fluidez das membranas celulares, facilitando a transmissão de sinais entre neurônios, o que é essencial para uma performance mais ágil (Jeukendrup & Gleeson, 2018).

Melhora da Circulação e Oxigenação

Igualmente, o ômega-3 contribui para a flexibilidade das células vermelhas, facilitando o transporte de oxigênio pelo corpo, especialmente em atividades de alta intensidade ou em altitudes elevadas. Com a presença de DHA e EPA nas membranas celulares, ocorre uma melhora significativa na oxigenação dos tecidos, promovendo um desempenho físico otimizado e protegendo o sistema cardiovascular.

O EPA tem mais efeito no colesterol, enquanto o DHA auxilia mais na saúde cerebral.

Qual a Dose Ideal de Ômega-3?

Quanto à dosagem, a recomendação de EPA e DHA varia entre 1 e 2 gramas diárias para benefícios gerais. No entanto, para alívio de inflamações e dores musculares, doses de até 6 gramas podem ser indicadas, desde que divididas ao longo do dia e com orientação profissional.

Além disso, consuma o ômega-3 junto com alimentos para melhorar a absorção e evitar desconfortos.

Suplementação para Atletas: Aguda e Crônica

Para atletas, a suplementação de ômega-3 pode ser utilizada de forma aguda ou crônica. Assim, a suplementação crônica melhora a performance e a recuperação contínua ao longo de temporadas.

No caso do alívio de inflamações musculares, a suplementação aguda é eficaz. Em esportes de longa duração, essa prática mantém os músculos menos inflamados e facilita a recuperação.

Suplementação para Veganos e Vegetarianos

Para veganos e vegetarianos, a suplementação de DHA e EPA é fundamental, pois a dieta vegetal oferece ômega-3 apenas em forma de ALA (ácido alfa-linolênico), presente em sementes e nozes.

Entretanto, a conversão de ALA para EPA e DHA no corpo é limitada, tornando difícil atingir a quantidade necessária para obter os mesmos benefícios.

Portanto, aqueles indivíduos que não comem peixe podem ter mais dificuldade em manter altos níveis de ácidos graxos ômega-3.

Equilíbrio Entre Ômega-6 e Ômega-3

De forma geral, a dieta moderna possui um excesso de ômega-6, o que pode causar inflamações. Isso ocorre porque alimentos processados, ricos em óleos de soja, milho e canola, elevam os níveis de ômega-6 no corpo.

Dessa maneira, é importante balancear o consumo de ômega-6 com fontes de ômega-3. Portanto, diminuir o ômega-6 e aumentar o ômega-3 na dieta resulta em uma saúde e desempenho muito melhores.

Há muitos anos se argumenta que não é apenas a quantidade de ácidos graxos ômega 3 que são ingeridos, mas a proporção entre os ácidos graxos ômega 3 e ômega 6.

Várias fontes de informação sugerem que os seres humanos evoluíram com uma dieta com uma proporção de ácidos graxos essenciais ômega-6 para ômega-3 (EFA) de aproximadamente 1, enquanto nas dietas ocidentais a proporção é de 15/1-16,7/1.

As dietas ocidentais são deficientes em ácidos graxos ômega-3 e têm quantidades excessivas de ácidos graxos ômega-6 em comparação com a dieta ancestral.

A proporção pode ser influenciada de várias maneiras: diminuindo a ingestão de ácidos graxos ômega-6, aumentando a ingestão de ácidos graxos ômega-3 ou ambos.

Existe efeito colateral?

Os ômega-3 geralmente produzem apenas efeitos colaterais leves, se houver.
Indivíduos que tomam medicamentos que afetam a coagulação do sangue devem consultar um médico antes de tomar suplementos de ômega-3.

Algumas pessoas alegam que sentem um hálito de peixe ao suplementar.
Indivíduos alérgicos a peixes ou frutos do mar também devem consultar um médico antes de tomar suplementos.

Considerações Finais

Em resumo, o ômega-3 oferece benefícios amplos para o cérebro, o coração, os músculos e o desempenho físico. Ele melhora a saúde cardiovascular, reduz a inflamação e acelera a recuperação muscular.

Por fim, para quem pratica esportes ou busca uma saúde ideal, a suplementação de ômega-3 é essencial. Portanto, recomenda-se 2 a 3 gramas de EPA e DHA por dia para atletas.

Enquanto O United States Institute of Medicine recomenda que os homens consumam 1,6 g por dia de ALA, mas, embora atualmente não haja recomendações estabelecidas para a ingestão de EPA e DHA, a ingestão de cerca de 1 g por dia desses ácidos graxos parece apropriada para obter os benefícios descritos acima.

Em relação à duração do uso, a suplementação de ômega-3 pode ser considerada tanto aguda quanto crônica, dependendo dos objetivos e necessidades individuais.

Sendo assim, para a promoção da saúde em geral, a suplementação crônica é recomendada, enquanto em casos de redução da dor, pode-se usar a suplementação de forma aguda.

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É sabido que o álcool pode trazer prejuízos cognitivos e metabólicos para as pessoas, incluindo atletas.

Após um exercício intenso, a recuperação se torna essencial para o corpo restaurar energia, reparar os músculos e garantir adaptações físicas. Para isso, a nutrição é um fator determinante, pois reabastece o glicogênio muscular, reidrata o corpo e aumenta a síntese proteica — essencial para o reparo muscular.

No entanto, o consumo de álcool pode interferir diretamente nesse processo de recuperação. A seguir, entenda como o álcool impacta o metabolismo e compromete o desempenho e os resultados do treino.

O Papel da Nutrição na Recuperação Pós-Exercício

Logo após o exercício, o corpo precisa de uma ingestão adequada de proteínas e carboidratos para maximizar a recuperação. Estudos mostram que o consumo de cerca de 20 a 25 g de proteína de alta qualidade logo após o treino, repetido a cada 3-4 horas, maximiza a resposta anabólica no músculo. Além disso, a ingestão de carboidratos é crucial para reabastecer o glicogênio muscular, permitindo que o corpo recupere a energia gasta durante o exercício.

Contudo, o consumo de álcool logo após o treino afeta negativamente esses processos. Estudos indicam que o álcool pode prejudicar a síntese de glicogênio e reduzir a capacidade de síntese proteica, o que dificulta a recuperação ideal. Dessa forma, ao optar por beber, o atleta acaba substituindo nutrientes essenciais por calorias vazias, afetando diretamente o processo de reparo e adaptação muscular.

Como o Álcool Interfere na Recuperação?

1. Redução da Síntese de Glicogênio: A ingestão de álcool logo após o exercício atrapalha a reposição de glicogênio nos músculos. Em vez de consumir carboidratos para repor a energia, o consumo de bebidas alcoólicas reduz a eficiência da recuperação muscular, já que o corpo fica sem os nutrientes necessários.
2. Diminuição da Síntese de Proteínas Musculares: O álcool também prejudica a síntese de proteínas, mesmo quando consumido com alimentos proteicos. A resposta anabólica fica comprometida, limitando o crescimento e a reparação muscular — fatores cruciais para atletas e para quem busca aumento de massa magra.
3. Interferência na Qualidade do Sono: Beber excessivamente antes de dormir afeta a qualidade do sono. A falta de descanso adequado reduz a produção de hormônios anabólicos, como a testosterona, e prejudica a regeneração muscular. Sem o sono profundo, o corpo não consegue se recuperar totalmente, o que compromete o desempenho e o bem-estar no dia seguinte.
4. Redução da Função Cognitiva: Além dos efeitos físicos, o álcool também afeta a função cognitiva, como a clareza mental e o foco. No dia seguinte ao consumo, é comum sentir fadiga e falta de concentração, o que prejudica a execução dos treinos e outras atividades.

Metabolismo do Álcool no Corpo

O álcool não é um nutriente essencial e oferece apenas calorias vazias, com 7 kcal por grama. Seu metabolismo no corpo ocorre principalmente no fígado, onde passa por um processo de detoxificação. Este processo é dividido em etapas:

• Etapa 1: A enzima álcool desidrogenase converte o etanol em acetaldeído, uma substância tóxica ao organismo.
• Etapa 2: A enzima aldeído desidrogenase converte o acetaldeído em acetato, que pode ser utilizado como energia.

Esse processo, no entanto, consome recursos do corpo e inibe a queima de gorduras. Como o organismo prioriza a metabolização do álcool, a queima de gordura fica temporariamente inibida, o que contribui para o acúmulo de gordura corporal, especialmente em áreas como o abdômen.

Efeitos do Álcool no Metabolismo de Lipídios e no Acúmulo de Gordura

O consumo frequente e excessivo de álcool interfere na capacidade do corpo de metabolizar lipídios. Ao inibir a expressão do hormônio PPARα, responsável pelo transporte e oxidação de gorduras, o álcool dificulta a queima de lipídios, resultando em acúmulo de gordura no fígado, também conhecido como esteatose hepática não alcoólica.

Além disso, o álcool estimula uma resposta inflamatória no tecido adiposo, levando à produção de adipocinas pró-inflamatórias. Essas substâncias promovem a lipólise e a beta-oxidação no tecido adiposo, aumentando a liberação de ácidos graxos no sangue. Esse excesso de ácidos graxos é captado pelo fígado, o que contribui para o acúmulo de gordura no órgão e piora a saúde hepática a longo prazo.

Como o Álcool Impacta os Hormônios Testosterona e Insulina

O álcool altera o equilíbrio hormonal, criando um ambiente fisiológico desfavorável para o desenvolvimento muscular e a perda de gordura. Ele reduz a testosterona, hormônio crucial para o crescimento muscular e a manutenção da massa magra, e aumenta a resistência à insulina, impedindo o corpo de usar eficientemente a glicose. Além disso, o álcool eleva os níveis de cortisol e estrogênio, aumentando a retenção de líquidos e dificultando a definição muscular.

Essas mudanças hormonais criam um ambiente catabólico, onde o corpo perde mais massa muscular e acumula mais gordura, o que vai contra os objetivos de quem busca hipertrofia ou emagrecimento.

Relação de Calorias e Bebidas Alcoólicas

O consumo de bebidas alcoólicas traz consigo uma alta carga calórica que pode afetar a composição corporal:

• Cerveja (350 ml) = 148 kcal
• Vinho tinto (250 ml) = 211 kcal
• Gin (100 ml) = 264 kcal
• Whisky (100 ml) = 250 kcal
• Cachaça (100 ml) = 245 kcal
• Vodka (100 ml) = 232 kcal

Ao optar por ingerir essas calorias, o corpo prioriza o metabolismo do álcool, comprometendo a queima de gorduras e o uso eficiente dos nutrientes.

Dicas para Minimizar os Efeitos Negativos do Álcool

Se você decidir beber, algumas estratégias ajudam a minimizar os efeitos nocivos do álcool:

1. Moderação e Planejamento: Consuma o álcool em dias longe dos treinos e modere a quantidade. Planeje refeições ricas em proteínas e carboidratos antes de beber e evite o consumo de álcool em jejum.
2. Escolha Bebidas Menos Calóricas: Prefira bebidas com menor teor calórico, como vinho tinto, e evite misturas açucaradas. Se for misturar com energético, opte por versões zero açúcar.
3. Evite o Consumo Tardio: Evite consumir álcool próximo ao horário de dormir, para minimizar o impacto no sono. Tente beber algumas horas antes de ir para a cama para evitar a interrupção do sono profundo.
4. Mantenha-se Hidratado: Beba água junto com o álcool para reduzir a desidratação e ajudar o fígado a processar o álcool de forma mais eficiente.

Conclusão: O Álcool e Seus Impactos no Corpo e na Performance

Entender como o álcool afeta o corpo é crucial para fazer escolhas conscientes e proteger os resultados obtidos com os treinos. O consumo de álcool impacta negativamente a recuperação muscular, a síntese de proteínas e a reposição de glicogênio, reduzindo a eficiência da recuperação e comprometendo o desempenho. Além disso, o álcool interfere no metabolismo lipídico, dificulta a perda de gordura e cria um ambiente hormonal desfavorável para o crescimento muscular.

Portanto, se o seu objetivo é melhorar o desempenho, ganhar massa muscular ou perder gordura, o ideal é moderar o consumo de álcool e seguir as estratégias de minimização de danos. Dessa forma, você garante que o álcool não interfira negativamente nos seus objetivos de saúde e bem-estar, enquanto mantém o equilíbrio entre a vida social e a busca por uma boa forma física.

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Já se perguntou quanto você realmente transpira durante um exercício intenso ou num dia de calor extremo? Essa questão vai além de mera curiosidade: saber sua taxa de transpiração é essencial para manter-se hidratado, otimizar sua performance e garantir o equilíbrio da saúde.

A desidratação, se atingir níveis críticos, pode não só reduzir seu desempenho, mas também colocar em risco o funcionamento adequado do seu corpo.

Por isso, é fundamental ingerir líquidos de acordo com o quanto você sua, e a quantidade exata de hidratação depende diretamente da sua taxa de transpiração individual.

Neste artigo, vamos explorar por que a hidratação é essencial, como monitorar a quantidade de suor e o impacto direto que ele exerce sobre a sua saúde e rendimento físico.

A Importância de Medir a Transpiração

A taxa de transpiração varia entre as pessoas e, especialmente, entre diferentes situações. Por exemplo, estudos indicam que alguns atletas podem perder até 3 litros de suor por hora em ambientes quentes! Saber quanto você transpira ajuda não apenas a evitar a desidratação, mas também a prevenir o consumo exagerado de água, que pode ser prejudicial.

De acordo com Jeukendrup e Gleeson (2018), a alta umidade impede a evaporação eficaz do suor, o que compromete a capacidade do corpo de dissipar calor.

Alguns dos fatores mais importantes que influenciam a produção de suor incluem:

• Intensidade do exercício – Quanto mais esforço físico, maior a taxa de transpiração.
  
• Temperatura e umidade – Em dias quentes e úmidos, o corpo precisa de mais transpiração para controlar a temperatura.
• Roupas e Equipamentos – Tecidos que limitam a evaporação dificultam a liberação de suor.
• Nível de aclimatação e treinamento – Pessoas bem treinadas e aclimatadas ao calor tendem a suar mais e regular a temperatura com maior eficiência.
• Genética – Algumas pessoas simplesmente transpiram mais devido à sua constituição genética.

Esses fatores juntos ajudam você a calcular a quantidade ideal de líquidos para repor durante a atividade física. A perda de 2 a 3% do peso corporal, ou cerca de 1,5 a 2 kg para muitos atletas, é considerada tolerável, mas perdas mais significativas podem prejudicar o desempenho físico, especialmente em condições quentes.

Assim, ao saber sua taxa de transpiração, você evita desidratação grave e também o consumo exagerado de água.

Como o Corpo Usa o Suor para Regular a Temperatura

Nosso organismo funciona com um sistema de termorregulação que mantém a temperatura em torno de 37 °C, mas que, durante exercícios intensos, pode chegar a 39,5 °C sem risco. Quando a temperatura corporal ultrapassa esse limite, o suor age como o principal mecanismo de resfriamento, dissipando o calor e ajudando a manter o equilíbrio interno.

Durante o exercício, o calor vem de duas fontes: do ambiente externo e da contração dos músculos.

Se a temperatura da pele for mais alta que o ambiente, o corpo dispersa o calor por meio de processos físicos, como evaporação e condução. Entretanto, em dias de umidade elevada, o suor não evapora eficazmente e a regulação térmica é prejudicada (Jeukendrup e Gleeson, 2018). Portanto, a umidade relativa do ar é um fator crítico, pois impede a perda evaporativa do suor, dificultando a refrigeração.

Como o Corpo Monitora a Temperatura

O hipotálamo, que funciona como o “termostato” do corpo, detecta as variações de temperatura e ativa mecanismos de resfriamento ou aquecimento conforme necessário. Além de monitorar a temperatura interna, ele recebe informações de receptores de temperatura distribuídos pelo corpo, como na medula espinhal e na pele.

Quando a temperatura corporal sobe, o hipotálamo e os termorreceptores periféricos notam essa mudança e ativam a vasodilatação dos capilares da pele, aumentando o fluxo sanguíneo superficial e permitindo que o calor seja liberado para o ambiente.

Ao mesmo tempo, as glândulas sudoríparas são estimuladas, iniciando o processo de evaporação do suor e resultando na queda da temperatura corporal, o que leva o hipotálamo a desligar os mecanismos de resfriamento (Kellogg, Johnson e Kosiba, 1991).

Como o Calor e o Estresse Afetam Seu Desempenho

A exposição prolongada ao calor impacta o corpo de várias maneiras, e a transpiração é a principal linha de defesa contra o superaquecimento. A literatura mostra que o estresse térmico influencia o desempenho, embora isso varie entre as atividades.

Em estudos com jogadores de futebol, por exemplo, a corrida de alta intensidade não é diretamente afetada pelo calor, mas a recuperação entre períodos de alta intensidade é impactada (Coker, Wells e Gepner, 2018).

O exercício aeróbico, por outro lado, é consistentemente prejudicado em condições de calor, especialmente quando ocorre hipohidratação, ou seja, desidratação leve.

Além disso, a redução no rendimento físico em ambientes quentes é explicada pela queda do VO2 máx., pois a temperatura elevada da pele aumenta o estresse corporal (Cheuvront et al., 2010). Em temperaturas da pele acima de 27 °C, o rendimento começa a cair, e para cada aumento de 1 °C na temperatura da pele, o rendimento diminui em cerca de 1,3%.

A Hidratação e a Dissipação de Calor

Para um corpo que consome oxigênio a uma taxa de 4 L/min durante o exercício, a produção de calor pode chegar a aproximadamente 917 Kcal/hora, que precisa ser dissipada para evitar o superaquecimento. Em ambientes quentes, no entanto, a maior parte do calor gerado pelo esforço físico não consegue ser perdida pela pele e é transferida para o interior do corpo.

A evaporação do suor é essencial para resfriar a pele e o sangue presente, funcionando de maneira semelhante ao fluido refrigerante em um motor. Quando o volume de sangue cai e o fluxo sanguíneo da pele diminui, o efeito de refrigeração é comprometido (Jeukendrup e Gleeson, 2018).

A quantidade de glândulas sudoríparas, entre 2 a 4 milhões, varia entre as pessoas. A sudorese ocorre quando as glândulas écrinas, controladas por nervos simpáticos, liberam suor contendo eletrólitos, principalmente sódio, promovendo a evaporação e a perda de calor.

