Otimização da Ressíntese:

Na década de 1920, Levine e seus colaboradores fizeram importantes observações [Levine, Gordon, & Derick, 1924]. Durante seus estudos, eles mediram as concentrações de glicose no sangue dos participantes da Maratona de Boston de 1923 e, como resultado, notaram uma queda significativa nos níveis de glicose após a corrida.

A partir dessa descoberta, os pesquisadores concluíram que os baixos níveis de glicose no sangue eram uma das principais causas da fadiga. Para testar essa hipótese, eles incentivaram alguns corredores da maratona do ano seguinte a consumir carboidratos, como doces, durante a prova.

Essa estratégia prática, aliada a uma dieta rica em carboidratos antes da corrida, mostrou-se extremamente eficaz na prevenção da hipoglicemia e, além disso, no aumento do desempenho, resultando em tempos de conclusão significativamente melhores.

A história da nutrição esportiva reforça, de maneira clara, que o momento ideal para consumir carboidratos tem um impacto direto e significativo na síntese de glicogênio muscular nas horas seguintes ao exercício. De fato, consumir carboidratos nos primeiros 30 minutos após o treino é significativamente mais eficaz do que adiar essa ingestão por 2 horas. Certamente, essa prática otimiza a recuperação energética e acelera a reposição de glicogênio.

Maximizando a formação do glicogênio

Para maximizar a ressíntese de glicogênio, recomenda-se ingerir entre 70 e 90 gramas de carboidrato por hora nas primeiras horas após o exercício. Essa quantidade é especialmente relevante quando os estoques de glicogênio estão extremamente baixos e o tempo de recuperação é curto. No entanto, quando o atleta realiza apenas uma sessão de treino por dia, a ingestão imediata de carboidratos não se faz tão necessária.

Se o consumo de carboidratos for adiado por 2 horas, a concentração de glicogênio muscular após 4 horas será 45% menor, em comparação com a ingestão imediata. Além disso, sem carboidratos, a taxa de síntese de glicogênio muscular permanece muito baixa, variando entre 1 a 2 mmol/kg ww/h.

Durante as competições, a suplementação com carboidratos é fundamental para manter a glicemia estável e sustentar a oxidação de glicose, especialmente nos estágios finais do esforço, quando os estoques de glicogênio já estão quase esgotados. Portanto, essa prática retarda a depleção de glicogênio e prolonga o desempenho do atleta.

A história da nutrição esportiva também destaca que a forma de ingestão de carboidratos pode afetar sua absorção e a síntese de glicogênio. Por exemplo, consumir carboidratos na forma líquida, como bebidas ou shakes, pode ter efeitos diferentes de uma refeição sólida, que contém gordura e proteínas. Isso porque refeições que incluem esses macronutrientes desaceleram o esvaziamento gástrico, resultando em uma menor resposta à insulina e, consequentemente, em uma ressíntese de glicogênio mais lenta.

Ácido Lático: Vilão ou Aliado?

A história da nutrição esportiva evoluiu muito ao longo do tempo, e um exemplo claro dessa evolução é a visão sobre o ácido lático, que anteriormente era visto como o grande vilão da fadiga muscular durante o exercício físico. Inicialmente, os estudos focaram no metabolismo do lactato, subproduto do metabolismo dos carboidratos, produzido especialmente durante exercícios intensos. Na década de 1970, acreditava-se que o ácido lático causava a fadiga muscular, e isso fez com que o lactato se tornasse um dos parâmetros sanguíneos mais medidos para monitorar a intensidade dos treinos.

Nessa época, a hipótese central era que o lactato se formava devido à falta de oxigênio suficiente para os músculos, e essa condição resultava na fadiga. Entretanto, as pesquisas mais recentes trouxeram uma reviravolta nessa perspectiva.

Revisando o Papel do Lactato:

Atualmente, a história da nutrição esportiva mostra que o lactato não é um vilão, mas sim um combustível essencial para os músculos em atividade. Ele é produzido quando a taxa de glicólise, o processo que quebra carboidratos, supera a capacidade do ciclo de Krebs (ou ciclo tricarboxílico) de processar os subprodutos dessa glicólise. Dessa forma, o lactato permite que o metabolismo continue funcionando de forma eficiente durante os esforços intensos.

O Papel da Glicólise e do Lactato:

Durante exercícios de alta intensidade, a glicólise é intensificada para fornecer o ATP necessário para sustentar o esforço. Se o ciclo de Krebs não acompanhar a velocidade da glicólise, ocorre um acúmulo de piruvato, o que pode interromper a produção de ATP. Para evitar esse bloqueio, o piruvato é convertido em lactato, permitindo que a glicólise continue.

