Saiba agora mesmo os melhores alimentos e o que é bom comer quando está de TPM.

Na nutrição esportiva uma das matérias que estudamos é a fisiologia humana, a qual dentro dela existem diversas reações bioquímicas (interações enzimáticas – proteínas).

Cada indivíduo possui um perfil hormonal, que pode variar por gênero, nutrição, peso atual e patologias (doenças). Alterações hormonais são comuns no ciclo menstrual.

Afinal, vamos abordar o que é bom para comer quando está de TPM, baseado em respaldo científico. Porém, vamos entender o ciclo menstrual e o papel de cada hormônio, além de estratégias nutricionais em cada fase.

O que compõe o ciclo menstrual e o papel de cada hormônio?

Em suma, a fisiologia da mulher permite a preparação para uma possível gravidez. O ciclo geralmente dura cerca de 28 dias, mas pode variar de 21 a 35 dias.

No entanto, ele é dividido em quatro fases principais: fase menstrual, fase folicular, ovulação e fase lútea. Vamos detalhar cada uma delas, incluindo a atuação dos hormônios principais: estrogênio (estradiol), progesterona (hormônio), hormônio folículo-estimulante (FSH) e hormônio luteinizante (LH).

Estrogênio: é essencial para o desenvolvimento das características sexuais secundárias femininas e a preparação do útero para a gravidez.

• Mecanismo:
  • Produzido pelas células do folículo ovariano em desenvolvimento.
  • Estimula o crescimento dos tecidos mamários, alargamento dos quadris e distribuição de pelos.
  • Induz o amadurecimento dos órgãos genitais.

Progesterona: prepara o útero para receber um possível embrião após a ovulação.

• Mecanismo:
  • Produzida pelo corpo amarelo (ou corpo lúteo) no ovário após a ovulação.
  • Estimula o desenvolvimento dos vasos sanguíneos e glândulas do endométrio.
  • Torna o endométrio espesso e receptivo para a implantação do embrião.

Hormônio Luteinizante: desencadeia a ovulação e estimula a produção de progesterona.

• Mecanismo:
  • Produzido pela hipófise.
  • No meio do ciclo, o pico de LH desencadeia a liberação do óvulo maduro (ovulação)

Hormônio Folículo-Estimulante (FSH): remetendo ao seu nome, ele estimula o crescimento dos folículos ovarianos e a produção de estrógeno.

• Mecanismo:
  • Também produzido pela hipófise.
  • FSH inicia o crescimento dos folículos no início do ciclo.
  • À medida que os folículos crescem, eles produzem estrógeno.

O objetivo do ciclo menstrual é preparar o organismo da mulher para uma possível gravidez. Vamos entender cada fase:

• Fase menstrual: ocorre quando o óvulo do ciclo anterior não foi fertilizado. Durante essa fase, o endométrio (tecido que reveste a parede interna do útero) é descamado e eliminado na forma de sangramento. Isso ocorre quando o óvulo do ciclo anterior não foi fertilizado. Os níveis de estrogênio e progesterona caem, resultando na menstruação.

Ação hormonal nessa fase:

Estradiol/Estrogênio: Níveis baixos.

Progesterona: Níveis baixos.

FSH: começa a aumentar para estimular o crescimento dos folículos nos ovários.

LH: níveis baixos.

Em suma, os nutrientes mais importantes nessa fase são: Ferro, fibras e hidratação.  Os quais abordaremos com mais especificidade.

Os hormônios estrogênio e progesterona caem. 3 à 7 dias:

• Fase folicular: inicia o primeiro dia do período menstrual. Ocorre uma preparação para criação do óvulo – geralmente a mulher tem mais disposição e libido, por cerca de 5 a 12 dias (podendo aumentar a intensidade do exercício).
• Nessa fase o cérebro aumenta a produção do hormônio FSH (Folículo estimulante), que estimula o crescimento dos folículos (que possuem óvulos) nos ovários.
• Ocorre um aumento de estrogênio, preparando a mulher para uma possível gravidez.

Ação hormonal nessa fase:

Estradiol/Estrogênio: Níveis começam a aumentar, produzidos pelos folículos em desenvolvimento. O pico de estradiol ocorre pouco antes da ovulação.

Progesterona: Permanece baixa.

FSH: estimula o crescimento dos folículos ovarianos.

LH: permanece relativamente baixo até um pouco antes da ovulação.

