Nutrição para melhora da Memória e Concentração

O que é Bom Para memória Fraca

A rotina estressante no trabalho ou colégio, a cobrança por metas, a necessidade de tomar decisões assertivas, são situações comuns a uma parcela significativa da população e que também dependem de performance cognitiva.

Não por acaso, cada vez mais a utilização de fármacos originalmente desenvolvidos para tratamento de transtornos de déficit de atenção, hiperatividade ou antidepressivos são prescritos ou até utilizados como automedicação, para dar um “boost” na performance mental.

Já ouviu falar dos nootrópicos? Composto Bioativos e Fitoterpápicos?

Fitoterápicos são ervas que possuem compostos bioativos, os quais possuem alguma propriedade medicinal. Por exemplo: se o seu alvo é melhorar a digestão, um fitoterápico interessante é o chá de erva doce, camomila ou boldo.

No entanto, enquanto os nootrópicos são esses compostos bioativos encapsulados (nutracêuticos) ou em forma de fármaco, são conhecidos como drogas da inteligência, podendo ser fruto de substancias naturais (fitoterapicos, aminoácidos) ou em forma de droga (por exemplo: ritalina, venvanse).

Afinal, É comum encontrarmos tipos de produtos que otimizem a capacidade de raciocínio, memória, aprendizado e performance interessa a todas as classes sociais e faixas etárias, e tende a dominar os e-games;

Nenhuma das possíveis formulações ou estratégias para melhora do desempenho cognitivo surtirão efeito se o contexto alimentar como um todo estiver desequilibrado.

Em suma, a garantia de uma correta oferta de carboidratos, hidratação, exercício físico e sono são fundamentais para um bom funcionamento do cérebro.

Vamos conhecer alguns suplementos que podem melhorar a memória:

Tirosina:

É um aminoácido usado para produzir noradrenalina, adrenalina e dopamina no cérebro, sua suplementação pode ser útil em situações de grande exigência cognitiva ou estresse, além de te um efeito importante na prática de esportes pela resposta adrenérgica.

Afinal, Por se tratar de um precursor de Catecolaminas, alguns estudos também apontam que a suplementação de Tirosina pode atuar na atenção e na memória (JONGKEES et al, 2015).

No entanto, dosagens descritas nos estudos variam bastante, sendo de 500mg até doses elevadas como 12g. Apesar disso, a faixa que parece ser mais efetiva gira em torno de 600mg até 2g/dia.

• L. Teanina:

Possui uma estrutura similar ao glutamato, atuando como um neurotransmissor para memória e foco, além de aumentar os níveis de glutationa no cérebro, um potente antioxidante (TÜRKÖZÜet al, 2015).

Dosesde 100mg-200mg.

Uma cursiodade sobre essa a L-Teanina, foi quando eu estava no Canadá e na minha escola de inglês existia um monge, o qual me relatou que durante as sessões de meditação, eles utilizam o chá verde para manter-se focado na sua meditação. Isso faz sentido, pois o uso do chá verde possui cafeína e L-teanina na sua composição.

Em suma, a L-Teanina e a Cafeína são encontradas no chá verde e podem melhorar o seu estado de concentração. Devido ao fato desses 2 compostos agirem em sinergia.

No entanto, quando erramos na dose do café (excesso de cafeína), podemos ficar mais ansiosos e com menos foco atencional (efeito contrário), pois ela não tem L-Teanina também.

• Rhodiola rósea:

Afinal, esse adaptógeno (possui a capacidade de adaptar o organismo a favores estressores) tem um grande campo de aplicabilidade, incluindo atuação cerebral no córtex frontal e pré-frontal, modulando a ação da Acetilcolina no sistema límbico, sendo capaz de melhorar a memória e as funções cognitivas (MA GP et al, 2018) (8).

Doses de 50mg – 660mg/dia, utilizando-se o extrato seco, Rosavina 2-4% como Padronização.

A importancia da Suplementação nutricional para o melhor desempenho mental:

Ou seja, a suplementação nutricional pode ser uma excelente ferramenta para auxiliar no gerenciamento de estresse, aprendizagem, desempenho mental e memória. Ela é um adaptógeno que atua aumentando a atividade do receptor de serotonina e a sua liberação.

Ela inibe a enzima MaoA e MaoB que é a enzima que degrada esses neurotransmissores (Monoamina oxidase) – Diminuindo a enzima que degrada a acetil colina (enzima acetil colinesterase).

Dessa forma, quando temos um aumento desses neurotransmissores -> aumentando concentração, foco, aprendizado e memória. Pode até aumentar um pouco da endorfina, proporcionando uma sensação de bem estar.

Afinal, os benefícios dos adaptógenos incluem redução da fadiga e do cansaço, melhora da memória e da concentração, aumento da resistência física e mental ao estresse e melhora do humor

Alguns exemplos de plantas ou fitoterapicos, da classe dos adaptógenos:

1. Ashawaghanda/Panax ginseng;
2. Rhodiola Rosea;
3. Schisandra chinensis.
4. Ômega 3

Especificamente os ácidos graxos presentes no óleo de peixe: EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosahexaenoico), são frequentemente recomendado em uma dose de 1 a 2 gramas por dia para a promoção da saúde em geral. E

studos têm sugerido que o ômega-3 pode aumentar os níveis de BDNF no cérebro, promovendo a sobrevivência e crescimento dos neurônios.

O ômega-3 também pode reduzir a inflamação no cérebro, o que pode ajudar a proteger os neurônios da morte celular. É importante observar que alguns rótulos indicam 1 grama de óleo de peixe, mas isso se refere à quantidade total de óleo, não apenas de EPA + DHA.

Geralmente, o consumo varia entre 3 a 4 cápsulas diárias, dependendo da concentração do fabricante.

O mecanismo de ação do ômega-3 envolve vários aspectos. Ele possui efeitos anti-inflamatórios, reduzindo a expressão de proteínas inflamatórias, como o Fator de Necrose Tumoral Alfa (TNFα) e a Interleucina-6 (IL-6).

Isso ocorre através da inibição do Fator Nuclear Kappa B (NFKB), que é responsável pela produção dessas proteínas. Além disso, o ômega-3 também pode melhorar a sensibilidade à insulina.

