O jejum consiste em reduzir ou eliminar a ingestão alimentar por períodos definidos. Essa prática é adotada por diferentes motivos, incluindo questões religiosas, benefícios à saúde e até propósitos políticos.

Nos últimos anos, o jejum intermitente (JI) se popularizou devido à sua abordagem inovadora, priorizando quando comer em vez de o que comer. Embora pareça moderno, o jejum é uma prática antiga: na pré-história, era comum devido à escassez de alimentos e dificuldades de caça.

Além de sua ligação com a sobrevivência, o jejum tem relevância espiritual. Rituais como o Ramadã, no islamismo, demonstram como a prática é usada para fortalecer a fé e purificar a mente. O cristianismo, judaísmo e budismo também incluem jejum em seus costumes.

Hoje, muitas pessoas recorrem ao JI para melhorar a saúde e perder peso, aproveitando as evidências científicas sobre seus benefícios.

Principais Protocolos de Jejum Intermitente

Os protocolos de JI foram desenvolvidos para atender diferentes necessidades. Abaixo, destacamos os métodos mais conhecidos:

• 16/8: Jejum de 16 horas seguido por 8 horas de alimentação.
• Coma, Pare e Coma: Jejum completo por 24 horas uma ou duas vezes por semana.
• Dias Alternados: Alternância entre dias de jejum e dias de alimentação normal.
• 5:2: Alimentação regular por cinco dias e restrição calórica (500-600 kcal) em dois.
• Espontâneo: Permite pular refeições ocasionalmente, sem uma rotina rígida.

Outros estilos oferecem abordagens mais específicas:

• Dieta do Guerreiro (20:4): Uma refeição principal à noite, após jejum diurno.
• Jejum de Água: Apenas água por 24 a 72 horas.
• Sucos: Consumo exclusivo de sucos por período determinado.
• Bulletproof: Combina jejum com café enriquecido para maior saciedade e energia.

Metabolismo no Jejum Fisiológico (4 a 24 horas)

Durante o jejum fisiológico, que dura de 4 a 24 horas, o corpo começa a ajustar seu metabolismo para lidar com a falta de comida. Aqui está o que acontece e o papel dos hormônios envolvidos:

1. Glicose e Glicogênio

• Glicose: É a principal fonte de energia para o corpo. Quando você não come, a glicose precisa vir de suas reservas. O seu cérebro em condições normais, utiliza a glicose.
• O glicogênio:
  • É a forma como a glicose é armazenada no fígado/hepático e nos músculos. No fígado, o glicogênio pode ser quebrado para liberar glicose na corrente sanguínea.
  • Enquanto você dorme, seu fígado desempenha um papel crucial na manutenção dos níveis de glicose no sangue. Para isso, ele utiliza o glicogênio armazenado, liberando glicose na corrente sanguínea para manter a glicemia estável durante o período de jejum.

  Quando você pratica musculação ou outros exercícios, seu corpo usa o glicogênio muscular como fonte de energia. O glicogênio é essencialmente a combinação de carboidratos e água armazenados nos músculos.

2. Ação do Glucagon

• Quando o nível de glicose cai, o pâncreas libera glucagon, promovendo a quebra do glicogênio para manter a glicemia equilibrada. O glucagon é produzido pelo pâncreas e tem a função oposta à da insulina. Ele estimula a quebra do glicogênio no fígado para liberar glicose quando os níveis de açúcar no sangue estão baixos.

• Efeito no Jejum Fisiológico: O glucagon aumenta para promover a glicogenólise (quebra do glicogênio) e manter a glicose disponível no sangue.
  • Lise significa QUEBRA, ou seja, ocorre a quebra o glicogênio.

3. Cortisol e Energia

• O cortisol mobiliza energia ao estimular a quebra de gorduras. Ele também garante glicose suficiente para o cérebro durante o jejum.

• Conhecido como o hormônio do estresse, ele ajuda a manter os níveis de glicose no sangue e a mobilizar a gordura armazenada. Ele deve sempre estar em equilíbrio.

  • Efeito no Jejum Fisiológico: Os níveis de cortisol aumentam para garantir que há energia suficiente para o corpo continuar funcionando, ajudando na manutenção da glicose e na quebra de gorduras.

4. Hormônio do Crescimento (GH)

• O GH preserva a massa muscular e incentiva a queima de gordura como fonte primária de energia.

Jejum de Curto Prazo (24 a 96 horas)

Quando o jejum se estende por 24 a 96 horas, o estoque de glicogênio hepático começa a se esgotar.

