Carboidratos: Estratégias para Potencializar o Desempenho no Exercício

Entender como otimizar o consumo de carboidratos é essencial para quem busca melhorar o desempenho em atividades físicas. Esses nutrientes são a principal fonte de energia para o corpo durante o exercício, especialmente em treinos de longa duração e alta intensidade.

Além disso, é importante lembrar que os carboidratos não são todos iguais. Carboidratos de rápida absorção, por exemplo, são ideais para atividades de alta demanda energética, pois são absorvidos rapidamente, fornecendo energia de forma eficaz e contínua.

Benefícios da Ingestão de Carboidratos no Exercício

A ingestão de carboidratos, mesmo em pequenas quantidades, melhora o desempenho em atividades prolongadas. Estudos indicam que, em exercícios que duram mais de duas horas, consumir carboidratos regularmente pode manter a resistência e prolongar a energia.

Se o exercício dura mais de 2,5 horas, misturar diferentes carboidratos, como maltodextrina e frutose, eleva a capacidade de absorção de 60g para até 90g por hora. Essa adaptação permite um desempenho superior.

Para atividades curtas e intensas, como contrarrelógios de 40 km, a ingestão de carboidratos ou um simples enxágue bucal com solução de carboidrato também contribui para o desempenho.

Por outro lado, para exercícios com duração inferior a 30 minutos, a suplementação com carboidratos não costuma ser necessária. Em atividades que duram de 45 a 75 minutos, pequenas quantidades já podem ser benéficas.

Recomendação de Carboidratos Conforme a Duração do Exercício

A quantidade de carboidratos que o corpo necessita varia com a duração do exercício:

• Exercícios de 1 a 2 horas: ingerir cerca de 30g de carboidratos por hora sustenta o desempenho.
• Exercícios entre 2 a 2,5 horas: aumentar para 60g/h otimiza a resistência.
• Exercícios acima de 2,5 horas: elevar a ingestão para até 90g/h maximiza a energia disponível.

Se a ingestão é de até 60g/h, o uso de carboidratos de rápida oxidação, como glicose, sacarose e maltodextrina, é suficiente. Já quando a quantidade ultrapassa 60g/h, combinar carboidratos que utilizam diferentes transportadores no organismo potencializa a absorção e o aproveitamento da energia.

Fontes de Carboidratos e Estratégias Práticas

A variedade de fontes de carboidratos permite que atletas adaptem a ingestão conforme a preferência e a necessidade de cada exercício. Bebidas esportivas, géis, barras e alimentos mastigáveis são opções populares.

Contudo, é importante que a fonte escolhida contenha baixo teor de gordura, fibras e proteínas, pois esses componentes retardam a absorção de carboidratos e líquidos.

Dicas para Escolher as Melhores Fontes de Carboidratos

• Opte por carboidratos de rápida absorção: glicose, sacarose, maltodextrina e amidos solúveis oferecem uma resposta energética imediata.
• Evite bebidas compostas exclusivamente por frutose (vindo de alimentos processados) ou galactose: esses carboidratos demoram mais para serem absorvidos e não são ideais para exercícios de alta intensidade.

Entendendo as Diferenças entre os Tipos de Carboidratos

Entre os tipos de carboidratos, alguns se destacam pela rápida absorção. A glicose, por exemplo, é um monossacarídeo que o corpo processa rapidamente, o que a torna ideal para o exercício.

A frutose, por outro lado, precisa ser metabolizada no fígado antes de ser utilizada pelos músculos, atrasando um pouco a liberação de energia.

Carboidratos como a maltodextrina, que têm sabor neutro, também são úteis em preparações como bebidas caseiras, ajudando a variar o consumo sem alterar o gosto da bebida.

Carboidratos na Recuperação Pós-Exercício: Glicose e Frutose

Após exercícios intensos e prolongados, o corpo esgota as reservas de glicogênio, o que dificulta a manutenção do desempenho em treinos subsequentes. O glicogênio, principal forma de armazenamento de carboidratos no corpo, fica concentrado principalmente nos músculos e no fígado.