Em suma, nutrientes mais importantes nessa fase são: cálcio, ômega 3.

Como Funciona a Fase de Ovulaçao da Mulher na TPM:

• Fase ovulação: dura 24 horas a vida do óvulo maduro, o qual com altos níveis de estrogênio e LH (hormônio luteinizante) auxiliam na ovulação, onde o óvulo maduro esta pronto para ser fertilizado.

Ação hormonal nessa fase:

Estradiol/Estrogênio: Alcança seu pico, o que desencadeia a liberação de LH.

Progesterona: Ainda baixa, mas começando a aumentar.

FSH: há um aumento no nível de FSH, mas é menor comparado ao pico de LH.

LH: alcança um pico acentuado (surto de LH), que causa a ovulação.

Nutrientes mais importantes nessa fase são: proteínas e fibras.

• Fase lútea: estrogênio cai e progesterona aumenta, o corpo se prepara para a fase menstrual.

Ação hormonal nessa fase:

Estradiol/Estrogênio: Depois de um pequeno aumento logo após a ovulação, os níveis diminuem e depois aumentam novamente devido à secreção do corpo lúteo.

Progesterona: Níveis altos, atingindo o pico na metade desta fase, responsável pela preparação do endométrio para uma possível implantação do óvulo fertilizado.

FSH: níveis baixos devido ao feedback negativo do estradiol e progesterona.

LH: níveis baixos devido ao feedback negativo dos hormônios do corpo lúteo.

Em suma, o nutriente mais importante nessa fase: magnésio

Nutrição e TPM:

Afinal, Os sintomas da tensão pré menstrual podem variar de mulher para mulher. Alguns dos sintomas clássicos são:

• Alterações no humor: irritabilidade e ansiedade;
• Sintomas físicos: sensibilidade nas mamas (mastalgia), inchaço abdominal, retenção de líquidos, dores de cabeça e cólica;
• Alterações no apetite: os níveis de progesterona podem estar elevados, o que pode levar a uma maior sensação de fome e desejo por alimentos. O estrogênio afeta o humor, a regulação do sono e a serotonina (um neurotransmissor associado ao bem-estar).
• Durante a TPM, os níveis de estrogênio diminuem, o que pode resultar em alterações de humor, irritabilidade e até mesmo uma maior vontade de consumir “comfort food” (alimentos que proporcionam satisfação emocional). 
• Distúrbios do sono como insônia;
• Dificuldade de concentração;

Melhores Nutrientes para Aliviar a TPM:

Vou citar os melhores nutrientes e compostos bioativos presentes na nossa alimentação que contribuem para o alívio na TPM:

Magnésio: O magnésio é um mineral importante para a saúde muscular e nervosa. Durante a TPM, ele pode ajudar a reduzir a irritabilidade e as cólicas.

Alimentos ricos em magnésio incluem espinafre, abacate, sementes de abóbora e nozes. Ele é participante como cofator para diversas enzimas no organismo, a suplementação desse mineral tem sido associada inversamente ao risco ou prevalência de depressão, participando como uma terapia complementar (SUN C et al, 2018).

No entanto, para formar GABA (um neurotransmissor do relaxamento) precisamos de vitamina B6 e Magnésio. Saiba que é muito comum a deficiência de Magnésio no Brasil?

Afinal, uma das formas as quais gosto de suplementar o Magnésio é na forma de Dimalato, o qual é um relaxante do Sistema Nervoso Central.

Em suma, as melhores fontes de magnésio: semente de abóbora, arroz integral, trigo, castanha-do-pará, semente de gergelim, cacau puro (100%), semente de linhaça, castanha de caju e amêndoas.

Cálcio e sua importancia na Regulaçao do Humor e TPM:

Cálcio: O cálcio é conhecido por sua importância na saúde óssea, mas também desempenha um papel na regulação do humor e no alívio dos sintomas de inchaço durante a TPM.

Alimentos ricos em cálcio incluem leite, iogurte, couve e brócolis. Certifique-se de obter uma quantidade adequada de cálcio em sua dieta para ajudar a manter o equilíbrio hormonal.

Entretanto, as causas da TPM não são totalmente claras, mas acredita-se que as oscilações hormonais durante o ciclo menstrual e os desequilíbrios dos neurotransmissores, particularmente a serotonina e o GABA, desempenhem um papel.

afinal, existem outros fatores que contribuem incluem questões endócrinas, como desequilíbrios glicêmicos e excessos hormonais, bem como predisposição genética e deficiências nutricionais de magnésio e cálcio.