O corpo, então, se adapta criando glicose a partir de outras fontes, um processo chamado gliconeogênese. Aqui está uma explicação clara das mudanças metabólicas e hormonais que ocorrem:

1. Gliconeogênese

• É um processo pelo qual o corpo cria glicose (fonte principal do cérebro de energia) a partir de fontes não glicídicas, como aminoácidos (vindos dos músculos) e glicerol (um componente da gordura).
  • Gênese vem de GERAÇÃO, Gliconeogênese é um termo que se refere à criação de glicose a partir de fontes que não são carboidratos. O nome “gliconeogênese” pode ser dividido em três partes para ajudar a entender:
    • Glicose: É o tipo de açúcar que o corpo usa como fonte de energia.
    • Neo: Significa “novo” ou “novo começo”.
    • Gênese: Vem do grego e significa “criação” ou “geração”.

  • Então, “gliconeogênese” significa criação de nova glicose, a partir de novas fontes, como aminoácidos (proteína) e glicerol (gordura).

Onde acontece?

• Principalmente no fígado, mas também em menor escala nos rins e no epitélio intestinal.
• Objetivo: Fornecer glicose para o cérebro e células vermelhas do sangue, que precisam dela para funcionar corretamente.

2. Catabolismo Proteico

Começa a ocorrer a degradação das proteínas (principalmente do músculo) para obter aminoácidos que serão usados na gliconeogênese.

• Por que acontece: Com a falta de glicose disponível, o corpo recorre às proteínas musculares para produzir a glicose necessária.

• A gordura armazenada é quebrada em ácidos graxos, que servem como fonte de energia.

3. Lipólise:

• É um processo de quebra/ mobilização da gordura armazenada no tecido adiposo (gordura) em ácidos graxos e glicerol.
• Como acontece: Mediada por uma enzima chamada lipase hormônio sensível (LHS).
• Utilização: Os ácidos graxos são usados para gerar ATP (energia), e o glicerol é convertido em glicose no fígado.

4. Autofagia

É um processo de degradação e reciclagem de componentes celulares danificados ou desnecessários. Chamamos de TURN OVER celular.

• Por que acontece: Ajuda a limpar e reparar células durante o jejum, melhorando a saúde celular.
• Ou seja, começa a acontecer uma renovação das células do seu corpo.

Resumo das alterações metabólicas no Jejum de Curto Prazo:

Cortisol:

• Vai ajudar a mobilizar aminoácidos e gorduras para fornecer energia.
• Seus níveis ficam mais elevados para apoiar a gliconeogênese e a lipólise.

Adrenalina e Noradrenalina:

• Vai aumentar a liberação de glicose e a quebra de gorduras para fornecer energia rápida.

GH:

• Vai preservar a massa muscular e promove a quebra de gordura

Ou seja, o corpo ajusta suas fontes de energia e usa a glicose produzida pela gliconeogênese e a energia obtida da gordura para continuar funcionando adequadamente.

Jejum Prolongado (>96 horas)

Basicamente o seu corpo entra em CETOSE, que é uma adaptação metabólica que permite ao corpo usar gordura armazenada como principal fonte de energia quando a glicose é escassa.

É um mecanismo de sobrevivência que ajuda a manter as funções vitais em períodos prolongados de jejum ou baixo consumo de carboidratos (dieta cetogênica).

• Corpos Cetônicos: São formados no fígado a partir de ácidos graxos (gordura). Eles substituem a glicose como principal fonte de energia, especialmente para o cérebro, que anteriormente dependia da glicose.
• Gliconeogênese: Continua a ocorrer, mas com grande ajuda dos rins, que se tornam um pouco sobrecarregados. Esse processo ainda gera glicose, mas em menor quantidade.
• Proteínas Musculares: A quebra de proteínas diminui comparado à fase anterior, pois os aminoácidos são necessários para funções vitais.

Os hormônios mais expressos nessa fase são:

Glucagon:

• Função: Estimula a produção de glicose e a formação de corpos cetônicos a partir das reservas de gordura.
• Papel na Fase: Aumenta a produção de corpos cetônicos no fígado para fornecer energia.

Cortisol:

• Função: Ajuda a mobilizar aminoácidos dos músculos e promove a quebra de gordura.
• Papel na Fase: Mantém a gliconeogênese e suporta a formação de corpos cetônicos.

Adrenalina e Noradrenalina:

• Função: Aumentam a liberação de energia rápida a partir da gordura.
• Papel na Fase: Ajudam a mobilizar ácidos graxos e suportam a produção de corpos cetônicos.

Metabolismo Durante o Jejum Prolongado:

• Rins: Excretam subprodutos do metabolismo, como ureia, através da urina. Detox natural.
• Músculos: Quebram proteínas para liberar aminoácidos, mas a degradação é reduzida para conservar massa muscular.
• Tecido Adiposo: Libera ácidos graxos para a formação de corpos cetônicos e participa da gliconeogênese.
• Cérebro: Usa corpos cetônicos como principal fonte de energia para manter suas funções ao invés da glicose.