Qual Dose Recomendada de ômega-3 para melhora do cérebro e da mente

A dose recomendada para a suplementação de ômega-3 é geralmente de 2 a 3 gramas por dia para pessoas que praticam atividades físicas.

Quanto ao momento da ingestão, não há uma recomendação específica, mas o óleo de peixe pode ser ingerido junto com as refeições para reduzir o efeito de eructação (arroto com sabor ou cheiro de peixe).

Em relação à duração do uso, a suplementação de ômega-3 pode ser considerada tanto aguda quanto crônica, dependendo dos objetivos e necessidades individuais.

Para a promoção da saúde em geral, a suplementação crônica é recomendada, enquanto em casos de redução da dor, pode-se usar a suplementação de forma aguda.

Além disso, algumas pessoas podem experimentar eructação com sabor ou cheiro de peixe ao tomar o suplemento, mas isso pode ser reduzido ao ingeri-lo junto com as refeições.

É válido ressaltar que indivíduos que consomem peixes mais de duas vezes por semana podem não precisar da suplementação de ômega-3, a menos que tenham necessidades específicas ou baixo consumo de peixes na dieta.

Beneficios do ômega-3 para melhora na memória e cogniçao:

Em resumo, a suplementação de ômega-3 com EPA e DHA pode trazer uma série de benefícios à saúde, como efeitos anti-inflamatórios, melhora na sensibilidade à insulina, promoção da saúde cardiovascular, melhorias na memória e cognição, combate à depressão e ao estresse, entre outros.

A dose recomendada varia de 2 a 3 gramas por dia para pessoas que praticam atividades físicas, e é importante consultar um profissional de saúde para obter orientações adequadas às necessidades individuais.

É sempre recomendado procurar produtos de alta qualidade e seguir as recomendações de dosagem adequadas.

• Modulando a via da Acetilcolina para desempenha melhor sua mente:

Esse neurotransmissor, responsável pelo funcionamento de inúmeros órgãos e está relacionada com memória, concentração, atividade sexual , emoções e envolvido na aprendizagem. Modular/ aumentar a via da acetilcolina pode ter vários benefícios para a saúde, dependendo do tipo e da localização dos receptores envolvidos. Alguns benefícios possíveis são:

* Melhorar a memória e a função cerebral, pois a acetilcolina está envolvida em diferentes tipos e fases da memória, desde a formação até a consolidação e recuperação.

* As vias de síntese, transporte e liberação da acetilcolina são alvos potenciais para o tratamento da disfunção cognitiva de início adulto, pois a acetilcolina está relacionada à memória e à aprendizagem. Alguns medicamentos que aumentam os níveis de acetilcolina no cérebro são usados para tratar doenças como Alzheimer e demência.

* Regular o sistema digestivo, pois a acetilcolina estimula os movimentos intestinais e as secreções gástricas.

* E também, pode estár relacionada com a promoção do sono REM, pois a acetilcolina é responsável por agendar e induzir essa fase do sono, que está relacionada ao sonho e à consolidação da memória emocional.

Ou seja, para aprimorar o foco atencional e a memória, é crucial otimizar os níveis de acetilcolina no cérebro, uma vez que essa substância está intimamente ligada à essas funções.

Fontes como a colina encontrada em alimentos como: ovos, fígado, levedura, salmão, couve-flor e sementes de linhaça/ chia/ girassol. Ou também podemos modular esse neurotransmissor por meio de suplementos ou fitoterápicos;

Existem 3 formas de estimular a memória e concentraçao:

1) Estimulantes da colina acetiltransferase (enzima que vai formar a acetilcolina):

* Vitamina D (exposição solar);

* Bacoca monnieri (fitoterápico). ~ ela inibe inibe a ação da acetilcolinesterase e ativa a enzima colinacetiltransferase. Com isso, há aumento de acetilcolina

2) Inbidiores de acetilcolinesterase (ou seja, diminuindo a enzima que degrada a Acetilcolina):

Huperzina A (nootrópico/fármaco);

Galantamina (nootrópico);

Centella asiatica (fitoterápico);

Melissa Officinalis/ Erva cidreira (fitoterápico);

Rhoiola Rosea (fitoterápico).

3) Precursores de Acetilcolina (precursores de colina, ou seja, eles serão quebrados e formarão acetilcolina no nosso cérebro):

Citicolina (nootrópico);

Fosfatidilcolina (nootrópico);

Alfa GPC (nootrópico);

Para prolongar a presença da acetilcolina no cérebro, a inibição da colinesterase é fundamental. O uso de suplementos como bacopa monnieri, saliva officinalis (óleo essencial) e extrato de hortelã, conhecido como Neumentix, pode ajudar a inibir a degradação da acetilcolina, mantendo-a ativa por mais tempo.

• O comprometimento do sono também pode influenciar a cognição, o aprendizado, a memória, a imunidade e as inflamações:

Sono vs Desempenho mental e memória:

Saiba que quando você tem a privação do sono e excesso de stress (muito cortisol) você desregula um eixo do seu cérebro chamado HPA (Hipotálamo-Pituitária-Adrenal).

Consequentemente, com o aumento do cortisol, o indivíduo produzirá mais adrenalina e noradrenalina pelas glândulas suprarrenais -> Gerando mais estresse durante o dia;

Além disso, com a privação do sono ocorre uma desregulação dos neuropeptídeos grelina (+ fome) e leptina (- saciedade). Deixando o indivíduo com mais fome e impulsivo (amígdala cerebral fica mais ativa), ou seja, o sistema de recompensa fica dessensibilizado.

Sem contar que quando dormimos pouco, basicamente a sua glicemia no outro dia vai estar alterada! É comum buscarmos alimentos hiperpalatáveis (ricos em açúcar e gordura) para compensar isso. Tornando um ciclo vicioso.

Então vamos começar melhorar a nossa performance cognitiva, melhorando o nosso sono primeiramente. Um pessoa dorme em média 1/3 da sua vida. Então vamos melhorar esse pilar:

• O jejum pode afetar a performance cognitiva de diferentes maneiras, dependendo do indivíduo e do tipo de atividade cognitiva envolvida. Algumas pesquisas sugerem que o jejum pode melhorar a performance cognitiva em algumas tarefas, como a atenção sustentada e a memória de trabalho.