Ômega-3: os ácidos graxos ômega-3 têm propriedades anti-inflamatórias e podem ajudar a reduzir a inflamação associada à TPM.

Peixes como salmão, cavala, sardinha e atum são excelentes fontes de ômega-3. Se você não consome peixe regularmente, também pode considerar suplementos de óleo de peixe.

Em suma, o ômega-3 auxilia na inativação do NFkb, melhorando a sensibilidade à insulina e protegendo os neurônios do estresse, contribuindo para a melhora cognitiva e a neuroplasticidade.

Afinal, também ajuda a tratar distúrbios intestinais e reduz a dor e o desconforto. O ômega-3 é essencial para todos, não apenas para aqueles com TPM.

A vitamina E, outro antioxidante, que ajuda a aliviar os sintomas da TPM, reduzindo a inflamação e protegendo as células da oxidação.

Em suma, as fontes alimentares de vitamina incluem amêndoas, sementes de girassol e azeite. As melhores fontes são: amêndoas, sementes de girassol, avelã, abacate, espinafre, azeite de oliva, camarão e brócolis.

Vou colocar a lista, na minha opinião de nutricionista, que não devem faltar na TPM:

1. Salmão

   • Nutriente: Ácidos graxos ômega-3
   • Benefício: Reduz inflamação e alivia cólicas menstruais.

2. Espinafre

   • Nutriente: Magnésio
   • Benefício: Relaxa os músculos, reduzindo cólicas e espasmos.

3. Bananas

   • Nutriente: Vitamina B6
   • Benefício: Ajuda a aliviar mudanças de humor e irritabilidade.

4. Nozes

   • Nutriente: Ácidos graxos ômega-3 e magnésio.
   • Benefício: Reduz inflamação e alivia sintomas de TPM.

5. Abacate

   • Nutriente: Potássio e gorduras saudáveis
   • Benefício: Reduz inchaço e regula os hormônios.

6. Chá de Camomila

   • Nutriente: Flavonoides
   • Benefício: Alivia cólicas e promove relaxamento.

7. Sementes de Abóbora

   • Nutriente: Zinco
   • Benefício: Regula hormônios e reduz intensidade dos sintomas da TPM.

8. Chocolate Amargo

   • Nutriente: Magnésio e antioxidantes
   • Benefício: Melhora o humor e alivia sintomas de TPM.

9. Quinoa

   • Nutriente: Fibra, proteína e magnésio
   • Benefício: Regula o sistema digestivo e melhora o humor.

10. Iogurte Grego

    • Nutriente: Cálcio e probióticos
    • Benefício: Reduz cólicas e inchaço, equilibrando a flora intestinal.

11. Batata-doce

    • Nutriente: Betacaroteno (Vitamina A)
    • Benefício: Apoia o equilíbrio hormonal e saúde do endométrio.

12. Lentilhas

    • Nutriente: Ferro e proteína
    • Benefício: Combate a fadiga e anemia, comuns durante a menstruação.

13. Cenoura

    • Nutriente: Betacaroteno
    • Benefício: Promove a saúde do endométrio e regula os hormônios.

14. Abacaxi

    • Nutriente: Bromelina
    • Benefício: Reduz inflamação e alivia dores menstruais.

15. 15. Gengibre

• Nutriente: Gingerol
• Benefício: Reduz náuseas e alivia dores menstruais.

16. 16. Aveia

• Nutriente: Fibra e magnésio.
• Benefício: Estabiliza os níveis de açúcar no sangue e melhora o humor.

17. 17. Amêndoas

• Nutriente: Vitamina E, e magnésio
• Benefício: Reduz inflamação e sintomas de TPM.

18. 18. Sementes de Linhaça

• Nutriente: Ácidos graxos ômega-3 e lignanas
• Benefício: Regula os níveis hormonais e reduz sintomas de TPM.

19. 19. Brócolis

• Nutriente: Vitamina C e cálcio.
• Benefício: Alivia sintomas de TPM e reduz inchaço.