Com o aumento da cetose , por incrível que pareça pode ocorrer:

• Preservação da Massa Muscular: Ao usar gordura em vez de glicose, o corpo preserva aminoácidos (proteínas) essenciais dos músculos. Porém ainda acontece obviamente.
• Redução do Apetite: A cetose pode ajudar a reduzir a fome e os desejos por comida, o que pode ser benéfico durante o jejum.

Embora a produção de ATP (principal moeda energética das células) seja semelhante para glicose e corpos cetônicos, a cetose pode ter uma leve vantagem em termos de eficiência energética, especialmente em condições de baixo oxigênio ou durante a oxidação de gorduras.

Isso é particularmente relevante para o metabolismo em longo prazo e a preservação de glicose para órgãos críticos como o cérebro.

Cuidado ao fazer o Jejum Prolongado

• Consulte um Profissional: Antes de iniciar um jejum prolongado, é essencial consultar um médico ou um nutricionista, especialmente se você tiver condições de saúde preexistentes.

• Mantenha-se Hidratado: É crucial beber muita água durante o jejum para evitar a desidratação. A água ajuda a manter o equilíbrio eletrolítico e a função renal. É normal perder eletrólitos (potássio, sódio, magnésio na urina durante o jejum), sendo interessante a suplementação de apenas eletrólitos (sem calorias, para não quebrar o jejum);

• Acompanhe os Sinais do Corpo: Preste atenção a sinais de fadiga extrema, tontura, fraqueza ou confusão mental. Estes podem indicar problemas e precisam ser avaliados por um profissional.

• Reintroduza Alimentos Gradualmente: Após um jejum prolongado, reintroduza alimentos de forma gradual para evitar sobrecarregar o sistema digestivo e causar problemas como dor abdominal ou distúrbios digestivos. Priorize frutas, ovos, etc.. Alimentação leve. 

• Mantenha o Bem-Estar Mental: O jejum prolongado pode afetar o humor e a saúde mental. Esteja atento a sinais de irritabilidade, ansiedade ou depressão e busque suporte se necessário.
• Evite o Exercício: Durante o jejum prolongado, evite exercícios intensos que podem exacerbar a fadiga e a desidratação.

Contraindicações do Jejum Intermitente

Certas condições impedem a prática segura de jejum:

• Gestantes e Lactantes: Necessitam de nutrientes constantes para o desenvolvimento do bebê.
• Crianças e Adolescentes: Em fase de crescimento, precisam de energia contínua.
• Idosos: Podem ter maior risco de desnutrição e perda de massa muscular.
• Atletas de Alto Desempenho: Demandam energia constante para manter o desempenho, porém é possível em uma periodização nutricional fazer o JI em uma fase de treino baixo (train low).
• Pessoas com Doenças Crônicas: Necessitam de orientação médica específica.

Jejum Intermitente e Estilo de Vida

O jejum pode ser uma ferramenta útil para gerenciar o que você ingere ao longo do dia, especialmente se você está lidando com problemas metabólicos. (resistência a insulina, colesterol alto, etc..)

Estudos e Benefícios

• Yoshimori e a Autofagia: Yoshimori realizou estudos clássicos sobre jejum, identificando genes essenciais para a autofagia, um processo de limpeza celular. No entanto, esses estudos foram feitos com ratos e não com humanos.

• Restrição Calórica vs. Jejum: Comer menos calorias pode ajudar a manter um funcionamento celular mais saudável e longevo. Estudos mostram que uma redução de 30% na ingestão calórica pode ser benéfica, talvez até mais do que o jejum intermitente.

• Jejum Intermitente e Metabolismo: O JI pode ser especialmente benéfico para pessoas com sobrepeso ou obesidade, ajudando a reduzir níveis elevados de glicose, insulina, gordura e radicais livres no sangue. Isso ocorre porque o jejum pode ajudar a esgotar esses excessos.

• Turnover Celular: O jejum pode promover a renovação celular, ajudando a manter a saúde das células e reduzir o estresse oxidativo.

• Ciclo Circadiano e Jejum: Há evidências científicas de que o jejum intermitente pode ser eficaz em situações de dislipidemia, colesterol alto, disbiose e resistência à insulina. Ele pode ajudar a regular esses problemas metabólicos.

• Clareza mental e aumento do Foco: Durante o jejum, muitos relatam uma sensação de maior clareza mental e foco.

• Após uma refeição grande, especialmente uma rica em carboidratos e açúcares, o corpo direciona mais sangue para o sistema digestivo, o que pode reduzir o fluxo sanguíneo para o cérebro e resultar em sensação de sonolência e nevoa mental.
  
• Comer grandes quantidades de alimentos pode levar a uma sensação de letargia devido ao esforço do corpo para digerir a comida e processar nutrientes.