Sintomas de Desidratação e Impacto na Performance

Quando o suor é o principal mecanismo de dissipação de calor, a perda de líquidos precisa ser compensada para evitar a desidratação. Conforme o corpo perde líquidos, o volume sanguíneo diminui, afetando o fluxo sanguíneo da pele e a produção de suor, o que aumenta a temperatura interna e a fadiga. Esse processo pode levar a sintomas como:

• Fadiga e visão turva
• Cãibras musculares e tontura

• Pele fria e úmida
• Confusão e desorientação

Quando o estresse térmico atinge o sistema cardiovascular, podem surgir condições como cãibras, exaustão e até insolação. Por exemplo:

• Cãibras – Ocorrendo principalmente em condições quentes, são dores musculares intensas, sem relação direta com a temperatura interna do corpo.
• Síncope por Calor – Desencadeada por desidratação e baixa pressão arterial, causa tontura, sensação de desmaio e pele fria.
• Exaustão por Calor – Com temperatura corporal entre 37 e 40 °C, inclui sintomas como cãibras, pele úmida, fadiga e confusão.
• Insolação – Uma emergência médica, ocorre quando a temperatura ultrapassa 40 °C, com sintomas de confusão, pele seca e quente e desorientação.

Como Evitar a Desidratação e Manter a Hidratação Adequada

Para prevenir a desidratação, é importante monitorar a perda de suor e ajustar a ingestão de líquidos:

1. Meça sua perda de líquidos – Pese-se antes e depois do exercício para calcular a quantidade de água necessária para repor o peso perdido.
2. Beba líquidos regularmente – Durante o exercício, consuma pequenos goles de água ou bebidas isotônicas.
3. Evite o consumo excessivo – Beber mais do que o necessário pode causar hiponatremia, uma condição em que o sódio no organismo se dilui excessivamente.
4. Adapte-se ao clima – Aumente a ingestão de líquidos em dias quentes e monitore os sinais de desidratação.

Conclusão

Compreender o impacto da transpiração e a importância da hidratação é fundamental para a saúde e o desempenho físico.

A transpiração é o mecanismo natural de resfriamento do corpo, e sem uma reposição adequada de líquidos, o risco de desidratação e superaquecimento aumenta, trazendo sérias consequências.

Sendo assim, mantenha-se sempre hidratado, conheça os sinais do seu corpo e ajuste sua ingestão de líquidos conforme a intensidade das atividades e as condições climáticas. Procure um nutricionista esportivo para maior performance ou acesse o Guia Protocolo Nutrição No Endurance

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A relação entre dieta e cognição tem sido amplamente estudada nas últimas décadas, revelando que a alimentação impacta diretamente a função cerebral, a memória e a longevidade.

Dietas ricas em nutrientes essenciais desempenham um papel crucial na proteção contra o declínio cognitivo e na prevenção de doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer. Entre as abordagens mais recomendadas para manter o cérebro saudável, destacam-se três dietas: a Dieta Mediterrânea, a Dieta DASH e a Dieta MIND.

O Impacto do Açúcar na Dieta e Cognição

O consumo excessivo de açúcar simples causa picos frequentes e desnecessários de glicose no sangue, o que aumenta a sensação de sono e o apetite. Além disso, grandes quantidades de glicose entram rapidamente na corrente sanguínea, provocando um aumento súbito e  declínio da glicemia.

Me diz aí, quem nunca fez um prato federal e ficou morrendo de sono depois?

O Papel das Fibras na Regulação do Açúcar

Comer fibras ajuda a retardar a digestão e também mantém a sensação de saciedade por mais tempo. Além do mais, as fibras controlam a velocidade com que o açúcar é absorvido, regulando a liberação de insulina e equilibrando o índice glicêmico das refeições.

Como Evitar Picos de Glicose

Quando você consome algo doce, o ideal é deixá-lo para a sobremesa. Dessa forma, a combinação de uma refeição completa com fibras, proteínas e gorduras evita picos glicêmicos indesejados. Esses picos, por sua vez, podem gerar sono, prejudicando a concentração e o desempenho cognitivo.

Alimentação Adequada para Melhorar a Saúde

Uma alimentação saudável melhora a sensibilidade à insulina e ainda reduz a inflamação, impactando positivamente sua saúde. Sendo assim, o padrão ouro para dieta e cognição são padrões alimentares como a Mediterrânea, DASH e MIND são amplamente conhecidas por seus benefícios.

Dieta é um dos fatores primordiais para controlar a inflamação cerebral, além do uso de nootrópicos

Riscos de uma Dieta Desequilibrada

Por outro lado, uma dieta desequilibrada pode gerar estresse e também inflamação cerebral. A neuroinflamação ocorre quando substâncias tóxicas e células de defesa atacam os neurônios. Essa condição, em particular, pode ser agravada por:

• Consumo frequente de gorduras trans, frituras e açúcares;
• Estresse elevado;
• Sono inadequado;
• Disbiose intestinal.
• Excesso de álcool
• Sobrepeso e Obesidade

Sendo assim, todos esses fatores inflamatórios em excesso podem prejudicar a dieta e cognição.

Benefícios do Padrão Mediterrâneo

O padrão dietético mediterrâneo é associado a maior longevidade, especialmente em regiões conhecidas como Blue Zones, onde as pessoas vivem mais de 100 anos. Ele se caracteriza por:

• Consumo elevado de frutas (3-4 porções diárias);
• Alto consumo de vegetais (2-3 porções diárias);
• Preferência por gorduras saudáveis, como azeite de oliva e oleaginosas;
• Consumo moderado de peixes e castanhas (4-5 vezes por semana);
• Baixo consumo de carne (até 4-5 vezes por mês);
• Laticínios com pouca gordura consumidos diariamente.

Dieta DASH: Prevenção e Controle da Hipertensão

A dieta DASH foi desenvolvida para prevenir e controlar a hipertensão. A sigla DASH, que significa “Dietary Approaches to Stop Hypertension”, ou seja, abordagens dietéticas para combater a hipertensão, baseia-se no alto consumo de fibras, verduras, legumes, frutas e grãos integrais.

Diferenças Entre as Dietas Mediterrânea e DASH

No entanto, a principal diferença entre essas duas dietas está nas restrições alimentares. A dieta DASH, voltada para indivíduos com hipertensão, exige um controle rigoroso sobre alimentos ricos em sódio, como os ultraprocessados.

Além disso, ela limita o consumo de açúcares, bebidas alcoólicas e gorduras saturadas, presentes em carne vermelha e laticínios gordurosos.

Dieta MIND: Proteção do Cérebro e Retardo do Declínio Cognitivo

A dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) combina os benefícios das dietas mediterrânea e DASH, sendo desenvolvida especificamente para proteger o cérebro e retardar o declínio cognitivo.

Essa dieta se baseia em estudos que relacionam a nutrição com a saúde cerebral e adapta elementos dessas duas dietas para melhorar a função cognitiva.

Estudos e Benefícios da Dieta MIND

De acordo com estudos observacionais, a dieta MIND pode retardar o declínio cognitivo em até 7,5 anos, segundo este estudo. Isso ocorre devido à priorização de alimentos ricos em antioxidantes, vitaminas e nutrientes essenciais para o cérebro.

Por exemplo, o consumo de frutas vermelhas, como morangos e mirtilos, é altamente recomendado, pois são ricos em flavonoides, que protegem o cérebro do estresse oxidativo.

Alimentos Recomendados na Dieta MIND

Outro ponto central da dieta MIND é o foco em grãos integrais e folhas verdes, como espinafre e couve, que fornecem nutrientes como folato, vitamina E, carotenoides e flavonoides. Esses nutrientes estão associados a um menor risco de demência e declínio cognitivo.

Além disso, a dieta limita o consumo de gordura saturada, reduzindo o risco de inflamação cerebral.

Gorduras Saudáveis e Neuroproteção

A principal fonte de gordura recomendada na dieta MIND é o azeite de oliva, que contém antioxidantes poderosos e ácidos graxos monoinsaturados, conhecidos por suas propriedades neuroprotetoras.

Além disso, o consumo de peixes ricos em ômega-3 é fortemente recomendado, pois esses ácidos graxos promovem a saúde cerebral e cardiovascular. Invista em peixe 3x na semana ou suplemente com óleo de peixe para mais benefícios.

Consumo Moderado de Vinho Tinto

Embora o vinho tinto faça parte da dieta MIND e do Mediterrâneo devido ao seu conteúdo de resveratrol — um fitoquímico com propriedades benéficas para o cérebro e o coração — o consumo de álcool deve ser moderado. Isso porque o excesso pode ser prejudicial ao organismo.

Lembrando que é o excesso quem faz o veneno. Se você busca evitar o álcool (em excesso é neurodegenerativo), recomendo comprar o nutracêutico resveratrol (que seria apenas o composto bioativo encapsulado).

Consultar um Nutricionista para Benefícios Completos

Sendo assim, para seguir qualquer tipo de padrão alimentar, busque a ajuda de um nutricionista para um direcionamento mais individualizado.

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A perfusão sanguínea cerebral refere-se à quantidade de sangue que flui para o cérebro. Esse fluxo é essencial para garantir que o cérebro receba oxigênio e nutrientes necessários para seu funcionamento adequado.

Como resultado, o cérebro consome cerca de 20% do oxigênio total do corpo. Portanto, uma perfusão adequada é vital para evitar déficits cognitivos e outras complicações neurológicas.

Fatores que Influenciam a Perfusão Sanguínea

1. Alimentação:

Após refeições ricas em carboidratos, muitas pessoas experimentam uma diminuição temporária na performance cognitiva. Isso ocorre porque o fluxo sanguíneo se redistribui para o sistema digestivo.

Alimentos ricos em ômega 3 são padrão ouro em questão de saúde cerebral.

Em contraste, durante o jejum, muitas pessoas relatam um foco mental maior e uma produtividade elevada. Isso acontece porque mais sangue se direciona ao cérebro em vez de ao trato gastrointestinal.

2. Substâncias Naturais e Medicamentos:

Várias ervas e compostos têm mostrado potencial para aumentar a perfusão sanguínea cerebral:

   – Centella Asiática: Essa erva melhora a circulação sanguínea.

   – Ginkgo Biloba: Estudos demonstram que ela pode aumentar a perfusão cerebral e melhorar a memória.

   – Erva de São João: Essa planta é associada ao tratamento da depressão e pode potencialmente aumentar a perfusão cerebral.

   – Gengibre (Zingiber officinale): Ele contribui para o aumento do fluxo sanguíneo e a redução da inflamação.

   – Vimpocetina: Esse medicamento é utilizado para tratar demência e melhorar a perfusão cerebral.

É sabido que nenhum fármaco deve ser utilizado por conta própria. Procure um profissional da saúde.

3. Exames Diagnósticos:

O exame cintilografia de perfusão cerebral avalia o fluxo sanguíneo no cérebro. Esse exame utiliza um radiofármaco para mapear áreas com diferentes níveis de perfusão, ajudando no diagnóstico de condições como Alzheimer, demência e AVC.

Benefícios do Aumento da Perfusão Sanguínea

– Melhora da Função Cognitiva: Aumentar a perfusão pode ajudar a melhorar a memória, concentração e outras funções cognitivas.

– Redução da Inflamação: Além disso, a ação anti-inflamatória de algumas substâncias pode aumentar a produção de BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), que é essencial para o crescimento neuronal.

Considerações Finais

Sendo assim, manter uma boa perfusão sanguínea cerebral é fundamental não apenas para a saúde cognitiva, mas também para prevenir doenças neurodegenerativas. Portanto, combinar uma dieta adequada com o uso de substâncias benéficas e monitoramento através de exames como a cintilografia pode contribuir significativamente para a saúde cerebral.

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Aprenda Agora as Melhores de formas de como Aumentar a Saúde do Cérebro de Forma Natural.

O cérebro humano, com sua rede de bilhões de neurônios e sinapses, é uma das maravilhas da biologia.Mas, o que podemos fazer para otimizar sua performance?

Neste artigo, faremos uma análise detalhada da importância dos ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, da glicose, dos nootrópicos e das atividades que promovem a saúde cerebral.

O Equilíbrio Entre Ômega-3 e Ômega-6

Os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 são moléculas fundamentais para a função cerebral. No entanto, a dieta ocidental moderna frequentemente desestabiliza essa relação, exacerbando um desequilíbrio que pode ter implicações profundas para a saúde cognitiva.

A proporção ideal entre ômega-6 e ômega-3 é de aproximadamente 4:1, mas a dieta ocidental muitas vezes se desvia para proporções alarmantes como 30:1 ou até mais .

Entre os ácidos graxos ômega-3, dois são de particular interesse para a saúde cerebral: o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA).

Ambos desempenham papéis vitais, não apenas como componentes estruturais das membranas celulares cerebrais, mas também como agentes anti-inflamatórios potentes.

A literatura científica revela que níveis adequados de EPA e DHA estão intimamente associados a uma redução do risco de declínio cognitivo e de doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer .

Enquanto os ácidos graxos ômega-6 são essenciais para várias funções biológicas, seu consumo exacerbado pode promover processos inflamatórios.

Encontrados em óleos vegetais e alimentos processados, os ômega-6, em excesso, podem contribuir para uma inflamação crônica, prejudicando a saúde cerebral.

A relação entre ômega-6 e ômega-3 deve ser cuidadosamente balanceada para mitigar esses efeitos inflamatórios.

Para restaurar um equilíbrio saudável, é recomendado aumentar a ingestão de alimentos ricos em ômega-3, como peixes gordurosos (salmão, sardinha), sementes de chia, linhaça e nozes.

Reduzir a ingestão de alimentos processados e óleos vegetais ricos em ômega-6 também é fundamental para restaurar essa equação nutricional.

Perceba que as gorduras quando bem escolhidas podem melhorar a saúde cognitiva (ômega 3) ou podem aumentar a expressão de citocinas inflamatórias (ômega 6). Um cérebro que performa necessita de um bom consumo de EPA e DHA.

Não só os ácidos graxos são importantes…. A glicose é a principal fonte de energia para o cérebro, que consome cerca de 20% da glicose disponível no corpo, apesar de representar apenas cerca de 2% do peso corporal.

Manter níveis estáveis de glicose no sangue é crucial para a saúde cerebral, pois a hipoglicemia pode desencadear uma série de sintomas cognitivos adversos, como confusão e problemas de memória.

Para assegurar que a glicose seja liberada de forma estável e contínua, é vantajoso consumir carboidratos de baixo índice glicêmico. Alimentos como aveia, frutas e vegetais promovem uma liberação gradual de glicose, contribuindo para uma função cognitiva estável e eficaz.

Caso for consumir um carboidrato de alto índice glicemico, coloque-o sempre após uma grande refeição e nunca isoladamente no seu dia!

Algumas substâncias que estimulam a nossa cognição:

• Cafeína: um composto amplamente consumido encontrado no café e no chá, é bem documentada por suas propriedades de melhoria da atenção e concentração. Estudos mostram que a cafeína pode aumentar a memória de curto prazo e melhorar a capacidade de processamento cognitivo .

• Ginkgo Biloba: uma planta com longa tradição de uso medicinal, tem sido estudado por sua capacidade de melhorar a circulação cerebral e, potencialmente, retardar o declínio cognitivo em idosos. Evidências sugerem que o Ginkgo pode ter um impacto positivo na função cognitiva e na memória .

• Bacopa Monnieri: uma erva essencial na medicina ayurvédica, tem demonstrado benefícios significativos na memória e na redução do estresse oxidativo cerebral . Estudos indicam que o Bacopa pode melhorar a função cognitiva e promover a saúde cerebral a longo prazo.

Existe também um proteína fundamental para o crescimento e sobrevivência dos neurônios, ela é a BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro).

Que tal aumentar maior a expressão dessa proteína? A prática regular de exercícios, especialmente o exercício aeróbico, tem mostrado ser uma forma eficaz de aumentar os níveis de BDNF, o que está associado a melhorias na memória e na função cognitiva .

Além disso, engajar-se em atividades cognitivamente desafiadoras, como leitura, jogos de tabuleiro e quebra-cabeças, estimula a neuroplasticidade e pode aumentar os níveis de BDNF.

Estas atividades ajudam a manter o cérebro ativo e são associadas a um menor risco de declínio cognitivo .

Sendo assim, para otimizar a saúde cerebral e a memória, é crucial manter uma dieta equilibrada, rica em ômega-3 e controlada em glicose.

A integração de nootrópicos, juntamente com práticas como exercícios físicos e estímulos mentais, pode proporcionar um efeito sinérgico para melhorar a função cognitiva.

Em última análise, um estilo de vida saudável, que inclua uma alimentação nutritiva e atividades desafiadoras, é a chave para manter a mente afiada ao longo dos anos.

• Como estimular o cérebro para ficar mais inteligente

A inteligência é moldada por uma interação intricada entre fatores genéticos e ambientais. Embora a herança genética estabeleça um teto potencial, uma série de estratégias fundamentadas em evidências científicas pode ser empregada para otimizar a função cerebral e promover o aumento da inteligência.

O exercício físico regular, especialm

1. Exercício Físico Regular

ente os aeróbicos, desempenha um papel crucial na manutenção e aprimoramento da saúde cerebral. A prática constante de atividades físicas não só melhora a saúde cardiovascular, mas também promove a neuroplasticidade — a capacidade do cérebro de reorganizar suas conexões neurais e formar novas sinapses, fundamentais para a aprendizagem e a memória.

A literatura científica demonstra que o exercício físico eleva os níveis de BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro), uma proteína essencial para a sobrevivência e o crescimento dos neurônios.

Além disso, atividades como corrida, natação e ciclismo são associadas a melhorias notáveis na função executiva, na memória e na velocidade do processamento cognitivo .

Sabia que os benefícios do exercício físico para o cérebro não são restritos a uma faixa etária específica? Estudos revelam que a prática regular de exercícios pode estimular a neuroplasticidade tanto em jovens quanto em idosos, mostrando que nunca é tarde para começar .

2. Alimentação Saudável

Uma dieta equilibrada e rica em nutrientes é vital para a saúde do cérebro. Nutrientes específicos desempenham papéis distintos na proteção contra o estresse oxidativo e a inflamação, fatores estes diretamente associados ao declínio cognitivo.

– Ácidos Graxos Ômega-3: Os ômega-3, especialmente EPA e DHA, encontrados em peixes gordurosos como salmão e sardinha, são fundamentais para a estrutura das membranas neuronais e para a comunicação eficaz entre as células cerebrais.

Eles têm sido amplamente estudados por sua capacidade de reduzir a inflamação e promover a saúde cognitiva.

– Flavonoides: Esses compostos, presentes em frutas como mirtilos e morangos, possuem potentes propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

Pesquisas indicam que os flavonoides podem melhorar a memória e a função cognitiva ao neutralizar radicais livres e reduzir o estresse oxidativo.

– Curcumina: A curcumina, um polifenol encontrado no açafrão, é conhecida por suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Estudos sugerem que a curcumina pode ajudar a prevenir o declínio cognitivo e promover a saúde cerebral ao combater a inflamação .

