O sono de qualidade desempenha um papel essencial na recuperação física e mental, pois influencia funções importantes como a cognição, a memória, o metabolismo e a imunidade.

Nos últimos anos, a ciência mostra que a alimentação pode ter um papel fundamental na melhora tanto da qualidade quanto da quantidade do sono. 

Nutrientes específicos e alimentos adequados ajudam a promover um ciclo sono-vigília saudável, agindo sobre neurotransmissores e hormônios, como a serotonina, a melatonina e o GABA.

Além disso, esses compostos modulam o sono e o estado de alerta, e alimentos e suplementos específicos podem aumentar sua disponibilidade no organismo.

Pesquisas recentes indicam que consumir carboidratos com alto índice glicêmico, triptofano e melatonina natural pode ajudar a reduzir o tempo necessário para adormecer e melhorar a qualidade do sono.

Da mesma forma, ervas como a valeriana têm sido associadas ao relaxamento e a uma noite de sono mais tranquila.

Além disso, o equilíbrio calórico e a escolha de alimentos com diferentes composições — carboidratos, proteínas e gorduras — influenciam diretamente o descanso noturno.

Compreender essas estratégias nutricionais oferece uma abordagem eficaz e acessível para melhorar o sono, essencial para o desempenho e o bem-estar geral.

Qualidade ou Quantidade de Sono?

Atletas frequentemente enfrentam obstáculos para dormir o suficiente para uma recuperação ideal.

A agenda de treinamentos contribui para essa dificuldade: enquanto nadadores treinam muito cedo, atletas de equipe geralmente treinam à noite, o que dificulta o relaxamento e o adormecimento.

Além disso, a vida dos atletas exige equilibrar múltiplas demandas além do treinamento, fazendo com que o sono seja frequentemente a primeira variável sacrificada.

Durante períodos de treinos intensivos ou de aumento da carga de treinamento, o estresse acumulado também impacta diretamente a qualidade do sono.

Estudos mostram que adultos que regularmente dormem menos de 7 a 9 horas por noite têm maior vulnerabilidade a infecções respiratórias.

Um estudo do Prof. Walsh e sua equipe acompanhou mais de 1.300 recrutas do exército em um programa de treinamento de 12 semanas.

Os participantes relataram seu padrão de sono antes do treinamento e foram divididos em dois grupos: um manteve o padrão de sono habitual, enquanto o outro reduziu em duas ou mais horas o sono diário.

A restrição de sono aumentou o risco de infecções respiratórias em três vezes. Recrutas com sono restrito e má qualidade de sono tiveram uma probabilidade duas vezes maior de desenvolver infecções respiratórias.

Por outro lado, participantes que dormiram menos horas, mas relataram boa qualidade de sono, não apresentaram risco elevado de infecções em comparação ao grupo de referência.

Esses achados reforçam a importância de priorizar a qualidade do sono, além do tempo dormido. Para atletas, focar na qualidade do sono pode ser mais eficaz para a recuperação do que simplesmente aumentar a quantidade de horas dormidas.

Como Melhorar o Sono para a Recuperação?

O sono desempenha um papel fundamental na recuperação do cérebro e do corpo, pois sua privação ou restrição prejudica a cognição, a aprendizagem, a consolidação da memória e o bem-estar mental.

Além disso, o sono afeta o crescimento celular, o metabolismo da glicose e a função imunológica.

Durante o sono, o corpo se recupera do desgaste do dia anterior e se prepara para os desafios do dia seguinte.

No sono não REM, o cérebro fica inativo, mas regula funções vitais enquanto o corpo continua se movimentando. Em contraste, no sono REM, o cérebro se torna extremamente ativo, enquanto o corpo permanece essencialmente paralisado.

Além disso, alguns alimentos podem favorecer o sono. Alimentos ricos em proteínas e com alto índice glicêmico, quando consumidos ao menos quatro horas antes de dormir, demonstram potencial para melhorar a qualidade do sono.

Investir na qualidade do sono, aliado a uma alimentação que favoreça o descanso, auxilia na recuperação e na performance ideal dos atletas, promovendo uma rotina mais equilibrada e saudável.

A melhor forma de você modular o seu sono é ao acordar se expor a luz solar por 15 minutos, assim você já regula o seu ciclo circadiano.

Após as 18:00 e antes de dormir evite luz azul presente em telas e prefira luz mais avermelhadas

Nutrição para Modular o Sono

O sono comprometido afeta diretamente a cognição, o aprendizado, a memória, a percepção da dor, a imunidade e a inflamação.

A privação parcial e crônica do sono pode resultar em alterações no metabolismo de carboidratos, na síntese de proteínas, no apetite e na ingestão de alimentos.

Diversos neurotransmissores — como 5-HT, ácido gama-aminobutírico, orexina, hormônio concentrador de melanina, norepinefrina e histamina — influenciam o ciclo sono-vigília.

Existem algumas intervenções nutricionais que podem modular esses neurotransmissores no cérebro e, portanto, melhorar a qualidade do sono.

Por exemplo, o consumo de carboidratos, triptofano, valeriana, melatonina e outros suplementos tem se mostrado promissor como indutores de sono e representa potenciais intervenções para melhorar a quantidade e a qualidade do sono.

A melatonina, um hormônio essencial para regular o ciclo sono-vigília, promove o sono, enquanto a exposição à luz na retina dos olhos reduz sua secreção.

A ingestão de suco de cereja ácida, por exemplo, aumenta a melatonina urinária. Quando consumido por uma semana, o suco de cereja ácida mostrou trazer melhorias modestas no tempo e na qualidade do sono em comparação com o placebo.

Estudos recentes sobre a ingestão de carboidratos indicam que refeições ricas em carboidratos, quando consumidas uma hora antes de dormir, melhoram a qualidade do sono e reduzem o tempo de vigília.

Refeições de alto índice glicêmico (IG), ao serem consumidas quatro horas antes de dormir, também melhoram a latência do início do sono, enquanto refeições de baixo IG não apresentam o mesmo efeito.

A valeriana, uma erva conhecida por se ligar aos receptores de ácido gama-aminobutírico tipo A, parece induzir um efeito calmante ao regular o sistema nervoso.

Com isso, as seguintes recomendações alimentares podem favorecer o sono:

• Alimentos com IG alto, como arroz branco, macarrão, pão e batatas, promovem o sono; no entanto, é ideal consumi-los com uma hora de antecedência.
• Dietas ricas em carboidratos contribuem para uma latência de sono mais curta.
• Dietas ricas em proteínas resultam em melhor qualidade de sono.
• Dietas ricas em gordura podem influenciar negativamente o tempo total de sono.
• A redução da ingestão calórica total pode prejudicar a qualidade do sono.
• O hormônio melatonina e alimentos ricos em melatonina, como cerejas ácidas, ajudam a reduzir o tempo para adormecer.
• A qualidade subjetiva do sono pode melhorar com o consumo da erva valeriana.
• O kiwi é outro alimento que auxilia no sono.

Essas estratégias alimentares ajudam a promover um sono reparador, essencial para a recuperação, o desempenho e o bem-estar geral.

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