O sono de qualidade desempenha um papel essencial na recuperação física e mental, pois influencia funções importantes como a cognição, a memória, o metabolismo e a imunidade.

Nos últimos anos, a ciência mostra que a alimentação pode ter um papel fundamental na melhora tanto da qualidade quanto da quantidade do sono. 

Nutrientes específicos e alimentos adequados ajudam a promover um ciclo sono-vigília saudável, agindo sobre neurotransmissores e hormônios, como a serotonina, a melatonina e o GABA.

Além disso, esses compostos modulam o sono e o estado de alerta, e alimentos e suplementos específicos podem aumentar sua disponibilidade no organismo.

Pesquisas recentes indicam que consumir carboidratos com alto índice glicêmico, triptofano e melatonina natural pode ajudar a reduzir o tempo necessário para adormecer e melhorar a qualidade do sono.

Da mesma forma, ervas como a valeriana têm sido associadas ao relaxamento e a uma noite de sono mais tranquila.

Além disso, o equilíbrio calórico e a escolha de alimentos com diferentes composições — carboidratos, proteínas e gorduras — influenciam diretamente o descanso noturno.

Compreender essas estratégias nutricionais oferece uma abordagem eficaz e acessível para melhorar o sono, essencial para o desempenho e o bem-estar geral.

Qualidade ou Quantidade de Sono?

Atletas frequentemente enfrentam obstáculos para dormir o suficiente para uma recuperação ideal.

A agenda de treinamentos contribui para essa dificuldade: enquanto nadadores treinam muito cedo, atletas de equipe geralmente treinam à noite, o que dificulta o relaxamento e o adormecimento.

Além disso, a vida dos atletas exige equilibrar múltiplas demandas além do treinamento, fazendo com que o sono seja frequentemente a primeira variável sacrificada.

Durante períodos de treinos intensivos ou de aumento da carga de treinamento, o estresse acumulado também impacta diretamente a qualidade do sono.

Estudos mostram que adultos que regularmente dormem menos de 7 a 9 horas por noite têm maior vulnerabilidade a infecções respiratórias.

Um estudo do Prof. Walsh e sua equipe acompanhou mais de 1.300 recrutas do exército em um programa de treinamento de 12 semanas.

Os participantes relataram seu padrão de sono antes do treinamento e foram divididos em dois grupos: um manteve o padrão de sono habitual, enquanto o outro reduziu em duas ou mais horas o sono diário.

A restrição de sono aumentou o risco de infecções respiratórias em três vezes. Recrutas com sono restrito e má qualidade de sono tiveram uma probabilidade duas vezes maior de desenvolver infecções respiratórias.

Por outro lado, participantes que dormiram menos horas, mas relataram boa qualidade de sono, não apresentaram risco elevado de infecções em comparação ao grupo de referência.

Esses achados reforçam a importância de priorizar a qualidade do sono, além do tempo dormido. Para atletas, focar na qualidade do sono pode ser mais eficaz para a recuperação do que simplesmente aumentar a quantidade de horas dormidas.

Como Melhorar o Sono para a Recuperação?

O sono desempenha um papel fundamental na recuperação do cérebro e do corpo, pois sua privação ou restrição prejudica a cognição, a aprendizagem, a consolidação da memória e o bem-estar mental.

Além disso, o sono afeta o crescimento celular, o metabolismo da glicose e a função imunológica.

Durante o sono, o corpo se recupera do desgaste do dia anterior e se prepara para os desafios do dia seguinte.

No sono não REM, o cérebro fica inativo, mas regula funções vitais enquanto o corpo continua se movimentando. Em contraste, no sono REM, o cérebro se torna extremamente ativo, enquanto o corpo permanece essencialmente paralisado.

Além disso, alguns alimentos podem favorecer o sono. Alimentos ricos em proteínas e com alto índice glicêmico, quando consumidos ao menos quatro horas antes de dormir, demonstram potencial para melhorar a qualidade do sono.