Isso ocorre porque o jejum pode aumentar a produção de hormônios que estimulam o crescimento de novos neurônios e melhoram a plasticidade cerebral, como o BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro) o qual esta relacionado com neuroplasticidade (capacidade do cérebro a aprender novas informações), neurogênese (formação de neurônios) e sinaptogenese (é o processo de formação de sinapses entre os neurônios).

Existem pessoas que fazem refeições muito volumosas e experienciam sono e falta de foco. Obviamente isso acontece pela oscilação da glicemia (sua glicose sanguínea fica baixa no corpo – hipoglicemia), geralmente isso acontece pelo excesso de carboidratos refinados e até uma resistência a insulina.

Quando as pessoas fazem jejum (o qual não é recomendado para todos), pode auxiliar no foco mental, pois não existe nenhum alimento na sua digestão, melhorando a circulação/perfusão sanguínea cerebral (fornecimento nutrientes essenciais, como glicose e oxigênio, para o cérebro).

Aprendendo a modular a via do BDNF para a melhora da funçao cerebral:

A restrição calórica é uma dieta que reduz a quantidade de calorias consumidas diariamente. Estudos em animais e humanos têm mostrado que a restrição calórica pode aumentar os níveis de BDNF no cérebro, melhorando a função cerebral e protegendo contra doenças neurodegenerativas.

Além do jejum, também é possível você estimular a via do BDNF diretamente. Para aumentar a sua expressão:

Atividade física (aumenta a transcrição de BDNF e por meio do stress oxidativo – 2 vias;

Além de algumas plantas, como:

Panax ginseng

Café arábica

Chá verde

Bacopa monnieri

Ginkgo biloba

Sálvia vermelha

Olea europea

Perilla frutescens

Vitis vinifera

Erva de são joão

Crocus sativus/ Açafrão

Rhodiola rosea

Ashwagandha

Alguns estudos sugerem que o quadro inflamatório crônico pode levar a uma diminuição dos níveis de BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro). O BDNF é uma proteína importante para a neuroplasticidade e a sobrevivência dos neurônios, além de estar associado a funções cognitivas, humor e memória.

Outro fator que é muito importante para melhorar a nossa memória é a abundância de vitaminas e mineiras. Na falta de apenas 1 micronutriente , pode prejudicar tanto a sua cognição, quanto a sua perda de gordura/ imunidade fica deprimida.

Por exemplo: Vitamina B12 em falta – Quando deficiente ocorrerá uma alteração no sistema nervoso, prejudicando sua memória e concentração.

Basicamente, algo que eu falo para todos os meus pacientes é buscar uma variedade alimentar (abundância de vitaminas e mineiras), caprichando sempre nas frutas, vegetais e legumes. A carne em geral, tem sua importância também na cognição. Isso porque ela ajuda na síntese de neurotransmisorres.

Como ter mais energia cerebral?

Pensando também em aumentar a via de energia cerebral (produção de ATP), existe um suplemento que é muito eficaz para isso. A famosa creatina, a qual já  é difundida sua ação na performance esportiva, os estudos estabelecem uma relação positiva entre a utilização de creatina como neuroprotetor e na melhora da cognição.

A suplementação padrão de 5g de forma crônica apresenta resultados promissores na área de saúde cerebral de forma segura (AVGERINOS et al, 2018);

Além de seus benefícios para a energia muscular, a creatina também pode ter efeitos positivos na via da energia cerebral. Estudos sugerem que a suplementação de creatina pode melhorar a função cognitiva, a memória e o desempenho em tarefas que requerem raciocínio lógico.

Esses benefícios podem ser explicados pela capacidade da creatina de fornecer energia para as células cerebrais. Basicamente como eu havia dito, o nosso cérebro demanda muita energia para funcionar, e o seu substrato energético preferido é a glicose (a qual a principal fonte em condições normais é o carboidrato), porém a creatina tem a capacidade de sintetizar o ATP, uma forma mais rápida de energia.

Quanto maior a capacidade do cérebro de produzir energia, melhor.

Os nossos neurônios precisam de ATP. A creatina faz isso.

Pautado no pressuposto de que a creatina é o suplemento com mais alto nível de evidências na atualidade, o interesse referente às perspectivas de uso nootrópico e sua efetividade vem ganhando cada vez mais espaço.

Em razão de ser um composto com capacidade de ultrapassar a barreira hematoencefálica, sugere-se sua ação neuroprotetora, e com potenciais efeitos na melhoria cognitiva, executora, de concentração e resolutividade, bem como na prevenção e no potencial tratamento de doenças.

Ou seja, a creatina, além da já difundida ação na performance esportiva, os estudos estabelecem uma relação positiva entre a utilização de creatina como neuroprotetor e na melhora da cognição;

• Cogumelo Juba de Leão

Lion’s mane/ Hericium erinaceus é um cogumelo comestível que tem ganhado atenção devido aos seus potenciais efeitos nootrópicos e benefícios para a saúde. Muito conhecido por suas propriedades neuroprotetoras e promotoras da cognição.

Basicamente o cogumelo Juba de Leão contém compostos chamados hericenonas e erinacinas, que podem atravessar a barreira hematoencefálica e estimular a produção de NGF.

O NGF é crucial para o crescimento, manutenção e sobrevivência dos neurônios. Ele também desempenha um papel na plasticidade sináptica, que é essencial para o aprendizado e a memória  .

Possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Os seus compostos bioativos podem reduzir o estresse oxidativo e a inflamação no cérebro, que são fatores de risco para doenças neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson .

Apesar de promissoras descobertas, existem fitoterápicos que possuem mais respaldo científico e mais pesquisas são necessária para confirmar esses benefícios

Qual o melhor alimento para o cérebro?

O cérebro é um órgão altamente ativo e consome cerca de 20% da energia total do corpo em repouso. Ele requer glicose como fonte primária de energia para funções cognitivas, neurotransmissão e manutenção da atividade elétrica. Ou seja, o carboidrato (o qual será transformado em glicose) é a nosso principal combustível cerebral.

Sem contar que possuímos diversos transportadores de glicose no cérebro, são eles: GLUT1 e GLUT3.

O GLUT1 fica mais expresso na barreira hematoencefálica, que altera o aporte de glicose para o cérebro.

