Confira as Melhores Formas e comidas para soltar o intestino de forma fácil.

Está preparado para saber as melhores comidas para soltar o intestino. De nada adianta se encher de fibras dietéticas se a sua hidratação é horrível. Isso porque a água tem um papel fundamental na ação das fibras no organismo.

Basicamente toda a fibra solúvel puxa água para si, formando um gel, o qual faz com que as fezes amoleçam e gere todos os benefícios: melhora a digestão, regulação da glicemia, funcionamento do intestino e eliminação de toxinas.

No entanto, quando não consumimos água suficiente, esse gel não é formado e acaba gerando o efeito oposto da fibra: a constipação.

Ok, agora que você já sabe que deve-se hidratar, com no mínimo 35ml por kg, vamos entender como melhorar o nosso intestino por meio da alimentação e sugestões de como limpar o intestino imediatamente.

Os dois 2 grupos de alimentos que vamos abordar são: Probióticos: são microorganismos vivos que, quando administrados em quantidades apropriadas oferecem benefícios à saúde do indivíduo, contribuindo para o equilíbrio da microbiota intestinal.

Encontramos em bebidas fermentadas – lácteos fermentados, yakult, chucrute e kombucha Alimentos ricos em probióticos, como iogurtes naturais sem açúcar, leite fermentado, kombuchá e kefir, podem ajudar a restabelecer o equilíbrio entre as bactérias benéficas e prejudiciais.

Esses alimentos contêm bactérias benéficas, como Lactobacillus, Bifidobacterium e Saccharomyces boulardii, que também são normalmente encontradas em suplementos probióticos.

Embora os estudos em pessoas saudáveis não sejam conclusivos e não haja uma indicação precisa para a suplementação probiótica.

Existem evidências de que a ingestão desses compostos, especialmente Bifidobacterium e Lactobacillus, pode melhorar o tratamento da (diabetes), infecção por H. pylori, trânsito intestinal, doença de Crohn e síndrome do intestino irritável.

Os probióticos são bactérias ou leveduras potencialmente benéficas. Os probióticos são bactérias vivas que, quando administradas em quantidades adequadas, conferem um benefício à saúde do hospedeiro.

Eles desempenham um papel importante na saúde geral, incluindo a digestão, controle da ansiedade, resistência à insulina, sono e qualidade de vida.

O Papel dos Próbióticos na Melhora do Intestino

Os probióticos podem ter múltiplas interações com o hospedeiro (nós), incluindo inibição competitiva de outros micróbios, efeitos na função de barreira mucosa e interação com células imunes e, em particular, células dendríticas que contenham antígenos.

Eles também podem ser comprados como suplementos. Essas bactérias benéficas interagem simbioticamente com o hospedeiro humano quando presentes na microbiota intestinal, beneficiando tanto as bactérias quanto o organismo.

A microbiota intestinal é composta por um vasto conjunto de bactérias no intestino, que podem produzir substâncias benéficas para a saúde, como ácidos graxos de cadeia curta, vitaminas, oligossacarídeos e ácidos graxos poli-insaturados.

No entanto, por outro lado, bactérias indesejáveis podem liberar toxinas e prejudicar o organismo. Uma dieta equilibrada, rica em vegetais, frutas e fibras, juntamente com alimentos fermentados, como chucrute, iogurte natural, kefir e kombuchá, geralmente é suficiente para melhorar a saúde intestinal.

No entanto, em casos de atletas com alta demanda de energia, indivíduos com problemas intestinais ou terem passado por diarreia e/ou tomado antibióticos, a suplementação probiótica pode ser eficaz.

Os Probitóticos tem efeitos colaterais?

Em geral, os probióticos são considerados seguros para a maioria das pessoas, mas podem causar efeitos colaterais leves, como gases e desconforto abdominal, principalmente no início do uso.

Entretanto, pessoas com sistemas imunológicos comprometidos ou doenças graves devem consultar um profissional de saúde antes de utilizar probióticos.

Afinal, Alguns estudos em atletas apoiam o uso de probióticos para reduzir a incidência e/ou a gravidade dos sintomas de infecções do trato respiratório superior (Jeukendrup & Gleeson, 2018).

Em suma, prebióticos: são fibras, as quais são digeridas apenas ao atingirem o cólon (intestino grosso), conferindo benefícios à saúde associados a microbiota intestinal.

Encontramos em frutas, vegetais, legumes, cereais e leguminosas (feijão, lentilha); Em vez de consumir probióticos, as pessoas podem comer alimentos para que as bactérias “boas” possam se alimentar (esse é o padrão ouro!)

