Afinal, o que comer para tirar a vontade de fumar e se sentir livre desse vício?

Qual vitamina ajuda parar de fumar?

Os fumantes podem ter uma deficiência de vitamina C por dois motivos principais:

Dieta inadequada: Fumantes tendem a escolher uma menor variedade de alimentos, como frutas e verduras, que são ricas em vitamina C. Alimentos como acerola, laranja e mamão, que são ricos em fitoquímicos, são especialmente importantes para uma dieta saudável;

Estresse oxidativo: Os compostos químicos presentes no fumo aumentam o estresse oxidativo no corpo. A vitamina C é um poderoso antioxidante interno que ajuda a combater o estresse oxidativo. Portanto, os fumantes podem precisar de mais vitamina C para combater os efeitos prejudiciais do fumo;

Infelizmente você não encontrará uma vitamina que tenha a propriedade de parar de fumar. Para isso é necessário força de vontade e encontrar os gatilhos que te levam a esse hábito.

A Melhor vitamina para reduzir o Desejo de Fumar:

A vitamina C é uma das vitaminas que pode ajudar a reduzir o desejo de fumar e apoiar a cessação do tabagismo. Aqui está um resumo de como a vitamina C pode ajudar, respaldado por evidências científicas:

A pesquisa publicada na “Journal of the American College of Nutrition” indica que a suplementação com vitamina C pode aumentar significativamente os níveis plasmáticos de antioxidantes em fumantes, ajudando a reduzir o estresse oxidativo [1];

O estresse e a ansiedade são fatores que muitas vezes levam ao desejo de fumar.

Um estudo publicado no “European Journal of Clinical Nutrition” encontrou que a suplementação de vitamina C pode reduzir o estresse e melhorar o humor, fatores importantes na cessação do tabagismo [2];

Pesquisas mostram que a vitamina C pode ajudar a acelerar o processo de desintoxicação em fumantes, reduzindo os efeitos colaterais da abstinência de nicotina [3];

Diminuiçao do Stress Para reduzir o uso do cigarro:

O controle do estresse com fitoterápicos adaptógenos (ginseng, ginko biloba) e técnicas como ioga e meditação podem ajudar a reduzir o estresse, que afeta a nossa saúde;

A adição de substâncias como rhodiola rosea e ashwagandha à combinação pode auxiliar no gerenciamento do estresse e melhorar a resposta do organismo a situações de tensão. Essas plantas medicinais possuem propriedades adaptogênicas, o que significa que ajudam o corpo a se adaptar e lidar melhor com o estresse físico e mental.

Comece Estabelecendo Metas:

Metas progressivas: estabelecer metas realistas e progressivas pode ajudar a reduzir a ansiedade e a estresse, o que pode melhorar a qualidade do sono.

Tente estabelecer metas pequenas e alcançáveis para si mesmo e comemore cada conquista. Sente que o estresse crônico te consome? Utilize ervas adaptógenas ao seu favor. 

Os benefícios dos adaptógenos incluem redução da fadiga e do cansaço, melhora da memória e da concentração, aumento da resistência física e mental ao estresse e melhora do humor, como ashwaghanda , panax ginseng, rhodiola rosea. Podendo suplementar em cápsulas, em pó ou fazendo o chá dessas ervas naturais.

No caso, se você possui 1 desses adaptógenos em pó. É possível fazer alguns vitaminados na sua casa com bastante vitamina C. Vamos as opções:

1. Vitamina de Laranja com Ashwagandha

• 2 laranjas grandes
• 1 colher de chá de Ashwagandha em pó
• 1 xícara de água ou leite de amêndoa
• Mel ou adoçante a gosto

2. Vitamina de Limão com Panax Ginseng

• Suco de 2 limões grandes
• 1 colher de chá de Panax Ginseng em pó
• 1 xícara de água ou leite de amêndoa
• Mel ou adoçante a gosto

3. Vitamina de Toranja com Rhodiola Rosea

• Suco de 1 toranja grande
• 1 colher de chá de Rhodiola Rosea em pó
• 1 xícara de água ou leite de amêndoa
• Mel ou adoçante a gosto

A suplementação com vitamina C pode ser uma estratégia útil para apoiar a cessação do tabagismo. Ela ajuda a combater o estresse oxidativo, reduz o estresse e a ansiedade, auxilia na desintoxicação do corpo e fortalece o sistema imunológico. Estas funções podem, coletivamente, tornar o processo de parar de fumar mais manejável e menos desconfortável.