Você sabia que uma dieta rica em antioxidantes pode, de fato, “limpar” seu cérebro? Estudos mostram que antioxidantes presentes em frutas e vegetais podem ajudar a proteger o cérebro contra os danos causados pelos radicais livres e envelhecimento.

Uma dieta rica em antioxidantes vai auxiliar diminuindo a morte programada das células.

3. Aprendizado Contínuo

Engajar-se em atividades cognitivamente desafiadoras, como aprender uma nova língua, tocar um instrumento musical ou resolver quebra-cabeças, é uma maneira comprovada de fortalecer as conexões neurais e expandir a reserva cognitiva — a capacidade do cérebro de resistir ao declínio cognitivo.

Pesquisas sugerem que a educação contínua e o engajamento em atividades cognitivamente estimulantes estão associados a uma menor incidência de demência e declínio cognitivo na terceira idade.

Atividades que exigem raciocínio, concentração e aprendizado contínuo têm um impacto positivo na plasticidade cerebral e na saúde cognitiva a longo prazo.

Você sabia que aprender uma nova habilidade pode literalmente mudar a estrutura do seu cérebro? Estudos mostram que a prática constante de novas habilidades, como tocar um instrumento, pode levar a mudanças físicas na estrutura cerebral, promovendo um cérebro mais robusto e adaptável.

4. Sono Adequado

O sono é uma das funções mais vitais para o cérebro, essencial para a consolidação da memória e para a remoção de toxinas acumuladas durante o dia. Durante o sono, o cérebro processa e organiza as informações, fortalecendo as conexões neurais e consolidando a memória.

A falta de sono tem sido associada a déficits significativos na memória de trabalho, na atenção e na função executiva. Dormir entre 7 a 9 horas por noite é considerado ideal para manter uma saúde cerebral otimizada e apoiar funções cognitivas essenciais.

Uma noite mal dormida mascarada com cafeína não deixará o indivíduo funcional. O sono é um hábito inegociável.

Sabia que durante o sono, o cérebro realiza uma “faxina” de toxinas? Estudos recentes mostram que o sistema glinfático, ativado durante o sono, ajuda a remover resíduos tóxicos do cérebro, um processo crucial para a saúde cognitiva .

5. Meditação e Mindfulness

Práticas como meditação e mindfulness são conhecidas por seus benefícios na atenção, na regulação emocional e na resiliência ao estresse. Essas práticas promovem uma maior atividade em regiões cerebrais associadas ao controle emocional e à concentração.

Pesquisas mostram que a meditação regular pode aumentar a espessura do córtex pré-frontal, uma região do cérebro envolvida na tomada de decisões e no planejamento.

Além disso, a prática de mindfulness está associada a uma redução dos níveis de cortisol, o hormônio do estresse, o que pode ter efeitos benéficos na saúde cerebral.

Estudos indicam que a prática regular de meditação pode aumentar a densidade da matéria cinza no cérebro, associada a funções cognitivas como a memória e o controle emocional.

• Curiosidades Interessantes

 Curiosidade 1: A Plasticidade Cerebral em Idosos

Contrariando a ideia de que o cérebro envelhece e se degrada inevitavelmente, estudos demonstram que o cérebro pode continuar a formar novas conexões e a adaptar-se ao longo da vida. Aprender novas habilidades ou enfrentar novos desafios cognitivos pode promover melhorias significativas na função cerebral .

 Curiosidade 2: A Influência da Música na Inteligência

A música, seja ouvindo ou tocando, pode ter um impacto profundo no cérebro. A educação musical tem sido associada a melhorias nas habilidades espaciais-temporais, criatividade e até mesmo no QI verbal, mostrando que a música é uma ferramenta poderosa para a inteligência .

 Curiosidade 3: O “Efeito Mozart”

O “Efeito Mozart” refere-se ao fenômeno em que ouvir a música clássica de Mozart pode, temporariamente, melhorar o desempenho em tarefas cognitivas. Embora o efeito seja passageiro, ele ilustra como a música pode influenciar positivamente a função cerebral .

Dessa forma, estimular o cérebro para aumentar a inteligência é uma jornada multifacetada que envolve uma combinação de estratégias, desde exercícios físicos e alimentação saudável até o aprendizado contínuo, um sono adequado e práticas de meditação.

Cada uma dessas abordagens é apoiada por evidências científicas robustas e pode contribuir para uma função cerebral otimizada e uma vida cognitivamente rica.

A chave para uma inteligência crescente não reside em uma única solução, mas em uma abordagem holística e contínua que promove a saúde cerebral.

 Referências

1. Voss, M. W., Nagamatsu, L. S., Liu-Ambrose, T., & Kramer, A. F. (2011). Exercise, brain, and cognition across the life span. Journal of Applied Physiology, 111(5), 1505-1513.
2. Calder, P. C. (2015). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: From molecules to man. Biochemical Society Transactions, 43(3), 644-652.
3. Williams, R. J., Spencer, J. P., & Rice-Evans, C. (2004). Flavonoids: Antioxidants or signalling molecules? Free Radical Biology and Medicine, 36(7), 838-849.
4. Smith, P. J., Blumenthal, J. A., Babyak, M. A., Doraiswamy, P. M., Welsh-Bohmer, K., Browndyke, J. N., & Hinderliter, A. (2010). Effects of the dietary approaches to stop hypertension diet, exercise, and caloric restriction on neurocognition in overweight adults with high blood pressure. Hypertension, 55(6), 1331-1338.
5. Rasch, B., & Born, J. (2013). About sleep’s role in memory. Physiological Reviews, 93(2), 681-766.
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Alimentos que prejudicam o cérebro:

A alimentação exerce um impacto profundo e multifacetado sobre a saúde cerebral e a função cognitiva. Embora frequentemente consideremos a dieta em termos de calorias e macronutrientes, a verdade é que os alimentos têm efeitos complexos e profundos sobre o cérebro, podendo, se não forem escolhidos com cuidado, contribuir para uma série de problemas neurológicos e psiquiátricos. 

Os alimentos ultraprocessados, que abarcam desde fast foods até biscoitos recheados e refrigerantes, são frequentemente ricos em açúcares adicionados, gorduras trans e aditivos químicos.

Estes alimentos não apenas comprometem a saúde geral, mas também têm implicações alarmantes para a função cerebral.

Pesquisas científicas revelam que dietas carregadas de alimentos ultraprocessados estão fortemente associadas a um aumento no risco de declínio cognitivo e doenças neurodegenerativas.

Um estudo robusto publicado no Journal of Alzheimer’s Disease descobriu uma correlação entre o consumo excessivo desses alimentos e a redução do volume cerebral em regiões críticas para a memória e o aprendizado.

Este efeito é amplificado pela inflamação sistêmica causada por ingredientes como açúcares refinados e gorduras saturadas, que afetam diretamente a saúde cerebral .

Você sabia que o impacto dos alimentos ultraprocessados na saúde cerebral pode ser comparável ao de fatores como o tabagismo e o sedentarismo?

Estudos demonstram que a dieta ultraprocessada pode ser um fator tão nocivo para a função cognitiva quanto comportamentos tradicionalmente associados a riscos para a saúde .

Além disso, o consumo excessivo de açúcares adicionados, notadamente presente em bebidas açucaradas e doces industrializados, pode ter consequências drásticas para o cérebro.

O excesso de açúcar não só contribui para a resistência à insulina, mas também está associado a um maior risco de condições neurológicas como a doença de Alzheimer, muitas vezes chamada de “diabetes tipo 3”. Seria a resistência a insulina no cérebro.

Enquanto isso, as gorduras trans, presentes em alimentos processados como margarinas, frituras e produtos de panificação industrializados, são amplamente reconhecidas por seus efeitos adversos na saúde cardiovascular. Contudo, seus impactos na saúde cerebral também são de grande preocupação.

O consumo de gorduras trans tem sido fortemente associado a um aumento no risco de declínio cognitivo e a problemas de memória. Um estudo publicado no Journal of Nutrition, Health & Aging revelou que indivíduos com altos níveis de gorduras trans no sangue apresentavam um desempenho inferior em testes cognitivos e de memória.

A inflamação e o estresse oxidativo, ambos exacerbados por essas gorduras, contribuem para a degeneração neuronal e comprometem a saúde cerebral .

O álcool em grandes quantidades está associado a uma série de problemas neurológicos, incluindo a demência alcoólica e a neurodegeneração.

Estudos demonstram que o consumo excessivo de álcool está ligado à redução do volume cerebral, particularmente no córtex pré-frontal, que é fundamental para funções cognitivas superiores como tomada de decisões e controle comportamental.

O álcool pode causar neurodegeneração, afetar negativamente a plasticidade sináptica e prejudicar a capacidade de aprendizado e memória .

Dessa forma, ,manter a saúde cerebral vai além de simplesmente evitar alimentos prejudiciais. É crucial focar na ingestão equilibrada de nutrientes essenciais que suportem a função cognitiva e a saúde cerebral a longo prazo.

Fatores que prejudicam a cognição:

• Inflamação;
• Excesso calórico;
• Baixo consumo de Ômega 3;
• Excesso de gordura saturada;
• Privação de sono;
• Deficiência de proteínas e minerais;
• Alto consumo de álcool;
• Obesidade;
• Desregulação hormonal;
• Inatividade física;
• Inatividade mental;
• Aditivos químicos (conservantes);
• Drogas;
• Estresse;
• Doenças e transtornos psiquiátricos;
• Estresse oxidativo;
• Disbiose intestinal;

A Dieta Mediterrânea, com sua ênfase em azeite de oliva, peixes, nozes e vegetais, tem mostrado benefícios significativos para a saúde cerebral. Estudos comprovam que essa dieta melhora a função sináptica, reduz a inflamação e protege o cérebro contra o estresse oxidativo.

A Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), que promove frutas, vegetais, grãos integrais e laticínios com baixo teor de gordura, também está associada a melhorias na saúde cognitiva e a uma menor incidência de declínio cognitivo.

A dieta MIND também foi desenvolvida para diminuir o declínio cognitivo também.

Podemos concluir que evitar alimentos ultraprocessados, açúcares adicionados, gorduras trans e o consumo excessivo de álcool é vital para preservar a função cognitiva e minimizar o risco de doenças neurodegenerativas.

No entanto, a verdadeira chave para a saúde cerebral está em uma abordagem nutricional equilibrada e integrada, onde uma dieta rica em nutrientes essenciais desempenha um papel crucial.

A saúde do cérebro não é definida por alimentos individuais, mas pelo contexto dietético geral e pela qualidade das escolhas alimentares.

 Referências

1. Green, J. T., & van Reekum, R. (2003). Impact of diet on Alzheimer’s disease. The Journal of Nutrition, Health & Aging, 7(4), 235-241.
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3. Morris, M. C., Tangney, C. C., Wang, Y., Sacks, F. M., Barnes, L. L., Bennett, D. A., & Aggarwal, N. T. (2015). MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimer’s & Dementia, 11(9), 1015-1022.
4. Pascual, M., Pla, A., Minarro, J., & Guerri, C. (2013). Neuroimmune activation and myelin changes in adolescent mice exposed to high binge alcohol drinking and the therapeutic effects of polyunsaturated fatty acids. Addiction Biology, 18(2), 332-344.
5. Francis, H. M., & Stevenson, R. J. (2011). Higher reported saturated fat and refined sugar intake is associated with reduced hippocampal-dependent memory and sensitivity to interoceptive signals. Behavioral Neuroscience, 125(6), 943-955.
6. Rahman, A., Sawyer Baker, P., Allman, R. M., & Zamrini, E. (2007). Dietary factors and cognitive impairment in the elderly. Journal of Nutrition, Health & Aging, 11(1), 27-31.

Como deixar o cérebro mais rápido:

Perfusão é o mecanismo que bombeia sangue, ou seja, quanto mais perfusão sanguínea cerebral mais nutrientes, oxigênio e sangue no seu cérebro:

• Centella asiática;
• Rosemary/ Alecrim;
• Ginkgo Biloba
• Erva de São João;
• Zingiber officinale (substância ativa do gengibre);

Algumas substâncias naturais e medicamentosas têm sido associadas ao aumento da perfusão sanguínea cerebral, como Centella asiática, Alecrim, Ginkgo Biloba, Erva de São João, Zingiber officinale (substância ativa do gengibre) e Vimpocetina.

Centella asiática, Alecrim e Ginkgo Biloba são ervas que são conhecidas por melhorar a circulação sanguínea e aumentar a perfusão cerebral. Estudos mostram que essas ervas podem melhorar a memória e a concentração em algumas pessoas.

Erva de São João é uma planta medicinal que tem sido usada há séculos para tratar a depressão e a ansiedade. Alguns estudos sugerem que a erva de São João pode aumentar a perfusão sanguínea cerebral e melhorar a função cognitiva em pessoas com depressão.

A substância ativa do gengibre, o zingiber officinale, também tem sido associada ao aumento da perfusão sanguínea cerebral. O gengibre pode ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo e reduzir a inflamação, o que pode melhorar a função cognitiva.

Além de você fazer o chá desses alimentos (infusão e decocção) é possível optar pela suplementação (nootrópicos e nutracêuticos)

A beterraba, cacau, citrulina e ácido fólico estão relacionados com a produção de óxido nítrico, um excelente vasodilatador! Todas essas substâncias são naturais. 

Outras fontes de nitrato que também aumentam a produção de óxido nítrico são: aipo, agrião, espinafres, alface, rúcula, ruibarbo, repolho e brócolis.Isso significa pelo menos 200 g de beterraba, 150 g de espinafre ou 100 g de rúcula.

Dependendo da rotina da pessoa pode ser inviável, por isso optamos pela suplementação.

A suplementação de peptídeos BF-7 e S-7 também possuem estes benefícios. O aumento da vasodilatação facilita no transporte de oxigênio e nutrientes para todo o corpo. 

Nootrópicos são substâncias que podem melhorar a função cognitiva, incluindo a velocidade de processamento. Entre os nootrópicos naturais, destacam-se a cafeína, a L-teanina e a Rhodiola rosea.

– Cafeína: Presente no café e no chá, a cafeína é um estimulante que pode aumentar a velocidade de processamento e a atenção. Um estudo publicado na Psychopharmacology descobriu que a cafeína melhora o tempo de reação e a velocidade de processamento em tarefas cognitivas . Ela age bloqueando os receptores de adenosina, resultando em maior estado de alerta e velocidade mental .

– L-Teanina: Encontrada no chá verde, a L-teanina pode aprimorar a atenção e a velocidade de processamento quando combinada com cafeína.

Pesquisas indicam que a combinação de cafeína e L-teanina melhora o desempenho cognitivo e reduz a fadiga mental , mostrando que essa sinergia pode ser uma estratégia eficaz para aumentar a eficiência cerebral.

– Rhodiola rosea: Esta erva adaptogênica é conhecida por melhorar a resistência ao estresse e aumentar a velocidade de processamento cognitivo.

Estudos mostram que a suplementação com Rhodiola rosea pode melhorar o desempenho mental e reduzir a fadiga , mostrando que esta erva pode ser um aliado poderoso para otimizar a função cerebral.

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Descubra Agora os Melhores Alimentos Para Visao Embaçada.

É um fato que não só os alimentos podem auxiliar na sua visão, mas o seu estilo de vida também

• Luteína e Zeaxantina: Antioxidantes encontrados em laranjas, couve, espinafre, gema do ovo que ajudam a proteger contra a radiação UV e a luz azul.

• Vitamina A: Presente em manga, mamão, cenouras, batatas doces e nozes como amêndoas e castanhas de caju, é essencial para a manutenção da visão saudável.
• Zinco: Encontrado na carne, lentilha, nozes é importante para a saúde da visão e pode ajudar na prevenção da degeneração macular. 
• DHA (Ácido Docosa-Hexaenoico): Um ácido graxo ômega-3 encontrado em peixes oleosos de água fria (cavala, salmão, atum), ovos, linhaça são cruciais para a resposta da retina à luz.
• Nozes e sementes: Como pistaches e nozes com casca rosa, que contêm gorduras saudáveis e podem contribuir para uma boa saúde ocular.

• Hidratação no ponto: no mínimo 35~45 ml por kg corporal. 

Em suma, o ciclo circadiano é um ritmo biológico de aproximadamente 24 horas que é influenciado pela luz e escuridão do ambiente. A luz natural, especialmente a luz azul presente nas primeiras horas da manhã, é um dos principais reguladores.

Os olhos também são importantes para comunicar informações sobre o meio ambiente para definir o relógio circadiano do seu corpo (ciclos sono-vigília e hormonais).

As células ganglionares da retina da melanopsina que residem na parte posterior dos olhos (na retina) sinalizam a hora do dia para o cérebro. 

No entanto, esses dados influenciam os padrões de sono, o humor, a atenção, os hormônios, o metabolismo, o aprendizado/memória, os limiares de dor, os níveis de glicose sanguínea, além dos níveis de cortisol e dopamina.

Tais células são mais estimuladas pela luz azul-amarela, que é predominante na luz solar quando o sol está em um ângulo baixo, ou seja, durante o amanhecer e o no início da noite.

Para ajudar seu relógio biológico a funcionar direitinho, que tal tomar um banho de sol por uns 5 a 10 minutos assim que sair da cama?

Afinal, a luz solar de manhã cedo preparará seu corpo para dormir 12 a 16 horas depois e melhorará a energia e o humor geral ao longo do dia, juntamente com o sono acordado regular e outros ritmos de 24 horas.

Em suma: Mantenha seu quarto o mais escuro possível na hora de dormir, pois na retina existem células ganglionares da melanopsina são muito sensíveis e capazes de detectar até mesmo luz relativamente fraca à noite.

A ativação noturna dessas células pode perturbar o sono, reduzir a melatonina e a liberação de dopamina no dia seguinte , além de agravar a miopia .

A vitamina A é crucial para a fototransdução, que é a transformação de luz em impulsos elétricos enviados ao cérebro.

Consumir uma variedade de vegetais verde-escuros (tais como couve, espinafre, alface romana e brócolis) e frutas e legumes amarelos/laranjas (como moranga, cenoura, manga e melão) pode garantir uma ingestão adequada de vitamina A.

Afinal, é comum encontrar quantidades adicionais de vitamina A na maioria dos suplementos alimentares básicos. 

A luteína, um composto também associado ao suporte da fototransdução ocular, é abundante em alimentos como a gema do ovo e vegetais de folhas verde-escuras.

No entanto, existem estudos que sugerem que a suplementação de luteína (10-20 mg/dia) pode atenuar a progressão da degeneração macular de moderada a avançada relacionada à idade.

Em suma, priorizando uma dieta rica em frutas e vegetais frescos, você pode obter mais facilmente o suporte antioxidante e vitamínico essencial para a saúde em geral, incluindo a saúde dos olhos.

Qual a fruta que prejudica a visão:

Não existe uma fruta específica que prejudique a visão diretamente.

