O ômega-3, especialmente encontrado no óleo de peixe, tem um papel essencial na saúde e no desempenho físico. Além disso, os ácidos graxos como EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosahexaenoico) são fundamentais para o funcionamento do corpo, promovendo benefícios para a função cognitiva, saúde cardiovascular e redução de inflamações.

Assim, ele também auxilia na recuperação muscular, contribuindo para o bem-estar e o desempenho tanto de atletas quanto de quem deseja melhorar a saúde geral.

O óleo de peixe é uma fonte alimentar de ácidos graxos ômega-3 que têm sido associados a vários efeitos na saúde. Os ácidos graxos ômega-3 desempenham um papel em muitos processos no corpo e, em geral, presume-se que uma ingestão maior será benéfica.

A capacidade do corpo de fabricar ácidos graxos ômega-3 é limitada e, portanto, somos bastante dependentes da ingestão de alimentos para aumentar a exposição do corpo a esses ácidos graxos.

O óleo de peixe contém dois ácidos graxos ômega-3 que parecem particularmente importantes: ácido docosahexaenoico (DHA) e ácido eicosapentaenoico (EPA). Fontes alimentares de DHA e EPA são peixes gordurosos, como salmão, cavala e truta, e mariscos, como mexilhões, ostras e caranguejos.

Os ácidos graxos ômega-3 são ácidos graxos insaturados e as ligações duplas que os tornam “insaturados” podem facilmente reagir com outras moléculas.

Por que é Importante Consumir Ômega-3?

Primeiramente, o corpo não produz ômega-3 em quantidade suficiente. Portanto, precisamos obtê-lo por meio da alimentação ou da suplementação.

Peixes gordurosos, como salmão, cavala e truta, são ricos em EPA e DHA, nutrientes essenciais para o corpo. Contudo, para quem não consome peixe regularmente, a suplementação de ômega-3 é uma opção prática e eficaz.

Dessa forma, considere adicionar um suplemento caso não consuma peixe pelo menos três vezes por semana.

Benefícios Cognitivos do Ômega-3

Para a função cognitiva, estudos comprovam que o ômega-3, especialmente o DHA, melhora o desempenho mental e o tempo de reação.

Aliás, o DHA é essencial para a comunicação eficiente entre os neurônios, o que ajuda na neuroproteção e no aumento das conexões neurais, fatores fundamentais para o foco e a memória.

Em situações que exigem desempenho mental e físico, o DHA oferece uma vantagem importante (Jeukendrup & Gleeson, 2018).

Saúde Cardiovascular e Redução de Inflamação

Além disso, o ômega-3 ajuda a combater a inflamação, favorecendo a saúde do coração e a recuperação muscular. Esse efeito anti-inflamatório ocorre porque o ômega-3 inibe proteínas inflamatórias, como o TNF-alfa e a interleucina-6 (IL-6).

Ao mesmo tempo, ele reduz os níveis de triglicerídeos (colesterol) e, em menor grau, a pressão arterial, o que contribui para uma melhor saúde cardiovascular (Oelrich, Dewell & Gardner, 2011; Simão et al., 2012).

Para os atletas, essa proteção é ainda mais útil, pois previne danos musculares causados por inflamações crônicas.

Antioxidante e Recuperação Muscular

Além de suas propriedades anti-inflamatórias, o ômega-3 auxilia diretamente na recuperação muscular. Como resultado, ele ativa uma resposta anti-inflamatória nos músculos, acelerando a reparação e reduzindo as dores pós-treino (Tartibian, Maleki & Abbasi, 2009).

Dessa forma, o ômega-3 promove a produção de resolvinas, compostos que ajudam a resolver a inflamação muscular, permitindo uma recuperação mais rápida.

Em suma, para quem pratica esportes intensos, o efeito antioxidante e anti-inflamatório do ômega-3 faz uma diferença notável na recuperação.

Impacto no Desempenho Cognitivo de Atletas

Consequentemente, o ômega-3 aumenta a capacidade de resposta dos neurônios, favorecendo o tempo de reação, a atenção e o desempenho mental.

Esses benefícios são ideais para esportes que exigem concentração e resposta rápida, como tênis, futebol e basquete. Além disso, o ômega-3 melhora a fluidez das membranas celulares, facilitando a transmissão de sinais entre neurônios, o que é essencial para uma performance mais ágil (Jeukendrup & Gleeson, 2018).

Melhora da Circulação e Oxigenação

Igualmente, o ômega-3 contribui para a flexibilidade das células vermelhas, facilitando o transporte de oxigênio pelo corpo, especialmente em atividades de alta intensidade ou em altitudes elevadas. Com a presença de DHA e EPA nas membranas celulares, ocorre uma melhora significativa na oxigenação dos tecidos, promovendo um desempenho físico otimizado e protegendo o sistema cardiovascular.

O EPA tem mais efeito no colesterol, enquanto o DHA auxilia mais na saúde cerebral.

Qual a Dose Ideal de Ômega-3?

Quanto à dosagem, a recomendação de EPA e DHA varia entre 1 e 2 gramas diárias para benefícios gerais. No entanto, para alívio de inflamações e dores musculares, doses de até 6 gramas podem ser indicadas, desde que divididas ao longo do dia e com orientação profissional.

Além disso, consuma o ômega-3 junto com alimentos para melhorar a absorção e evitar desconfortos.

Suplementação para Atletas: Aguda e Crônica

Para atletas, a suplementação de ômega-3 pode ser utilizada de forma aguda ou crônica. Assim, a suplementação crônica melhora a performance e a recuperação contínua ao longo de temporadas.

No caso do alívio de inflamações musculares, a suplementação aguda é eficaz. Em esportes de longa duração, essa prática mantém os músculos menos inflamados e facilita a recuperação.

Suplementação para Veganos e Vegetarianos

Para veganos e vegetarianos, a suplementação de DHA e EPA é fundamental, pois a dieta vegetal oferece ômega-3 apenas em forma de ALA (ácido alfa-linolênico), presente em sementes e nozes.

Entretanto, a conversão de ALA para EPA e DHA no corpo é limitada, tornando difícil atingir a quantidade necessária para obter os mesmos benefícios.

Portanto, aqueles indivíduos que não comem peixe podem ter mais dificuldade em manter altos níveis de ácidos graxos ômega-3.

Equilíbrio Entre Ômega-6 e Ômega-3

De forma geral, a dieta moderna possui um excesso de ômega-6, o que pode causar inflamações. Isso ocorre porque alimentos processados, ricos em óleos de soja, milho e canola, elevam os níveis de ômega-6 no corpo.

Dessa maneira, é importante balancear o consumo de ômega-6 com fontes de ômega-3. Portanto, diminuir o ômega-6 e aumentar o ômega-3 na dieta resulta em uma saúde e desempenho muito melhores.

Há muitos anos se argumenta que não é apenas a quantidade de ácidos graxos ômega 3 que são ingeridos, mas a proporção entre os ácidos graxos ômega 3 e ômega 6.

Várias fontes de informação sugerem que os seres humanos evoluíram com uma dieta com uma proporção de ácidos graxos essenciais ômega-6 para ômega-3 (EFA) de aproximadamente 1, enquanto nas dietas ocidentais a proporção é de 15/1-16,7/1.

As dietas ocidentais são deficientes em ácidos graxos ômega-3 e têm quantidades excessivas de ácidos graxos ômega-6 em comparação com a dieta ancestral.

A proporção pode ser influenciada de várias maneiras: diminuindo a ingestão de ácidos graxos ômega-6, aumentando a ingestão de ácidos graxos ômega-3 ou ambos.

Existe efeito colateral?

Os ômega-3 geralmente produzem apenas efeitos colaterais leves, se houver.
Indivíduos que tomam medicamentos que afetam a coagulação do sangue devem consultar um médico antes de tomar suplementos de ômega-3.

Algumas pessoas alegam que sentem um hálito de peixe ao suplementar.
Indivíduos alérgicos a peixes ou frutos do mar também devem consultar um médico antes de tomar suplementos.

Considerações Finais

Em resumo, o ômega-3 oferece benefícios amplos para o cérebro, o coração, os músculos e o desempenho físico. Ele melhora a saúde cardiovascular, reduz a inflamação e acelera a recuperação muscular.

Por fim, para quem pratica esportes ou busca uma saúde ideal, a suplementação de ômega-3 é essencial. Portanto, recomenda-se 2 a 3 gramas de EPA e DHA por dia para atletas.

Enquanto O United States Institute of Medicine recomenda que os homens consumam 1,6 g por dia de ALA, mas, embora atualmente não haja recomendações estabelecidas para a ingestão de EPA e DHA, a ingestão de cerca de 1 g por dia desses ácidos graxos parece apropriada para obter os benefícios descritos acima.

Em relação à duração do uso, a suplementação de ômega-3 pode ser considerada tanto aguda quanto crônica, dependendo dos objetivos e necessidades individuais.

Sendo assim, para a promoção da saúde em geral, a suplementação crônica é recomendada, enquanto em casos de redução da dor, pode-se usar a suplementação de forma aguda.

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A alergia alimentar e a intolerância alimentar são condições que podem causar desconforto e complicações de saúde, mas diferem fundamentalmente em suas causas e reações no corpo.

Enquanto a alergia alimentar resulta de uma resposta imunológica a substâncias que, na maioria das vezes, são inofensivas, a intolerância alimentar ocorre quando o corpo não consegue digerir adequadamente certos alimentos devido à ausência de enzimas específicas.

Neste artigo, abordaremos as principais características de cada condição, seus sintomas, diagnósticos e como gerenciá-las para garantir uma melhor qualidade de vida.

Alergia Alimentar: Causas, Sintomas e Diagnóstico

A alergia alimentar ocorre quando o sistema imunológico reage a certas substâncias dos alimentos que, para a maioria das pessoas, são inofensivas. Entre os alérgenos mais comuns estão pólen, poeira, peixes, mariscos e frutos de casca dura. Essas alergias geralmente envolvem a produção de anticorpos específicos, como os IgE.

Principais Características das Alergias Alimentares

Algumas pessoas têm uma predisposição genética a desenvolver alergias alimentares. Essa tendência também as torna mais suscetíveis a outras condições alérgicas, como asma, eczema e rinite alérgica. Em especial durante a infância, a exposição a proteínas indutoras de alergia pode provocar a produção de anticorpos IgE, um processo conhecido como sensibilização.

Depois que a sensibilização ocorre, a proteína que desencadeia a alergia é chamada de alérgeno, e o anticorpo produzido é um IgE específico para esse alérgeno.

Definição de Alergia Alimentar: “Reação adversa do sistema imunológico a uma substância que normalmente não é prejudicial para a maioria das pessoas.” (Jeukendrup e Gleeson, 2018)

Alergia ao Glúten e Doença Celíaca

Uma alergia ao glúten não deve ser confundida com a sensibilidade ao glúten ou com a doença celíaca. A alergia ao glúten é causada pela proteína gliadina, que, combinada com a glutenina, forma o glúten, presente no trigo e em grãos semelhantes, como cevada, aveia e centeio.

Os sintomas de uma alergia ao glúten podem ser semelhantes aos da intolerância, mas costumam ser mais intensos.

A gliadina é um dos principais alérgenos do trigo e pode desencadear respostas imunológicas graves, além de ser um dos fatores causadores da doença celíaca, uma condição autoimune que afeta o intestino delgado.

Pessoas com alergia ao glúten podem tolerar pequenas quantidades de glúten; já aquelas com doença celíaca não toleram nenhum contato com a substância.

Quando uma pessoa com doença celíaca ingere glúten, o sistema imunológico inicia uma resposta inflamatória que danifica a parede intestinal, prejudicando a absorção de nutrientes e podendo causar desnutrição e perda de peso.

Para confirmar o diagnóstico de alergia alimentar ao glúten ou de doença celíaca, exames médicos específicos são necessários, pois ambas compartilham sintomas com outras condições de saúde.

Diagnóstico: Dieta de Eliminação

Para identificar uma alergia ao glúten ou outras alergias alimentares, uma das estratégias é a dieta de eliminação.

Esse processo envolve retirar da dieta alimentos que contêm glúten, como trigo e massas, durante algumas semanas, monitorando se os sintomas alérgicos desaparecem.

É importante lembrar que a dieta de eliminação, sozinha, não confirma o diagnóstico de doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, sendo necessária uma avaliação clínica.

Principais Alergias Alimentares

Além do glúten, outros alimentos frequentemente associados a reações alérgicas incluem:

1. Alergia ao Ovo: Comum na infância, ocorre devido a proteínas presentes na clara e gema. Os sintomas podem variar de leves (urticária e congestão nasal) a mais graves, como vômitos.
2. Alergia ao Leite: Mais prevalente em crianças e associada ao leite de vaca ou outros mamíferos. Pode causar sintomas graves, incluindo anafilaxia.
3. Alergia ao Amendoim: Conhecida por desencadear reações alérgicas severas. Pequenas quantidades de amendoim podem levar a anafilaxia.
4. Alergia ao Marisco: Inclui reações a camarão, caranguejo, lagosta e outros mariscos. As reações podem ser intensas e necessitar de atenção médica imediata.

Compreender a alergia alimentar e seus diferentes tipos é essencial para buscar tratamento adequado e reduzir riscos à saúde. Consultar um especialista para diagnóstico e orientação é a melhor forma de controlar alergias alimentares e melhorar a qualidade de vida.

Intolerância Alimentar: Causas, Sintomas e Tipos Comuns

A intolerância alimentar ocorre quando o corpo não produz enzimas suficientes para digerir certos componentes dos alimentos, dificultando sua absorção. Esse tipo de reação não envolve o sistema imunológico, mas pode causar desconforto significativo.

Como a Intolerância Alimentar se Manifesta

Um exemplo clássico é a intolerância à lactose. Pessoas com essa condição não produzem lactase, a enzima que digere a lactose, açúcar presente no leite e derivados como creme, iogurte e queijo.

Como resultado, a lactose não absorvida fermenta no intestino, causando sintomas como gases, inchaço e diarreia.

A intensidade desses sintomas depende da quantidade de lactose ingerida, ou seja, quanto mais lactose consumida, mais intensas podem ser as reações.

Algumas intolerâncias alimentares, como a intolerância à cafeína, também podem afetar o sistema nervoso.

Pessoas sensíveis à cafeína podem experimentar sintomas após ingerir doses que a maioria das pessoas toleraria normalmente, como uma xícara de café forte.

Outras intolerâncias incluem reações aos compostos naturais dos alimentos, como a teobromina no chocolate ou a tiramina em queijos envelhecidos, ou a aditivos alimentares, como sulfitos e benzoatos.

Enquanto a sensibilidade ao glúten, também conhecida como intolerância ao glúten, causa sintomas como inchaço, dor abdominal e diarreia, mas sem resposta imune ou autoimune.

Isso a diferencia da doença celíaca e da alergia ao glúten, ambas mais graves.

Estudos mostram que até 6% da população norte-americana pode ter sensibilidade ao glúten, embora o número de autodiagnósticos seja muito maior.

Tipos de Intolerâncias Alimentares Mais Comuns

1. Intolerância à Lactose
   • Causa: Falta da enzima lactase.
   • Sintomas: Gases, dor abdominal e inchaço.
2. Intolerância ao Glúten
   • Relacionada à doença celíaca, mas não envolve o sistema imune diretamente.
   • Sintomas: Inchaço abdominal, diarreia e cansaço.
3. Intolerância à Levedura
   • Presente em alimentos fermentados, como pães e sobremesas.
   • Sintomas: Desconforto gastrointestinal, gases e inchaço.
4. Intolerância aos FODMAPs
   • Compostos presentes em certos vegetais e frutas, que podem causar fermentação.
   • Sintomas: Inchaço, gases e diarreia.
5. Intolerância ao Milho
   • Reação ao milho e seus derivados, como xarope de milho.
   • Sintomas: Desconforto abdominal e indigestão.
6. Intolerância à histamina 
   • Alimentos ricos em histamina, como queijos envelhecidos, vinho, carnes processadas e certos peixes, podem desencadear sintomas em pessoas com baixa capacidade de degradar essa substância.

Consultar um nutricionista é fundamental para um estilo de vida saudável

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Para realizar uma transição nutricional segura para o vegetarianismo ou veganismo, é fundamental conhecer os três grupos de macronutrientes. Assim, você pode garantir que sua dieta atenda às suas necessidades nutricionais.

Como fazer um prato vegetariano equilibrado?

Proteína (PTN)

A transição nutricional exige um consumo adequado de proteína para garantir a construção de músculos. Além disso, a proteína fortalece o sistema imunológico, apoia a sinalização nervosa e contribui para a saúde do cabelo. Também desempenha um papel fundamental na manutenção do equilíbrio de fluidos no corpo. Como o tempo de digestão da proteína é mais lento, você precisa de enzimas específicas para quebrar os peptídeos em aminoácidos.

Quando você consome proteínas, ocorre um aumento na saciedade devido à liberação de hormônios como CCK e GLP-1. Assim, você experimenta uma sensação de plenitude, pois o trânsito gastrointestinal desacelera. Além disso, a proteína reduz os níveis de grelina (hormônio da fome) e aumenta a leptina (hormônio da saciedade).

Frequentemente, ouvimos que a dieta vegetariana é incompleta em proteínas. No entanto, ao entender os aminoácidos (AA), você pode desmistificar esse mito. Os aminoácidos são os blocos construtores das proteínas e se dividem em essenciais (9) e não essenciais (11):

• Aminoácidos Essenciais (9): O corpo não consegue produzi-los, então você precisa obtê-los por meio da alimentação.
• Aminoácidos Não Essenciais (11): O corpo os sintetiza por meio de reações metabólicas, dispensando o consumo direto de proteínas.

Vale lembrar que a deficiência de um único aminoácido essencial impede a síntese proteica, afetando o crescimento celular. Embora alguns alimentos vegetais tenham aminoácidos limitantes, você pode obter um bom aporte proteico em uma dieta vegetariana ou vegana. Ao misturar fontes de proteínas incompletas, você consegue garantir todos os aminoácidos essenciais.

Por exemplo:

• Leguminosas: Fornecem lisina, leucina e arginina.
• Cereais: Oferecem triptofano e metionina.

Dessa forma, a diversidade de fontes proteicas é essencial. Ao longo do dia, misture cereais e leguminosas para garantir um bom pool de aminoácidos. Se necessário, você pode optar por suplementos proteicos, como soja, arroz ou ervilha.

Proteína Animal x Vegetal

Os aminoácidos essenciais (AAE), especialmente a leucina, são cruciais para a síntese proteica. As proteínas animais geralmente têm um teor mais alto de leucina (8-13%) em comparação às proteínas vegetais (6-8%). As proteínas animais oferecem um perfil completo dos 9 AAE, enquanto as vegetais podem ser deficientes em lisina ou metionina.

Entretanto, a proteína vegetal do milho contém 12% de leucina, superando muitas fontes animais. Da mesma forma, a quinoa oferece altos níveis de lisina (7%) e metionina (3%), tornando-se uma excelente fonte de todos os AAE.