O GLUT3, também conhecido como transportador de glicose neuronal, é fundamental para o fornecimento de glicose dos neurônios (que são células do nosso sistema nervoso).

 Glicose e sua importancia no funcionamento do cérebro.

A glicose é essencial para o funcionamento do cérebro. Aqui não estou me referindo ao açúcar (que também vira glicose no nosso corpo), mas sim, em fontes de alta qualidade, tais como: batata, arroz e macarrão integrais, cereais, frutas, leite, etc. ~ estes são os principais alimentos para a saúde do cérebro.

Quando cuidamos do nosso intestino, consequentemente melhoramos a nossa saúde cognitiva. Por isso, é de suma importância investir em alimentos ricos em fibras (que no caso, são integrais).

É importante ressaltar que o nosso corpo é altamente adaptável. Se você faz uma dieta baixíssima em carboidratos, você vai diminuir os níveis de insulina e glicose, formando mais corpos cetônicos (que pode até ajudar você a tirar o ímpeto de querer comer toda hora). Se você faz uma dieta cetogênica (basicamente 30g de carboidrato no dia), faltará glicose para o sistema nervoso central e o corpo produzirá corpos cetônicos (os quais serão fonte de energia cerebral, nessas condições).

Uma dieta baixa em carboidratos possui uma baixa adesão (difícil de seguir) e não é eficiente para a nossa performance cognitiva e até esportiva. O ideal é ter uma dieta equilibrada, com uma boa proporção de macronutrientes e individualizada, de acordo com o seu objetivo nutricional.

Outras Fontes Energéticas para o Cérebro. O que é bom para memória e concentração:

• Corpos Cetônicos:

Quando fazemos jejum prolongado ou dietas cetogênicas, o substrato energético principal deixa de ser a glicose. O fígado começa a converter ácidos graxos (gordura) em corpos cetônicos (servindo de energia alternativa para os neurônios).

• Triglicerídeos de Cadeia Média (TCM):

Os TCM são rapidamente metabolizados pelo fígado em corpos cetônicos, que podem ser usados pelo cérebro. Suplementos de óleo de coco (pouco concentrado) e óleo MCT (triglicerídeos de cadeia média) são frequentemente utilizados para aumentar os níveis de corpos cetônicos no sangue.

• Proteínas:

Alguns aminoácidos, como a glutamina e o alanina, podem ser convertidos em intermediários do ciclo de Krebs e usados para produzir ATP (energia), porém é uma via menos eficiente e mais utilizada em estado de desnutrição/ catabolismo muscular.

• Creatina:

– A creatina não é uma fonte primária de energia, mas pode ajudar a fornecer energia rápida ao cérebro. Ela é convertida em fosfocreatina, que pode rapidamente doar um grupo fosfato para ADP para formar ATP, especialmente durante períodos de alta demanda energética. Quanto mais ATP estiver circulando no cérebro, mais energia para o neurônio.

Cafeína e seu benefício direto no foco e concentraçao:

Muito difundida em formulações pré- treino, a cafeína é uma substância que estimula o Sistema Nervoso Central, diminuindo a percepção de fadiga, tanto física quanto mental (SHABIR et al, 2018).

Combinada com outras substâncias que visem melhorar o foco e concentração podem compor uma excelente formulação. Dosagens de 75mg- 280mg.

Ela tem sido muito utilizada em diversos esportes devido à sua capacidade de melhorar o desempenho mental e físico dos atletas. Seus mecanismos envolvem a ativação do sistema nervoso e aumento do foco, energia e redução do cansaço; liberação de catecolaminas e endorfinas (responsáveis pelo “barato” relatado por quem usa) e ativação dos sinais musculares.

Pode ser obtido a partir do café ou em comprimidos (na forma de anidra).

Quando se fala em melhora na performance, essa substância não atua apenas de uma forma, pois é resultado de uma série de processos neuro-hormonais dentro do corpo humano.

Como a caféina age no auxílio ao papéis do cérebro:

Quando absorvida, a cafeína age bloqueando os receptores de adenosina do cérebro, que é um neurotransmissor que promove a sensação de sonolência e preguiça. São dois receptores para esse neurotransmissor, A1 e A2A.

Quando a cafeína bloqueia o receptor A1 leva ao estado de alerta e quando bloqueia o receptor A2A consequentemente aumenta o níveis de dopamina, que é outro neurotransmissor que atua, entre outras coisas, aumentando o foco, cognição, disposição. A sensação prazerosa minutos após consumir o café se dá primeiramente por essa reação.

Ela é rapidamente absorvida pela corrente sanguínea e os níveis sanguíneos atingem o pico após 90 – 100 minutos. Os níveis de cafeína podem permanecer altos por 3 – 4 horas e, em seguida, começam a cair. São bem estabelecidos na literatura os benefícios da cafeína nas diferentes modalidades esportivas.

O excesso, ou então o consumo por aqueles que são mais sensíveis à cafeína, pode alterar os níveis de cortisol de forma significativa promovendo maior estresse.

Além disso, a taquicardia é um colateral comum que pode deixar o indivíduo cansado e/ou atrapalhá-lo durante a realização de alguma prova. Portanto, é necessário cautela ao utilizar.

Porém não são só flores, alguns efeitos colaterais são: nervosismo, ansiedade, aceleração cardíaca, irritabilidade, confusão , concentração reduzida e falta de ar.

É preferível o chá verde (que também possui cafeína), pois ele tem L-Teanina que pode ajudar evitando esses colaterais.

Existem muitas pessoas que sofrem de ansiedade e falta de concentração. Logo, quem tem o estímulo excessivo da via glutamatérgica é mais agitado.

Se você é um indivíduo com essas características, é necessário diminuirmos essa neurotransmissão glutamatérgica. Vamos aprender como modular a via do glutamato (promovendo o relaxamento).

Suplementação Magnésio e Zinco bloqueiam/função antagonista ao receptor de glutamato – NMDA (N-metil D-Aspartato) .

Eu particularmente gosto da suplementação do Magnésio Dimalato, pois ele é um relaxante do Sistema Nervoso Central;

Saiba que é muito comum a deficiência de Magnésio no Brasil?