Para uma recuperação rápida, recomenda-se ingerir entre 1,0 e 1,2g de carboidratos por quilo de peso corporal a cada hora, nas quatro primeiras horas após o exercício. Esse consumo é essencial para recarregar as reservas de glicogênio hepático e muscular, fundamentais para o desempenho.

A frutose desempenha um papel especial na recuperação dos estoques de glicogênio hepático. Consumir frutose junto com carboidratos à base de glicose acelera a reposição de glicogênio no fígado, dobrando sua taxa de recuperação em comparação ao consumo de glicose isolada.

Já o glicogênio muscular responde principalmente à quantidade total de carboidratos consumidos, independente do tipo.

Para atletas que competem em provas de múltiplos estágios, maximizar a reposição de carboidratos se torna essencial. O uso de carboidratos que contêm frutose estimula a ressíntese de glicogênio no fígado, proporcionando energia e ajudando a manter o ritmo em provas de resistência.

Vantagens e Cuidados no Consumo de Frutose

Embora a frutose não seja um nutriente essencial, ela oferece benefícios específicos aos atletas quando combinada com a glicose. O uso de frutose permite que o corpo utilize dois transportadores diferentes – SGLT1 para glicose e GLUT5 para frutose – facilitando a absorção de maiores quantidades de carboidratos durante o exercício.

No fígado, a frutose é inicialmente convertida em lactato e depois transportada para os músculos, onde se transforma em combustível.

No entanto, grandes quantidades de frutose isolada podem causar desconforto gastrointestinal, especialmente se ingeridas sem glicose.

Além disso, o excesso de frutose ao longo do tempo, especialmente em contextos de superalimentação, está associado a problemas como resistência à insulina e acúmulo de gordura no fígado.

Contudo, esses riscos são minimizados quando a frutose é consumida em proporções equilibradas com a glicose, especialmente em dietas de alto gasto energético.

Estratégias para a Ingestão de Carboidratos em Diferentes Momentos

A adoção de diferentes estratégias para o consumo de carboidratos ajuda a manter a energia disponível durante o treino e a garantir uma recuperação mais eficiente:

• Antes e durante o exercício: escolha uma combinação de glicose e frutose em alimentos líquidos ou sólidos de fácil digestão. Para consumos de até 90g/h, uma proporção de 2:1 entre glicose e frutose é ideal.
• Após o exercício: consumir frutose junto com glicose auxilia na síntese de glicogênio e acelera a recuperação. Essa combinação melhora a tolerância intestinal e aumenta a captação de energia tanto no fígado quanto nos músculos.
  
  

Estudos mostram que a frutose não apresenta riscos significativos à saúde dos atletas quando consumida com glicose, em proporções equilibradas e de acordo com o gasto energético do corpo.

Bochecho com Carboidratos: Uma Alternativa para Melhorar o Desempenho

Para atividades de alta intensidade e curta duração, o bochecho com soluções de carboidrato tem se mostrado uma estratégia eficaz. Esse método funciona por meio de receptores na boca que enviam sinais ao cérebro, reduzindo a percepção de esforço.

Esses sinais informam ao sistema nervoso central que há “energia” disponível, reduzindo a sensação de fadiga e melhorando o desempenho.

Estudos indicam que esses receptores enviam sinais diretamente ao cérebro, informando que há combustível “a caminho”, o que ajuda a reduzir a sensação de cansaço e a manter a motivação. Em situações de hipoglicemia, por exemplo, ao consumir carboidratos, o atleta sente uma melhora quase imediata, mesmo antes que o carboidrato seja absorvido.

Conclusão

Para otimizar o desempenho e acelerar a recuperação após o exercício, é fundamental ajustar a ingestão de carboidratos de acordo com a intensidade e a duração da atividade.

Combinar diferentes tipos de carboidratos – especialmente a glicose e a frutose – melhora o aproveitamento da energia, evita a fadiga e proporciona uma recuperação mais rápida e eficaz.