Tempo de Nutrição: Otimizando a Nutrição Pré-Treino

O conceito de nutrient timing ou “momento de nutrientes” refere-se ao momento estratégico em que você consome alimentos para maximizar o desempenho físico e a recuperação.

Para garantir um ótimo desempenho durante o treinamento, você deve manter um estoque adequado de glicogênio muscular, a principal reserva de energia do corpo e também uma aminoacidemia constante (proteínas na corrente sanguínea) para sinalizar a síntese proteica muscular. Portanto é fundamental analisar não apenas a sua nutrição pré-treino, mas o conjunto de todas as refeições para garantir que essas reservas energéticas estejam prontas para uso.

Seu corpo armazena aproximadamente 70-100 gramas de glicogênio no fígado e entre 400 a 500 gramas de glicogênio nos músculos. Essas reservas são essenciais para fornecer energia durante o exercício físico. Assim, garantir que essas reservas sejam otimizadas é fundamental para melhorar seu desempenho.

É importante evitar refeições pesadas antes do treino. Alimentos ricos em gordura e fibras tendem a demorar mais para serem digeridos, o que pode causar desconforto durante o exercício.

Em vez disso, opte por refeições leves e de fácil digestão. Dessa forma, você garantirá que o sangue esteja direcionado aos músculos e não à digestão. Assim, seu desempenho durante o treino pode melhorar significativamente. Porém sabemos que a refeição que fazemos logo antes do treino não é responsável por energia imediata, ela serve apenas para deixar a sua glicemia mais estável para a sessão de treino.

Glicogênio Muscular e Hepático

• Glicogênio Muscular: Os músculos utilizam exclusivamente o glicogênio durante o exercício, o que o torna fundamental para manter o desempenho e a intensidade do treino. Portanto, o glicogênio muscular é crucial para fornecer a energia necessária durante atividades físicas intensas. Ele demora de 4~6 horas para ser formado, então esse é o tempo de fazer uma refeição pré treino que lhe traga energia. Ou seja, o nutrient timing é importante para formá-lo.

• Glicogênio Hepático: O glicogênio hepático fornece glicose para vários tecidos e órgãos, especialmente o cérebro, tanto durante o exercício quanto durante a segurança. Durante o sono, o corpo consome principalmente o glicogênio hepático e não o muscular. Assim, manter níveis adequados de glicogênio hepático é essencial para o funcionamento adequado do cérebro e de outros órgãos.

Caso você goste de praticar o seu exercício em jejum, o ideal é consumir carboidratos adequados na refeição noturna anterior. Uma refeição matinal não terá tempo suficiente para repor os estoques de glicogênio no ritmo do treino, apenas regular a glicemia. Portanto, preparar-se com antecedência é fundamental para um treino eficaz.

Tempo de Refeição e Desempenho

• Preparação para o Treino: Consuma refeições que abastecem os estoques de glicogênio hepático e muscular pelo menos 4-6 horas antes do treino. Assim, você garante que o corpo tenha tempo suficiente para digerir e metabolizar os nutrientes, garantindo energia suficiente durante o exercício. Planejar o tempo das refeições ajuda a melhorar seu desempenho.

• Refeições Imediatas: A crença de que uma refeição consumida imediatamente antes do treino fornecerá energia significativa para um desempenho equivocado. A digestão e a absorção dos nutrientes levam tempo, e o fato de você vir imediatamente antes do treino não impactará significativamente seu desempenho durante a sessão. Portanto, é mais eficaz focar na nutrição pré-treino adequado e no planejamento das refeições posteriores, garantindo um nutrient timing de 3~4 horas.

Sendo assim, para melhorar seu desempenho no treino, planeje cuidadosamente a estratégia de nutrient timing. Garanta a ingestão adequada de carboidratos, fibras e gorduras, evite refeições pesadas antes do exercício e ajuste o ritmo de suas refeições para maximizar os estoques de glicogênio muscular e hepático. Em resumo, um planejamento adequado da nutrição pré-treino pode fazer uma diferença significativa no seu desempenho e na eficácia do seu treinamento.