Além disso, a L-Teanina (QUE É UM AMINOÁCIDO) bloqueia/antagoniza os receptores de glutamato. Devido ao fato de possuir uma estrutura similar;

Aminoáciodo para reduzir estress:

Esse aminoácido se mostra eficaz em reduzir o estresse e promover o relaxamento;

A L-Teanina é encontrada no chá verde na sua forma natural. Você também pode suplementar este aminoácido (100-150mg);

Você pode combinar a L-Teanina com a cafeína, podendo melhorar o seu estado de concentração. Devido ao fato desses 2 compostos agirem em sinergia;

Utilize a razão de 1:1, ou seja: 100mg de L-Teanina e 100mg de cafeína ~ CASO VOCÊ QUEIRA UM FOCO DE EXCELÊNCIA

• Adaptógenos

Os benefícios dos adaptógenos incluem redução da fadiga e do cansaço, melhora da memória e da concentração, aumento da resistência física e mental ao estresse e melhora do humor

Alguns exemplos de plantas ou fitoterapicos, da classe dos adaptógenos:

• Ashawaghanda/Panax ginseng;
• Rhodiola Rosea;
• Schisandra chinensis.
• Via da PSC

A perfusão sanguínea cerebral é a quantidade de sangue que flui para o cérebro, fornecendo oxigênio e nutrientes essenciais para o seu funcionamento adequado.

O aumento da perfusão sanguínea cerebral pode ajudar a melhorar a função cognitiva, a memória e a concentração. Perfusão é o mecanismo que bombeia sangue, ou seja, quanto mais PSC mais nutrientes, oxigênio e sangue no seu cérebro:

Algumas substâncias naturais e medicamentosas têm sido associadas ao aumento da perfusão sanguínea cerebral, como Centella asiática, Alecrim, Ginkgo Biloba, Erva de São João, Zingiber officinale (substância ativa do gengibre);

Centella asiática, Alecrim e Ginkgo Biloba são ervas que são conhecidas por melhorar a circulação sanguínea e aumentar a perfusão cerebral. Estudos mostram que essas ervas podem melhorar a memória e a concentração em algumas pessoas.

Erva de Sao Joao depressão e a ansiedade:

Erva de São João é uma planta medicinal que tem sido usada há séculos para tratar a depressão e a ansiedade. Alguns estudos sugerem que a erva de São João pode aumentar a perfusão sanguínea cerebral e melhorar a função cognitiva em pessoas com depressão.

A substância ativa do gengibre, o zingiber officinale, também tem sido associada ao aumento da perfusão sanguínea cerebral. O gengibre pode ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo e reduzir a inflamação, o que pode melhorar a função cognitiva.

Todas essas substâncias são naturais, podendo ser consumidas pela infusão (chás) ou suplementação. Algo que também complementa essa via são alimentos com propriedade vasodilatadora, ou seja, tem a capacidade de dilatar os vasos permitindo mais oxigênio e nutriente para os tecidos. No caso, são alimentos ricos em nitrato:

A beterraba, cacau, citrulina e ácido fólico estão relacionados com a produção de óxido nítrico, um excelente vasodilatador!

Todas essas substâncias são naturais.

Outras fontes de nitrato que também aumentam a produção de óxido nítrico são: aipo, agrião, espinafres, alface, rúcula, ruibarbo, repolho e brócolis.Isso significa pelo menos 200 g de beterraba, 150 g de espinafre ou 100 g de rúcula. Dependendo da rotina da pessoa pode ser inviável, por isso optamos pela suplementação.

A suplementação de peptídeos BF-7 e S-7 também possuem estes benefícios. O aumento da vasodilatação facilita no transporte de oxigênio e nutrientes para todo o corpo.

• Biogênese mitocondrial

Além disso, garantir que as mitocôndrias (um órgão da célula que produz energia em forma de ATP, incluindo funções dos neurônios) trabalhem com excelência é essencial aumentar o número delas. Os nossos neuronios são células altamente ativas e demandam muita energia para funcionar. Sabia que cerca de 20% da nossa taxa metabólica de repouso é consumida pelo nosso cérebro?

Essas células precisam de energia para se comunicar. Nossos neurônios possuem também possuem mitocôndrias, que são essenciais para o seu funcionamento.

Uma das maneiras mais fáceis para aumentar as mitocôndrias (chamamos de biogênese mitocondrial) é: exercício cardiovascular (padrão ouro) e musculação.

O exercício aeróbico é muito eficaz, pois o exercício aumenta a demanda de energia, levando a formação de mais mitocôndrias para atender essa demanda.

Também existem alguns nutrientes e suplementos que podem ajudar a ativar uma via bioquímica chamada PGC-1α, que está totalmente relacionada com a formação de novas mitocondrias. Lembrando que ao fazer exercício físico, aumenta tanto a via do BDNF (neuroplasticidade), quanto a via das mitocôndrias (mais energia fluindo no seu corpo, inclusive maior queima de gordura)

• Via dos antioxidantes

A inflamação dos neurônios é advinda de uma inflamação crônica. Para atenuarmos isso, em conjunto com um controle calórico, podemos:

Alimentos ricos em catequinas, como chá verde e cacau;

Alimentos ricos em resveratrol, um fitoquímico que da cor a uva (encontrado no vinho também), tem efeito antioxidante e pode modular essa via;

A curumina encontrada no curry ou na cúrcuma/ açafrão da terra

A beberina é um suplemento que pode ser útil também ativando a via de PGC-1α.

Todos esses alimentos podem ser utilizados na forma de suplementos. A matriz alimentar é uma fonte indispensável na nossa dieta. Porém quando encapsulamos o composto bioativo do alimento, chamamos de nutracêutico, os quais podem ser utilizados na ausência dos alimentos (resveratrol, curumins, beberina, extrato de chá verde).

• A má hidratação pode prejudicar muito seu rendimento nos treinos e causar alguns sintomas, como a dor de cabeça (a ressaca é nada mais nada menos que uma grande desidratação do organismo) e falta de foco. Você sabia que a ressaca é fruto da desidratação? Antes de procurar qualquer tipo de suplemento/ cereja faça o básico bem feito! (sono, dieta, exercício físico e hidratação)

Alimentos que prejudicam a memória

É interessante abordarmos que não existe um alimento que prejudique a memória, porém existe um contexto por trás. Você sabe o que é neuroinflamação? Basicamente substâncias tóxicas ou monócitos (nossas própria células de defesa) que atacam os neurônios. Ou seja, a nossa própria fisiologia lutando contra nós, sendo que a inflamação crônica de baixo grau, gera uma cascata de reações ruins no nosso corpo.