20. 20. Vitamina D

• Benefício: Pode estar associada ao alívio de dores, em geral, sendo ideal a exposição solar 15 minutos por dia;

1. Cúrcuma
   • Nutriente: Cúrumina
   • Benefício: Efeito anti-inflamatório e anti-oxidaste.

Dicas extras para melhorar sua TPM:

Em suma, durante a fase folicular, que começa no primeiro dia da menstruação e dura aproximadamente 14 dias, as mulheres são orientadas a consumir diariamente uma colher de sopa de linhaça moída e uma colher de semente de abóbora.

Afinal, estas sementes contêm fitoestrogênios, que ajudam a regular todo o ciclo menstrual.

Na fase lútea, que se inicia após a ovulação e dura aproximadamente do 15º ao 28º dia do ciclo, a mulher é orientada a consumir diariamente uma colher de sopa de semente de girassol e uma colher de sopa de semente de gergelim.

Nessa fase há predomínio de progesterona, e essas sementes auxiliam na regulação desses hormônios. 

Em suma, além da alimentação adequada, a atividade física e a meditação são componentes essenciais da alimentação funcional.

Ela sugere praticar meditação, principalmente para quem sofre de irritabilidade, insônia, estresse e ansiedade nessa fase.

Entretanto, vamos abordar em breve a importância da saúde intestinal na TPM, além de fitoterápicos que podem auxiliar nessa síndrome.

Alimentos que pioram a TPM.

No entanto, não necessariamente um alimento específico pode piorar a tensão pré menstrual, se a rotina em si já se encontra desregrada.

Afinal, uma dieta hipercalórica (muitas calorias) com alimentos ultra-processados é prejudicial para todos, porém, existem algumas especificadas na tensão pré menstrual. 

Em suma, deve haver uma redução na ingestão de cafeína, consumir menos de 6g de sal não refinado e menos de 3g de sódio.

• Se erramos na dose da cafeína, pode haver uma maior produção de cortisol, aumentando hormônios adrenérgico (ação estimulante como adrenalina e noradrenalina), piorando os sintomas como irritabilidade de oscilações no humor.
• Açúcar em excesso não é recomendado na TPM, pois, isoladamente podem causar picos e quedas nos níveis de glicose no sangue, contribuindo para a falta de saciedade, fadiga e desejo por mais açúcar.
• Evite gorduras com ação mais pró inflamatória, como as saturadas (presente nas carnes, manteiga, coco) e ômega 6 (óleo de soja, milho, etc).
• Reduza ou evite o consumo de álcool nessa fase. Gosto de falar que não existe dose segura para o seu consumo, o qual é neurológico (inflama nossos neurônios), desidrata o corpo e pode piorar sintomas como dor de cabeça;
• Cuidado com alimentos que fermentam muito -> pode acentuar o desconforto que você está sentindo (inchaço abdominal), cuidado com excesso de repolho, excesso de brócolis, couve-flor, feijão (faça o repolho para diminuir a fermentação);

Lembrando que o ambiente molda nossos hábitos. O estresse social e emocional, podem agravar os sintomas como ansiedade e irritabilidade, os quais são comuns na TPM.

O suporte emocional e práticas de redução de estresse (exercício físico e meditação), podem auxiliar a mitigar os efeitos negativos da tensão pré menstrual.

Existem 2 tipos de TPM, tipo A ou tipo C.

TPM Tipo A:

• Este tipo é marcado pela sensação de ansiedade. A queda do hormônio estrogênio, que regula o estado emocional, está associada a esse tipo de TPM.
• Além disso, há uma maior liberação de adrenalina e cortisol, neurotransmissores que aumentam os níveis de estresse.
  • Suplementação para essa finalidade: L-Teanina, Feno-grego, Vitex, Rodiola Rosea.
• Os principais sintomas do Tipo A incluem:
  • Angústia
  • Tensão
  • Alterações no sono (insônia ou sono em excesso)
  • Dores musculares
  • Fadiga
  • Irritabilidade
  • Alterações no humor
  • Desatenção

TPM Tipo C:

• Recebe esse nome por causa da palavra em inglês “craving”, que significa desejo. Ele está relacionado à compulsão alimentar, especialmente por doces.
• Esses alimentos ativam o sistema de ganho e recompensa do cérebro e são interpretados como uma forma de combater o incômodo.
  • Suplementação: chá de erva-doce (20 minutos antes das refeições diminui o apetite), ashwaghanda e Panax ginseng.
• Outros sintomas da TPM do Tipo C incluem:
  • Compulsão por comidas gordurosas/calóricas;
  • Descontrole alimentar em um curto período de tempo;
  • Sentimento de culpa.