Referências

1. [Journal of the American College of Nutrition: “Antioxidant status in smokers and nonsmokers”](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14704340/)
2. [European Journal of Clinical Nutrition: “Vitamin C and stress”](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25234548/)

Que fruta tira a vontade de fumar?

Fumar é um hábito que muitas pessoas adquirem por várias razões. Aqui estão algumas das razões mais comuns:

1. Dependência da Nicotina: O cigarro contém nicotina, uma substância que tem um alto poder de viciar e gera uma sensação de “bem-estar”, ativando o nosso sistema de recompensa (pedindo cada vez mais e mais);
2. Alívio do Estresse: Muitas pessoas fumam porque as ajuda a relaxar e a enfrentar situações difíceis ou porque lhes dá confiança;
3. Influência Social: Muitas pessoas começam a fumar pela influência da mídia ou dos pais, professores, ídolos e amigos, que exercem grande poder de autoridade, mesmo de forma inconsciente;
4. Aceitação Social: As pessoas são levadas a fumar devido à aceitação social do cigarro, ao fácil acesso (cigarro brasileiro é um dos mais baratos do mundo), aos modelos de comportamento, à dependência e à suscetibilidade individual;

Existem diversas estratégias que os ex fumantes fizeram para parar a vontade de fumar. Desde utilizar rapé até chicletes de nicotina. Porém, vamos pensar em estratégias mais naturais!

Estudos científicos sugerem que a substituição de comportamentos associados ao ato de fumar, como comer frutas, pode ajudar a reduzir o desejo de fumar. A Universidade de Buffalo, por exemplo, conduziu uma pesquisa indicando que dietas ricas em frutas e vegetais podem ajudar a controlar o desejo por nicotina [1].

Frutas Cítricas que ajudam a reduzir a vontade de fumar:

O consumo de frutas cítricas, como laranjas e limões, pode ajudar a reduzir a vontade de fumar. Essas frutas são ricas em vitamina C, que é frequentemente depletada nos fumantes. Além disso, a acidez das frutas cítricas pode alterar o sabor dos cigarros, tornando-os menos agradáveis.

1. Banana: A banana é uma fruta rica em triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, que ajuda na regulação do humor. Uma banana no meio da manhã pode controlar a síndrome de abstinência da nicotina, sem que haja a necessidade de recorrer a alimentos altamente calóricos.
2. Maçã: A maçã pode ajudar a controlar o apetite entre as refeições devido às fibras, encontradas principalmente na casca. Além disso, o teor de vitaminas B12, B6 e potássio auxilia no relaxamento e no alívio do estresse.
3. Toranja, laranja e kiwi: Essas frutas são ricas em vitamina C, um nutriente que é um poderoso antioxidante natural e que mais se esgota nos fumantes.
4. Abacaxi: Incluir rodelas de abacaxi na dieta pode ajudar a não perder o bom humor, já que fornece uma boa dose de triptofano, um aminoácido que se transforma em serotonina e faz você se sentir mais animado.

Existem muitos recursos disponíveis, incluindo terapias de substituição de nicotina, medicamentos e suporte psicológico, que podem ajudar a tornar o processo mais fácil. Se você está pensando em parar de fumar, é uma boa ideia falar com um profissional de saúde para discutir novas possibilidades.

Referência:

1. American Journal of Health Promotion: “Dietary Behaviors and Smoking Cessation”](https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.4278/ajhp.120108-QUAN-18)

O que comer para tirar/perder a vontade de fumar?