Investir na qualidade do sono, aliado a uma alimentação que favoreça o descanso, auxilia na recuperação e na performance ideal dos atletas, promovendo uma rotina mais equilibrada e saudável.

A melhor forma de você modular o seu sono é ao acordar se expor a luz solar por 15 minutos, assim você já regula o seu ciclo circadiano.

Após as 18:00 e antes de dormir evite luz azul presente em telas e prefira luz mais avermelhadas

Nutrição para Modular o Sono

O sono comprometido afeta diretamente a cognição, o aprendizado, a memória, a percepção da dor, a imunidade e a inflamação.

A privação parcial e crônica do sono pode resultar em alterações no metabolismo de carboidratos, na síntese de proteínas, no apetite e na ingestão de alimentos.

Diversos neurotransmissores — como 5-HT, ácido gama-aminobutírico, orexina, hormônio concentrador de melanina, norepinefrina e histamina — influenciam o ciclo sono-vigília.

Existem algumas intervenções nutricionais que podem modular esses neurotransmissores no cérebro e, portanto, melhorar a qualidade do sono.

Por exemplo, o consumo de carboidratos, triptofano, valeriana, melatonina e outros suplementos tem se mostrado promissor como indutores de sono e representa potenciais intervenções para melhorar a quantidade e a qualidade do sono.

A melatonina, um hormônio essencial para regular o ciclo sono-vigília, promove o sono, enquanto a exposição à luz na retina dos olhos reduz sua secreção.

A ingestão de suco de cereja ácida, por exemplo, aumenta a melatonina urinária. Quando consumido por uma semana, o suco de cereja ácida mostrou trazer melhorias modestas no tempo e na qualidade do sono em comparação com o placebo.

Estudos recentes sobre a ingestão de carboidratos indicam que refeições ricas em carboidratos, quando consumidas uma hora antes de dormir, melhoram a qualidade do sono e reduzem o tempo de vigília.

Refeições de alto índice glicêmico (IG), ao serem consumidas quatro horas antes de dormir, também melhoram a latência do início do sono, enquanto refeições de baixo IG não apresentam o mesmo efeito.

A valeriana, uma erva conhecida por se ligar aos receptores de ácido gama-aminobutírico tipo A, parece induzir um efeito calmante ao regular o sistema nervoso.

Com isso, as seguintes recomendações alimentares podem favorecer o sono:

• Alimentos com IG alto, como arroz branco, macarrão, pão e batatas, promovem o sono; no entanto, é ideal consumi-los com uma hora de antecedência.
• Dietas ricas em carboidratos contribuem para uma latência de sono mais curta.
• Dietas ricas em proteínas resultam em melhor qualidade de sono.
• Dietas ricas em gordura podem influenciar negativamente o tempo total de sono.
• A redução da ingestão calórica total pode prejudicar a qualidade do sono.
• O hormônio melatonina e alimentos ricos em melatonina, como cerejas ácidas, ajudam a reduzir o tempo para adormecer.
• A qualidade subjetiva do sono pode melhorar com o consumo da erva valeriana.
• O kiwi é outro alimento que auxilia no sono.

Essas estratégias alimentares ajudam a promover um sono reparador, essencial para a recuperação, o desempenho e o bem-estar geral.

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Veja agora os Melhores Alimentos Para Conseguir Dormir e Aliviar a Insonia.

Recomendações práticas para melhorar o sono através de intervenções nutricionais incluem:

• Alimentos com alto teor de GI como arroz branco, massas, pães e batatas podem promover o sono, no entanto, eles devem ser consumidos mais de 1h antes da hora de dormir.
• As dietas com alto teor de carboidratos podem resultar em latências de sono mais curtas.
• As dietas com alto teor de proteínas podem resultar em melhor qualidade do sono.
• As dietas com alto teor de gordura podem influenciar negativamente o tempo total de sono.
• Quando a ingestão calórica total é reduzida, a qualidade do sono pode ser perturbada.
• Pequenas doses de triptofano (1 g) podem melhorar tanto a latência quanto a qualidade do sono. Isso pode ser atingido consumindo um suplemento ou aproximadamente 300 g de peru.
• O hormônio melatonina e os alimentos com alta concentração de melatonina (por ex., ginja) podem reduzir o tempo de surgimento do sono.
• A qualidade subjetiva do sono pode ser melhorada com a ingestão da erva valeriana (Jeukendrup, 10 de setembro de 2017, https://bit.ly/2hdsNQN).

