Alimentos que tiram a fome e emagrecem

Alimentos que tiram a fome e emagrecem.

Afinal, quais alimentos diminuem o apetite emagrecem e tiram a fome?

A fome é uma sensação universal, muitas vezes acompanhada de desconforto e até mesmo dor. Para muitas pessoas, a luta contra o apetite excessivo é uma batalha diária, assim buscando alimentos que tiram a fome e emagrecem. Seja por razões de saúde, estética ou simplesmente para se sentir melhor consigo mesmo, encontrar maneiras de controlar o apetite é fundamental.

Sumário

Porém, antes de pensar em alimentos que tiram a fome e emagrecem é necessário ajustar o sono.

Antes, vou lhe perguntar, como anda o seu sono?

Pois, saiba que quando você tem a privação do sono e excesso de stress (muito cortisol) você desregula um eixo do seu cérebro chamado HPA (Hipotálamo-Pituitária-Adrenal)? Consequentemente, com o aumento do cortisol, o indivíduo produzirá mais adrenalina e noradrenalina pelas glândulas suprarrenais -> Gerando mais estresse durante o dia;

Algumas pessoas quando estão estressadas acabam por comer mais!

Além disso, com a privação do sono ocorre uma desregulação dos neuropeptídeos grelina (+ fome) e leptina (- saciedade). Deixando o indivíduo com mais fome e impulsivo (a amígdala cerebral fica mais ativa), ou seja, o sistema de recompensa fica dessensibilizado.

Sabe quando o seu estômago está roncando de fome? É a grelha mais expressa!

Porém, quando dormimos pouco, basicamente a sua glicemia no outro dia vai estar alterada! É comum buscarmos alimentos hiper palatáveis (ricos em açúcar e gordura) para compensar isso.

Tornando um ciclo vicioso. Entenda que: uma noite mal dormida, no outro dia a sua glicemia vai estar alterada.

Uma pessoa dorme em média 1/3 da sua vida. Então vamos melhorar esse pilar, fazendo a higiene do sono:

Estabeleça uma rotina de sono regular:

Tente ir para a cama e acordar aproximadamente no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana. Isso ajuda a regular o seu relógio biológico e a promover uma sensação de sono mais consistente.

Crie um ambiente propício ao sono: Certifique-se de que o seu quarto seja escuro, silencioso e fresco. Use cortinas que bloqueiem a luz, tampões para os ouvidos ou máquina de ruído branco, se necessário, e ajuste a temperatura para um nível confortável.

Evite estimulantes antes de dormir:

Evite o consumo de cafeína e nicotina, pois são estimulantes que podem interferir no sono. Também evite refeições pesadas, álcool e atividades físicas intensas próximo à hora de dormir.

Estabeleça uma rotina de relaxamento:

Reserve um tempo antes de dormir para relaxar e preparar o seu corpo para o sono. Isso pode incluir atividades como tomar um banho quente, ler um livro, praticar técnicas de respiração ou meditação;

Limite a exposição à luz antes de dormir:

A luz emitida por dispositivos eletrônicos, como smartphones e tablets, pode interferir na produção de melatonina, o hormônio do sono. Desligue esses dispositivos pelo menos uma hora antes de dormir e considere o uso de filtros de luz azul ou óculos especiais, se necessário. Não mexa no seu celular deitado.

Utilize chás que auxiliam no relaxamento e na digestão: camomila, erva doce, lavanda.
alimentos que tiram a fome e emagrecem
Respiração 4-7-8:

essa técnica de respiração pode ajudar a relaxar e a dormir melhor. Ela consiste em inspirar pelo nariz por 4 segundos, prender a respiração por 7 segundos e expirar pela boca por 8 segundos. Repita o ciclo por algumas vezes até se sentir mais relaxado.

Contagem regressiva de subtração:

essa técnica pode ajudar a distrair a mente de pensamentos estressantes e a relaxar. Comece escolhendo um número alto, como 300, e comece a subtrair 3 ou 7 (ou qualquer número que você preferir) até chegar a zero.