A resposta ao jejum e à alimentação pode variar entre indivíduos. Existem pessoas que tem uma boa adesão e outras não.

Benefícios x Malefícios do Jejum Intermitente

Principais Protocolos do Jejum Intermitente

Jejum 16/8

Descrição: Jejum de 16 horas seguido por uma janela de alimentação de 8 horas.
Como Funciona: Você jejua por 16 horas, incluindo o período de sono, e consome alimentos dentro de uma janela de 8 horas. Exemplo: comer entre 12h e 20h e jejuar das 20h até o meio-dia do dia seguinte.
Benefícios:

• Auxilia na perda de peso.
• Melhora a sensibilidade à insulina.
• Fácil de incorporar ao estilo de vida, sendo um dos métodos mais populares.

Jejum “Coma, Pare e Coma”

Descrição: Jejum de 24 horas, uma ou duas vezes por semana.
Como Funciona: Você faz um jejum completo por 24 horas. Por exemplo, janta às 19h e faz a próxima refeição às 19h do dia seguinte.
Benefícios:

• Reduz a ingestão calórica total.
• Promove perda de peso e melhora da saúde metabólica.

Jejum em Dias Alternados

Descrição: Alternância entre dias de jejum e dias de alimentação normal.
Como Funciona: Nos dias de jejum, você pode consumir poucas calorias (cerca de 500 kcal) ou jejuar completamente. Nos dias alternados, você se alimenta normalmente.
Benefícios:

• Eficaz para reduzir a gordura corporal.
• Pode melhorar marcadores metabólicos, mas é desafiador de manter a longo prazo.

Dieta 5:2

Descrição: Alimentação normal por cinco dias e restrição calórica em dois dias não consecutivos.
Como Funciona: Durante cinco dias, você come normalmente e, em dois dias da semana, reduz a ingestão para 500-600 kcal.
Benefícios:

• Facilita a adesão, pois não exige jejum diário.
• Auxilia na perda de peso e melhora a saúde metabólica.

Jejum Espontâneo

Descrição: Pular refeições ocasionalmente, sem seguir um cronograma rígido.
Como Funciona: Você jejua quando não sente fome ou não tem tempo para comer. Não há um plano fixo.
Benefícios:

• Flexível e adaptável ao estilo de vida.
• Pode reduzir a ingestão calórica sem imposições rígidas.

Dieta do Guerreiro

Descrição: Jejum durante o dia e uma refeição principal à noite.
Como Funciona: Jejum de 20 horas, seguido por uma janela de alimentação de 4 horas (exemplo: das 18h às 22h).
Benefícios:

• Ajuda na perda de peso e melhora da sensibilidade à insulina.
• A refeição principal garante a ingestão de nutrientes essenciais.  Jejum de 20 horas com uma janela de alimentação de 4 horas. Por exemplo, comer entre 18h e 22h.

Dieta de Sucos

Descrição: Consumo apenas de sucos de frutas e vegetais por um período curto.
Como Funciona: Apenas sucos são ingeridos, geralmente por 1 a 3 dias.
Benefícios:

• Pode desintoxicar o corpo e fornecer um concentrado de vitaminas e minerais.
• No entanto, não é considerado jejum, pois envolve ingestão calórica.

Dieta Bulletproof

Descrição: Versão modificada do jejum 16/8, com o consumo de café com manteiga e óleo MCT.
Como Funciona: Durante o período de jejum, você pode beber café enriquecido com manteiga e óleo MCT (Triglicerídeos de Cadeia Média).
Benefícios:

• Prolonga a sensação de saciedade e oferece energia sustentada.
• Muito utilizado por adeptos da dieta cetogênica, mas tecnicamente não é considerado jejum, já que há consumo de calorias.

O que Quebra e o que Não Quebra o Jejum

O jejum é interrompido sempre que você consome alimentos ou bebidas que contêm calorias, já que a ingestão calórica ativa processos metabólicos que interferem no estado de jejum. Entenda quais alimentos e bebidas podem afetar o jejum e o que é permitido consumir sem quebrá-lo.

Alimentos e Bebidas que Quebram o Jejum

• Alimentos: Qualquer alimento sólido ou líquido com calorias, como frutas, snacks, refeições completas ou mesmo pequenas porções de comida.
• Bebidas: Sucos, refrigerantes, bebidas alcoólicas e até algumas bebidas vegetais contêm calorias e quebram o jejum.

O que Não Quebra o Jejum

Água e Água com Gás

• Água pura: Não contém calorias, sendo totalmente permitida durante o jejum.
• Água com gás: Desde que não contenha adoçantes ou aromatizantes calóricos, é segura para consumo sem quebrar o jejum.