Digestibilidade

Cada fonte de proteína tem uma digestibilidade única. As fontes animais, como laticínios, carne e ovos, são mais digeríveis do que as vegetais, como soja, trigo e arroz. Alimentos vegetais podem conter fatores antinutricionais, como fitatos e lectinas, que afetam a digestão. No entanto, ao preparar adequadamente os alimentos, como deixar leguminosas de molho, você melhora a digestibilidade.

Pontos Chave

Em resumo, tanto a digestibilidade quanto o teor de aminoácidos influenciam o potencial de uma proteína estimular a síntese proteica muscular. Para atletas veganos, a suplementação com creatina e β-alanina pode melhorar o desempenho físico. Além disso, para aumentar a ingestão proteica em uma dieta vegana ou vegetariana, você deve combinar leguminosas e cereais. Suplementos de proteína vegetal em pó também podem complementar a dieta.

Portanto, ao compreender a função dos macronutrientes na alimentação, você poderá realizar uma transição nutricional segura e equilibrada para o vegetarianismo ou veganismo.

Carboidratos (CHO) na Transição Nutricional

Para garantir uma transição nutricional segura para o vegetarianismo ou veganismo, você precisa compreender o papel dos carboidratos (CHO). Os carboidratos funcionam como a principal fonte de energia do corpo, sendo convertidos em glicose após a ingestão. Essa glicose pode ser utilizada de imediato ou armazenada como glicogênio, essencial para o desempenho físico.

Quando você mantém altos níveis de glicogênio nos músculos (carboidrato + água), você tende a melhorar o desempenho, reduzir a fadiga e otimizar seus treinos. Além disso, os carboidratos estão presentes em uma ampla variedade de alimentos vegetais, como cereais, leguminosas, pães, grãos e amiláceos, como batata, inhame e mandioca.

No entanto, alimentos ricos em fibras e gorduras podem retardar a digestão e não são ideais antes do treino. Portanto, o que realmente impacta sua performance durante a transição nutricional é a quantidade de glicogênio armazenada, especialmente em exercícios que utilizam o sistema anaeróbico láctico. Além disso, a correta divisão de macronutrientes, hidratação adequada, treinamento e sono são fundamentais para o sucesso dessa transição.

Se você está acima do peso, priorizar carboidratos integrais pode ser uma estratégia eficaz durante a transição nutricional. Esses alimentos são ricos em fibras, ajudam a aumentar a saciedade e oferecem muitos nutrientes essenciais. Exemplos de carboidratos integrais incluem batata-doce, arroz integral, macarrão integral, aveia, leguminosas e frutas. O fato de esses alimentos não passarem por processos de refinamento faz com que eles mantenham todos os nutrientes importantes, como vitaminas e minerais.

Fontes de Carboidratos na Dieta Vegetariana/Vegana

Durante sua transição nutricional, você pode aproveitar várias fontes excelentes de carboidratos, como:

• Cereais integrais: arroz integral, quinoa e aveia.
• Leguminosas: feijão, lentilha e grão-de-bico.
• Tubérculos e raízes: batata-doce e mandioca.
• Frutas: banana, uva e maçã.
• Vegetais: milho e ervilha.
• Grãos pseudocereais: quinoa e amaranto.

Ao combinar diferentes fontes de carboidratos durante sua transição nutricional, você garante uma dieta rica em fibras, vitaminas do complexo B e minerais como ferro e zinco. Com isso, você assegura o equilíbrio alimentar necessário para adotar o vegetarianismo ou veganismo de forma saudável.

Importância dos Carboidratos na Transição Nutricional

Em resumo, os carboidratos desempenham um papel crucial na manutenção da energia e na recuperação muscular ao longo da sua transição nutricional para uma dieta vegetariana ou vegana. Assim, priorizar fontes integrais e variadas de carboidratos se torna fundamental para que você faça essa mudança alimentar de maneira saudável. Dessa forma, você poderá desfrutar de todos os benefícios da nova dieta sem comprometer sua saúde ou desempenho físico.

Conclusão

Portanto, ao entender a importância dos carboidratos em sua dieta durante a transição nutricional para o vegetarianismo ou veganismo, você estará mais preparado para fazer escolhas alimentares conscientes. A inclusão de fontes integrais de carboidratos não só ajudará na saciedade, mas também fornecerá todos os nutrientes essenciais para apoiar seu corpo nesse novo estilo de vida.

Transição Nutricional: O Papel das Gorduras

Durante a transição nutricional para o vegetarianismo ou veganismo, você precisa entender os diferentes tipos de gorduras. Existem três categorias principais de gorduras: saturadas, monoinsaturadas (ômega 9) e poli-insaturadas (ômega 3 e 6). Cada uma desempenha um papel específico na saúde e no bem-estar.

Gordura Saturada

Primeiramente, a gordura saturada está presente principalmente em fontes animais, como carnes e laticínios, e também no coco. No entanto, o consumo excessivo desse tipo de gordura está relacionado ao aumento do risco de doenças cardiovasculares. Portanto, durante sua transição nutricional, você deve moderar a ingestão de gorduras saturadas para proteger sua saúde.

Gordura Monoinsaturada

Em segundo lugar, a gordura monoinsaturada, como o ômega 9, não é considerada essencial, pois seu corpo consegue produzi-la. Fontes como azeite de oliva, abacate e oleaginosas, como nozes e castanhas, são ricas nesse tipo de gordura. Ao consumir gorduras monoinsaturadas, você pode melhorar seu perfil lipídico. Um dos principais benefícios é a capacidade de reduzir os níveis de colesterol “ruim” (LDL), o que é especialmente importante durante a transição nutricional.

Gordura Poli-insaturada

Além disso, as gorduras poli-insaturadas, como os ômega 3 e 6, são essenciais porque o corpo não pode produzi-las. Em uma dieta onívora, costuma haver uma predominância de ômega 6, presente em óleos como soja, canola e milho. Entretanto, durante a transição nutricional, você deve priorizar fontes de ômega 3, como peixes, sementes de linhaça e chia, para equilibrar sua ingestão de gorduras e combater processos inflamatórios.

Importância das Gorduras na Transição Nutricional

Durante sua transição nutricional para o vegetarianismo ou veganismo, você deve equilibrar a ingestão de diferentes tipos de gorduras. Portanto, priorizar gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas e limitar a ingestão de gorduras saturadas é crucial. Esse equilíbrio não só mantém um perfil lipídico saudável, mas também promove o bem-estar geral. Além disso, incorporar alimentos como abacate, azeite de oliva e nozes em sua dieta garante que você obtenha os nutrientes essenciais para uma transição nutricional bem-sucedida.

Conclusão

Em resumo, durante a transição nutricional para o vegetarianismo ou veganismo, você deve compreender o papel das gorduras e seus efeitos na saúde. Ao fazer escolhas conscientes sobre as gorduras que consome, você promove uma saúde cardiovascular melhor e um estilo de vida mais saudável. Portanto, ao longo de sua transição nutricional, priorize gorduras saudáveis e mantenha o equilíbrio entre elas para garantir o sucesso na sua nova jornada alimentar.

Transição Nutricional: Compreendendo os Antinutrientes

Durante sua transição nutricional para o vegetarianismo ou veganismo, você deve estar atento aos antinutrientes presentes nos alimentos de origem vegetal. Esses compostos, naturalmente produzidos pelas plantas para se protegerem de pragas e outros fatores ambientais, podem interferir na digestão e na absorção de nutrientes importantes. No entanto, é fundamental entender que muitos desses antinutrientes são termolábeis, ou seja, se degradam com o cozimento e outras técnicas simples de preparo.

Impacto dos Antinutrientes na Transição Nutricional

Durante a transição nutricional, você deve prestar atenção ao impacto dos antinutrientes na absorção de minerais como ferro, cálcio, magnésio e zinco. Esses compostos incluem fitatos, inibidores de tripsina, lectinas, oxalatos e taninos, que podem reduzir a biodisponibilidade de nutrientes essenciais. Entretanto, isso não significa que você deve evitar alimentos ricos em antinutrientes. Pelo contrário, com o uso de técnicas de preparo adequadas, como o remolho e o cozimento, você pode neutralizar grande parte desses efeitos, facilitando a absorção de nutrientes.

Técnicas de Preparo para Melhor Absorção de Nutrientes

Ao realizar o remolho, você pode reduzir a presença de fitatos e oxalatos nos alimentos. Essa prática é especialmente importante durante sua transição nutricional, pois ela não só melhora a digestão, como também aumenta a biodisponibilidade de minerais como ferro e cálcio. Além disso, ao reduzir os antinutrientes, você minimiza desconfortos digestivos, como gases e inchaço, facilitando a adaptação ao novo padrão alimentar.

Por exemplo, você pode deixar grãos, sementes e leguminosas de molho em água por 8 a 12 horas antes de cozinhá-los. Após esse período, é essencial descartar a água do remolho e cozinhar os alimentos normalmente. Essa técnica simples pode fazer uma grande diferença na forma como seu corpo absorve nutrientes durante sua transição nutricional.

Conclusão

Em resumo, a transição nutricional para o vegetarianismo ou veganismo exige um cuidado especial com a presença de antinutrientes nos alimentos vegetais. Entretanto, ao utilizar métodos simples, como o remolho e o cozimento adequado, você consegue minimizar os efeitos desses compostos e garantir uma melhor absorção dos nutrientes. Dessa forma, ao integrar essas práticas em sua rotina, você se assegura de uma transição nutricional mais equilibrada e saudável.

Portanto, esteja sempre atento à forma de preparo dos alimentos e, assim, você poderá desfrutar de uma dieta baseada em plantas sem comprometer a absorção de nutrientes essenciais para sua saúde e bem-estar. Ao aplicar esses conhecimentos, sua transição nutricional será mais eficiente e benéfica para o seu corpo.

Transição Nutricional: O Papel dos Micronutrientes

Durante a transição nutricional, a atenção aos micronutrientes é essencial para garantir saúde e bem-estar. Esses nutrientes, embora necessários em menores quantidades do que os macronutrientes, desempenham funções vitais no corpo, como facilitar reações químicas e garantir o bom funcionamento dos sistemas. Portanto, manter um equilíbrio adequado é crucial para quem opta por uma alimentação vegetariana ou vegana. Micronutrientes como ferro, cálcio, zinco e vitamina B12 merecem atenção especial para evitar deficiências que possam comprometer a saúde, o desempenho esportivo e o ganho de massa muscular.

Ferro

O ferro é fundamental na transição nutricional, especialmente para quem adota dietas sem produtos de origem animal. Sua principal função é participar da síntese de hemoglobina, responsável por transportar oxigênio pelo corpo. Existem dois tipos de ferro:

1. Ferro Heme (de origem animal): mais biodisponível, sendo facilmente absorvido.
2. Ferro Não Heme (de origem vegetal): presente em alimentos como vegetais de folhas escuras e leguminosas, porém menos biodisponível.

Dicas para Melhorar a Absorção de Ferro:

• Consumir alimentos ricos em vitamina C após refeições com ferro, como laranja ou kiwi, aumenta sua biodisponibilidade.
• Evitar chá e café próximo das refeições, pois seus taninos inibem a absorção de ferro.

Toxicidade e Deficiência de Ferro: O excesso de ferro, especialmente por suplementação, pode aumentar o risco de doenças infecciosas devido à produção de radicais livres. Já a deficiência de ferro, comum em atletas e vegetarianos, compromete o sistema imunológico e a performance esportiva. Por isso, monitorar a ingestão adequada desse mineral durante sua transição nutricional é essencial.

Cálcio

O cálcio é um nutriente essencial para a saúde óssea e desempenha funções cruciais na contração muscular e coagulação do sangue. Embora alimentos de origem animal sejam ricos nesse mineral, vegetarianos e veganos podem obter cálcio de fontes vegetais como brócolis, tofu e gergelim.

Dicas para Maximizar a Absorção de Cálcio:

• Garantir uma boa ingestão de vitamina D, que melhora a absorção de cálcio.
• Evitar o consumo excessivo de ácido oxálico, presente em alimentos como espinafre e acelga, pois ele pode diminuir a absorção desse mineral.

Zinco

O zinco é outro micronutriente relevante na transição nutricional. Ele é necessário para a função imunológica e a síntese de proteínas. No entanto, devido à baixa biodisponibilidade do zinco em alimentos vegetais, é crucial priorizar fontes como sementes de linhaça e castanha de caju, além de técnicas como deixar as leguminosas de molho para melhorar sua absorção.

Vitamina B12

A vitamina B12 é particularmente crítica para quem segue dietas vegetarianas ou veganas, uma vez que ela só é encontrada em alimentos de origem animal. Sua função é vital para a formação de células sanguíneas e a manutenção do sistema nervoso. Suplementação ou consumo de alimentos enriquecidos são opções recomendadas para garantir níveis adequados dessa vitamina.

Deficiência de Vitamina B12: A falta de B12 pode levar à anemia perniciosa e comprometimento do sistema nervoso, afetando a memória e a concentração. Para prevenir deficiências, é importante realizar exames regulares e, se necessário, optar por suplementos.

Conclusão

Durante sua transição nutricional, garantir a ingestão adequada de micronutrientes como ferro, cálcio, zinco e vitamina B12 é essencial para manter a saúde e o bem-estar. Estratégias como melhorar a absorção de ferro, suplementar vitamina B12 e escolher alimentos ricos em cálcio e zinco ajudam a evitar deficiências e manter o e

Transição Nutricional: A Importância da Suplementação e dos Micronutrientes

Durante uma transição nutricional para o vegetarianismo ou veganismo, é fundamental considerar a suplementação, especialmente para aqueles que podem apresentar carências nutricionais. Vegetarianos e veganos radicais frequentemente têm uma deficiência na ingestão de creatina, pois as plantas contêm apenas quantidades ínfimas desse nutriente. Portanto, é importante encontrar alternativas viáveis.

Outra alternativa muito válida para veganos, além das sementes de linhaça, são as algas marinhas, que possuem uma boa concentração de EPA e DHA. Esses ácidos graxos são essenciais e podem ser obtidos por meio da suplementação. As doses de suplementação com ômega-3 (óleo de peixe) ou para veganos (óleo de algas) podem variar de acordo com o objetivo da suplementação.

É bom ressaltar que o ácido alfa-linolênico, encontrado mais abundantemente em nozes e sementes, é um ácido graxo ômega-3 que pode ser transformado em EPA e DHA.

Além disso, todo vegetariano ou vegano deve monitorar os níveis plasmáticos das suas vitaminas e minerais. Isso é importante porque, caso haja alguma deficiência, ela pode ser suprida pela alimentação ou por suplementação pontual.

Microbiota Intestinal

A microbiota intestinal é composta por uma vasta população de microrganismos que habitam o trato gastrointestinal. Existem mais de 1000 espécies de bactérias, que totalizam cerca de 100 trilhões de células, enquanto o corpo humano tem aproximadamente 10 trilhões de células humanas. Curiosamente, entre 250 a 400g do nosso peso são atribuídos a esses microrganismos.

Uma conexão fascinante é o elo entre o sistema nervoso central e o intestino, mediado pelo sistema nervoso entérico, que contém entre 200 a 600 milhões de neurônios. Este fato revela que o intestino também possui neurônios! A interação entre o cérebro e o intestino é tão importante que os neurocientistas chamam esse eixo de eixo intestino-cérebro-microbiota. Isso significa que, se a saúde mental é uma prioridade, o cuidado com o intestino também deve ser.

Cuidando da Microbiota

Existem duas formas principais de promover o equilíbrio da microbiota intestinal durante uma transição nutricional:

1. Prebióticos: São fibras que não são digeridas até chegarem ao cólon (intestino grosso), onde favorecem a microbiota. Alimentos ricos em prebióticos incluem frutas, vegetais, legumes, cereais e leguminosas.
2. Probióticos: São microrganismos vivos que, em quantidades adequadas, promovem benefícios à saúde e equilibram a microbiota. Encontramos probióticos em bebidas fermentadas como laticínios fermentados, Yakult, chucrute e kombucha.

É importante notar que uma microbiota desequilibrada ou em disbiose aumenta a produção de lipopolissacarídeos, que elevam os níveis de citocinas pró-inflamatórias. Esse processo amplifica a inflamação no corpo, contribuindo para o aumento de cortisol (hormônio do estresse) e grelina (neuropeptídeo da fome).

Fibras e Dicas Adicionais

Legumes e vegetais, especialmente quando cozidos no vapor, oferecem baixas calorias, sendo excelentes aliados na alimentação saudável. Exemplos incluem pepino, brócolis, berinjela, espinafre, aipo, abobrinha, vagem, couve-flor, chuchu, cenoura e beterraba, todos com baixa densidade calórica.

Por outro lado, algumas raízes têm maior densidade energética, como batata inglesa, batata-doce, rabanete, mandioca e mandioquinha. Além disso, é importante lembrar que o suco natural tem menos fibras e mais calorias do que a fruta in natura, sendo melhor optar pelas frutas.

Por fim, o consumo de fibras só será eficaz se acompanhado de uma ingestão adequada de água. A hidratação é crucial para o bom funcionamento das fibras no organismo.

Conclusão

Sendo assim, durante uma transição nutricional para o vegetarianismo ou veganismo, é essencial garantir uma suplementação adequada e um equilíbrio de micronutrientes. Isso não só previne deficiências nutricionais, mas também promove uma melhor saúde geral, ajudando a atravessar essa mudança de estilo de vida de forma saudável e equilibrada.

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A adição é uma resposta natural e necessária do corpo para proteger e curar os tecidos após lesões ou infecções. Esse processo envolve a ativação do sistema imunológico para combater invasores e reparar danos. Por exemplo, quando fazemos exercícios físicos, ocorrem microlesões musculares, e a inflamação é fundamental para a regeneração dos músculos. Com a combinação adequada de descanso e nutrição, essa recuperação se torna ainda mais eficiente.

Diferenças entre inflamação aguda e crônica

Contudo, a inflamação crônica é bem diferente da inflamação aguda. Enquanto a inflamação aguda tem um papel benéfico e ocorre de forma pontual, a inflamação crônica é persistente e pode ser prejudicial à saúde. Ela é frequentemente desencadeada por fatores como estresse constante, má alimentação, poluição e excesso de peso. Quando o corpo permanece em um estado inflamatório prolongado, isso pode aumentar o risco de diversas doenças crônicas, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e até mesmo certos tipos de câncer.

Efeitos da Inflamação Crônica no Metabolismo

Além disso, uma inflamação crônica afeta diretamente o metabolismo, prejudicando a sensibilidade à insulina. Isso leva a um problema comum: a resistência à insulina, que frequentemente ocorre em pessoas com excesso de gordura corporal, especialmente na região visceral. Quando a sensibilidade à insulina está comprometida, o corpo enfrenta problemas para controlar os níveis de glicose no sangue, o que favorece o acúmulo de gordura e dificulta a perda de peso.