No entanto, a visão é profundamente influenciada pela nutrição e pelo estado de saúde geral do indivíduo. A adoção de uma dieta rica em alimentos naturais, não processados, e balanceada em nutrientes pode ajudar a reduzir o risco de inflamação sistêmica e melhorar a saúde ocular a longo prazo.

Em suma, reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados, controlar o peso corporal e gerenciar condições como diabetes são passos importantes para proteger a visão e promover a saúde ocular ao longo da vida.

A inflamação crônica está associada a uma série de condições oculares, incluindo degeneração macular relacionada à idade (DMRI), retinopatia diabética, glaucoma e síndrome do olho seco.

A inflamação pode afetar diretamente os tecidos oculares, levando a danos e diminuindo a qualidade da visão ao longo do tempo.

Dietas ricas em alimentos ultraprocessados, que são caracterizados por alto teor de açúcares refinados, gorduras saturadas, e aditivos alimentares, podem promover a inflamação sistêmica (acompanhadas de um superávit calórico).

Afinal, esses alimentos têm sido associados a um aumento no risco de obesidade, diabetes tipo 2 e outras condições metabólicas que, por sua vez, estão relacionadas a complicações oculares.

Os alimentos ultraprocessados são frequentemente deficientes em nutrientes essenciais, como antioxidantes, vitaminas (como A, C, E) e minerais (como zinco e selênio), que desempenham papéis importantes na proteção dos olhos contra o estresse oxidativo e a inflamação.

No entanto, a falta desses nutrientes pode aumentar a vulnerabilidade dos tecidos oculares à inflamação e ao dano celular.

Afinal, a obesidade e o diabetes tipo 2 são fatores de risco significativos para várias doenças oculares.

Entretanto, a obesidade está associada a alterações na circulação sanguínea e na resposta inflamatória do corpo, o que pode afetar a saúde dos vasos sanguíneos dos olhos.

Além disso, a diabetes tipo 2 pode causar danos aos pequenos vasos sanguíneos da retina (retinopatia diabética), levando à perda de visão se não for tratada adequadamente.

Alimentos ultraprocessados:

Afinal, incluem produtos como refrigerantes, salgadinhos, fast food, doces industrializados e outros alimentos com alto teor de açúcares, gorduras trans e sal. O consumo excessivo desses alimentos pode levar a várias condições que afetam a saúde ocular:

1. Doenças cardiovasculares: O excesso de gorduras trans e saturadas pode levar a problemas cardiovasculares, que afetam a circulação sanguínea nos olhos, contribuindo para doenças como retinopatia diabética e degeneração macular relacionada à idade (DMRI).
2. Inflamação crônica: Alimentos ultraprocessados promovem a inflamação no corpo, o que pode agravar condições oculares inflamatórias e contribuir para a degeneração macular e outras doenças oculares.

Glicemia Alterada e Saúde Ocular:

Alimentos com alto índice glicêmico: 

Incluem carboidratos refinados como pão branco, arroz branco, massas e doces. Esses alimentos podem causar picos rápidos de glicose no sangue, levando a várias complicações.

No entanto, o ideal é sempre controlar o índice glicêmico da refeição adicionando proteínas, fibras e gorduras. As complicações são:

1. Retinopatia diabética: A hiperglicemia crônica, resultante de uma dieta rica em açúcares e carboidratos refinados, pode danificar os vasos sanguíneos da retina, levando à retinopatia diabética, uma das principais causas de cegueira.
2. Catarata: Altos níveis de açúcar no sangue podem levar à formação de catarata, uma condição em que o cristalino do olho se torna opaco, prejudicando a visão.

Manutenção de uma Dieta Saudável para a Saúde Ocular:

Para proteger a visão, é importante seguir uma dieta equilibrada que inclua alimentos ricos em nutrientes essenciais para a saúde ocular:

1. Frutas e vegetais: Ricos em vitaminas A, C, E, luteína e zeaxantina. Exemplos incluem cenouras, espinafre, pimentões, laranjas e morangos.
2. Peixes gordurosos: Fontes de ácidos graxos ômega-3, como salmão e sardinha, que ajudam a prevenir a degeneração macular e a síndrome do olho seco.
3. Nozes e sementes: Ricas em vitamina E e ácidos graxos ômega-3, como amêndoas e sementes de girassol, que ajudam a proteger os olhos de danos oxidativos.

Observações: É importante ressaltar que nenhum desses alimentos sugeridos substitui uma consulta médica.

Entretanto, uma dieta rica em nutrientes essenciais para a saúde ocular possa ser benéfica, consultas regulares com um profissional de saúde, como um oftalmologista, são fundamentais para a avaliação, diagnóstico e tratamento adequado de quaisquer condições oculares.

Em suma, a saúde dos olhos é complexa e pode ser influenciada por diversos fatores além da dieta, incluindo histórico médico pessoal, genética e estilo de vida.

Portanto, recomenda-se sempre buscar orientação médica para cuidados específicos e personalizados para seus olhos.

Referências

1. American Diabetes Association. “Retinopathy.”
2. Mayo Clinic. “Cataracts.”
3. National Institutes of Health (NIH). “Vitamins and Minerals for Eye Health.”
4. American Optometric Association. “Nutrition and Eye Health.”
5. Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Omega-3 Fatty Acids.”
6. Journal of the American Medical Association. “The Impact of Nuts and Seeds on Eye Health.”
7. American Academy of Ophthalmology. “How Processed Foods Can Affect Eye Health.”
8. Archives of Ophthalmology. “The Role of Cardiovascular Health in Eye Diseases.”
9. Journal of Nutritional Biochemistry. “Inflammation and Eye Health.”

Alimentos que lubrificam os olhos:

As lágrimas são fundamentais para a saúde dos olhos, pois ajudam a manter a superfície ocular úmida e protegida.

No entanto, certos nutrientes encontrados em frutas podem contribuir indiretamente para a produção de lágrimas ou para a saúde geral dos olhos. Aquiestão algumas frutas e seus principais nutrientes relacionados à saúde ocular:

1. Mirtilos e Morangos: Ricos em antioxidantes como vitamina C e flavonoides, que podem ajudar a proteger as células oculares contra danos causados pelos radicais livres. Isso pode ajudar indiretamente na manutenção da saúde da superfície ocular.
2. Laranjas e outras frutas cítricas: Fontes excelentes de vitamina C, um antioxidante poderoso que ajuda na saúde geral dos olhos, protegendo contra danos oxidativos.
3. Kiwi: Rico em vitamina C, essencial para a saúde dos vasos sanguíneos nos olhos e para manter a integridade dos tecidos oculares.
4. Pêssegos e Melões: Contêm vitamina A e beta-caroteno, importantes para a saúde da retina e para a produção de lágrimas, pois a vitamina A é essencial para a integridade do tecido ocular.
5. Abacates: Ricos em vitamina E, que ajuda a proteger os olhos contra danos oxidativos e a manter a saúde das membranas celulares.
6. Maçãs: Contêm antioxidantes como vitamina C e flavonoides, que podem contribuir para a saúde ocular geral.

Entretanto, essas frutas não estejam diretamente relacionadas à produção de lágrimas, uma dieta rica em antioxidantes, vitaminas e minerais provenientes desses alimentos pode ajudar a manter a saúde ocular geral e a função adequada dos olhos, incluindo a lubrificação proporcionada pelas lágrimas. 

Sendo assim, vamos listar alguns alimentos recomendados por um nutricionista e seus benefícios:

1. Cenouras: Fonte de beta-caroteno, que o corpo transforma em vitamina A, vital para a visão noturna e a saúde da córnea.
2. Peixes gordurosos: Como cavala, salmão, arenque, sardinhas, atum, contêm ácidos graxos ômega-3, que podem prevenir a degeneração macular e a síndrome do olho seco.
3. Vegetais verdes folhosos: Espinafre, couve e outros são ricos em luteína e zeaxantina, antioxidantes que protegem contra danos da luz ultravioleta.
4. Ovos: Oferecem luteína, zeaxantina, vitamina E e zinco, nutrientes que ajudam a diminuir o risco de degeneração macular.
5. Frutas cítricas e bagas: São abundantes em vitamina C, um antioxidante que defende os olhos contra danos de radicais livres.
6. Nozes e sementes: Fontes de vitamina E e ácidos graxos ômega-3, que protegem contra danos oxidativos.
7. Batata-doce: Rica em beta-caroteno e vitamina E, contribui para a saúde ocular.
8. Pimentões: Excelentes fontes de vitaminas A e C, cruciais para a saúde dos olhos.
9. Feijão, amêndoas, abacate e sementes de girassol são boas fontes de vimínea E e zinco.

Em suma, incluir esses alimentos em uma dieta equilibrada pode ser benéfico para a saúde ocular e ajudar a evitar problemas de visão.

Suco bom para visão:

Em suma, esses sucos são ricos em vitaminas A, C, E, luteína, zeaxantina e outros antioxidantes que ajudam a proteger a visão e prevenir doenças oculares. Incorporar essas bebidas na dieta pode ser uma maneira deliciosa e saudável de promover a saúde ocular…

Suco de Cenoura, Laranja e Gengibre

Ingredientes:

• 4 cenouras
• 2 laranjas
• 1 pedaço pequeno de gengibre

Benefícios:

• Cenouras: Ricas em beta-caroteno, que é convertido em vitamina A, essencial para a visão noturna.
• Laranjas: Contêm vitamina C, que ajuda a proteger os olhos contra os danos dos radicais livres.
• Gengibre: Possui propriedades anti-inflamatórias que podem contribuir para a saúde ocular.

Suco de Espinafre, Maçã e Limão 

Ingredientes:

• 1 xícara de espinafre
• 2 maçãs
• Suco de 1 limão

Benefícios:

• Espinafre: Rico em luteína e zeaxantina, antioxidantes que protegem contra a degeneração macular.
• Maçãs: Boa fonte de vitamina C e outros antioxidantes que beneficiam a saúde.
• Limão: Fonte rica de vitamina C, essencial para a saúde dos vasos sanguíneos dos olhos.

Suco de Beterraba, Cenoura e Laranja 

Ingredientes:

• 1 beterraba
• 3 cenouras
• 2 laranjas

Benefícios:

• Beterraba: Rica em nitratos, que ajudam a melhorar a circulação sanguínea nos olhos.
• Cenouras e Laranjas: Já mencionados anteriormente.

Suco de Couve, Abacaxi e Pepino 

Ingredientes:

• 1 xícara de couve
• 1 xícara de abacaxi
• 1/2 pepino

Benefícios:

• Couve: Contém luteína e zeaxantina, importantes para a saúde ocular.
• Abacaxi: Rico em vitamina C, essencial para a imunidade e saúde geral.
• Pepino: Hidrata e fornece antioxidantes que ajudam a manter a saúde dos olhos.

Suco de Tomate, Cenoura e Aipo 

Ingredientes:

• 2 tomates
• 3 cenouras
• 2 talos de aipo

Benefícios:

• Tomates: Contêm licopeno, um antioxidante que protege os olhos dos danos causados pelos raios UV.
• Cenouras e Aipo: Aipo é uma boa fonte de vitaminas A e C, importantes para a saúde ocular.

Suco de Mirtilo, Morango e Laranja

Ingredientes:

• 1 xícara de mirtilos
• 1 xícara de morangos
• 2 laranjas

Benefícios:

• Mirtilos e Morangos: Ricos em antioxidantes que ajudam a proteger a retina.
• Laranjas: Benefícios já mencionados anteriormente.

Suco de Kiwi, Espinafre e Maçã Verde

Ingredientes:

• 2 kiwis
• 1 xícara de espinafre
• 1 maçã verde

Benefícios:

• Kiwis: Altamente ricos em vitamina C, que fortalece o sistema imunológico.
• Espinafre e Maçã Verde: A maçã verde é rica em vitamina C, e o espinafre contém luteína e zeaxantina, essenciais para a saúde dos olhos.

Suco de Abacate, Espinafre e Abacaxi

Ingredientes:

• 1/2 abacate
• 1 xícara de espinafre
• 1 xícara de abacaxi

Benefícios:

• Abacate: Rico em vitamina E, que ajuda a proteger os olhos dos danos oxidativos.
• Espinafre e Abacaxi: Benefícios já mencionados anteriormente.

Suco de Pimentão Vermelho, Cenoura e Laranja

Ingredientes:

• 1 pimentão vermelho
• 3 cenouras
• 2 laranjas

Benefícios:

• Pimentão Vermelho: Rico em vitaminas A e C, importantes para a saúde ocular.
• Cenouras e Laranjas: Benefícios já mencionados anteriormente.

Suco de Mamão, Cenoura e Limão

Ingredientes:

• 1 mamão
• 3 cenouras
• Suco de 1 limão

Benefícios:

• Mamão: Contém vitamina A e antioxidantes, que são benéficos para a saúde dos olhos.
• Cenouras e Limão: Benefícios já mencionados anteriormente.

Alimentos para visão embaçada

Os fitoquímicos relacionados à vitamina A são os carotenoides, uma classe de pigmentos naturais encontrados em plantas. Os mais conhecidos entre eles são o beta-caroteno, o alfa-caroteno e a beta-criptoxantina.

Afinal, o beta-caroteno é o mais eficiente, pois o corpo humano pode convertê-lo em vitamina A de forma eficaz. Esses carotenoides não apenas servem como precursores da vitamina A, mas também atuam como antioxidantes, protegendo as células contra danos oxidativos.

Entretanto, a ligação entre a vitamina A e a saúde ocular foi estabelecida quando os pesquisadores observaram que uma deficiência dessa vitamina levava a uma condição conhecida como “cegueira noturna”, onde a pessoa tem dificuldade para enxergar em luz fraca ou escuridão.

Esta condição ocorre porque a vitamina A é um componente vital da rodopsina, uma proteína encontrada nos bastonetes da retina que é responsável pela visão em baixa luminosidade.

Ou seja, a deficiência de vitamina A impede a regeneração adequada da rodopsina, resultando em visão prejudicada sob condições de pouca luz.

No entanto, as fontes de vitamina A incluem alimentos de origem animal, como fígado, óleo de fígado de peixe, leite, manteiga e ovos. Os carotenoides provêm principalmente de vegetais de cor laranja e verde escuro, como cenouras, batata-doce, espinafre e couve

Em suma, para melhorar a visão embaçada, é importante consumir alimentos ricos em nutrientes essenciais para a saúde ocular. Aqui estão alguns alimentos recomendados, juntamente com o respaldo científico:

1. Cenouras: Ricas em beta-caroteno, que é convertido em vitamina A no corpo, essencial para a visão noturna e para manter a saúde da córnea.

2. Peixes gordurosos: Salmão, atum e sardinha são ricos em ácidos graxos ômega-3, que ajudam a prevenir a degeneração macular e a síndrome do olho seco.

3. Vegetais verdes folhosos: Espinafre, couve e outros vegetais verdes são ricos em luteína e zeaxantina, antioxidantes que protegem os olhos de danos causados pela luz ultravioleta.

4. Ovos: Contêm luteína, zeaxantina, vitamina E e zinco, que ajudam a reduzir o risco de degeneração macular.

5. Frutas cítricas e bagas: Ricas em vitamina C, um antioxidante poderoso que protege os olhos contra danos dos radicais livres.

6. Nozes e sementes: Contêm vitamina E e ácidos graxos ômega-3, que ajudam a proteger os olhos de danos oxidativos.

7. Batata-doce: Rica em beta-caroteno e vitamina E, que ajudam a manter a saúde ocular.

8. Pimentões: Excelentes fontes de vitaminas A e C, importantes para a saúde dos olhos.

No entanto, pensando em um paciente com catarata ou glaucoma, focamos em fontes de luteína e zeaxantina (encontrado em alimentos alaranjados).

Em suma, menor exposição a luz azul e a adoção de uma dieta balanceada e que inclua esses alimentos pode ajudar a manter a saúde ocular e prevenir problemas de visão.

Referências

1. Beta-caroteno: O papel do beta-caroteno na dieta humana e seu impacto na saúde visual. PubMed.
2. Ácidos graxos ômega-3: Os benefícios dos ácidos graxos ômega-3 para a saúde ocular. American Academy of Ophthalmology.
3. Luteína e zeaxantina: O impacto da luteína e zeaxantina na saúde dos olhos. Journal of Nutritional Biochemistry.
4. Vitamina E e zinco: O papel da vitamina E e do zinco na saúde ocular. Archives of Ophthalmology.
5. Vitamina C: O papel da vitamina C na proteção contra o estresse oxidativo nos olhos. Ophthalmology Journal.
6. Vitamina E e ômega-3: O impacto das nozes e sementes na saúde ocular. Journal of the American Medical Association.
7. Beta-caroteno e vitamina E: Os benefícios do beta-caroteno e da vitamina E para a visão. Clinical Nutrition.
8. Vitaminas A e C: A importância das vitaminas A e C na manutenção da saúde ocular. Nutrition Reviews.

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O que é Bom Para memória Fraca

A rotina estressante no trabalho ou colégio, a cobrança por metas, a necessidade de tomar decisões assertivas, são situações comuns a uma parcela significativa da população e que também dependem de performance cognitiva.

Não por acaso, cada vez mais a utilização de fármacos originalmente desenvolvidos para tratamento de transtornos de déficit de atenção, hiperatividade ou antidepressivos são prescritos ou até utilizados como automedicação, para dar um “boost” na performance mental.

Já ouviu falar dos nootrópicos? Composto Bioativos e Fitoterpápicos?

Fitoterápicos são ervas que possuem compostos bioativos, os quais possuem alguma propriedade medicinal. Por exemplo: se o seu alvo é melhorar a digestão, um fitoterápico interessante é o chá de erva doce, camomila ou boldo.

No entanto, enquanto os nootrópicos são esses compostos bioativos encapsulados (nutracêuticos) ou em forma de fármaco, são conhecidos como drogas da inteligência, podendo ser fruto de substancias naturais (fitoterapicos, aminoácidos) ou em forma de droga (por exemplo: ritalina, venvanse).

Afinal, É comum encontrarmos tipos de produtos que otimizem a capacidade de raciocínio, memória, aprendizado e performance interessa a todas as classes sociais e faixas etárias, e tende a dominar os e-games;

Nenhuma das possíveis formulações ou estratégias para melhora do desempenho cognitivo surtirão efeito se o contexto alimentar como um todo estiver desequilibrado.

Em suma, a garantia de uma correta oferta de carboidratos, hidratação, exercício físico e sono são fundamentais para um bom funcionamento do cérebro.

Vamos conhecer alguns suplementos que podem melhorar a memória:

Tirosina:

É um aminoácido usado para produzir noradrenalina, adrenalina e dopamina no cérebro, sua suplementação pode ser útil em situações de grande exigência cognitiva ou estresse, além de te um efeito importante na prática de esportes pela resposta adrenérgica.