Exercício de gratidão antes de dormir:

tirar um tempo para refletir sobre as coisas pelas quais você é grato pode ajudar a diminuir a ansiedade e a dormir melhor. Tente escrever em um diário ou simplesmente pensar em três coisas pelas quais você é grato antes de dormir.

Metas progressivas:

estabelecer metas realistas e progressivas pode ajudar a reduzir a ansiedade e o estresse, o que pode melhorar a qualidade do sono. Tente estabelecer metas pequenas e alcançáveis para si mesmo e comemore cada conquista.

Porém, sente que o estresse crônico te consome? Utilize ervas adaptógenas ao seu favor. Os benefícios dos adaptógenos incluem redução da fadiga e do cansaço, melhora da memória e da concentração, aumento da resistência física e mental ao estresse e melhora do humor, como ashwaghanda , panax ginseng, rhodiola rosea

Banho quente:
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A princípio um banho quente pode ajudar a relaxar o corpo e a mente, o que pode melhorar a qualidade do sono. Tente tomar um banho morno ou quente antes de dormir.

Portanto níveis baixos de GABA (neurotransmissor do relaxamento) estão associados a distúrbios do sono, incluindo insônia, apneia do sono e síndrome das pernas inquietas.

A disfunção do sistema GABA no cérebro pode levar a problemas com o sono profundo e ao despertar frequente durante a noite, o que pode levar à sonolência diurna e a outros problemas de saúde.

5-HTP é um aminoácido que é convertido em serotonina no cérebro. A serotonina é um neurotransmissor que é importante para regular o humor, o sono e o apetite. A suplementação com 5-HTP pode ajudar a aumentar os níveis de serotonina no cérebro, o que pode ter benefícios para a saúde mental e física.

Glutamato

O glutamato é o principal neurotransmissor excitatório no cérebro, o que significa que ele aumenta a atividade neural. O glutamato é importante para a aprendizagem, memória e outras funções cognitivas.

Portanto Saiba que: em níveis adequados, o glutamato ajuda a manter a atividade cerebral necessária para a vigília, alerta e atenção. No entanto, quando os níveis de glutamato são excessivamente elevados, isso pode levar a um estado de superexcitação neural que pode prejudicar o sono.

Afinal, o excesso de glutamato está relacionado com a euforia, ansiedade e agitação. É um neurotransmissor excitatório.

Logo, quem tem o estímulo excessivo da via glutamatérgica é mais ansioso/agitado.

Neurotransmissão glutamatérgica

Se você é um indivíduo com essas características, é necessário diminuirmos essa neurotransmissão glutamatérgica;

Suplementação Magnésio e Zinco bloqueiam/função antagonista ao receptor de glutamato – NMDA (N-metil D-Aspartato) .[8]
Eu particularmente gosto da suplementação do Magnésio Dimalato, pois ele é um relaxante do Sistema Nervoso Central;
Saiba que é muito comum a deficiência de Magnésio no Brasil;
Além disso, a L-Teanina (QUE É UM AMINOÁCIDO) bloqueia/antagoniza os receptores de glutamato. Devido ao fato de possuir uma estrutura similar;
Esse aminoácido se mostra eficaz em reduzir o estresse e promover o relaxamento;
A L-Teanina é encontrada no chá verde na sua forma natural. Você também pode suplementar este aminoácido (100-150mg);

Chá de camomila e Valeriana são excelentes para melhorar a qualidade do seu sono também;

Evite cafeína depois das 15:00 se você quer melhorar o seu sono e consequentemente seu apetite.

Em outras palavras, agora que você regulou o seu sono. Vamos pensar em alimentos que auxiliam na diminuição do seu apetite, ou seja, mais saciedade! O ideal é buscarmos alimentos que fornecem fibra, baixos de densidade calórica (ou seja, fornecem muito volume e poucas calorias), proteicos e que possuem um esvaziamento gástrico mais lento (ou seja, ficam mais tempo no seu estômago, fornecendo mais saciedade);

As fibras solúveis

Assim, basicamente as fibras solúveis, puxam água para si, formando um gel viscoso diminuindo a velocidade da digestão (sinalizando mais a saciedade). Além de regular o açúcar do seu sangue, evitando picos e quedas bruscas, mantendo a fome sob controle.

Leguminosas e Vegetais : Leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico) e vegetais são ricos em fibras, que ajudam a manter a sensação de saciedade e reduzem a fome. Além disso, eles são ricos em nutrientes essenciais que ajudam a regular o apetite.
Aveia : A aveia é rica em fibras e nutrientes essenciais que ajudam a manter a sensação de saciedade e reduzir a fome. Ela também é um alimento de baixo índice glicêmico, o que ajuda a evitar picos de insulina e a sensação de fome.

Portanto quando se trata de suprimir o apetite de forma natural, além de fibras e boa hidratação, há outros alimentos que podem desempenhar um papel significativo no controle da fome:

Proteínas
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As proteínas são conhecidas para aumentar a saciedade e reduzir a ingestão de calorias subsequentes.

Afinal, estudos mostram que uma dieta rica em proteínas pode influenciar especificamente a regulação do apetite, levando a uma ingestão calórica menor ao longo do dia.

Porém, fontes de proteínas magras, como peito de frango, peixe, ovos e laticínios com baixo teor de gordura, são excelentes. Além disso a proteína tem um efeito térmico, ou seja, você gasta calorias para metabolizar-la;

Gorduras Saudáveis

Entretanto, gorduras saudáveis, como aquelas encontradas em abacates, nozes, sementes e azeite de oliva, desempenham um papel crucial na regulação do apetite.

Porém, elas ajudam a desacelerar a digestão, ou que prolongam a sensação de saciedade . Porém seria o nutriente que eu teria mais cautela, pois possui uma alta densidade calórica, ou seja: POUCO VOLUME, MUITAS CALORIAS.

Café E Chá verde

São ricos em cafeína, que pode suprimir o apetite temporariamente e aumentar

Água com gás

A água gaseificada, tem ganhado popularidade não apenas por ser uma alternativa refrescante à água comum, mas também por seus potenciais benefícios no controle do apetite.

Todavia, ela pode aumentar a sensação de plenitude ao provocar uma leve distensão gástrica devido ao gás. Esse aumento no volume dentro do estômago pode enviar sinais ao cérebro indicando que o estômago está cheio, o que pode ajudar a reduzir a sensação de fome.

Porém, precisamos contar que: a água, em geral, é fundamental para a hidratação, que pode ser frequentemente confundida com fome. Beber água com gás pode ajudar a garantir que o corpo esteja bem hidratado, ajudando a evitar a ingestão de calorias desnecessárias devido à confusão entre sede e fome.

O que tira a fome e a ansiedade:

Na sociedade que vivemos, existem muitas distrações e é muito comum as pessoas ao se alimentarem estarem próximas de diversos estímulos, como celulares, televisão, etc…

Entretanto, comer sem atenção plena pode ser prejudicial, pois pense comigo… Se você não foca na sua refeição, provavelmente não estará sinalizando a saciedade!

Hoje em dia, estamos rodeados de alimentos ultraprocessados (pobre em fibras e nutrientes), os quais não sinalizam a nossa saciedade, mastigamos pouco, etc.

Afinal, cultivar uma mentalidade de disciplina e autocontrole, reconhecendo que, embora não possamos controlar todas as situações estressantes da vida, podemos controlar nossas escolhas alimentares.

Portanto, praticar fazer escolhas alimentares conscientes e intencionais, evitando o impulso de comer por razões emocionais e, em vez disso, focar em alimentar SEU TEMPLO de maneira equilibrada e saudável. Seja por pressão social, fatores psicológicos e comportamentais, a ansiedade tem sim uma relação com a comida.

Afinal, gerir o estresse e escolher nutrientes que tem a capacidade de te nutrir, podem auxiliar no manejo da fome e da ansiedade.

As Técnicas que auxiliam no controle do estresse.

Portanto, aqui vou abordar sobre uma técnica que pode te auxiliar muito nesse quesito, além de sugestões de ervas adaptógenas que podem auxiliar no controle do estresse. Existem vários tipos de fome: fisiológica, emocional, hedônica….

Ou seja, o Transtorno de Compulsão Alimentar (TCA) se caracteriza pela ingestão de uma quantidade de alimento significativamente maior do que as pessoas sadias consumiram no mesmo período de tempo, unido da sensação de descontrole durante o ato, como o sentimento de querer parar de comer e não conseguir. Você já sentiu isso?

No entanto, o tratamento necessita de intervenções multidisciplinares entre nutricionistas, psicólogos e psiquiatras com o objetivo de estabelecer uma mudança de comportamento para reduzir e eliminar os episódios compulsivos.

Como resultado, de forma geral, a prevalência média de transtornos alimentares varia na proporção de 10 a 20 mulheres para 1 homem (AZEVEDO; SANTOS; FONSECA, 2004). Como muitos pacientes possuem dificuldade em assumir a doença, ao procurarem ajuda profissional acabam não fechando o diagnóstico (SOUZA; KELBERT, 2016).

A compulsão alimentar

Entenda que a compulsão alimentar é uma doença. Não é simplesmente você que passou por um período de comilança exagerada se auto diagnosticar como compulsivo.

Entretanto, pessoas que possuem esse transtorno geralmente possuem esse padrão de comportamento persistente e recorrente, caracterizado por uma perda de controle sobre a ingestão de alimentos!

Afinal, a prática de Mindful Eating como estratégia e ferramenta complementar no tratamento a fim de argumentar como a conexão do paciente aos seus sinais de fome e saciedade, escolhendo os alimentos de forma consciente e participando intensamente do momento da refeição pode reduzir o quadro compulsivo e as comorbidades associadas como depressão, diabetes mellitus, hipertensão, obesidade e outros transtornos alimentares.

Em suma, a prática de Mindfulness pode ser utilizada como estratégia para tratamento de transtornos alimentares, porque promove conscientização das experiências internas, seja emocional ou física, facilitando a autoaceitação, promovendo flexibilidade cognitiva, compaixão e perdão, melhorando a capacidade de lidar com as emoções e sentimentos.

O Mindful Eating, portanto, permite que o indivíduo com transtorno alimentar, se conecte com seus sinais de fome, que escolha os alimentos de forma consciente.

Sobretudo, respeite os sinais de saciedade e participe intensamente do momento da refeição, refletindo na forma de como aquele indivíduo se alimenta e reduzindo os episódios de comer compulsivamente (KATTERMAN et al., 2014).

Como comer alimentos que tiram a fome com atenção plena?

Passo 1: Preparação

– Encontre um local tranquilo: Escolha um ambiente silencioso onde possa sentar-se confortavelmente e concentrar-se na experiência de comer.

– Escolha um alimento simples: Opte por algo básico, como uma fruta ou vegetal, para começar sua prática.

Passo 2: Conectando-se com o Alimento

– Observe o alimento: Dedique um momento para observar visualmente o alimento, notando sua cor, textura e forma.

– Sinta o alimento: Toque o alimento com as mãos, percebendo sua textura e temperatura.

– Cheire o alimento: Experimente o aroma do alimento, percebendo seu cheiro característico.

Passo 3: Respiração Consciente

– Respire profundamente: Inspire e expire profundamente, focando na sensação do ar entrando e saindo dos pulmões.

– Mantenha a respiração lenta: Continue respirando de forma tranquila e regular, consciente do fluxo de ar através do corpo.

– Esteja presente na respiração: Observe como a respiração afeta seu estado físico e emocional, trazendo sua atenção para o momento presente.

Passo 4: Ingerindo o Alimento

– Pegue um pequeno pedaço: Coloque um pequeno pedaço do alimento na boca.

– Mantenha a atenção: Concentre-se no alimento enquanto mastiga lentamente, percebendo sua textura, sabor e temperatura.

– Saboreie: Deguste o alimento completamente, apreciando sua experiência sensorial.

Passo 5:

– Pare e respire: Pause por um momento, respire profundamente e sinta a sensação de satisfação e plenitude que o alimento proporciona.

– Agradeça: Sinta gratidão pelo alimento que está alimentando seu corpo e pela oportunidade de se conectar conscientemente com sua comida.

– Continuação: Continue seu dia com essa sensação de satisfação, trazendo consigo a consciência e a gratidão que o mindful eating proporciona.

Dicas Adicionais para tirar a fome, a ansiedade e emagrecer:

– Evite distrações: Coma sem distrações como TV ou telefone, focando exclusivamente na experiência de comer.

– Coma lentamente: Mastigue devagar, permitindo que seu corpo processe e aproveite melhor os nutrientes.

– Evite comer em frente às telas: Isso pode diminuir sua conexão com o alimento e sua capacidade de perceber os sinais de saciedade.

– Pratique regularmente: Desenvolva o hábito de praticar o mindful eating regularmente para melhorar sua conexão com a comida e seu bem-estar geral.

Afinal, pode parecer tolo, porém existe muito respaldo científico falando sobre como essa técnica pode auxiliar no descontrole alimentar.

Entretanto, agora você entendeu que o mindfulness/ mindful eating pode te ajudar no controle da fome! Quando pensamos em ansiedade, podemos geri-la com algumas ervas adaptógenas.

Portanto, os benefícios dos adaptógenos incluem redução da fadiga e do cansaço, melhora da memória e da concentração, aumento da resistência física e mental ao estresse e melhora do humor, como ashwaghanda , panax ginseng, rhodiola rosea. Podendo suplementar em cápsulas, em pó ou fazendo o chá dessas ervas naturais.

Afinal, os adaptógenos adaptam o nosso corpo ao estresse, podendo auxiliar no gerenciamento do estresse e melhorar a resposta do organismo a situações de tensão.

Porém, essas plantas medicinais possuem propriedades adaptogênicas, o que significa que ajudam o corpo a se adaptar e lidar melhor com o estresse físico e mental.

Metas progressivas: estabelecer metas realistas e progressivas pode ajudar a reduzir a ansiedade e o estresse, o que pode melhorar a qualidade do sono.

Portanto, tente estabelecer metas pequenas e alcançáveis para si mesmo e comemore cada conquista. Sente que o estresse crônico te consome? Utilize ervas adaptógenas ao seu favor.

Alimentos que tiram a fome e a vontade de comer?

Não existe um alimento mágico que elimine completamente a vontade de comer. No entanto, existem alimentos que, quando consumidos, ajudam a aumentar a sensação de saciedade e a reduzir a fome, contribuindo para um menor consumo calórico total.

Vamos explorar alguns desses alimentos, incluindo opções com baixa densidade calórica e chás que auxiliam na saciedade.

Portanto, alimentos ricos em cafeína tem essa propriedade de inibir a fome. Chamamos de efeito anorexígeno. O café, chá verde e chá preto são excelentes.

Existem outras bebidas que também tem essas propriedades:

Chá de Erva-Doce:
- O chá de erva-doce é conhecido por suas propriedades digestivas e pode ajudar a aumentar a saciedade se consumido antes das refeições. Existem estudos que demonstraram que a ingestão do chá de erva doce 30 minutos antes da refeição, fez com que o grupo controle comesse menos.
Chá Verde:
- O chá verde contém catequinas e cafeína, que podem ajudar a aumentar a saciedade e a termogênese.
- Evidência Científica: Uma meta-análise publicada na American Journal of Clinical Nutrition concluiu que o chá verde pode aumentar a saciedade e contribuir para a perda de peso através do aumento do gasto energético e da oxidação de gorduras.
Chá de Gengibre:
- O chá de gengibre tem propriedades termogênicas e pode ajudar a reduzir a sensação de fome.
- Evidência Científica: Um estudo publicado na Metabolism: Clinical and Experimental mostrou que o consumo de chá de gengibre pode aumentar a sensação de saciedade e reduzir a ingestão de alimentos em adultos saudáveis.