Em suma, esses alimentos, conhecidos como prebióticos, consistem em fibras alimentares indigestas e carboidratos complexos que estimulam especificamente o crescimento de boas bactérias no intestino.

Exemplos incluem inulina, oligofrutose, galactofrutose, galacto-oligossacarídeos e xilo-oligossacarídeos.

Há evidências convincentes de estudos em animais mostrando eficácia na prevenção ou tratamento de muitas doenças (por exemplo, doença inflamatório intestinal, câncer de cólon, obesidade, diabetes tipo 2 e doença cardiovascular), mas os dados em humanos permanecem ambíguos (Jeukendrup & Gleeson, 2018, https://bit.ly/2LC9XB7)

Laxante natural para limpar o intestino:

• Opção de vitamina 1: ameixa 3 unid. 1/2 mamão papaia 120g laranja 1 unid. Iogurte 50g gelo à vontade;
• Opção de vitamina 2: mamão papaia 1 unid. Linhaça, 1 colher de sopa Água 200ml
• Opção de vitamina 3: ameixa 2 unid. Chia, 1 colher de sopa Água 200ml
• Opção de vitamina 4: suco de 2 laranjas 1/2 mamão papaia
• Opção de vitamina 5: pêssego 2 unid. Aveia 20g, 1c. De sopa Água 200ml
• Opção de vitamina 6: banana 1 unid. Aveia 20g, 1c. De sopa Água 200ml Em todas as vitaminas você pode adicionar 50ml de iogurte para melhorar a consistência e o trânsito intestinal.

O que é bom para soltar o intestino urgente?

Ameixa (melhora a frequência e consistência das fezes) – Ameixas possuem efeito laxante natural. São ricas em fibras (~6g/100 g), incluindo: ▪️hemicelulose (3g/100 g), ▪️pectina (2g/100 g) e ▪️celulose (1g/100 g).

Afinal, Algumas fibras resistem à fermentação colônica (lá no cólon do nosso intestino) e acabam aumentando a água e o volume das fezes devido à estimulação mecânica do peristaltismo do trato intestinal (por ex, celulose).

Em suma, Outras fibras são rapidamente fermentadas pela microbiota colônica, resultando em proliferação bacteriana e produção de ácidos graxos de cadeias curtas (por ex, pectina).

Ambos são efeitos positivos. As ameixas possuem 2 componentes que podem melhorar a saúde do cólon, são eles: sorbitol e ácidos fenólicos.

No entanto, Ambos não são bem absorvidos pelo intestino delgado e posteriormente fermentado pela microbiota. Eles têm efeitos prebióticos, enquanto o sorbitol tem um efeito laxante, aumentando o volume de água intestinal.

Outros alimentos ricos em sorbitol: maçãs, damascos, tâmaras, pêssegos e figos.

O mamão é rico em papaína, a qual é muito boa para a digestão de proteínas e pode auxiliar em problemas intestinais;

A laranja e o pêssego também é rica em fibras e pode melhorar a digestão.

Algumas sementes, tais como a chia e a linhaça também são muito fibrosas e são solúveis na água.

Afinal, para potencializar os seus efeitos, você pode deixa-las imergidas na água por 24 horas, dessa forma eles vão absorver a água e promover o aumento do volume das fezes.

Sem contar que auxilia também na promoção de movimentos naturais do intestino. O iogurte nessa dieta, vai auxiliar na consistência e fornecer um pool de bactérias intestinais boas, nós chamamos de probióticos.

Em suma, você pode adicionar em todas as vitaminas, pelo menos 50g. Não podemos esquecer da aveia, o qual é um carboidrato complexo rico em fibras dietéticas, que além de ter um efeito positivo no emagrecimento, gera um impacto na glicemia e possui um efeito anti-inflamatório.

Quem fala que aveia inflama não sabe que ela fermenta positivamente no intestino e tem efeito anti-inflamatório Basicamente, quando consumimos fibras, vamos melhorar a nossa mucosa intestinal, melhorando a captação dos nutrientes.

Além de ter um efeito positivo na sua bioquímica, pois os ácidos gratos de cadeia curta tem um efeito termogênico (aumentando a sua taxa metabólica de repouso)

Outra dica super interessante seria após as grandes refeições, o consumo de mamão e/ou abacaxi de sobremesa.

Afinal, a Literatura fala 20-30g de fibra/dia. Se o seu intestino anda inflamado, eu como nutricionista, recomendo: Chá de gengibre com camomila, Chá de erva-doce e até chá Psyllium (podendo reutilizar essa fibra hidratada);

Como soltar o intestino em minutos

É muito comum, as pessoas tomarem logo 1 xícara de café e já sair correndo para o banheiro! Você já viu isso? Uma forma imediata e até convencional que você pode fazer, é beber algumas xícaras de café, o qual pode estimular o movimento intestinal e a evacuação.