Afinal, Por se tratar de um precursor de Catecolaminas, alguns estudos também apontam que a suplementação de Tirosina pode atuar na atenção e na memória (JONGKEES et al, 2015).

No entanto, dosagens descritas nos estudos variam bastante, sendo de 500mg até doses elevadas como 12g. Apesar disso, a faixa que parece ser mais efetiva gira em torno de 600mg até 2g/dia.

• L. Teanina:

Possui uma estrutura similar ao glutamato, atuando como um neurotransmissor para memória e foco, além de aumentar os níveis de glutationa no cérebro, um potente antioxidante (TÜRKÖZÜet al, 2015).

Dosesde 100mg-200mg.

Uma cursiodade sobre essa a L-Teanina, foi quando eu estava no Canadá e na minha escola de inglês existia um monge, o qual me relatou que durante as sessões de meditação, eles utilizam o chá verde para manter-se focado na sua meditação. Isso faz sentido, pois o uso do chá verde possui cafeína e L-teanina na sua composição.

Em suma, a L-Teanina e a Cafeína são encontradas no chá verde e podem melhorar o seu estado de concentração. Devido ao fato desses 2 compostos agirem em sinergia.

No entanto, quando erramos na dose do café (excesso de cafeína), podemos ficar mais ansiosos e com menos foco atencional (efeito contrário), pois ela não tem L-Teanina também.

• Rhodiola rósea:

Afinal, esse adaptógeno (possui a capacidade de adaptar o organismo a favores estressores) tem um grande campo de aplicabilidade, incluindo atuação cerebral no córtex frontal e pré-frontal, modulando a ação da Acetilcolina no sistema límbico, sendo capaz de melhorar a memória e as funções cognitivas (MA GP et al, 2018) (8).

Doses de 50mg – 660mg/dia, utilizando-se o extrato seco, Rosavina 2-4% como Padronização.

A importancia da Suplementação nutricional para o melhor desempenho mental:

Ou seja, a suplementação nutricional pode ser uma excelente ferramenta para auxiliar no gerenciamento de estresse, aprendizagem, desempenho mental e memória. Ela é um adaptógeno que atua aumentando a atividade do receptor de serotonina e a sua liberação.

Ela inibe a enzima MaoA e MaoB que é a enzima que degrada esses neurotransmissores (Monoamina oxidase) – Diminuindo a enzima que degrada a acetil colina (enzima acetil colinesterase).

Dessa forma, quando temos um aumento desses neurotransmissores -> aumentando concentração, foco, aprendizado e memória. Pode até aumentar um pouco da endorfina, proporcionando uma sensação de bem estar.

Afinal, os benefícios dos adaptógenos incluem redução da fadiga e do cansaço, melhora da memória e da concentração, aumento da resistência física e mental ao estresse e melhora do humor

Alguns exemplos de plantas ou fitoterapicos, da classe dos adaptógenos:

1. Ashawaghanda/Panax ginseng;
2. Rhodiola Rosea;
3. Schisandra chinensis.
4. Ômega 3

Especificamente os ácidos graxos presentes no óleo de peixe: EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosahexaenoico), são frequentemente recomendado em uma dose de 1 a 2 gramas por dia para a promoção da saúde em geral. E

studos têm sugerido que o ômega-3 pode aumentar os níveis de BDNF no cérebro, promovendo a sobrevivência e crescimento dos neurônios.

O ômega-3 também pode reduzir a inflamação no cérebro, o que pode ajudar a proteger os neurônios da morte celular. É importante observar que alguns rótulos indicam 1 grama de óleo de peixe, mas isso se refere à quantidade total de óleo, não apenas de EPA + DHA.

Geralmente, o consumo varia entre 3 a 4 cápsulas diárias, dependendo da concentração do fabricante.

O mecanismo de ação do ômega-3 envolve vários aspectos. Ele possui efeitos anti-inflamatórios, reduzindo a expressão de proteínas inflamatórias, como o Fator de Necrose Tumoral Alfa (TNFα) e a Interleucina-6 (IL-6).

Isso ocorre através da inibição do Fator Nuclear Kappa B (NFKB), que é responsável pela produção dessas proteínas. Além disso, o ômega-3 também pode melhorar a sensibilidade à insulina.

Qual Dose Recomendada de ômega-3 para melhora do cérebro e da mente

A dose recomendada para a suplementação de ômega-3 é geralmente de 2 a 3 gramas por dia para pessoas que praticam atividades físicas.

Quanto ao momento da ingestão, não há uma recomendação específica, mas o óleo de peixe pode ser ingerido junto com as refeições para reduzir o efeito de eructação (arroto com sabor ou cheiro de peixe).

Em relação à duração do uso, a suplementação de ômega-3 pode ser considerada tanto aguda quanto crônica, dependendo dos objetivos e necessidades individuais.

Para a promoção da saúde em geral, a suplementação crônica é recomendada, enquanto em casos de redução da dor, pode-se usar a suplementação de forma aguda.

Além disso, algumas pessoas podem experimentar eructação com sabor ou cheiro de peixe ao tomar o suplemento, mas isso pode ser reduzido ao ingeri-lo junto com as refeições.

É válido ressaltar que indivíduos que consomem peixes mais de duas vezes por semana podem não precisar da suplementação de ômega-3, a menos que tenham necessidades específicas ou baixo consumo de peixes na dieta.

Beneficios do ômega-3 para melhora na memória e cogniçao:

Em resumo, a suplementação de ômega-3 com EPA e DHA pode trazer uma série de benefícios à saúde, como efeitos anti-inflamatórios, melhora na sensibilidade à insulina, promoção da saúde cardiovascular, melhorias na memória e cognição, combate à depressão e ao estresse, entre outros.

A dose recomendada varia de 2 a 3 gramas por dia para pessoas que praticam atividades físicas, e é importante consultar um profissional de saúde para obter orientações adequadas às necessidades individuais.

É sempre recomendado procurar produtos de alta qualidade e seguir as recomendações de dosagem adequadas.

• Modulando a via da Acetilcolina para desempenha melhor sua mente:

Esse neurotransmissor, responsável pelo funcionamento de inúmeros órgãos e está relacionada com memória, concentração, atividade sexual , emoções e envolvido na aprendizagem. Modular/ aumentar a via da acetilcolina pode ter vários benefícios para a saúde, dependendo do tipo e da localização dos receptores envolvidos. Alguns benefícios possíveis são:

* Melhorar a memória e a função cerebral, pois a acetilcolina está envolvida em diferentes tipos e fases da memória, desde a formação até a consolidação e recuperação.

* As vias de síntese, transporte e liberação da acetilcolina são alvos potenciais para o tratamento da disfunção cognitiva de início adulto, pois a acetilcolina está relacionada à memória e à aprendizagem. Alguns medicamentos que aumentam os níveis de acetilcolina no cérebro são usados para tratar doenças como Alzheimer e demência.

* Regular o sistema digestivo, pois a acetilcolina estimula os movimentos intestinais e as secreções gástricas.

* E também, pode estár relacionada com a promoção do sono REM, pois a acetilcolina é responsável por agendar e induzir essa fase do sono, que está relacionada ao sonho e à consolidação da memória emocional.

Ou seja, para aprimorar o foco atencional e a memória, é crucial otimizar os níveis de acetilcolina no cérebro, uma vez que essa substância está intimamente ligada à essas funções.

Fontes como a colina encontrada em alimentos como: ovos, fígado, levedura, salmão, couve-flor e sementes de linhaça/ chia/ girassol. Ou também podemos modular esse neurotransmissor por meio de suplementos ou fitoterápicos;

Existem 3 formas de estimular a memória e concentraçao:

1) Estimulantes da colina acetiltransferase (enzima que vai formar a acetilcolina):

* Vitamina D (exposição solar);

* Bacoca monnieri (fitoterápico). ~ ela inibe inibe a ação da acetilcolinesterase e ativa a enzima colinacetiltransferase. Com isso, há aumento de acetilcolina

2) Inbidiores de acetilcolinesterase (ou seja, diminuindo a enzima que degrada a Acetilcolina):

Huperzina A (nootrópico/fármaco);

Galantamina (nootrópico);

Centella asiatica (fitoterápico);

Melissa Officinalis/ Erva cidreira (fitoterápico);

Rhoiola Rosea (fitoterápico).

3) Precursores de Acetilcolina (precursores de colina, ou seja, eles serão quebrados e formarão acetilcolina no nosso cérebro):

Citicolina (nootrópico);

Fosfatidilcolina (nootrópico);

Alfa GPC (nootrópico);

Para prolongar a presença da acetilcolina no cérebro, a inibição da colinesterase é fundamental. O uso de suplementos como bacopa monnieri, saliva officinalis (óleo essencial) e extrato de hortelã, conhecido como Neumentix, pode ajudar a inibir a degradação da acetilcolina, mantendo-a ativa por mais tempo.

• O comprometimento do sono também pode influenciar a cognição, o aprendizado, a memória, a imunidade e as inflamações:

Sono vs Desempenho mental e memória:

Saiba que quando você tem a privação do sono e excesso de stress (muito cortisol) você desregula um eixo do seu cérebro chamado HPA (Hipotálamo-Pituitária-Adrenal).

Consequentemente, com o aumento do cortisol, o indivíduo produzirá mais adrenalina e noradrenalina pelas glândulas suprarrenais -> Gerando mais estresse durante o dia;

Além disso, com a privação do sono ocorre uma desregulação dos neuropeptídeos grelina (+ fome) e leptina (- saciedade). Deixando o indivíduo com mais fome e impulsivo (amígdala cerebral fica mais ativa), ou seja, o sistema de recompensa fica dessensibilizado.

Sem contar que quando dormimos pouco, basicamente a sua glicemia no outro dia vai estar alterada! É comum buscarmos alimentos hiperpalatáveis (ricos em açúcar e gordura) para compensar isso. Tornando um ciclo vicioso.

Então vamos começar melhorar a nossa performance cognitiva, melhorando o nosso sono primeiramente. Um pessoa dorme em média 1/3 da sua vida. Então vamos melhorar esse pilar:

• O jejum pode afetar a performance cognitiva de diferentes maneiras, dependendo do indivíduo e do tipo de atividade cognitiva envolvida. Algumas pesquisas sugerem que o jejum pode melhorar a performance cognitiva em algumas tarefas, como a atenção sustentada e a memória de trabalho.

Isso ocorre porque o jejum pode aumentar a produção de hormônios que estimulam o crescimento de novos neurônios e melhoram a plasticidade cerebral, como o BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro) o qual esta relacionado com neuroplasticidade (capacidade do cérebro a aprender novas informações), neurogênese (formação de neurônios) e sinaptogenese (é o processo de formação de sinapses entre os neurônios).

Existem pessoas que fazem refeições muito volumosas e experienciam sono e falta de foco. Obviamente isso acontece pela oscilação da glicemia (sua glicose sanguínea fica baixa no corpo – hipoglicemia), geralmente isso acontece pelo excesso de carboidratos refinados e até uma resistência a insulina.

Quando as pessoas fazem jejum (o qual não é recomendado para todos), pode auxiliar no foco mental, pois não existe nenhum alimento na sua digestão, melhorando a circulação/perfusão sanguínea cerebral (fornecimento nutrientes essenciais, como glicose e oxigênio, para o cérebro).

Aprendendo a modular a via do BDNF para a melhora da funçao cerebral:

A restrição calórica é uma dieta que reduz a quantidade de calorias consumidas diariamente. Estudos em animais e humanos têm mostrado que a restrição calórica pode aumentar os níveis de BDNF no cérebro, melhorando a função cerebral e protegendo contra doenças neurodegenerativas.

Além do jejum, também é possível você estimular a via do BDNF diretamente. Para aumentar a sua expressão:

Atividade física (aumenta a transcrição de BDNF e por meio do stress oxidativo – 2 vias;

Além de algumas plantas, como:

Panax ginseng

Café arábica

Chá verde

Bacopa monnieri

Ginkgo biloba

Sálvia vermelha

Olea europea

Perilla frutescens

Vitis vinifera

Erva de são joão

Crocus sativus/ Açafrão

Rhodiola rosea

Ashwagandha

Alguns estudos sugerem que o quadro inflamatório crônico pode levar a uma diminuição dos níveis de BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro). O BDNF é uma proteína importante para a neuroplasticidade e a sobrevivência dos neurônios, além de estar associado a funções cognitivas, humor e memória.

Outro fator que é muito importante para melhorar a nossa memória é a abundância de vitaminas e mineiras. Na falta de apenas 1 micronutriente , pode prejudicar tanto a sua cognição, quanto a sua perda de gordura/ imunidade fica deprimida.

Por exemplo: Vitamina B12 em falta – Quando deficiente ocorrerá uma alteração no sistema nervoso, prejudicando sua memória e concentração.

Basicamente, algo que eu falo para todos os meus pacientes é buscar uma variedade alimentar (abundância de vitaminas e mineiras), caprichando sempre nas frutas, vegetais e legumes. A carne em geral, tem sua importância também na cognição. Isso porque ela ajuda na síntese de neurotransmisorres.

Como ter mais energia cerebral?

Pensando também em aumentar a via de energia cerebral (produção de ATP), existe um suplemento que é muito eficaz para isso. A famosa creatina, a qual já  é difundida sua ação na performance esportiva, os estudos estabelecem uma relação positiva entre a utilização de creatina como neuroprotetor e na melhora da cognição.

A suplementação padrão de 5g de forma crônica apresenta resultados promissores na área de saúde cerebral de forma segura (AVGERINOS et al, 2018);

Além de seus benefícios para a energia muscular, a creatina também pode ter efeitos positivos na via da energia cerebral. Estudos sugerem que a suplementação de creatina pode melhorar a função cognitiva, a memória e o desempenho em tarefas que requerem raciocínio lógico.

Esses benefícios podem ser explicados pela capacidade da creatina de fornecer energia para as células cerebrais. Basicamente como eu havia dito, o nosso cérebro demanda muita energia para funcionar, e o seu substrato energético preferido é a glicose (a qual a principal fonte em condições normais é o carboidrato), porém a creatina tem a capacidade de sintetizar o ATP, uma forma mais rápida de energia.

Quanto maior a capacidade do cérebro de produzir energia, melhor.

Os nossos neurônios precisam de ATP. A creatina faz isso.

Pautado no pressuposto de que a creatina é o suplemento com mais alto nível de evidências na atualidade, o interesse referente às perspectivas de uso nootrópico e sua efetividade vem ganhando cada vez mais espaço.

Em razão de ser um composto com capacidade de ultrapassar a barreira hematoencefálica, sugere-se sua ação neuroprotetora, e com potenciais efeitos na melhoria cognitiva, executora, de concentração e resolutividade, bem como na prevenção e no potencial tratamento de doenças.

Ou seja, a creatina, além da já difundida ação na performance esportiva, os estudos estabelecem uma relação positiva entre a utilização de creatina como neuroprotetor e na melhora da cognição;

• Cogumelo Juba de Leão

Lion’s mane/ Hericium erinaceus é um cogumelo comestível que tem ganhado atenção devido aos seus potenciais efeitos nootrópicos e benefícios para a saúde. Muito conhecido por suas propriedades neuroprotetoras e promotoras da cognição.

Basicamente o cogumelo Juba de Leão contém compostos chamados hericenonas e erinacinas, que podem atravessar a barreira hematoencefálica e estimular a produção de NGF.

O NGF é crucial para o crescimento, manutenção e sobrevivência dos neurônios. Ele também desempenha um papel na plasticidade sináptica, que é essencial para o aprendizado e a memória  .

Possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Os seus compostos bioativos podem reduzir o estresse oxidativo e a inflamação no cérebro, que são fatores de risco para doenças neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson .

Apesar de promissoras descobertas, existem fitoterápicos que possuem mais respaldo científico e mais pesquisas são necessária para confirmar esses benefícios

Qual o melhor alimento para o cérebro?

O cérebro é um órgão altamente ativo e consome cerca de 20% da energia total do corpo em repouso. Ele requer glicose como fonte primária de energia para funções cognitivas, neurotransmissão e manutenção da atividade elétrica. Ou seja, o carboidrato (o qual será transformado em glicose) é a nosso principal combustível cerebral.

Sem contar que possuímos diversos transportadores de glicose no cérebro, são eles: GLUT1 e GLUT3.

O GLUT1 fica mais expresso na barreira hematoencefálica, que altera o aporte de glicose para o cérebro.

O GLUT3, também conhecido como transportador de glicose neuronal, é fundamental para o fornecimento de glicose dos neurônios (que são células do nosso sistema nervoso).

 Glicose e sua importancia no funcionamento do cérebro.

A glicose é essencial para o funcionamento do cérebro. Aqui não estou me referindo ao açúcar (que também vira glicose no nosso corpo), mas sim, em fontes de alta qualidade, tais como: batata, arroz e macarrão integrais, cereais, frutas, leite, etc. ~ estes são os principais alimentos para a saúde do cérebro.

Quando cuidamos do nosso intestino, consequentemente melhoramos a nossa saúde cognitiva. Por isso, é de suma importância investir em alimentos ricos em fibras (que no caso, são integrais).

É importante ressaltar que o nosso corpo é altamente adaptável. Se você faz uma dieta baixíssima em carboidratos, você vai diminuir os níveis de insulina e glicose, formando mais corpos cetônicos (que pode até ajudar você a tirar o ímpeto de querer comer toda hora). Se você faz uma dieta cetogênica (basicamente 30g de carboidrato no dia), faltará glicose para o sistema nervoso central e o corpo produzirá corpos cetônicos (os quais serão fonte de energia cerebral, nessas condições).

Uma dieta baixa em carboidratos possui uma baixa adesão (difícil de seguir) e não é eficiente para a nossa performance cognitiva e até esportiva. O ideal é ter uma dieta equilibrada, com uma boa proporção de macronutrientes e individualizada, de acordo com o seu objetivo nutricional.

Outras Fontes Energéticas para o Cérebro. O que é bom para memória e concentração:

• Corpos Cetônicos:

Quando fazemos jejum prolongado ou dietas cetogênicas, o substrato energético principal deixa de ser a glicose. O fígado começa a converter ácidos graxos (gordura) em corpos cetônicos (servindo de energia alternativa para os neurônios).

• Triglicerídeos de Cadeia Média (TCM):

Os TCM são rapidamente metabolizados pelo fígado em corpos cetônicos, que podem ser usados pelo cérebro. Suplementos de óleo de coco (pouco concentrado) e óleo MCT (triglicerídeos de cadeia média) são frequentemente utilizados para aumentar os níveis de corpos cetônicos no sangue.

• Proteínas:

Alguns aminoácidos, como a glutamina e o alanina, podem ser convertidos em intermediários do ciclo de Krebs e usados para produzir ATP (energia), porém é uma via menos eficiente e mais utilizada em estado de desnutrição/ catabolismo muscular.

