Melhores dietas para atletas de futebol feminino

Melhores dietas para atletas de futebol feminino

Saiba Agora as Melhores dietas para atletas de futebol feminino de alta performance

Necessidades de Micronutrientes, Especialmente Ferro

Importância do Ferro:

O ferro é essencial para a produção de hemoglobina, que transporta oxigênio no sangue. Atletas do sexo feminino são suscetíveis à deficiência de ferro devido às perdas menstruais e necessidades aumentadas pela atividade física. A deficiência de ferro pode levar à anemia, comprometendo o desempenho e a recuperação.

As recomendações de ferro para a população em geral são significativamente maiores para as mulheres na pré-menopausa do que para os homens (18mg/dia versus 8mg/dia), principalmente devido a perdas regulares de ferro por meio de sangramento menstrual. 

Outros Micronutrientes Importantes:
Além do ferro, outros micronutrientes são críticos:

• Cálcio e Vitamina D: Essenciais para a saúde óssea e prevenção de fraturas por estresse.

• Magnésio: Importante para a função muscular e energética.

• Vitaminas do Complexo B: Cruciais para o metabolismo energético.

Recomendações Gerais: Quanto mais in natura a dieta melhor. A dieta de uma atleta de futebol feminino deve ser equilibrada e rica em nutrientes:

Outros nutrientes importantes que podem ser baixos na dieta da atleta do sexo feminino são zinco, vitamina B12 e folato.

Afina, para as atletas do sexo feminino, se o consumo de energia for baixo, grupos alimentares forem eliminados ou alimentos altamente processados constituírem uma grande parte da dieta, é mais provável que o nível de micronutrientes seja baixo. 

• Fontes de Carboidratos: Frutas, vegetais, grãos integrais, massas e arroz. 

• Fontes de Proteínas: Carnes magras, peixes, ovos, laticínios, leguminosas e nozes.

• Fontes de Ferro: Carnes vermelhas, aves, peixe, legumes, grãos integrais e vegetais verdes escuros. Combinar fontes vegetais de ferro com alimentos ricos em vitamina C pode aumentar a absorção de ferro não-heme.

• Hidratação: Manter a hidratação adequada é fundamental para o desempenho e a recuperação.

Dessa forma, atletas do sexo feminino geralmente têm menores demandas energéticas em repouso e durante o exercício comparado aos homens, devido à menor massa muscular e tamanho corporal.

No entanto, a energia relativa ao exercício pode ser significativa e deve ser considerada ao planejar as necessidades nutricionais para garantir um desempenho ótimo. A suplementação de micronutrientes pode ser interessante para a homeostase celular.

Por outro lado, mulheres ativas com ingestão energética adequada ou aquelas que usam alimentos ou suplementos enriquecidos parecem ter pouco com que se preocupar (Woolf, Hahn, Christensen, Carlson-Phillips, & Hansen, 2017).

Referências

1. Moore, D. R., et al. (2009). “Resistance exercise enhances mTOR and MAPK signalling in human muscle over that seen at rest following bolus protein ingestion.” Acta Physiologica.
2. Areta, J. L., et al. (2013). “Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis.” The Journal of Physiology.
3. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). “Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation.” Journal of Sports Sciences.
4. Peeling, P., et al. (2014). “Iron status and the acute post-exercise hepcidin response in athletes.” PLoS One.
5. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). “American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance.” Medicine & Science in Sports & Exercise.

Melhores Dietas para Atletas de Futebol Feminino: 

Considere uma atleta feminina de 50kg consumindo 2000kcal/dia. Esta atleta que pode consumir suas 250 gramas habituais de carboidratos por dia (ou 5g/kg/dia) pode ter que aumentar sua ingestão em cerca de 60% para chegar a 8g/kg/dia.

Agora, os carboidratos representam 1600kcal de sua ingestão diária total de energia, o que significa que restariam apenas 400kcal para proteínas e gorduras.

 Uma dieta rica em carboidratos, fundamentais para a energia de alta intensidade no futebol, são cruciais. Durante o exercício, os músculos utilizam glicogênio, uma reserva vital de glicose.

Quando o glicogênio se esgota, a fadiga e o declínio no desempenho físico e mental tornam-se inevitáveis.

Basicamente o carboidrato que nós consumimos, é transformado em glicose no nosso corpo e será estocado em forma de glicogênio no músculo e no fígado (hepático), o qual regula a glicemia.

Para maximizar os estoques de glicogênio, recomenda-se uma dieta rica em carboidratos (5-10 g/kg de peso corporal/dia) nos dias que antecedem uma partida. Ingerir carboidratos durante e após o exercício mantém e repõe os níveis de glicogênio, facilitando a recuperação.

