Dieta flexível e Desempenho: conciliando prazer e performance

Como Utilizar a Dieta Flexível para Melhorar o Desempenho Esportivo

Adotar uma visão de dieta flexível e desempenho é uma estratégia eficaz para atletas que buscam otimizar seu desempenho esportivo. A alimentação adequada desempenha um papel crucial na melhoria do desempenho, e entender como a dieta flexível pode ajudar nesse aspecto é essencial.

Vamos explorar como a dieta flexível pode ser utilizada para maximizar o desempenho esportivo e quais são os melhores métodos para implementá-la.

Como a Alimentação Adequada Está Relacionada ao Desempenho Esportivo?

A alimentação adequada é fundamental para o desempenho esportivo. Quando você adota uma dieta flexível e desempenho, você garante que seu corpo receba os nutrientes necessários para funcionar de maneira ideal. Primeiramente, uma dieta equilibrada fornece a energia necessária para treinos intensos.

Além disso, consumir uma variedade de alimentos ricos em nutrientes ajuda na recuperação muscular e melhora a resistência. Portanto, a relação entre alimentação e desempenho é direta: quanto melhor a sua dieta, melhores serão seus resultados esportivos.

Como Fazer uma Dieta Flexível?

Para fazer uma dieta flexível, é crucial balancear os macronutrientes e micronutrientes em suas refeições. Primeiramente, defina suas necessidades calóricas diárias com base no seu objetivo esportivo, seja ganho de massa muscular ou perda de gordura.

Em seguida, inclua uma variedade de alimentos em suas refeições, permitindo alguma flexibilidade para escolhas alimentares. Por exemplo, você pode consumir alimentos menos saudáveis ocasionalmente, desde que se mantenha dentro das suas metas nutricionais.

Com essa abordagem, a dieta flexível e desempenho se tornam mais fáceis de gerenciar e sustentáveis no longo prazo.

Quem está apto para fazer uma dieta flexível?

É sabido que indivíduos com um percentual de gordura mais alto possuem uma maior a inflamação. Quanto maior as células de gordura (adipócitos), maior será a secreção de várias citocinas e proteínas de fase aguda que, direta ou indiretamente, elevam a produção e circulação de fatores relacionados com a inflamação.

Assim sendo, é preferível:

• Mulheres com percentual de gordura acima de 30%
• Homens com percentual de gordura acima de 20%;

É possível você descobrir o seu percentual de gordura com uma fita métrica, por aqui. Ou você pode rastrear quantas calorias você gasta, por aqui:

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É necessário investir primeiramente em alimentos naturais (ricos em ômega 3, fibras, fitoquímicos presentes nas frutas, verduras e legumes) e minimamente processados para dar início à flexibilidade. Ou seja, conhecer sobre o grupo dos alimentos.

Quais os Principais Nutrientes para Melhorar o Desempenho Esportivo?

Os principais nutrientes para melhorar o desempenho esportivo incluem proteínas, carboidratos (a depender da sua demanda energética) e gorduras controladas. As proteínas são essenciais para a construção e reparação muscular.

Carboidratos fornecem a energia necessária para treinos intensos, enquanto gorduras saudáveis ajudam na recuperação e na saúde geral. Além disso, vitaminas e minerais, como ferro e cálcio, são importantes para o funcionamento eficiente do corpo. Ao focar nesses nutrientes, você maximiza o impacto da sua dieta flexível no desempenho esportivo.

Como ser flexível?

É necessário ter estratégias.

Entenda mais sobre o grupo dos alimentos/ classes dos nutrientes.

Invista em alimentos com baixa densidade calórica; Aumente o consumo de proteínas e fibras (salada à vontade, leguminosas, legumes e frutas); Entenda que não é um alimento que vai te engordar isoladamente (terrorismo nutricional), e sim, o que você come durante o dia/semana.

É a relação entre a quantidade de energia presente no alimento (em kcal) e o peso da sua porção (em gramas).

Simplificando: 120g de batata inglesa tem a mesma caloria/kcal que 80g de arroz; Qual vai te dar mais saciedade e tem mais volume? A batata.

Não se esqueça de considerar a ingestão de bebidas. Com exceção da água, todas as outras bebidas podem conter calorias (fora suas versão “zero”).

Quer um exemplo? Um simples copo de suco de uva, pode lhe ofertar cerca de 30g de CHO. Podendo ser interessante colocar em uma dieta de ganho de massa, ao invés de uma dieta de perda de gordura;

É mais prazeroso você consumir um alimento sólido (esvaziamento gástrico mais lento – fornecendo mais saciedade), do que um suco (o oposto). Porém se o atleta possui uma alta demanda de energia ele pode consumir energia em forma de sucos integrais, vitaminados e até opções flexíveis (leite condensado, doce de leite, geléia)…

Como ser flexível e ainda ter performance esportiva?