É sabido que para parar de fumar é necessário encontrar os gatilhos reforçadores que justificam esse hábito. Muitas vezes, o ato de fumar está associado a certos gatilhos ou hábitos diários.

Pode ser uma xícara de café pela manhã, uma pausa para o almoço, ou um momento de estresse. Identificar esses gatilhos pode ajudar a preparar estratégias para lidar com eles sem recorrer ao cigarro.

Não existe um alimento específico para tirar a vontade de fumar. A nicotina em excesso pode aumentar a citotoxicidade (danos na célula). A nicotina é um estimulante do sistema nervoso central e tem vários efeitos no organismo, incluindo a vasoconstrição, que é a redução do calibre dos vasos sanguíneos.

É um fato que uma alimentação antioxidante, vasodilatadora deve ser obrigatória para pessoas que fumam. Além é claro de fontes alimentares que auxiliam a gerar o estresse.

Alimentos que ajudam a prevenir os máleficios da da carburação do Cigarro:

Alimentos antioxidantes: fornecerão a capacidade de neutralizar os radicais livres advindos da carburação do cigarro. Ajudando a prevenir ou retardar alguns tipos de danos na célula (citotoxicidade).

Além disso, o tabagismo pode interferir na absorção de nutrientes como a própria vitamina C. Vamos conhecer os melhores alimentos com essa função:

• Maçã: Contêm quercetina, um antioxidante que protege as células cerebrais dos danos dos radicais livres;.

• Abacate: São ricos em ácidos graxos monoinsaturados (ômega 9) que ajudam a manter o fluxo sanguíneo saudável;

• Laranjas: alto teor de vitamina C, um antioxidante que combate os radicais livres no corpo;

• Uvas: contêm resveratrol, um antioxidante que ajuda a melhorar a circulação sanguínea no cérebro e pode proteger contra a neurodegeneração – porém para ter uma alta concentração de resveratrol. você pode comprar esse composto bioativo encapsulado (nutracêutico)

• Romã: são ricas em antioxidantes que ajudam a reduzir a inflamação e o estresse oxidativo no cérebro;

• Cerejas: contêm antocianinas e antioxidantes que protegem o cérebro contra danos e podem melhorar a memória.

• Açaí: também são ricos em antioxidantes, principalmente antocianinas, que ajudam a proteger o corpo do estresse oxidativo.

Alimentos vasodilatadores: tem o potencial de aumentar/ dilatar os nossos vasos sanguíneos abrindo caminho para o sangue fluir livremente através das veias e artérias, garantindo que o nosso corpo receba oxigênio e nutrientes.

A audição depende de um bom fluxo sanguíneo para o ouvido interno. Quando priorizamos alimentos com essa propriedade vasodilatadora, em tese podemos melhorar a nossa audição. 

No caso, devemos investir em alimentos ricos em nitrato: a beterraba, cacau, citrulina e ácido fólico estão relacionados com a produção de óxido nítrico, um excelente vasodilatador. Todas essas substâncias são naturais. 

Outras fontes de nitrato que também aumentam a produção de óxido nítrico são: aipo, agrião, espinafres, alface, rúcula, ruibarbo, repolho e brócolis.Isso significa pelo menos 200 g de beterraba, 150 g de espinafre ou 100 g de rúcula. Dependendo da rotina da pessoa pode ser inviável, por isso optamos pela suplementação.

A suplementação de peptídeos BF-7 e S-7 também possuem estes benefícios. O aumento da vasodilatação facilita no transporte de oxigênio e nutrientes para todo o corpo. 

Alimentos ricos em magnésio pode auxiliar no controle do estresse:

Basicamente, o magnésio é um mineral relaxante do sistema nervoso central, sendo fundamental para o controle do estresse (uma das causas das pessoas fumarem).