A ingestão de proteínas é essencial para a síntese de novos tecidos musculares e reparo dos danos induzidos pelo exercício. Para as atletas de futebol feminino, recomenda-se 1,2 a 2,0 g/kg de peso corporal/dia, conforme a intensidade e duração do treino.

Distribuição da Ingestão de Proteína:
Fracionar a ingestão de proteína ao longo do dia, com doses de 20-30 g a cada 3-4 horas, otimiza a síntese proteica muscular. Essa estratégia é mais eficaz para construção e manutenção da massa muscular do que consumir toda a proteína em poucas refeições.

Proteína Pós-Treino:

Consumir uma refeição ou lanche rico em proteína (20-40 g) logo após o treino (dentro de 30 minutos a 2 horas) é especialmente benéfico para a recuperação e reparação muscular, criando um ambiente anabólico e de recovery para o corpo.

A gordura tem a propriedade de retardar ainda mais a digestão. Dessa forma, evitamos estes alimentos antes da nossa atividade física. São eles: pasta de amendoim, laticínios integrais, óleo de coco, sementes, cacau, etc.

Opções de Café da Manhã para Atletas antes do Treino

30 Minutos Antes do Treino

Para esse período, o foco é em proteínas e carboidratos simples, garantindo digestibilidade rápida, evitando gorduras e fibras em excesso.

1. Whey Protein com Iogurte Grego:
   • 1 scoop de whey protein
   • 1 pote de iogurte grego natural
2. Waxy Maize com Suco de Frutas:
   • 1 dose de waxy maize (amido de milho ceroso)
   • 200 ml de suco de laranja
3. Smoothie de Banana com Whey Protein:
   • 1 banana madura
   • 1 scoop de whey protein
   • 200 ml de água ou leite de amêndoas
4. Pão Branco com Mel e Queijo Cottage:
   • 1 fatia de pão branco
   • 1 colher de sopa de mel
   • 2 colheres de sopa de queijo cottage
5. Barras de Proteína com Baixo Teor de Fibra:
   • 1 barra de proteína com baixo teor de fibra (escolher uma com ingredientes de fácil digestão)

1 Hora Antes do Treino

Aqui, é ideal incluir pequenas quantidades de gordura e carboidratos complexos, ajustando o fornecimento energético.

1. Aveia com Frutas Secas e Mel:

   • 1/2 xícara de aveia
   • 1 colher de sopa de frutas secas (como passas ou damascos)
   • 1 colher de chá de mel

2. Torrada Integral com Abacate e Ovo Cozido:

   • 1 fatia de pão integral
   • 1/4 de abacate amassado
   • 1 ovo cozido

3. Iogurte com Granola e Frutas:

   • 1 pote de iogurte natural
   • 1/4 xícara de granola
   • 1/2 xícara de frutas picadas (morango, banana, etc.)

4. Smoothie de Frutas com Manteiga de Amendoim:

   • 1 banana
   • 1/2 xícara de frutas vermelhas
   • 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
   • 200 ml de leite desnatado ou leite vegetal

5. Crepioca com Queijo e Tomate:

   • 1 ovo
   • 2 colheres de sopa de tapioca
   • 1 fatia de queijo magro
   • 2 rodelas de tomate

2 Horas Antes do Treino

Refeições mais completas, equilibrando carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis, garantindo uma base sólida de energia.

1. Omelete de Claras com Espinafre e Tomate:

   • 4 claras de ovo
   • 1/2 xícara de espinafre
   • 1/2 tomate picado
   • 1 fatia de pão integral

2. Panquecas de Aveia com Frutas e Mel:

   • 1/2 xícara de aveia
   • 1 ovo
   • 1/2 xícara de leite desnatado ou leite vegetal
   • 1/2 xícara de frutas frescas
   • 1 colher de chá de mel

3. Sanduíche de Frango com Pão Integral:

   • 1 pão integral
   • 100 g de peito de frango grelhado
   • 1 folha de alface
   • 1 fatia de tomate

4. Iogurte com Chia, Frutas e Mel:

   • 1 pote de iogurte natural
   • 1 colher de sopa de sementes de chia
   • 1/2 xícara de frutas frescas (morangos, blueberries, etc.)
   • 1 colher de chá de mel

5. Batata Doce Assada com Queijo Cottage:

   • 1 batata doce média assada
   • 1/2 xícara de queijo cottage
   • 1 colher de chá de azeite de oliva

Essas opções são desenhadas para fornecer energia adequada, otimizando o desempenho atlético, ajustando o tempo de digestão e atendendo às necessidades nutricionais antes do treino.