Estratégias de Nutrição Pré-Treino e Pós-Treino

Nutrient timing: Nutrição Antes do Treino 

• 30 Minutos Antes do Treino: Para alcançar um desempenho ideal durante o exercício, o conceito de tempo de nutrientes é fundamental. Portanto, consumir nutrientes de rápida absorção pode ser extremamente benéfico. Aqui estão algumas sugestões para consumir 30 minutos antes do treino:
  • Carboidratos Rápidos: Consuma dextrose, D-Ribose, maltodextrina, palatinose, mel, leite desnatado ou tapioca. Esses carboidratos são rapidamente digeridos e absorvidos, fornecendo energia imediata para os músculos. Assim, eles ajudam a preparar seu corpo para o exercício.
  • Proteínas: Utilize whey protein ou proteínas veganas em pó. Essas fontes de proteína fornecem aminoácidos essenciais rapidamente, o que é importante para o tempo de nutrientes antes do treino.
  • Gorduras: Mantenha o consumo de gordura baixo para evitar desconforto gastrointestinal. No entanto, é necessário escolher pequenas quantidades de gordura saudáveis, como pasta de amendoim ou óleo de coco, para não comprometer seu desempenho.

• Nutrient timing: 60 Minutos Antes do Treino: Para garantir um estoque adequado de glicogênio e uma energia sustentada, ajuste o timing dos nutrientes da seguinte maneira:
  • Proteínas: Consuma frango, carne bovina, peixes, ovos e leguminosas. Uma quantidade moderada dessas fontes de proteína fornece aminoácidos essenciais e apoia a recuperação muscular. Consequentemente, seu corpo estará mais preparado para o exercício.
  • Complexos de Carboidratos: Opte por arroz, batata, mandioca, macarrão, aveia, cuscuz e pão integral. Esses carboidratos fornecem energia de liberação lenta, ajudando a manter os níveis de glicose obtidos durante o treino. Dessa forma, você mantém a energia por mais tempo.
  • Gorduras: Consuma ovos, azeite, macarrão de amendoim e castanhas. Essas fontes de gordura são saudáveis ​​e podem ser incluídas em pequenas quantidades. Elas fornecem energia adicional e ajudam na absorção de vitaminas, contribuindo para o sucesso do tempo de nutrientes.

• Nutrient timing: 120 Minutos Antes do Treino: Para uma refeição mais completa e sustentável, considere o seguinte:
  • Proteínas: Inclui clara de ovo pasteurizada, proteína em pó e iogurte desnatado. Essas opções são facilmente digeríveis e fornecem proteína de alta qualidade. Como resultado, seu corpo receberá o suporte necessário para o treino.
  • Carboidratos: Consuma banana, melancia, suco de laranja, aveia, leite e quinoa. Esses carboidratos fornecem uma combinação de glicose e frutose para energia rápida e sustentada. Portanto, eles garantem que você tenha energia suficiente durante o exercício.
  • Gorduras: Opte por macarrão de caju, amendoim e outras nozes. Essas opções são boas para incluir gorduras saudáveis ​​na dieta. Assim, você poderá desfrutar de uma refeição equilibrada.

Nutrição Pós-Treino

• Até 2 Horas Após o Treino: O timing dos nutrientes é igualmente crucial após o treino para otimização da recuperação. Portanto, consuma o seguinte:
  • Proteínas: Consuma qualquer fonte de proteína até 90 minutos após o treino para auxiliar na recuperação muscular. Isso pode incluir whey protein, carnes magras, ovos ou produtos vegetais ricos em proteínas. Dessa forma, você promove uma recuperação eficiente.
  • Carboidratos: Embora carboidratos de alto índice glicêmico não sejam nutrientes necessários se você realizar apenas um treino por dia, é importante carboidratos suficientes para reabastecer os estoques de glicogênio. Optar por carboidratos complexos pode ser suficiente, mas a escolha de fontes de alto índice glicêmico, como batata doce ou arroz, pode ser benéfica em alguns casos. Assim, você garante que suas reservas de glicogênio sejam reabastecidas melhor.
  • Gorduras: Evite o consumo excessivo de gorduras imediatamente após o treino para não prejudicar a absorção dos nutrientes, caso a próxima sessão de treino for próxima. No entanto, pequenas quantidades de gordura saudáveis ​​podem ser incluídas conforme necessário. Isso ajudará a garantir uma recuperação completa.