Estratégias para reduzir a inflamação

Adotar estratégias para reduzir a inflamação é essencial para melhorar a saúde metabólica. Uma das maneiras mais eficazes de combater a inflamação crônica é por meio de uma alimentação balanceada. Priorizar alimentos ricos em antioxidantes, como frutas e vegetais frescos, ajuda a neutralizar os radicais livres que estão envolvidos no processo inflamatório. Além disso, o consumo de gorduras saudáveis, presentes no azeite de oliva e nos peixes, pode auxiliar na redução da hidratação.

Controle do Peso e Inflamação

Outro fator crucial é o controle do peso corporal. A gordura visceral é uma das principais fontes de citocinas inflamatórias, substância que mantém o corpo em um estado de inflamação constante. Dessa forma, a prática regular de exercícios físicos não só ajuda no controle do peso, mas também melhorou a sensibilidade à insulina e reduziu significativamente a inflamação .

Conclusão: O Papel Duplo da Inflamação

Em suma, a inflamação afeta um papel duplo em nossa saúde. Quando aguda, ela é essencial para a recuperação e proteção do corpo. No entanto, a crônica crônica , resultante de hábitos de vida inadequados, é prejudicial e está associada a diversas doenças graves. Portanto, controlar a inflamação por meio de uma boa alimentação, exercícios físicos regulares e a gestão do estresse é crucial para manter o organismo em equilíbrio e evitar complicações metabólicas e cardiovasculares.

Inflamação Crônica (IC)

A inflamação crônica (IC) é um estado patológico que pode representar um perigo significativo para a saúde. Ao contrário da inflamação aguda, que é uma resposta normal e defensiva do corpo a lesões ou infecções, a inflamação crônica é persistente e descontrolada. Como resultado, ela gera um desequilíbrio no sistema imunológico. Consequentemente, essa condição pode levar ao desenvolvimento de doenças crônicas não transmissíveis (DCNT), como síndrome metabólica, diabetes tipo II, doenças cardiovasculares, problemas de sono, depressão, doenças autoimunes e declínios cognitivos.

Grande parte das pessoas com sobrepeso ou obesidade sofre com inflamação crônica. Portanto, tratar essa condição pode melhorar a eficiência hormonal, como a sensibilidade à insulina, e também reduzir a neuroinflamação, que afeta os neurônios. Isso destaca a importância de intervir em prol de uma saúde metabólica mais equilibrada.

Como Melhorar a Sensibilidade à Insulina

Para melhorar a sensibilidade à insulina, é fundamental adotar estratégias como evitar excessos calóricos e manter um consumo adequado de fibras. Além disso, incluir carboidratos de menor carga glicêmica, como aveia e leguminosas, pode ser benéfico. Outro ponto crucial é reduzir o consumo de alimentos industrializados e gorduras saturadas, ao mesmo tempo em que se pratica atividades físicas, especialmente as de caráter aeróbico.

O ganho de massa muscular também tem impacto positivo no metabolismo, aumentando a sensibilidade à insulina e a capacidade de oxidar gorduras. Embora os resultados do treinamento resistido possam ser discretos no curto prazo, os efeitos a longo prazo são expressivos. Indivíduos com alta massa muscular, como lutadores e fisiculturistas, são mais sensíveis à insulina, o que conferem maior flexibilidade metabólica e capacidade de utilizar gordura como fonte de energia.

Síntese Proteica (SP)

A síntese proteica é o processo pelo qual o corpo produz proteínas a partir de aminoácidos. Esse mecanismo é essencial para a manutenção, crescimento e reparos dos tecidos. Para garantir uma síntese proteica eficiente, é necessário consumir aminoácidos essenciais, já que o corpo não pode produzi-los por si só.

O processo de síntese proteica em resposta ao exercício físico ocorre em três etapas principais: destruição/inflamação, acessórios e remodelagem. O treinamento resistido, como a musculação, desempenha um papel crucial, pois estimula esse processo por meio de vias anabólicas, como a via Akt/mTOR.

Nosso músculo é composto por cerca de 75% de água e apenas 20% de proteínas/aminoácidos. Para ganhar 1 kg de massa muscular, é necessário sintetizar aproximadamente 200g de proteínas musculares. Portanto, simplesmente consumir grandes quantidades de proteínas não garante o ganho de massa muscular. Para a hipertrofia, é preciso haver sinalização para o aumento da síntese proteica, o que também envolve o consumo adequado de carboidratos, que estimulam a insulina e possuem efeito anticatabólico.

A Importância dos Carboidratos na Hipertrofia

Os carboidratos exercem um efeito poupador de proteínas e são essenciais para a propriedade protéica e o desempenho esportivo, especialmente quando se busca a hipertrofia muscular. Ao contrário das gorduras, os carboidratos têm uma eficácia maior na redução da manipulação protéica e no estímulo da síntese. Por isso, os fisiculturistas garantem a importância da combinação entre carboidratos e proteínas para maximizar o ganho muscular.

O momento da ingestão dos alimentos também é relevante. Logo após o exercício, a síntese de proteínas pode superar a manipulação, mas apenas se houver alimentação. Caso contrário, o balanço de proteínas permanecerá negativo, dificultando o processo de hipertrofia.

O Papel da Leucina na Síntese Proteica

A leucina, um aminoácido essencial, desempenha um papel vital na inflamação e na síntese de proteínas. Além de ser um componente estrutural das proteínas, ela também atua como sinalizadora para o aumento das taxas de síntese proteica. Da mesma forma, a leucina estimula a via mTOR, que promove o crescimento muscular e ajuda a combater os efeitos inflamatórios do exercício físico.

Cuidados no Bulking

Ao seguir uma dieta hipercalórica durante a fase de bulking, é fundamental consumir alimentos in natura ou minimamente processados. Em primeiro lugar, é importante lembrar que o maior impacto no ganho de gordura vem do superávit calórico. Portanto, se você está aumentando seu ganho de calorias, deve, consequentemente, treinar mais intensamente.

Além disso, o consumo elevado de carboidratos estimula constantemente a insulina, que ajuda a poupar proteínas. No entanto, é essencial não exagerar na ingestão de proteínas durante o bulking, pois o carboidrato (CHO) desempenha um papel mais crucial na construção muscular.

Por outro lado, o chamado bulking sujo, que envolve o consumo predominantemente de alimentos processados ​​e ultraprocessados, deve ser evitado. Esse tipo de dieta não só prejudica a saúde do atleta, mas também piora a sensibilidade à insulina, aumenta a inflamação e reduz a flexibilidade metabólica.

Bulk Sujo – A Pior Estratégia

O consumo excessivo de calorias, especialmente proveniente de gorduras trans e saturadas em alimentos ultraprocessados, pode reduzir a sensibilidade à insulina. Um estudo demonstrou que uma ingestão calórica excessiva, como 6.000 kcal por dia durante uma semana, levou a um rápido ganho de peso e diminuição da sensibilidade à insulina em homens saudáveis ​​(BODEN et al., 2015). Esses resultados indicam que o excesso de calorias pode comprometer a capacidade da insulina em agir, contribuindo mais para o ganho de gordura corporal do que para o aumento da massa muscular.

Para melhorar a composição corporal e evitar o excesso de inflamação, considere adotar um ciclo de carboidratos, uma dieta controlada (normo/hipocalórica) e incorporar exercícios aeróbicos em sua rotina.

Gorduras e Inflamação

Agora, vamos entender como o tipo de gordura na dieta pode influenciar a produção de proteínas inflamatórias e a sensibilidade à insulina. Para que as células produzam proteínas inflamatórias como TNFα e IL-6, é necessário ativar um fator de transcrição chamado Fator Nuclear Kappa B (NF-KB). Quando ativado, o NF-KB é direcionado para o núcleo da célula e se liga ao DNA, promovendo a formação de proteínas inflamatórias.

Portanto, para reduzir a inflamação, é essencial inibir o NF-KB. A ativação do NF-KB pode ser modulada pelo tipo de gordura ingerida. A gordura saturada, presente principalmente em alimentos de origem animal, pode ativar o NF-KB e aumentar a produção de TNFα e IL-6. Em contraste, o ômega-3 pode inibir o NF-KB e reduzir a inflamação.

Como diminuir o NF-KB

Certos fitoquímicos podem ajudar a diminuir o NF-KB, incluindo a curcumina, a quercetina (encontrada em maçã e cebola), o licopeno (presente em tomate e melancia) e até mesmo o açaí. Além disso, o ômega-3, presente nos peixes, também ajuda a reduzir a expressão do NF-KB, assim como uma dieta hipocalórica. Uma microbiota intestinal saudável é crucial para uma melhor absorção dos nutrientes. Contudo, uma microbiota inflamada pode aumentar a expressão de TAG (triacilglicerol), o que eleva o NF-KB e, consequentemente, aumenta a inflamação e a resistência à insulina.

Padrão Dietético Ocidental

O tamanho das porções em supermercados e restaurantes aumentou significativamente ao longo dos anos nos países ocidentais. Por exemplo, o tamanho de um hambúrguer típico aumentou de 333 kcal para 590 kcal desde os anos 1950. Da mesma forma, as batatas fritas passaram de 210 kcal para 610 kcal. Essa mudança na percepção do tamanho das porções contribui para uma dieta mais pró-inflamatória, em comparação com a dieta ocidental.

O padrão alimentar ocidental frequentemente inclui mais ômega-6 (encontrado em óleos de soja, canola e milho) e menos ômega-3 (predominante em peixes). Assim, se você deseja melhorar seu desempenho mental, é essencial reduzir o consumo de gorduras pró-inflamatórias, como ômega-6 e gorduras saturadas presentes na carne animal.

Bioquimicamente falando, uma dieta rica em ômega-6 estimula a produção de prostaciclinas (PGI2), tromboxanos (TXA2) e prostaglandinas (PGE2). Esses compostos aumentam a agregação plaquetária e, consequentemente, promovem a inflamação.

Excesso de Ômega-6

Diversas fontes indicam que a dieta dos humanos no período paleolítico apresentou uma quantidade equilibrada de ômega-6 (ω-6) e ômega-3 (ω-3), com uma relação de aproximadamente 1:1 ou 4:1. No entanto, as dietas ocidentais atuais são deficientes em ácidos graxos ômega-3 e apresentam uma quantidade excessiva de ácidos graxos ômega-6, com uma proporção que pode variar de 15:1 até 40:1.

Nos últimos 150 anos, a ingestão de ácidos graxos ômega-3 nas dietas ocidentais ocorreu em comparação com o ômega-6, principalmente devido a interesses do agronegócio e ao processamento de alimentos. Importante destacar que o problema não é no ômega-6 em si, mas no seu excesso.

Lembre-se: quem crítico descansa um alimento pode não entender completamente de nutrição. O nutricionista analisa sempre o contexto geral da dieta.

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Saiba agora mesmo os alimentos que ajudam a tratar a osteoporose

A osteoporose é uma condição que enfraquece os ossos, tornando-os frágeis e mais propensos a fraturas. Portanto esta doença é especialmente comum em idosos, mas pode afetar pessoas de todas as idades.

A nutrição desempenha um papel fundamental tanto na prevenção quanto no tratamento da osteoporose. Porém neste artigo, exploraremos os alimentos que ajudam a fortalecer os ossos.

Alimentos que podem previnir e tratar a osteoporose.

Nutrientes tais como: cálcio, vitamina D, magnésio, fósforo e vitamina K. Porém, além de chás que são eficientes para a sinalização das células dos ossos

O cálcio é o mineral mais importante para a saúde óssea. Cerca de 99% do cálcio do corpo está armazenado nos ossos e dentes.

Então, a ingestão adequada de cálcio ao longo da vida está associada a uma maior densidade óssea e a uma menor incidência de fraturas.

Fontes de Cálcio:

1. Leite e Derivados: Leite, iogurte e queijo são excelentes fontes de cálcio biodisponível (o corpo absorve bem). Afinal, uma porção de leite ou iogurte contém aproximadamente 300 mg de cálcio.
2. Os laticínios são padrão ouro, porém algumas pessoas podem mentir desconfortos gastrointestinais pela intolerância a lactose ou alergia a proteína do leite;
3. Vegetais de Folhas Verdes: Espinafre, couve e brócolis também são boas fontes de cálcio. Apesar de alguns vegetais conterem oxalatos que podem reduzir a absorção de cálcio, eles ainda contribuem significativamente para a ingestão total.
4. Produtos Fortificados: Alimentos como suco de laranja e cereais fortificados com cálcio podem ajudar a alcançar a ingestão diária recomendada. Porém, além da suplementação, alimentos como: sardinha, amêndoas, soja, linhaça, chia.

A vitamina D é essencial para a absorção do cálcio no intestino?

Sim, a vitamina D é essencial para a absorção eficiente do cálcio no intestino. Sem níveis adequados de vitamina D, o corpo não consegue absorver o cálcio ingerido.

1. Exposição ao Sol: A síntese de vitamina D na pele é estimulada pela exposição à luz solar. Cerca de 15 minutos de exposição ao sol, três vezes por semana, geralmente são suficientes para manter níveis adequados. Alimentos: Peixes gordurosos como salmão, cavala e sardinha são ricos em vitamina D. Ovos e fígado de boi também são boas fontes.
2. Suplementos: Em alguns casos, pode ser necessário o uso de suplementos para atingir os níveis adequados de vitamina D, especialmente em regiões com pouca exposição solar.

Porém, além do cálcio e da vitamina D, outros minerais como magnésio e fósforo são importantes para a saúde óssea.

Fontes de Magnésio:

1. Nozes e Sementes: Amêndoas, castanhas e sementes de girassol são ricas em magnésio.
2. Legumes e Verduras: Espinafre, abóbora e feijão são boas fontes.
3. Grãos Integrais: Arroz integral, aveia e quinoa fornecem quantidades significativas de magnésio.

Fontes de Fósforo

1. Carnes e Peixes: Frango, peru e peixe contêm fósforo em abundância.
2. Laticínios: Além do cálcio, produtos lácteos também são ricos em fósforo.
3. Leguminosas: Feijão, lentilha e ervilha são fontes vegetais importantes de fósforo.

São Alimentos que previnem e tratam a osteoporose com eficácia.

Porém, a vitamina K é necessária para a formação de proteínas que ajudam na mineralização óssea.

Fontes de Vitamina K:

1. Vegetais de Folhas Verdes: Couve, espinafre e brócolis são excelentes fontes de vitamina K.
2. Óleos Vegetais: Óleo de soja e óleo de canola contêm vitamina K.
3. Fígado: O fígado de boi é uma das fontes mais ricas de vitamina K.

Proteínas:

A proteína é necessária para a construção da matriz óssea. Entretanto, é importante equilibrar a ingestão de proteínas com outros nutrientes para não causar desmineralização óssea.

A proteína faz a síntese (constrói) novos tecidos.

Fontes de Proteína:

1. Carnes Magras: Frango, peru e cortes magros de carne bovina.
2. Leguminosas: Feijão, lentilhas e grão-de-bico são boas fontes vegetais de proteína.
3. Laticínios e Ovos: Além do cálcio, esses alimentos também fornecem proteínas de alta qualidade.
4. Whey e proteínas em pó;

Portanto, uma dieta balanceada rica em cálcio, vitamina D, magnésio, fósforo, vitamina K e proteínas é fundamental para a prevenção e o tratamento da osteoporose.

Porém, além da alimentação, a prática regular de exercícios físicos, especialmente atividades de fortalecimento muscular e de impacto, como caminhada e levantamento de pesos, também é essencial para a manutenção da saúde óssea.

Exercícios Físicos e a osteoporose

É sabido que o exercício físico promove também a absorção de cálcio no ser humano. Portanto, procure se exercitar e procurar sempre um médico e um nutricionista clínico para fazer um acompanhamento profissional.

Afinal, ao incorporar esses alimentos e hábitos saudáveis no dia a dia pode ajudar a manter ossos fortes e saudáveis ao longo da vida.

Os chás mencionados podem ajudar a promover esse equilíbrio, pois possuem micronutrientes e compostos bioativos.

Favorecendo a formação óssea e reduzindo a perda óssea, contribuindo assim para a prevenção da osteoporose.

Chá de Cavalinha:

• Benefícios: Rico em minerais como silício, cálcio e magnésio, essenciais para a saúde óssea.
• Importância: O silício auxilia na formação de colágeno, fundamental para a estrutura dos ossos e cartilagens.

Chá de Urtiga:

• Benefícios: Contém cálcio, magnésio, vitamina K e outros nutrientes que são importantes para a saúde dos ossos.
• Importância: O cálcio é crucial para a densidade óssea, enquanto a vitamina K ajuda na fixação do cálcio nos ossos.

Além deles também temos:

Chá de Dente-de-Leão:

• Benefícios: Auxilia na digestão e pode melhorar a absorção de cálcio pelo organismo.
• Importância: Aumenta a disponibilidade de cálcio, que é essencial para a manutenção da saúde óssea.

Chá de Hortelã:

• Benefícios: Ajuda na modulação da densidade mineral óssea, aumentando os osteoblastos e reduzindo os osteoclastos.
• Importância: Os osteoblastos são células responsáveis pela formação de osso novo, enquanto os osteoclastos são células que reabsorvem o osso antigo. Equilibrar esses processos é crucial para manter a densidade óssea.

Erva de Santa Maria (ou Erva-de-Santa-Maria)

• Benefícios: Contribui para a saúde dos ossos devido ao seu conteúdo mineral e propriedades nutricionais.
• Importância: Ajuda a fornecer nutrientes essenciais que suportam a estrutura óssea, embora os mecanismos exatos ainda possam ser estudados mais profundamente.

Porém, lembre-se que os chás tem diversos benefícios, porém existem contraindicações principalmente na gravidez ou com interações medicamentosas.

Dessa forma eles podem ser muito úteis, porém sempre analisando o melhor contexto e momento para adicioná-lo na rotina.

Alimentos que fortalecem os ossos contra a osteoporose.

Portanto, vamos explorar os alimentos que comprovadamente fortalecem os ossos e os benefícios específicos de seus nutrientes, compostos bioativos e fitoquímicos:

1. Leite

• Nutrientes: Abundante em cálcio e vitamina D.
• Benefícios: Fundamental para a formação e manutenção da densidade óssea.

2. Iogurte

• Nutrientes: Elevado teor de cálcio, proteínas e vitamina D.
• Benefícios: Melhora a absorção de cálcio e promove a saúde óssea.

3. Queijo

• Nutrientes: Fonte rica de cálcio e proteínas.
• Benefícios: Contribui para a mineralização e o fortalecimento estrutural dos ossos.

4. Salmão

• Nutrientes: Rico em vitamina D e ácidos graxos ômega-3.
• Benefícios: A vitamina D facilita a absorção de cálcio, enquanto os ômega-3 diminuem a inflamação, beneficiando a saúde óssea.

5. Sardinha

• Nutrientes: Contém cálcio, vitamina D e ácidos graxos ômega-3.
• Benefícios: Fortalece os ossos com a combinação de cálcio e vitamina D, além de promover a saúde cardiovascular.