No tipo C, recomendo fazer o mindful eating, o qual abordei nesse artigo.

Em suma, Além de uma boa higiene do sono antes de dormir, para melhorar a sua glicemia no outro dia e controle da fome. (sim, a privação do sono prejudica sua adesão na dieta, pela busca de alimentos hiper calóricos)

Como aliviar a TPM naturalmente.

Estratégias naturais são mais bem vistas que uma intervenção medicamentosa (que também tem a sua importância). Aqui vamos falar de estratégias para aliviar a TPM naturalmente:

Exercício físico, hidratação e rotina de auto cuidado. Vamos lá:

Em suma: o exercício físico regular pode ter um impacto positivo nos sintomas da TPM. Vamos explorar isso com mais detalhes:

1. Exercício Físico e TPM:

• Benefícios: A prática regular de exercícios físicos, como caminhadas, corridas, ioga ou natação, pode ajudar a aliviar os sintomas da TPM.
• Redução do Estresse: O exercício libera endorfinas, que são neurotransmissores associados ao bem-estar e à redução do estresse. Isso pode ajudar a diminuir a irritabilidade e a ansiedade durante a TPM.
• Melhora do Fluxo Sanguíneo: O aumento do fluxo sanguíneo resultante do exercício pode aliviar cólicas menstruais e melhorar a saúde intestinal.
• Equilíbrio Hormonal: O exercício regular pode ajudar a regular os hormônios, o que pode contribuir para um ciclo menstrual mais suave.
• Atenção: É importante escolher atividades que você goste e que sejam adequadas ao seu nível de condicionamento físico. Procure um profissional de educação física.

   2. Duração e Frequência:

• Recomendação: A Organização Mundial da Saúde (OMS) sugere pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana. Isso pode ser dividido em sessões de 30 minutos, cinco vezes por semana.

Entretanto, outro fator que é primordial e que muitas pessoas esquecem é a hidratação. Sabia que na falta de água você sente sintomas como inchaço e dor de cabeça?

Afinal, A diminuição do estrogênio pode reduzir a capacidade de a barreira cutânea de reter água, levando ao ressecamento e descamação.

Além disso, o aumento de progesterona estimula as glândulas sebáceas a produzirem mais óleo, contribuindo para o surgimento ou agravamento da acne.

Em suma, com uma hidratação de qualidade (no mínimo 35ml por kg), os benefícios são:

• Equilíbrio da pele: mesmo se você tiver pele oleosa, a hidratação é essencial. Ela ajuda a manter a pele equilibrada e protegida contra agressões externas.
• Barreira cutânea saudável: A água é vital para o funcionamento adequado da barreira cutânea, prevenindo o ressecamento e a descamação.
• Combate ao inchaço: Beber água ajuda a eliminar toxinas e reduzir a retenção de líquidos, aliviando o inchaço abdominal comum durante a TPM.

Auto cuidado e sua importancia no momento de TPM:

Afinal, incentivar o auto cuidado tem a sua importância. Encontre um local tranquilo, sente-se confortavelmente e concentre-se na sua respiração ou em um mantra.

Isso vai auxiliar o corpo a manejar o estresse e cultivar a atenção plena. A meditação regular pode melhorar o equilíbrio hormonal e proporcionar uma sensação de calma e relaxamento.

Entretanto, uma estratégia comprovadamente científica é o mindful eating. Sabe quando você está naqueles dias, come aquela comfort food no conforto da sua casa e depois sente um sentimento de culpa?

Afinal, O ideal é apreciar esse alimento que você gosta com todos os seus sentidos. Se você consumi-lo olhando o celular e não tendo nenhum tipo de atenção, não será interessante.

O Mindful Eating e seus benefícios na TPM:

O Mindful Eating, uma técnica que consiste em prestar atenção aos sinais do corpo, como fome e saciedade, e escolher os alimentos de forma consciente, participando intensamente do momento da refeição.

No entanto, essa técnica pode ser utilizada como estratégia complementar no tratamento do Transtorno de Compulsão Alimentar (TCA), ajudando a reduzir e eliminar os episódios compulsivos.

O Transtorno de Compulsão Alimentar (TCA) se caracteriza pela ingestão de uma quantidade de alimento significativamente maior do que as pessoas sadias consumiriam no mesmo período, unido da sensação de descontrole durante o ato, como o sentimento de querer parar de comer e não conseguir.