Afinal, uma das coisas que o nutricionista mais escuta é: não consumo pão depois das 18:00 porque engorda.

Infelizmente nenhum alimento isoladamente tem a capacidade de te engorda. Erroneamente muitos leigos que escutam charlatões na internet e acabam cortando o carboidrato no período da noite, o qual na sua ausência pode prejudicar a qualidade do seu sono!

Em suma, a ingestão de carboidratos aumenta o Trp (triptofano) no cérebro, já que o aumento na insulina circulante (como resultado do aumento na concentração de glicose sanguínea) estimula a absorção de LNAA (aminoácidos neutros e longos, incluindo BCAA) pelo músculo esquelético, o que resulta em um aumento na circulação de triptofano livres, um efeito que promove a sua absorção pelo cérebro (Jeukendrup, 10 de setembro de 2017, https://bit.ly/2hdsNQN).

Triptofano e sua importancia no sono:

Afinal, sabemos que o triptofano é precursor da serotonina (hormónio do bem estar) e da melatonina (hormónio do sono).

A ingestão de carboidratos pode aumentar a produção de serotonina, um neurotransmissor que desempenha um papel importante na regulação do sono e do humor.

No entanto, os carboidratos podem ajudar a facilitar a entrada do triptofano no cérebro, o qual é precursor da serotonina.

Um estudo publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine mostrou que uma refeição rica em carboidratos consumida quatro horas antes de dormir estava associada a uma redução no tempo necessário para adormecer e a uma melhora na eficiência do sono.

Carboidratos e sua Relaçao com sono:

No entanto, estudos recentes sobre o efeito da ingestão de carboidratos nos índices de qualidade e quantidade de sono (revisados por Halson, 2014) indicaram que o consumo de refeições com alto teor de carboidratos uma hora antes de se deitar melhora a qualidade do sono e reduz a sensação de alerta.

Ok, você descobriu que os carboidratos possuem importância para auxiliar no sono, não é mesmo? Nesse artigo eu já citei os alimentos ricos em melatonina e triptofano.

Alimentos/Fitoterápicos/Compostos bioativos que auxiliam na melhora do sono:

Alguns alimentos ricos em magnésio podem auxiliar no sono, pois esse mineral tem efeito relaxante pro sistema nervoso central, são eles: semente de abóbora, castanha do pará, semente de linhaça, castanha de caju e amêndoas.

No entanto, é muito comum a deficiência de magnésio na dieta do brasileiro, sendo interessante até a sua suplementação!

Afinal, o comprometimento do sono também pode influenciar a cognição, o aprendizado, a memória, a imunidade e as inflamações:

Entretanto, saiba que quando você tem a privação do sono e excesso de stress (muito cortisol) você desregula um eixo do seu cérebro chamado HPA (Hipotálamo-Pituitária-Adrenal)? Consequentemente, com o aumento do cortisol, o indivíduo produzirá mais adrenalina e noradrenalina pelas glândulas suprarrenais -> Gerando mais estresse durante o dia;

Além disso, com a privação do sono ocorre uma desregulação dos neuropeptídeos grelina (+ fome) e leptina (- saciedade). Deixando o indivíduo com mais fome e impulsivo (amígdala cerebral fica mais ativa), ou seja, o sistema de recompensa fica dessensibilizado.

Sem contar que quando dormimos pouco, basicamente a sua glicemia no outro dia vai estar alterada! É comum buscarmos alimentos hiperpalatáveis (ricos em açúcar e gordura) para compensar isso. Tornando um ciclo vicioso.