Café Preto (Sem Adoçantes)

• Café sem açúcar, leite ou creme: Contém calorias insignificantes, não sendo suficiente para interromper o jejum.

Chá Não Adoçado

• Chás puros sem açúcar ou aditivos calóricos: Como o café, não interferem no jejum e são permitidos.

Outras Bebidas Sem Calorias

• Água aromatizada sem açúcar e chás sem calorias são opções permitidas para manter o estado de jejum.

Adoçantes Artificiais e Jejum

Embora alguns adoçantes artificiais possam estimular uma leve liberação de insulina, essa resposta é geralmente mínima e não afeta significativamente o metabolismo durante o jejum.

Minha recomendação: Evito adoçantes enquanto estou em jejum para manter o jejum o mais puro possível.

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O jejum intermitente é uma prática que consiste em alternar períodos de alimentação e de abstinência voluntária de alimentos, com o objetivo de obter benefícios para a saúde, o bem-estar e a longevidade. Neste post, vamos explicar o que é o jejum intermitente, como fazer diferentes tipos de jejum, quais os benefícios e os cuidados que você deve ter ao adotar essa prática.

O que é o jejum intermitente?

O jejum intermitente é uma forma de restrição calórica, que se baseia na ideia de que o nosso organismo se adapta melhor a períodos de escassez e abundância de alimentos, do que a uma alimentação constante e regular.

Essa ideia vem da observação de que os nossos ancestrais, há mais de 25.000 anos atrás, caçavam e passavam dias sem comer, até encontrar algum animal para se alimentar. Nesses períodos de jejum, o corpo entrava em um estado de alerta e de preservação, ativando mecanismos de defesa e de reparação celular.

Hoje em dia, com a globalização, o número de doenças crônicas não transmissíveis, como obesidade, diabetes, cardiopatias, é muito alto, devido à baixa demanda por atividade física e à facilidade de encontrar o alimento (só chamar o iFood, Rappi, etc). O jejum intermitente surge como uma forma de recriar as condições naturais do nosso organismo, estimulando a queima de gordura, a regulação da glicemia, a melhora da flora intestinal, a modulação do ciclo circadiano, entre outros benefícios.

 

Como fazer o jejum intermitente?

Existem vários tipos de jejum intermitente, que variam de acordo com a duração, a frequência e a intensidade da restrição calórica. Alguns dos protocolos mais conhecidos são:

Dia sim, dia não

Neste protocolo, você alterna dias de alimentação normal, com dias de jejum total ou parcial (com consumo de até 25% das calorias diárias). Por exemplo, você pode comer normalmente na segunda-feira, jejuar na terça-feira, comer normalmente na quarta-feira, jejuar na quinta-feira, e assim por diante.

Protocolos modificados

Neste protocolo, você faz jejuns parciais em alguns dias da semana, mantendo uma alimentação normal nos outros dias. Por exemplo, você pode seguir o método 5:2, que consiste em comer normalmente por cinco dias, e jejuar por dois dias (não consecutivos), consumindo até 500 calorias por dia. Outro exemplo é o método 16:8, que consiste em restringir a janela de alimentação para oito horas por dia, e jejuar por 16 horas. Por exemplo, você pode comer entre as 12h e as 20h, e jejuar entre as 20h e as 12h do dia seguinte.

Alimentação com restrição de tempo

Neste protocolo, você faz jejuns diários, restringindo a janela de alimentação para um período específico do dia. Por exemplo, você pode comer apenas entre as 10h e as 18h, e jejuar entre as 18h e as 10h do dia seguinte. Esse protocolo é semelhante ao método 16:8, mas pode variar de acordo com a preferência e a rotina de cada pessoa.

Jejum religioso

Neste protocolo, você segue as orientações de alguma tradição religiosa ou espiritual, que prescreve períodos de jejum em dias ou períodos designados. Por exemplo, os muçulmanos jejuam durante o mês do Ramadã, esperando o pôr do sol para começarem a se alimentar. Cristãos, judeus, budistas, hindus também fazem jejum em dias ou períodos específicos, de acordo com suas crenças e costumes.

Quais os benefícios do jejum intermitente?

O jejum intermitente pode trazer vários benefícios para a saúde, desde que seja feito de forma adequada e orientada por um profissional de saúde. Alguns dos benefícios mais estudados são:

Perda de peso e gordura corporal

O jejum intermitente pode favorecer a perda de peso e gordura corporal, ao reduzir a ingestão calórica e aumentar o gasto energético. Durante o jejum, o corpo utiliza a gordura armazenada como fonte de energia, promovendo a lipólise (quebra dos triglicerídeos) e a cetogênese (produção de corpos cetônicos). Além disso, o jejum intermitente pode melhorar a sensibilidade à insulina, o hormônio responsável pelo controle da glicose no sangue, e reduzir os níveis de leptina, o hormônio que regula a fome e a saciedade.