Basicamente, o café estimula um hormônio chamado CCK (colectoquinina), o qual vai agir no nosso sistema digestivo.

Algumas ações da CCK: contração da vesícula biliar (facilitando a excreção da bile) e também atua na motilidade intestinal, ou seja: facilita o processo de digestão e passagem de alimentos através do trato gastrointestinal.

Dependendo da dosagem do café, muitas pessoas sentem um efeito laxativo absurdo, promovendo até uma diarreia. Independentemente se o café é cafelando ou descafeinado, ambos possuem um efeito laxativo em algum grau.

Então se o seu objetivo é simplesmente aliviar o intestino o mais rápido possível, o café pode ser uma boa pedida.

Antes de tratarmos os sintomas, que tal entendermos a causa que gera esse mau-estar? É um fato que para melhorar o trânsito intestinal é necessária uma dieta rica em fibras e com uma boa hidratação (com a finalidade de sinalizar mais a motilidade do intestino).

Porém, antes de tratamos a causa, que tal entendermos um pouco sobre a relação do intestino com o sistema nervoso central? Nós hospedamos diversas espécies de microorganismos no nosso intestino / microbiana.

Lá vão algumas curiosidades: um trato intestinal humano adulto contém cerca de 1kg de várias bactérias (bacilos do cólon), totalizando mais de 100 triliões de células, o que é 10 vezes o número de células hospedeiras no corpo humano.

São aproximadamente 100 trilhões de bactérias em um indivíduo com 10 trilhões de células humanas. O trato gastrointestinal contém uma ecologia imensamente complexa de micro-organismos.

Uma pessoa típica abriga mais de 500 espécies distintas de bactérias. A composição e a distribuição desses microrganismos variam com a idade, estado de saúde e dieta (Jeukendrup & Gleeson, 2018).

De 250-400g do seu peso são micro-organismos; as populações bacterianas que compõem a microbiota do intestino grosso têm várias funções.

Eles digerem carboidratos, proteínas e gorduras que escapam da digestão e absorção no intestino delgado.

As bactérias são responsáveis pela fermentação de pequenas quantidades de celulose, mas também produzem vitamina K, vitamina B12, tiamina, riboflavina e outros nutrientes.

A importancia da Vitamina K para um intestino Saúdavel

A vitamina K é especialmente importante, porque sua ingestão diária através de alimentos geralmente é insuficiente (Jeukendrup & Gleeson, 2018, https://bit.ly/2LC9XB7)

No estado saudável, a microbiota contribui com nutrientes e energia para o hospedeiro (nós) através da fermentação de componentes dietéticos não digeríveis (fibras) no intestino grosso e influência tanto o metabolismo do hospedeiro quanto o sistema imunológico.

Além disso, agora está claro que a dieta pode ter uma grande influência na composição da microbiota, o que deve abrir novas possibilidades para a manipulação da saúde através da dieta (Jeukendrup & Gleeson, 2018, https://bit.ly/2LC9XB7).

O equilíbrio da microbiota intestinal pode ser influenciado pela alimentação, onde as bactérias benéficas preferem fibras, oligossacarídeos e prebióticos, enquanto as bactérias prejudiciais têm preferência por açúcares e gorduras saturadas.

Estilos de vida agitados e uma dieta pobre em alimentos fibrosos podem levar a um desequilíbrio da microbiota intestinal.

Como anda a sua alimentação? Você consome frutas, verduras, legumes (prebióticos)? Consome iogurte (probióticos)? Ou sua alimentação é mais industrializada? Rica em gorduras saturadas e sódio? Cuidar da microbiota intestinal é essencial para a saúde geral.

Isso pode envolver a análise de suplementos, a redução do consumo de álcool, a redução da ingestão de gordura saturada e trans, e a limitação do excesso de sódio.

Cuidados com o Sódio para soltar o intestino

O excesso de sódio, por exemplo, pode levar à dibiose e à resistência à insulina. Até mesmo o excesso de proteína… Porém, é mais raro.

Um equilíbrio dessas bactérias que nos habitam, chamamos de simbiose intestinal. Enquanto um desequilíbrio intestinal, chamamos de dibiose intestinal.

O sistema nervoso central está conectado ao intestino através do sistema nervoso entérico (200 – 600 milhões de neurônios).

Sim, o seu intestino possui neurônios; existe uma relação muito grande entre o seu cérebro e o seu intestino, onde os neurocientistas denominaram eixo intestino-cérebro-microbiota; ou seja, se você não cuida do seu intestino, pode reverberar em toda a sua fisiologia, incluindo bem-estar e principalmente no seu apetite e adesão na dieta.