As maiores causas da Insonia e como melhorar seu sono:

Afinal, então vamos começar melhorar a nossa performance cognitiva, melhorando o nosso sono primeiramente. Um pessoa dorme em média 1/3 da sua vida. Então vamos melhorar esse pilar:

Uma das principais causas da insônia e outros distúrbios do sono é a disfunção do sistema GABA no cérebro. O ácido gama-aminobutírico, ou GABA, é um neurotransmissor que desempenha um papel crucial na regulação do sono.

Entretanto, é sabido que níveis baixos de GABA estão associados a distúrbios do sono, incluindo insônia, apneia do sono e síndrome das pernas inquietas.

Em suma, a disfunção do sistema GABA no cérebro pode levar a problemas com o sono profundo e ao despertar frequente durante a noite, o que pode levar à sonolência diurna e a outros problemas de saúde.

Vamos regular o sono e a sua ansiedade?

Saiba que a baixa concentração de GABA está relacionado com a euforia, ansiedade, agitação;

No entanto, a presença do GABA aumenta as ondas cerebrais associadas a um estado relaxado (ondas alfa) e diminui as associadas com o estresse e a ansiedade (ondas beta).

Afinal, os mecanismos de ação aumento da ativação do receptor de GABA: redução na liberação de catecolaminas (dopamina, noradrenalina), redução da ativação de receptor de glutamato (NMDA) e aumento na liberação de ondas alfa-cerebrais.

Algumas Substancias Naturais e Plantas que podem auxiliar na sua regulação do sono:

E suma, esses são alguns exemplos de plantas e substâncias naturais que podem ajudar a melhorar o sono e reduzir a ansiedade. A camomila, a valeriana, a passiflora e a melissa são conhecidas por terem propriedades calmantes e sedativas que podem ajudar a induzir o sono e reduzir a ansiedade.

O Mulungu é uma planta que tem sido usada tradicionalmente na medicina popular brasileira para ajudar a aliviar o estresse e a ansiedade.

A Rhodiola rosea, o Ginkgo biloba e o Panax Ginseng são ervas adaptogênicas que podem ajudar a reduzir a fadiga e melhorar o desempenho mental e físico.

O que consumir para melhorar a qualidade do sono:

Para melhorar a qualidade do sono, que afeta diretamente a ansiedade e o desempenho, a valeriana officinalis e a passiflora incarnata podem ser utilizadas.

A valeriana officinalis é conhecida por suas propriedades sedativas e pode ajudar a induzir o sono, enquanto a passiflora incarnata possui efeitos calmantes e relaxantes.

A L-teanina é um aminoácido presente em chás como o chá verde e o chá preto, conhecido por seus efeitos relaxantes e na redução do estresse.

Afinal, ela age aumentando as concentrações de neurotransmissores como GABA e serotonina, o que pode ter efeitos ansiolíticos e melhorar o humor.

No entanto, quando combinada com o 5-HTP, um precursor da serotonina, a L-teanina pode potencializar esses efeitos no equilíbrio do humor e redução da ansiedade.

A dosagem adequada de L-teanina geralmente varia de 100 a 150 mg, e a mesma faixa de dosagem é recomendada para o 5-HTP. A forma de administração mais comum é por meio de cápsulas ou comprimidos.

Em suma, para obter os melhores resultados, é importante seguir as dosagens recomendadas e procurar orientação profissional para determinar a dosagem ideal para cada indivíduo.

Plantas medicionais que ajudam no stress:

A adição de substâncias como rhodiola rosea e ashwagandha à combinação pode auxiliar no gerenciamento do estresse e melhorar a resposta do organismo a situações de tensão. Essas plantas medicinais possuem propriedades adaptogênicas, o que significa que ajudam o corpo a se adaptar e lidar melhor com o estresse físico e mental.

Em suma, após regularmos o GABA (neurotransmissor do relaxamento), existe outro neurotransmissor que também tem relação com a promoção do sono REM que é a Acetilcolina, a qual é responsável por agendar e induzir essa fase do sono, que está relacionada ao sonho e à consolidação da memória emocional.

Existem 3 formas de estimular a via da acetilcolina:

1) Estimulantes da colina acetiltransferase (enzima que vai formar a acetilcolina):

•  Vitamina D (exposição solar); [13]
•  Bacoca monnieri (fitoterápico). ~ ela inibe inibe a ação da acetilcolinesterase e ativa a enzima colinacetiltransferase. Com isso, há aumento de acetilcolina

2) Inbidiores de acetilcolinesterase (ou seja, diminuindo a enzima que degrada a Acetilcolina):

• Huperzina A (nootrópico/fármaco);
• Galantamina (nootrópico);
• Centella asiatica (fitoterápico);
• Melissa Officinalis/ Erva cidreira (fitoterápico);
• Rhoiola Rosea (fitoterápico).

3) Precursores de Acetilcolina (precursores de colina, ou seja, eles serão quebrados e formarão acetilcolina no nosso cérebro):

• Citicolina (nootrópico);
• Fosfatidilcolina (nootrópico);
• Alfa GPC (nootrópico);

Em suma, a fitoterapia é uma forma de terapia complementar que utiliza plantas medicinais para tratar e prevenir doenças. É uma prática antiga e amplamente utilizada em todo o mundo, especialmente em culturas que valorizam a medicina natural e a saúde holística. Ela pode ser usada para tratar uma ampla variedade de condições, incluindo problemas de sono, ansiedade, estresse, dor e inflamação.

Alimentos que dão sono profundo:

No entanto, quando o sono é inadequado, há um aumento dos níveis do hormônio grelina, que estimula o apetite, e uma diminuição dos níveis do hormônio leptina, que sinaliza saciedade.

Além disso, o cortisol, hormônio do estresse, pode aumentar em resposta a uma privação do sono, o que pode aumentar os desejos por alimentos ricos em açúcar e gordura.

Entretanto, esse aumento de cortisol também pode levar à liberação de dopamina, que pode aumentar a motivação por alimentos hiperpalatáveis e inibir o córtex pré-frontal, responsável pelo controle de impulsos e tomada de decisões.

Em suma, é importante manter uma rotina de sono saudável para equilibrar os níveis hormonais e evitar os desejos alimentares intensos.

Alimentaçao vs Sono:

Comer mal pode prejudica sono, sem contar que no outro dia você pode acordar mais retido (aumento da retenção de água), pois quando dormimos, menos aumentamos o cortisol (hormônio do estresse), o qual se liga ao receptor de aldosterona, gerando mais retenção de água, pois retém mais sódio.

Afinal, pensando em qualidade do sono… Você acorda durante a noite? Um sono profundo é muito importante, pois ao alcançar a fase R.E.M (RAPID EYES MOVIMENT, ou movimento rápido dos olhos) é responsável por: fixar memórias, ajuda a prevenir doenças e um equilíbrio geral do organismo!

Kiwi e sua melhora do sono profundo:

O kiwi é um dos alimentos com bastante respaldo pensando em melhora do sono. Houve um estudo (The Impact of Kiwifruit Consumption on the Sleep and Recovery of Elite Athletes), o qual impactou o consumo do kiwi na qualidade do sono e na recuperação de atletas.

Afinal, cerca de 2 kiwis  (130 a 150g) 1 hora antes de dormir apresentaram melhorias significativas na qualidade do sono, redução do estresse geral, além de um aumento do tempo total de sono e sua eficiência.

Além disso alimentos ricos em melatonina, triptofano e magnésio são excelentes para ajudar nessa fase, são eles: abacate, banana, maracujá, aveia, nozes e peixes ricos em ômega 3.

Porém, de nada adianta alimentos ricos nesses nutrientes, se não existe a higiene do sono. Outro suplemento nutricional investigado recentemente é o suco de ginja, que contém quantidades relativamente grandes de fitoquímicos, incluindo a melatonina.