O magnésio, tem a capacidade de produzir a serotonina (um nerotransmissor do bem estar) e auxilia na estabilidade da pressão arterial. São eles: semente de abóbora, castanha do pará, semente de linhaça, castanha de caju e amêndoas.

É muito comum a deficiência de magnésio na dieta do brasileiro, sendo interessante até a sua suplementação!

Uma pesquisa conduzida pela Universidade de Buffalo encontrou uma correlação entre dietas ricas em frutas e vegetais e uma maior facilidade para parar de fumar.

Os participantes que consumiram mais desses alimentos tiveram três vezes mais chances de parar de fumar do que aqueles que consumiram menos.[1]

Afinal, também houve um estudo publicado nesta revista indicou que alimentos como leite e iogurte podem alterar o sabor dos cigarros, tornando-os menos palatáveis e ajudando a reduzir a vontade de fumar. [2]

No entanto, a incorporação de alimentos específicos, como frutas cítricas, vegetais crocantes, alimentos ricos em fibras, oleaginosas e produtos lácteos, pode ajudar significativamente na redução do desejo de fumar.

Em suma, manter-se bem hidratado é crucial. Essas estratégias alimentares, combinadas com outras técnicas de cessação do tabagismo, podem aumentar as chances de sucesso.

Qual proteína elimina o vício do cigarro?

Atualmente, não existe uma proteína específica conhecida por “eliminar” o vício do cigarro diretamente. No entanto, uma alimentação balanceada, incluindo uma ingestão adequada de proteínas, pode ser benéfica para a saúde geral e pode ajudar a lidar com os sintomas de abstinência quando se está tentando parar de fumar.

Algumas proteínas e substâncias envolvidas no funcionamento do cérebro têm sido estudadas por seu papel potencial na modulação dos efeitos da nicotina e na facilitação do processo de cessação do tabagismo.

Afinal, o triptofano é um aminoácido (uma parte da proteína) precursor da serotonina, um neurotransmissor que pode influenciar o humor e a ansiedade.

Suplementação com triptofano pode ajudar a melhorar o humor e reduzir a ansiedade em pessoas que tentam parar de fumar, embora a evidência direta sobre sua eficácia específica na cessação do tabagismo seja limitada  .

Entretanto, além do triptofano ser precursor da serotonina (hormónio do bem estar) e da melatonina (hormónio do sono). Quando regulamos o nosso sono, regulamos o nosso estresse que também esta relacionado com a vontade de fumar.

Alimentos Ricos em Triptofano, o qual vai formar serotonina (hormônio do bem estar) e consequentemente a melatonina.

1. Queijo: Contém 7 mg de triptofano por 100 g.
2. Amendoim: Oferece 5,5 mg de triptofano por 100 g.
3. Castanha-de-caju: Fornece 4,9 mg de triptofano por 100 g.
4. Carne de frango: Também possui 4,9 mg de triptofano por 100 g.
5. Ovo: Contém 3,8 mg de triptofano por 100 g.
6. Ervilha: Oferece 3,7 mg de triptofano por 100 g.
7. Pescada: Fornece 3,6 mg de triptofano por 100 g.
8. Amêndoa: Contém 3,5 mg de triptofano por 100 g.
9. Abacate: Possui 1,1 mg de triptofano por 100 g.
10. Couve-flor: Oferece 0,9 mg de triptofano por 100 g.
11. Batata: Contém 0,6 mg de triptofano por 100 g.
12. Banana: Fornece 0,3 mg de triptofano por 100 g.

Afinal, a cafeína pode aumentar a vontade de fumar, então tente limitar o consumo de café. Além disso, muitas pessoas têm o hábito de fumar com o café, então mudar essa rotina pode ser útil, tenha cuidado com o café.

Em suma, Mascar chicletes de nicotina pode ajudar a manter a boca ocupada quando você sentir vontade de fumar,

Como tirar nicotina do corpo rápido:

Primeiro vamos entender que a meia-vida da nicotina (o tempo necessário para que metade dessa substância seja eliminada do corpo) é de 2 horas. No Brasil, a quantidade de nicotina contida em um cigarro tradicional é de 1 mg.