Portanto, o lactato, que já foi considerado um problema, é, na verdade, um recurso valioso. Hoje em dia, sabemos que ele não só permite que o exercício continue, mas também serve como um excelente combustível para os músculos ativos, como as pesquisas de Brooks (1991, 2018) demonstram. Assim, a história da nutrição esportiva redefine o papel do lactato, mostrando sua importância para o desempenho físico e para a manutenção da intensidade durante os exercícios.

Bebidas Esportivas

A história da nutrição esportiva avançou significativamente com a introdução das bebidas esportivas, que se tornaram um marco essencial na hidratação e no desempenho atlético. Na década de 1980, pesquisadores identificaram que a desidratação não apenas prejudicava o desempenho, mas também poderia levar a problemas graves, como insolação. Com isso, começaram a buscar formas de otimizar a reposição de líquidos durante os exercícios, o que levou ao desenvolvimento de bebidas esportivas que rapidamente conquistaram atletas de resistência, como maratonistas.

Tendências e Regulamentações

Na mesma época, a conscientização sobre a importância da hidratação influenciou as diretrizes de consumo de líquidos em competições. As regulamentações da Associação Internacional de Federações de Atletismo (IAAF) mudaram ao longo do tempo. Em 1953, por exemplo, a recomendação era fornecer água somente em pontos específicos, como nos quilômetros 15 e 30 de uma maratona.

No entanto, em 2009, as diretrizes mudaram, exigindo que os organizadores disponibilizassem água no início e no final de todos os eventos. Além disso, em provas de até 10 km, era necessário fornecer bebidas a cada 2-3 km, e em provas mais longas, as estações de refrescos deveriam ser posicionadas a cada 5 km.

Isotônicos

No campo das bebidas isotônicas, surgiram opções como Gatorade, Isotônico e TNT, projetadas para ajudar atletas a se manterem hidratados e reabastecerem suas reservas de carboidratos.

Beber de 250 ml a 500 ml de bebidas esportivas uma hora antes da largada oferece uma maneira fácil de obter carboidratos extras e se hidratar adequadamente. Entre as opções disponíveis, destacam-se Gatorade, Isotônico e TNT. No entanto, é totalmente possível preparar seu isotônico caseiro. Por exemplo:

• Opção líquida: Misture 1 limão espremido, 1g de sal, açúcar branco e água de coco ou água gelada.
• Opção sólida: Coma 100g de melão e beba 1 copo de água de coco. Você também pode bater tudo no liquidificador.

Vale destacar que o melão é especialmente rico em potássio, um mineral que auxiliará na recuperação muscular e na ressíntese de glicogênio.

Bebidas que Mais Hidratam

Ao longo dos anos, pesquisas demonstraram a eficácia dessas bebidas. Um estudo de Osterberg et al. (2010) mostrou que, após 90 minutos de exercícios em ambientes quentes, bebidas com carboidratos em diferentes concentrações apresentaram uma retenção de líquidos superior à água. Assim, a ingestão de bebidas com carboidratos é uma estratégia eficaz para reidratação após exercícios extenuantes.

Após um período de reidratação de 4 horas, todas as bebidas com carboidrato apresentaram uma retenção de líquidos significativamente maior em comparação com a água.

Comparação de Bebidas

Em termos de comparação, outro estudo analisou 13 bebidas diferentes, onde 72 voluntários consumiram 1 litro de cada bebida. As amostras de urina coletadas nas 2 horas seguintes revelaram que o volume consumido foi mais determinante para a hidratação do que o tipo de bebida. Portanto, a quantidade/volume de líquido ingerido continua sendo o fator mais crítico na reidratação, um conceito que tem guiado as práticas modernas de nutrição esportiva.

Carboidratos Durante a Competição

Os carboidratos durante a competição têm um papel crucial no desempenho dos atletas, especialmente em esportes de longa duração como o triatlo. Quando você consome entre 8 a 10 g de carboidratos por quilograma de peso corporal por dia, mantém os níveis de glicogênio muscular e hepático elevados, o que prolonga o tempo até a fadiga. Atletas de resistência, como triatletas, devem garantir que 60% a 70% de sua ingestão calórica total venha de carboidratos para otimizar sua performance.

Após a competição ou treinos intensos, consumir carboidratos de maneira estratégica acelera a ressíntese de glicogênio muscular, preparando o corpo para o próximo esforço. Além disso, tomar isotônicos após a atividade ajuda a repor tanto os eletrólitos quanto os carboidratos perdidos, melhorando a recuperação.

Sugestões de Gel de Carboidrato e Bebidas Esportivas

Atualmente, você pode usar géis de carboidrato para repor energia de maneira rápida e prática durante o exercício. Produtos como Gel Exceed, Gel GU, Gel Carb Up e Energel oferecem carboidratos de fácil absorção, que rapidamente fornecem energia adicional, ideal para quem precisa manter o desempenho em alta durante treinos ou competições longas.