Afinal, a ingestão de suco de ginja demonstrou aumentar a melatonina urinária e, quando consumido por um período de uma semana, resultou em modestas melhorias no tempo e qualidade do sono (Howatson et al., 2012) comparado com o placebo.

Em suma, algumas sugestões de chás para dormir: Valeriana, mulungu, camomila, lavanda,

Como fazer uma Higiene do Sono Adequequada:

Antes de pensar na suplementação da melatonina (hormônio do sono) ou alimentos fonte, primeiro é necessário você fazer a higiene do sono. De nada adianta utilizar esses artifícios se a sua base esta ruim. Vamos entender como melhorar o nosso sono de forma mais natural:

Como fazer a higiene do sono? A higiene do sono refere-se a práticas e hábitos que promovem uma boa qualidade de sono. Aqui estão cinco passos simples que podem ajudar a melhorar a higiene do sono:

• Estabeleça uma rotina de sono regular: Tente ir para a cama e acordar aproximadamente no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana. Isso ajuda a regular o seu relógio biológico e a promover uma sensação de sono mais consistente.

• Crie um ambiente propício ao sono: Certifique-se de que o seu quarto seja escuro, silencioso e fresco. Use cortinas que bloqueiem a luz, tampões para os ouvidos ou máquina de ruído branco, se necessário, e ajuste a temperatura para um nível confortável.

• Evite estimulantes antes de dormir: Evite o consumo de cafeína e nicotina, pois são estimulantes que podem interferir no sono. Também evite refeições pesadas, álcool e atividades físicas intensas próximo à hora de dormir.

• Estabeleça uma rotina de relaxamento: Reserve um tempo antes de dormir para relaxar e preparar o seu corpo para o sono. Isso pode incluir atividades como tomar um banho quente, ler um livro, praticar técnicas de respiração ou meditação;

• Limite a exposição à luz antes de dormir: A luz emitida por dispositivos eletrônicos, como smartphones e tablets, pode interferir na produção de melatonina, o hormônio do sono. Desligue esses dispositivos pelo menos uma hora antes de dormir e considere o uso de filtros de luz azul ou óculos especiais, se necessário. Não mexa no seu celular deitado.

• Utilize chás que auxiliam no relaxamento e na digestão: camomila, erva doce, lavanda.

• Respiração 4-7-8: essa técnica de respiração pode ajudar a relaxar e a dormir melhor. Ela consiste em inspirar pelo nariz por 4 segundos, prender a respiração por 7 segundos e expirar pela boca por 8 segundos. Repita o ciclo por algumas vezes até se sentir mais relaxado.

• Contagem regressiva de subtração: essa técnica pode ajudar a distrair a mente de pensamentos estressantes e a relaxar. Comece escolhendo um número alto, como 300, e comece a subtrair 3 ou 7 (ou qualquer número que você preferir) até chegar a zero.

• Exercício de gratidão antes de dormir: tirar um tempo para refletir sobre as coisas pelas quais você é grato pode ajudar a diminuir a ansiedade e a dormir melhor. Tente escrever em um diário ou simplesmente pensar em três coisas pelas quais você é grato antes de dormir.

• Metas progressivas: estabelecer metas realistas e progressivas pode ajudar a reduzir a ansiedade e a estresse, o que pode melhorar a qualidade do sono. Tente estabelecer metas pequenas e alcançáveis para si mesmo e comemore cada conquista. Sente que o estresse crônico te consome? Utilize ervas adaptógenas ao seu favor. Os benefícios dos adaptógenos incluem redução da fadiga e do cansaço, melhora da memória e da concentração, aumento da resistência física e mental ao estresse e melhora do humor, como ashwaghanda , panas ginseng, rhodiola rosea

• Banho quente: um banho quente pode ajudar a relaxar o corpo e a mente, o que pode melhorar a qualidade do sono. Tente tomar um banho morno ou quente antes de dormir.