Melhora da saúde metabólica

O jejum intermitente pode melhorar a saúde metabólica, ao regular a glicemia, o colesterol, os triglicerídeos, a pressão arterial, entre outros indicadores. O jejum intermitente pode reduzir a resistência à insulina, o que diminui o risco de diabetes tipo 2 e de síndrome metabólica. O jejum intermitente também pode reduzir os níveis de LDL (colesterol ruim) e aumentar os níveis de HDL (colesterol bom), o que protege contra doenças cardiovasculares.

Melhora da saúde intestinal

O jejum intermitente pode melhorar a saúde intestinal, ao modular a absorção de nutrientes e a composição da microbiota. O jejum intermitente pode aumentar o número de bactérias benéficas, como Lactobacillus e Bifidobactérias, que auxiliam na digestão, na imunidade e na produção de vitaminas. O jejum intermitente também pode reduzir a inflamação intestinal, que está associada a diversas doenças, como obesidade, diabetes, câncer, entre outras.

Melhora do ciclo circadiano

O ciclo circadiano é o mecanismo pelo qual o nosso organismo se regula entre o dia e a noite. A partir dele, os nossos processos fisiológicos são comandados para que o nosso corpo consiga acordar, sentir fome, estar ativo, ficar com sono, e assim por diante.

O jejum intermitente pode melhorar o ciclo circadiano, ao sincronizar os ritmos biológicos com os ritmos ambientais, como a luz e a temperatura. O jejum intermitente pode regular a produção de melatonina, o hormônio do sono, que é inibido pela luz e estimulado pela escuridão. O jejum intermitente também pode regular a produção de cortisol, o hormônio do estresse, que é aumentado pela luz e diminuído pela escuridão.

Estímulo da autofagia

A autofagia é o processo pelo qual as células se auto-degradam, eliminando componentes danificados ou desnecessários, e permitindo uma renovação celular. A autofagia é essencial para a manutenção da homeostase, a prevenção de doenças e o envelhecimento saudável. O jejum intermitente é um dos principais estímulos para a autofagia, pois induz um estado de estresse celular, que ativa as vias moleculares responsáveis por esse mecanismo. A autofagia foi o tema do Prêmio Nobel de Fisiologia e Medicina de 2016, concedido ao cientista japonês Yoshinori Ohsumi, que descobriu os genes e as proteínas envolvidos nesse processo.

Quais os cuidados ao fazer o jejum intermitente?

O jejum intermitente pode ser uma prática benéfica para a saúde, mas também pode trazer riscos e efeitos colaterais, se feito de forma inadequada

Vantagens	Desvantagens
Pode promover uma perda de peso significativa e rápida	Pode ser muito difícil de seguir, especialmente para iniciantes
Pode melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir os níveis de glicose e triglicerídeos no sangue	Pode causar fome, irritabilidade, cansaço, dor de cabeça, tontura e perda de massa muscular (se o déficit calórico for muito agressivo)
Pode estimular a autofagia e a produção de hormônio do crescimento	ode interferir na vida social e familiar, dificultando a participação em eventos que envolvem comida
Pode ser mais fácil de seguir, pois permite uma maior flexibilidade e adaptação à rotina	Pode não ser suficiente para promover uma perda de peso significativa e duradoura
Pode estimular a queima de gordura e a produção de corpos cetônicos	Pode prejudicar o desempenho físico e cognitivo, se não houver uma adequação dos horários e das atividades realizadas
Pode melhorar o ciclo circadiano e o ritmo biológico, ao sincronizar os horários de alimentação e de sono	Pode causar fome, indisposição, alterações de humor e de apetite, se não houver uma adequação dos horários e das necessidades de cada pessoa

Quais os cuidados ao fazer o jejum intermitente?

O jejum intermitente pode ser uma prática benéfica para a saúde, mas também pode trazer riscos e efeitos colaterais, se feito de forma inadequada ou sem orientação profissional. Alguns dos cuidados que você deve ter ao fazer o jejum intermitente são:

– Consultar um médico e um nutricionista antes de iniciar o jejum intermitente, para avaliar as suas condições de saúde, as suas necessidades nutricionais e os seus objetivos com a prática;

– Escolher o protocolo de jejum intermitente que melhor se adapta à sua rotina, ao seu estilo de vida e às suas preferências alimentares, evitando protocolos muito extremos ou que comprometam a sua qualidade de vida;

– Manter uma alimentação equilibrada, variada e nutritiva nos períodos de alimentação, evitando alimentos ultraprocessados, ricos em açúcar, gordura, sal e aditivos químicos, e priorizando alimentos naturais, ricos em fibras, proteínas, gorduras boas, vitaminas, minerais e antioxidantes;