Quando há uma SIMBIOSE intestinal (alimentação rica em fibras, água), ocorre uma diminuição de hormônios sacietogênicos, ou seja, que fornecem saciedade alimentar para o indivíduo.

São eles: GLP-1, PYY e CCK. Os quais promovem até um aumento do gasto energético e saciedade. Já uma dibiose ocorre uma menor expressão desses hormônios, promovendo mais fome durante o dia.

Uma microbiota intestinal inflamada/ dibiose expressa uma maior expressão de lipopolissacarídeos (LPS), aumentando também citosinas pró inflamatórias que aumentarão a sua inflamação.

O excesso de inflamação aumenta o cortisol (hormônio do estresse), grelina (neuropeptídio da fome). Indivíduos obesos, a microbiota intestinal pode se tornar desequilibrada, um estado conhecido como disbiose.

Isso pode levar à produção de LPS que ativam o inflamassoma (basicamente ele se liga nos receptores TLR4 nas nossas células), aumentando a produção de citocinas pró-inflamatórias, como TNF-alfa, IL-6 e Proteína C Reativa.

Levando à inflamação crônica de baixo grau e ao desenvolvimento de resistência à insulina. Isso pode atrapalhar o processo de emagrecimento e o ganho de massa muscular. Além de também aumentar a impulsividade na dieta.

Insulina vs Intestino

A resistência a insulina significa que no corpo existem poucos receptores de insulina, logo a insulina não consegue se ligar no receptor.

Ocorre um aumento de insulina na corrente sanguínea fazendo com que não tenha uma ação eficiente. Se eu tenho resistência a insulina, vai prejudicar a mobilização de gordura no nosso corpo, pois inativa uma proteína chamada Lipase hormônio sensível, diminuindo a lipólise no tecido adiposo (sendo a nossa bordinha de caturpiry, rs).

No entanto, lembre-se que a insulina não é vilã e você não precisa parar de consumir carboidratos para evitar a sua sinalização.

Sabia que consumir proteínas também estimula a insulina? Ela é um hormônio anabólico (podendo fazer você construir tecido muscular ou de gordura – dieta hipercalórica) Você deve consumir carboidratos.

Principalmente os fibrosos! Perceberam que nossa alimentação está totalmente relacionada com a nossa fisiologia e bem-estar? Então se você percebeu que o seu intestino não está regulado, é necessário sim, rever a sua alimentação.

Principais alimentos que deixam o intestino solto A intolerância alimentar = o organismo não consegue processar ou digerir certos componentes dos alimentos.

Carboidratos que sao mal absorvidos pelo nosso intestino

Por exemplo: intolerância a lactose e FODMAPS FODMAPs é um acrônimo para “Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides And Polyols”, que significa oligossacarídeos fermentáveis, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis.

São um tipo de carboidrato que pode ser mal absorvido pelo intestino delgado em algumas pessoas e fermentado pelas bactérias do cólon, causando sintomas gastrointestinais como inchaço, dor abdominal, diarreia e constipação.

Será que foi ingerido algum alimento específico que gerou esse desconforto intestinal? Os FODMAPs são carboidratos fermentáveis ​​que são mal absorvidos no intestino delgado e, chegam ao cólon, onde são fermentados pelas bactérias intestinais.

Em suma, eles chegam intactos ao I.G lá no cólon Essa fermentação produz gases, como hidrogênio, metano e dióxido de carbono, o que pode causar distensão abdominal, flatulência, dor abdominal e outros sintomas gastrointestinais em pessoas com Síndrome do Intestino Irritável (SII).

FODMAPs e sua absorçao individual

No entanto, é importante notar que nem todos os FODMAPs são mal absorvidos por todas as pessoas, e que a sensibilidade aos FODMAPs pode variar de pessoa para pessoa.

Conheça os principais FODMAPS, que podem estar fermentando no seu intestino e podem estar te gerando desconforto: É muito comum as pessoas sentirem sensibilidade com FODMAPS.

É condição que afeta milhões de pessoas em todo o mundo, mas que muitas vezes é mal compreendida e mal diagnosticada. Estou falando da Síndrome do Intestino Irritável, também conhecida como SII.

No entanto. você sabia que se estima que cerca de 10 a 15% da população mundial sofre de SII? Como você pode imaginar pelo nome, a SII afeta o intestino, causando sintomas como dor abdominal, cólicas, diarreia e/ou constipação.