No entanto, agora após você seguir esses passos, vamos conhecer os alimentos que são ricos em melatonina e triptofano (um aminoácido essencial que o nosso organismo não produz e deve ser obtido pela alimentação, o qual é convertido em serotonina e posteriormente em melatonina), os quais podem te ajudar ainda mais:

Alimentos ricos em Melatonina:

1. Abacaxi
2. Ameixa
3. Aveia
4. Cerejas
5. Nozes
6. Grão de bico
7. Leite de vaca
8. Amêndoas
9. Uvas
10. Morango
11. Pistache
12. Kiwi
13. Pepino
14. Milho
15. Tâmara

Alimentos Ricos em Triptofano, o qual vai formar serotonina (hormônio do bem estar) e consequentemente a melatonina.

• Queijo: Contém 7 mg de triptofano por 100 g.

• Amendoim: Oferece 5,5 mg de triptofano por 100 g.

• Castanha-de-caju: Fornece 4,9 mg de triptofano por 100 g.

• Carne de frango: Também possui 4,9 mg de triptofano por 100 g.

• Ovo: Contém 3,8 mg de triptofano por 100 g.

• Ervilha: Oferece 3,7 mg de triptofano por 100 g.

• Pescada: Fornece 3,6 mg de triptofano por 100 g.

• Amêndoa: Contém 3,5 mg de triptofano por 100 g.

• Abacate: Possui 1,1 mg de triptofano por 100 g.

• Couve-flor: Oferece 0,9 mg de triptofano por 100 g.

• Batata: Contém 0,6 mg de triptofano por 100 g.

• Banana: Fornece 0,3 mg de triptofano por 100 g.

Substancias e Alimentos que prejudicam o sono:

Em suma, alimentos com uma digestibilidade mais lenta (incluindo alimentos gordurosos) e estimulantes podem sim prejudicar o sono. Aqui vamos citar alguns que podem estar sabotando o seu sono:

Cafeína(café, chá preto, refrigerantes de cola, cacau – chocolate, pré treino): Todo mundo gosta de dar um up no treino ou no trabalho. O cafezinho (fonte mais comum de cafeína) acaba gerando um bem estar.

Porém, se você errar na dose, pode prejudicar o seu sono devido ao fato do seu efeito estimulante, sem contar que a meia vida da cafeína é de 5-6 horas, ou seja, se você consome um café expresso (média de 100mg de cafeína) as 15:00, lá pra 21:00 cerca de 50mg de cafeína estarão presentes no seu corpo.

Afinal, esse resquício de cafeína pode perturbar o ciclo do sono, resultando em dificuldades para adormecer, sono fragmentado ou sono leve e superficial.

Vamos entender o mecanismo da cafeína?

A cafeína é amplamente utilizada em suplementos pré-treino devido ao seu efeito estimulante e tem um bom respaldo científico em relação ao aumento do desempenho. Estudos mostraram um aumento significativo na performance com o uso de cafeína na dose de 3 a 6 mg por quilo de peso corporal, 1 hora antes do treinamento.

Mecanismo de ação:

• A cafeína atua bloqueando os receptores de adenosina (ela induz ao sono, reduz a frequência cardíaca), promovendo um estado de alerta e aumento dos níveis de dopamina (motivação e bem estar);

• Ela também gera a liberação de catecolaminas, como adrenalina e noradrenalina (aumentando estado de alerta e foco), que podem aumentar a lipólise (quebra da gordura, porém seu efeito termogênico é muito pequeno);

• Além disso, a cafeína pode aumentar a liberação de cálcio no retículo sarcoplasmático, melhorando a capacidade contrátil e a força muscular ~ excelente como pré treino;

Duração do uso:

• A cafeína pode ser usada tanto de forma aguda (antes do treinamento) como crônica (uso regular), dependendo das necessidades individuais e objetivos.

• O pico plasmático da cafeína é de 30~45 minutos, ou seja, é nesse tempo que a maior concentração de cafeína atinge o seu pico no sangue.