Procure um nutricionista esportivo para uma dieta individualizada.

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Importância dos Carboidratos

Carboidratos e Glicogênio Muscular: Os carboidratos são a principal fonte de energia para atividades de alta intensidade, como o futebol. Durante o exercício, os músculos utilizam glicogênio, uma forma armazenada de glicose, como combustível.

A depleção de glicogênio muscular está diretamente ligada à fadiga e à queda no desempenho físico e mental durante o jogo.

Recomendações de Ingestão: Para maximizar os estoques de glicogênio, recomenda-se uma dieta rica em carboidratos (5-10 g/kg de peso corporal/dia) nos dias que antecedem a competição.

Além disso, ingerir carboidratos durante o exercício, como bebidas esportivas ou géis, pode ajudar a manter os níveis de glicose sanguínea e retardar a fadiga.

Creatina e Recarga de ATP: A creatina é um composto crucial nos músculos que ajuda a regenerar ATP (adenosina trifosfato), a principal moeda energética das células.

Durante atividades de alta intensidade e curta duração, como sprints no futebol, a creatina-fosfato atua rapidamente para regenerar o ATP.

A suplementação de creatina pode aumentar os estoques musculares de creatina-fosfato, melhorando a capacidade de realizar esforços repetidos de alta intensidade.

Recomendações de Suplementação: A dose típica de creatina monohidratada é de 3-5 g por dia. Estudos mostram que essa suplementação pode melhorar o desempenho em esportes intermitentes de alta intensidade, como o futebol. Atletas vegetarianos são mais responsivos a essa dieta.

Vias Energéticas no Futebol

Glicólise Anaeróbica e Oxidativa: O futebol utiliza predominantemente duas vias energéticas:

1. Glicólise Anaeróbica: Fornece energia rapidamente para esforços de alta intensidade, como sprints e mudanças de direção. No entanto, essa via é limitada pela acumulação de ácido láctico, que pode causar fadiga muscular.
2. Oxidativa (Aeróbica): Sustenta atividades de intensidade moderada e prolongada, como correr durante o jogo. Essa via utiliza carboidratos e gorduras como combustível, sendo mais eficiente, mas de ativação mais lenta.

Importância da Capacidade Pulmonar:

VO2 Máx e Desempenho: A capacidade pulmonar, medida pelo VO2 máximo (máxima capacidade de consumo de oxigênio), é crucial para o desempenho no futebol.

Um VO2 máximo elevado permite que os atletas sustentem atividades aeróbicas por mais tempo, melhorando a resistência e retardando a fadiga.

Treinamentos que aumentam a capacidade aeróbica, como exercícios intervalados de alta intensidade (HIIT), podem melhorar o VO2 máximo e, consequentemente, o desempenho no futebol.

Cafeína e Redução da Sensação de Fadiga no Futebol:

Efeitos da Cafeína: A cafeína é um ergogênico conhecido que pode melhorar o desempenho físico e mental. Atua como um estimulante do sistema nervoso central, reduzindo a percepção de esforço e a sensação de fadiga. Além disso, na dose correta ela pode melhorar a memória e concentração.

Estudos mostram que a ingestão de cafeína (3-6 mg/kg de peso corporal) antes do exercício pode melhorar a resistência, a atenção e a capacidade de realizar exercícios de alta intensidade.

Estratégias Nutricionais para Não Cansar Rápido:

1. Antes do Jogo:
   • Refeição rica em carboidratos (6-10 g/kg) 3-4 horas antes do jogo.
   • Lanches leves ricos em carboidratos e proteínas 30-60 minutos antes do jogo (ex: barra de proteína, frutas com iogurte).
2. Durante o Jogo:
   • Ingerir carboidratos de fácil digestão (ex: bebidas esportivas, géis) para manter os níveis de glicose sanguínea. Paçoquinha e batatinha são um excelente intra treino.
3. Após o Jogo:
   • Refeição rica em carboidratos e proteínas (relação 3:1 ou 4:1) dentro de 30 minutos a 2 horas para reposição de glicogênio e recuperação muscular (ex: smoothie de frutas com whey protein).