A Prática de Mindful Eating:

A prática de Mindful Eating como estratégia e ferramenta complementar no tratamento de modo a argumentar como a conexão do paciente aos seus sinais de fome e saciedade.

No entanto, escolhendo os alimentos de forma consciente e participando intensamente do momento da refeição pode reduzir o quadro compulsivo e as comorbidades associadas como depressão, diabetes mellitus, hipertensão, obesidade e outros transtornos alimentares.

Afinal, a prática de Mindfulness pode ser utilizada como estratégia para tratamento de transtornos alimentares, porque promove conscientização das experiências internas, seja emocional ou física, facilitando a autoaceitação, promovendo flexibilidade cognitiva, compaixão e perdão, melhorando a capacidade de lidar com as emoções e sentimentos.

O Mindful Eating, portanto, permite que o indivíduo com transtorno alimentar, se conecte com seus sinais de fome, que escolha os alimentos de forma consciente, respeite os sinais de saciedade e participe intensamente do momento da refeição, refletindo na forma de como aquele indivíduo se alimenta e reduzindo os episódios de comer compulsivamente (KATTERMAN et al., 2014).

Em suma, basta você se conectar com o alimento que você está ingerindo, ativando todos os sentidos (em um ambiente tranquilo), com respirações conscientes.

Outras formas de autocuidado são: banho relaxaste, massagem, alimentação balanceada, tempo para si e o próprio exercício.

Alimentos para desinchar na TPM.

O nutricionista sempre analisa o contexto dietético antes. Alimento não tem valor moral, mas tem valor calórico. Tem efeito bioquímico. É um fato que não existe nenhum alimento milagroso, quando o estilo de vida é desregrado (composição corporal com muita gordura, sedentarismo, má hidratação, alimentação processada)

Em suma, para desincharmos é um fato que a hidratação deve estar alinhada. Parece básico, mas as pessoas não sabem nem quantos litros de água bebem por dia!

Afinal, a água é conhecida como o solvente universal e desempenha um papel essencial em praticamente todas as reações do nosso corpo.

No entanto, também está relacionada com praticamente todas as reações do nosso corpo. O ideal mínimo é você ingerir 35 ml por kg corporal;

Se você quer emagrecer e busca por mais saciedade é interessante ingerir até 50 ml por kg corporal. Lembre-se de levar uma garrafa de água em todos os lugares que você frequentar.

Em suma, treine o seu cérebro ao olhar para o copo/ garrafa e ingerir imediatamente;

Beba água, 30 minutos antes das refeições e você não sentirá necessidade de beber enquanto come. 

• A água é o melhor diurético que existe, ou seja, quanto mais água você beber, mais você elimina;
• A má hidratação pode prejudicar muito seu rendimento nos treinos e causar alguns sintomas, como a dor de cabeça (a ressaca é nada mais nada menos que uma grande desidratação do organismo) e falta de foco;
• Se você não bebe muita água, quando for beber beba pelo menos 3 copos de uma vez.
• Água não possui calorias;
• A recomendação mínima é de 35ml por kg corporal, por exemplo:

Indivíduo de 77 kg x 35ml = 2700ml por dia.

Chás Para Melhorar a TPM:

Os chás também contam como hidratação e pode ser um fator muito importante na TPM. Vamos conhecer as melhores opções:

Chá de camomila, o qual tem 2 propriedades diferenciadas:

1. Efeito antiespasmódico: A camomila consegue reduzir as contrações involuntárias dos músculos, o que pode ser especialmente útil para aliviar cólicas durante a menstruação. Essa ação antiespasmódica ajuda a relaxar o útero e diminuir a dor.
2. Apigenina: A apigenina é um flavonoide presente na camomila. Ela tem propriedades calmantes e pode ajudar a reduzir a excitabilidade dos neurotransmissores no cérebro. Isso pode contribuir para um estado de relaxamento e bem-estar geral durante a TPM.

Em suma, para potencializar o chá de camomila fazendo um blend, o qual você pode adicionar erva-cidreira (que também possui propriedades calmantes e pode ajudar a reduzir a irritabilidade e a ansiedade durante a TPM) e mulungu (efeito ansiolítico e anti-inflamatório);

Afinal, o chá de Lavanda também é muito interessante, além de ser utilizado como óleo essencial (uso utópico). Ela é conhecida por melhorar quadros de ansiedade, depressão e fadiga.