Nutrient Timing: Estratégias para Maximizar o Desempenho e Recuperação

Existe Janela Anabólica?

O conceito de janela anabólica, que sugere que você deve consumir um shake pós-treino imediatamente, não é tão significativo quanto se pensa. Embora muitas pessoas acreditem que o uso de whey protein e carboidratos de alto índice glicêmico (como waxy maize) logo após o treino oferecem vantagens claras, a realidade é diferente. Na verdade, uma janela de oportunidade para otimização da recuperação e da síntese proteica pode durar cerca de 24~48 horas após o treino. Portanto, tanto o treinamento quanto a nutrição desempenha papéis importantes no aumento da síntese de proteínas musculares.

Após um treino de hipertrofia, a necessidade de carboidratos de alto índice glicêmico, como maltodextrina e dextrose, é mínima. Isso ocorre porque você não precisa relatar rapidamente os estoques de glicogênio hepático e muscular. No entanto, se você treinou duas vezes ao dia (atletas híbridos) o consumo de carboidratos pode se tornar mais relevante. Assim, ajustar a ingestão de carboidratos pode ser importante para garantir que você recupere os estoques de glicogênio de forma eficaz.

Segundo a ADA (2009), para atletas que treinam intensamente em dias alternados, o intervalo para a ingestão de carboidratos tem pouca importância. Desde que você consuma uma quantidade adequada de carboidratos nas 24 horas seguintes ao exercício, a refeição pós-exercício não precisa ser tão imediata. Portanto, se você treinar apenas uma vez ao dia, pode esperar um pouco mais para consumir sua refeição pós-treino ao invés de sair correndo com a sua shakeira.

Benefícios da Refeição Pós-Treino

Consumir uma refeição pós-treino pode oferecer vários benefícios importantes. Primeiramente, ela aumenta o fluxo sanguíneo e melhora a captação de glicose pelas células musculares. Além disso, auxilia na recuperação dos estoques de glicogênio muscular e favorece a atividade da glicogênio sintase, que promove o acúmulo de glicogênio nas células musculares. Como resultado, você poderá melhorar sua disposição e desempenho no dia seguinte. Finalmente, uma refeição pós-treino adequada ajuda na recuperação e pode reduzir o risco de lesões.

Pós-Treino

O período pós-treino costuma ser associado a fadiga temporária, dor muscular e diminuição do desempenho. Portanto, a ingestão de carboidratos e proteínas após o exercício pode aumentar os níveis de glicose no sangue, reduzir o cortisol e melhorar a disponibilidade de substratos energéticos.

Além disso, uma boa alimentação pós-treino facilita a transição do corpo de um estado catabólico para um estado mais anabólico, o que é essencial para maximizar os benefícios do treinamento.

As proteínas desempenham um papel fundamental no desenvolvimento e crescimento muscular. Consumir proteínas após o treino fornece os aminoácidos necessários para a síntese proteica e potencializa os efeitos anabólicos do exercício. Assim, você ajuda seu corpo a se recuperar de uma forma mais eficaz.

Sendo assim, uma estratégia de timing de nutrientes envolve escolher os alimentos certos e consumir os nutrientes no momento adequado para melhorar o desempenho e a recuperação. Embora a ideia de uma “janela anabólica” estrita possa ser um mito, o planejamento alimentar adequado ainda desempenha um papel crucial na eficiência do treinamento e na recuperação muscular. Portanto, comprove-se de ajustar sua alimentação para maximizar os resultados do seu treino.