O CHO é um polissacarídeo responsável pela nossa reserva energética. Principalmente encontrado no músculo e fígado (em forma de glicogênio);

Nosso estoque de energia do corpo/ glicogênio, sendo basicamente formado por carboidratos (cereais, pães, grãos, tubérculos) + água. Geralmente demora de 4-6 horas para ser produzido

Nenhum alimento é proibido, mas saber equilibrar os alimentos na composição da nossa dieta diária torna-se fundamental.

Seja quando você quiser sair da dieta, seja para comer algo diferente ou beber…

Pode ser viável abaixar algumas porções do grupo de GORDURAS e carboidratos, aumentar o consumo de proteínas (mais saciedade), aumentar o consumo de fibras – mais saciedade e bom para o seu microbioma. Saiba que as fibras não possuem calorias e o nosso corpo gasta energia para digeri-las.

Entenda que se você fizer uma restrição de CHO você vai depletar o seu glicogênio muscular, diminuindo sua a performance esportiva.

Se você pretende, por exemplo fazer uma refeição rica em carboidratos no período da noite (ex: ir ao rodízio de comida japonesa, onde encontramos uma abundância de arroz);

Simplesmente, diminua a quantidade de carboidratos nas refeições prévias. Já que durante o rodízio você terá uma abundância desse macronutriente.

Outra dica é treinar no dia seguinte, afinal, os seu estoque de energia (glicogênio) estarão cheios!

Se você quer ser flexível é necessário que você compre uma balança digital.

É importante compreender que o carboidrato (CHO) não deve ser considerado como um vilão, mas sim como o macronutriente mais flexível em nossa alimentação. No entanto, é fundamental entender que a quantidade de carboidratos em um alimento pode ser diferente do peso total desse alimento;

Os alimentos possuem uma composição variada de macronutrientes, não sendo exclusivamente fontes de carboidratos;

Vamos tomar o feijão como exemplo. 100g de feijão contém aproximadamente 13g de carboidratos, 4,6g de proteínas e 3g de lipídios.

Como fazer uma refeição flexível

Devemos lembrar que refeições livres possuem uma alta densidade calórica, onde uma pequena porção pode conter diversas calorias, sendo predominantemente carboidratos e gorduras;

Não existe dia do lixo, e sim uma refeição livre/ luxo;

Sua dieta deve estar alinhada com o seu objetivo para que você possa se dar ao luxo de fazer essa refeição.

Algumas dicas:

• Faça a ref. livre no pós treino preferencialmente, assim você restaura os níveis de glicogênio muscular;
• O macronutriente mais importante é a proteína na dieta flexível. Priorize este macro no dia;
• Na refeição anterior, ingira alimentos que forneçam saciedade para evitar descontrole, como: ovos e alimentos ricos em fibras (vegetais, tubérculos, aveia….);
• Coloque a refeição livre no lugar da refeição com mais calorias do dia;
• Diminua algumas porções do CHO de algumas refeições;
• Caso a refeição luxo seja muito calórica, você pode pular alguma refeição ou diminuir/ zerar o carboidrato (apenas no dia da ref livre. É desaconselhado zerar)

• Planeje com antecedência: Se você sabe que terá uma refeição fora da dieta durante o dia, planeje as outras refeições de forma mais equilibrada e saudável. Opte por alimentos nutritivos, como vegetais, proteínas magras e grãos integrais nas refeições anteriores.

• Faça substituições inteligentes: Se você está planejando comer fora ou em um evento social, tente fazer substituições saudáveis. Por exemplo, escolha um hambúrguer grelhado em vez de frito, substitua as batatas fritas por cozidas, opte por uma sobremesa com frutas em vez de uma opção mais calórica, etc.

• Controle as porções: Mesmo que você esteja desfrutando de uma refeição fora da dieta, você pode controlar as porções. Evite excessos e tente equilibrar a quantidade de alimentos consumidos. Preste atenção aos sinais de saciedade e pare de comer quando estiver satisfeito.

• Faça exercícios de contração, pratique exercícios aeróbicos ou faça uma sessão de extra de caminhada após as refeições (melhora a flexibilidade metabólica).

Para algo 100% individualizado procure um nutricionista.

No entanto, se você quer ter acesso completo ao conteúdo (GUIA FLEX), recomendo o guia completo: