Qual melhor forma de inibir a fome Rapidamente.

Aprenda Qual Melhor Forma de inibir a fome da forma correta!

Se voce esta nesse artigo é porque com certeza voce quer descobrir qual melhor fomas de inibir a fome rapidamente. Entao acompanhe esse artigo até o final e veha como funciona para aplicar métodos de inibaçao e inibidores de fome.

Primeiramente, deve ser interessante descobrir qual tipo de fome você esta sentindo (fisiológica, social, específica, emocional ou hedônica).

Para matar a fome, você deve comer. Respeitando a sua fisiologia. Como é gostoso comer algo e sentir aquela plenitude após a refeição, não é verdade?

Existem algumas técnicas na nutrição que podemos aplicar para comermos mais e proporcionar menos calorias. Como? Investindo em alimentos com baixa densidade calórica, ou seja, em uma grande porção oferecem poucas calorias.

Na hora do almoço você vai priorizar: todos os legumes (brócolis, couve flor, pepino, abobrinha, vagem, etc.). Obviamente que o modo de preparo conta, ou seja, priorize sempre grelhados ou feitos no vapor.

Evite acrescentar muito azeite, pois qualquer tipo de gordura (manteiga, margarina, óleo, comidas empanadas e fritas) possuem ALTA DENSIDADE CALÓRICA (pouco volume e muita caloria).

Também recomendo você investir em vegetais folhosos. Tempere sempre com azeite!

Depois você vai escolher uma proteína magra (patinho moído, alcatra, maminha, peito de frango, tilápia). Depois você escolhe a fonte de carboidrato (lembra que o seu cérebro gasta 20% da sua energia?) como batata inglesa ou abóbora ou arroz.

Pode caprichar, pois a proteína tem um efeito térmico, ou seja, você gasta calorias para metaboliza-la.

O arroz esta liberado, porém eu recomendo que você capriche no feijão, pois ele é rico em fibras e proteínas. E nada de acrescentar farofa no feijão, ouviu?

Cuidado com os sucos concentrados, pois eles apresentam uma alta densidade calórica e sinalizam pouco a saciedade.

Recomendo frutas com baixa densidade caloria, tais como: melão, melancia, morango, mirtilos.

Comida de verdade é o que faz emagrecer. Porém, temos que ter cuidados com a mistura de ingredientes/ alimentos ultraprocessados, pois eles são uma mistura de ingredientes como açúcar, gordura e sódio, possuindo um sabor muito gostoso, na nutrição chamamos de alimentos ultrapalatáveis.

Então não é que o bolo, pudim, torta que você come é só açúcar. Ele é uma mistura de ingredientes que inclui a gordura (1g possui 9 kcal).

O segredo para o emagrecimento é controle calórico e saciedade. Algo que os alimentos integrais (ricos em fibras) + ingestão de proteína, são primordiais para isso.

Terceiro: 

Mastigar devagar tem benefícios significativos. Estimula a produção de hormônios da saciedade, fazendo com que você se sinta satisfeito(a) mais rapidamente, além de reduzir a produção de hormônios que aumentam a sensação de fome.

Quarta dica para inibir sua fome: 

Evite passar longos períodos sem se alimentar, pois isso pode levar a escolhas alimentares menos saudáveis e ao aumento da fome. É recomendado não ficar mais de 4 horas sem comer.

Uma prática recomendada durante a reeducação alimentar é fazer refeições fracionadas a cada 3 ou 4 horas. Dessa forma, evita-se passar longos períodos sem comer, o que pode levar a uma maior propensão a comer de forma descontrolada na próxima refeição.

Uma sugestão é realizar de 4 a 5 refeições por dia, distribuídas da seguinte forma:

1. Café da manhã
2. Lanche da manhã
3. Almoço
4. Lanche da tarde
5. Jantar

Essa divisão permite um aporte regular de nutrientes ao longo do dia, mantendo um equilíbrio energético e evitando grandes oscilações nos níveis de fome e saciedade.

Quinto Passo para ajudar a saciar sua fome: 

Hidratação. Parece básico mas as pessoas não sabem nem quantos litros de água bebem por dia! A água é conhecida como o solvente universal e desempenha um papel essencial em praticamente todas as reações do nosso corpo. Também, está relacionada com praticamente todas as reações do nosso corpo. O ideal mínimo é você ingerir 35 ml por kg corporal;

Se você quer emagrecer e busca por mais saciedade é interessante ingerir até 50 ml por kg corporal. Lembre-se de levar uma garrafa de água em todos os lugares que você frequentar. Treine o seu cérebro ao olhar para o copo/ garrafa e ingerir imediatamente;

Beba água 30 minutos antes das refeições e você não sentirá necessidade de beber enquanto come. 

• A água é o melhor diurético que existe, ou seja, quanto mais água você beber, mais você elimina;
• A má hidratação pode prejudicar muito seu rendimento nos treinos e causar alguns sintomas, como a dor de cabeça (a ressaca é nada mais nada menos que uma grande desidratação do organismo) e falta de foco;
• Se você não bebe muita água, quando for beber beba pelo menos 3 copos de uma vez.
• Água não possui calorias;
• A recomendação mínima é de 35ml por kg corporal, por exemplo:

Indivíduo de 77 kg x 35ml = 2700ml por dia.

Sexta Dica para matar a Fome: 

O que é bom para matar a fome é utilizar todos esses passos. Assim, fracionando mais as refeições, priorizando proteínas, hidratação alinhada, alimentos com baixa densidade calórica (ingerindo legumes, frutas e vegetais).

A sensação de saciedade acontecerá. Tenha cautela sempre com as fontes de gordura, pois elas parecem inofensivas até serem calculadas.

Procure um nutricionista para auxiliar nesse seu processo.

Como Treinar o cérebro para não comer?

O ambiente é modulados do comportamento, ou seja, as suas atitudes estão ligadas ao seu meio ambiente. Isso é um fato. 

O cérebro primitivo foi moldado de maneira a sempre buscar o máximo que puder e guardar para si para não morrer de fome. Em tempos onde os seres humanos eram nômades e viviam em cavernas, o alimento era escasso.

Os alimentos servem para saciar a fome, agradar o paladar, reunir a família e principalmente para fornecer a energia e os nutrientes que o corpo precisa para as atividades diárias. Ou seja, o alimento está intimamente ligado com o nosso bem estar físico, social e mental. 

No entanto, a vida moderna, o estresse e a publicidade são alguns dos fatores que também influenciam o comportamento alimentar. A questão é que as escolhas alimentares inadequadas, como o consumo excessivo de gorduras e açúcares, aliadas à falta de exercícios físicos, acarretam problemas cada vez mais visíveis e preocupantes. 

Nao pare de comer de uma hora para outra!

Acredito que fazer estratégias muito agressivas, como não comer. É a pior delas. Você não precisa de nutricionista para cortar o carboidrato, Porém se fizer isso, a perda de peso acontecerá e não a de gordura. É preferível perder água ou gordura?

Quando cortamos o carboidrato: o peso na balança vai cair, porém envolve água, sódio, massa livre de gordura (glicogênio). Muito mais a retenção. Carboidrato, tem o sufixo , ou seja, ele puxa água para si.

Para perder peso é muito fácil, basta cortar tudo, olhar o peso na balança cair e ter um efeito rebote. Entenda que: A restrição de carboidratos pode ajudar na perda de peso, mas não é recomendada para todos os indivíduos. O importante é ter uma dieta equilibrada, com a quantidade adequada de carboidratos, proteínas e gorduras.

Se você pratica exercício físico o carboidrato será sua fonte de energia principal. Basicamente: Carboidrato + Água = Glicogênio Muscular e no Fígado/Hepático. Ele é primordial para a qualidade de vida, pois a principal fonte de energia do cérebro é glicose.

O macro nutriente mais calórico é a gordura, como: azeite, óleo, coco, manteiga, maionese, etc.

1g de gordura = 9kcal

Uma grama de carboidrato = 4kcal

1g de proteína = 4kcal + efeito térmico

Já para perder gordura necessitamos de um controle calórico (déficit), onde é possível sim, o indivíduo comer o que gosta, porém controlando as porções (quem faz isso é o nutricionista e não o nutrólogo). Além de diversas abordagens nutricionais que podem ajudar a atingir esse objetivo.

A parte comportamental também é primordial, pois o processo de mudança de hábitos alimentares envolve uma parte comportamental importante. O nutricionista deve saber influenciar e motivar o paciente para que ele adote hábitos alimentares mais saudáveis.

no ponto de vista do exercicio fisico, (Deixe sua roupa separada pela manhã, deixar o comportamento mais fácil para ele fazer, melhor)

Entenda que: nosso cérebro quer desenvolver hábitos pela economia calórica. Então, facilite os hábitos saudáveis. Além disso, o nosso cérebro é uma máquina de criar hábitos, conseguimos mudar isso mudando o ambiente.

Quer mais um exemplo que o meio ambiente pode modular o indivíduo? A obesidade infantil é mais prevalente com o ambiente familiar. Quando os pais são obesos seu filhos tem maior probabilidade de também desenvolverem obesidade.

Module seu ambiente para te auxiliar na inibiçao de fome.

Então o objetivo é modular o ambiente. Se você convive com pessoas/familiares é necessário que eles entendam que você está em um processo de reeducação alimentar; Além disso, convide alguém para essa jornada. 

Pode ser uma boa motivação!

Outro fator necessário é a regulação do ciclo circadiano, o qual é o mecanismo pelo qual o nosso organismo se regula entre o dia e a noite.  A partir dele, os nossos processos fisiológicos são comandados para que o nosso corpo consiga acordar, sentir fome, estar ativo, ficar com sono, e assim por diante.

Nem todos os indivíduos podem fazer jejum intermitente (crianças, idosos, grávidas), contudo existe uma relação do JI com a sincronização os ritmos biológicos com os ritmos ambientais, como a luz e temperatura.

Com o jejum intermitente, pode ajudar a regular a produção de cortisol, o qual é modulado pela luz do dia e diminuído pela escuridão. Caso queira aprender mais sobre o tema, segue o link (https://nutrishow.com.br/jejum-intermitente-o-que-e-como-fazer-e-seus-os-beneficios/) 

Sono e sua interferencia em sua fome:

Não podemos esquecer do sono, um fator primordial para a regulação do nosso ciclo circadiano e reflexo de fome.

Com a privação do sono ocorre uma desregulação dos neuropeptídeos grelina (aumenta a fome, + expresso) e leptina (mais saciedade, porém menos expresso), deixando o indivíduo com mais fome e impulsivo. 

Basicamente a amígdala cerebral fica mais ativa, ou seja, o sistema de recompensa fica dessensibilizado. Ocorrendo um excesso de alimentos hiperpalatáveis (muito gostosos e industrializados), aumenta o cortisol (hormônio do estresse), grelina (neuropeptídeo da fome).

Com o emagrecimento o processo fica mais difícil para emagrecer, pois o sistema nervoso central vai liberar mais grelina (maior sinalização de fome), estômago vazio (libera mais CCK – mais fome). 

Sem contar que a nossa fisiologia sempre vai pedir por mais calorias. No nosso hipotálamo temos 2 centros de fome e 1 de saciedade. 

É sempre bom falar que a indústria alimentícia é inteligente, pois antigamente não existia essa mistura de ingrediente (alimentos ricos em gordura, sódio, açúcar refinado, xarope de milho). São altamente gostosos, possuem um alto valor calórico e são conveniente. 

Não existe vício em alimentos. Afinal, eu nunca vi ninguém vender o sapato pra comprar açúcar branco. 

O problema não é o açúcar, mas a mistura de alimentos – comfort food – tornando-o um alimento hiperpalatável. 

Pode sim ocorrer uma dessensibilização desse sistema dopaminérgico (que envolve a motivação para obter o alimento), principalmente se a pessoa come coisa gostosa a vida inteira. O controle de fome-saciedade depende da pessoa e meio ambiente associado.

Existem várias razões pelas quais uma pessoa pode comer excessivamente, incluindo fatores emocionais, nervosismo, hábito, ignorância e aditivos alimentares.

São diversos transtornos alimentares como bulimia, anorexia ou até compulsão alimentar (se acontece frequentemente precisa ser analisado). Também é importante identificar a Compulsão x Impulsividade.

Compulsão x Impulsividade:

Uma pessoa compulsiva pode ter comportamentos recorrentes e persistentes relacionados à comida, Por exemplo, ela pode comer excessivamente mesmo quando não está com fome, ter dificuldade em controlar o que come, ou desenvolver um transtorno alimentar como a compulsão alimentar. A compulsão acontece com qualquer tipo de alimento

Sendo considerada uma patologia. As pessoas compulsivas por alimentos, tem desejos fortes e ingerem grandes quantidades de comida em pouco tempo.

Por outro lado, uma pessoa impulsiva pode agir sem pensar nas consequências de suas escolhas alimentares, fazendo escolhas alimentares precipitadas e muitas vezes inadequadas. Essa pessoa é impulsiva. A impulsividade é especifica, ela acontece com o alimento que a pessoa gosta

Saindo um pouco da lógica e indo para o mundo real. Se você se auto declara ser compulsivo por alimentos, essa frase reverberá na sua realidade. Você molda sua realidade pelas suas crenças e frequência.

Então a dica é treinar o seu cérebro com pequenos hábitos que farão diferença no controle da alimentação. Quando comemos de forma excessiva, muitas vezes é porque estamos seguindo padrões mentais negativos, como a ideia de que a comida é escassa ou que precisamos comer tudo o que está na nossa frente.

Para mudar essa mentalidade, é importante começar a trabalhar na nossa relação com a comida. Isso pode incluir:

1. Reconhecer que a comida não é escassa e que podemos ter acesso a ela sempre que precisarmos.

 2. raticar a moderação e aprender a identificar quando estamos saciados.

3. FALAR CONSIGO MESMO E DIZER QUE O ALIMENTO NÃO É ESCASSO E SIM ABUNDANTE, VOCÊ PODE COMER ELE AMANHÃ

4. Desenvolver hábitos alimentares saudáveis e se concentrar em alimentos nutritivos e saudáveis em vez de alimentos processados e cheios de açúcar e gordura.

As vezes a sua própria fisiologia pode lutar contra você. Favores genéticos e até mesmo o ambiente. Sabemos que episódios de hiperfagia (consumir muita comida) é um episódio comum, principalmente com alimentos ultrapalatáveis.

Um paciente com obesidade (a qual é uma doença multifatorial) pode ficar mais difícil ter um paladar mais regulado, isso porque com a inflamação gerada pelo excesso de peso (lá nos adipócitos tem um aumento de citocinas pró inflamatórias) reverbera nas papilas gustativas.

Dessensibilização de Sistemas de Recompensa Cerebral.

Também esse indivíduo pela inflamação que ele tem, dessensibilização de sistemas de recompensa cerebral (maior degradação de serotonina, dopamina), ou seja: o individuo tende a comer muito mais para conseguir compensar essa diminuição da sensibilidade 

Com essa inflamação ocorre MENOS SINAIS DE SACIEDADE , ELE TEM MAIS FOME. Além das papilas gustativas a saúde intestinal vai sofrer, podendo criar um cenário de disbiose. (desequilíbrio de bactérias boas e ruins no intestino).

Logo: Indivíduos obesos dessensibilizam no hipotálamo, no receptor de dopamina, começando a diminuir via feedback negativo, onde a existe uma recompensa da pessoa querer comer de novo.

Ou seja, quanto maior o consumo de hiperpalatáveis, maior será o eixo de ligação direta dopaminérgico, onde a procura sempre acontecerá.

Estratégia Fenomenal para o Controle da Fome é o Mindful Eating

Uma estratégia fenomenal para o controle da fome é o Mindful Eating, uma técnica que consiste em prestar atenção aos sinais do corpo, como fome e saciedade, e escolher os alimentos de forma consciente, participando intensamente do momento da refeição.

Essa técnica pode ser utilizada como estratégia complementar no tratamento do Transtorno de Compulsão Alimentar (TCA), ajudando a reduzir e eliminar os episódios compulsivos.

O Transtorno de Compulsão Alimentar (TCA) se caracteriza pela ingestão de uma quantidade de alimento significativamente maior do que as pessoas sadias consumiriam no mesmo período de tempo, unido da sensação de descontrole durante o ato, como o sentimento de querer parar de comer e não conseguir.”

A prática de Mindful Eating como estratégia e ferramenta complementar no tratamento a fim de argumentar como a conexão do paciente aos seus sinais de fome e saciedade, escolhendo os alimentos de forma consciente e participando intensamente do momento da refeição pode reduzir o quadro compulsivo e as comorbidades associadas como depressão, diabetes mellitus, hipertensão, obesidade e outros transtornos alimentares.

O TCA é descrito por episódios recorrentes de ingestão excessiva de alimentos, sendo caracterizada por uma perda de controle em um período de tempo delimitado, de no mínimo uma vez por semana, durante três meses.

Estes episódios podem estar associados à velocidade do que se come, a quantidade excessiva dos alimentos e a desconsideração dos sinais fisiológicos de fome.

TCA: Episódios Recorrentes de Ingestão Excessiva de Alimentos

Os fatores supramencionados podem ocorrer pelos sentimentos de vergonha ou por desgosto de si mesmo após os episódios. As restrições dietéticas, a autoavaliação negativa em relação a forma física e o peso são fatores determinantes para o desenvolvimento da doença, assim como o tédio, os mecanismos de fuga para evitar confrontamentos e a falta de suporte social e afeto (AMERICAN PSYCHIATRIC ASSOCIATION, 2014).

Os grupos de risco que caracterizam o TCA podem ser indivíduos que buscam tratamento para emagrecimento e pacientes pós cirurgia bariátrica, os quais correspondiam a faixa de 27 a 47% da população brasileira (AZEVEDO et al., 2004; SOUZA; KELBERT, 2016).

A prática de Mindfulness pode ser utilizada como estratégia para tratamento de transtornos alimentares, porque promove conscientização das experiências internas, seja emocional ou física, facilitando a autoaceitação, promovendo flexibilidade cognitiva, compaixão e perdão, melhorando a capacidade de lidar com as emoções e sentimentos.

O Mindful Eating, portanto, permite que o indivíduo com transtorno alimentar, se conecte com seus sinais de fome, que escolha os alimentos de forma consciente, respeite os sinais de saciedade e participe intensamente do momento da refeição, refletindo na forma de como aquele indivíduo se alimenta e reduzindo os episódios de comer compulsivamente (KATTERMAN et al., 2014).

Basta você se conectar com o alimento que você está ingerindo, ativando todos os sentidos (em um ambiente tranquilo), juntamente com respirações conscientes.

O que é bom para enganar a fome?

Primeiro de tudo, uma boa hidratação antes das refeições pode auxiliar na plenitude gástrica e fazer com que você não fique bebendo durante as refeições. O chá de erva doce antes das refeições também demonstrou um efeito expressivo na saciedade das grande refeições.

Lembrando que a nossa fisiologia confunde fome com desidratação. Então faça um favor para si, e adote o hábito de beber água (seu músculo, pele, articulações, intestino agradecem).

Enganar a fome é difícil, pois quando estamos em um processo de restrição calórica, o nosso sistema nervoso central estará sempre buscando por mais alimentos (para ele é vantajoso armazenar calorias). O que não faz sentido é buscar por estratégias que auxiliam para enganar a fome, se a base não esta sendo bem feita, por exemplo:

O que adianta enganar a fome se quando você esta com ela você abusa na fritura (Estes alimentos possuem uma densidade energética muito alta, mesmo que sejam vegetais fritos) e nos alimentos processados ( bolachas, biscoitos, batatas fritas, croissants, bolos, margarina e bacon. São alimentos que facilitam o consumo excessivo de calorias)?

Gestao do Peso:

A gestão de peso consiste na mudança no balanço energético realizada do jeito correto. Se quisermos perder peso, devemos nos certificar de que o consumo de energia seja menor do que a energia gasta.

Podemos conseguir isso diminuindo o consumo ou aumentando o gasto ou, idealmente, por uma combinação de ambos Existem outros aspectos que são importantes também.

Precisamos garantir que os sentimentos de fome sejam controlados. Também não devemos ignorar o contexto social. Raramente comemos com o objetivo de permanecer em equilíbrio energético. Costumamos comer porque estamos com amigos, porque estamos tristes, porque estamos entediados e por muitos outros motivos que não estão relacionados ao balanço energético.

De fato, uma grande parte do sucesso inicial de várias dietas pode ser o fato de que aumentamos a consciência e, assim, reduzimos ou eliminamos a alimentação sentimental ou outras formas de alimentação inconsciente.

Em resumo, o consumo de alimentos hiperpalatáveis (mistura de ingredientes) ~> age no receptor de dopamina começa a diminuir via feedback negativo ~> recompensa começa a diminuir e a pessoa quer comer de novo. Ou seja, quanto maior o consumo de hiperpalatáveis, maior será o eixo de ligação direta dopaminérgico, onde a procura sempre acontecerá.

Regulação de fome-saciedade:

Agora vamos entender que indivíduos saudáveis, podem ter a regulação de fome-saciedade melhor, comparado ao indivíduo obeso (resistência a 2 hormônios ~ insulina e leptina), o qual tem uma diminuição do gasto energético e aumento da fome.

Geralmente eles buscam os alimentos hiperpalatáveis (ultraprocessados) com a finalidade de encontrar a recompensa (existe também uma desregulação no eixo da dopamina). O excesso de inflamação pode sim prejudicar sua adesão na dieta, por isso uma estratégia nutricional bem estruturada é a chave para a melhora da recomposição corporal. 

A preferência por alimentos ricos em gordura e açúcar tem raízes na evolução humana. Durante a maior parte da nossa história, a disponibilidade de alimentos era incerta e muitas vezes escassa.

Por esse motivo, os seres humanos evoluíram com um forte desejo por alimentos com alta densidade calórica, como gorduras e açúcares, para garantir que teriam energia suficiente para sobreviver.

Essa preferência foi moldada pela seleção natural ao longo do tempo e é parte de nossa programação ancestral. No entanto, nos tempos modernos, onde a disponibilidade de alimentos é mais abundante, essa preferência pode levar ao consumo excessivo de calorias e contribuir para o aumento da obesidade e outras doenças relacionadas à alimentação.

A fome é um processo fisiológico e existem vários tipos de fome:

Fome fisiológica: é a necessidade do corpo básica por calorias. Nosso corpo necessita de nutrientes para funcionar adequadamente. Seu cérebro necessita de 20% das calorias diárias (Taxa metabólica basal).

Sinais típicos desse tipo de fome são: sensação de vazio no estômago, barriga roncando, irritabilidade e falta de concentração.

Fome social: acontece quando o alimento esta disponível (basicamente nós comemos com os olhos) ou estamos em um ambiente social. É mais influenciado pelo contexto do que a necessidade humana.

Fome específica: É a vontade de comer algo ou sentir um sabor específico. Geralmente tem sim preferencias pessoais.

Alimentos com muito volume e poucas calorias.

Fome emocional: essa está ligada ao afeto. Comer aquele bolinho de chuva em um dia chuvoso, ou aquela refeição que algum ente querido fazia para você. 

Fome hedônica: vem da palavra hedonismo, o que se refere a dedicação ao prazer como estilo de vida/ papel central. Ela esta relacionada sim com a fome emocional, porém em um nível mais elevado. Quando nos alimentamos por estresse ou ansiedade, a comida pode ser um subterfúgio. Em resumo, esse tipo de fome é mais caracterizado por comer algo que simplesmente nos fornece prazer.

Realmente fica difícil lutar contra a nossa própria fisiologia, principalmente se fizermos uma restrição calórica muito agressiva. Alguns fatores que podem aumentar a fome são:

Fome hedônica (ambiente)

Microbiota intestinal inflamada (disbiose);

Privação do sono;

Falta de exercício físico

Medicamentos

Para enganar a fome de forma saudável, algumas estratégias eficazes incluem:

1. Beber água: Muitas vezes a sede é confundida com fome. Beber um copo de água pode ajudar a reduzir a sensação de fome.
2. Comer alimentos ricos em fibras: Alimentos como frutas, legumes, aveia e grãos integrais promovem a sensação de saciedade devido ao alto conteúdo de fibras.
3. Consumir proteínas: Alimentos ricos em proteínas, como ovos, iogurte grego, nozes e sementes, ajudam a manter a saciedade por mais tempo.
4. Comer pequenas porções frequentemente* Comer pequenas refeições ou lanches saudáveis a cada 3-4 horas pode ajudar a controlar a fome.
5. Escolher alimentos volumosos e de baixa caloria: Melão, melancia, morango, sopas, saladas e vegetais crus podem encher o estômago sem adicionar muitas calorias.
6. Evitar alimentos processados e ricos em açúcar: Esses alimentos podem causar picos e quedas rápidas de açúcar no sangue, levando a mais fome.

Essas estratégias são baseadas em princípios nutricionais que promovem a saciedade e ajudam a controlar o apetite de maneira saudável.

Qual é o melhor inibidor de apetite?

Hoje em dia com a glamourização de remédios/fármacos que inibem o apetite como Saxenda, Victosa, Rybelsus, Ozempic/Semaglutida, eles acabam trazendo prejuízos fisiológicos para o paciente.

GLP-1 (Glucagon-like peptide-1) é uma sigla em inglês que representa um hormônio naturalmente presente no corpo humano. Basicamente:

• O GLP-1 é um hormônio secretado pelas células L do intestino delgado em resposta à ingestão de alimentos.
• Função: Ele desempenha um papel crucial na regulação da glicose no sangue.

Como funciona::

• Estimula a secreção de insulina pelas células beta do pâncreas, promovendo a captação de glicose pelas células.
• Inibe a liberação de glucagon, reduzindo a produção de glicose pelo fígado. Lembrando que:
• Retarda o esvaziamento gástrico, o que ajuda a manter níveis de glicose mais estáveis após as refeições.

Esses inibidores de apetite atuam no sistema nervoso central, estimulando neurônios anorexígenos (que tiram a fome), como o POMC e CART.

A saciedade é hoje em dia, o que os fármacos análogos do GLP trazem. Dependendo da pessoa sente enojado ao ver a comida !

Ou seja, diminui a fome a aumenta demais a saciedade.

Colateral: ressecamento no intestino, o pâncreas sofre também, e o fígado também (esteatose hepática)

Esses fámarcos, são um tratamento para você perder peso por restrição agressiva. Chamamos essa classe de remédios de análogos do GLP-1. Além de serem extremamente caros, pode oferecer o efeito rebote.

Não é melhor aprender a comer do que ficar dependendo de fármaco o resto da vida?

O fármaco atua com o mesmo propósito que a proteína que o nutri prescreve, você acreditaria? Confira o mecanismo: quando você consome uma fonte de proteína, ela é quebrada em aminoácidos no intestino delgado durante a digestão. O corpo percebe a presença desses aminoácidos e ativa mecanismos regulatórios para otimizar a absorção e o uso de nutrientes.

Dois hormônios importantes entram em cena:

• Colecistocinina (CCK):
  • A CCK é liberada pelas células do duodeno e do jejuno em resposta à presença de proteínas e gorduras.
  • Ela estimula a contração da vesícula biliar, resultando na liberação de bile para ajudar na digestão das gorduras.
  • Além disso, a CCK desempenha um papel na saciedade, enviando sinais ao cérebro para que você se sinta satisfeito após uma refeição rica em proteínas.
• Peptídeo 1 semelhante ao glucagon (GLP-1):
  • O GLP-1 é secretado pelas células do intestino delgado em resposta à ingestão de alimentos.
  • Ele tem várias funções, incluindo a regulação da glicose no sangue e a modulação do apetite.
  • O GLP-1 retarda o esvaziamento gástrico, o que significa que os alimentos permanecem no estômago por mais tempo. Isso contribui para a sensação de saciedade.

Juntos, a CCK e o GLP-1 ajudam a controlar a fome e a promover a saciedade após a ingestão de proteínas.

Então basicamente quando consumimos proteínas estimula o GLP-1, que controla a grelina (neuropeptídio da fome)

Quando você inocula / injeta GLP (SAXENDA, VICTOSA, Rybelsus, Ozempic/SEMAGLUTIDA) ~> Todos são análogos de GLP-1.

Agora vamos conhecer os melhores inibidores de apetite naturais.

O primeiro você viu que é a proteína (carne, frango, peixe, clara de ovo, tilápia, iogurte, leite, leguminosas, etc.).

Fibra Dietética:

   – Mecanismo: As fibras aumentam a saciedade ao retardar o esvaziamento gástrico e promover a sensação de plenitude. Também aumentam a produção de ácidos graxos de cadeia curta no intestino, que podem sinalizar saciedade ao cérebro. Além de desinflamar o intestino (sabemos que a disbiose intestinal pode afetar no apetite0

   – Fontes: feijão, lentilha, grão de bico, frutas, legumes, grãos integrais, sementes de chia e linhaça, aveia.

Cafeína:

   – Mecanismo: A cafeína estimula o sistema nervoso central,  liberando mais adrenalina e noradrenalina (luta ou fulga) aumenta a termogênese e pode reduzir a sensação de fome.

   – Fontes: Café, chá verde, chá preto, erva-mate, suplementos de cafeína.

Catequinas (principalmente Epigalo catequina 3 galato)

   -Mecanismo: Presentes no chá verde, as catequinas, especialmente o epigalocatequina galato (EGCG), aumentam a termogênese e a oxidação de gordura, o que pode levar à redução do apetite. Além da presença da cafeína.

   – **Fontes**: Chá verde, chá branco, suplementos de chá verde.

Ácido Clorogênico:

   – Mecanismo: O ácido clorogênico presente no café pode retardar a absorção de glicose no intestino e modular os níveis de açúcar no sangue, ajudando no controle do apetite.

   – **Fontes**: Café, café verde, batata doce, suplementos de ácido clorogênico.

Extrato de Pimenta Caiena (Capsaicina)

   – Mecanismo: A capsaicina, o composto ativo na pimenta caiena, pode aumentar a termogênese e a oxidação de gordura, além de promover a saciedade.

   – Fontes: Pimenta caiena, suplementos de capsaicina.

Água:

    – Mecanismo: Beber água antes das refeições pode aumentar a sensação de plenitude e reduzir a ingestão calórica.

    – Fontes: Água pura, infusões de ervas sem açúcar como erva doce e camomila;

Alimentos com Baixo Índice Glicêmico

    – **Mecanismo**: Alimentos com baixo índice glicêmico são digeridos e absorvidos mais lentamente, o que ajuda a controlar a fome e os níveis de açúcar no sangue.