Referências

1. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). “American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance.” Medicine & Science in Sports & Exercise.
2. Jeukendrup, A. E., & Gleeson, M. (2010). “Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance.” Human Kinetics.
3. Kreider, R. B., et al. (2017). “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition.
4. Rawson, E. S., & Volek, J. S. (2003). “Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance.” Journal of Strength and Conditioning Research.
5. Bangsbo, J. (1994). “The physiology of soccer–with special reference to intense intermittent exercise.” Acta Physiologica Scandinavica. Supplementum.
6. Helgerud, J., et al. (2001). “Aerobic endurance training improves soccer performance.” Medicine and Science in Sports and Exercise.
7. Davis, J. K., & Green, J. M. (2009). “Caffeine and anaerobic performance: Ergogenic value and mechanisms of action.” Sports Medicine.

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Carboidratos Fibrosos: Encontrados em vegetais, frutas e grãos integrais, os carboidratos fibrosos são cruciais para a saúde digestiva e o controle da glicemia. Apesar de a fibra retardar a digestão, incluir carboidratos fibrosos na dieta assegura um fornecimento contínuo de energia e nutrientes.

Proteínas: A ingestão adequada de proteínas é crucial para a manutenção e reparação muscular, além da síntese de novos tecidos.

Atletas devem consumir proteínas em quantidades adequadas (1.2-2.0 g/kg de peso corporal/dia) e distribuídas ao longo do dia para garantir uma aminoacidemia constante, promovendo a síntese proteica e a recuperação muscular.

Laticínios Magros: Produtos como iogurte grego, leite desnatado e queijos magros são fontes excelentes de proteína de alta qualidade e cálcio, essencial para a saúde óssea. Esses produtos também fornecem vitaminas e minerais importantes sem adicionar muita gordura à dieta.

Controle de Gordura na Dieta: Embora a gordura seja uma fonte importante de energia, especialmente para atividades de baixa intensidade e longa duração, é crucial controlar a ingestão para evitar consumo calórico excessivo e problemas digestivos.

A recomendação é incluir gorduras saudáveis (mono e poli-insaturadas) e limitar as gorduras saturadas e trans. Ela deve ser utilizada em momentos separados da sessão de exercício.

Suplementação Básica:

Nitrato: Suplementos de nitrato, como suco de beterraba, podem melhorar a eficiência muscular, reduzindo o custo de oxigênio durante o exercício. Estudos mostram que o nitrato pode melhorar o desempenho em esportes de resistência e diminuir a fadiga.

Cafeína: Um estimulante eficaz, a cafeína pode melhorar o desempenho em atividades de resistência e alta intensidade, aumentando a liberação de ácidos graxos livres para uso como energia e reduzindo a percepção de esforço.

A dose recomendada é de 3-6 mg/kg de peso corporal cerca de 30-60 minutos antes do exercício.

Beta-Alanina: A beta-alanina aumenta os níveis de carnosina nos músculos, melhorando a capacidade de tamponamento do ácido lático e atrasando a fadiga durante exercícios de alta intensidade.

A suplementação típica é de 2-5 g por dia, distribuída em doses menores para minimizar efeitos colaterais como parestesia.

Creatina: A creatina melhora a capacidade de realizar esforços repetidos de alta intensidade, promovendo a regeneração rápida de ATP. A suplementação usual é de 3-5 g por dia, sendo particularmente útil para atletas que realizam atividades explosivas e intermitentes.

Ômega-3: Encontrados em peixes gordurosos e suplementos de óleo de peixe, os ácidos graxos ômega-3 possuem propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar na recuperação muscular, melhorar a função imunológica e a saúde cardiovascular.

A dose recomendada varia, mas geralmente é de 1-3 g por dia.

Exemplo de Plano Alimentar Diário

1. Café da Manhã:
   • Aveia com frutas vermelhas e mel
   • Ovos mexidos
   • Suco de beterraba (nitrato)
2. Lanche da Manhã:
   • Iogurte grego com granola
   • Uma maçã
3. Almoço:
   • Peito de frango grelhado
   • Quinoa
   • Vegetais variados (brócolis, cenoura, espinafre)
4. Lanche da Tarde:
   • Smoothie de banana com whey protein
   • Uma barra de proteína
5. Jantar:
   • Salmão assado (ômega-3) ou alguma fonte de carne branca (fácil digestibilidade)
   • Batata doce
   • Salada mista com azeite de oliva
6. Lanche Noturno:
   • Queijo cottage com frutas

Referências

1. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). “American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance.” Medicine & Science in Sports & Exercise.
2. Jeukendrup, A. E., & Gleeson, M. (2010). “Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance.” Human Kinetics.
3. Kreider, R. B., et al. (2017). “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition.
4. Davis, J. K., & Green, J. M. (2009). “Caffeine and anaerobic performance: Ergogenic value and mechanisms of action.” Sports Medicine.
5. Bailey, S. J., et al. (2010). “Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans.” Journal of Applied Physiology.
6. Coburn, J. W., & Malek, M. H. (2012). “NSCA’s Essentials of Personal Training.” Human Kinetics.