Outras opções são:

6. Espinafre

• Nutrientes: Rico em cálcio, magnésio, vitamina K e fitoquímicos.
• Benefícios: A vitamina K ajuda na formação de proteínas ósseas e o magnésio melhora a densidade óssea.

7. Couve

• Nutrientes: Alta concentração de cálcio e vitamina K.
• Benefícios: Auxilia na mineralização dos ossos e na coagulação sanguínea.

8. Brócolis

• Nutrientes: Contém cálcio, vitamina K e fitoquímicos.
• Benefícios: Promove a formação óssea e possui propriedades antioxidantes.

9. Amêndoas

• Nutrientes: Ricas em cálcio, magnésio e proteínas.
• Benefícios: Contribuem para a estrutura óssea e a função muscular.

10. Tofu Fortificado

• Nutrientes: Enriquecido com cálcio e vitamina D.
• Benefícios: Alternativa vegetal que promove a saúde óssea.

11. Ovos

• Nutrientes: Fonte de vitamina D e proteínas.
• Benefícios: A vitamina D é crucial para a absorção de cálcio e a formação óssea.

12. Sementes de Gergelim

• Nutrientes: Altas em cálcio, magnésio e fósforo.
• Benefícios: Apoiam a formação e manutenção óssea.

Para você que não gosta das anteriores temos:

13. Feijão

• Nutrientes: Rico em magnésio, fósforo e proteínas.
• Benefícios: Ajuda na construção da matriz óssea e na manutenção da saúde óssea.

14. Aveia Fortificada

• Nutrientes: Enriquecida com cálcio e vitamina D.
• Benefícios: Boa fonte para um café da manhã nutritivo que fortalece os ossos.

15. Suco de Laranja Fortificado

• Nutrientes: Enriquecido com cálcio e vitamina D.
• Benefícios: Ajuda na absorção de cálcio e promove a saúde óssea.

16. Lentilhas

• Nutrientes: Contêm magnésio, fósforo e proteínas.
• Benefícios: Contribuem para a força e resistência dos ossos.

17. Quinoa

• Nutrientes: Alta em magnésio, fósforo e proteínas.
• Benefícios: Suporta a formação óssea e oferece proteínas completas.

18. Fígado de Boi

• Nutrientes: Rico em vitamina K e fósforo.
• Benefícios: A vitamina K é essencial para a saúde óssea e a coagulação sanguínea.

19. Sementes de Abóbora

• Nutrientes: Altas em magnésio e fósforo.
• Benefícios: Ajudam na mineralização óssea e na manutenção da densidade óssea.

20. Couve-de-Bruxelas

• Nutrientes: Contém cálcio, vitamina K e antioxidantes.
• Benefícios: Promove a saúde óssea e tem propriedades anti-inflamatórias.

No entanto, esses alimentos foram selecionados por sua abundância em nutrientes essenciais para a saúde óssea, como cálcio, vitamina D, magnésio, fósforo e vitamina K.

Porém, muitos deles contêm compostos bioativos e fitoquímicos que ajudam na prevenção da osteoporose e promovem a formação e manutenção da massa óssea.

Afinal, incorporar uma variedade desses alimentos na dieta pode ajudar a fortalecer os ossos e prevenir problemas relacionados à osteoporose ou fortalecimento dos ossos.

Alimentos bom para os ossos e articulações.

Abaixo está uma lista de alimentos que são benéficos tanto para os ossos quanto para as articulações, juntamente com seus benefícios específicos.

1. Salmão

Rico em ácidos graxos ômega-3, vitamina D e cálcio. Afinal, o salmão ajuda a reduzir a inflamação nas articulações e promove a absorção de cálcio nos ossos, fortalecendo-os.

Ao colocar água quente na pele do salmão, ela sai por inteiro. Entretanto, ai você adiciona mostarda djon e tempera a gosto. Leva na Air Fryer.

2. Sardinha

Com altas quantidades de cálcio, vitamina D e ômega-3, as sardinhas auxiliam na mineralização óssea e na redução da inflamação articular. Porém, pão com sardinha é raiz.

3. Espinafre

Repleto de cálcio, magnésio e vitamina K. O espinafre contribui para a construção e manutenção da densidade óssea, além de conter antioxidantes que reduzem a inflamação nas articulações. Entretanto, vegetais verde escuros são mais saudáveis que os mais claros;

4. Brócolis

Este vegetal verde contém cálcio, vitamina K e sulforafano, um composto que pode ajudar a prevenir danos nas articulações. Poré, pode causar desconforto em algumas pessoas.

Outras alternativas são:

5. Amêndoas

Ricas em cálcio, magnésio e vitamina E. As amêndoas ajudam na saúde óssea e possuem propriedades antioxidantes que protegem as articulações. Porém, uma boa fonte de gordura, com cautela é bom colocar na dieta;

6. Nozes

Cheias de ácidos graxos ômega-3 que reduzem a inflamação nas articulações e melhoram a saúde óssea. Ômega 9;

7. Sementes de Chia

Essas sementes são ricas em ômega-3, cálcio e magnésio, promovendo a saúde dos ossos e efeitos anti-inflamatórios nas articulações. Afinal, sendo um multivitamínico natural;

8. Tofu Fortificado

Uma ótima fonte de cálcio e vitamina D, o tofu ajuda a fortalecer os ossos e a manter as articulações saudáveis. Soja é um ótimo alimento para as mulheres;

9. Quinoa

Com magnésio e proteínas, a quinoa auxilia na formação da matriz óssea e na manutenção das articulações. Excelente grão. Portanto, é ideal cozinha-lo antes;

10. Feijão

Rico em magnésio, fósforo e proteínas, essenciais para a saúde óssea e articular. Porém, é uma excelente leguminosa que acompanha o arroz no prato brasileiro;

11. Abacate

Rico em gorduras saudáveis e vitamina E, o abacate possui propriedades anti-inflamatórias benéficas para as articulações. Afinal, também possui vitamina K, lipídios bioativos e fibras.

12. Ovos

Fonte de vitamina D e proteínas, os ovos ajudam na absorção de cálcio e na construção de tecidos ósseos e articulares. O ovo não tem erro.

É o conjunto de todos os nutrientes que o pintinho precisa para nascer e se desenvolver. Portanto, é interessante agregar ovos na sua rotina;

Para você que não gosta das anteriores temos:

13. Fígado de Boi

Rico em vitamina K2, importante para a saúde dos ossos e com efeitos positivos nas articulações. Um dos alimentos muito saudáveis. 

14. Lentilhas

Contêm magnésio e proteínas que ajudam na saúde óssea e na manutenção das articulações. Uma leguminosa que tem sinal de abundância presente nas mesas.

Adicionar uma sopa de lentilha auxilia muito no seu dia a dia, afinal, é rica em fibras que vão controlar a sua glicemia (açúcar no sangue);

15. Cenouras

Ricas em betacaroteno e antioxidantes, as cenouras ajudam a combater a inflamação nas articulações. Assim, sendo bom para a saúde da próstata e vitamina A;

16. Frutas Cítricas (Laranja, Limão, Toranja)

Ricas em vitamina C, essencial para a produção de colágeno, importante para a saúde das articulações e ossos. Adicione sempre na sua rotina. Porém, uma dica é espremer o limão para temperar alguma fruta, legume ou leguminosa. 

17. Abacaxi

Contém bromelina, uma enzima com propriedades anti-inflamatórias que pode reduzir a dor nas articulações. Portanto, auxilia na absorção de proteínas também;

18. Gengibre

Possui propriedades anti-inflamatórias que ajudam a reduzir a dor e a inflamação nas articulações. Afinal, um chá de gengibre tem propriedade imuno-moduladoras;

19. Azeite de Oliva

Rico em antioxidantes e gorduras monoinsaturadas, o azeite de oliva ajuda a reduzir a inflamação e a melhorar a saúde das articulações. Entretanto, o ômega 9 do azeite tem relação com uma boa saúde cardiovascular, além de estar amplamente presente na dieta do Mediterrâneo, uma das mais saudáveis do mundo!

20. Chá Verde e preto

Rico em antioxidantes e polifenóis, tem propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar a reduzir a inflamação nas articulações e proteger contra a degradação óssea. Porém, além da cafeína e a L-Teanina, o foco atencional é fenomenal.

Mais alguns chás benéficos contra a osteoporose.

1. Chá de Gengibre

Possui compostos anti-inflamatórios que ajudam a aliviar a dor nas articulações e melhorar a mobilidade.

2. Chá de Cúrcuma

Contém curcumina, um poderoso anti-inflamatório que pode ajudar a reduzir a dor nas articulações e a inflamação, assim,promovendo a saúde óssea.

3. Chá de Camomila

Com propriedades anti-inflamatórias e relaxantes, o chá de camomila pode ajudar a reduzir a inflamação nas articulações e aliviar o desconforto.

Porém, esses alimentos e chás ajudam não apenas na construção e manutenção da densidade óssea, mas também na redução da inflamação (juntamente com o controle calórico) e proteção contra danos nas articulações.

Portanto, incorporar uma variedade desses alimentos na dieta pode ajudar a manter ossos e articulações fortes e saudáveis.

Frutas boas para tratar e prevenir a osteoporose.

As frutas desempenham um papel crucial em uma dieta equilibrada, assim, fornecendo nutrientes e compostos bioativos que são essenciais para a absorção, prevenção e tratamento da osteoporose.

Portanto, abaixo, uma lista detalhada das frutas que oferecem benefícios específicos para a saúde óssea, juntamente com explicações sobre os mecanismos fisiológicos envolvidos.

1. Laranja

• Benefícios: Rica em vitamina C e potássio.
• Mecanismos Fisiológicos: A vitamina C é fundamental para a síntese de colágeno, que é essencial na formação da matriz óssea. O potássio auxilia na neutralização de ácidos que podem corroer o cálcio dos ossos.

2. Kiwi

• Benefícios: Contém altas quantidades de vitamina C e vitamina K.
• Mecanismos Fisiológicos: A vitamina K é crucial para a ativação de proteínas como a osteocalcina, que é necessária para a mineralização adequada dos ossos.

3. Morangos

• Benefícios: Ricos em vitamina C e manganês.
• Mecanismos Fisiológicos: A vitamina C ajuda na formação de colágeno, enquanto o manganês atua como cofator em enzimas envolvidas na formação óssea.

4. Abacaxi

• Benefícios: Contém vitamina C e manganês.
• Mecanismos Fisiológicos: A vitamina C é vital para a síntese de colágeno, e o manganês desempenha um papel crucial na formação da matriz óssea e na cicatrização de fraturas.

5. Maçã

• Benefícios: Rica em antioxidantes e boro.
• Mecanismos Fisiológicos: Os antioxidantes combatem o estresse oxidativo, que pode contribuir para a degradação óssea. Porém, o boro é importante para o metabolismo do cálcio e do magnésio, fundamentais para a saúde óssea

Outras alternativas são:

6. Frutas Cítricas (Limão, Toranja)

• Benefícios: Altas em vitamina C.
• Mecanismos Fisiológicos: A vitamina C é essencial para a síntese de colágeno e possui propriedades antioxidantes que protegem os ossos.

7. Ameixas Secas

• Benefícios: Ricas em vitamina K, boro e potássio.
• Mecanismos Fisiológicos: A vitamina K contribui para a mineralização óssea, o boro melhora a retenção de cálcio e magnésio, e o potássio ajuda a neutralizar ácidos que podem prejudicar a densidade óssea.

8. Bananas

• Benefícios: Contêm potássio e magnésio.
• Mecanismos Fisiológicos: O potássio ajuda a neutralizar ácidos que podem remover o cálcio dos ossos, enquanto o magnésio é essencial para a formação da matriz óssea.

9. Framboesas

• Benefícios: Ricas em vitamina C e manganês.
• Mecanismos Fisiológicos: A vitamina C contribui para a síntese de colágeno, e o manganês atua como cofator em enzimas que promovem a formação óssea.

10. Mamão

• Benefícios: Rico em vitamina C e antioxidantes.
• Mecanismos Fisiológicos: A vitamina C é crucial para a formação de colágeno, enquanto os antioxidantes protegem contra o estresse oxidativo que pode prejudicar os ossos.

Para você que não gosta das anteriores temos:

11. Figos

• Benefícios: Contêm cálcio, potássio e magnésio.
• Mecanismos Fisiológicos: O cálcio é essencial para a saúde óssea, o potássio neutraliza ácidos prejudiciais aos ossos, e o magnésio é crucial para a formação óssea.

12. Uvas

• Benefícios: Ricas em vitamina K e antioxidantes.
• Mecanismos Fisiológicos: A vitamina K é necessária para a mineralização óssea, e os antioxidantes ajudam a reduzir o estresse oxidativo nos ossos.

13. Cerejas

• Benefícios: Contêm antioxidantes e vitamina C.
• Mecanismos Fisiológicos: Os antioxidantes reduzem a inflamação e o estresse oxidativo, enquanto a vitamina C é necessária para a síntese de colágeno.

14. Peras

• Benefícios: Fonte de vitamina C e potássio.
• Mecanismos Fisiológicos: A vitamina C auxilia na síntese de colágeno, e o potássio contribui para neutralizar os ácidos que podem prejudicar os ossos.

15. Frutas Secas (Damascos, Passas)

• Benefícios: Contêm cálcio, potássio e magnésio.
• Mecanismos Fisiológicos: Oferecem uma concentração maior de minerais essenciais para a saúde óssea, ajudando a manter a densidade óssea.

Mecanismos Fisiológicos Detalhados:

• Vitamina C: Fundamental para a síntese de colágeno, uma proteína crucial na formação da matriz óssea.
• Vitamina K: Importante para a ativação de proteínas necessárias para a mineralização óssea.
• Boro: Auxilia no metabolismo de minerais como cálcio e magnésio, fundamentais para a saúde óssea.
• Potássio: Ajuda a neutralizar ácidos no corpo que podem remover cálcio dos ossos.
• Manganês: Cofator de enzimas envolvidas na formação óssea.
• Magnésio: Necessário para a formação de cristais de hidroxiapatita, que compõem a matriz óssea.

Os micronutrientes são primordiais para a saúde do indivíduo. Vitaminas e minerais não possuem calorias, porém tem a sua importância na sua fisiologia. Modulando imunidade, bem estar, queima de gordura, etc.

Ou seja, incorporar uma variedade de frutas ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes na dieta pode fortalecer os ossos e prevenir a osteoporose.

Afinal, essas frutas fornecem nutrientes essenciais para a formação e manutenção da densidade óssea, além de combater o estresse oxidativo e a inflamação, que podem contribuir para a degradação óssea ao longo do tempo.

Quem tem osteoporose pode comer feijão.

Sim, pessoas com osteoporose podem e devem incluir feijão em sua dieta, pois ele oferece uma série de benefícios nutricionais importantes para a saúde óssea.

No entanto, é válido considerar os fitatos presentes no feijão, que podem interferir na absorção de certos nutrientes essenciais. Afinal, na composição do feijão, existem dentro dele o fitato, ou ácido fítico, são compostos presentes também nas leguminosas.

Portanto, eles têm a função de armazenar fósforo para o crescimento das plantas, mas também podem se ligar a minerais como cálcio, ferro e zinco no trato gastrointestinal, formando complexos insolúveis que reduzem a absorção desses minerais pelo corpo.

Porém, alguns antinutrientes como os fitatos, são também uma forma de proteção das plantas. Existe respaldo científico abordando que o ácido fítico podem diminuir a biodisponibilidade de minerais essenciais.

No caso do cálcio, crucial para a saúde óssea, a presença de fitatos pode reduzir sua absorção, o que é uma preocupação para pessoas com osteoporose, que já estão em risco de deficiência de cálcio.

Como Minimizar o Impacto dos Fitatos.

Felizmente, há estratégias que podem reduzir o teor de fitatos no feijão e melhorar a absorção de nutrientes:

1. Deixar de Molho: Deixar o feijão de molho em água por várias horas (preferencialmente durante a noite) antes do cozimento pode reduzir significativamente os níveis de fitatos. Porém, ao deixar de molho também conseguimos diminuir a rafinose do feijão, a qual é um carboidrato presente no feijão que também pode causar um desconforto gastrointestinal. O remolho e o cozimento adequado podem ajudar a reduzir os níveis de rafinose.
2. Cozinhar Adequadamente: Após descartar a água que imergia os feijões por 12 horas. Porém, o cozimento completo também contribui para diminuir os fitatos, tornando os minerais mais disponíveis para absorção.
3. Fermentação: A fermentação do feijão pode ser outra opção eficaz para reduzir os fitatos e melhorar a biodisponibilidade de minerais, seguindo o exemplo positivo observado na fermentação de outros alimentos ricos em fitatos, como a soja.

Evidências Científicas das prevenções contra a osteoporose.

• Um estudo publicado no “Journal of Agricultural and Food Chemistry” destacou que a fermentação da soja, que também contém fitatos, pode aumentar a biodisponibilidade do cálcio e de outros minerais, sugerindo que métodos similares podem beneficiar o feijão.
• Outra pesquisa no “International Journal of Food Sciences and Nutrition” ressaltou que a redução dos níveis de fitatos em alimentos pode melhorar a absorção de minerais, o que é crucial para a saúde óssea.

Benefícios do Feijão para a Saúde Óssea.

O feijão é uma fonte rica de nutrientes fundamentais para a saúde dos ossos:

• Proteínas: Essenciais para a construção e reparação dos tecidos ósseos.
• Magnésio: Importante na formação da matriz óssea e na regulação do cálcio no organismo.
• Fósforo: Componente crucial para a estrutura dos ossos e dentes.
• Fibra: Promove a saúde digestiva e melhora a absorção de nutrientes.

Entretanto, estudos indicam que os fitatos podem diminuir a biodisponibilidade de minerais essenciais. No caso do cálcio, crucial para a saúde óssea, a presença de fitatos pode reduzir sua absorção, o que é uma preocupação para pessoas com osteoporose, que já estão em risco de deficiência de cálcio.

Portanto, também as xantinas presentes no café e os taninos do chá também tem essa propriedade. Porém, o zinco presente no feijão também compete com o cálcio, alterando a sua biodisponibilidade.

Afinal, não há o que se preocupar quando a dieta está ajustada com cálcio e uma suplementação. Porém é bom estar ciente dessas interações de nutrientes.

Porém, a chave é manter uma alimentação variada e equilibrada. Se você consome uma dieta diversificada, com alimentos ricos em cálcio, ferro e outros nutrientes, a absorção geralmente se ajusta naturalmente. 

Ou seja, pessoas com osteoporose podem incluir o feijão em sua dieta devido aos seus múltiplos benefícios nutricionais, incluindo proteínas, magnésio, fósforo e fibras.

Afinal, para maximizar a absorção de cálcio e outros minerais essenciais, é recomendável adotar métodos de preparo que reduzam o conteúdo de fitatos, como deixar o feijão de molho antes do cozimento e garantir que seja cozido completamente.