Interações e contraindicações da Cafeína:

• A cafeína pode interagir com outros estimulantes e medicamentos, potencializando seus efeitos ou causando efeitos colaterais indesejados. É importante verificar as interações com outros suplementos ou medicamentos em uso.

• Pessoas com sensibilidade à cafeína, problemas cardíacos, hipertensão, distúrbios do sono, úlceras ou problemas gastrointestinais devem evitar ou limitar o consumo de cafeína.

• O consumo excessivo de cafeína pode levar a sintomas de abstinência, como dores de cabeça e irritabilidade, quando interrompido abruptamente. É recomendado reduzir gradualmente a ingestão para evitar esses efeitos.

• Gestantes, lactantes e crianças devem evitar o consumo de cafeína ou limitá-lo de acordo com as recomendações médicas.

A cafeína é um excelente aliado nos estudos e na performance, porém quando erramos na dose podemos experienciar agitação, mente inquieta e falta de foco.

Se você gosta muito da cafeína correndo pelo seu sangue, porém sente que ao errar na dose ela te prejudica, eu recomendo o chá verde ou chá preto (que além da cafeína possui a L-Teanina), o qual proporciona um relaxamento e foco , tornando uma opção saudável. Gosto de limitar a cafeína dos meus pacientes até as 17:00.

Outros Alimentos que prejudicam seu sono de qualidade:

• Álcool: embora o ele possa inicialmente ajudar a adormecer, ele interfere nos ciclos de sono REM (sono profundo), resultando em um sono fragmentado e de menor qualidade  Sem contar que ele é tóxico para o nosso corpo e o ciclo de etanol pode demorar até 72 horas para ser excretado do nosso corpo.
• Alimentos picantes ou condimentos muito fortes: podem prejudicar o sono, pois podem causar indigestão e refluxo ácido, ambos podendo interromper o sono e causar desconforto noturno. A pimenta vermelha e a caiena são ricas em capsaicina, a qual pode aumentar a nossa termogênese (calor no corpo) e quando necessitamos dormir,  a nossa fisiologia tende a diminuir a temperatura corporal. Além da pimenta, podemos citar alguns condimentos como curry e pratos muito picantes.
• Alimentos ricos em gordura (cortes de carne mais gordos, frituras, fast food, molhos gordurosos – maionese): Evite consumir esses alimentos antes de dormir, pois possuem uma digestibilidade mais lenta, ou seja, você o seu estômago vai conversar mais com a comida , retardando o esvaziamento gástrico/ estomacal, causando desconforto e indigestão, além de estar associadas a um sono mais fragmentado.

Obesidade e o sono:

Afinal, o excesso de peso, advindo de uma dieta hipercalórica crônica e alimentos ricos em gordura podem levar o indivíduo a uma maior inflamação crônica, a qual está associada a distúrbios de sono como insânia e apneia do sono.

5. Alimentos açucarados (doces, bolos, refrigerantes): o consumo elevado de açúcar pode causar picos e quedas rápidas nos níveis de glicose no sangue, resultando em despertares noturnos frequentes e um sono de menor qualidade.

Dica: quando for comer algo doce nunca consuma isolado-o, coloque-o na sobremesa, pois você não terá um pico glicêmico desnecessário (hiperglicemia de rebote -> gerando sono -> menos performance cognitiva). O ideal é adicionar o doce quando você faz uma refeição completa – com fibras, proteínas, gorduras e carboidratos. Assim você retarda o açúcar no sangue.

Ou você acha mesmo que terá performance cognitiva com sono???

6. Bebidas energéticas e pré treino: contêm altos níveis de cafeína e outros estimulantes, como taurina e guaraná, que aumentam a vigília e a excitação, dificultando o sono  .
7. Água em excesso: Beber grandes quantidades de água antes de dormir pode levar a frequentes idas ao banheiro durante a noite, interrompendo o sono . Comece o seu dia se hidratando muito bem e com o passar das horas vá diminuindo a sua ingestão.

Referências

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• Kiwi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37242157/

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