No entanto, a eliminação completa da nicotina e de seus metabólitos leva mais tempo e pode ser influenciada por vários fatores, como a frequência do uso, a quantidade de nicotina consumida, e a taxa metabólica individual da pessoa.

A nicotina é rapidamente absorvida e distribuída pelo corpo. Após a absorção, é metabolizada principalmente no fígado pela enzima CYP2A6, transformando-se em cotinina, que tem uma meia-vida mais longa de aproximadamente 16 horas. Após fumar um cigarro, cerca de metade da nicotina é eliminada do corpo em 2 horas, mas a cotinina pode ser detectada no sangue por até 48 a 72 horas.

A eliminação completa da nicotina pode levar cerca de 5 a 6 meias-vidas. Isso significa que, para a nicotina, levaria cerca de 10 a 12 horas para ser eliminada em grande parte do corpo.

No entanto, para a cotinina, que é usada frequentemente como um marcador para a exposição à nicotina, a eliminação completa pode levar até 4 dias, considerando a meia-vida de 16 horas.

Afinal, é um fato que fumantes regulares terão níveis mais altos de nicotina e cotinina acumulados no corpo, o que pode prolongar o tempo total necessário para a eliminação completa.

Embora não haja uma maneira de eliminar a nicotina instantaneamente, algumas abordagens podem acelerar o processo:

1. Hidratação

Beber muita água:

• Função: A água ajuda a eliminar toxinas do corpo através da urina.
• A hidratação adequada é essencial para a função renal e a excreção de metabólitos da nicotina. Estudos indicam que a ingestão de líquidos pode ajudar a acelerar a eliminação de toxinas, incluindo a nicotina, do corpo.

2. Alimentos Ricos em Antioxidantes

Frutas e Vegetais:

• Função: Antioxidantes ajudam a reparar os danos causados pelo tabagismo e aceleram o processo de desintoxicação.
• Alimentos como frutas cítricas, berries, espinafre e brócolis são ricos em vitamina C e outros antioxidantes, que podem ajudar a neutralizar os radicais livres e apoiar a desintoxicação.

3. Exercício Físico

Atividade Física Regular:

• Função: O exercício aumenta a circulação sanguínea e promove a eliminação de toxinas através do suor.
• A prática regular de exercícios físicos pode ajudar a acelerar o metabolismo e aumentar a eliminação de nicotina e seus metabólitos. Estudos mostram que o exercício pode ajudar a reduzir os níveis de nicotina no corpo mais rapidamente.

4. Suplementação com Vitaminas e Minerais

Vitaminas C e B:

• Função: Suplementos de vitamina C e complexo B podem ajudar a reparar os danos causados pelo tabagismo e melhorar o metabolismo.
• A vitamina C é conhecida por suas propriedades antioxidantes, enquanto o complexo B pode ajudar a restaurar os níveis de energia e apoiar a função neurológica. Suplementação com essas vitaminas pode ajudar a acelerar a recuperação após a cessação do tabagismo. [1]

5. Dieta Balanceada

Alimentos Ricos em Fibras:

• Função: Fibras ajudam na digestão e eliminação de toxinas do corpo.
• Dietas ricas em fibras, como grãos integrais, legumes, frutas e vegetais, podem melhorar a saúde digestiva e acelerar a eliminação de toxinas através do sistema digestivo.

6. Saunas e Banhos de Vapor

Suor para Eliminação de Toxinas:

• Função: A transpiração pode ajudar a eliminar algumas toxinas através da pele.
• Embora o principal caminho de eliminação da nicotina seja através da urina, suar em saunas ou banhos de vapor pode ajudar a liberar toxinas e apoiar o processo de desintoxicação. [2]

7. Evitar Produtos Contendo Nicotina

Abstinência Total de Nicotina:

• Função: Evitar todos os produtos contendo nicotina para permitir que o corpo elimine completamente a substância.
• Parar de fumar e evitar produtos de reposição de nicotina, como chicletes e adesivos, é essencial para permitir que o corpo comece a eliminar a nicotina de forma eficaz.