Portanto, é possível desfrutar dos benefícios nutricionais do feijão enquanto se minimiza qualquer impacto negativo dos fitatos para absorção de nutrientes cruciais para a saúde óssea e a rafinose para melhor digestão desse carboidrato.

Alimentos que ajudam no tratamento da osteoporose.

A osteoporose é uma condição que enfraquece os ossos, tornando-os frágeis e mais suscetíveis a fraturas. Porém, isso ocorre quando o corpo perde muito osso, produz pouco osso ou ambos.

Afinal os ossos estão tão fracos que uma simples queda, ou até mesmo tensões leves como inclinar-se ou tossir, podem resultar em fraturas.

Porém, a osteoporose afeta principalmente mulheres pós-menopáusicas, mas homens mais velhos também podem ser atingidos. Fatores de risco incluem:

• Idade avançada: Com o tempo, os ossos tendem a enfraquecer.
• Sexo feminino: Mulheres são mais propensas devido à menor densidade óssea e alterações hormonais após a menopausa.
• Histórico familiar: Genética desempenha um papel importante.
• Deficiência de cálcio e vitamina D: Esses nutrientes são cruciais para a saúde dos ossos.
• Estilo de vida sedentário: A falta de atividade física enfraquece os ossos.
• Consumo excessivo de álcool e tabagismo: Ambos afetam negativamente a saúde óssea.

Diferença entre Osteoporose e Osteopenia:

A osteopenia é a precursora da osteoporose. Afinal, é uma condição onde a densidade óssea é menor que o normal, mas não suficientemente baixa para ser classificada como osteoporose.

Portanto, sem tratamento, a osteopenia pode evoluir para osteoporose.

Alimentos para o Tratamento da Osteoporose:

1. Leite e Derivados:
   • Benefícios: Ricos em cálcio e vitamina D.
   • Importância: O cálcio é o principal mineral dos ossos, enquanto a vitamina D melhora a absorção de cálcio no intestino.
2. Peixes Gordurosos (Salmão, Sardinha):
   • Benefícios: Contêm vitamina D e ácidos graxos ômega-3.
   • Importância: A vitamina D é crucial para a absorção de cálcio, e os ômega-3 ajudam a reduzir a inflamação, beneficiando a saúde óssea.
3. Vegetais de Folhas Verdes (Espinafre, Couve):
   • Benefícios: Ricos em cálcio, vitamina K e magnésio.
   • Importância: A vitamina K ajuda na formação de proteínas ósseas, e o magnésio é essencial para a estrutura óssea.
4. Frutas Secas (Ameixas, Figos) ou in-natura:
   • Benefícios: Contêm cálcio, potássio e vitamina K.
   • Importância: Ajudam na manutenção da densidade óssea e podem reduzir a perda óssea.
5. Nozes e Sementes (Amêndoas, Sementes de Chia):
   • Benefícios: Altas em cálcio, magnésio e proteínas.
   • Importância: Contribuem para a saúde óssea e oferecem nutrientes essenciais para a manutenção dos ossos.

Importância da Vitamina D:

A vitamina D é essencial para a absorção do cálcio. Portanto, sem níveis adequados de vitamina D, o corpo não consegue absorver eficientemente o cálcio da dieta, levando à perda de densidade óssea e ao desenvolvimento da osteoporose. Portanto, além de fontes alimentares, a exposição ao sol é uma forma natural de obter vitamina D, pois a pele sintetiza a vitamina D ao ser exposta aos raios UV.

Exercício Físico e Absorção de Cálcio:

O exercício físico, especialmente o treinamento de resistência e atividades de levantamento de peso, é crucial para a saúde óssea. Afinal esses exercícios estimulam a formação óssea e aumentam a densidade óssea. Portanto, o exercício físico melhora a absorção de cálcio pelos ossos e fortalece os músculos ao redor, reduzindo o risco de quedas e fraturas.

Dicas Extras para Melhorar o Tratamento da Osteoporose:

• Manter uma Dieta Balanceada: Inclua alimentos ricos em cálcio e vitamina D regularmente. O impacto metabólico do controle calórico é uma variável importante.
• Exposição ao Sol: Tente obter pelo menos 15 minutos de exposição solar diária para sintetizar vitamina D. Além de regular o ciclo circadiano que vai melhorar o seu sono naturalmente.
• Suplementação: Se necessário, suplementos de cálcio e vitamina D podem ser recomendados pelo seu médico ou nutricionista clínico.
• Evitar Álcool e Fumo: Reduzir o consumo de álcool e parar de fumar pode melhorar significativamente a saúde óssea.
• Praticar Atividades Físicas: Adote uma rotina de exercícios que inclua levantamento de peso, caminhada e exercícios de resistência. Estimulando osteoblastos, que são células que fazem a formação óssea, aumentando a sua densidade.
• Monitorar a Saúde Óssea: Realize exames de densitometria óssea regularmente para monitorar a saúde dos ossos.

Portanto, a osteoporose é uma condição séria que requer atenção cuidadosa à dieta e ao estilo de vida. Porém, alimentos ricos em cálcio, vitamina D e outros nutrientes essenciais, combinados com exercícios físicos adequados, são fundamentais para prevenir e tratar a osteoporose.

Além disso, fazer ajustes no estilo de vida, como aumentar a exposição ao sol e evitar hábitos prejudiciais, pode melhorar significativamente a saúde óssea e a qualidade de vida.

Portanto, estabeleça mini metas e vá trabalhando nelas.

Qual o melhor leite para prevenir e tratar a osteoporose.

Não importa se o leite é de vaca, cabra, ou búfalo, desde que a origem seja mamífera. 

Porém, aqui estão as opções mais comuns de leite e suas diferenças, com recomendações específicas para intolerantes à lactose e aqueles que preferem opções vegetais.

1. Leite de Vaca:

• Benefícios: O leite de vaca é uma das fontes mais ricas em cálcio biodisponível. Além disso, se fortificado, oferece vitamina D, proteínas e outros nutrientes essenciais como fósforo e vitamina B12.
• Biodisponibilidade: Alta. O cálcio do leite de vaca é facilmente absorvido pelo corpo.
• Recomendação: Ideal para a maioria das pessoas, exceto para aqueles com intolerância à lactose ou alergia à proteína do leite.

2. Leite Sem Lactose:

• Benefícios: Possui os mesmos nutrientes do leite de vaca regular, mas com a lactase adicionada para ajudar na digestão da lactose.
• Biodisponibilidade: Alta, similar ao leite de vaca normal.
• Recomendação: Excelente opção para quem é intolerante à lactose, proporcionando todos os benefícios nutricionais sem causar desconforto digestivo.

3. Leite de Soja Fortificado:

• Benefícios: Rico em proteínas e, quando fortificado, contém quantidades significativas de cálcio e vitamina D. Também é uma boa fonte de fitoestrogênios, que podem ter benefícios adicionais para a saúde óssea.
• Biodisponibilidade: Moderada a alta, dependendo da fortificação.
• Recomendação: Boa alternativa para veganos ou intolerantes à lactose. Certifique-se de escolher variedades fortificadas com cálcio e vitamina D.

4. Leite de Amêndoa Fortificado:

• Benefícios: Baixo em calorias e rico em vitamina E. Quando fortificado, pode conter boas quantidades de cálcio e vitamina D.
• Biodisponibilidade: Moderada. A absorção do cálcio fortificado pode ser um pouco menor em comparação ao leite de vaca, mas ainda é benéfica.
• Recomendação: Adequado para quem busca uma alternativa vegetal, mas deve ser fortificado e consumido como parte de uma dieta variada.

Comparação de Biodisponibilidade e Recomendações:

• Leite de vaca, cabra ou búfalo: Alta biodisponibilidade de cálcio e vitamina D (em versões fortificadas). Ideal para a maioria das pessoas.
• Leite Sem Lactose: Igualmente eficaz para absorção de cálcio, com a vantagem de ser adequado para intolerantes à lactose.
• Leites Vegetais Fortificados (Soja, Amêndoa, Aveia, Coco): Necessário escolher versões fortificadas para obter cálcio e vitamina D. A biodisponibilidade pode ser ligeiramente menor, mas ainda é uma boa opção para intolerantes à lactose e veganos.

Desta forma, para pessoas com osteoporose, a escolha do leite deve ser baseada na tolerância individual e nas necessidades dietéticas. O leite de vaca e suas variantes sem lactose são as melhores opções devido à alta biodisponibilidade do cálcio.

No entanto, leites vegetais fortificados podem ser adequados para aqueles que são intolerantes à lactose ou seguem uma dieta vegana, desde que sejam fortificados adequadamente com cálcio e vitamina D.

Além da escolha do leite, é importante manter uma dieta balanceada, rica em outros alimentos que suportem a saúde óssea, e seguir um regime regular de exercícios físicos para otimizar a absorção de cálcio e fortalecer os ossos.

Quem tem osteoporose pode comer doce.

Quando se discute a inclusão de doces na dieta de pessoas com osteoporose, é essencial considerar tanto os aspectos nutricionais quanto os holísticos para garantir um equilíbrio adequado que favoreça a saúde óssea.

Aspectos Nutricionais

Os doces são conhecidos por serem ricos em açúcares refinados, proporcionando calorias vazias sem oferecer nutrientes essenciais.

Porém, o consumo excessivo de açúcar pode resultar em picos de glicose no sangue desnecessárias se não ajustado corretamente na dieta, desencadeando processos inflamatórios que podem afetar adversamente a saúde óssea. 

Enfim, a inflamação crônica em conjunto com a obesidade, pode perturbar o equilíbrio na remodelação óssea, aumentando o risco de perda óssea em indivíduos com osteoporose.

Além disso, dietas com alto teor de açúcar frequentemente carecem de nutrientes fundamentais para a saúde dos ossos, como cálcio, vitamina D, vitamina K, magnésio e proteínas.

A deficiência desses nutrientes pode comprometer ainda mais a densidade óssea e a saúde geral dos ossos.

Portanto, a alimentação não é apenas sobre a ingestão de nutrientes, mas também sobre o impacto emocional, social e espiritual.

Restringir os doces pode ajudar na prevenção e tratamento da osteoporose?

Restringir completamente os doces pode gerar sentimentos de privação e frustração, afetando negativamente o bem-estar emocional e mental do indivíduo.

Portanto, em uma abordagem holística para a dieta de osteoporose, é crucial para equilibrar a nutrição com prazer e moderação. Aqui estão algumas orientações para integrar doces de maneira saudável:

1. Moderação: Consuma doces ocasionalmente e em quantidades controladas para satisfazer os desejos sem comprometer a nutrição geral.
2. Escolhas Inteligentes: Opte por doces que ofereçam benefícios adicionais, como frutas frescas ou desidratadas, que são fontes de fibras e antioxidantes.
3. Equilíbrio Nutricional: Certifique-se de que a maior parte da sua dieta consiste em alimentos que promovam a saúde óssea, como vegetais de folhas verdes, laticínios ricos em cálcio (ou alternativas fortificadas), peixes gordurosos e leguminosas.
4. Atenção aos Ingredientes: Evite doces com alto teor de açúcares adicionados, gorduras trans e outros aditivos prejudiciais à saúde geral.
5. Estilo de Vida Ativo: Combine uma dieta balanceada com atividade física regular, pois o exercício ajuda a fortalecer os ossos e a manter um peso saudável.

Embora seja importante para pessoas com osteoporose priorizar uma dieta rica em nutrientes essenciais como cálcio e vitamina D, não é necessário eliminar completamente os doces da alimentação.

Com moderação e colocando de sobremesa após as refeições é primordial. Comer o doce isoladamente é uma péssima estratégia se não utilizada no pré ou pós treino ( a depender da estratégia e da composição do nutriente ~ carboidrato ).

Portanto, escolhas conscientes, é possível satisfazer os desejos por doces enquanto se mantém um estilo de vida saudável e equilibrado.

Afinal, adotando uma abordagem nutricional e holística, é viável promover não apenas a saúde óssea, mas também o bem-estar geral e a qualidade de vida.

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 Comidas que Aliviam Dores nos Nervos 

Veja Agora mesmo nesse artigos os Melhores Alimentos e comidas que Aliviam Dores nos Nervos.

O que é bom comer para os nervos?

1. Ácidos Graxos Ômega-3: Encontrados em peixes gordurosos como salmão, sardinha e cavala, bem como em sementes de linhaça, chia e nozes. Os ômega-3 são importantes para a função e regeneração dos nervos.
2. Vitaminas do Complexo B:
   • B1 (Tiamina): Encontrada em cereais integrais, carne de porco e legumes.
   • B6 (Piridoxina): Presente em peixes, fígado, batatas e bananas.
   • B12 (Cobalamina): Abundante em carnes, peixes, ovos e produtos lácteos. Essencial para a produção de mielina, a camada isolante dos nervos.
3. Vitamina E: Encontrada em óleos vegetais, nozes, sementes e vegetais de folhas verdes. É um antioxidante que protege os nervos dos danos oxidativos.
4. Vitamina D: Obtida através da exposição ao sol e de alimentos como peixes gordurosos, fígado de boi e gemas de ovo. A vitamina D é importante para a saúde neurológica e a função imunológica.
5. Magnésio: Encontrado em vegetais de folhas verdes, nozes, sementes, abacates e leguminosas. O magnésio ajuda a relaxar os nervos e os músculos.
6. Antioxidantes: Frutas e vegetais coloridos, como frutas vermelhas, cenouras, espinafre e pimentões, são ricos em antioxidantes que ajudam a proteger as células nervosas contra danos.
7. Proteínas: Carnes magras, peixes, ovos, laticínios, legumes e nozes fornecem aminoácidos essenciais para a reparação e manutenção das células nervosas.
8. Ácido Alfa-Lipóico: Encontrado em carnes vermelhas e vegetais como espinafre e brócolis. É um antioxidante potente que pode ajudar na regeneração dos nervos.
9. Curcumina: O principal componente ativo da cúrcuma, tem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes que podem proteger e reparar os nervos.

Exemplos de Alimentos bons para os nervos:

• Peixes gordurosos: Como salmão, atum e sardinha.
• Vegetais de folhas verdes: Como espinafre, couve e brócolis.
• Nozes e sementes: Como nozes, amêndoas, sementes de chia e sementes de linhaça.
• Frutas: Como abacates, frutas vermelhas e bananas.
• Cereais integrais: Como aveia, arroz integral e quinoa.
• Leguminosas: Como feijões, lentilhas e grão-de-bico.

Conclusão

Uma dieta rica em nutrientes essenciais, antioxidantes e ácidos graxos saudáveis é fundamental para a manutenção da saúde do sistema nervoso.

Além de uma alimentação equilibrada, é importante manter um estilo de vida saudável, incluindo exercícios físicos regulares, hidratação adequada e gestão do estresse para promover a saúde neurológica. 

Melhor blend para inflamação:

• Gengibre + Açafrão + Hortelã: Essa combinação tem ação anti-inflamatória. Ralar o gengibre aumenta a área de contato da raiz, facilitando a absorção de nutrientes. Podendo ser feito o chá ou a suplementação
• Teve um estudo que usou cápsulas (para padronizar a dose) com 300mg de açafrão, 7,5 mg de gingeróis e 3,75 mg de piperina 2x ao dia, comparando com 2 cápsulas de naproxeno sódico (flanax), o qual demonstrou que as substancias naturais tiveram o mesmo efeito do FLANAX (Anti-inflamatório) [1];

Algumas outras sugestões:

• Além do açafrão, considere o uso de calêndula e arnica (você pode fazer chá ou compressas dele nas áreas mais inflamadas)
• A bromelina também tem propriedades anti-inflamatórias. (você pode encontrar principalmente no abacaxi)
• O colágeno hidrolisado (UC2) em doses de 40 mg pode ser benéfico.
• Alimentos ricos em catequinas, como chá verde e cacau;
• Alimentos ricos em resveratrol, um fitoquímico que da cor a uva (encontrado no vinho também), tem efeito antioxidante e pode modular essa via;
• A curumina encontrada no curry ou na cúrcuma/ açafrão da terra
• A beberina é um suplemento que pode ser útil também ativando a via de PGC-1α (diminuindo a inflamação).

Em suma, todos esses alimentos podem ser utilizados na forma de suplementos. A matriz alimentar é uma fonte indispensável na nossa dieta.

Porém quando encapsulamos o composto bioativo do alimento, chamamos de nutracêutico, os quais podem ser utilizados na ausência dos alimentos (resveratrol, curcumina, beberina)

Percebeu que não é um shot milagroso que emagrece? O ideal é uma junção de hábitos!

Referência

[1]: Beni, H. M.  Herbal formulation “turmeric extract, black pepper, and ginger” versus Naproxen for chronic knee osteoarthritis: A randomized, double-blind, controlled clinical Trial. Phytother Res, 2020.

O que comer para aliviar dores musculares?

Existem dois cenários de dores musculares, o primeiro é gerado pelo treino, o qual junto com a tensão mecânica, rompeu fibras musculares e edema local.  

Enquanto o segundo cenário pode ser algo crônico também.

Afinal, você vai entender que além de consumir proteínas, controlar a inflamação pelo controle calórico e uma dieta funcional é essencial.

No entanto, quando visamos performance o controle de alimentos antioxidantes é bem vindo.

Porém quando pensamos em uma inflamação sistêmica ~> necessitamos fornecer calorias controladas, proteínas (reparo do tecido novo), carboidratos (energia para a próxima sessão de treino) e micronutrientes (vitaminas e minerais). 

Vamos entender os grupos de alimentos que auxiliam para aliviar as dores musculares:

• Aporte de proteínas é fundamental para a reparação e crescimento do tecido muscular. A dieta tem que ter um balanço nitrogenado positivo, ou seja, mais proteína, mais nitrogênio (favorável no emagrecimento e na dieta para ganho de massa magra).

Fontes: carnes magras, peixes, ovos (clara), laticínios (leite, iogurte, queijo).

Os aminoácidos essenciais (EAA), ou seja, aqueles blocos construtores que em conjunta formam PROTEÍNAS, as quais devem ser fracionadas na dieta. Um aminoácido fornecido pela dieta, em particular a leucina, é primordial para a condução da SÍNTESE PROTEÍCA MUSCULAR

 Crucialmente, como regra geral, o teor de leucina das proteínas animais (8-13%) excede o das proteínas vegetais (6-8%).

 Além disso, as proteínas animais possuem tipicamente um perfil completo de todos os 9 aminoácidos essenciais, enquanto as proteínas vegetais são deficientes em pelo menos 1 dos aminoácidos., geralmente lisina ou metionina. Porém, misturando cereais com leguminosas melhoramos o perfil aminoacídico da refeição!

Sem contar que: pode ser que outras proteínas vegetais além da soja e do trigo, como o milho e a quinoa, sejam tão eficazes quanto as chamadas proteínas animais de “maior qualidade” comparada aos laticínios ou fontes carnívoras. 

Alimentos Ricos em Colágeno (um peptídeo ~ ligação de aminoácidos): Podem ajudar na saúde dos tecidos conjuntivos. 