Conheça alguns favores que pode prejudicar a memória.

• Inflamação crônica
• Excesso calórico;
• Baixo consumo de Ômega 3;
• Excesso de gordura saturada;
• Privação de sono;
• Deficiência de proteínas e minerais;
• Alto consumo de álcool;
• Obesidade;
• Desregulação hormonal;
• Inatividade física;
• Inatividade mental;
• Aditivos químicos (conservantes);
• Drogas;
• Estresse;
• Doenças e transtornos psiquiátricos;
• Estresse oxidativo;
• Disbiose intestinal;

Frequência de consumo de gorduras Trans, frituras, açúcares e outros (O contexto alimentar que importa e não apenas UM ALIMENTO ESPECIFICO.)

Entenda que, não existe um alimento proibido. Existe uma estratégia nutricional equivocada /ineficiente.

Vale ressaltar que a inflamação crônica é a causa principal da maioria das doenças metabólicas. Vamos desinflamar. Como podemos fazer isso?

As vezes a sua própria fisiologia pode lutar contra você. Fatores genéticos e até mesmo o ambiente. Sabemos que episódios de hiperfagia (consumir muita comida) é um episódio comum, principalmente com alimentos ultrapalatáveis.

Um paciente com obesidade (a qual é uma doença multifatorial) pode ficar mais difícil ter um paladar mais regulado, isso porque com a inflamação gerada pelo excesso de peso (lá nos adipócitos tem um aumento de citocinas pró inflamatórias) reverbera nas papilas gustativas.

Agora vamos entender que indivíduos saudáveis, podem ter a regulação de fome-saciedade melhor, comparado ao indivíduo obeso (resistência a 2 hormônios ~ insulina e leptina), o qual tem uma diminuição do gasto energético e aumento da fome.

Geralmente eles buscam os alimentos hiperpalatáveis (ultraprocessados) com a finalidade de encontrar a recompensa (existe também uma desregulação no eixo da dopamina).

excesso de inflamação e seu cérebro:

O excesso de inflamação pode sim prejudicar sua adesão na dieta, por isso uma estratégia nutricional bem estruturada é a chave para a melhora da recomposição corporal.

A preferência por alimentos ricos em gordura e açúcar tem raízes na evolução humana. Durante a maior parte da nossa história, a disponibilidade de alimentos era incerta e muitas vezes escassa.

Por esse motivo, os seres humanos evoluíram com um forte desejo por alimentos com alta densidade calórica, como gorduras e açúcares, para garantir que teriam energia suficiente para sobreviver.

Essa preferência foi moldada pela seleção natural ao longo do tempo e é parte de nossa programação ancestral. No entanto, nos tempos modernos, onde a disponibilidade de alimentos é mais abundante, essa preferência pode levar ao consumo excessivo de calorias e contribuir para o aumento da obesidade e outras doenças relacionadas à alimentação.

Vitaminas para melhorar a memória.

Aqui vamos citar as melhoras vitaminas, minerais e compostos bioativos que podem melhorar a memória. Além de diversos shakes que você pode adicionar na sua rotina.

Melhore a sua Memória com essas vitaminas:

Claro! Vou complementar o texto com uma linguagem mais acessível e humana. Aqui estão as informações sobre as vitaminas que podem ajudar a melhorar a memória:

• Vitamina B1 (Tiamina):

• Essa vitamina é como o combustível para o cérebro. Ela ajuda a transformar a glicose em energia, o que é fundamental para o funcionamento cerebral.

• Quando estamos com deficiência de vitamina B1, podemos enfrentar problemas de memória.

• Vitamina B6 (Piridoxina):

• A vitamina B6 é uma aliada dos neurotransmissores, como a serotonina e a dopamina. Esses neurotransmissores são essenciais para o nosso humor e para a função cognitiva, incluindo a memória.

• Vitamina B9 (Ácido Fólico):

• O ácido fólico é necessário para a produção de DNA e RNA, além de estar envolvido no metabolismo de aminoácidos.

• Quando estamos com deficiência de ácido fólico, podemos enfrentar declínio cognitivo e problemas de memória.

• Vitamina B12 (Cobalamina):

• A vitamina B12 é crucial para a manutenção da mielina, uma espécie de “capa protetora” dos nervos.

• Se não temos vitamina B12 suficiente, podemos ter problemas de memória, confusão e até demência.

• Vitamina D:

• Os receptores de vitamina D estão presentes no cérebro, e essa vitamina desempenha um papel importante na função neurológica.

• Manter níveis adequados de vitamina D está associado a uma melhor função cognitiva. A melhor fonte é a luz solar (regular o seu ciclo circadiano)

• Vitamina E:

• A vitamina E age como antioxidante, protegendo nossas células cerebrais do estresse oxidativo.

• Estudos sugerem que a vitamina E pode ajudar a retardar o declínio cognitivo.

Minerais para a ajuda na memória e desepenho do cérebro:

• Magnésio:

• Ele é essencial para muitas funções celulares e para a comunicação entre os neurônios. Ele é cofator para atuação de várias reações enzimáticas no corpo.

• Manter níveis adequados de magnésio é importante para a plasticidade sináptica, que é fundamental para a aprendizagem e a memória.

• Zinco:

• Importante para a sinalização neuronal e a plasticidade sináptica.

• Quando estamos com deficiência de zinco, nossa função cognitiva e nossa memória podem ser prejudicadas.

• Ferro:

• O ferro é como o entregador de oxigênio para o cérebro/ produção de hemoglobina.

• Se não temos ferro suficiente, podemos enfrentar problemas de memória e dificuldades de concentração – anemia.

• Selênio:

• O selênio é um verdadeiro escudo antioxidante. Ele protege nossas células cerebrais do dano causado pelos radicais livres.

• Manter níveis adequados de selênio está associado a uma melhor função cognitiva.

Compostos Bioativos

• Ômega-3 (DHA e EPA):

• Imagine o ômega-3 como um superalimento para o cérebro. Ele é encontrado em peixes gordurosos e é essencial para a estrutura e funcionamento das nossas células cerebrais.