Exemplo de cardápio para atletas:

No estudo de Anderson, Orme, et al. (2017) na Premier League inglesa, o gasto de energia dos jogadores de futebol foi de 2956 ± 374 kcal durante os dias de treino e 3789 ± 532 kcal nos dias de jogo

 No entanto, os princípios secundários ainda são importantes: as reservas de glicogênio devem estar cheias, deve-se ingerir a quantidade suficiente de carboidratos; o armazenamento é mais eficaz após o esvaziamento do glicogênio muscular.

Para otimizar a síntese/ formação de glicogênio, é importante compreender os fatores que a afetam:

A disponibilidade de glicose, que inclui: 

•     ingestão
•     esvaziamento gástrico
•     absorção
•     extração de glicose (ou outros açúcares) pelo fígado, e 
•     fluxo sanguíneo.

O transporte de glicose para dentro da célula depende do:

•     Exercício prévio (o exercício estimula a absorção de glicose por 1-2 horas após o exercício e aumenta a sensibilidade à insulina),
•     Concentração de insulina (o alto teor de insulina estimula a absorção de glicose), 
•     O conteúdo de glicogênio muscular (um baixo conteúdo de glicogênio muscular estimula a absorção de glicose); 

3. A atividade das enzimas (em particular a glicogênio sintetase), que também depende da concentração de insulina (o alto teor de insulina estimula a síntese do glicogênio)
4. A extensão do dano e da inflamação muscular. Através de mecanismos ainda desconhecidos, isso parece reduzir a velocidade da ressíntese de glicogênio muscular (Costill et al., 1990; Doyle, Sherman, & Strauss, 1993; O’Reilly et al., 1987; Widrick et al., 1992; Zehnder, Muelli, Buchli, Kuehne, & Boutellier, 2004) (Jeukendrup & Gleeson, 2018, https://bit.ly/2UENOq7).

Existem 2 fases no processo de sites de glicogenio:

• A fase inicial, independente de insulina, ou fase rápida;
• A dependente de insulina, ou fase lenta (Jeukendrup & Gleeson, 2018, https://bit.ly/2UENOq7).

Especialmente quando duas partidas são disputadas dentro de um período de sete dias, repor o glicogênio muscular pode ser um desafio. Principalmente analisando o calendário de futebol brasileiro, o qual é muito constante.

Krustrup et al. (2011) mostraram que, mesmo quando os jogadores receberam uma dieta rica em carboidratos, foram necessárias até 72 horas até que as reservas de glicogênio fossem completamente reabastecidas.

Enquanto, atletas bem treinados de esportes de resistência se mostraram capazes de supercompensar o glicogênio muscular em apenas 24 a 36h (Bussau, Fairchild, Rao, Steele, & Fournier, 2002) (Res, 2014, p. 1).

A causa da diferença não fica clara, mas pode ser explicada por dois importantes fatores:

1. Quanto maior e mais treinada a capacidade aeróbica, maior a capacidade de sintetizar o glicogênio. Logo, atletas de resistência bem treinados podem levar vantagem, mesmo quando comparados a jogadores de futebol de elite.

1. Também é possível que a inibição da ressíntese de glicogênio, devida ao dano muscular como um resultado do componente excêntrico do futebol, desempenhe um papel nisso. 

1. O nível de ingestão de carboidratos.

Você pode estar se perguntando: por que os atletas de resistência lidam bem com essa ingestão e os jogadores de futebol, geralmente não.

Existe uma importante diferença entre esses dois grupos: os atletas de resistência (especialmente ciclistas e triatletas) que conseguem lidar bem com essa ingestão, geralmente têm um gasto e, consequentemente, uma tolerância à ingestão de carboidratos mais altos.

Além disso, a ingestão de gordura é maior, e isso se torna mais fácil de gerenciar.

Será necessário preparar alimentos com pouca gordura para oferecer a maior parte das refeições como opções do tipo enquanto aumenta a quantidade de carboidratos.

Obviamente, isso deve ser feito sem mudar o sabor das refeições. Para entrar em máxima performance, é necessário fazer o timing das refeições.

O profissional ideal para isso é um nutricionista esportivo que analisará o gasto calórico, preferências alimentares, necessidades e objetivos nutricionais. Para um nutricionista especializado em futebol clique aqui.

Este cardápio é ilustrativo, pois cada indivíduo tem um gasto calórico, necessidade nutricionais e objetivo.