• Fontes: Sopa/ Caldos de ossos, carnes ricas em colágeno, suplementos de colágeno hidrolisado.

• Carboidratos (CHO) são primordiais para nosso cérebro (necessita de glicose) e depois de uma sessão de treino (para serem reabastecidos na forma de glicogênio muscular). Sabia que cada grama de CHO pode atrair 3~4 moléculas de água? Ou seja: Quando consumimos CHO gera uma retenção hídrica. 

Quando reduzimos a ingestão de carboidratos, é natural que os estoques de glicogênio se esgotem, levando a uma perda de peso na balança.

No entanto, é importante notar que essa perda de peso inicial é principalmente devido à perda de água, e não necessariamente à perda de gordura.

O processo de lipólise e beta oxidação (queima de gordura) deve ser pensado em longo prazo…

Fontes de CHO: Arroz integral, Macarrão integral, Pão integral, Aveia, Tapioca, Batata, frutas (banana), sucos concentrados de frutas.

Dica: Sempre quando quiser consumir um CHO puro (mel, geleia, doce de leite) coloque-o na sobremesa para diminuir o impacto glicêmico, isso porque a refeição principal (almoço, jantar) era rica em proteínas, fibras e gorduras;

O chocolate ao leite só não é interessante, pois é rico em açúcar e gordura saturada. Porém o cacau 100% é apenas a gordura. Então é importante verificar que: quando consumimos um pedaço de bolo, não necessariamente é apenas carboidrato. Existe gordura também na sua composição. Vamos discutir sobre as gorduras….

• Qual gordura/ ácido graxo escolher? Uma gordura excelente para nós são os ácidos graxos instaurados, os quais são classificados como monoinsaturados (MUFA) ou poli-insaturados (PUFA)

ω-9 ~ ômega 9 ~ ácidos graxos monoinsaturados (MUFA) = azeite, abacate e nuts;

ω-3 ~ ômega 3 ~ ácidos poli-insaturados (PUFA) = linhaça, chia, peixes/ fish oil(cavala, sardinha, salmão, atum).

No período paleolítico, a dieta do homem consistia em uma proporção semelhante de ácidos graxos ômega-6 e ômega-3, com uma relação de cerca de 1:1 ou 4:1.

No entanto, as dietas ocidentais atuais apresentam uma grande quantidade de ômega-6 e uma deficiência de ômega-3, com uma proporção de até 40:1. Isso se deve em grande parte aos interesses do agronegócio e ao processamento de alimentos. 

Nada contra o ω-6, e sim, o seu excesso. Vamos entender o porque o ômega 3 é anti-inflamatório e o ômega 6 é mais pró inflamatório.

Dieta rica em ω-6 -> Estimula as Prostociclinas (PGI2) , tramboxanos (TXA2) e PROSTAGLANDINAS (PGE2) = Aumentando a agregação paqueraria, aumenta inflamação.

Já uma dieta rica em ω-3 -> Estimula Prostociclinas (PGI3), TROMBOXANOS (TXA3) e Prostaglandrinas (PGE3) = Aumenta a vasodlatacao,, diminui agregação paqueraria e diminui inflamação. Regulando inflamação, pressão arterial e ritmo cardíaco.

Na dieta ocidental (muito óleo de soja e milho) e muitas gorduras saturadas – são encontradas em alimentos de origem vegetal (óleo de coco, manteiga) e animal (na carne, alimentos processados também). 

Evite alimentos ultraprocessados, como: biscoitos, sorvetes, cereais açucarados, temperos instantâneos, refrigerantes, doces, frituras por imersão (pastel), etc.. Estes são uma mistura de ingredientes (gordura, sódio, açúcar, aditivos);

Pensando em diminuir a dor muscular, o ω-3 é um tipo de gordura poli-insaturada que é essencial para a saúde humana. Ele é composto por três tipos principais de ácidos graxos: EPA (ácido eicosapentaenoico), DHA (ácido docosahexaenoico) e ALA (ácido alfa-linolênico).

• EPA e DHA são encontrados principalmente em peixes gordurosos, como salmão, atum e truta, bem como em frutos do mar.
• ALA, por outro lado, é encontrado em fontes vegetais, como linhaça, chia, nozes e óleos vegetais, como o óleo de canola e soja.

O corpo humano pode converter uma pequena quantidade de ALA em EPA e DHA, mas a taxa de conversão é geralmente baixa. Portanto, é importante obter o óleo de peixe (EPA e DHA)  diretamente da dieta para garantir níveis adequados desses ácidos graxos.

Vários estudos demonstraram que a ingestão da ingestão de ácidos graxos EPA e DHA pode diminuir a dor muscular de início tardio (DOMS) após exercício excêntrico. (Tartibian, Maleki, & Abbasi, 2009);

Tanto o DHA quanto o EPA diminuem a expressão de citocinas inflamatórias pelos leucócitos e também dão origem a uma família de mediadores anti-inflamatórios denominados resolvinas (Calder, 2006).

Parece haver potencial para que os suplementos de ômega 3 melhorem a recuperação do músculo do exercício prejudicial;

O DHA também altera a atividade de células fagocíticas, como neutrófilos e macrófagos, que são os iniciadores da inflamação após lesão muscular induzida pelo exercício (Jeukendrup e Gleeson, 2018).

Vários estudos, incluindo um estudo de Fontani et al. (2005), também sugerem que melhorias na função cognitiva, no tempo de reação e no tempo de atenção resultam da suplementação com ácidos graxos ômega-3, o que é de potencial importância para muitos esportes coletivo.

O ideal é o atleta consumir pelo menos 3x por semana peixes (Cavala, sardinha, salmão), sendo desnecessária a suplementação;

As quantidades ficam em torno de 1 a 2 gramas de EPA+DHA (valores somados, exemplo 360mg de EPA + 540mg de DHA);

Sem contar que os benefícios de ter uma dieta rica em ω-3 auxilia na cognição…

• Antioxidantes: o ideal é sempre alcançar escolhas alimentares mais naturais… Desembalando menos e descascando mais. Evite alimentos ultraprocessados, como: biscoitos, sorvetes, cereais açucarados, temperos instantâneos, refrigerantes, doces, frituras por imersão (pastel), etc..

Lembre-se que quem demoniza algum alimento, provavelmente não entende nada sobre nutrição. O nutricionista analisa sempre o contexto…

Segundo o Guia Alimentar para a População Brasilera, esses alimentos devem ser a base da sua alimentação – alimentos in natura e minimamente processados, como: legumes, verduras, frutas, tubérculos, leguminosas, chás, especiarias, etc.

Quanto mais natural e colorida for a sua dieta, maior aporte de micronutrientes e fitoquímicos. Ou seja, menos inflamação, ação antioxidante e consequentemente mais reparação tecidual. Invista nos alimentos naturais da feira livre (mais baratos e mais saudáveis).   

Alguns micronutrientes essenciais:

Magnésio: Pode ajudar a relaxar os músculos e reduzir a dor.

• Fontes: Espinafre, amêndoas, abacates, bananas, legumes.

Vitamina D: Importante para a saúde muscular e óssea.

• Fontes: Peixes gordurosos, gemas de ovo, laticínios fortificados, exposição ao sol (a mais biodisponível)

Cálcio: Crucial para a função muscular e óssea.

• Fontes: Laticínios, tofu, vegetais de folhas verdes, amêndoas.

Hidratação (principalmente durante o dia em conjunto com eletrólitos – caso tenha perdido-os no suor di treino): Mantêm os músculos bem hidratados e funcionais.

• Fontes: Água, chás de ervas, água de coco (possui sódio, potássio, magnésio)

Exemplos de Refeições e Lanches para aliviar a dor muscular:

Pós-Treino

• Shake de proteína com frutas: Misture proteína em pó com uma banana, frutas vermelhas e água ou leite.
• Omelete com vegetais e torradas de grãos integrais: Feita com ovos, espinafre, tomates e cebolas.
• Bife com arroz e feijão. 

Dores Crônicas

• Smoothie anti-inflamatório: Feito com frutas vermelhas, gengibre, cúrcuma, espinafre e leite de amêndoa.
• Salada de folhas verdes com nozes e salmão: Vegetais variados, nozes, sementes de abóbora e filé de salmão grelhado.
• Iogurte grego com mel e amêndoas: Uma porção de iogurte com um fio de mel e amêndoas picadas.

Para aliviar dores musculares é primordial ter um CONTROLE CALÓRICO, pois de nada adianta se alimentar de fontes funcionais que reduzem a inflamação, se o indivíduo esta com obesidade (mais inflamação, pois o tecido adiposo é pró inflamatório).

A combinação adequada de proteínas, carboidratos, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais pode ajudar significativamente tanto no pós-treino quanto no manejo de dores crônicas. Procure um nutricionista.

2 piores alimentos para dores articulares:

Álcool e Ultraprocessados + Padrão alimentar hipercalórico.

• Álcool:

oOseu consumo excessivo pode aumentar os níveis de inflamação no corpo. O álcool pode promover a produção de citocinas inflamatórias e aumentar o estresse oxidativo, o que pode exacerbar a inflamação das articulações.

Não podemos esquecer que ele é tóxico para o nosso corpo e o ciclo de etanol pode durar 24 a 72 horas para ser excretado do nosso corpo.

O Fígado basicamente vai metabolizar esse etanol a gordura (ác. Graxo), porém se ele não tem capacidade de beta oxidação tao grande, ele vai começar a acumular gordura, dentro do hepatócito ~> esteatose hepática

O metabolismo do álcool ocorre principalmente no fígado, onde o etanol (álcool) é processado. A enzima álcool desidrogenase (ADH) converte o etanol em acetaldeído e, em seguida, outra enzima, chamada aldeído desidrogenase, transforma o acetaldeído em acetato.

O acetato pode ser convertido em energia, mas também pode ser prejudicial, interferindo na síntese proteica muscular e na beta oxidação muscular (queima de gordura), o que pode resultar na desativação do músculo. Portanto, o metabolismo do álcool pode ter efeitos negativos sobre o tecido muscular.

Além disso, o álcool pode induzir uma resposta inflamatória no tecido adiposo, levando à liberação de adipocinas pró-inflamatórias. Isso pode aumentar a lipólise (quebra de gordura) e a beta oxidação (queima de gordura) no tecido adiposo, resultando em um aumento na liberação de ácidos graxos no sangue, que o fígado captura e processa.

Esse processo contribui para a esteatose hepática não alcoólica, que é um acúmulo de gordura no fígado que pode ser prejudicial à saúde hepática. Portanto, o consumo excessivo de álcool pode ter uma série de impactos negativos no corpo, incluindo no fígado e no tecido adiposo.

• Alimentos ultraprocessados:

São considerados uma mistura de ingredientes com substâncias artificiais ou extraída de alimentos, como emulsificante, açúcar, gordura hidrogenia, sódio, corante.

Exemplos: miojo, cereais matinais, sorvetes, maionese, molhos prontos, salsicha, nuggets, produtos congelados para aquecer.

As vezes a sua própria fisiologia pode lutar contra você. Fatores genéticos e até mesmo o ambiente. Sabemos que episódios de hiperfagia (consumir muita comida) é um episódio comum, principalmente com alimentos ultrapalatáveis.

Um paciente com privação do sono e obesidade (a qual é uma doença multifatorial) pode ficar mais difícil ter um paladar mais regulado, isso porque com a inflamação gerada pelo excesso de peso (lá nos adipócitos tem um aumento de citocinas pró inflamatórias) reverbera nas papilas gustativas.

A preferência por alimentos ricos em gordura e açúcar tem raízes na evolução humana. Durante a maior parte da nossa história, a disponibilidade de alimentos era incerta e muitas vezes escassa.

Por esse motivo, os seres humanos evoluíram com um forte desejo por alimentos com alta densidade calórica, como gorduras e açúcares, para garantir que teriam energia suficiente para sobreviver.

Essa preferência foi moldada pela seleção natural ao longo do tempo e é parte de nossa programação ancestral.

No entanto, nos tempos modernos, onde a disponibilidade de alimentos é mais abundante, essa preferência pode levar ao consumo excessivo de calorias e contribuir para o aumento da obesidade e outras doenças relacionadas à alimentação.

Em suma, geralmente indivíduos obesos buscam os alimentos hiperpalatáveis (ultraprocessados) com a finalidade de encontrar a recompensa (existe também uma desregulação no eixo da dopamina).

Afinal, o excesso de inflamação pode sim prejudicar sua adesão na dieta, por isso uma estratégia nutricional bem estruturada é a chave para a melhora da recomposição corporal. 

Ou seja, um padrão alimentar hipercalórico por muito tempo, fará com que o indivíduo acumule peso na balança. Prejudicando sua capacidade anti-inflamatória e aumentando a resistência a insulina.

Entretanto, os alimentos fritos em óleos vegetais refinados, são ricos em gorduras trans e podem aumentar a inflamação. O processo de fritura também pode gerar compostos inflamatórios adicionais, então tenha cautela também.

Enquanto que indivíduos saudáveis/ eutróficos, podem ter a regulação de fome-saciedade melhor, comparado ao indivíduo obeso (resistência a 2 hormônios ~ insulina e leptina), o qual tem uma diminuição do gasto energético e aumento da fome. 

A principal causa da inflamação do nosso corpo vem do sobrepeso e obesidade, pois o excesso de gordura (adipócitos) vai liberar citocinas pró inflamatórias, podendo agravar a artrite. Vamos analisar alguns alimentos que tem uma característica mais pró inflamatória:

Evite passar longos períodos sem se alimentar, pois isso pode levar a escolhas alimentares menos saudáveis e ao aumento da fome. É recomendado não ficar mais de 4 horas sem comer.

Uma prática recomendada durante a reeducação alimentar é fazer refeições fracionadas a cada 3 ou 4 horas. Dessa forma, evita-se passar longos períodos sem comer, o que pode levar a uma maior propensão a comer de forma descontrolada na próxima refeição.

Quais os alimentos que inflamam as articulações:

Manter uma dieta rica em nutrientes específicos pode ajudar a reduzir a inflamação no corpo. Aqui estão alguns alimentos e substâncias que podem aumentar a inflamação, principalmente se houver uma dieta hipercalórica por muito tempo:

1. Açúcares Refinados: Dietas ricas em açúcar refinado podem aumentar os marcadores inflamatórios no corpo, como a proteína C-reativa (CRP). Alguns exemplos de fontes de açúcares refinados incluem refrigerantes, doces, bolos, biscoitos e cereais açucarados.

2. Carboidratos Refinados: Alimentos como pão branco e massas têm um alto índice glicêmico, o que pode aumentar os níveis de glicose e insulina no sangue, promovendo a inflamação. Outras fontes de carboidratos refinados incluem arroz branco e produtos de panificação processados.

3. Gorduras Trans: A ingestão de gorduras trans está associada a níveis mais altos de inflamação. Alguns exemplos de fontes de gorduras trans incluem margarina, frituras, produtos de panificação industrializados e alimentos processados.

4. Ácidos Graxos Ômega-6 em Excesso: Embora o ômega-6 seja necessário em pequenas quantidades, seu consumo excessivo, em relação ao ômega-3, pode promover a inflamação. Óleos vegetais como óleo de milho, óleo de soja e óleo de girassol são algumas das fontes de ácidos graxos ômega-6.

5. Laticínios: Algumas pessoas podem ser sensíveis às proteínas dos laticínios, como a caseína, o que pode levar a uma resposta inflamatória. Leite, queijo, iogurte e sorvete são exemplos de laticínios.

6. Glúten: Em indivíduos com sensibilidade ao glúten ou doença celíaca, o consumo de glúten pode causar inflamação significativa. O glúten pode ser encontrado em alimentos como trigo, cevada, centeio e produtos de panificação.

7. Álcool: O consumo excessivo de álcool pode aumentar os níveis de inflamação e agravar as condições articulares. Bebidas alcoólicas como cerveja, vinho e destilados são algumas das fontes de álcool.

8. Carnes Processadas e Vermelhas: As carnes processadas e vermelhas contêm compostos como produtos finais de glicação avançada (AGEs), que podem aumentar a inflamação. Salsichas, bacon, carne de porco e carne bovina são exemplos de carnes processadas e vermelhas.

Alimentos bons para nervos e tendões:

Os nervos são estruturas fundamentais do sistema nervoso, responsáveis por transmitir sinais entre diferentes partes do corpo e o cérebro. Eles desempenham um papel crucial na coordenação das funções corporais e na resposta a estímulos externos.

Classificação dos Nervos:

1. Nervos Sensitivos (Aferentes): Transmitem informações sensoriais do corpo para o sistema nervoso central.
2. Nervos Motores (Eferentes): Conduzem comandos do sistema nervoso central para os músculos e glândulas.
3. Nervos Mistos: Contêm fibras sensoriais e motoras, podendo transmitir informações em ambas as direções.

Os nervos desempenham um papel vital na comunicação dentro do corpo, permitindo a coordenação de funções motoras, sensoriais e autonômicas.

Além de um controle calórico na dieta, oss melhores alimentos para os nervos e os tendões são básicos:

• Peixes Gordurosos 

• Benefício: Ricos em ácidos graxos ômega-3, que possuem propriedades anti-inflamatórias e ajudam na saúde dos nervos e tendões. Ômega-3 foi associado à melhora na função nervosa e à redução da inflamação em condições musculoesqueléticas. 

• Fontes: Salmão, sardinha, cavala, atum.

• Frutas Vermelhas: Contêm antioxidantes, como antocianinas, que protegem os nervos e promovem a regeneração tecidual. 

• Antioxidantes em frutas vermelhas podem reduzir a inflamação e o estresse oxidativo, melhorando a saúde dos nervos e tendões.
• Fontes: Morangos, mirtilos, amoras, framboesas.

• Nozes e Sementes: Ricas em vitamina E e magnésio, que são cruciais para a função nervosa e a saúde dos tendões.
• A vitamina E tem propriedades antioxidantes que protegem os nervos, enquanto o magnésio é essencial para a função muscular e nervosa.
• Fontes: Amêndoas, nozes, sementes de chia, sementes de linhaça.

• Vegetais de Folhas Verdes Benefício: Contêm magnésio, cálcio e vitaminas do complexo B, essenciais para a função nervosa e a saúde dos tendões.

• A deficiência de magnésio e vitaminas do complexo B pode prejudicar a função nervosa e a regeneração dos tendões.
• Fontes: Espinafre, couve, acelga.

• Frutas Cítricas: Ricas em vitamina C, que é vital para a síntese de colágeno e a regeneração dos tendões.

• A vitamina C é crucial para a formação de colágeno, uma proteína essencial para a saúde dos tendões e nervos.
• Fontes: Laranjas, limões, toranjas, kiwis.

• Ovos: Contêm colina, que é importante para a função nervosa, além de proteínas essenciais para a reparação dos tendões.
• A colina é precursora da acetilcolina, um neurotransmissor importante para a função nervosa. A proteína dos ovos ajuda na regeneração dos tendões.
• Fontes: Ovos inteiros. (não precisa ser o caipira necessariamente)

• Leguminosas: Ricas em proteínas, ferro e zinco, importantes para a saúde dos tendões e nervos.