O óleo essencial pode ser aplicado nas regiões em que você sente mais dor.

Camomila com gengibre é uma excelente opção anti-inflamatória e relaxante.

Também o chá de dente-de-leão e chá de hibisco podem ajudar a reduzir o inchaço devido às suas propriedades diuréticas, anti-inflamatórias e digestivas.

Outro pronto que deixa a mulherada inchada no ciclo menstrual é a variação hormonal e até mesmo alimentos que fermentam mais.

O cuidado intestinal é muito importante. Sabia que o nosso intestino é o nosso segundo cérebro? Nele existem neurônios e diversas bactérias boas e ruins (somos um hospedeiro de microorganismos).

Quando a saúde intestinal esta fluindo bem, chamamos de simbiose intestinal (equilíbrio entre esses milhares de espécies).

Evidências mostraram que a dieta afeta diretamente as bactérias no intestino. A composição da microbiota intestinal difere entre indivíduos saudáveis e com excesso de peso ou obesos.

Aumentar a ingestão de fibras com algumas peças de fruta, legumes ou uma porção de aveia na rotina pode auxiliar.

A suplementação de fibras é bem-vinda, caso você não consuma fibras (frutas, vegetais folhosos e legumes);

Afinal, A microbiota intestinal desempenha um papel crucial na nossa saúde. Quando a microbiota intestinal está desequilibrada, um estado conhecido como disbiose, pode levar a vários problemas de saúde.

Por exemplo, analisando a via da bioquímica, uma microbiota ruim pode aumentar a captação de triglicerídeos (um tipo de gordura ~ gordura no fígado) e ativar o Fator Nuclear Kappa B (NFKB), levando à inflamação e resistência à insulina. 

Em suma, no ciclo menstrual ocorrem diversas contrações uterinas e uma maior inflamação (dor no corpo, produção de prostaglandinas).

Quando cuidamos do nosso intestino, conseguimos atenuar essa inflamação. Por isso é primordial o consumo de fibras.

No entanto, a microbiota intestinal, também conhecida como flora intestinal, é composta por trilhões de micro-organismos, incluindo bactérias, fungos e vírus, que habitam o nosso intestino.

Esses micro-organismos têm um papel fundamental na nossa saúde e bem-estar, ajudando na digestão, absorção de nutrientes, proteção contra patógenos e regulação do sistema imunológico.

Em suma, Algumas curiosidades interessantes sobre a microbiota intestinal incluem

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• São mais de 1000 espécies, que totalizam aproximadamente 100 trilhões de células em um indivíduo com 10 trilhões de células humanas;
• De 250-400g do seu peso são microorganismos;
• O sistema nervoso central está conectado ao intestino através do sistema nervoso entérico (200 – 600 milhões de neurônios); 
• Existe uma relação muito grande entre o seu cérebro e o seu intestino, onde os neurocientistas denominaram eixo intestino-cérebro-microbiota;
• Alterações na microbiota intestinal têm sido associadas a várias doenças, incluindo obesidade, diabete, doenças inflamatórias intestinais e câncer.
• A diversidade da microbiota intestinal é influenciada pela dieta, estilo de vida, idade e uso de antibióticos.
• A microbiota intestinal pode ser transmitida de mãe para filho durante o parto e amamentação. O seu parto foi normal ou foi cesária?

Mas o fato é que você deve cuidar da sua microbiota intestinal:

• Afinal, existem 2 formas de você cuidar da sua microbiota:

• Prebióticos: são fibras, as quais são digeridas apenas ao atingirem o cólon (intestino grosso), conferindo benefícios à saúde associados a microbiota intestinal. Encontramos em frutas, vegetais, legumes, cereais e leguminosas;

• Probióticos: são microorganismos vivos que, quando administrados em quantidades apropriadas oferecem benefícios à saúde do indivíduo, contribuindo para o equilíbrio da microbiota intestinal. Encontramos em bebidas fermentadas – lácteos fermentados, yakult, chucrute e kombucha

• OBS: uma microbiota intestinal inflamada/ disbiose expressa uma maior expressão de lipopolissacarídeos, aumentando também citocinas pró inflamatórias que aumentarão a sua inflamação.

• Excesso de inflamação aumenta o cortisol (hormônio do estresse), grelina (neuropeptídeo da fome).

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