Café da Manhã:

• Omelete de claras com espinafre e tomate: 4 claras, 1/2 xícara de espinafre, 1/2 tomate.
• Aveia com frutas e mel: 1/2 xícara de aveia, 1/2 xícara de frutas, 1 colher de chá de mel.
• Suco de laranja: 200 ml.

Colação:

• Iogurte grego com granola e frutas: 1 pote de iogurte grego, 1/4 xícara de granola, 1/2 xícara de frutas.

Almoço:

• Peito de frango grelhado: 150 g.
• Arroz integral: 1 xícara cozido.
• Batata inglesa assada: 1 batata média.
• Vegetais variados: 1 xícara de brócolis, cenoura e abobrinha.
• Salada mista: 1 xícara de folhas verdes, 1 colher de chá de azeite de oliva.

Lanche da Tarde:

• Shake de banana com whey protein: 1 banana, 1 scoop de whey, 200 ml de leite desnatado ou vegetal.
• Tapioca com queijo cottage: 3 colheres de sopa de goma de tapioca, 2 colheres de sopa de queijo cottage.

Jantar:

• Salmão assado ou cação, sardinha, tilápia, peito de frango: 150 g.
• Quinoa: 1/2 xícara cozida.
• Batata doce assada: 1 batata média.
• Vegetais assados: 1 xícara de vegetais variados.

Ceia:

• Iogurte natural com mel: 1 pote de iogurte natural, 1 colher de chá de mel.
• Frutas picadas: 1/2 xícara de frutas variadas com granola;

Cardápio semanal para atletas de futebol

Segunda-feira

Café da Manhã:

• Tapioca com ovos mexidos: 2 colheres de sopa de goma de tapioca, 2 ovos.
• Iogurte com frutas: 1 pote de iogurte, 1/2 xícara de frutas.
• Suco de manga: 200 ml.

Colação:

• Barra de proteína: 1 unidade.
• Uma maçã.

Almoço:

• Filé de peixe grelhado: 150 g.
• Arroz branco: 1 xícara cozido.
• Batata inglesa cozida: 1 batata média.
• Vegetais ao vapor: 1 xícara de brócolis e cenoura.
• Salada de folhas: 1 xícara de alface e rúcula, 1 colher de chá de azeite de oliva.

Lanche da Tarde:

• Shake de whey protein com frutas vermelhas: 1 scoop de whey, 1/2 xícara de frutas vermelhas, 200 ml de leite desnatado ou vegetal.
• Torrada integral com queijo cottage: 1 fatia de pão integral, 2 colheres de sopa de queijo cottage.

Jantar:

• Frango assado com ervas: 150 g.
• Purê de batata: 1 xícara de batata inglesa amassada.
• Vegetais grelhados: 1 xícara de abobrinha e berinjela.

Ceia:

• Iogurte com chia: 1 pote de iogurte natural, 1 colher de sopa de chia.
• Frutas variadas: 1/2 xícara.

Terça-feira

Café da Manhã:

• Panqueca de aveia: 1/2 xícara de aveia, 1 ovo, 1/2 xícara de leite desnatado.
• Frutas picadas: 1/2 xícara.
• Suco de abacaxi: 200 ml.

Colação:

• Iogurte grego com mel: 1 pote de iogurte grego, 1 colher de chá de mel.
• Uma banana.

Almoço:

• Bife grelhado: 150 g.
• Arroz integral: 1 xícara cozido.
• Batata inglesa assada: 1 batata média.
• Vegetais ao vapor: 1 xícara de brócolis e vagem.
• Salada de folhas verdes: 1 xícara de alface e rúcula, 1 colher de chá de azeite de oliva.

Lanche da Tarde:

• Smoothie de manga com whey protein: 1 manga, 1 scoop de whey, 200 ml de leite desnatado ou vegetal.
• Tapioca com queijo branco: 2 colheres de sopa de goma de tapioca, 2 colheres de sopa de queijo branco.

Jantar:

• Filé de peixe assado com limão: 150 g.
• Quinoa: 1/2 xícara cozida.
• Batata inglesa assada: 1 batata média.
• Vegetais grelhados: 1 xícara de abobrinha e pimentão.

Ceia:

• Iogurte natural com frutas: 1 pote de iogurte natural, 1/2 xícara de frutas.

Quarta-feira

Café da Manhã:

• Omelete de claras com espinafre e tomate: 4 claras, 1/2 xícara de espinafre, 1/2 tomate.
• Aveia com frutas e mel: 1/2 xícara de aveia, 1/2 xícara de frutas, 1 colher de chá de mel.
• Suco de laranja: 200 ml.