• Proteínas e minerais como ferro e zinco são necessários para a reparação tecidual e a função nervosa.
• Fontes: Feijões, lentilhas, grão-de-bico.

• Abacate: Uma fonte de gorduras saudáveis, vitamina E e vitamina C, todos importantes para a função nervosa e a saúde dos tendões. As gorduras saudáveis do abacate ajudam na função nervosa, enquanto as vitaminas E e C são antioxidantes que promovem a regeneração tecidual.
• Fontes: Abacate. (pode fazer mouse, vitamina, avocado toast);

A incorporação regular desses alimentos na dieta em conjunto com uma dieta hiperproteica para a regeneração tecidual, reduzir a inflamação e melhorar a função neuromuscular.

O que comer para desinflamar os nervos?

Uma dieta anti-inflamatória vai muito além de consumir shots da moda ou apenas escolher alimentos com propriedades funcionais. Dieta significa estilo de vida, ou seja, para diminuirmos a inflamação é necessário sim, um conjunto de ações. 

• Primeiro – Controle calórico:

Uma das maiores causas da inflamação crônica advém da obesidade e uma dieta com muitas calorias por muito tempo. Ao ajustarmos um equilíbrio calórico, naturalmente conseguimos reduzir a inflamação. Priorizando sempre proteínas em todas as refeições, uma dieta diversificada (mais colorida possível) e uma hidratação de qualidade. O sobrepeso e obesidade podem prejudicar a inflamação, uma das melhores formas de desinflamar é perdendo peso, principalmente se existe artrite nos joelhos!

• Segundo – Fitoquímicos

O nutricionista sempre analisa o contexto dietético antes. Alimento não tem valor moral, mas tem valor calórico. Tem efeito bioquímico. É um fato que não existe nenhum alimento milagroso, 

quando o estilo de vida é desregrado (composição corporal com muita gordura, sedentarismo, má hidratação, alimentação processada)

Existem alguns alimentos funcionais que podem te ajudar. Vamos começar falando sobre os fitoquímicos

Basicamente o que dá cor as frutas, verduras e legumes são os fitoquimicos que são produzidos como protecção das plantas e possuem diversos benefícios, incluindo a inibição do NF-KB (uma via inflamatória) e sobrevivência das células

Pensando na melhora do fígado, existem alguns fitoquímicos que podem auxiliar na ação antioxidante e anti inflamatória.

Vamos começar com:

• Grupo das brácecas (brócolis, couve, repolho, rabanete, nabo, agrião, rúcula): esses vegetais são ricos em compostos como indol-3-carbinol e sulforafano, que ajudam a proteger o fígado contra danos oxidativos;
• Própolis: sim, aquele produzido pelas abelhas. Também possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, ajudando as suas articulações contra os danos dos radicais livres;
• Alimentos fibrosos: encontrados principalmente em frutas, verduras, legumes e grãos integrais são primordiais para a saúde intestinal e do fígado. Esses carboidratos não digeríveis, serão fermentados lá no nosso intestino, produzindo um ácido graxo de cadeia curta, chamado butirato (que possui efeitos benéficos no fígado);
• Antioxidantes naturais: licopeno (tomate, melancia, mamão, caqui), chá verde , cebola, uvas roxas (rico em resveratrol), cacau, açafrão, linhaça, tofu conseguem ativar uma via chamada NRF2, que é um fator que protege as articulações contra danos oxidativos e inflamação;

• Terceiro – Sono adequado:

Alguns alimentos ricos em magnésio podem auxiliar no sono, pois esse mineral tem efeito relaxante pro sistema nervoso central, são eles: semente de abóbora, castanha do pará, semente de linhaça, castanha de caju e amêndoas.

Em suma, é muito comum a deficiência de magnésio na dieta do brasileiro, sendo interessante até a sua suplementação!

No entanto, o comprometimento do sono também pode influenciar a cognição, o aprendizado, a memória, a imunidade e as inflamações:

Saiba que quando você tem a privação do sono e excesso de stress (muito cortisol) você desregula um eixo do seu cérebro chamado HPA (Hipotálamo-Pituitária-Adrenal)? Consequentemente, com o aumento do cortisol, o indivíduo produzirá mais adrenalina e noradrenalina pelas glândulas suprarrenais -> Gerando mais estresse durante o dia;

Além disso, com a privação do sono ocorre uma desregulação dos neuropeptídeos grelina (+ fome) e leptina (- saciedade). Deixando o indivíduo com mais fome e impulsivo (amígdala cerebral fica mais ativa), ou seja, o sistema de recompensa fica dessensibilizado. 

Afinal, sem contar que quando dormimos pouco, basicamente a sua glicemia no outro dia vai estar alterada! É comum buscarmos alimentos hiperpalatáveis (ricos em açúcar e gordura) para compensar isso. Tornando um ciclo vicioso.

• Quarto – Hidratação: 

A má hidratação pode prejudicar muito seu rendimento nos treinos e causar alguns sintomas, como a dor de cabeça (a ressaca é nada mais nada menos que uma grande desidratação do organismo) e falta de foco.

Entretanto, você sabia que a ressaca é fruto da desidratação? Antes de procurar qualquer tipo de suplemento/cereja faça o básico bem feito! (sono, dieta, exercício físico e hidratação). Se você quer lubrificar as suas articulações, comece pelo básico: a água.

• Quinto – cuide do seu intestino, ele é o seu segundo cérebro:

A microbiota intestinal, também conhecida como flora intestinal, é composta por trilhões de micro-organismos, incluindo bactérias, fungos e vírus, que habitam o nosso intestino.

No entanto, esses micro-organismos têm um papel fundamental na nossa saúde e bem-estar, ajudando na digestão, absorção de nutrientes, proteção contra patógenos e regulação do sistema imunológico.

Em suma, Algumas curiosidades interessantes sobre a microbiota intestinal incluem

• São mais de 1000 espécies, que totalizam aproximadamente 100 trilhões de células em um indivíduo com 10 trilhões de células humanas;
• De 250-400g do seu peso são microorganismos;
• O sistema nervoso central está conectado ao intestino através do sistema nervoso entérico (200-600 milhões de neurônios); 
• Existe uma relação muito grande entre o seu cérebro e o seu intestino, onde os neurocientistas denominaram eixo intestino-cérebro-microbiota;
• Alterações na microbiota intestinal têm sido associadas a várias doenças, incluindo obesidade, diabetes, doenças inflamatórias intestinais e câncer.
• A diversidade da microbiota intestinal é influenciada pela dieta, estilo de vida, idade e uso de antibióticos.
• A microbiota intestinal pode ser transmitida de mãe para filho durante o parto e amamentação. O seu parto foi normal ou foi cesária?

Mas o fato é que você deve cuidar da sua microbiota intestinal:

• Em suma, existem 2 formas de você cuidar da sua microbiota:

• Prebióticos: são fibras, as quais são digeridas apenas ao atingirem o cólon (intestino grosso), conferindo benefícios à saúde associados a microbiota intestinal. Encontramos em frutas, vegetais, legumes, cereais e leguminosas;

• Probióticos: são microorganismos vivos que, quando administrados em quantidades apropriadas oferecem benefícios à saúde do indivíduo, contribuindo para o equilíbrio da microbiota intestinal. Encontramos em bebidas fermentadas – lácteos fermentados, yakult, chucrute e kombucha

• OBS: Uma microbiota intestinal inflamada/ disbiose expressa uma maior expressão de lipopolissacarídeos, aumentando também citocinas pró inflamatórias que aumentarão a sua inflamação.

• Excesso de inflamação aumenta o cortisol (hormônio do estresse), grelina (neuropeptídeo da fome). Gerência o seu estresse com ervas adaptógenas: panas ginseng e ashwaghanda,

No entanto, após você fazer o básico bem feito (incluindo exercício ou até fisioterapia), podemos citar algumas estratégias que podem melhorar na questão articular.

Em suma, quando o seu intestino esta regulado, você maneja a sua inflamação, pois a fermentação das fibras produzirá AGCC, aumentando o seu gasto calórico em repouso, com efeitos antioxidantes e anti inflamatórios.

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Saiba agora mesmo os piores alimentos para dores articulares e veja como voce pode melhorar suas articulaçoes.

Quem tem artrite reumatoide pode comer ovo:

A artrite reumatoide(AR) é uma doença autoimune crônica que causa inflamação nas articulações. Há diversos mitos sobre a dieta e alimentos específicos que podem ou não ser consumidos por pessoas com AR, e o ovo é um deles.

Em suma, vamos explorar se pessoas com artrite reumatoide podem comer ovos e esclarecer esse mito com respaldo científico.

Afinal, o mito de que pessoas com AR não devem comer ovos pode ter origem na crença de que os ovos, devido ao seu conteúdo de colesterol e potencial pró inflamatório, podem exacerbar os sintomas da doença.

No entanto, a pesquisa científica oferece uma visão mais equilibrada e baseada em evidências.

Primeiro de tudo, cerca de 70~80% do colesterol total é produzido pelo nosso corpo, principalmente pelo fígado.

Em suma, existe sim uma relação muito forte com a genética. Enquanto 20~30% restantes do colesterol são obtidos através da dieta, especialmente alimentos de origem animal.

Afinal, em equilíbrio o colesterol é vital para a produção hormonal, transporte para o fígado e formação de ácidos biliares (digestão).

No entanto, é um mito que indivíduos que possuem artrite reumatoide não podem comer ovos. Basicamente, o ovo é o segundo alimento mais nutritivo do mundo, só perde para o leite materno.

Os ovos contém diversos nutrientes essenciais para o desenvolvimento saudável de um pintinho. Ele é basicamente dividido em clara (proteína) e gema (gordura).

Vamos entender a fundo sobre o perfil nutricional dos ovos:

Proteína: presente principalmente na clara, possuem um alto valor biológico (ou seja, rico em aminoácidos essenciais) e que possuem uma fácil digestibilidade. Excelente para o crescimento e reparação dos nossos tecidos;

Gorduras saudáveis: basicamente na gema, existe um mix de gorduras saturadas, monoinsaturadas e poli-instauradas. As quais em equilíbrio são excelentes para a nossa saúde.

Vitaminas A (essenciais para a nossa visão), Vitamina D (essencial para a saúde dos ossos) e vitamina B12 (necessária para a formação de hemácias, as quais transportam oxigênio e nutrientes no nosso corpo);

Mineiras: o ovo é rico em ferro, zinco e selênio;

Colina: principalmente encontrada na gema, esse nutriente é essencial para saúde cerebral (produz um neurotranmissor chamado acetilcolina – bom para memória e aprendizado).

Ácido fólico: primordial para o desenvolvimento fetal da criança;

Luteína e Zeaxantina: encontradas na gema, esses antioxidantes podem ajudar na inflamação e são excelente para a saúde ocular.

São muitos benefícios, não é mesmo? Alguns estudos científicos têm mostrado resultados variados sobre o impacto dos ovos na inflamação:

Colesterol e Inflamação: Por mais que os ovos sejam ricos em colesterol, a ingestão moderada de ovos geralmente não está associada ao aumento dos níveis de colesterol no sangue na maioria das pessoas.

Afinal, a relação entre colesterol dietético e inflamação não é direta. Geralmente o que vai inflamar uma pessoa é um estilo de vida desregrado, sobrepeso/ obesidade e não o coitado do ovo!

Em suma, proteínas e Aminoácidos: A proteína de alta qualidade presente nos ovos pode ajudar a manter a massa muscular e a saúde geral, o que é importante para pessoas com artrite reumatoide. A albumina, uma proteína encontrada na clara do ovo, tem propriedades anti-inflamatórias 

Entretanto, pessoas com artrite reumatoide podem incluir ovos na dieta, sem medo de se inflamar. 

Cardápio para quem tem artrite reumatoide:

O ideal é sempre procurar um nutricionista para quantificar o seu orçamento calórico de acordo com a sua composição corporal e objetivo! Aqui vou sugerir um cardápio, pensando mais na qualidade nutricional.

No entanto, a elaboração desse cardápio foi focada em alimentos que possuem propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e nutrientes para fortalecer a saúde das articulações:

Café da Manhã:

Iogurte grego com frutas vermelhas e sementes de chia

• Iogurte grego: Rico em proteínas e probióticos, que ajudam na saúde intestinal e na modulação do sistema imunológico.
• Frutas vermelhas (morango, mirtilo, framboesa): Contêm antioxidantes como antocianinas e vitamina C, que reduzem a inflamação e o estresse oxidativo.
• Sementes de chia: Fontes de ácidos graxos ômega-3, fibras e antioxidantes, que têm efeitos anti-inflamatórios.

Chá verde:

• Chá verde: Rico em catequinas, especialmente epigalocatequina galato (EGCG), que possuem potentes propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.

Lanche da Manhã:

Nozes e amêndoas

• Nozes e amêndoas: Contêm ácidos graxos ômega-3, vitamina E e selênio, que ajudam a reduzir a inflamação e a proteger as células dos danos oxidativos.

Almoço:

Salmão grelhado ou outra fonte de proteína (frango, carne) com quinoa e legumes verdes

• Salmão: Rico em ácidos graxos ômega-3 (EPA e DHA), que reduzem a inflamação e ajudam na saúde das articulações.
• Quinoa: Fonte completa de proteínas, fibras, magnésio e ferro, que são essenciais para a saúde muscular e a redução da inflamação.
• Legumes verdes (brócolis, espinafre, couve): Contêm vitaminas A, C e K, além de antioxidantes e fibras. Os compostos sulforafano e kaempferol presentes no brócolis têm propriedades anti-inflamatórias.

Azeite de oliva extra virgem:

• Azeite de oliva extra virgem: Rico em ácido oleico e polifenóis, como o oleocanthal, que possuem propriedades anti-inflamatórias similares ao ibuprofeno.

Lanche da Tarde:

Palitos de cenoura com hommus

• Cenoura: Rica em betacaroteno e antioxidantes, que ajudam a combater o estresse oxidativo.
• Hommus: Feito de grão-de-bico, rico em proteínas, fibras e compostos como as saponinas e fitosteróis, que têm propriedades anti-inflamatórias.

Jantar:

Peito de frango ao forno com batata-doce e aspargos

• Peito de frango: Fonte magra de proteína, importante para a manutenção da massa muscular.
• Batata-doce: Rica em betacaroteno, vitamina C e fibras, que ajudam na redução da inflamação e na saúde intestinal.
• Aspargos: Fonte de antioxidantes, como a glutationa, e vitaminas C e E, que ajudam a reduzir a inflamação.

Salada de folhas verdes com abacate e sementes de abóbora

• Folhas verdes (rúcula, espinafre): Ricas em vitaminas A, C, K e folato, além de antioxidantes.
• Abacate: Fonte de gorduras monoinsaturadas, vitamina E e antioxidantes, que ajudam a reduzir a inflamação.
• Sementes de abóbora: Ricas em magnésio, zinco e ômega-3, que são importantes para a saúde das articulações.

Ceia:

Fatia de abacaxi

• Abacaxi: Contém bromelina, uma enzima com propriedades anti-inflamatórias e digestivas.

Em suma, a dieta vegana pode ser eficaz no tratamento de doenças autoimunes, como artrite reumatoide e lúpus. (Fonte: Nutrition Reviews).

Afinal, Além da alimentação, é importante manter um estilo de vida saudável, incluindo exercícios físicos regulares e consultas médicas frequentes para o manejo adequado da condição.

Alimentos bons para nervos e tendões:

Os tendões são responsáveis pela conexão entre músculos e ossos, geralmente eles demoram mais para se recuperar do que os músculos. Basicamente eles tem um papel no equilíbrio do corpo e nos movimentos. 

Já os nervos, os quais fazem parte do sistema nervoso, são prolongamentos dos neurônios (células) localizados principalmente no cérebro e na medula espinhal. Basicamente eles transmitem sinais do cérebro para o músculo e vice-versa.

No entanto, possuímos nervos sensoriais (pele, olhos, ouvidos) e motores (os que transmitem sinais de movimento).

Entretanto, a saúde dos nervos e tendões é essencial para a mobilidade, a função muscular e a qualidade de vida geral. Uma dieta equilibrada e rica em nutrientes específicos pode ajudar a manter e até melhorar a saúde dos nervos e tendões.

Em suma, primeiro devemos sempre ter um estilo de vida equilibrado, antes de buscarmos por alimentos milagrosos!

Vamos conhecer esses alimentos específicos:

Peixes gordos: como salmão, sardinha, cavala e atum são ricos em ácidos graxos ômega-3, que têm propriedades anti-inflamatórias e são essenciais para a saúde do sistema nervoso e dos tendões.

Os ômega-3 ajudam na regeneração dos nervos e na redução da inflamação que pode afetar os tendões . Caso o seu consumo de peixe for menor que 3x na semana, recomendo a suplementação de EPA e DHA

Nuts: como nozes, sementes de chia, linhaça e amêndoas são excelentes fontes de antioxidantes e vitamina E (que ajuda a proteger os nervos contra danos oxidativos e a manter a saúde dos tendões);

Frutas e vegetais coloridos: como morangos, mirtilos, laranjas, espinafre, brócolis e pimentões são ricos em antioxidantes, vitaminas C e E, e compostos anti-inflamatórios.

Afinal, a vitamina C é crucial para a síntese de colágeno, que é um componente chave dos tendões, e os antioxidantes ajudam a proteger os nervos dos danos.

Em suma, lembre que a matriz alimentar (alimento) é sempre melhor que o suplemento, porém na falta do alimento pode ser interessante a suplementação. Geralmente a vitamina C efervescente possui uma alta dose, a qual é desnecessária.

Alimentos que auxiliam na desinflamaçoes das articulaçoes:

Ovos: são ricos em proteínas de alta qualidade, vitaminas do complexo B (como B12 e colina), que são essenciais para a saúde do sistema nervoso. A colina, em particular, é crucial para a formação de acetilcolina, um neurotransmissor importante para a função nervosa adequada.

Abacate: o qual é rico em gorduras monoinsaturadas, vitamina E e vitamina B6. Essas vitaminas e antioxidantes ajudam a proteger os nervos e a reduzir a inflamação. A vitamina B6, especificamente, é importante para a função nervosa saudável .

Grãos integrais: aveia, quinoa e arroz integral são boas fontes de magnésio e vitaminas do complexo B. O magnésio é essencial para a função muscular e nervosa, enquanto as vitaminas do complexo B ajudam na produção de energia e na manutenção da saúde dos nervos.

Os cereais integrais (vem da palavra íntegro, ou seja , não passou por um processo de refinamento) são interessantes para a nossa saúde.

Frutos do mar: mariscos e ostras, são ricos em zinco e vitamina B12. O zinco é importante para a reparação e crescimento dos tecidos, incluindo os tendões, enquanto a vitamina B12 é essencial para a saúde do sistema nervoso .