• O DHA, um tipo específico de ômega-3, é como o tijolo principal das membranas neuronais. Quando temos bastante DHA, nossa função cognitiva e memória agradecem.

• Curcumina:

• A curcumina tem efeito anti-inflamatório e antioxidante. Ela é encontrada na cúrcuma, aquela especiaria amarelinha.

• Estudos sugerem que a curcumina pode ser uma aliada para melhorar nossa memória e função cerebral.

• Resveratrol:

• O resveratrol é como um escudo protetor presente na semente da uva, contra pragas. Possuindo propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Ele está nas uvas e no vinho tinto.
• Esse composto ajuda a proteger nosso cérebro contra danos e ainda pode dar um grau na memória. Recomendo comprar o nutracêutihco, pois na uva a concentração é muito baixa e no vinho tinto acompanha álcool (menos foco mental e efeitos deletérios).

O que comer para melhorar a memória e concentração?

Primeiro é importante entendermos a diferença entre Dieta Ocidental x Oriental

É por meio da DIETA que conseguimos melhorar a sensibilidade à insulina e desinflamar, podendo influenciar positivamente ou negativamente na sua cognição e saúde (flexibilidade metabólica);

O tamanho das porções em supermercados e restaurantes aumentou ao longo dos anos nos países ocidentais. Por exemplo, o tamanho e, portanto, o conteúdo energético de um hambúrguer típico aumentou de 333 kcal para 590 kcal entre os anos 1950 e agora.

Para batatas fritas, o aumento foi de 210 kcal para 610 kcal. Com essa mudança ao longo do tempo, nossa percepção do que é uma porção também mudou.

Padrão Ocidental -> mais ômega 6 (óleos de soja, canola e milho) e menos ômega 3 (encontrado principalmente nos peixes);

Sendo assim, se você quer performar mentalmente é necessário diminuir o consumo de gorduras pró inflamatórias, no caso: ômega 6 e gorduras saturadas (presente na carne animal); Bioquimicamente falando: a dieta rica em ômega 6 -> estimula as Prostociclinas (PGI2) , tramboxanos (TXA2) e prostaglandinas (PGE2).

Aumentando a agregação plaqueraria e consequentemente a inflamação (Dietary Bioactive Fatty Acids as Modulators of Immune Function: Implications on Human Health.)

Várias fontes têm indicado que a dieta do homem no período paleolítico era composta por uma quantidade de ômega 6 (ω-6) e ômega 3 (ω-3) semelhantes, com uma relação de

ω-6/ω-3 de aproximadamente 1:1 ou 4:1. Entretanto, as dietas ocidentais atualmente são deficientes em ácidos graxos ω-3 e

apresentam uma grande quantidade de ácidos graxos ω-6, na proporção de 15:1 e até 40:1;

Nos últimos 150 anos, os ácidos graxos ω-3 foram sendo diminuídos em dietas ocidentais, se comparados ao ω-6, devido aos interesses do agronegócio e o processamento de alimentos. Nada contra o ω-6, e sim, o seu excesso;

Lembre-se que quem demoniza algum alimento, provavelmente não entende nada sobre nutrição. O nutricionista analisa sempre o contexto.

É um fato que a dieta ocidental é mais pró inflamatória que a oriental. Por isso, vou mostrar um padrão alimentar que pode auxiliar a melhorar a longevidade e o declínio cognitivo:

A Dieta Mediterrânea é um estilo de alimentação que se baseia nos hábitos alimentares de países banhados pelo mar Mediterrâneo, como Grécia, Itália e Espanha.

Este padrão dietético está inserido nas BLUE ZONES ou ZONAS AZUIS, que são locais no mundo onde as pessoas são mais longevas, ultrapassando mais de 100 anos de idade .

Essas regiões são: Nicoya (Costa Rica), Okinawa (Japão) e Loma Linda (Califórnia, EUA).

Este padrão dietético está relacionado com:

• Um alto consumo de frutas (3-4 por dia),

• Alto consumo de vegetais (2-3 porções por dia) Maior consumo de gorduras monoinsaturadas (azeite de oliva, abacate e as oleaginosas – nozes e castanhas),

• Consumo de grãos integrais e legumes

• Moderado consumo de peixes e castanhas (4-5 vezes por semana),

• Consumo moderado de vinho,

• Baixo consumo de carne (4-5 vezes no mês)

• Consumo diário de laticínios com baixa concentração de gordura.

A comida que consumimos é a base para nosso corpo, moldando nossa saúde e bem estar até o nível celular. Portanto, a escolha de uma dieta equilibrada e baseada em alimentos naturais é fundamental para alcançar seus objetivos de saúde e performance mental. Desembale menos e descasque mais!

Capriche nos peixes (fonte de ômega 3), como cavala, sardinha e salmão. Frutas vermelhas que geralmente são ricas em antioxidantes e vegetais verde escuros (ricos em vitamina K e ácido fólico) excelentes para a desaceleração do declínio cognitivo.

Os ovos são ricos em colina (neurotransmissor envolvido para produção de acetilcolina – mais aprendizado) e grãos integrais.

Qual é a fruta boa para memória?

Vou sugerir algumas opções de frutas que podem auxiliar na memória, principalmente pelo efeito antioxidante e anti inflamatório. Saiba que investir em fibras é primordial, pois ela auxilia na sua saúde intestinal (a micriobiota é o seu segundo cérebro), ou seja, precisamos cuidar do nosso intestino!

• Frutas vermelhas (morango) / Berries (mirtilo): são ricas em Antocianinas (são pigmentos encontrados em frutas e vegetais de cor roxa/violeta e vermelha), como uvas e berinjela. As antocianinas têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, além de ajudar a prevenir doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.

Curiosidade: Berrie significa baga – é todo fruto que tem múltiplas sementes.

Algumas outras berries são: mirtilos (blueberries), framboesas (raspberries), amoras (blackberries), morangos (strawberries), groselhas (gooseberries) e cereja (chernes).

Lembrando que: ameixa não é BERRIE, porém a casca dela que é roxa é rica em antocianinas e por dentro é amarelada/ avermelhada sendo rica em carotenóides no meio dela. Ou seja, um dos meus alimentos favoritos para a saúde da pele e inflamação são as ameixas!