    – Fontes: Grãos integrais, legumes, frutas e vegetais. O problema não é o pão, porém é consumir o pão isolado (pico de glicose, + sono, +fome) não é interessante. Sempre adicione uma fonte de proteína nele (ovo, patê de atum/frango)

Chá de Gengibre:

   – Componentes Ativos: Gingerol e shogaol.

   – Mecanismo: O gengibre pode ajudar a aumentar a saciedade e reduzir a fome, além de promover a digestão.

   – Benefícios Adicionais: Possui propriedades anti-inflamatórias e ajuda a melhorar a digestão.

Chá que tira a fome e emagrece:

É um fato que se você esta no emagrecimento é necessário consumir menos calorias do que você está gastando. Não existe nenhum tipo de suplemento, chá que por si só faça você emagrecer. Partido disso, verifique se o seu consumo diário (principalmente o final de semana) é compatível com seu gasto calórico.

Chá de erva doce (saciedade)

Você come por ansiedade? irritabilidade? má qualidade do sono? descontar o estresse do dia?

Se você busca aumentar o gasto calórico, obviamente depois de fazer exercício físico diário, existem alguns chás que podem aumentar o seu gasto calórico. Chá verde e preto são interessantes, pois são ricos em cafeína (efeito termogênico), caso queira ainda potencializar, pode ser adicionado pimenta rosa…

Existem alguns chás, como o de gengibre, de hibisco e de cúrcuma que possuem diversas propriedades que favorecem a perda de peso e que ajudam a perder barriga com um déficit calórico.

É importante ressaltar que suplementos como cafeína, chá verde, capsaicina, ioimbina e sinefrina dificilmente elevam o gasto energético além de 100 kcals (muito pouco). O planejamento dietético (déficit calórico) e a constância nas atividades físicas irão trazer o emagrecimento sustentável.

No caso o chá verde é muito interessante, pois além da cafeína (que reduz a fome) existe um aminoácido chamado L-teanina, podendo contribuir para a promoção da calma e do foco. Incorporar essas práticas e nutrientes na dieta pode ser benéfico para melhorar o foco e a memória.

O extrato de chá verde possui propriedades anti-inflamatórias e pode ajudar na redução da inflamação no corpo.

Interações e contraindicações: O consumo moderado de chá verde é considerado seguro para a maioria das pessoas. No entanto, em doses mais elevadas, pode haver o risco de hepatotoxicidade (toxicidade ao fígado) e efeito bociogênico (causador de bócio).

Recomenda-se não exceder a dose diária recomendada e sempre consultar um profissional de saúde antes de iniciar o uso de suplementos de chá verde, especialmente se tiver problemas de saúde preexistentes ou estiver tomando outros medicamentos.

No entanto, o aumento do gasto calórico com o chá verde não é significativo, mas pode trazer outros benefícios fisiológicos, como estimulação de enzimas anti-inflamatórias e biogênese mitocondrial (aumento das mitocondrias, estimuladas pela respiração celular, produção de energia e gasto calórico ~ nossa churrasqueira para produção de energia/atp).

Afinal, gosto de dizer que não é o chá que tem propriedade milagrosa. É interessante verificar quais razões faz com que o indivíduo pode comer excessivamente, incluindo fatores emocionais, nervosismo, hábito, ignorância e aditivos alimentares.

* Fatores emocionais: às vezes as pessoas comem em resposta a emoções fortes, como tristeza, estresse ou tédio. Essa prática é conhecida como comer emocional e pode levar ao consumo excessivo de alimentos não saudáveis.

* Nervosismo: o nervosismo também pode levar as pessoas a comer em excesso. Algumas pessoas podem sentir a necessidade de comer para lidar com a ansiedade ou o estresse, e isso pode levar a uma ingestão excessiva de alimentos.

* Hábito: algumas pessoas podem ter o hábito de comer grandes quantidades de alimentos, mesmo quando não estão com fome. Isso pode ser resultado de um comportamento alimentar aprendido desde a infância.

* Ignorância: a falta de conhecimento sobre nutrição e alimentação saudável também pode levar ao consumo excessivo de alimentos. Algumas pessoas podem não entender o tamanho das porções, a importância de alimentos nutritivos e como escolher opções saudáveis.

* Aditivos alimentares: alguns alimentos contêm aditivos que podem aumentar a fome e a vontade de comer mais. Alguns exemplos incluem glutamato monossódico, açúcares adicionados e gorduras trans.

Em suma, quando a base é bem feita priorizando alimentos in natura e minimamente processados, o chá em conjunto com a restrição calórica promoverá o emagrecimento.