Leguminosas: como feijões, lentilhas e grão-de-bico são excelentes fontes de proteínas, fibras, ferro e magnésio. Lembre-se de fazer o repolho para diminuir efeitos colaterais (como gases)

Laticínios fermentados: iogurte e kefir contém probióticos, que podem ajudar a reduzir a inflamação sistêmica e melhorar a saúde intestinal. Um intestino saudável pode ter um impacto positivo na inflamação geral do corpo, incluindo nos tendões e nervos.

No entanto, se você tem alguma intolerância à lactose, não recomendo, pois pode agravar mais ainda a inflamação intestinal.

Chá verde: o qual é rico em antioxidantes, especialmente catequinas, que têm propriedades anti-inflamatórias e neuroprotetoras. Beber chá verde regularmente pode ajudar a proteger os nervos contra danos oxidativos e inflamação .

O que comer para desinflamar as articulações?

Em suma, uma dieta anti-inflamatória vai muito além de consumir shots da moda ou apenas escolher alimentos com propriedades funcionais. Dieta significa estilo de vida, ou seja, para diminuirmos a inflamação é necessário sim, um conjunto de ações. 

• Primeiro – Controle calórico:

Uma das maiores causas da inflamação crônica advém da obesidade e uma dieta com muitas calorias por muito tempo. Ao ajustarmos um equilíbrio calórico, naturalmente conseguimos reduzir a inflamação.

Priorizando sempre proteínas em todas as refeições, uma dieta diversificada (mais colorida possível) e uma hidratação de qualidade.

Afinal, o sobrepeso e obesidade podem prejudicar a inflamação, uma das melhores formas de desinflamar é perdendo peso, principalmente se existe artrite nos joelhos!

• Segundo – Fitoquímicos

No entanto, o nutricionista sempre analisa o contexto dietético antes. Alimento não tem valor moral, mas tem valor calórico. Tem efeito bioquímico. É um fato que não existe nenhum alimento milagroso, quando o estilo de vida é desregrado (composição corporal com muita gordura, sedentarismo, má hidratação, alimentação processada)

Entretanto, existem alguns alimentos funcionais que podem te ajudar. Vamos começar falando sobre os fitoquímicos

Em suma, basicamente o que dá cor as frutas, verduras e legumes são os fitoquimicos que são produzidos como protecção das plantas e possuem diversos benefícios, incluindo a inibição do NF-KB (uma via inflamatória) e sobrevivência das células

Pensando na melhora do fígado, existem alguns fitoquímicos que podem auxiliar na ação antioxidante e anti inflamatória:

Vamos começar com:

• Grupo das brácecas (brócolis, couve, repolho, rabanete, nabo, agrião, rúcula): esses vegetais são ricos em compostos como indol-3-carbinol e sulforafano, que ajudam a proteger o fígado contra danos oxidativos;
• Própolis: sim, aquele produzido pelas abelhas. Também possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, ajudando as suas articulações contra os danos dos radicais livres;
• Alimentos fibrosos: encontrados principalmente em frutas, verduras, legumes e grãos integrais são primordiais para a saúde intestinal e do fígado. Esses carboidratos não digeríveis, serão fermentados lá no nosso intestino, produzindo um ácido graxo de cadeia curta, chamado butirato (que possui efeitos benéficos no fígado);
• Antioxidantes naturais: licopeno (tomate, melancia, mamão, caqui), chá verde , cebola, uvas roxas (rico em resveratrol), cacau, açafrão, linhaça, tofu conseguem ativar uma via chamada NRF2, que é um fator que protege as articulações contra danos oxidativos e inflamação;

• Terceiro – Sono adequado:

Em suma, alguns alimentos ricos em magnésio podem auxiliar no sono, pois esse mineral tem efeito relaxante pro sistema nervoso central, são eles: semente de abóbora, castanha do pará, semente de linhaça, castanha de caju e amêndoas.

É muito comum a deficiência de magnésio na dieta do brasileiro, sendo interessante até a sua suplementação!

Afinal, o comprometimento do sono também pode influenciar a cognição, o aprendizado, a memória, a imunidade e as inflamações:

Saiba que quando você tem a privação do sono e excesso de stress (muito cortisol) você desregula um eixo do seu cérebro chamado HPA (Hipotálamo-Pituitária-Adrenal)? Consequentemente, com o aumento do cortisol, o indivíduo produzirá mais adrenalina e noradrenalina pelas glândulas suprarrenaism, gerando mais estresse durante o dia;

Entretanto, com a privação do sono ocorre uma desregulação dos neuropeptídeos grelina (+ fome) e leptina (- saciedade). Deixando o indivíduo com mais fome e impulsivo (amígdala cerebral fica mais ativa), ou seja, o sistema de recompensa fica dessensibilizado. 

Sem contar que quando dormimos pouco, basicamente a sua glicemia no outro dia vai estar alterada! É comum buscarmos alimentos hiperpalatáveis (ricos em açúcar e gordura) para compensar isso. Tornando um ciclo vicioso.

• Quarto – Hidratação: 

A má hidratação pode prejudicar muito seu rendimento nos treinos e causar alguns sintomas, como a dor de cabeça (a ressaca é nada mais nada menos que uma grande desidratação do organismo) e falta de foco. Você sabia que a ressaca é fruto da desidratação? Antes de procurar qualquer tipo de suplemento/ cereja faça o básico bem feito! (sono, dieta, exercício físico e hidratação). Se você quer lubrificar as suas articulações, comece pelo básico: a água.

• Quinto – cuide do seu intestino, ele é o seu segundo cérebro:

A microbiota intestinal, também conhecida como flora intestinal, é composta por trilhões de micro-organismos, incluindo bactérias, fungos e vírus, que habitam o nosso intestino.

Afinal, esses micro-organismos têm um papel fundamental na nossa saúde e bem-estar, ajudando na digestão, absorção de nutrientes, proteção contra patógenos e regulação do sistema imunológico.

Em suma, algumas curiosidades interessantes sobre a microbiota intestinal incluem:

• São mais de 1000 espécies, que totalizam aproximadamente 100 trilhões de células em um indivíduo com 10 trilhões de células humanas;
• De 250-400g do seu peso são microorganismos;
• O sistema nervoso central está conectado ao intestino através do sistema nervoso entérico (200-600 milhões de neurônios); 
• Existe uma relação muito grande entre o seu cérebro e o seu intestino, onde os neurocientistas denominaram eixo intestino-cérebro-microbiota;
• Alterações na microbiota intestinal têm sido associadas a várias doenças, incluindo obesidade, diabetes, doenças inflamatórias intestinais e câncer.
• A diversidade da microbiota intestinal é influenciada pela dieta, estilo de vida, idade e uso de antibióticos.
• A microbiota intestinal pode ser transmitida de mãe para filho durante o parto e amamentação. O seu parto foi normal ou foi cesária?

Mas o fato é que você deve cuidar da sua microbiota intestinal:

• Em suma, existem 2 formas de você cuidar da sua microbiota:

• Prebióticos: são fibras, as quais são digeridas apenas ao atingirem o cólon (intestino grosso), conferindo benefícios à saúde associados a microbiota intestinal. Encontramos em frutas, vegetais, legumes, cereais e leguminosas;

• Probióticos: são microorganismos vivos que, quando administrados em quantidades apropriadas oferecem benefícios à saúde do indivíduo, contribuindo para o equilíbrio da microbiota intestinal. Encontramos em bebidas fermentadas – lácteos fermentados, yakult, chucrute e kombucha

• OBS: Uma microbiota intestinal inflamada/ disbiose expressa uma maior expressão de lipopolissacarídeos, aumentando também citocinas pró inflamatórias que aumentarão a sua inflamação.

• Excesso de inflamação aumenta o cortisol (hormônio do estresse), grelina (neuropeptídeo da fome). Gerência o seu estresse com ervas adaptógenas: panas ginseng e ashwaghanda,

Afinal, após você fazer o básico bem feito (incluindo exercício ou até fisioterapia), podemos citar algumas estratégias que podem melhorar na questão articular.

Melhor blend para inflamação:

• Gengibre + Açafrão + Hortelã: Essa combinação tem ação anti-inflamatória. Ralar o gengibre aumenta a área de contato da raiz, facilitando a absorção de nutrientes. Podendo ser feito o chá ou a suplementação
• Teve um estudo que usou cápsulas (para padronizar a dose) com 300mg de açafrão, 7,5 mg de gingeróis e 3,75 mg de piperina 2x ao dia, comparando com 2 cápsulas de naproxeno sódico (flanax), o qual demonstrou que as substancias naturais tiveram o mesmo efeito do FLANAX (Anti-inflamatório)
• Ora-pro-nóbis é uma erva com propriedades anti-inflamatórias que pode auxiliar na inflamação também.

Algumas outras sugestões:

• Além do açafrão, considere o uso de calêndula e arnica (você pode fazer chá ou compressas dele nas áreas mais inflamadas)
• A bromelina também tem propriedades anti-inflamatórias. (você pode encontrar principalmente no abacaxi)
• O colágeno hidrolisado (UC2) em doses de 40 mg pode ser benéfico.
• Alimentos ricos em catequinas, como chá verde e cacau;
• Alimentos ricos em resveratrol, um fitoquímico que da cor a uva (encontrado no vinho também), tem efeito antioxidante e pode modular essa via;
• A curumina encontrada no curry ou na cúrcuma/ açafrão da terra
• A beberina é um suplemento que pode ser útil também ativando a via de PGC-1α (diminuindo a inflamação).

Em suma, todos esses alimentos podem ser utilizados na forma de suplementos. A matriz alimentar é uma fonte indispensável na nossa dieta. Porém quando encapsulamos o composto bioativo do alimento, chamamos de nutracêutico, os quais podem ser utilizados na ausência dos alimentos (resveratrol, curcumina, beberina)

Quais os alimentos que inflamam as articulações:

Afinal, a inflamação nas articulações pode ser agravada por certos alimentos que desencadeiam respostas inflamatórias no corpo. Porém nenhum alimento isoladamente tem a capacidade de te inflamar.

São diversos fatores que levam uma pessoa  ter uma inflamação crônica:

• Excesso calórico;
• Baixo consumo de Ômega 3;
• Excesso de gordura saturada;
• Privação de sono;
• Deficiência de proteínas e minerais;
• Alto consumo de álcool;
• Obesidade;
• Desregulação hormonal;
• Inatividade física;
• Inatividade mental;
• Drogas;
• Estresse;
• Estresse oxidativo;
• Disbiose intestinal;
• Frequência de consumo de gorduras Trans, frituras, açúcares e outros 

As vezes a sua própria fisiologia pode lutar contra você. Fatores genéticos e até mesmo o ambiente. Sabemos que episódios de hiperfagia (consumir muita comida) é um episódio comum, principalmente com alimentos ultrapalatáveis.

Um paciente com obesidade (a qual é uma doença multifatorial) pode ficar mais difícil ter um paladar mais regulado, isso porque com a inflamação gerada pelo excesso de peso (lá nos adipócitos tem um aumento de citocinas pró inflamatórias) reverbera nas papilas gustativas.

Agora vamos entender que indivíduos saudáveis, podem ter a regulação de fome-saciedade melhor, comparado ao indivíduo obeso (resistência a 2 hormônios ~ insulina e leptina), o qual tem uma diminuição do gasto energético e aumento da fome.

Geralmente eles buscam os alimentos hiperpalatáveis (ultraprocessados) com a finalidade de encontrar a recompensa (existe também uma desregulação no eixo da dopamina).

O excesso de inflamação pode sim prejudicar sua adesão na dieta, por isso uma estratégia nutricional bem estruturada é a chave para a melhora da recomposição corporal. 

A preferência por alimentos ricos em gordura e açúcar tem raízes na evolução humana. Durante a maior parte da nossa história, a disponibilidade de alimentos era incerta e muitas vezes escassa.

Por esse motivo, os seres humanos evoluíram com um forte desejo por alimentos com alta densidade calórica, como gorduras e açúcares, para garantir que teriam energia suficiente para sobreviver.

Essa preferência foi moldada pela seleção natural ao longo do tempo e é parte de nossa programação ancestral.

No entanto, nos tempos modernos, onde a disponibilidade de alimentos é mais abundante, essa preferência pode levar ao consumo excessivo de calorias e contribuir para o aumento da obesidade e outras doenças relacionadas à alimentação.

A principal causa da inflamação do nosso corpo vem do sobrepeso e obesidade, pois o excesso de gordura (adipócitos) vai liberar citocinas pró inflamatórias, podendo agravar a artrite.

Vamos analisar alguns alimentos que tem uma característica mais pró inflamatória:

Açúcares e carboidratos refinados: refrigerantes, doces, bolos e biscoitos, podem aumentar os níveis de inflamação. O consumo excessivo de açúcar pode levar à produção de citocinas inflamatórias. Sempre que for consumir esses alimentos, adicione-os após uma refeição completa com proteínas, fibras e gorduras.

Gorduras trans: encontradas em muitos alimentos processados, como fast food, margarina, bolos industrializados e salgadinhos, são conhecidas por aumentar a inflamação. Essas gorduras podem promover a liberação de interleucinas e outras substâncias inflamatórias no corpo .

Óleos vegetais refinados: Óleos como o de soja, milho e girassol, que são ricos em ácidos graxos ômega-6, podem promover a inflamação quando consumidos em excesso, especialmente se a ingestão de ácidos graxos ômega-3 (anti-inflamatórios) for baixa. O equilíbrio entre ômega-6 e ômega-3 é crucial para a modulação da inflamação . Nada contra o ômega 6, mas sim o seu excesso!

Carnes processadas e vermelhas: as processadas (como salsichas, bacon e salame) e as vermelhas (como carne bovina e de porco) contêm altos níveis de gordura saturada, que podem aumentar a inflamação. Além disso, a carne vermelha contém compostos como os produtos finais da glicação avançada (AGEs), que podem promover a inflamação .

Álcool: o seu consumo excessivo pode aumentar os níveis de inflamação no corpo. O álcool pode promover a produção de citocinas inflamatórias e aumentar o estresse oxidativo, o que pode exacerbar a inflamação das articulações . Não podemos esquecer que ele é tóxico para o nosso corpo e o ciclo de etanol pode durar 24 a 72 horas para ser excretado do nosso corpo.

Alimentos fritos: especialmente aqueles fritos em óleos vegetais refinados, são ricos em gorduras trans e podem aumentar a inflamação. O processo de fritura também pode gerar compostos inflamatórios adicionais .

Sal: O consumo excessivo de sal pode levar à retenção de líquidos e aumentar a pressão arterial, o que pode contribuir para a inflamação. Alimentos altamente salgados, como alimentos processados, conservas e petiscos salgados, devem ser consumidos com moderação . O seu excesso pode trazer um desequilíbrio da a microbiota intestinal. Porém na dose ideal (2g segundo a OMS), tem diversos benefícios.

Em suma: evitar ou reduzir o consumo desses alimentos pode ajudar a controlar a inflamação e melhorar os sintomas relacionados à saúde das articulações. Aditar um controle calórico, controle do sono e uma dieta rica em frutas, vegetais, peixes gordurosos, nozes e sementes pode ser benéfico para a saúde das articulações. 

O que comer para lubrificar as juntas?

Para as nossas articulações funcionarem bem é primordial que a lubrificação articular esteja funcionando bem. Alguns motivos pelo qual é importante ter as juntas lubrificadas:

• Redução de desgaste
• Amortecimento de impactos
• Nutrição das cartilagens (os nutrientes alcançam as cartilagens com mais facilidade)
• Facilitação do movimento
• Redução da inflamação (o líquido sinovial possui propriedades anti-inflamatórias)

Alguns alimentos relacionados a saúde articular e que facilitam na lubrificação das juntas:

1. Azeite Extra-Virgem: Pesquisadores da Universidade de Catania, na Itália, descobriram que o azeite extra-virgem pode aumentar os níveis de lubricina, uma proteína presente no líquido sinovial que protege e lubrifica as cartilagens e articulações1.
2. Laranja: Rica em bioflavonoides de citrino, a laranja tem ação antioxidante e anti-inflamatória, contribuindo para a saúde das articulações
3. Brócolis e Couve: Essas verduras de coloração verde-escuro são fontes de antioxidantes e cálcio, protegendo os ossos e atuando contra danos nas articulações
4. Abacaxi: Além de ser rico em vitamina C, o abacaxi contém bromelina, uma enzima que ajuda a reduzir inflamações no corpo
5. Cebola: Os fitoquímicos presentes na cebola têm propriedades anti-inflamatórias, especialmente a quercetina (a maçã também tem)
6. Frutas Vermelhas: Morango, framboesa e amoras contêm antocianinas, que possuem ação anti-inflamatória e protegem as cartilagens
7. Cúrcuma: Essa especiaria tem propriedades anti-inflamatórias suaves e pode ser benéfica para as articulações
8. Gengibre: Com atuação direta no inchaço e na dor, o gengibre pode ser útil para quem sofre com dores nas articulações

9. Mamão Papaia: A papaína encontrada no mamão reduz inflamações em todo o corpo, incluindo as articulações

10. Abacate: Rico em luteína, o abacate combate os radicais livres e contribui para a saúde das articulações

Porém o básico seria uma boa hidratação, pois a maioria das pessoas não bebe a quantidade suficiente de água diariamente. Geralmente as pessoas só recorrem a beber água quando

realmente estão com muita sede e possivelmente bem desidratadas. Você fará diferente, beberá água de hora em hora, mesmo sem necessidade. Água é fundamental para o bom funcionamento de nosso organismo.

Ela é vital para a digestão, para o metabolismo e age como um meio para várias reações enzimáticas e químicas no corpo. Ela leva nutrientes e oxigênio às células pelo sangue, regula a temperatura do corpo e lubrifica nossas juntas (que é particularmente importante se você sofre de artrite, tem problemas musculares ou esqueléticos crônicos ou pratica atividades físicas).

Inicialmente, realmente você irá com mais frequência ao banheiro por causa da hipersensibilidade da bexiga ao aumento de fluídos. Mas depois de algumas semanas sua bexiga se acostuma e você começa a urinar com menos frequência e com maior quantidade por vez. 

Alguns suplementos que facilitam a lubrificação articular são: glucosamina, condroitina, ômega 3 e colagens tipo 2.

Referências Bibliográficas:

4. Miranda, J. M., Anton, X., Redondo-Valbuena, C., Roca-Saavedra, P., Rodriguez, J. A., Lamas, A., … & Franco, C. M. (2015). Egg and egg-derived foods: effects on human health and use as functional foods. *Nutrients*, 7(1), 706-729.
5. Zeng, S., & Mai, L. (2017). Association between dietary cholesterol and cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis. *American Journal of Clinical Nutrition*, 106(6), 1287-1301.

Beni, H. M.  Herbal formulation “turmeric extract, black pepper, and ginger” versus Naproxen for chronic knee osteoarthritis: A randomized, double-blind, controlled clinical Trial. Phytother Res, 2020.

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