Colação:

• Iogurte grego com granola e frutas: 1 pote de iogurte grego, 1/4 xícara de granola, 1/2 xícara de frutas.

Almoço:

• Peito de frango grelhado: 150 g.
• Arroz integral: 1 xícara cozido.
• Batata inglesa assada: 1 batata média.
• Vegetais variados: 1 xícara de brócolis, cenoura e abobrinha.
• Salada mista: 1 xícara de folhas verdes, 1 colher de chá de azeite de oliva.

Lanche da Tarde:

• Smoothie de banana com whey protein: 1 banana, 1 scoop de whey, 200 ml de leite desnatado ou vegetal.
• Tapioca com queijo cottage: 2 colheres de sopa de goma de tapioca, 2 colheres de sopa de queijo cottage.

Jantar:

• Salmão assado: 150 g.
• Quinoa: 1/2 xícara cozida.
• Batata inglesa assada: 1 batata média.
• Vegetais assados: 1 xícara de vegetais variados.

Ceia:

• Iogurte natural com mel: 1 pote de iogurte natural, 1 colher de chá de mel.
• Frutas picadas: 1/2 xícara de frutas variadas.

Quinta-feira

Café da Manhã:

• Tapioca com ovos mexidos: 2 colheres de sopa de goma de tapioca, 2 ovos.
• Iogurte com frutas: 1 pote de iogurte, 1/2 xícara de frutas.
• Suco de manga: 200 ml.

Colação:

• Barra de proteína: 1 unidade.
• Uma maçã.

Almoço:

• Filé de peixe grelhado: 150 g.
• Arroz branco: 1 xícara cozido.
• Batata inglesa cozida: 1 batata média.
• Vegetais ao vapor: 1 xícara de brócolis e cenoura.
• Salada de folhas: 1 xícara de alface e rúcula, 1 colher de chá de azeite de oliva.

Lanche da Tarde:

• Shake de whey protein com frutas vermelhas: 1 scoop de whey, 1/2 xícara de frutas vermelhas, 200 ml de leite desnatado ou vegetal.
• Torrada integral com queijo cottage: 1 fatia de pão integral, 2 colheres de sopa de queijo cottage.

Jantar:

• Frango assado com ervas: 150 g.
• Purê de batata: 1 xícara de batata inglesa amassada.
• Vegetais grelhados: 1 xícara de abobrinha e berinjela.

Ceia:

• Iogurte com chia: 1 pote de iogurte natural, 1 colher de sopa de chia.
• Frutas variadas: 1/2 xícara.

Sexta-feira

Café da Manhã:

• Panqueca de aveia: 1/2 xícara de aveia, 1 ovo, 1/2 xícara de leite desnatado.
• Frutas picadas: 1/2 xícara.
• Suco de abacaxi: 200 ml.

Colação:

• Iogurte grego com mel: 1 pote de iogurte grego, 1 colher de chá de mel.
• Uma banana.

Almoço:

• Bife grelhado: 150 g.
• Arroz integral: 1 xícara cozido.
• Batata inglesa assada: 1 batata média.
• Vegetais ao vapor: 1 xícara de brócolis e vagem.
• Salada de folhas verdes: 1 xícara de alface e rúcula, 1 colher de chá de azeite de oliva.

Lanche da Tarde:

• Smoothie de manga com whey protein: 1 manga, 1 scoop de whey, 200 ml de leite desnatado ou vegetal.
• Tapioca com queijo branco: 2 colheres de sopa de goma de tapioca, 2 colheres de sopa de queijo branco.

Jantar:

• Filé de peixe assado com limão: 150 g.
• Quinoa: 1/2 xícara cozida.
• Batata inglesa assada: 1 batata média.
• Vegetais grelhados: 1 xícara de abobrinha e pimentão.

Ceia:

• Iogurte natural com frutas: 1 pote de iogurte natural, 1/2 xícara de frutas.

Sábado

Café da Manhã:

• Omelete de claras com espinafre e tomate: 4 claras, 1/2 xícara de espinafre, 1/2 tomate.
• Aveia com frutas e mel: 1/2 xícara de aveia, 1/2 xícara de frutas, 1 colher de chá de mel.
• Suco de laranja: 200 ml.

Colação:

• Iogurte grego com granola e frutas: 1 pote de iogurte grego, 1/4 xícara de granola, 1/2 xícara de frutas.

Almoço:

• Peito de frango grelhado: 150 g.
• Arroz integral: 1 xícara cozido.
• Batata inglesa assada: 1 batata média.
• Vegetais variados: 1 xícara de brócolis, cenoura e abobrinha.
• Salada mista: 1 xícara de folhas verdes, 1 colher de chá de azeite de oliva.