Afinal, existem alimentos que podem ajudar a reduzir a vontade de comer e aumentar a saciedade. Embora não haja um único alimento que possa eliminar completamente a fome, há opções que podem contribuir para uma sensação de plenitude e reduzir a necessidade de comer mais. Aqui estão algumas sugestões:

Folhas Verdes :

As folhas verdes são ricas em fibras, que ajudam a manter a sensação de saciedade e reduzem a fome. Além disso, elas desativam muita mastigação, o que é um mecanismo importante para avisar ao cérebro que é hora de parar de comer.

Proteínas Magras :

As proteínas têm todos os complementos para a sensação de plenitude, pois ajudam a regular o apetite e a sensação de saciedade.

Castanhas :

As castanhas são fontes de gorduras boas, proteínas e fibras, o que as torna opções saudáveis e que saciam. Elas podem ser consumidas in natura ou misturadas com frutas secas para criar um doce saudável.

Abacate :

O é rico em fibras que o abacate desempenha um papel importante na promoção da saciedade. Ele também é fonte de gorduras, ajudando a controlar o apetite.

Soja :

A soja é uma fonte de proteína vegetal de alta qualidade que reduz o apetite. Além disso, é rico em fibras solúveis que ajudam a regular o intestino e a melhorar para uma alimentação equilibrada.

Linhaça :

A linhaça é rica em fibras que formam um gel no estômago, retardando o esvaziamento gástrico e a fome. Ela também é fonte de ômega 3 que previne problemas circulatórios e ajuda a regular o intestino.

Ovo :

O ovo é fonte de proteínas de qualidade e macronutrientes, ajudando a controlar o apetite e promovendo a sensação de saciedade por horas.

Frutas com Alto Teor de Água:

Melancia, morango, melão e laranja são frutas que ajudam a manter a hidratação e a saciedade devido ao seu alto teor de água.

Sopas e Caldos:

são eficazes para aumentar a sensação de saciedade antes de uma refeição.

Porém, embora não haja um único alimento que elimine completamente a vontade de comer, uma combinação de alimentos com baixa densidade calórica e chás específicos pode ajudar a aumentar a saciedade e a reduzir a fome.

Incorporar vegetais, frutas ricas em água, sopas à base de caldo e chás como o de erva-doce, chá verde e chá de gengibre na sua dieta pode ser uma estratégia eficaz para controlar o apetite e gerenciar o peso de maneira saudável.

Portanto um fato que você pode emagrecer fazendo um reeducação alimentar. Nenhum alimento específico tem a propriedade de te emagrecer. O que faz você queimar gordura é um controle calórico baseado nas suas necessidade e na sua individualidade. Procure um nutricionista.

o que ajuda a cortar o apetite e emagrecem

Além de alimentos ricos em cafeína, existem algumas substâncias naturais e suplementos que têm sido estudados por suas propriedades de supressão do apetite. Aqui estão alguns dos mais notáveis, com respaldo científico:

Glucomanano: é uma fibra dietética solúvel derivada da raiz da planta konjac. Ele se expande no estômago, formando um gel volumoso que pode ajudar a aumentar a sensação de saciedade e reduzir o apetite. A massa de konjac em 100g vai lhe oferta apenas 9 kcal.

Extrato de Chá Verde: contém catequinas, como a epigalocatequina galato (EGCG), e cafeína, que podem trabalhar juntos para aumentar a termogênese e a oxidação de gordura, além de reduzir o apetite.

Ágar-Ágar: é uma substância gelatinosa derivada de algas marinhas. Quando consumido, ele forma um gel no estômago, aumentando a sensação de saciedade.

Pectina e chia: é uma fibra solúvel encontrada em frutas como maçãs e cítricos. Ela forma um gel no estômago, retardando a digestão e aumentando a sensação de plenitude.

Capsaicina: é o composto ativo encontrado em pimentas que causa a sensação de calor. Ela pode ajudar a reduzir o apetite e aumentar a queima de calorias.

Alguns suplementos como: picolinato de cromo, beberina podem auxiliar tambéms.