• Creatina:

– A creatina não é uma fonte primária de energia, mas pode ajudar a fornecer energia rápida ao cérebro. Ela é convertida em fosfocreatina, que pode rapidamente doar um grupo fosfato para ADP para formar ATP, especialmente durante períodos de alta demanda energética. Quanto mais ATP estiver circulando no cérebro, mais energia para o neurônio.

Cafeína e seu benefício direto no foco e concentraçao:

Muito difundida em formulações pré- treino, a cafeína é uma substância que estimula o Sistema Nervoso Central, diminuindo a percepção de fadiga, tanto física quanto mental (SHABIR et al, 2018).

Combinada com outras substâncias que visem melhorar o foco e concentração podem compor uma excelente formulação. Dosagens de 75mg- 280mg.

Ela tem sido muito utilizada em diversos esportes devido à sua capacidade de melhorar o desempenho mental e físico dos atletas. Seus mecanismos envolvem a ativação do sistema nervoso e aumento do foco, energia e redução do cansaço; liberação de catecolaminas e endorfinas (responsáveis pelo “barato” relatado por quem usa) e ativação dos sinais musculares.

Pode ser obtido a partir do café ou em comprimidos (na forma de anidra).

Quando se fala em melhora na performance, essa substância não atua apenas de uma forma, pois é resultado de uma série de processos neuro-hormonais dentro do corpo humano.

Como a caféina age no auxílio ao papéis do cérebro:

Quando absorvida, a cafeína age bloqueando os receptores de adenosina do cérebro, que é um neurotransmissor que promove a sensação de sonolência e preguiça. São dois receptores para esse neurotransmissor, A1 e A2A.

Quando a cafeína bloqueia o receptor A1 leva ao estado de alerta e quando bloqueia o receptor A2A consequentemente aumenta o níveis de dopamina, que é outro neurotransmissor que atua, entre outras coisas, aumentando o foco, cognição, disposição. A sensação prazerosa minutos após consumir o café se dá primeiramente por essa reação.

Ela é rapidamente absorvida pela corrente sanguínea e os níveis sanguíneos atingem o pico após 90 – 100 minutos. Os níveis de cafeína podem permanecer altos por 3 – 4 horas e, em seguida, começam a cair. São bem estabelecidos na literatura os benefícios da cafeína nas diferentes modalidades esportivas.

O excesso, ou então o consumo por aqueles que são mais sensíveis à cafeína, pode alterar os níveis de cortisol de forma significativa promovendo maior estresse.

Além disso, a taquicardia é um colateral comum que pode deixar o indivíduo cansado e/ou atrapalhá-lo durante a realização de alguma prova. Portanto, é necessário cautela ao utilizar.

Porém não são só flores, alguns efeitos colaterais são: nervosismo, ansiedade, aceleração cardíaca, irritabilidade, confusão , concentração reduzida e falta de ar.

É preferível o chá verde (que também possui cafeína), pois ele tem L-Teanina que pode ajudar evitando esses colaterais.

Existem muitas pessoas que sofrem de ansiedade e falta de concentração. Logo, quem tem o estímulo excessivo da via glutamatérgica é mais agitado.

Se você é um indivíduo com essas características, é necessário diminuirmos essa neurotransmissão glutamatérgica. Vamos aprender como modular a via do glutamato (promovendo o relaxamento).

Suplementação Magnésio e Zinco bloqueiam/função antagonista ao receptor de glutamato – NMDA (N-metil D-Aspartato) .

Eu particularmente gosto da suplementação do Magnésio Dimalato, pois ele é um relaxante do Sistema Nervoso Central;

Saiba que é muito comum a deficiência de Magnésio no Brasil?

Além disso, a L-Teanina (QUE É UM AMINOÁCIDO) bloqueia/antagoniza os receptores de glutamato. Devido ao fato de possuir uma estrutura similar;

Aminoáciodo para reduzir estress:

Esse aminoácido se mostra eficaz em reduzir o estresse e promover o relaxamento;

A L-Teanina é encontrada no chá verde na sua forma natural. Você também pode suplementar este aminoácido (100-150mg);

Você pode combinar a L-Teanina com a cafeína, podendo melhorar o seu estado de concentração. Devido ao fato desses 2 compostos agirem em sinergia;

Utilize a razão de 1:1, ou seja: 100mg de L-Teanina e 100mg de cafeína ~ CASO VOCÊ QUEIRA UM FOCO DE EXCELÊNCIA

• Adaptógenos

Os benefícios dos adaptógenos incluem redução da fadiga e do cansaço, melhora da memória e da concentração, aumento da resistência física e mental ao estresse e melhora do humor

Alguns exemplos de plantas ou fitoterapicos, da classe dos adaptógenos:

• Ashawaghanda/Panax ginseng;
• Rhodiola Rosea;
• Schisandra chinensis.
• Via da PSC

A perfusão sanguínea cerebral é a quantidade de sangue que flui para o cérebro, fornecendo oxigênio e nutrientes essenciais para o seu funcionamento adequado.

O aumento da perfusão sanguínea cerebral pode ajudar a melhorar a função cognitiva, a memória e a concentração. Perfusão é o mecanismo que bombeia sangue, ou seja, quanto mais PSC mais nutrientes, oxigênio e sangue no seu cérebro:

Algumas substâncias naturais e medicamentosas têm sido associadas ao aumento da perfusão sanguínea cerebral, como Centella asiática, Alecrim, Ginkgo Biloba, Erva de São João, Zingiber officinale (substância ativa do gengibre);

Centella asiática, Alecrim e Ginkgo Biloba são ervas que são conhecidas por melhorar a circulação sanguínea e aumentar a perfusão cerebral. Estudos mostram que essas ervas podem melhorar a memória e a concentração em algumas pessoas.

Erva de Sao Joao depressão e a ansiedade:

Erva de São João é uma planta medicinal que tem sido usada há séculos para tratar a depressão e a ansiedade. Alguns estudos sugerem que a erva de São João pode aumentar a perfusão sanguínea cerebral e melhorar a função cognitiva em pessoas com depressão.

A substância ativa do gengibre, o zingiber officinale, também tem sido associada ao aumento da perfusão sanguínea cerebral. O gengibre pode ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo e reduzir a inflamação, o que pode melhorar a função cognitiva.

Todas essas substâncias são naturais, podendo ser consumidas pela infusão (chás) ou suplementação. Algo que também complementa essa via são alimentos com propriedade vasodilatadora, ou seja, tem a capacidade de dilatar os vasos permitindo mais oxigênio e nutriente para os tecidos. No caso, são alimentos ricos em nitrato:

A beterraba, cacau, citrulina e ácido fólico estão relacionados com a produção de óxido nítrico, um excelente vasodilatador!

Todas essas substâncias são naturais.

Outras fontes de nitrato que também aumentam a produção de óxido nítrico são: aipo, agrião, espinafres, alface, rúcula, ruibarbo, repolho e brócolis.Isso significa pelo menos 200 g de beterraba, 150 g de espinafre ou 100 g de rúcula. Dependendo da rotina da pessoa pode ser inviável, por isso optamos pela suplementação.

A suplementação de peptídeos BF-7 e S-7 também possuem estes benefícios. O aumento da vasodilatação facilita no transporte de oxigênio e nutrientes para todo o corpo.

• Biogênese mitocondrial

Além disso, garantir que as mitocôndrias (um órgão da célula que produz energia em forma de ATP, incluindo funções dos neurônios) trabalhem com excelência é essencial aumentar o número delas. Os nossos neuronios são células altamente ativas e demandam muita energia para funcionar. Sabia que cerca de 20% da nossa taxa metabólica de repouso é consumida pelo nosso cérebro?

Essas células precisam de energia para se comunicar. Nossos neurônios possuem também possuem mitocôndrias, que são essenciais para o seu funcionamento.

Uma das maneiras mais fáceis para aumentar as mitocôndrias (chamamos de biogênese mitocondrial) é: exercício cardiovascular (padrão ouro) e musculação.

O exercício aeróbico é muito eficaz, pois o exercício aumenta a demanda de energia, levando a formação de mais mitocôndrias para atender essa demanda.

Também existem alguns nutrientes e suplementos que podem ajudar a ativar uma via bioquímica chamada PGC-1α, que está totalmente relacionada com a formação de novas mitocondrias. Lembrando que ao fazer exercício físico, aumenta tanto a via do BDNF (neuroplasticidade), quanto a via das mitocôndrias (mais energia fluindo no seu corpo, inclusive maior queima de gordura)

• Via dos antioxidantes

A inflamação dos neurônios é advinda de uma inflamação crônica. Para atenuarmos isso, em conjunto com um controle calórico, podemos:

Alimentos ricos em catequinas, como chá verde e cacau;

Alimentos ricos em resveratrol, um fitoquímico que da cor a uva (encontrado no vinho também), tem efeito antioxidante e pode modular essa via;

A curumina encontrada no curry ou na cúrcuma/ açafrão da terra

A beberina é um suplemento que pode ser útil também ativando a via de PGC-1α.

Todos esses alimentos podem ser utilizados na forma de suplementos. A matriz alimentar é uma fonte indispensável na nossa dieta. Porém quando encapsulamos o composto bioativo do alimento, chamamos de nutracêutico, os quais podem ser utilizados na ausência dos alimentos (resveratrol, curumins, beberina, extrato de chá verde).

• A má hidratação pode prejudicar muito seu rendimento nos treinos e causar alguns sintomas, como a dor de cabeça (a ressaca é nada mais nada menos que uma grande desidratação do organismo) e falta de foco. Você sabia que a ressaca é fruto da desidratação? Antes de procurar qualquer tipo de suplemento/ cereja faça o básico bem feito! (sono, dieta, exercício físico e hidratação)

Alimentos que prejudicam a memória

É interessante abordarmos que não existe um alimento que prejudique a memória, porém existe um contexto por trás. Você sabe o que é neuroinflamação? Basicamente substâncias tóxicas ou monócitos (nossas própria células de defesa) que atacam os neurônios. Ou seja, a nossa própria fisiologia lutando contra nós, sendo que a inflamação crônica de baixo grau, gera uma cascata de reações ruins no nosso corpo.

Conheça alguns favores que pode prejudicar a memória.

• Inflamação crônica
• Excesso calórico;
• Baixo consumo de Ômega 3;
• Excesso de gordura saturada;
• Privação de sono;
• Deficiência de proteínas e minerais;
• Alto consumo de álcool;
• Obesidade;
• Desregulação hormonal;
• Inatividade física;
• Inatividade mental;
• Aditivos químicos (conservantes);
• Drogas;
• Estresse;
• Doenças e transtornos psiquiátricos;
• Estresse oxidativo;
• Disbiose intestinal;

Frequência de consumo de gorduras Trans, frituras, açúcares e outros (O contexto alimentar que importa e não apenas UM ALIMENTO ESPECIFICO.)

Entenda que, não existe um alimento proibido. Existe uma estratégia nutricional equivocada /ineficiente.

Vale ressaltar que a inflamação crônica é a causa principal da maioria das doenças metabólicas. Vamos desinflamar. Como podemos fazer isso?

As vezes a sua própria fisiologia pode lutar contra você. Fatores genéticos e até mesmo o ambiente. Sabemos que episódios de hiperfagia (consumir muita comida) é um episódio comum, principalmente com alimentos ultrapalatáveis.

Um paciente com obesidade (a qual é uma doença multifatorial) pode ficar mais difícil ter um paladar mais regulado, isso porque com a inflamação gerada pelo excesso de peso (lá nos adipócitos tem um aumento de citocinas pró inflamatórias) reverbera nas papilas gustativas.

Agora vamos entender que indivíduos saudáveis, podem ter a regulação de fome-saciedade melhor, comparado ao indivíduo obeso (resistência a 2 hormônios ~ insulina e leptina), o qual tem uma diminuição do gasto energético e aumento da fome.

Geralmente eles buscam os alimentos hiperpalatáveis (ultraprocessados) com a finalidade de encontrar a recompensa (existe também uma desregulação no eixo da dopamina).

excesso de inflamação e seu cérebro:

O excesso de inflamação pode sim prejudicar sua adesão na dieta, por isso uma estratégia nutricional bem estruturada é a chave para a melhora da recomposição corporal.

A preferência por alimentos ricos em gordura e açúcar tem raízes na evolução humana. Durante a maior parte da nossa história, a disponibilidade de alimentos era incerta e muitas vezes escassa.

Por esse motivo, os seres humanos evoluíram com um forte desejo por alimentos com alta densidade calórica, como gorduras e açúcares, para garantir que teriam energia suficiente para sobreviver.

Essa preferência foi moldada pela seleção natural ao longo do tempo e é parte de nossa programação ancestral. No entanto, nos tempos modernos, onde a disponibilidade de alimentos é mais abundante, essa preferência pode levar ao consumo excessivo de calorias e contribuir para o aumento da obesidade e outras doenças relacionadas à alimentação.

Vitaminas para melhorar a memória.

Aqui vamos citar as melhoras vitaminas, minerais e compostos bioativos que podem melhorar a memória. Além de diversos shakes que você pode adicionar na sua rotina.

Melhore a sua Memória com essas vitaminas:

Claro! Vou complementar o texto com uma linguagem mais acessível e humana. Aqui estão as informações sobre as vitaminas que podem ajudar a melhorar a memória:

• Vitamina B1 (Tiamina):

• Essa vitamina é como o combustível para o cérebro. Ela ajuda a transformar a glicose em energia, o que é fundamental para o funcionamento cerebral.

• Quando estamos com deficiência de vitamina B1, podemos enfrentar problemas de memória.

• Vitamina B6 (Piridoxina):

• A vitamina B6 é uma aliada dos neurotransmissores, como a serotonina e a dopamina. Esses neurotransmissores são essenciais para o nosso humor e para a função cognitiva, incluindo a memória.

• Vitamina B9 (Ácido Fólico):

• O ácido fólico é necessário para a produção de DNA e RNA, além de estar envolvido no metabolismo de aminoácidos.

• Quando estamos com deficiência de ácido fólico, podemos enfrentar declínio cognitivo e problemas de memória.

• Vitamina B12 (Cobalamina):

• A vitamina B12 é crucial para a manutenção da mielina, uma espécie de “capa protetora” dos nervos.

• Se não temos vitamina B12 suficiente, podemos ter problemas de memória, confusão e até demência.

• Vitamina D:

• Os receptores de vitamina D estão presentes no cérebro, e essa vitamina desempenha um papel importante na função neurológica.

• Manter níveis adequados de vitamina D está associado a uma melhor função cognitiva. A melhor fonte é a luz solar (regular o seu ciclo circadiano)

• Vitamina E:

• A vitamina E age como antioxidante, protegendo nossas células cerebrais do estresse oxidativo.

• Estudos sugerem que a vitamina E pode ajudar a retardar o declínio cognitivo.

Minerais para a ajuda na memória e desepenho do cérebro:

• Magnésio:

• Ele é essencial para muitas funções celulares e para a comunicação entre os neurônios. Ele é cofator para atuação de várias reações enzimáticas no corpo.

• Manter níveis adequados de magnésio é importante para a plasticidade sináptica, que é fundamental para a aprendizagem e a memória.

• Zinco:

• Importante para a sinalização neuronal e a plasticidade sináptica.

• Quando estamos com deficiência de zinco, nossa função cognitiva e nossa memória podem ser prejudicadas.

• Ferro:

• O ferro é como o entregador de oxigênio para o cérebro/ produção de hemoglobina.

• Se não temos ferro suficiente, podemos enfrentar problemas de memória e dificuldades de concentração – anemia.

• Selênio:

• O selênio é um verdadeiro escudo antioxidante. Ele protege nossas células cerebrais do dano causado pelos radicais livres.

• Manter níveis adequados de selênio está associado a uma melhor função cognitiva.

Compostos Bioativos

• Ômega-3 (DHA e EPA):

• Imagine o ômega-3 como um superalimento para o cérebro. Ele é encontrado em peixes gordurosos e é essencial para a estrutura e funcionamento das nossas células cerebrais.

• O DHA, um tipo específico de ômega-3, é como o tijolo principal das membranas neuronais. Quando temos bastante DHA, nossa função cognitiva e memória agradecem.

• Curcumina:

• A curcumina tem efeito anti-inflamatório e antioxidante. Ela é encontrada na cúrcuma, aquela especiaria amarelinha.

• Estudos sugerem que a curcumina pode ser uma aliada para melhorar nossa memória e função cerebral.

• Resveratrol:

• O resveratrol é como um escudo protetor presente na semente da uva, contra pragas. Possuindo propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Ele está nas uvas e no vinho tinto.
• Esse composto ajuda a proteger nosso cérebro contra danos e ainda pode dar um grau na memória. Recomendo comprar o nutracêutihco, pois na uva a concentração é muito baixa e no vinho tinto acompanha álcool (menos foco mental e efeitos deletérios).

O que comer para melhorar a memória e concentração?

Primeiro é importante entendermos a diferença entre Dieta Ocidental x Oriental

É por meio da DIETA que conseguimos melhorar a sensibilidade à insulina e desinflamar, podendo influenciar positivamente ou negativamente na sua cognição e saúde (flexibilidade metabólica);

O tamanho das porções em supermercados e restaurantes aumentou ao longo dos anos nos países ocidentais. Por exemplo, o tamanho e, portanto, o conteúdo energético de um hambúrguer típico aumentou de 333 kcal para 590 kcal entre os anos 1950 e agora.

Para batatas fritas, o aumento foi de 210 kcal para 610 kcal. Com essa mudança ao longo do tempo, nossa percepção do que é uma porção também mudou.

Padrão Ocidental -> mais ômega 6 (óleos de soja, canola e milho) e menos ômega 3 (encontrado principalmente nos peixes);

Sendo assim, se você quer performar mentalmente é necessário diminuir o consumo de gorduras pró inflamatórias, no caso: ômega 6 e gorduras saturadas (presente na carne animal); Bioquimicamente falando: a dieta rica em ômega 6 -> estimula as Prostociclinas (PGI2) , tramboxanos (TXA2) e prostaglandinas (PGE2).

Aumentando a agregação plaqueraria e consequentemente a inflamação (Dietary Bioactive Fatty Acids as Modulators of Immune Function: Implications on Human Health.)

Várias fontes têm indicado que a dieta do homem no período paleolítico era composta por uma quantidade de ômega 6 (ω-6) e ômega 3 (ω-3) semelhantes, com uma relação de

ω-6/ω-3 de aproximadamente 1:1 ou 4:1. Entretanto, as dietas ocidentais atualmente são deficientes em ácidos graxos ω-3 e

apresentam uma grande quantidade de ácidos graxos ω-6, na proporção de 15:1 e até 40:1;

Nos últimos 150 anos, os ácidos graxos ω-3 foram sendo diminuídos em dietas ocidentais, se comparados ao ω-6, devido aos interesses do agronegócio e o processamento de alimentos. Nada contra o ω-6, e sim, o seu excesso;

Lembre-se que quem demoniza algum alimento, provavelmente não entende nada sobre nutrição. O nutricionista analisa sempre o contexto.