– Beber bastante água e outros líquidos não calóricos, como chá e café, durante o jejum, para manter a hidratação, a saciedade e o funcionamento do organismo;

– Fazer atividade física regularmente, de acordo com a sua capacidade e o seu objetivo, preferencialmente nos períodos de alimentação, para potencializar os benefícios do jejum intermitente e evitar a perda de massa muscular;

– Respeitar os sinais do seu corpo e as suas necessidades, interrompendo o jejum se sentir fome excessiva, fraqueza, tontura, náusea, dor de cabeça ou qualquer outro sintoma que prejudique o seu bem-estar;

– Monitorar os seus resultados e os seus indicadores de saúde, como peso, medidas, glicemia, colesterol, pressão arterial, entre outros, para verificar se o jejum intermitente está sendo eficaz e seguro para você;

– Fazer o jejum intermitente de forma consciente, moderada e ocasional, evitando fazer do jejum um hábito compulsivo, obsessivo ou restritivo, que possa causar transtornos alimentares, como anorexia, bulimia ou ortorexia.

 

Vídeos sobre o jejum intermitente

Para complementar o seu conhecimento sobre o jejum intermitente, você pode assistir ao seguinte vídeo, que traz informações, dicas e experiências sobre o tema:

Algumas referências do PubMed sobre o jejum intermitente são:

– [Intermittent fasting: the choice for a healthier lifestyle]: um artigo que revisa os efeitos do jejum intermitente na prevenção e no tratamento de doenças metabólicas, inflamatórias, neurodegenerativas e neoplásicas, e discute os possíveis mecanismos envolvidos.

– [Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease]: um artigo que resume as evidências sobre os benefícios do jejum intermitente para a saúde, o envelhecimento e a doença, e propõe recomendações para a prática clínica e a pesquisa futura.

– [Intermittent fasting, a possible priming tool for host defense against SARS-CoV-2 infection: crosstalk among calorie restriction, autophagy and immune response]: um artigo que explora a hipótese de que o jejum intermitente possa ser uma ferramenta para aumentar a defesa do hospedeiro contra a infecção pelo SARS-CoV-2, por meio da modulação da autofagia e da resposta imune.

– [Intermittent fasting and cardiovascular disease: current evidence and unresolved questions]: um artigo que analisa as evidências e as questões não resolvidas sobre o impacto do jejum intermitente na doença cardiovascular, considerando os aspectos fisiológicos, moleculares e clínicos.

Perguntas frequentes sobre o jejum intermitente

A seguir, vamos responder algumas das perguntas mais comuns sobre o jejum intermitente, baseadas em evidências científicas e em recomendações de especialistas.

O jejum intermitente é melhor do que outras dietas para emagrecer?

Não há uma resposta definitiva para essa pergunta, pois cada pessoa pode ter uma resposta diferente ao jejum intermitente ou a outras dietas. O que se sabe é que o jejum intermitente pode ser uma estratégia eficaz para reduzir a ingestão calórica e aumentar o gasto energético, favorecendo a perda de peso e de gordura corporal. No entanto, o jejum intermitente não é superior a outras dietas que também promovem um déficit calórico, desde que sejam seguidas de forma adequada e consistente.

O que pode fazer a diferença na escolha do jejum intermitente ou de outra dieta é a preferência, a adesão e a sustentabilidade da prática. Algumas pessoas podem se adaptar melhor ao jejum intermitente, pois acham mais fácil e conveniente restringir o tempo de alimentação do que contar calorias ou restringir alimentos. Outras pessoas podem preferir seguir uma dieta mais regular e balanceada, pois se sentem mais satisfeitas e nutridas dessa forma.

O importante é escolher uma forma de alimentação que seja saudável, prazerosa e compatível com o seu estilo de vida, e que possa ser mantida a longo prazo, sem causar efeitos negativos na sua saúde física e mental.

O jejum intermitente é seguro para todos?

Não, o jejum intermitente não é seguro para todos, e pode ser contraindicado para algumas pessoas, como:

– Crianças e adolescentes, que estão em fase de crescimento e desenvolvimento, e precisam de uma alimentação adequada e suficiente para suprir as suas necessidades nutricionais e energéticas;

– Gestantes e lactantes, que também têm uma demanda maior de nutrientes e calorias, para garantir a saúde da mãe e do bebê;

– Idosos, que podem ter uma maior dificuldade de se alimentar adequadamente, e podem ter um risco maior de desnutrição, sarcopenia (perda de massa muscular) e osteoporose;

– Pessoas com diabetes, hipoglicemia, hipertensão ou outras doenças crônicas, que podem ter alterações nos níveis de glicose, insulina, pressão arterial e outros parâmetros, que podem ser agravados pelo jejum intermitente;

– Pessoas com histórico ou predisposição para transtornos alimentares, que podem desenvolver uma relação doentia com a comida e com o corpo, e usar o jejum intermitente como uma forma de auto-punição, auto-controle ou auto-mutilação.