Mas o que muitas pessoas não sabem é que a SII é uma condição crônica que pode ter um grande impacto na qualidade de vida das pessoas que sofrem dela.

Porém, nem tudo está perdido! A boa notícia é que existem muitas estratégias e tratamentos disponíveis para ajudar as pessoas com SII a gerenciar seus sintomas e viver uma vida mais saudável e feliz.

Em suma, uma das soluções é restrtingir alimentos ricos em FODMAPS e priorizar alimentos com baixo FODMAPS. A famosa DIETA LOW FODMAP, A QUAL não é uma dieta para vida toda.

Entenda: Os FODMAPs são prebióticos e podem ser importantes na saúde gastrointestinal de longo prazo.

O termo prebiótico, embora não exclusivo para carboidratos, refere-se a compostos não absorvíveis benéficos para a saúde do hospedeiro e abrange FODMAPs Normalmente não é aconselhável continuar a dieta por um período superior a quatro a seis semanas devido aos efeitos potencialmente deletérios sobre o microbioma e a ingestão de vitaminas, minerais e fibras.

O nutricionista PODE REMOVER APENAS ALGUNS ALIMENTOS DA DIETA, promovendo um alívio significativo.

Sendo assim, cada caso é um caso! Pesquisas recentes destacaram o potencial impacto negativo de uma dieta restrita com baixo FODMAP no microbioma intestinal, portanto, a fase restritiva da dieta só deve ser continuada até que os sintomas melhorem, geralmente em 4 semanas.

O objetivo final é comer alimentos bem tolerados com algum conteúdo de FODMAP. Então, a base estratégica da dieta LOW FODMAP é: restringir os FODMAPS -> ai vai diminuir as bactérias gram negativas -> e depois ocorre a reintrodução dos FODMAPS para ver como é sua resposta.

Em suma, não precisa cortar o alimento para o resto, apenas limita-lo. Assim, conseguimos identificar qual é o alimento causador dos desconfortos gastrointestinais. Importante deixar a sua flora intestinal sadia, podendo ser até interessante o uso de PROBIÓTICOS nesse período.

Dieta Low FODMAP para Sindrome do Intestino irritável

Basicamente: A dieta low FODMAP foi desenvolvida por pesquisadores da Universidade Monash, na Austrália, para ajudar pessoas com síndrome do intestino irritável (SII) a controlar seus sintomas e ela é composta por três fases: a eliminação, a reintrodução e a fase de adaptação.

A eliminação é a fase inicial, que dura cerca de 2 a 6 semanas, na qual todos os alimentos ricos em FODMAPs são eliminados da dieta.

Essa fase tem como objetivo reduzir os sintomas digestivos e identificar quais alimentos estão causando problemas.

Após a fase de eliminação, segue-se a fase de reintrodução, na qual os alimentos ricos em FODMAPs são gradualmente reintroduzidos na dieta, em pequenas quantidades, para identificar quais deles causam sintomas específicos.

Essa fase pode levar várias semanas, pois os alimentos são reintroduzidos em etapas. A fase de reintrodução é crucial na dieta low FODMAP, pois é o momento em que os alimentos são reintroduzidos gradualmente para identificar quais são os FODMAPs que causam sintomas em cada indivíduo.

Alerta Sobre a Dieta Low FODMAP

É importante lembrar que a dieta low FODMAP é apenas uma dieta temporária, e a restrição prolongada de alimentos ricos em FODMAPs pode levar a deficiências nutricionais.

A fase de reintrodução começa após a fase de eliminação, que dura cerca de 2 a 6 semanas, dependendo da recomendação do profissional de saúde.

Afinal, durante a fase de eliminação, os alimentos ricos em FODMAPs são evitados, a fim de reduzir os sintomas gastrointestinais.

Durante a fase de reintrodução, é importante manter um diário alimentar para monitorar a resposta individual a cada alimento reintroduzido.

Por fim, a fase de personalização ou adaptação envolve a incorporação de alimentos em uma dieta individualizada, levando em consideração os resultados da fase de reintrodução.

Em suma, Nessa fase, os alimentos são incluídos ou excluídos da dieta de acordo com a tolerância individual, a fim de garantir uma alimentação saudável e equilibrada.

Se você está lutando com a dor abdominal, as irregularidades intestinais e a constante preocupação com o que comer, você não está sozinho. Mas há uma solução!”

Eu elaborei um guia, laborado com o propósito de ajudar pessoas como você a viverem com mais conforto e bem-estar, mesmo com a SII.” “Dentro deste guia, você encontrará informações valiosas, conselhos práticos e estratégias comprovadas para criar uma dieta amiga do intestino, reduzir os sintomas indesejados e recuperar sua qualidade de vida.

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