É um fato que a dieta ocidental é mais pró inflamatória que a oriental. Por isso, vou mostrar um padrão alimentar que pode auxiliar a melhorar a longevidade e o declínio cognitivo:

A Dieta Mediterrânea é um estilo de alimentação que se baseia nos hábitos alimentares de países banhados pelo mar Mediterrâneo, como Grécia, Itália e Espanha.

Este padrão dietético está inserido nas BLUE ZONES ou ZONAS AZUIS, que são locais no mundo onde as pessoas são mais longevas, ultrapassando mais de 100 anos de idade .

Essas regiões são: Nicoya (Costa Rica), Okinawa (Japão) e Loma Linda (Califórnia, EUA).

Este padrão dietético está relacionado com:

• Um alto consumo de frutas (3-4 por dia),

• Alto consumo de vegetais (2-3 porções por dia) Maior consumo de gorduras monoinsaturadas (azeite de oliva, abacate e as oleaginosas – nozes e castanhas),

• Consumo de grãos integrais e legumes

• Moderado consumo de peixes e castanhas (4-5 vezes por semana),

• Consumo moderado de vinho,

• Baixo consumo de carne (4-5 vezes no mês)

• Consumo diário de laticínios com baixa concentração de gordura.

A comida que consumimos é a base para nosso corpo, moldando nossa saúde e bem estar até o nível celular. Portanto, a escolha de uma dieta equilibrada e baseada em alimentos naturais é fundamental para alcançar seus objetivos de saúde e performance mental. Desembale menos e descasque mais!

Capriche nos peixes (fonte de ômega 3), como cavala, sardinha e salmão. Frutas vermelhas que geralmente são ricas em antioxidantes e vegetais verde escuros (ricos em vitamina K e ácido fólico) excelentes para a desaceleração do declínio cognitivo.

Os ovos são ricos em colina (neurotransmissor envolvido para produção de acetilcolina – mais aprendizado) e grãos integrais.

Qual é a fruta boa para memória?

Vou sugerir algumas opções de frutas que podem auxiliar na memória, principalmente pelo efeito antioxidante e anti inflamatório. Saiba que investir em fibras é primordial, pois ela auxilia na sua saúde intestinal (a micriobiota é o seu segundo cérebro), ou seja, precisamos cuidar do nosso intestino!

• Frutas vermelhas (morango) / Berries (mirtilo): são ricas em Antocianinas (são pigmentos encontrados em frutas e vegetais de cor roxa/violeta e vermelha), como uvas e berinjela. As antocianinas têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, além de ajudar a prevenir doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.

Curiosidade: Berrie significa baga – é todo fruto que tem múltiplas sementes.

Algumas outras berries são: mirtilos (blueberries), framboesas (raspberries), amoras (blackberries), morangos (strawberries), groselhas (gooseberries) e cereja (chernes).

Lembrando que: ameixa não é BERRIE, porém a casca dela que é roxa é rica em antocianinas e por dentro é amarelada/ avermelhada sendo rica em carotenóides no meio dela. Ou seja, um dos meus alimentos favoritos para a saúde da pele e inflamação são as ameixas!

Frutas para Melhorar a Memória:

• Maçã: Contêm quercetina, um antioxidante que protege as células cerebrais dos danos dos radicais livres e pode melhorar a memória.

• Abacate: São ricos em ácidos graxos monoinsaturados (ômega 9) que ajudam a manter o fluxo sanguíneo saudável, essencial para a função cerebral e a memória.

• Laranjas: alto teor de vitamina C, um antioxidante que combate os radicais livres no cérebro e pode ajudar a prevenir o declínio cognitivo.

• Uvas: contêm resveratrol, um antioxidante que ajuda a melhorar a circulação sanguínea no cérebro e pode proteger contra a neurodegeneração – porém para ter uma alta concentração de resveratrol. você pode comprar esse composto bioativo encapsulado (nutracêutico)

• Bananas: contêm potássio e vitamina B6, importantes para a função cerebral e a produção de neurotransmissores, promovendo a memória.

• Romã: são ricas em antioxidantes que ajudam a reduzir a inflamação e o estresse oxidativo no cérebro, melhorando a memória e a função cognitiva.

• Cerejas: contêm antocianinas e antioxidantes que protegem o cérebro contra danos e podem melhorar a memória.

• Açaí: também são ricos em antioxidantes, principalmente antocianinas, que ajudam a proteger o cérebro do estresse oxidativo e a melhorar a memória.

O que tomar para melhorar a memória e concentração?

Melhores bebidas naturais: água (auxilia na concentração e a memória – excelente para saúde cerebral), chá verde (rica em cafeína e L-teanina ~ bom para o foco atencional), café (rico em cafeína, bom para motivação, porém tem que acertar na dose) e suco de beterraba (rico em nitrato, efeito vasodilatador).

Existem vários adaptógenos os quais eu citei nesse artigo que podem dar um boost na performance mental. Algumas sugestões de shake para incluir esses alimentos funcionais na sua dieta.

Shake de Banana com pasta de amendoim:

– 1 banana

– 1 colher de sopa de pasta de amendoim (rico em magnésio)

– Uma xícara de leite de amêndoa (enriquecido com vitamina D)

– 1 colher de sopa de cacau em pó (rico em flavonoides)

– Uma colher de chá de mel

– Benefícios: Fornece magnésio, vitamina D e flavonoides, ajudando na função cognitiva e energia.

Shake de suco verde cremoso para performance do cérebro

– Ingredientes:

– Uma xícara de espinafre fresco

– 1/2 abacate

– 1/2 xícara de iogurte grego

– 1 colher de sopa de sementes de chia (rico em ômega-3, que pode ser convertido em EPA e DHA)

– 1 xícara de água de coco

– Benefícios: Rico em ômega-3 e antioxidantes, melhora a saúde cerebral e a memória.

Shake Antioxidante de Berries

– Ingredientes:

– 1 xícara de morangos

– 1/2 xícara de mirtilos

– 1/2 xícara de framboesas

– Uma xícara de leite de amêndoa

– 1 colher de chá de mel

– Benefícios: Rico em flavonoides e antioxidantes, protege o cérebro do estresse oxidativo.

Suco Verde:

– Ingredientes:

– 1 xícara de couve

– Uma maçã verde

– 1/2 limão espremido

– 1 pedaço de gengibre fresco

– 1 xícara de água

– Benefícios: Fornece vitaminas e minerais essenciais, como vitamina C e magnésio.

Shake Tropical

– Ingredientes:

– 1/2 manga

– 1/2 abacaxi

– 1 colher de chá de cúrcuma em pó (curcumina)

– Uma xícara de leite de coco

– 1 colher de chá de sementes de linhaça (rico em ômega-3)

– Benefícios: Rico em curcumina e ômega-3, possui propriedades anti-inflamatórias.

Shake Achocolatado com Framboesa

– Ingredientes:

– 1 xícara de framboesas

– 1 colher de sopa de cacau em pó (bom para percussão sanguínea cerebral)

– Uma xícara de leite de soja (enriquecido com vitamina B12)

– 1 colher de chá de mel

– Benefícios: Fornece vitamina B12 e flavonoides, ajudando na função cognitiva.

Shake de Frutas cítricas

– Ingredientes:

– 1 laranja descascada

– 1/2 toranja

– 1 colher de sopa de mel

– Uma xícara de leite de amêndoa

– 1 pedaço pequeno de gengibre

– Benefícios: Fornece vitamina C e antioxidantes, ajudando na função cerebral.

Shake proteico com zinco

– Ingredientes:

– 1 xícara de iogurte grego

– Whey 30g

– 1 colher de sopa de sementes de abóbora (rico em zinco)

– Uma banana

– 1 xícara de leite de amêndoa

– Benefícios: Fornece proteínas e zinco, essenciais para a função cognitiva.

Shake de açaí antioxidante

– Ingredientes:

– 1 pacote de polpa de açaí congelada

– 1/2 xícara de morangos

– 1/2 xícara de mirtilos

– 1 xícara de água de coco

– Benefícios: Rico em antioxidantes e flavonoides, protege o cérebro do estresse oxidativo.

Esses shakes incorporam uma variedade de nutrientes e compostos bioativos que são conhecidos por melhorar a memória e a função cognitiva.

Ao adicionar esses ingredientes à sua dieta, você pode ajudar a proteger e melhorar a saúde do seu cérebro. Gosto de falar que a nossa saúde é multi fatorial, sendo que a alimentação é a base de pirâmide. Então procure sempre se permitir e ter uma dieta mais variada possível (abundância de nutrientes).

Me perguntam muito: você acha válido a suplementação de multi vitamínicos? Eles podem ser úteis, porem para corrigir uma dieta monótona e sem variedade não.

Em suma, a matriz alimentar é muito melhor que o suplementos de vitaminas e minerais, pois além desses nutrientes temos compostos bioativos e fitoquímicos!

Referências:

1. [Vitamina B6, B9, B12 e declínio cognitivo](https://academic.oup.com/ajcn/article/102/1/215/4569661)
2. [Vitamina D e declínio cognitivo](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5086737/)
3. [Ômega-3 e função cognitiva](https://academic.oup.com/jn/article/146/5/854/4584702)
4. [Curcumina e memória](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2693372/)
5. [Resveratrol e memória](https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnagi.2019.00105/full)

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O post Nutrição Para Melhora da Memória e Concentração apareceu primeiro em Nutri Show.

O que comer para aumentar a atenção? Alimentos para quem possui Déficit de Atenção.

Os neurotransmissores são substâncias químicas produzidas pelos neurônios do sistema nervoso e são responsáveis por transmitir impulsos ao cérebro, afetando a forma como nos sentimos, incluindo estado de alerta, foco, aprendizado e emoções como felicidade, coragem e motivação. Hoje por meio do avanço da ciência, podemos modular certos neurotransmissores ao nosso favor, favorecendo nosso nível de atenção e até mesmo o sono (consolidação da memória e aprendizado);

No entanto, é necessário compreendermos que cada indivíduo possui a sua individualidade, ou seja: cada um possui a sua própria bioquímica cerebral;

Afinal, Indivíduos com Transtorno do Déficit de Atenção com Hiperatividade (TDAH), por exemplo, possuem uma desregulação de neurotransmissores, como noradrenalina e dopamina que estão envolvidos na concentração, motivação e foco. Além de uma neuro inflamação.

Foco atencioso, como melhorar:

É por isso que pessoas que possuem esse transtorno possuem dificuldade em ter um foco atenciosa único. Sendo derivado dessa desregulação dos neurotransmissores. Porém, quando modulamos os neurotransmissores conseguimos potencializar e diminuir certos aspectos.

Primeiramente, se quisermos promover uma comunicação eficiente entre os neurônios (células encontradas principalmente no cérebro), é fundamental garantir que a membrana dessa célula esteja bem composta de ômega 3.

Afinal, vários estudos, incluindo um estudo de Fontani et al. (2005), também sugerem que melhorias na função cognitiva, no tempo de reação e no tempo de atenção resultam da suplementação com ácidos graxos ômega 3 (que é composto por EPA, DHA e ALA).

Destaque para o DHA, o qual:

• Aumenta e melhora a capacidade de neurotranmissão -> aumentando a sinaptogênse (capacidade de receber informação – maior número de sinapses neurais);

• Aumenta a neuroproteção (sobrevivência neuronal);

• Aumenta a fluidez da membrana (fazendo com que os seus receptores dos neurotransmissores sinalizem melhor;

• Aumenta a dendêritogênse (são as raizes que recebem informações de outros neurônios).

Os ácidos graxos EPA e DHA participam da regulação de vários processos biológicos, na resposta inflamatória, nas vias de sinalização metabólica e na função cerebral e cognitiva, sendo também uma excelente opção antiinflamatória e antioxidante.

Cavala, sardinha e salmão são excelentes fontes de óleo de peixe (EPA e DHA)

Afinal, se analisarmos o padrão dietético do ocidente, com o excesso de alimentos industrializados (ricos em açúcar, sal e ômega 6), pode sim trazer um desequilíbrio principalmente na inflamação.

No entanto, você sabia que quando estamos inflamados, os nossos neurônios também ficam? Chamamos esse fenómeno de neuro inflamação.

Várias fontes têm indicado que a dieta do homem no período paleolítico era composta por uma quantidade de ômega 6 (ω-6) e ômega 3 (ω-3) semelhantes, com uma relação de

ω-6/ω-3 de aproximadamente 1:1 ou 4:1;

Entretanto, as dietas ocidentais atualmente são deficientes em ácidos graxos ω-3 e apresentam uma grande quantidade de ácidos graxos ω-6, na proporção de 15:1 e até 40:1;

Acidos Graxos vs Tdah

Nos últimos 150 anos, os ácidos graxos ω-3 foram sendo diminuídos em dietas ocidentais, se comparados ao ω-6, devido aos interesses do agronegócio e o processamento de alimentos. Nada contra o ω-6, e sim, o seu excesso. O ideal é ter a abundância de ômega 3 na membrana da célula dos neurônios.

Afinal, a linhaça e a chia são sementes que possuem também ômega 3, porém de origem vegetal, chamamos de ALA (ácido alfa linolênico), rica em fibras solúveis e insolúveis. No Brasil a melhor é a linhaça marrom, sendo melhor nutritivamente e mais barata. Existe uma via bioquímica no nosso corpo que converte o ALA em EPA e DHA , porém não é tão biodisponivel.

Entretanto, existe um neurotransmissor chamado Acetilcolina, responsável pelo funcionamento de inúmeros órgãos e está relacionada com memória, concentração, atividade sexual , emoções e envolvido na aprendizagem. Modular/ aumentar a via da acetilcolina pode ter vários benefícios para a saúde, dependendo do tipo e da localização dos receptores envolvidos. Alguns benefícios possíveis são

• Melhorar a memória e a função cerebral, pois a acetilcolina está envolvida em diferentes tipos e fases da memória, desde a formação até a consolidação e recuperação.

• As vias de síntese, transporte e liberação da acetilcolina são alvos potenciais para o tratamento da disfunção cognitiva de início adulto, pois a acetilcolina está relacionada à memória e à aprendizagem. Alguns medicamentos que aumentam os níveis de acetilcolina no cérebro são usados para tratar doenças como Alzheimer e demência.

• Regular o sistema digestivo, pois a acetilcolina estimula os movimentos intestinais e as secreções gástricas.

• E também, pode está relacionada com a promoção do sono REM, pois a acetilcolina é responsável por agendar e induzir essa fase do sono, que está relacionada ao sonho e à consolidação da memória emocional.

Ou seja, para aprimorar o foco atencional e a memória, é crucial otimizar os níveis de acetilcolina no cérebro, uma vez que essa substância está intimamente ligada à essas funções.

Em suma, Fontes como a colina encontrada em alimentos como: ovos, fígado, levedura, salmão, couve-flor e sementes de linhaça/ chia/ girassol. Ou também podemos modular esse neurotransmissor por meio de suplementos ou fitoterápicos;

Existem 3 formas de estimular a via da acetilcolina:

1) Estimulantes da colina acetiltransferase (enzima que vai formar a acetilcolina):

• Vitamina D (exposição solar);

• Bacoca monnieri (fitoterápico). ~ ela inibe inibe a ação da acetilcolinesterase e ativa a enzima colinacetiltransferase. Com isso, há aumento de acetilcolina

2) Inbidiores de acetilcolinesterase (ou seja, diminuindo a enzima que degrada a Acetilcolina):

• Huperzina A (nootrópico/fármaco);

• Galantamina (nootrópico);

• Centella asiatica (fitoterápico);

• Melissa Officinalis/ Erva cidreira (fitoterápico);

• Rhoiola Rosea (fitoterápico).

3) Precursores de Acetilcolina (precursores de colina, ou seja, eles serão quebrados e formarão acetilcolina no nosso cérebro):

• Citicolina (nootrópico);

• Fosfatidilcolina (nootrópico);

• Alfa GPC (nootrópico);

Qual a diferença de fitoterápico e nootrópico?

Fitoterápicos são ervas que possuem compostos bioativos, os quais possuem alguma propriedade medicinal. Por exemplo: se o seu alvo é melhorar a digestão, um fitoterápico interessante é o chá de erva doce, camomila ou boldo.

Afinal, Enquanto os nootrópicos são esses compostos bioativos encapsulados (nutracêuticos) ou em forma de fármaco, são conhecidos como drogas da inteligência, podendo ser fruto de substancias naturais (fitoterapicos, aminoácidos) ou em forma de droga (por exemplo: ritalina, venvanse).

No entanto, para prolongar a presença da acetilcolina no cérebro, a inibição da colinesterase é fundamental. O uso de suplementos como bacopa monnieri, saliva officinalis (óleo essencial) e extrato de hortelã, conhecido como Neumentix, pode ajudar a inibir a degradação da acetilcolina, mantendo-a ativa por mais tempo.

Em suma, 0utra forma de melhorar o foco atencional é importante manter os níveis de glutamato equilibrados. Em situações de ansiedade, estresse, hiperatividade ou TDAH, o excesso de glutamato pode estar relacionado a esses distúrbios.

Afinal, o glutamato é outro neurotransmissor mais abundante no nosso corpo, que pode ser modulado também, como a AcetilColina.

Ele esta associado à memória, atua no desenvolvimento neural e no aprendizado

Em níveis adequados, o glutamato ajuda a manter a atividade cerebral necessária para a vigília, alerta e atenção. No entanto, quando os níveis de glutamato são excessivamente elevados, isso pode levar a um estado de superexcitação neural que pode prejudicar o sono.

Em suma, saiba que o excesso de glutamato está relacionado com a euforia, ansiedade e agitação. É um NT excitatório.

Logo, quem tem o estímulo excessivo da via glutamatérgica é mais ansioso/agitado.

Se você é um indivíduo com essas características, é necessário diminuirmos essa neurotransmissão glutamatérgica;

• Suplementação Magnésio e Zinco bloqueiam/função antagonista ao receptor de glutamato – NMDA (N-metil D-Aspartato);

• Eu particularmente gosto da suplementação do Magnésio Dimalato, pois ele é um relaxante do Sistema Nervoso Central. Saiba que é muito comum a deficiência de Magnésio no Brasil;

• Além disso, a L-Teanina (um aminoácido) bloqueia/antagoniza os receptores de glutamato. Devido ao fato de possuir uma estrutura similar. Esse aminoácido se mostra eficaz em reduzir o estresse e promover o relaxamento;

• A L-Teanina é encontrada no chá verde na sua forma natural, o qual possui um pouco de cafeína também. O chá verde é melhor que o café se queremos mais concentração.