Frutas para Melhorar a Memória:

• Maçã: Contêm quercetina, um antioxidante que protege as células cerebrais dos danos dos radicais livres e pode melhorar a memória.

• Abacate: São ricos em ácidos graxos monoinsaturados (ômega 9) que ajudam a manter o fluxo sanguíneo saudável, essencial para a função cerebral e a memória.

• Laranjas: alto teor de vitamina C, um antioxidante que combate os radicais livres no cérebro e pode ajudar a prevenir o declínio cognitivo.

• Uvas: contêm resveratrol, um antioxidante que ajuda a melhorar a circulação sanguínea no cérebro e pode proteger contra a neurodegeneração – porém para ter uma alta concentração de resveratrol. você pode comprar esse composto bioativo encapsulado (nutracêutico)

• Bananas: contêm potássio e vitamina B6, importantes para a função cerebral e a produção de neurotransmissores, promovendo a memória.

• Romã: são ricas em antioxidantes que ajudam a reduzir a inflamação e o estresse oxidativo no cérebro, melhorando a memória e a função cognitiva.

• Cerejas: contêm antocianinas e antioxidantes que protegem o cérebro contra danos e podem melhorar a memória.

• Açaí: também são ricos em antioxidantes, principalmente antocianinas, que ajudam a proteger o cérebro do estresse oxidativo e a melhorar a memória.

O que tomar para melhorar a memória e concentração?

Melhores bebidas naturais: água (auxilia na concentração e a memória – excelente para saúde cerebral), chá verde (rica em cafeína e L-teanina ~ bom para o foco atencional), café (rico em cafeína, bom para motivação, porém tem que acertar na dose) e suco de beterraba (rico em nitrato, efeito vasodilatador).

Existem vários adaptógenos os quais eu citei nesse artigo que podem dar um boost na performance mental. Algumas sugestões de shake para incluir esses alimentos funcionais na sua dieta.

Shake de Banana com pasta de amendoim:

– 1 banana

– 1 colher de sopa de pasta de amendoim (rico em magnésio)

– Uma xícara de leite de amêndoa (enriquecido com vitamina D)

– 1 colher de sopa de cacau em pó (rico em flavonoides)

– Uma colher de chá de mel

– Benefícios: Fornece magnésio, vitamina D e flavonoides, ajudando na função cognitiva e energia.

Shake de suco verde cremoso para performance do cérebro

– Ingredientes:

– Uma xícara de espinafre fresco

– 1/2 abacate

– 1/2 xícara de iogurte grego

– 1 colher de sopa de sementes de chia (rico em ômega-3, que pode ser convertido em EPA e DHA)

– 1 xícara de água de coco

– Benefícios: Rico em ômega-3 e antioxidantes, melhora a saúde cerebral e a memória.

Shake Antioxidante de Berries

– Ingredientes:

– 1 xícara de morangos

– 1/2 xícara de mirtilos

– 1/2 xícara de framboesas

– Uma xícara de leite de amêndoa

– 1 colher de chá de mel

– Benefícios: Rico em flavonoides e antioxidantes, protege o cérebro do estresse oxidativo.

Suco Verde:

– Ingredientes:

– 1 xícara de couve

– Uma maçã verde

– 1/2 limão espremido

– 1 pedaço de gengibre fresco

– 1 xícara de água

– Benefícios: Fornece vitaminas e minerais essenciais, como vitamina C e magnésio.

Shake Tropical

– Ingredientes:

– 1/2 manga

– 1/2 abacaxi

– 1 colher de chá de cúrcuma em pó (curcumina)

– Uma xícara de leite de coco

– 1 colher de chá de sementes de linhaça (rico em ômega-3)

– Benefícios: Rico em curcumina e ômega-3, possui propriedades anti-inflamatórias.

Shake Achocolatado com Framboesa

– Ingredientes:

– 1 xícara de framboesas

– 1 colher de sopa de cacau em pó (bom para percussão sanguínea cerebral)

– Uma xícara de leite de soja (enriquecido com vitamina B12)

– 1 colher de chá de mel

– Benefícios: Fornece vitamina B12 e flavonoides, ajudando na função cognitiva.

Shake de Frutas cítricas

– Ingredientes:

– 1 laranja descascada

– 1/2 toranja

– 1 colher de sopa de mel

– Uma xícara de leite de amêndoa

– 1 pedaço pequeno de gengibre

– Benefícios: Fornece vitamina C e antioxidantes, ajudando na função cerebral.

Shake proteico com zinco

– Ingredientes:

– 1 xícara de iogurte grego

– Whey 30g

– 1 colher de sopa de sementes de abóbora (rico em zinco)

– Uma banana

– 1 xícara de leite de amêndoa

– Benefícios: Fornece proteínas e zinco, essenciais para a função cognitiva.

Shake de açaí antioxidante

– Ingredientes:

– 1 pacote de polpa de açaí congelada

– 1/2 xícara de morangos

– 1/2 xícara de mirtilos

– 1 xícara de água de coco

– Benefícios: Rico em antioxidantes e flavonoides, protege o cérebro do estresse oxidativo.

Esses shakes incorporam uma variedade de nutrientes e compostos bioativos que são conhecidos por melhorar a memória e a função cognitiva.

Ao adicionar esses ingredientes à sua dieta, você pode ajudar a proteger e melhorar a saúde do seu cérebro. Gosto de falar que a nossa saúde é multi fatorial, sendo que a alimentação é a base de pirâmide. Então procure sempre se permitir e ter uma dieta mais variada possível (abundância de nutrientes).

Me perguntam muito: você acha válido a suplementação de multi vitamínicos? Eles podem ser úteis, porem para corrigir uma dieta monótona e sem variedade não.

Em suma, a matriz alimentar é muito melhor que o suplementos de vitaminas e minerais, pois além desses nutrientes temos compostos bioativos e fitoquímicos!

Referências:

1. [Vitamina B6, B9, B12 e declínio cognitivo](https://academic.oup.com/ajcn/article/102/1/215/4569661)
2. [Vitamina D e declínio cognitivo](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5086737/)
3. [Ômega-3 e função cognitiva](https://academic.oup.com/jn/article/146/5/854/4584702)
4. [Curcumina e memória](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2693372/)
5. [Resveratrol e memória](https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnagi.2019.00105/full)

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