No entanto, embora não haja uma solução instantânea para eliminar a nicotina do corpo, a combinação de hidratação adequada, alimentação rica em antioxidantes, exercício físico regular, suplementação de vitaminas, dieta balanceada e práticas como saunas pode ajudar a acelerar o processo de desintoxicação.

Em suma, Evitar a reintrodução de nicotina é crucial para a completa eliminação da substância.

Parar de fumar engorda mito ou verdade:

Sim. é possível acontecer o aumento de peso. O ato de fumar é muitas vezes um hábito físico (algumas pessoas sentem-se desconfortáveis ou ansiosas se não tiverem algo para segurar nas mãos – o cigarro preenche esse vazio) e químico (vício pela nicotina).

No entanto, quando o indivíduo para de fumar seus sentidos do paladar e do olfato podem melhorar, tornando os alimentos mais atraentes e gostosos. O ideal é evitar alimentos hiperpalatáveis (muito doces, salgados ou gordurosos) que podem levar ao ganho de peso.

Afinal, é comum o aumento do apetite, pois a nicotina é anorexígena (ou seja, ela tira a nossa fome) e muitas pessoas quando param de fumar acabam substituindo este hábito por comportamentos como comer, aumentando a ingestão calórica.

Estatísticas de Ganho de Peso: em média, as pessoas que param de fumar ganham entre 4,5 a 5 kg nos primeiros 6-12 meses após a cessação.

Em suma, uma revisão sistemática publicada no BMJ encontrou que, em média, os ex-fumantes ganham cerca de 4-5 kg no primeiro ano após parar de fumar, com a maior parte do ganho de peso ocorrendo nos primeiros três meses. [1]

Parar de fumar pode levar ao ganho de peso, principalmente devido a alterações no metabolismo, aumento do apetite e substituição de comportamentos.

No entanto, o ganho de peso pode ser gerenciado com estratégias adequadas de dieta e atividade física. Vamos conhecer algumas estratégias:

Tente incorporar grandes porções de frutas e legumes nas refeições. Escolha espinafre, tomate, frutas cítricas e melões. Todos esses vegetais diminuirão a densidade de energia.

O segredo é priorizar alimentos com BAIXA DENSIDADE CALÓRICA, ou seja, vão fornecer MUITO VOLUME e POUCAS CALORIAS. Utilize a batata inglesa e abóbora ao invés do arroz e macarrão, por exemplo.

Na hora do almoço você vai priorizar: todos os legumes (brócolis, couve flor, pepino, abobrinha, vagem, etc.). Obviamente que o modo de preparo conta, ou seja, priorize sempre grelhados ou feitos no vapor.

No entanto, evite acrescentar muito azeite, pois qualquer tipo de gordura (manteiga, margarina, óleo, comidas empanadas e fritas) possuem ALTA DENSIDADE CALÓRICA (pouco volume e muita caloria).

Depois você vai escolher uma proteína magra (patinho moído, alcatra, maminha, peito de frango, tilápia). 

Depois você escolhe a fonte de carboidrato (lembra que o seu cérebro gasta 20% da sua energia?) como batata inglesa ou abóbora ou arroz. Pode caprichar, pois a proteína tem um efeito térmico, ou seja, você gasta calorias para metaboliza-la.

Em suma, o arroz esta liberado, porém eu recomendo que você capriche no feijão, pois ele é rico em fibras e proteínas. E nada de acrescentar farofa no feijão, ouviu? Cuidado com os sucos concentrados, pois eles apresentam uma alta densidade calórica e sinalizam pouco a saciedade.

Recomendo frutas com baixa densidade caloria, tais como: melão, melancia, morango, mirtilos.