Lanche da Tarde:

• Smoothie de banana com whey protein: 1 banana, 1 scoop de whey, 200 ml de leite desnatado ou vegetal.
• Tapioca com queijo cottage: 2 colheres de sopa de goma de tapioca, 2 colheres de sopa de queijo cottage.

Jantar:

• Salmão assado: 150 g.
• Quinoa: 1/2 xícara cozida.
• Batata inglesa assada: 1 batata média.
• Vegetais assados: 1 xícara de vegetais variados.

Ceia:

• Iogurte natural com mel: 1 pote de iogurte natural, 1 colher de chá de mel.
• Frutas picadas: 1/2 xícara de frutas variadas.

Podemos concluir que este cardápio semanal é projetado para fornecer uma nutrição equilibrada e adequada às necessidades energéticas e de recuperação dos atletas de futebol.

Inclui uma variedade de fontes de carboidratos, proteínas magras e laticínios magros, bem como uma gestão cuidadosa das gorduras na dieta.

A suplementação, se necessária, deve ser discutida com um nutricionista esportivo para garantir que está alinhada com as necessidades individuais do atleta e suas metas de desempenho.

Excesso de zinco causa queda de cabelo?

É muito comum acontecer uma competição absortiva entre micronutrientes no nosso corpo.

A teoria predominante é que o excesso de zinco pode levar à deficiência de cobre, já que esses dois minerais competem pela absorção no intestino.

Leia Mais: Excesso de zinco causa queda de cabelo

A deficiência de cobre pode causar queda de cabelo, pois o cobre é necessário para a produção de melanina e colágeno, ambos cruciais para a saúde do cabelo.

Não há um consenso científico robusto de que o excesso de zinco cause diretamente queda de cabelo em indivíduos saudáveis que não apresentam outros déficits nutricionais.

A maioria das evidências disponíveis refere-se a interações entre minerais e desequilíbrios nutricionais, ao invés de um efeito direto do excesso de zinco.

Evidências Científicas

1. Deficiência de Zinco: A deficiência de zinco é amplamente reconhecida como uma causa de queda de cabelo. O zinco é crucial para inúmeras funções biológicas, incluindo a síntese de proteínas e a divisão celular, processos essenciais para o crescimento do cabelo.
2. excesso de zinco: As evidências diretas sobre o excesso de zinco causando queda de cabelo são escassas, mas há algumas teorias. O excesso de zinco pode interferir na absorção de outros minerais vitais, como ferro e cobre. Por exemplo, a deficiência de cobre pode resultar em anemia, uma condição associada à queda de cabelo.
3. Estudos de Caso e Relatos: Existem alguns relatos de casos e estudos sugerindo que a suplementação excessiva de zinco pode estar relacionada a problemas capilares. No entanto, esses estudos não são conclusivos e frequentemente destacam a necessidade de mais pesquisas para confirmar uma relação causal direta.

Embora a deficiência de zinco esteja claramente associada à queda de cabelo, o excesso de zinco pode potencialmente levar a desequilíbrios de outros minerais, que poderiam contribuir indiretamente para a queda de cabelo.

No entanto, a evidência direta que liga o excesso de zinco à queda de cabelo é limitada e requer mais pesquisas para uma conclusão definitiva.

Portanto, é essencial manter um equilíbrio adequado de zinco e outros nutrientes na dieta e evitar a suplementação excessiva sem orientação médica, fazer o exame de zinco plasmático pode ser viável (é mais difícil ter deficiência em zinco se você consome camarão, frango, peixe, fígado, castanhas, nozes, aveia, sementes de abóbora, amêndoas e legumes).

Referências

1. Kil, M.S., Kim, C.W., & Kim, S.S. (2013). Analysis of Serum Zinc and Copper Concentrations in Hair Loss. Annals of Dermatology, 25(4), 405-409.
2. Prasad, A.S. (2013). Discovery of Human Zinc Deficiency: 50 Years Later. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 26(2-3), 66-69.
3. Collipp, P.J., & Chen, S.Y. (1977). Hair Zinc in Infants and Children. American Journal of Clinical Nutrition, 30(6), 887-891.
4. Bhat, Y.J., Mir, M.A., & Hassan, I. (2013). Zinc in Human Health: A Review. Dermatology Research and Practice, 2013, 1-11.
5. O’Dell, B.L. (1990). Copper, Zinc, and Iron in Human Nutrition. Annual Review of Nutrition, 10, 293-319.