• Você também pode suplementar este aminoácido (100-150mg);

• Ou também pode combinar a L-Teanina com a cafeína, podendo melhorar o seu estado de concentração. Devido ao fato desses 2 compostos agirem em sinergia. Porém o chá verde já possui essas 2 substancias naturalmente.
• Utilize a razão de 1:1, ou seja: 100mg de L-Teanina e 100mg de cafeína ~ CASO VOCÊ QUEIRA UM FOCO DE EXCELÊNCIA

A importancia do Magnésio para o tratamento do TDAH

Além disso, o consumo de magnésio pode reduzir os efeitos excitatórios do glutamato, enquanto a L-teanina, presente no chá verde, pode contribuir para a promoção da calma e do foco. Incorporar essas práticas e nutrientes na dieta pode ser benéfico para melhorar o foco e a memória.

Descobrimos como modular a Acetilcolina para melhorar a nossa aprendizagem e também aprendemos como modular a via gabaérgica para diminuir a euforia, agitação e ansiedade.

Afinal, agora vamos entender como modular a via da percussão sanguínea cerebral, ou seja, como aumentar a quantidade de fluxo sanguíneo no cérebro.

Como Melhorar a memória e concentraçao com nutrientes:

Em suma, a perfusão sanguínea cerebral é a quantidade de sangue que flui para o cérebro, fornecendo oxigênio e nutrientes essenciais para o seu funcionamento adequado.

O aumento da perfusão sanguínea cerebral pode ajudar a melhorar a função cognitiva, a memória e a concentração. Perfusão é o mecanismo que bombeia sangue, ou seja, quanto mais PSC mais nutrientes, oxigênio e sangue no seu cérebro:

Algumas substâncias naturais e medicamentosas têm sido associadas ao aumento da perfusão sanguínea cerebral, como Centella asiática, Alecrim, Ginkgo Biloba, Erva de São João, Zingiber officinale (substância ativa do gengibre);

Centella asiática, Alecrim e Ginkgo Biloba são ervas que são conhecidas por melhorar a circulação sanguínea e aumentar a perfusão cerebral. Estudos mostram que essas ervas podem melhorar a memória e a concentração em algumas pessoas.

Erva de São João é uma planta medicinal que tem sido usada há séculos para tratar a depressão e a ansiedade. Alguns estudos sugerem que a erva de São João pode aumentar a perfusão sanguínea cerebral e melhorar a função cognitiva em pessoas com depressão.

A substância ativa do gengibre, o zingiber officinale, também tem sido associada ao aumento da perfusão sanguínea cerebral. O gengibre pode ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo e reduzir a inflamação, o que pode melhorar a função cognitiva.

Todas essas substâncias são naturais, podendo ser consumidas pela infusão (chás) ou suplementação.

Algo que também complementa essa via são alimentos com propriedade vasodilatadora, ou seja, tem a capacidade de dilatar os vasos permitindo mais oxigênio e nutriente para os tecidos. No caso, são alimentos ricos em nitrato:

Entretanto, a beterraba, cacau, citrulina e ácido fólico estão relacionados com a produção de óxido nítrico, um excelente vasodilatador! Todas essas substâncias são naturais.

Outras fontes de nitrato que também aumentam a produção de óxido nítrico são: aipo, agrião, espinafres, alface, rúcula, ruibarbo, repolho e brócolis.Isso significa pelo menos 200 g de beterraba, 150 g de espinafre ou 100 g de rúcula. Dependendo da rotina da pessoa pode ser inviável, por isso optamos pela suplementação.

A suplementação de peptídeos BF-7 e S-7 também possuem estes benefícios. O aumento da vasodilatação facilita no transporte de oxigênio e nutrientes para todo o corpo.

Além disso, garantir que as mitocôndrias (um órgão da célula que produz energia em forma de ATP, incluindo funções dos neurônios) trabalhem com excelência é essencial aumentar o número delas.

Sabia que cerca de 20% da nossa taxa metabólica de repouso é consumida pelo nosso cérebro?

Os nossos neuronios são células altamente ativas e demandam muita energia para funcionar.

Essas células precisam de energia para se comunicar. Nossos neuronios possuem também possuem mitocôndrias, que são essenciais para o seu funcionamento.

Uma das maneiras mais fáceis para aumentar as mitocôndrias (chamamos de biogênese mitocondrial) é: exercício cardiovascular (padrão ouro) e musculação.

O exercício aeróbico é muito eficaz, pois o exercício aumenta a demanda de energia, levando a formação de mais mitocôndrias para atender essa demanda.

Também existem alguns nutrientes e suplementos que podem ajudar a ativar uma via bioquímica chamada PGC-1α, que está totalmente relacionada com a formação de novas mitocondrias.

Alimentos ricos em catequinas, como chá verde e cacau;

Alimentos ricos em resveratrol, um fitoquímico que da cor a uva (encontrado no vinho também), tem efeito antioxidante e pode modular essa via;

A curumina encontrada no curry ou na cúrcuma/ açafrão da terra

A beberina é um suplemento que pode ser útil também atilando a via de PGC-1α.

Todos esses alimentos podem ser utilizados na forma de suplementos. A matriz alimentar é uma fonte indispensável na nossa dieta. Porém quando encapsulamos o composto bioativo do alimento, chamamos de nutracêutico, os quais podem ser utilizados na ausência dos alimentos (resveratrol, curumins, beberina, extrato de chá verde).

Como aumentar a energia cerebral:

Pensando também em aumentar a via de energia cerebral (produção de ATP), existe um suplemento que é muito eficaz para isso. A famosa creatina, a qual já  édifundida sua ação na performance esportiva, os estudos estabelecem uma relação positiva entre a utilização de creatina como neuroprotetor e na melhora da cognição.

A suplementação padrão de 5g de forma crônica apresenta resultados promissores na área de saúde cerebral de forma segura (AVGERINOS et al, 2018);

Além de seus benefícios para a energia muscular, a creatina também pode ter efeitos positivos na via da energia cerebral. Estudos sugerem que a suplementação de creatina pode melhorar a função cognitiva, a memória e o desempenho em tarefas que requerem raciocínio lógico.

Afinal, Esses benefícios podem ser explicados pela capacidade da creatina de fornecer energia para as células cerebrais. Basicamente como eu havia dito, o nosso cérebro demanda muita energia para funcionar, e o seu substrato energético preferido é a glicose (a qual a principal fonte em condições normais é o carboidrato), porém a creatina tem a capacidade de sintetizar o ATP, uma forma mais rápida de energia.

A importancia da creatina para a performance do cérebro:

Entretanto, quanto maior a capacidade do cérebro de produzir energia, melhor. Os nossos neurônios precisam de ATP. A creatina faz isso.

Pautado no pressuposto de que a creatina é o suplemento com mais alto nível de evidências na atualidade, o interesse referente às perspectivas de uso nootrópico e sua efetividade vem ganhando cada vez mais espaço.

Em razão de ser um composto com capacidade de ultrapassar a barreira hematoencefálica, sugere-se sua ação neuroprotetora, e com potenciais efeitos na melhoria cognitiva, executora, de concentração e resolutividade, bem como na prevenção e no potencial tratamento de doenças. Embora nem todos os mecanismos tenham sido completamente

elucidados, lança-se luz às hipóteses e perspectivas para a ampliação do uso e prescrição desse aclamado suplemento.

Ou seja, a creatina, além da já difundida ação na performance esportiva, os estudos estabelecem uma relação positiva entre a utilização de creatina como neuroprotetor e na melhora da cognição;

Afinal, a carne vermelha é uma excelente fonte de creatina, porém para alcançarmos 5g desse aminoácido é melhor utilizar a suplementação ao nosso favor.

Sem dúvida, a suplementação nutricional pode ser uma excelente ferramenta para auxiliar no gerenciamento de estresse, aprendizagem, desempenho mental e memória. Porém, nenhuma das possíveis formulações ou estratégias para melhora do desempenho cognitivo surtirão efeito se o contexto alimentar como um todo estiver desequilibrado.

Qual as Melhores vitaminas para déficit de atenção?

No entanto, Pessoas com TDAH, tem uma maior predisposição de deficiência de vitamina d e alguns micronutrientes (ferro, zinco e magnésio). Dependendo um ajuste na dieta ou suplementação, pode melhorar os sintomas e até a eficácia do medicamento, o qual o paciente utiliza.

Fontes de ferro: carne vermelha, fígado, ovo, atum e sardinha;

Zinco: carne vermelha, frango, feijão, grão de bico;

Em suma magnésio (é sempre bom reforçar que a população brasileira em sua maioria, possui deficiência desse mineral): semente de abóbora, arroz integral, castanha do pará, cacau 100%, castanha de caju, soja e amêndoas;

Vitamina D e seus Beneficios no tratamento ao TDAH

Vitamina D: a melhor fonte é a exposição solar (no mínimo 15 minutos), existem alimentos que possuem essa vitamina, porém não substituem o sol – óleo de fígado de bacalhau, carnes e leite fortificado.

Em linhas gerais, o ideal é sempre ter uma alimentação diversificada com a finalidade de ter uma abundância nutricional (micronutrientes), evitando a deficiência de vitaminas e minerais. Além de um equilíbrio dos macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) que desempenham um papel crucial na formação de novos neurotransmissores.

Não podemos esquecer que indivíduos com TDAH, por exemplo, podem ter uma neuro inflamação.

Alimentos interessante antioxidantes e anti inflamatórios, com a finalidade dos neurônios trabalharem em harmonia. São eles:

• Grupo das brácecas (brócolis, couve, repolho, rabanete, nabo, agrião, rúcula): esses vegetais são ricos em compostos como indol-3-carbinol e sulforafano, que ajudam a proteger o fígado contra danos oxidativos;

• Alimentos fibrosos: encontrados principalmente em frutas, verduras, legumes e grãos integrais são primordiais para a saúde intestinal e do fígado. Esses carboidratos não digeríveis, serão fermentados lá no nosso intestino, produzindo um ácido graxo de cadeia curta, chamado butirato (que possui efeitos benéficos na cognição);

• Antioxidantes naturais: licopeno (tomate, melancia, mamão, caqui), chá verde , cebola, uvas roxas (rico em resveratrol), cacau, açafrão, linhaça, tofu conseguem ativar uma via chamada NRF2, que é um fator que protege o fígado contra danos oxidativos e inflamação;

• Beterraba: aumenta a produção de nitrato, facilitando a vasodilatação e o transporte de metabólitos que são gerados pro fígado, aliviando o seu trabalho. Além também de ser rico em antioxidantes como a betaína. Um suco de beterraba também tem propriedades funcionais para atletas de endurece.

• Salmão: é um peixe mais gorduroso, comparado ao atum e tilápia. Porém são gorduras boas, o ômega 3, prevenindo o acúmulo de colesterol e triglicerídeos acumulados no fígado gordo;

• Café: libera glutationa ~ efeito antioxidante;

alimentos que pioram TDAH

É um fato que a oscilação da glicemia (açúcar no sangue) com picos e quedas, pode afetar negativamente a concentração e até mesmo o comportamento. Quando estamos inflamados, pode afetar diversas áreas do nosso corpo, incluindo as papilas gustativas (impedindo que você desfrute a refeição que você gosta), o intestino (gerando a famosa disbiose intestinal) e até os neurônios, a famosa neuro inflamação.

É difícil falar que existem alimentos específicos, e sim um conjunto de fatores. O ajuste da dieta (Estilo de vida é primordial para a melhora do quadro). Dentro disso, para eu ter melhora do TDAH seria interessante reduzir os alimentos gordurosos, ultraprocessados, ricos em açúcar e sódio

Fatores que prejudicam a cognição:

• Inflamação;

• Excesso calórico;

• Baixo consumo de Ômega 3;

• Excesso de gordura saturada;

• Privação de sono;

• Deficiência de proteínas e minerais;

• Alto consumo de álcool;

• Obesidade;

• Desregulação hormonal;

• Inatividade física;

• Inatividade mental;

• Aditivos químicos (conservantes);

• Drogas;

• Estresse;

• Doenças e transtornos psiquiátricos;

• Estresse oxidativo;

• Disbiose intestinal;

A maioria desses favores são causados pela inflamação. Obviamente que com um controle calórico é possível você consumir alimentos com menor qualidade nutricional. Porém quando o indivíduo tem um estilo de vida, o qual não existe regra e vive abrindo exceções (desregrado), pode sim prejudicar a cognição certos alimentos, tais como:

Gorduras: carnes processadas/ embutidas (presunto, mortadela, bacon, salsicha, salame), alimentos fritos (nuggets, pastel), sorvetes, fast foods

Alimentos ricos em sódio: miojo, queijos processados;

Alimentos ricos em açúcar: refrigerante, cereais matinais, doces industrializados.

Esses alimentos não tem nenhum valor nutricional e possuem uma alta densidade calórica (contribuindo para o excesso de peso e a inflamação – aumento de tecido adiposo/gordura que é pró inflamatória).

Qual a melhor dieta para tdah adulto

Geralmente um padrão alimentar inadequado, rico em alimentos ultraprocessados, açúcares refinados e aditivos/corantes não é interessante. A dieta, se mal feita, pode ser um fator de estresse ou inflamatório ao cérebro.

A neuroinflamação diz respeito a substâncias tóxicas ou monócitos (nossas própria células de defesa) que atacam os neurônios. Ou seja, a nossa própria fiisiologia lutando contra nós

Isso pela presença de:

• Frequência de consumo de gorduras Trans, frituras, açúcares e outros (O contexto alimentar que importa e não apenas UM ALIMENTO ESPECIFICO.)

• Estresse elevado;

• Má qualidade no sono;

• Disbiose intestinal.

Entenda que, não existe um alimento proibido.

Existe uma estratégia nutricional equivocada /ineficiente.

Porém existem 2 padrões alimentares que podem ser interessantes para o TDAH adulto: dieta do mediterrâneo e dieta MIND.

No entanto, vamos começar, falando sobre o padrão alimentar do mediterrâneo:

• A Dieta Mediterrânea é um estilo de alimentação que se baseia nos hábitos alimentares de países banhados pelo mar Mediterrâneo, como Grécia, Itália e Espanha.

Este padrão dietético está inserido nas BLUE ZONES ou ZONAS AZUIS, que são locais no mundo onde as pessoas são mais longevas, ultrapassando mais de 100 anos de idade [3].

Essas regiões são: Nicoya (Costa Rica), Okinawa (Japão) e Loma Linda (Califórnia, EUA).

Este padrão dietético está relacionado com:

• Um alto consumo de frutas (3-4 por dia),

• Alto consumo de vegetais (2-3 porções por dia) Maior consumo de gorduras monoinsaturadas (azeite de oliva, abacate e as oleaginosas – nozes e castanhas),

• Consumo de grãos integrais e legumes

• Moderado consumo de peixes e castanhas (4-5 vezes por semana),

• Consumo moderado de vinho,

• Baixo consumo de carne (4-5 vezes no mês)

• Consumo diário de laticínios com baixa concentração de gordura.

• Já a Dieta MIND:

A dieta MIND, ou Dieta das Mentes Saudáveis, é uma abordagem alimentar que combina a dieta mediterrânea com a DASH/

ELA foi desenvolvida para proteção do declínio cognitivo, com modificações baseadas na literatura científica relevante para nutrição e cérebro;

Também está associada a uma lentificação do declínio cognitivo (7,5 anos a mais de saúde cerebral), segundo este estudo observacional; [Morris, M. C., et al. (2015). MIND Diet]

Resumindo, esta dieta prioriza o consumo de frutas vermelhas, grãos integrais, principalmente folhas verdes (são fontes de folato, vitamina E, carotenoides e flavonoides, nutrientes que têm sido relacionados ao menor risco de demência e declínio cognitivo) e diminuição da gordura saturada

A principal fonte de gordura é o azeite de oliva.

O que tem na dieta MIND:

• 3 porções de grãos integrais por dia,

• No minimo uma porção de vegetais verde escuros. E um legume por dia

• Consumo de frutas vermelhas, no mínimo 2x na semana

• Leguminosas pelo menos a cada dois dias

• Aves no mínimo 2 x na semana

• Peixe no minimo 1x por semana

• Consumo moderado de vinho

• Não mais que uma colher de sopa por dia. Priorize o azeite de oliva

• Queijo, comida frita e fast food, não mais q 1x na semana

• Doces menos que 3x por semana

• Consumo moderado de vinho – Recomendo fortemente você procurar um nutricionista, o qual é o único profissional habilitado para fazer um cardápio individualizado para você. A substância que dá cor ao vinho tinto é o resveratrol, um poderoso fitoquímico que atua na saúde do coração, porém o excesso de álcool é tóxico ao corpo.

Em suma, o indivíduo deve priorizar alimentação natural: frutas, vegetais, legumes, fibras, pois é isso que vai fornecer o consumo adequado de vitaminas, minerais e compostos bioativas. Fazendo isso, você terá uma regulação intestinal, melhorando a sua microbiota intestinal e reduzindo a neuro inflamação também.

TDAH e seletividade alimentar:

Os fármacos mais utilizados no controle do TDAH são ritalina e venvanse, os quais imitam a anfetamina. Um dos efeitos colaterais é a perda de apetite, pois eles afeiam o sistema nervoso central que também controla a sensação de fome.

Existe sim uma relação do TDAH com as escolhas dos alimentos. Também, é um fato que existem pessoas que tem preferencias particulares. No caso, o paladar é moldado desde criança e o profissional de nutrição tem a capacidade de juntar as tendências psicológicas, gástricas, contexto social e o paladar.

Indivíduos com um paladar infantil, podem sofrer da monotonia alimentar, gerando deficiências nutricionais.

Existe sim o fator genético para o TDAH (durante o período gestacional a criança pode desenvolver o TDAH, caso a gestante se expôs ao tabagismo, álcool, drogas, etc.), porém existem crianças que podem desenvolver pela falta de nutrientes, exposição ao estresse e ansiedade.

A principal disfunção do TDAH é no córtex pré frontal (regula organização, planejamento, estruturação de metas, controle inibitório – baixa capacidade de falar não);

Privação do sono (pessoas com TDAH tem uma maior tendencia a insônia): piora os sintomas de concentração e foco, gerando mais impulsividade (tanto nas relações sociais, quanto na dieta), reatividade emocional, mais hiperatividade. Tornando um ciclo.

É necessário entender que TDAH não tem cura, porém tem a remissão / alívio dos sintomas.

Quando incentivamos o paciente a se permitir durante a dieta, consumindo novos alimentos, ocorrerá algo muito interessante: a diversidade alimentar, a qual com essa boa alimentação existe uma melhor formação de neurotransmissores.

Para finalizar, se o indivíduo possui um paladar infantil é necessário investigar se existe alguma deficiência nutricional e procurar um nutricionista para criar novas estratégias para uma melhor qualidade de vida do paciente.

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