Comida de verdade é o que faz emagrecer. Porém, temos que ter cuidados com a mistura de ingredientes/ alimentos ultraprocessados, pois eles são uma mistura de ingredientes como açúcar, gordura e sódio, possuindo um sabor muito gostoso, na nutrição chamamos de alimentos ultrapalatáveis.

Então não é que o bolo, pudim, torta que você come é só açúcar. Ele é uma mistura de ingredientes que inclui a gordura (1g possui 9 kcal).

Em suma, preste atenção ao tamanho das porções de frituras. Estes alimentos possuem uma densidade energética muito alta, mesmo que sejam vegetais fritos.

Os laticínios sem redução de gordura e cortes gordurosos de carne são outros produtos que têm uma densidade energética muito alta. 

O segredo para o emagrecimento é controle calórico e saciedade. Algo que os alimentos integrais (ricos em fibras) + ingestão de proteína, são primordiais para isso.

Afinal, mastigar devagar tem benefícios significativos. Estimula a produção de hormônios da saciedade, fazendo com que você se sinta satisfeito(a) mais rapidamente, além de reduzir a produção de hormônios que aumentam a sensação de fome.

Entretanto, evite passar longos períodos sem se alimentar, pois isso pode levar a escolhas alimentares menos saudáveis e ao aumento da fome. É recomendado não ficar mais de 4 horas sem comer.

Uma prática recomendada durante a reeducação alimentar é fazer refeições fracionadas a cada 3 ou 4 horas. Dessa forma, evita-se passar longos períodos sem comer, o que pode levar a uma maior propensão a comer de forma descontrolada na próxima refeição.

Hidratação. Parece básico mas as pessoas não sabem nem quantos litros de água bebem por dia! A água é conhecida como o solvente universal e desempenha um papel essencial em praticamente todas as reações do nosso corpo.

Também, está relacionada com praticamente todas as reações do nosso corpo. O ideal mínimo é você ingerir 35 ml por kg corporal;

Em suma, se você quer emagrecer e busca por mais saciedade é interessante ingerir até 50 ml por kg corporal. Lembre-se de levar uma garrafa de água em todos os lugares que você frequentar. Treine o seu cérebro ao olhar para o copo/ garrafa e ingerir imediatamente;

Beba água 30 minutos antes das refeições e você não sentirá necessidade de beber enquanto come. 

• A água é o melhor diurético que existe, ou seja, quanto mais água você beber, mais você elimina;
• A má hidratação pode prejudicar muito seu rendimento nos treinos e causar alguns sintomas, como a dor de cabeça (a ressaca é nada mais nada menos que uma grande desidratação do organismo) e falta de foco;
• Se você não bebe muita água, quando for beber beba pelo menos 3 copos de uma vez.
• Água não possui calorias;
• A recomendação mínima é de 35ml por kg corporal, por exemplo: Indivíduo de 77 kg x 35ml = 2700ml por dia.

O que é bom para matar a fome é utilizar todos esses passos. Assim, fracionando mais as refeições, priorizando proteínas, hidratação alinhada, alimentos com baixa densidade calórica (ingerindo legumes, frutas e vegetais). A sensação de saciedade acontecerá. Tenha cautela sempre com as fontes de gordura, pois elas parecem inofensivas até serem calculadas.

1. [Journal of the American Dietetic Association: “Weight gain after smoking cessation”](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002822313004383)

Referências

1. [Nutritional Neuroscience: “B vitamins and energy metabolism in former smokers”](https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/1028415X.2018.1472576)
2. [American Journal of Health Promotion: “Dietary Behaviors and Smoking Cessation”](https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.4278/ajhp.120108-QUAN-18)
3. [Nicotine & Tobacco Research: “Perceived Effects of Dairy Products on Cigarette Taste”](https://academic.oup.com/ntr/article/15/6/1094/1007713)
4. [Complementary Therapies in Medicine: “Saunas and detoxification”](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27524696/)

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