Portanto, antes de iniciar o jejum intermitente, é fundamental consultar um médico e um nutricionista, para avaliar as suas condições de saúde, as suas necessidades nutricionais e os seus objetivos com a prática, e receber uma orientação adequada e individualizada.

O que posso comer e beber durante o jejum intermitente?

Durante o jejum intermitente, você deve evitar consumir qualquer alimento ou bebida que contenha calorias, pois isso pode quebrar o jejum e interferir nos seus benefícios. Portanto, você deve se limitar a consumir água e outros líquidos não calóricos, como chá e café, sem açúcar. Esses líquidos podem ajudar a manter a hidratação, a saciedade e o funcionamento do organismo, além de terem propriedades antioxidantes e termogênicas.

Durante os períodos de alimentação, você deve comer de forma equilibrada, variada e nutritiva, priorizando alimentos naturais, ricos em fibras, proteínas, gorduras boas, vitaminas, minerais e antioxidantes, como frutas, verduras, legumes, cereais integrais, leguminosas, oleaginosas, sementes, ovos, carnes magras, peixes, laticínios, entre outros. Você deve evitar alimentos ultraprocessados, ricos em açúcar, gordura, sal e aditivos químicos, como refrigerantes, sucos industrializados, biscoitos, bolos, doces, salgadinhos, embutidos, fast-food, entre outros.

Você também deve se atentar à quantidade e à qualidade das calorias que você consome, pois o jejum intermitente não é uma licença para comer o que quiser e quanto quiser nos períodos de alimentação. Você deve respeitar a sua fome e a sua saciedade, e comer de forma moderada e consciente, sem exageros ou restrições.

O que é o jejum intermitente e quais são os seus tipos?

O jejum intermitente é uma forma de restrição calórica, que consiste em alternar períodos de alimentação e de abstinência voluntária de alimentos, com o objetivo de obter benefícios para a saúde, o bem-estar e a longevidade. Existem vários tipos de jejum intermitente, que variam de acordo com a duração, a frequência e a intensidade da restrição calórica. Alguns dos protocolos mais conhecidos são: dia sim, dia não; protocolos modificados; alimentação com restrição de tempo; e jejum religioso.

– Quais são os benefícios do jejum intermitente?

O jejum intermitente pode trazer vários benefícios para a saúde, desde que seja feito de forma adequada e orientada por um profissional de saúde. Alguns dos benefícios mais estudados são: perda de peso e gordura corporal; melhora da saúde metabólica e cardiovascular; melhora da saúde intestinal; melhora do ciclo circadiano; e estímulo da autofagia.

– Quais são os cuidados ao fazer o jejum intermitente?

O jejum intermitente pode ser uma prática benéfica para a saúde, mas também pode trazer riscos e efeitos colaterais, se feito de forma inadequada ou sem orientação profissional. Alguns dos cuidados que você deve ter ao fazer o jejum intermitente são: consultar um médico e um nutricionista antes de iniciar o jejum intermitente, para avaliar as suas condições de saúde, as suas necessidades nutricionais e os seus objetivos com a prática; escolher o protocolo de jejum intermitente que melhor se adapta à sua rotina, ao seu estilo de vida e às suas preferências alimentares, evitando protocolos muito extremos ou que comprometam a sua qualidade de vida; manter uma alimentação equilibrada, variada e nutritiva nos períodos de alimentação, evitando alimentos ultraprocessados, ricos em açúcar, gordura, sal e aditivos químicos.

Priorize sempre alimentos naturais, ricos em fibras, proteínas, gorduras boas, vitaminas, minerais e antioxidantes; beber bastante água e outros líquidos não calóricos, como chá e café, durante o jejum, para manter a hidratação, a saciedade e o funcionamento do organismo; fazer atividade física regularmente, de acordo com a sua capacidade e o seu objetivo, preferencialmente nos períodos de alimentação.

Para potencializar os benefícios do jejum intermitente e evitar a perda de massa muscular; respeitar os sinais do seu corpo e as suas necessidades, interrompendo o jejum se sentir fome excessiva, fraqueza, tontura, náusea, dor de cabeça ou qualquer outro sintoma que prejudique o seu bem-estar; monitorar os seus resultados e os seus indicadores de saúde, como peso, medidas, glicemia, colesterol, pressão arterial, entre outros, para verificar se o jejum intermitente está sendo eficaz e seguro para você; fazer o jejum intermitente de forma consciente, moderada e ocasional, evitando fazer do jejum um hábito compulsivo, obsessivo ou restritivo, que possa causar transtornos alimentares, como anorexia, bulimia ou ortorexia.

 

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